Olkapäät rinnan kanssa samassa treenissä?

lakipiste

Liittynyt
28.1.2012
Viestejä
2 350
Tuli tällanen asia mieleen, että te jotka reenaatte olat ja rinnan samassa reenissä ni miten on kehitys edennyt olkapäiden osalta? Onko se huonokin asia jos rinta syö olkapäiden treenitehoa? Tarkotan tässä nyt sit et olkapäät reenattaisiin pumppipainotteisemmin, eli ei raskaita pystäreitä. Ja sitten jakaisi vaikka sivuolkapäät toiseen reeniin ja ne tekis 2 kertaa viikossa, vaikka käsitreenin yhteydessä.

Ihan vaan sen takia ku yleensä puhutaan olkapäät ja ojentajat, niin nyt rinta + olkapäät.

Oma esimerkkikokeilu vois olla joku tällanen:

Penkki 3 x
Vinopena 3 x
Dippi pumpaten 3 x (samalla lämpenee olkapäiden seutu kunnolla)
Joku pystäri 3 x
Viparit 3 x

Äkkiseltään vois kuvitella että jopa toimisikin paremmin kun perinteinen olka ojentaja systeemi.

Muiden kokemuksia ja ideoita?
 
Minulla on nyt jto:n tekemä ohjelma ja neljästi treenaan viikossa. Olkapäitä tulee usein. Kahtena päivänä on siis yläkroppaa eli penkkiä eri muodoissaan, selkää ja käsiä ja tietysti olkapäitä vipareiden muodossa. Sitten perjantaina muuten jalkoja ja keskivartaloa, mutta aloitusliikkeenä pystypunnerrus.

Itse en koe järkeväksi muutenkaan tehdä penkkipunnerruksia ja pystypunnerrusta samassa treenissä, molempia ei saa tehtyä tehokkaaksi. Mutta jotain vipareita voit ehdä useampanakin päivänä niin halutessaan tai vaikka rintatreenin kanssa ja pystypunnertaa sitten vaikka jalka tai selkäpäivänä.

Sen olen oppinut ettei sitä ole ihan pakko tehdä mitään "käsipäivää" jossa tehdään vain käsiä, vaan voi vaikka sen pystypunnerruksen tehdä alkuun ja jatkaa sitten käsiä jne jne jne. Mitä sitten haluaakaan priorisoida treenissään.
 
Tossa tulikin hyviä pointteja, ja ton muokkauksen varmasti teen että otan pystärin tohon "käsitreeniin" mukaan, ja vipareita lopuksi, plus sitten rinnan kanssa myös. Jalkatreenit oon myös nyt jakanu omiks reeneikseen etu ja takareiskat, ni avautuu vähän enempi mahdollisuuksia jakaa reenejä, vaiks näin:

Ma: Rinta, sivuolkapäät, takaolkapäät
Ke: Takareidet, pohkeet, vatsat
To: Olkapäät, ojentajat, hauikset, kyynärvarret
La: Etureidet, pohkeet, vatsat
Su: Selkä, epäkkäät

Tossa tulis olkapäät vähän siellä täällä, ja ainakin nyt paperilla tuntuis paremmalta näin ku perinteisessä 4-5 jakosessa.
 
Mulla 2-jakonen, vetävät+työntävät. Pystäri on työntötreenissä ja kyllä on vaikea saada kehittymään. Vetotreeniin en sitä kuitenkaan laita.
 
lakipiste sanoi:
Tossa tulikin hyviä pointteja, ja ton muokkauksen varmasti teen että otan pystärin tohon "käsitreeniin" mukaan, ja vipareita lopuksi, plus sitten rinnan kanssa myös. Jalkatreenit oon myös nyt jakanu omiks reeneikseen etu ja takareiskat, ni avautuu vähän enempi mahdollisuuksia jakaa reenejä, vaiks näin:

Ma: Rinta, sivuolkapäät, takaolkapäät
Ke: Takareidet, pohkeet, vatsat
To: Olkapäät, ojentajat, hauikset, kyynärvarret
La: Etureidet, pohkeet, vatsat
Su: Selkä, epäkkäät

Tossa tulis olkapäät vähän siellä täällä, ja ainakin nyt paperilla tuntuis paremmalta näin ku perinteisessä 4-5 jakosessa.
Click to expand...

Jos meinasit viiteen jakaa niin voithan vallan hyvin tehdä ne etuolkapäät eli siis käytännössä kai pystypunnerrukset myös lauantain jalkatreenissä. Ei se ole mitenkään synti tehdä jalkatreenissä muutakin kuin jalkoja. Ei pidä lukittautua liikaa noihin jakoihin.

Tuossa vaan voi käydä niin, että jos kovaa pystypunnertelet tuossa torstain treenissä, niin se on sitten aika paljon pois ojentajien mahdollisista kapean penkin sarjoista.

Mutta kokeilemallahan se selviää. Mun pointti oli että jos on mahdollista jakaa treenit viiteen osaan niin niissä voi käyttää luovuutta vielä paljon enemmänkin.
 
Takaolat vaan ennen sivuja :) Itse olen todennut pystypunnerruksen tehokkaaksi selkäpäivänä leukojen ja ylätaljan jälkeen.. ;)
 
jerkuu sanoi:
Takaolat vaan ennen sivuja :) Itse olen todennut pystypunnerruksen tehokkaaksi selkäpäivänä leukojen ja ylätaljan jälkeen.. ;)
Click to expand...

Jo moni tekee takaolat selkäpäivänä aikankin nelijakoisissa. Miksein muuten voisi hyvin tehdä pystypunnerruksiakin selkäpäivänä. Kannattaa näitä vähän miksailla ja kokeilla avoimin mielin ja omaa kehoa kuunnellen.
 
Rintapäivänä sivu ja takaolkapäiden treenaus tuntuu toimivan.
Teen viparit ja takaolat vielä pystypunnerruksen kaverinakin.
15-20 toiston sarjoilla olen mennyt.
 
Mä siirsin nyt rinnan ja olkapäät samalle päivälle jotta saa olat enemmän lepoa, alko raskaissa punnerruksissa etuolat hieman vittuilemaan joten joskohan se tästä, tulee olkapäille nyt kaksi suoraa treeniä viikossa, epäsuoraa ei.
 
Mulla henk. koht. ottanu olkapäät ihan hyvin muotoa ja kasvanu, kun on veivannut rintaa ja olkaa samassa treenissä. Ekaksi ottanu suurimmat mehut pois normi penkillä/käsipainopenkillä (etuolkapää ottaa jo tässä hittiä), tästä pystypunnerukseen ja sen jälkeen takaisin rintaan esim. vinopenkillä ja sen jälkeen pec-deck. Massaliikkeet hoidettu jaloista pois ja suurin teho käytetty, tämän jälkeen sivu- ja takavipareilla ja muilla suht pieniä painoja käyttäen kunnon polte, 3-4 sarjaa eri vipareita ja toistot +10. Toimii ainakin itselläni.
 
Itellä on kierron 4-jakosen viimeisenä päivänä juuri rinta&olkapäät(+ pari kevyttä pumppisarjaa vielä ojentajille paikkona.) Rinta treenin aikana mm. penkki ja vinopenkki syö kyllä aika kivasti tehoja olkapäiltä. Itse olen ottanu olkapää treenit lähinnä pumppaillen, koska parhaassa punnerrusiskussa ei enää tuossa vaiheessa olla. Pystäriä teen kuitenkin lähes aina, mutta teen sen monesta vasta toisena, tai peräti viimeisenä liikkeenä. Esim takaolkapääkonetta tai takaolkia taljassa teen yleensä alle. Osuu silloin pystäri vähän muuhunkin ku etuolkapäille.

Tässä taas eräänä iltana pohdiskelin ja raavin pääni ruvelle miettiessäni näitä jakoja ja eri ohjelmia. Tulin siihen tulokseen että jossain ohjelmassa joku aina lagaa ja kaikki on yhtä helvetin kompromissiä :D Helpointa mennä ku tiedostaa panostavansa aina johonkin ja tajuaa mikä jää ohjelmassa vähemmälle huomiolle. Vaihtaa sitte esim puolen vuoden kuluttua päinvastaiseen painotukseen.
 
Ennen oli tisut ja olkapäät samana päivänä, mutta totesin huonoksi. Nyt siirtynyt olkapäät selkäpäivään ja huomattavasti parempi. Ja 4-jakoisella mennään.
 
2-jakosessa työntävät/vetävät jaolla ei taida olla järkeä edes kokeilla siirtää pystäriä vetävien treeniin takaolkien kaveriks, ku saa sit etuolat hittiä joka treenissä. Ei vaan meinaa saada kaikkea irti noista pystäreistä normipenkin ja kässäri vinopenkin jälkeen...
 
Don Pedro sanoi:
2-jakosessa työntävät/vetävät jaolla ei taida olla järkeä edes kokeilla siirtää pystäriä vetävien treeniin takaolkien kaveriks, ku saa sit etuolat hittiä joka treenissä. Ei vaan meinaa saada kaikkea irti noista pystäreistä normipenkin ja kässäri vinopenkin jälkeen...
Click to expand...

Tee välillä pystypunnerrus treenissä ensimmäisenä liikkeenä, sillä tästä ongelmasta pääset.
 
Timba79 sanoi:
Jos meinasit viiteen jakaa niin voithan vallan hyvin tehdä ne etuolkapäät eli siis käytännössä kai pystypunnerrukset myös lauantain jalkatreenissä. Ei se ole mitenkään synti tehdä jalkatreenissä muutakin kuin jalkoja. Ei pidä lukittautua liikaa noihin jakoihin.

Tuossa vaan voi käydä niin, että jos kovaa pystypunnertelet tuossa torstain treenissä, niin se on sitten aika paljon pois ojentajien mahdollisista kapean penkin sarjoista.

Mutta kokeilemallahan se selviää. Mun pointti oli että jos on mahdollista jakaa treenit viiteen osaan niin niissä voi käyttää luovuutta vielä paljon enemmänkin.
Click to expand...

Juu, totta tuokin. Ite kuitenki nyt tarkemmin ajateltuna tajusin et toi 5 reeniä viikos voi olla vähän liikaa. Ei kyl ehi palautua kunnolla, kun treenit on aika kovia kuitenkin eikä mitään volyymipumppausta.

Vetäs vaan modatulla 4 jakosella missä se pystäri + viparit sivulle on vaikka hanskojen kanssa, ja muut olat sitten rinnan kanssa. Pystärin pystyn ottaan käsireeniin ku oskareille teen ranskalaista pääliikkeenä ja pari avustavaa päälle, ku rintareenissä ois sitten se dippi kuiteski. Mulla ainakin selkäreenissä menee takaolatkin niin pumppiin et eipä niitä siihen perään jaksa veivata. Tai välttämättä ollenkaan, kaks koulukuntaa tässäkin. :)

Eli:

Rinta, sivuolka, takaolka, vatsat
Jalat, pohkeet
Pystäri, kädet, sivuolka, vatsat
Selkä, epäkäs, pohkeet
 
lakipiste sanoi:
Juu, totta tuokin. Ite kuitenki nyt tarkemmin ajateltuna tajusin et toi 5 reeniä viikos voi olla vähän liikaa. Ei kyl ehi palautua kunnolla, kun treenit on aika kovia kuitenkin eikä mitään volyymipumppausta.

Vetäs vaan modatulla 4 jakosella missä se pystäri + viparit sivulle on vaikka hanskojen kanssa, ja muut olat sitten rinnan kanssa. Pystärin pystyn ottaan käsireeniin ku oskareille teen ranskalaista pääliikkeenä ja pari avustavaa päälle, ku rintareenissä ois sitten se dippi kuiteski. Mulla ainakin selkäreenissä menee takaolatkin niin pumppiin et eipä niitä siihen perään jaksa veivata. Tai välttämättä ollenkaan, kaks koulukuntaa tässäkin. :)

Eli:

Rinta, sivuolka, takaolka, vatsat
Jalat, pohkeet
Pystäri, kädet, sivuolka, vatsat
Selkä, epäkäs, pohkeet
Click to expand...

Joo, kuulostaa hyvälle. Teet vielä niin että ensin se pystäri, sitten haikset ja lopuksi ojentajat. Takuulla jaksaa vääntää ojentajat vielä täysillä mainittemillasi liikkeillä.
 
Aina rinnan kanssa, enemmän tai vähemmän. Yleensä treenaan kerran viikossa penkki+etuolat, ja toisella kertaa rinta tulee treenattua epäsuorasti käsitreenissä kapeassa penassa tai dipissä, ja siinä sitten sivuolat mukana. Takaolat tietysti selkätreenissä.
 
Kuinka moni ylipäänsä treenaa etuolat eristävillä? Itselläni tulee olkapäät 2x vkoon + pystypunnerrukset. Rinta-Ojentaja-Olkapää päivänä etuolat saavat kaiken tarvitsevansa raskaista dipeistä. Takaolkapäät ne pienimmät yleensä ovat. Ovat myös bodarille olkapäälohkoista se lihas, mikä tuo sen näyttävyyden sinne ylähanskaan, kun se on kunnossa. Takaolkapääsoutu maaten penkillä kässäreillä ihan tappo liike ja myös helvetin hyvää kiertoa antaa latseille. Tuntee että on selkäpäivä ollut edellisenä päivänä. Takaolkasoudun jälkeen ei tarvitse montaa kertaa edes yrittää sivuvipareita niin on olkapäät done. Takaolkasoutukin ottaa niin mukavasti sivuille.

Mutta, itse kun haluan treenata rinnan ja selän aina helvetin kovin, niin nyt on kyllä huomannut sen, ettei enää toimi tuo vetävät ja työntävät. Raskaat dipit kun tekee, ei ole asiaa enää leveään penkkiin siten, että siitä saisi rinnalle täyttä hyötyä ja taas toisin päin, ei dipeistä enää tule mitään. Toki, ei mulla ole mahdollisuutta 2x 3-jakoista ohjelmaa niin muuttaakkaan, että olisivat eripäivillä, suora ja epäsuora rasitus 4x vkoon on jo aivan liikaa. Pitäis nimenomaan olla 2 tai 4-jakoinen käytössä, mutta ei malta vaihtaa vielä, kohta alkaa kiristely kumminkin... ;)

Ja mitä tulee pystärien ihmettelyyn, niin ei ole itselläni ollut minkäänlaista ongelmaa, vaikka 2-jakoisesti tuleekin selkäpäivälle ne pystärit. Aina on olat palautunut hyvin ja niinkun sanottu, kun ne tekee vetävien selkäliikkeiden jälkeen, niin on vastavaikuttajat ja olat jo lämpimikseen valmiit punnertamaan. Puhumattakaan, ettei ojentajat ehitisi palautua. Tällä hetkellä tulee tehtyä kässäreillä. Toimii.
 
Ei tällaiset tavalliset wannebodarit tartte mitään eristäviä liikkeitä etuolille. Totaalisen turhaa ajan haaskaamista jos ohjelmassa on normaalit penkit, vinopenkit, kapeat penkit, pystypunnerrukset, dipit yms. Ei tarvi olla kuin puolet noista ja takuulla saa etuolkapäät osumaa ja paljon.
 
Back
Ylös Bottom