Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
- Liittynyt
- 29.7.2010
- Viestejä
- 809
Erinomainen. Selälle tulee ehkä vähän liikaa tekemistä, joten kulmasoudun ja leukojen sarjamääristä voisi napsaista molemmista yhden sarjan pois.
- Liittynyt
- 16.4.2012
- Viestejä
- 131
Eikai sitä massaa kannata haalia jos futista pelaa :D
- Liittynyt
- 21.10.2012
- Viestejä
- 2
Elikkä. Tälläisen pyörittelibän ja ähersin. Onko mitään järkee mut itestä tuntu hyvälle ku pari viikkoo kokeili.
Ja sarjat ja toisto merkitty näin. Sarja x toisto. Mut oon tehny silleen että pari sarjaa kevyillä lämmittely painoilla enne todellista sarjaa.
Ja tarkotus ois 2x perviikko toi ohjelma
1. Rinta hauis
Penkki 5x10 tangolla 5x10
Vipunostot 5x10 mutkatankolla5x10
Pull over4x10 hammer 5x10
2. Jalka selkä
Takakyykky5x10 kulmasoutu 5x10
Prässi5x10 ala ja ylä talja 5x10
Pohkeita5x10 mave5x10
3.hartiat ojentajat
Pystypunnerrukset 5x10 kapea penkki5x10
Pystysoutu 5x10 ranskalainen 5x10
Kai ne jotai vipunostoja on 5x10:D taljassa5x10
Jos älyätte. Puhelimella ku tekee ni menee näköjään ihan sekavaksi hienosti laitettu juttu :D
Ja sarjat ja toisto merkitty näin. Sarja x toisto. Mut oon tehny silleen että pari sarjaa kevyillä lämmittely painoilla enne todellista sarjaa.
Ja tarkotus ois 2x perviikko toi ohjelma
1. Rinta hauis
Penkki 5x10 tangolla 5x10
Vipunostot 5x10 mutkatankolla5x10
Pull over4x10 hammer 5x10
2. Jalka selkä
Takakyykky5x10 kulmasoutu 5x10
Prässi5x10 ala ja ylä talja 5x10
Pohkeita5x10 mave5x10
3.hartiat ojentajat
Pystypunnerrukset 5x10 kapea penkki5x10
Pystysoutu 5x10 ranskalainen 5x10
Kai ne jotai vipunostoja on 5x10:D taljassa5x10
Jos älyätte. Puhelimella ku tekee ni menee näköjään ihan sekavaksi hienosti laitettu juttu :D
- Liittynyt
- 25.9.2012
- Viestejä
- 25
Laitetaas nyt tämmöne nelijakone tänne arvosteluun. Salipäivät olisivat ma ke to ja la eli yksi lihasryhmä kerran viikkoon, ja tiukkoina vedettäisiin.
Rinta Etureidet
Penkkipunnerrus tangolla 3x8
Vinopenkki käsipainot 3x10
Rinta ristikkäistaljassa 3x10
Takakyykky 3x8
Reiden ojennus 3x10
Selkä Takareidet
Maastaveto 3x8
Reiden koukistus 3x10
Ylätalja 3x8
Pullover koneessa 3x10
Kulmasoutu 3x8
Alatalja 3x10
Olkapää Ojentaja epäkkäät
Pystypunnerrus kp 3x8
Vipunostot sivuille 3x10
Vipunostot taakse 3x10
Dippi 3x8
Ristikkäistalja ojentaja 3x10
Olankohautukset 3x10
Hauis pohkeet vatsat forkut
Ristikkäistalja hauiskääntö 3x8
Hauiskääntö istuen kp 3x10
Pohkeet 6x10, 3 eri kulmaa
Voimapyörä 3x10
Vatsarutistus 3x10
rannekääntö tangolla 3x10
Mielipiteitä?
Rinta Etureidet
Penkkipunnerrus tangolla 3x8
Vinopenkki käsipainot 3x10
Rinta ristikkäistaljassa 3x10
Takakyykky 3x8
Reiden ojennus 3x10
Selkä Takareidet
Maastaveto 3x8
Reiden koukistus 3x10
Ylätalja 3x8
Pullover koneessa 3x10
Kulmasoutu 3x8
Alatalja 3x10
Olkapää Ojentaja epäkkäät
Pystypunnerrus kp 3x8
Vipunostot sivuille 3x10
Vipunostot taakse 3x10
Dippi 3x8
Ristikkäistalja ojentaja 3x10
Olankohautukset 3x10
Hauis pohkeet vatsat forkut
Ristikkäistalja hauiskääntö 3x8
Hauiskääntö istuen kp 3x10
Pohkeet 6x10, 3 eri kulmaa
Voimapyörä 3x10
Vatsarutistus 3x10
rannekääntö tangolla 3x10
Mielipiteitä?
- Liittynyt
- 26.10.2012
- Viestejä
- 4
Auttakaahan akkaa pulassa!
N. 6 kk salia takana ja haluaisin mielipiteitä miltä ohjelmani näyttää ja etenkin niitä parannusehdotuksia (ja siitä mielipiteitä missä järjestyksessä liikkeet kannattaa tehdä). Selkä on reistannut pari vuotta (välilevy) joten tiettyjä liikkeitä on mahdotonta tehdä (ei kaveria varmistamassa etten ole rutussa tangon alla jos selkä poksahtaa). Yritän treenata mahdollisimman paljon vapailla painoilla ja keskittyä liikkeiden oikein suorittamiseen. Käyn salilla tällä hetkellä 5-6 krt/vko (n. tunti menee treeneihin). Välillä joudun käymään 5 pvä putkeen ja sen jälkeen 4-5 pvä vapaa (työn takia). Käytössä 3-jakoinen jonka rakentelin kaverin avustuksella. Toiveena saada voimaa ja pudottaa painoa näin alkuun, massaa sitten kun se on mahdollista havaita löysän alta
Sarjat ja toistot ilmoitettu sarjat x toistot ja perässä painojen määrä
1. Selkä, Olkapäät
Leuanveto myötäotteella (avustettuna) 3 x 8
Pystysoutu (levytanko) 3 x 10 15kg
Kulmasoutu (levytanko) 3 x 15 20kg
Ylätalja 3 x 15 30kg
Alatalja 3 x 15 30 kg
Pullover 3 x 15 5kg
"Moukari" 3 x 10/10 10kg (eli pyöritetään levypainoa "pään ympäri")
2. Jalat
Prässi 3 x 15 77kg
Reiden koukistus 3 x 15 30 kg
Reiden ojennus 3 x 15 30kg
Pohkeet 3 x 15 60kg
SJMV 3 x 15 20kg
3. Rinta, Hauis, Ojentajat
Dippi ("istuen" penkillä omalla painolla) 3 x 10
Viparit maaten 3 x 15 5kg
Vinopenkki 3 x 10 15kg
Vaakapunnerrus? (laitteessa istutaan ja työnnetään kahvoja eteen) 3 x 15 20 kg
Hauiskääntö taljassa/Hauiskääntö taljassa vuorotteleva 3 x 15 22,5kg
Ojentajapunnerrus taljassa/vuorotteleva 3 x 15 22,5kg
Lisäksi jalka-päivänä teen vatsoja (rutistukset, istumaannousu, lantion nosto, hoover ja vinot) ja käyn kerran viikossa keskivartaloon keskittyvällä tunnilla (30 min). Lämmittely on yleensä n. 10-15 min hölkkä juoksumatolla tai soutu. Venyttelen kerran viikossa ohjatusti, muuten kotona illalla.
N. 6 kk salia takana ja haluaisin mielipiteitä miltä ohjelmani näyttää ja etenkin niitä parannusehdotuksia (ja siitä mielipiteitä missä järjestyksessä liikkeet kannattaa tehdä). Selkä on reistannut pari vuotta (välilevy) joten tiettyjä liikkeitä on mahdotonta tehdä (ei kaveria varmistamassa etten ole rutussa tangon alla jos selkä poksahtaa). Yritän treenata mahdollisimman paljon vapailla painoilla ja keskittyä liikkeiden oikein suorittamiseen. Käyn salilla tällä hetkellä 5-6 krt/vko (n. tunti menee treeneihin). Välillä joudun käymään 5 pvä putkeen ja sen jälkeen 4-5 pvä vapaa (työn takia). Käytössä 3-jakoinen jonka rakentelin kaverin avustuksella. Toiveena saada voimaa ja pudottaa painoa näin alkuun, massaa sitten kun se on mahdollista havaita löysän alta
Sarjat ja toistot ilmoitettu sarjat x toistot ja perässä painojen määrä1. Selkä, Olkapäät
Leuanveto myötäotteella (avustettuna) 3 x 8
Pystysoutu (levytanko) 3 x 10 15kg
Kulmasoutu (levytanko) 3 x 15 20kg
Ylätalja 3 x 15 30kg
Alatalja 3 x 15 30 kg
Pullover 3 x 15 5kg
"Moukari" 3 x 10/10 10kg (eli pyöritetään levypainoa "pään ympäri")
2. Jalat
Prässi 3 x 15 77kg
Reiden koukistus 3 x 15 30 kg
Reiden ojennus 3 x 15 30kg
Pohkeet 3 x 15 60kg
SJMV 3 x 15 20kg
3. Rinta, Hauis, Ojentajat
Dippi ("istuen" penkillä omalla painolla) 3 x 10
Viparit maaten 3 x 15 5kg
Vinopenkki 3 x 10 15kg
Vaakapunnerrus? (laitteessa istutaan ja työnnetään kahvoja eteen) 3 x 15 20 kg
Hauiskääntö taljassa/Hauiskääntö taljassa vuorotteleva 3 x 15 22,5kg
Ojentajapunnerrus taljassa/vuorotteleva 3 x 15 22,5kg
Lisäksi jalka-päivänä teen vatsoja (rutistukset, istumaannousu, lantion nosto, hoover ja vinot) ja käyn kerran viikossa keskivartaloon keskittyvällä tunnilla (30 min). Lämmittely on yleensä n. 10-15 min hölkkä juoksumatolla tai soutu. Venyttelen kerran viikossa ohjatusti, muuten kotona illalla.
- Liittynyt
- 17.8.2003
- Viestejä
- 435
Kyllä mä treenaisin – ja treenaankin – ojentajaa erikseen. Oma jakoni on salipäivien osalta täsmälleen samanlainen kuin sulla, tosin pyrin kuuden päivän kiertoon (2 treeniä, 1 lepo, 2 treeniä, 1 lepo). Rankaise ojentajia kunnolla, ja jos eivät tunnu palautuvan treenistä, voit aina keventää.
- Liittynyt
- 29.7.2010
- Viestejä
- 809
henqqaa: Huono idea tehdä jalat ja selkä samassa treenissä. Isojakoisessa ohjelmassa molemmille kuuluisi olla melkeinpä oma päivä, ja pikkulihakset voi sitten niputtaa omille päivilleen. Vieläkin isompi virhe on nuo sarjamäärät per lihasryhmä. Ei se toimi niin että kaikki lihasryhmät vaatii ja kestää saman verran treeniä (5x joka liikettä ja lihasta) vaan sarjamäärät täytyy suhteuttaa lihasryhmän massaan. Helpoimmalla pääset kun otat valmiin ohjelman käyttöön.
Virtuaali: Jako ei toimi. Perättäisinä päivinä tulee tehtyä toisiinsa epäsuorasti vaikuttavia lihasryhmiä, ja tuo viimeinen pikkulihaspäivä on sellaisenaan aika turha. Jos haluat jakaa jalat kahteen nelijakoisessa, niin hyviä vaihtoehtoja ovat mm.
1. Selkä, ojentajat
2. Etureidet, pohkeet, vatsa
3. Rinta, olkapää, hauis
4. Takareidet, pohkeet, vatsa
tai
1. Selkä, rinta
2. Etureidet, pohkeet, vatsa
3. Kädet, olkapäät
4. Takareidet, pohkeet, vatsa
GetFitOr: Ensinnäkin jaottelua kannattaa muokata jos käyt noin monta kertaa viikossa salilla. Tuollainen epäsuoraa rasitusta hyödyntävä jako on hyvä kun treenataan viikon kierrolla, mutta jos treenejä tulee 5-6 viikossa niin palautumisesta tulee aika mahdotonta. Muuta järjesteykseksi 1. rinta, olkapäät, ojentajat 2. jalat 3. selkä, hauis. Liikevalikoima on liian neitimäinen, vaikka huomioidaankin että selän kanssa on ollut ongelmia. Rintapäivälle penkkipunnerrus pääliikkeeksi, rintaprässi pois, samoin viparit maaten, hauiskääntö tehdään tangolla / kässäreillä, ojentajataljan tilalle taas ranskalainen punnerrus. Myös olkapäille lisäisin vipunostot sivuille 3x.
Liikejärjestys menee niin että pääliike aina ennen apuliikkeitä. Eli esim. sjmv ennen koukistuksia jne.
Virtuaali: Jako ei toimi. Perättäisinä päivinä tulee tehtyä toisiinsa epäsuorasti vaikuttavia lihasryhmiä, ja tuo viimeinen pikkulihaspäivä on sellaisenaan aika turha. Jos haluat jakaa jalat kahteen nelijakoisessa, niin hyviä vaihtoehtoja ovat mm.
1. Selkä, ojentajat
2. Etureidet, pohkeet, vatsa
3. Rinta, olkapää, hauis
4. Takareidet, pohkeet, vatsa
tai
1. Selkä, rinta
2. Etureidet, pohkeet, vatsa
3. Kädet, olkapäät
4. Takareidet, pohkeet, vatsa
GetFitOr: Ensinnäkin jaottelua kannattaa muokata jos käyt noin monta kertaa viikossa salilla. Tuollainen epäsuoraa rasitusta hyödyntävä jako on hyvä kun treenataan viikon kierrolla, mutta jos treenejä tulee 5-6 viikossa niin palautumisesta tulee aika mahdotonta. Muuta järjesteykseksi 1. rinta, olkapäät, ojentajat 2. jalat 3. selkä, hauis. Liikevalikoima on liian neitimäinen, vaikka huomioidaankin että selän kanssa on ollut ongelmia. Rintapäivälle penkkipunnerrus pääliikkeeksi, rintaprässi pois, samoin viparit maaten, hauiskääntö tehdään tangolla / kässäreillä, ojentajataljan tilalle taas ranskalainen punnerrus. Myös olkapäille lisäisin vipunostot sivuille 3x.
Liikejärjestys menee niin että pääliike aina ennen apuliikkeitä. Eli esim. sjmv ennen koukistuksia jne.
Oranki
The Pink Chocobo
- Liittynyt
- 16.6.2010
- Viestejä
- 9 711
Niin no jos ihan bodauksesta puhutaan niin se on kyllä melkoisen yleistä käyttää etukäteisväsytystä eli vaikka reisiojennus ennen kyykkyä tai reisikoukistus ennen sjmv:a. Ei välttämättä kannata omia mielipiteitä latoa tänne faktoina aloittelijoiden luettavaksi.
- Liittynyt
- 29.7.2010
- Viestejä
- 809
Ei ole, mutta niinkuin sanoin niin todennäköisemmin homma tuottaa tulosta paremmin niin päin, että tehdään pääliike freesinä mahdollisimman isoilla painoilla eikä väsytetä lihasta sitä ennen apuliikkeillä. Etukäteisväsytys on toki hyvä tehokeino jos sitä osaa läyttää oikeissa paikoissa. Esim juuri tuo sjmv on sellainen että periaatteessa aloittelijalle voisi opastaa tekemään kevyesti koukistuksia ensin, koska tuntuman saaminen takareisiin on monesti hankalaa sjmv:llä. Ja tällöin etukäteisväsytyksestä voi olla hyötyä.
- Liittynyt
- 26.10.2012
- Viestejä
- 4
Tarkennan, teen siis salitreenin sen kolme kertaa viikossa, loput 2-3 on "vatsapäivä+venyttely" ja toinen (ja mahd kolmas) juoksu/soutu (5km/10km) en siis tee salitreeniä 6 krt/vko. Penkkipunnerrusta olen miettinyt, tosin pelkona on että jään tangon kanssa jumiin (kun ei ole ketään varmistamassa, mutta voisko tän tehdä esim. käsipainoilla niin uskaltais niitä painoja laittaa kunnolla?) jolloin en ehkä uskalla laittaa tarpeeksi painoja. Mutta kokeillaan :D Lisää neuvoja ja ehdotuksia saa antaa, kuuntelen mielelläni osaavampien mielipiteitä!
- Liittynyt
- 3.1.2003
- Viestejä
- 52
Morot taas pitkästä aikaa. Elis..Punttisalista on kokemusta mutta nyt olen ollut poissa kuvioista pidemmän aikaa, eli noin kaksi vuotta. Eli lasken itseni taas aloittelijaksi. Pähkäilyn aihe on vastaavanlainen. Olkapäässä on kiertäjäkalvosimen oireyhtymä, joka alkaa kiukuttelemaan n. 3kk välein. Polvesta etusristiside rempattu n 1kk sitten, eli jalkoja ei voi kuntopyörää kummemmin vielä tehdä.
Eli: Olkapään huomioonottava ja jalat kauttaaltaan poislukeva punttisohjelma olisi kokeneemmilta haussa. Omia olen tuossa värkännyt mutta epävarmuus kokoajan tulee kuvioihin, eli helppiä? Ja kiitos kovasti jo etukäteen.
Eli: Olkapään huomioonottava ja jalat kauttaaltaan poislukeva punttisohjelma olisi kokeneemmilta haussa. Omia olen tuossa värkännyt mutta epävarmuus kokoajan tulee kuvioihin, eli helppiä? Ja kiitos kovasti jo etukäteen.
- Liittynyt
- 29.11.2012
- Viestejä
- 1
Olen käynyt nyt kolmisen kuukautta salilla 1-2 kertaa viikossa. Harjoitusohjelmani on aloittelijalle tarkoitettu (siis saliporukan tekemä), voin laittaa sen vaikka tämän viestin loppuun. Pyöräilen lisäksi n. 7 km päivittäin (työmatka) ja olen kokopäiväinen siivooja, joten päivän aikana tulee hyötyliikuntaa melkoisesti. Kesällä juoksin n. 5 km lenkkejä 2-3 krt/vko.
Mitoiltani olen 153/54, eli melko normaaleissa mitoissa. Haluaisin nyt kuitenkin kiinteytyä ja saada tuota peppua vähän tiiviimpään pakettiin. Mitäköhän mun pitäis muuttaa mun kuntosalitreenissä, kun tuntuu että pylly vaan jatkaa kasvamistaan! Piti ostaa jo isommat treenitrikoot -.- Ymmärrän, että lihakset siellä vain ilmestyvät, mutta miten saisin sen rasvan palamaan? Pitäisikö keskittyä enemmän lihaskuntoon vai aerobiseen liikkumiseen? Vai olenko nyt vain turhan hätäinen?
Teen nyt tällaista saliohjelmaa:
10 min crosstrainerilla, syke ylös
1. Lähentäjäkone 20 kg, 2-3 x 10 toistoa
2. Loitontajakone 15 kg, 2 x 10 toistoa
3. Polven ojennus ilman painoja, 2 x 15 toistoa
4. Polven koukistus 15 kg, 2 x 10-12 toistoa
5.Alasveto kapealla otteella eteen 20 kg, 2 x 15 toistoa
6. Vinopenkkipunnerrus 4 kg painoilla, 12 toistoa
7. Pystypunnerrus 4 kg painoilla, 12 toistoa
8. Alaspuristus taljassa köydellä 15 kg, 15 toistoa
9. Selän ojennus 15 kg, 3 x 15 toistoa tai 2 x 20 toistoa
10. Vartalonkiertolaite 10 kg, 2+2 x 15-20 toistoa
+ Vatsalihakset polvia nostaen 2-3 x 10 toistoa
+ jos löpöä riittää 20 min crosstrainerilla rasvanpoltto-ohjelmalla
Aluksi painot olivat 10-15 kg ja toistot 12-15, mutta päätin jonkin aikaa sitten nostaa painoja ja vähentää toistoja. Liian kevyet painot menivät tylsäksi toistamiseksi :D
Onko kellään mitään vinkkejä rasvanpolttoon tai muuten vain kommentteja tähän mun ohjelmaan?
Mitoiltani olen 153/54, eli melko normaaleissa mitoissa. Haluaisin nyt kuitenkin kiinteytyä ja saada tuota peppua vähän tiiviimpään pakettiin. Mitäköhän mun pitäis muuttaa mun kuntosalitreenissä, kun tuntuu että pylly vaan jatkaa kasvamistaan! Piti ostaa jo isommat treenitrikoot -.- Ymmärrän, että lihakset siellä vain ilmestyvät, mutta miten saisin sen rasvan palamaan? Pitäisikö keskittyä enemmän lihaskuntoon vai aerobiseen liikkumiseen? Vai olenko nyt vain turhan hätäinen?
Teen nyt tällaista saliohjelmaa:
10 min crosstrainerilla, syke ylös
1. Lähentäjäkone 20 kg, 2-3 x 10 toistoa
2. Loitontajakone 15 kg, 2 x 10 toistoa
3. Polven ojennus ilman painoja, 2 x 15 toistoa
4. Polven koukistus 15 kg, 2 x 10-12 toistoa
5.Alasveto kapealla otteella eteen 20 kg, 2 x 15 toistoa
6. Vinopenkkipunnerrus 4 kg painoilla, 12 toistoa
7. Pystypunnerrus 4 kg painoilla, 12 toistoa
8. Alaspuristus taljassa köydellä 15 kg, 15 toistoa
9. Selän ojennus 15 kg, 3 x 15 toistoa tai 2 x 20 toistoa
10. Vartalonkiertolaite 10 kg, 2+2 x 15-20 toistoa
+ Vatsalihakset polvia nostaen 2-3 x 10 toistoa
+ jos löpöä riittää 20 min crosstrainerilla rasvanpoltto-ohjelmalla
Aluksi painot olivat 10-15 kg ja toistot 12-15, mutta päätin jonkin aikaa sitten nostaa painoja ja vähentää toistoja. Liian kevyet painot menivät tylsäksi toistamiseksi :D
Onko kellään mitään vinkkejä rasvanpolttoon tai muuten vain kommentteja tähän mun ohjelmaan?
- Liittynyt
- 24.10.2012
- Viestejä
- 116
Eipä tuota tangon alle jäämistä tarvi pelätä. Alottelet pienemmillä painoilla ja lisäilet kunnes löytyy ne sulle sopivat sarjapainot. Kyllä sitä siinä sarjan aikana tuntee nouseeko vielä, eikä noita sarjoja ole pakko tappiin vetää, joten jättä sinne se toisto tai pari varastoon. Jos nyt kuitenkin alle jäisit niin sitten tanko pitäis vaan rullata vatsan yli jaloille tai sit vaan tiputella varovasti painot tangosta kun se on vielä rinnalla. Onnistuu kyllä toki käsipainoillakin tuo penkki, mutta enemmän saat sitä rautaa nouseen tangon kanssa.
- Liittynyt
- 8.8.2012
- Viestejä
- 375
Myönnän, että en oo hyvä tekeen ohjelmia... Paljon helpompaa kattoa mitä muut tekee väärin :D
2x viikkoon kaiken muun harrastelun ohella. Jos MaVe päivä on raskas, niin sitten muut listassa tulee fiiliksen mukaan. Yritin painottaa sitä mitä näen tarvitsevani omasta mielestäni. Linkit nimissä blackburns ja band pull aparts
A. Penkki – Noustaan ylös yhteen tiukkaan 3-5 toiston sarjaan
B. Blackburns – 2 x 10 - 20sekunnin pito per asento (4 asentoa). Painojen nosto maltillista.
C. Pystypunnerrus käsipainoilla (kämmenet toisiaan kohden) – 3-4 x 6-10
D. Kulmasoutu tangolla – 3-4 x 8-12
E. Ylätalja V-kahva – 3-4 x 6-10
F. The DeFranco Band pull-aparts – 2-4 x 8-25
G. Vatsat (jalkojen nostot ym) – 2-4 sarjaa
A. MaVe – 70% 1x15 → 75% 1x12 → 80% 1x8-10 → 80% 1x8 → 90% 1x1-3 (Viikko progressio. Sitten alusta isommilla 70%)
B. Prässi - 3-4 x 8-15 / 2 x 20
C. Reiden koukistus - 3-4 X 6-10
D. Ojentajat - 3 x 8-10
E. Hauis - 3 x 8-10
F. Grippi - 2 x 4-12
2x viikkoon kaiken muun harrastelun ohella. Jos MaVe päivä on raskas, niin sitten muut listassa tulee fiiliksen mukaan. Yritin painottaa sitä mitä näen tarvitsevani omasta mielestäni. Linkit nimissä blackburns ja band pull aparts
++ YLĂ„KROPPA - (Maanantai) ++
A. Penkki – Noustaan ylös yhteen tiukkaan 3-5 toiston sarjaan
B. Blackburns – 2 x 10 - 20sekunnin pito per asento (4 asentoa). Painojen nosto maltillista.
C. Pystypunnerrus käsipainoilla (kämmenet toisiaan kohden) – 3-4 x 6-10
D. Kulmasoutu tangolla – 3-4 x 8-12
E. Ylätalja V-kahva – 3-4 x 6-10
F. The DeFranco Band pull-aparts – 2-4 x 8-25
G. Vatsat (jalkojen nostot ym) – 2-4 sarjaa
++ ALAKROPPA – (Keskiviikko tai Perjantai) ++
A. MaVe – 70% 1x15 → 75% 1x12 → 80% 1x8-10 → 80% 1x8 → 90% 1x1-3 (Viikko progressio. Sitten alusta isommilla 70%)
B. Prässi - 3-4 x 8-15 / 2 x 20
C. Reiden koukistus - 3-4 X 6-10
D. Ojentajat - 3 x 8-10
E. Hauis - 3 x 8-10
F. Grippi - 2 x 4-12
- Liittynyt
- 14.12.2011
- Viestejä
- 24
Ihan hyvähän perusjako toi on ja ei pitäis todellakaan joutua ojentajat liian koville. Lisäks ei ainakaan mun selkätreeneissä ojentajat ota paljo mitää hittiä, hauiksiinhan ton vetämisen pitäis enemmän ottaa.
Oranki
The Pink Chocobo
- Liittynyt
- 16.6.2010
- Viestejä
- 9 711
2-jakoinen vain kahtena päivänä viikossa ei kyllä riitä mihinkään. Mieluummin 1-jakoinen niin, että molempiin treeneihin eri liikkeet. Ja toi mave progressio näyttää aika epäilyttävältä. 3x4-->6x6 ois about miljoona kertaa parempi.
- Liittynyt
- 24.2.2012
- Viestejä
- 672
Onko tämä siltikin näin, vaikka muina päivinä tekisi muuta liikuntaa? Tuntuu jotenkin mahdottomalta änkeä koko kroppaa samaan treeniin, kun 2-jakoisellakin tahtoo mennä aina se 1,5h salilla. Tai kyllähän siellä viihtyis, mutta se on sitten taas asia erikseen, että kuinka paljon se sitten enää kehittää mitään.
Itse käyn nyt pääsääntöisesti salilla 3 kertaa viikkoon ja olen jakanut kropan kahteen. Yks treeni on yläkroppa, toinen alakroppa ja kolmas toiminnallinen treeni (tai joskus erikseen joku "iso" liike esim. mave tai rive). Näiden lisäksi on sit lajitreenit ja juoksulenkit. Pitäiskö minunkin sit yrittää pusertaa treeni 1-jakoiseksi?