2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Nipa-]

On tässä nyt jokunen kuukausi hinkattu tätä ohjelmaa, nii semmosta kysyn että oisko välillä kuten nyt vaihtaa vähän apuliikkeitä? Eli siis oisko hyvä kun vaihtais jotain näitä liikkeitä toisiin?

Ja esimerkkejä mitkä vois laittaa vaihtoon, tai että mitkä on teillä koettu hyviksi liikkeiksi nii voi sitten ite kokeilla. Ja oon tehny tota takaolkapääsoutua vapaalla tangolla niin kannataisko se tehä muuten koska se ei oikeen tunnu missään koko liike, taljassa ois kuitenkin omasta mielestä huono tehä koska siinähän on niin lyhyet toistot tolle liikkeelle 2x6

.

 

[piqsirpoq]

asiallisesti kysyin ja aletaan heti vaa vittuilemaan

Tuota on kysytty/vastattu ketjussa monta kertaa (selviää ketjua lukemalla), ja koko kysymys paljastaa, että kysyjä ei ole sekuntiakaan miettinyt itse asiaa (ja kuukauden päästä vaihdetaan ohjelmaa kun treenaamisen perusasioista ei ole hajuakaan). Miksi ihmeessä ohjelmassa treenattaisiin perättäisinä päivinä samat lihasryhmät?

Rautalangasta väännettynä homma menee näin: Koko kroppa kaksi kertaa läpi viikossa eli yhteensä neljä treeniä. Eka kerta läpi on 1A ja 1B ja toka kerta on 2A ja 2B. Esimerkkijako:

MA 1A
TI 1B
KE LEPO
TO 2A
PE 2B
LA LEPO
SU LEPO

Eli kropan eri lihakset läpi voimapainotteisesti perättäisinä päivinä, lepoa, sitten hypertrofiapainotteisesti kroppa läpi perättäisinä päivinä, lepoa. Rinse and repeat.

 

[Dama^^]

.

Soutuahan voi tehä monella tapaa, käsipainoilla, tangolla voi tehdä "normaalisti" ja T-mallisesti semmosella kolmio tangolla, hauikseen saa erilaista ärsykettä jos vaihdat esim suoran tangon Z-tankoon, pumppi työntävässä ojentaja talja/ ransakalainen punnerrus... vain taivas on rajana

 

[Nipa-]

Pystyykö T soudulla siis korvaamaan takaolkapääsoudun? Kun en oikein tykkää siitä vapaalla tangolla tehä... Ojentaja ja ranskis on jo etusivun mukaan käytössä mutta millä voi korvata viparit taakse, pystysoutu? Onko muita ehdotuksia että pysyis kasvu yllä?

 

[Hämis87]

Pystyykö T soudulla siis korvaamaan takaolkapääsoudun? Kun en oikein tykkää siitä vapaalla tangolla tehä... Ojentaja ja ranskis on jo etusivun mukaan käytössä mutta millä voi korvata viparit taakse, pystysoutu? Onko muita ehdotuksia että pysyis kasvu yllä?

Kyllähän se t-kulmasoutu ottaa sinne takaolkapäähän kivasti. Jos tahot jotai liikettä viel testaa ni suosittelisin esim. tätä facepullia. http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearDeltRowStirrups.html

oho en huomannukkaa, et sanoit et huono taljassa tehä.. joo no anyways tossahan toi. Koita jos näytti hyvält :P

 

[Nikula]

Pystyykö T soudulla siis korvaamaan takaolkapääsoudun? Kun en oikein tykkää siitä vapaalla tangolla tehä... Ojentaja ja ranskis on jo etusivun mukaan käytössä mutta millä voi korvata viparit taakse, pystysoutu? Onko muita ehdotuksia että pysyis kasvu yllä?

Ootko kokeillu käsipainoilla tangon sijasta? Pystysoutu sivuolkaliike pääasiassa. T-soutu varmaan jotenkin aktivoi sitä aluetta, mutta et sä t-soudulla takaolkapäitä varsinaisesti varmaan kasvata.. Kässäreillä tuo on kuitenkin helpompi liike kuin tangolla. Ikäänkuin tekisit kulmasoutua kässäreillä, mutta et tuo kyynärpäitä lähelle kylkiä, vaan pidät ne siellä 45-60 asteen kulmassa kylkiin nähden.

 

[Nipa-]

Oisko missään kuvaa tai videota siitä mitä tarkotat kun en oikeen oo varma mikä liike se on kun etin... Kannaisko lähtee sitten muita apuliikkeitä vaihtelemaan muuta kun tota takaolkapääsoutua?

 

[_tepi_]

Ohjelmaasi en ota kantaa, mutta kyllä 2-jakosella voi hyvin treenata 3 kertaa viikossa. Vedät vaan vuoron perään niitä treenejä, eli vaikka tiistaina 1a, torstaina 1b, lauantaina 2a ja seuraavalla viikolla maanantaina 2b ja alusta.

Onko ok muidenkin mielestä treenata tällä elaston ohjelmalla kolmesti viikkoon ylläolevaan tyyliin? En pääse muiden kiireiden (muija nalkuttaa) takia kuin kolme kertaa viikossa salille ja vaihtelua kaipaan yksijakoisiin.

 

[T-LAB]

Itekin muutaman kerran salin skipanneena muijan nalkutuksen takia, on ollu huomattavasti parempi vaihtoehto päästää mut sinne salille ilman mutinoita molemmille.. =D Ite vedän 3-4 kertaa viikkoon tolla elaston ohjelmalla niin miksei onnistuis..

 

[selleri]

Itekin muutaman kerran salin skipanneena muijan nalkutuksen takia, on ollu huomattavasti parempi vaihtoehto päästää mut sinne salille ilman mutinoita molemmille.. =D Ite vedän 3-4 kertaa viikkoon tolla elaston ohjelmalla niin miksei onnistuis..

Mikä se sellainen muija on mikä urheilusta nalkuttaa? Varsinkin kun eihän tuo 3-4 kertaa viikossa paljon ole :o

 

[T-LAB]

Noo eipä ole niin ja kyllähän mä sinne salille menenkin nykyisin, ihan sama mitä muija siihen sanoo, melkeen ainoita juttuja joista en jousta enään.. Ja eipähän enään nalkuta, ku oon saanu asiat sanottuu niinku ne on. =D

 

[elasto]

semmonen tyhmä kysymys tähän väliin, että tehäänkö tässä treenit järjestyksessä 1a, 1b, 2a, 2b vai 1a, 2a, 1b, 2b vai miten?

ja voiko treenata esim joka toinen päivä?

Tosiaan oon yrittänyt siihen ekaan postiin havainnollistaa tuota myös kirjaimin ja numeroin + listaamalla kaiken järjestyksessä, jotta jokainen lukutaitoinen Pirjo-Petteri ymmärtäisi homman juonen, mutta ei se kaikille aina helppoa ole! Hyvä, että asia kuitenkin selvisi kanssatreenaajien avustuksella.

Joka toinen päivä voi treenata. Itse oon yleensä treenannut 1a & 1b treenit peräkkäisinä päivinä, jonka jälkeen yksi lepopäivä ja taas 2a & 2b treenit putkeen ja sit taas yks tai kaks lepopäivää.

Noo eipä ole niin ja kyllähän mä sinne salille menenkin nykyisin, ihan sama mitä muija siihen sanoo, melkeen ainoita juttuja joista en jousta enään.. Ja eipähän enään nalkuta, ku oon saanu asiat sanottuu niinku ne on. =D

Hienoa! Pysykää vahvoina 2-jakoisen ritarit!

 

[jamperi]

Moro!

Mulla on 2-jakoinen ohjelma ja voimatreeni 1:ssä on alaraajat, hauis ja ojentaja ja 2:ssa on mave + rinta, selkä ja olkapäät.
Ongelma on siinä että 1:n jälkeen mulla on takareidet ja pakarat sen verrän hellänä että en pysty tehdä 100%:sti mavea toisena päivänä. Tarvisin melkeen siihen väliin 2 palautus päivää.
Onko huono jos lisään tuon maastavedon tuohon 1. päivään?

Sitte olis 1. päivänä maastaveto + alakroppa + ojentaja ja hauis?
2. päivänä yläkroppa vain?

 

[Tux E]

Kannattaako esimerkiksi penkkiä/vinopenkkiä/pystäriä vaihdella tietyin aikavälein tangosta käsipainoihin ja päinvastoin?
Penkissä ainakin tulokset junnannut jo kuukauden paikoillaan, mikä on mielestäni aika paljon näin aloittelijalle (8kk).

 

[Void]

Kannattaako esimerkiksi penkkiä/vinopenkkiä/pystäriä vaihdella tietyin aikavälein tangosta käsipainoihin ja päinvastoin?
Penkissä ainakin tulokset junnannut jo kuukauden paikoillaan, mikä on mielestäni aika paljon näin aloittelijalle (8kk).

Vastasin jo tuolla aloittelijoiden osiossa sulle, mutta kyllä todellakin kannattaa.
Itse juuri sain jumissa olevaan penkkiin +15 kg lisää sarjapainoja vaihtamalla kässäripenkkiin vähän yli kuukaudeksi.
Noissa muissakin liikkeissä on välillä ihan hyvä vaihtaa tekotapaa.

 

[Tux E]

Onnistuisikohan jalkaprässin sekä reiden ojennuksen vaihtaminen kyykkyyn tai reiden koukistuksen vaihto maveen/sjmv?
SJMV en ole pahemmin harjoitellut ja kuullut sen vaativan hieman harjoittelua, mutta kai sitä voisi kokeilla kun en yhtään noista reiden ojennus/koukistus tykkää.

 

[allkindsofgains]

Onnistuisikohan jalkaprässin sekä reiden ojennuksen vaihtaminen kyykkyyn tai reiden koukistuksen vaihto maveen/sjmv?
SJMV en ole pahemmin harjoitellut ja kuullut sen vaativan hieman harjoittelua, mutta kai sitä voisi kokeilla kun en yhtään noista reiden ojennus/koukistus tykkää.

Kyykky ja mave tuossa ohjelmassa ainakin jo on, mielestäni ei kannata niitä kahteen kertaan viikossa tehdä. Kannattaa kuitenki vielä kysyä muiltakin mielipidettä, minä en asiantuntija ole ja vastaukseni usein pilaavat aloittelijoiden tulevaisuuden treenaamisen parissa.

 

[Tux E]

Jooh no voihan se tietysti aika rankoille ottaa jos kahdesti viikkoon tekee nuo molemmat kun käyn 5 kertaa viikossa salilla.

 

[RoopeK]

Voit vaihtaa takakyykyn etukyykyksi ja prässin takakyykyksi. Reiden koukistuksenkin voit vaihtaa SJMV tai GHR, mikäli haluat.

 

[Gooseriver]

Onnistuisikohan jalkaprässin sekä reiden ojennuksen vaihtaminen kyykkyyn tai reiden koukistuksen vaihto maveen/sjmv?
SJMV en ole pahemmin harjoitellut ja kuullut sen vaativan hieman harjoittelua, mutta kai sitä voisi kokeilla kun en yhtään noista reiden ojennus/koukistus tykkää.

Opettele ehdottomasti sjmv, se on aivan kuningasliike! Tee mavea voimapäivänä ja sjmv vaikka sitten tuona hypertrofiapäivänä koukistuksien tilalla. Toinen vaihtoehto voisi olla vaikka 3x sjmv, 2x reiden koukistus, niin tulisi vähän monipuolisuutta treeniin, jos sitä kaipaa. Itse en pystyisi viittä sarjaa tekemään täysillä, alkaa menemään liikaa alaselälle omalla kohdalla.

Hypertrofiapäivän prässin voit vaihtaa kyykkyyn jos vaan puhtia riittää tehdä sitä kaksi kertaa viikossa. Jos etukyykyn haltsaat niin sitä voisi tehdä voimapäivänä, ja kyykkyä sitten toisessa treenissä pidemmillä sarjoilla.

E. hidas