Ongelma: Jalat ja selkä

[Tonick]

Salilla tullut heiluttua enemmän ja vähemmän tosissaan jo pidemmänkin aikaa, mutta treenin epäsäännöllisyydestä johtuen tulokset ja tasapaino on hieman kärsinyt. Otetaanpa kevätpähkinäksi siis seuraavaa.

Jalat laahaa perässä, penkissä sarjapainot samalla tasolla kuin kyykyssäkin. Ja erityisesti takareidet on ongelmakohta. Samoin ylä- ja alaselkä on ongelmapaikkoja, mavea tuli jossainvaiheessa harrasteltua joka toikin haluttua kehitystä, mutta nyt pitäisi saada kyllä treeni raiteilleen. Takaolkapäät ja latsit nyt on kohtuu kunnossa, kulmasoutu ja leuanveto potkii, mutta alatalja on aina jäänyt vain hieman kokeiluksi - eli paksuutta kaivataan enemmän kuin leveyttä.

Kestäisikö treenata 3krt viikkoon selkää ja jalkoja tehotreenillä, muuta kroppaa siinä sivussa sitten tasapainoitellen? Pohjaksi varmaankin sitä mavea, kyykkyä vapaalla tangolla ja laitevariaatioina, takareisiä laitteessa, selälle alataljaa, ... Muuta? Täältä varmasti löytyy threadeja ko. ongelmakohtia käsitellen - pitää selata ja M&M:n videot.

Mutta millaisella painoituksella kannattaa moista tehokohdennusta tehdä (sarjat, toistot, vaihtelu, kevyetviikot, ..?) että hommassa pysyy vielä järki mukana? Muuta vinkkiä?

 

[Jerkku]

Suosittelisin jotain 1- tai 2-jakoista ohjelmaa ilman sen kummempia painottamista millekkää lihasryhmälle. Viisaammat neuvokoon jos olen väärässä.

E: Minkälaiset sun treenipainot on?

 

[Tonick]

Suosittelisin jotain 1- tai 2-jakoista ohjelmaa ilman sen kummempia painottamista millekkää lihasryhmälle. Viisaammat neuvokoon jos olen väärässä.

E: Minkälaiset sun treenipainot on?

Ei nyt ajatus ollut sen kauempaa kuin 3kk tai kesään asti. Juoksua jos kevääntullen aloittelee niin ei varmastikkaan kestä jalat palautumatta 3 treeniä viikossa + tunnin juoksut 2x viikkoon - vai kestääkö kroppaa kuunnellen?

Jossain kutosen toistoilla 110-120kg on tullut parhaimmillaan pyöriteltyä penkkiä/kyykkyä. Mavessa samaa luokkaa.

 

[Jerkku]

Voithan ottaa semmosen vaikka kuukauden jalka+selkä treeniohjelman. Ei se sun loppus ole jos et kuukauden aikana treenaa penkkiä ja haukkaa joka viikko, vaikka moni täällä pakkiksella sanookin että vähintään kuolema koittaa, pahimmassa tapauksessa lihakset surkastuu. Jos itestäs tuntuu siltä, niin treenaa vaikka kuukausi jalkoja ja selkää, siihen vaikka kerran puolessa välissä rinta-olkapää treeni.

Ja kyllähän sitä kestää kroppaa kuunnellen jos sitä osaa kuunnella. Jotkut vaan ei osaa kuunnella kroppaa, tai sitten ohittavat kropan ylirasituksen merkit tarkoituksella.

 

[Leit]

IMO selkä ja jalat ovat itsessään jo sen verran isoja lihasryhmiä priorisoitavaksi, että mielummin jompi kumpi, ei molempia. Viisaammat toki voi korjata, jos menee metikköön :D

 

[Dacaj]

En itse suosittelisi treenaamaan suuria lihasryhmiä kuten selät ja jalat kahta kertaa enempää viikossa. Jos olisin itse samassa tilanteessa niin treenaisin molemmat lihasryhmät kahdesti viikossa erilaisilla ohjelmilla, toinen kevyt ja toinen raskas volume päivä. Eri liikkeitä eri ohjelmissa raskas voisi koostua leuoista lisäpainoilla, mavesta, t-bar souduista yms isoista massaliikkeistä ja kevyt setti ala sekä ylätalja liikkeistä yms veto laitteista yksi käsi kerrallaan, noin mä suuriin piirtein itse treenaisin. En ole kuitenkaan professional tää olis vaan mun lähestymistapa. Ehkä saat tästä jotain ideoita, lycka till

 

[Pumpingbronze]

Sun ei ole mitään järkeä lopettaa kokonaan muiden lihasryhmien treenausta, vaikka selkä ja jalat ovat jälkeen jääneetkin.
Pitää myös muistaa että halusit mitä tahansa tuloksia salilla, täytyy tähän lihasepätasapainon balansoimiseen varata kuukausia aikaa ja tuo että kuukauden tekisit pelkkää selkää ja jalkaa ei kyllä kuulosta hyvältä idealta.
Tee vaikka 2x2 viikkoon selkä ja jalat ja sitten vaikka ylläpitävänä treeninä voit ottaa vähän kevyemmän rintatreenin vaikka jalkapäivälle, kunhan pääpaino on siellä että jalat eka rassataan muussiksi, ja sitten katsotaan kuinka paljon on paukkuja treenata rintaa.

 

[blur]

Minulla on ollut täysin vastaavanlainen ongelma selän sekä jalkojen kanssa ja sain asian korjattua siten että jaoin etu- ja takareidet eri päiville esimerkiksi näin:

Maanantaina: Selkä ja olkapäät
Tiistaina: Etureidet ja pohkeet
Keskiviikko: LEPO
Torstaina: Rinta ja kädet
Perjantaina: Takareidet ja vatsa
Lauantai: LEPO
Sunnuntai: LEPO

IMO selviät kyllä yhdelläkin selkätreenillä viikossa, kunhan saat tämän yhden treenin perille asti vietyä hyvällä tuntumalla Jalkatreeneissä sitten todella keskityt jokaiseen sarjaan ja toistoon niin, että sitten vielä seuraavanakin päivänä tunnet tehneesi jotakin :whip:
Sarjoja ei kannata välttämättä tehdä montaa per liike, esim. 3-4 sarjaa isoissa vapaapaino perusliikkeissä kuten mavessa, kyykyssä ja suorinjaloin maastavedossa kulmasoudussa jne... Pienemmissä apuliikkeissä, kuten esimerkiksi reisikoukistuksessa kannattaa sitten ottaa vain se 2-3 sarjaa. Toistoja suosittelisin tekemään perusliikkeissä 6-8 ja apuliikkeissä 8-15.
Keventäviä viikkoja kannattaa ottaa silloin kun niitä itse näkee tarvitsevansa. Kevyttä viikkoa edeltävällä viikolla kannatta harkita myös tehokeinojen käyttöä, jotta saat kaiken irti palauttavasta viikosta, esim. pudotussarjoja, restpause sarjoja jne...
Ja jotta homma oikeasti kunnolla toimisi, niin ravinnon ja levon pitää olla kunnossa, eli noin 500 kcal yli kulutuksen ja n. 8 tunnin yöunia.
Toivottavasti tästä on edes jotakin hyötyä, onnea matkaan! :thumbs:

 

[Tonick]

Ja jotta homma oikeasti kunnolla toimisi, niin ravinnon ja levon pitää olla kunnossa, eli noin 500 kcal yli kulutuksen ja n. 8 tunnin yöunia.
Toivottavasti tästä on edes jotakin hyötyä, onnea matkaan! :thumbs:

Ei kyllä nyt mennään -500kcal alle kulutuksen, 10kg tiputettavaa kesäksi. =)

Muuten kuulosti aika normi treeniltä mitä tullut vedettyä. Pakko hakea tuntumaa selkään ja jalkoihin nyt kyllä keskittymäillä niihin. Ei nyt ihan ehkä kolmea kertaa viikossa, mutta reisien jakaminen tuntui järkevälle, ja selälle sitten ehkä liikkeitä varioiden parina päivänä.

 

[hölkkääjä]

En tiiä kannattaako dieetillä jättää mitään lihasryhmöö ns. Paitsioo tai keskittyä muihin sen enempää kun toisiin ku et sä miinuskaloreilla lihaa tao jalkoihin kuitenkaan eikä ne voimatasotkaan välttämättä sen kummemmin nouse.

 

[Tampio]

Aloitusposti voisi olla suoraan omasta suustani.

 

[Tonick]

En tiiä kannattaako dieetillä jättää mitään lihasryhmöö ns. Paitsioo tai keskittyä muihin sen enempää kun toisiin ku et sä miinuskaloreilla lihaa tao jalkoihin kuitenkaan eikä ne voimatasotkaan välttämättä sen kummemmin nouse.

Kehittymistä on monenlaista: pelkästään hermoston kehittymisellä saadaan voimaa varmasti noihin lihasryhmiin, niin surkeat on tulokset. Paneutumalla liikkeiden tekniikkaan saa treeniin osumaan sinne minne haluaa - tuntumaa (treeni tehoaa paremmin) ja liike painuu "lihasmuistiin". Lihaa tulee varmasti lisää, eikös nuo miinuskalorihömpät ole jo kumottu? Tietenkään vauhti voi olla aika nihkeää, mutta kokonaisvaltaista kehitystä tässä ollaankin hakemassa.

Kerta viikkoon treenillä ei nyt vaan löydy sitä haluttua tuntumaa ja draivia noihin lihasryhmiin - tukiopetusta siis pari-kolmekertaa viikkoon fiiliksen ja tuntuman mukaan!

M&M:n selkä ja jalkatreenit on nyt tehokatselussa.

Nimimerkillä,
"eiliset selkätreenit menivät nyt kyllä epäkkäille"

 

[blur]

selälle sitten ehkä liikkeitä varioiden parina päivänä.

Selän voit toki jakaa jalkojen tapaan kahteen eri treeniin, kunhan huolehdit palautumisesta. Esim. Treeni 1: ylhäältä vetävät selkäliikkeet, kuten leuanvedot, ylätaljat ja ylhäältä vedettävät vipuvarsilaitteet. Treeni 2: Alhaalta ja edestä vetävät selkäliikkeet, kuten kulmasoutu, T-kulmasoutu, hammersoutu, alatalja, maastavedot jne... Näiden kahden treenin välillä tulisi nyt ainakin olla se 3 päivää väliä, että lihakset palautuvat kunnolla. Pienenä vinkkinä voisi vielä sanoa, että jos haluat vähän supistaa treenien määrää viikossa, kannattaa laittaa takareidet jomman kumman selkätreenin yhteyteen treenattavaksi.
Tällaisella systeemillä on treenannut mm. Markus Heinänen.