Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Pöyröö]

Jep, suosittelen kans vaihtamaan tohon perjantain reeniin kapeen tilalle normi penan, jonka jälkeen ottaisin vielä vinopenaa/vinoflaisseja käsipainoilla.

 

[matadori]

oho kappas! unohtui perjantailta näköjään vinopenkki käsipainoilla ja pullover. Voisin kyllä vaihtaa kapean penkin tilalle normipenkin.

 

[Tuume]

Toimisiko tällainen 2-3 kertaa viikossa vai meneekö liian rankaksi. Tuleeko kehitystä vai olisiko järkevämpää jakaa tuo esim. kahteen osaan? Tavoitteena saada lisää massaa ja volyymiä lihaksiin. Parannuksia/muutoksia?

- leuanveto 3xMAX
- kulmasoutu kp 3x10
- penkki 3x8
- vinopenkki kp 2x10
- selänojennus 3x15
- vatsapenkki 2x15
- jalkojen nosto 2x15
- pystypunnerrus 2x10
- vipunosto sivulle 2x10
- hauiskääntö tangolla 3x10
- ranskalainen punnerrus 3x10
- kyykky 3x10

 

[Nikula]

On aika iso liikevalikoima tehtäväksi yhdessä treenissä. Jaa kroppa 2 kertaan niin saat siltikin vähintään kerta viikkoon kropan läpi. ala-yläkroppa on erittäin toimiva. Alakropan kanssa keskivartaloa. yläkropan treeneissä ei keulita liikaa. 2 liikettä per lihasryhmä riittää enemmän kuin hyvin. käsille riittää 1 per lihas. Suosi isoja liikkeitä ja panosta laatuun määrän sijasta.

 

[Häsläri]

Eli ennen tätä ohjelmaa n 3kk ajan väännetty 4-jakoista, jonka jälkeen n. 2kk ajan vedetty elaston 2-jakoista ohjelmaa, ja totesin pienemmän jaon toimivan itselläni paremmin. Muokkasin itse tuommoisen ohjelman jostai arskan vanhasta 1-jakoisesta. Eniten mietityttää tuo penkki + olkapääliike jokaisessa treenissä. Maanantain ajattelin pitää ns. voimapäivänä. Ajatuksia ja parannuksia otetaan mielellään vastaan.

Treeni 1
Kyykky 3x 4-6
Penkki 3x 4-6
Pystypunnerrus 3x 8-10
Leuanveto 3x max
Alatalja / kulmasoutu 3x 10-12
Dippi 3x max
Hauiskääntö 3x 8-10
Pohkeet 2x 15-20

Treeni 2
Maastaveto 3x 3-6 ( vain jokatoinen viikko )
Vinopenkki 3x 8-10
Vipunostot 3x 8-12
Alatalja / kulmasoutu 3x -10-12
Leuanveto 3x max
Hauiskääntö 3x 12-15
Pushdown / ranskalainen 3x 10-12
Pohkeet 2x 15-20

Treeni 3
Reiden ojennus 3x 15
Reiden koukistus 3x 15
Käsipainopenkki 3x 8-10
Pystypunnerrus 8-10
Leuanveto 3x max
Alatalja 3x 10-12
Dippi 3x max
Hauiskääntö 3x 10-12
Pohkeet 2x 15-20

 

[yöntimo]

Vaihtasin tuosta ekasta treenistä ton maven tuohon tokaan treeniin. Ja se vois olla parempi tehdä suorinjaloin maastavetona. Luulen, että muuten saattaa alaselkä saada vähän liikaa rasitusta ,kun toisessa treenissä teet kyykyt ja toisessa mavet, vielä kun noin usein treenaat. Sitten tohon Treeni kakkoseen vielä ottasin mukaan reiden koukistukset ja pohkeet. vatsatkin varmaan mahtuis tohon toiseen treeniin.

1.Treeniin mukaan vielä ylätaljaa\Leuanvetoja niin se näyttää melko hyvältä.

Juuh kiitos vain vinkistä vaihdan maven treeni ykkösestä kakkoseen ja lisään ylätaljan ykköseen ja koukistukset kakkoseen mutta vatsat pidetään kuitenkin ykkösessä...

 

[T0ntza]

Ajatuksia ja parannuksia otetaan mielellään vastaan.

Tuosta ohjelmasta löytyy koottuna kaikki kolme 1-jakoisen ohjelmatyypin yleisintä virhettä:

1. Liikaa liikkeitä ja sarjoja.
2. Turhia liikkeitä.
3. Epätasapaino.

Sitten korjausehdotukset:

1. Erityisesti käsien ja selän osalta palautuminen on mahdotonta noilla liike- ja sarjamäärillä. Rakenna jokainen päivä 3:n pääliikkeen ympärille (yksi iso alakropan liike, yksi yläkropan työntävä ja yksi yläkropan vetävä liike) ja niiden lisäksi 2-3 kohdistetumpaa liikettä.

2. Reiden ojennukset, pushdownit jne eivät kuulu 1-jakoiseen.

3. Jalat jäävät aivan törkeän vähälle treenille. Pikkulihaksia taas hinkataan reilusti yli niiden kestokyvyn. Katso mallia valmiista ohjelmista ja laita sarjamäärät balanssiin suhteessa lihasryhmän kokoon ja vaatimuksiin.

 

[Häsläri]

Tuosta ohjelmasta löytyy koottuna kaikki kolme 1-jakoisen ohjelmatyypin yleisintä virhettä:

1. Liikaa liikkeitä ja sarjoja.
2. Turhia liikkeitä.
3. Epätasapaino.

Sitten korjausehdotukset:

1. Erityisesti käsien ja selän osalta palautuminen on mahdotonta noilla liike- ja sarjamäärillä. Rakenna jokainen päivä 3:n pääliikkeen ympärille (yksi iso alakropan liike, yksi yläkropan työntävä ja yksi yläkropan vetävä liike) ja niiden lisäksi 2-3 kohdistetumpaa liikettä.

2. Reiden ojennukset, pushdownit jne eivät kuulu 1-jakoiseen.

3. Jalat jäävät aivan törkeän vähälle treenille. Pikkulihaksia taas hinkataan reilusti yli niiden kestokyvyn. Katso mallia valmiista ohjelmista ja laita sarjamäärät balanssiin suhteessa lihasryhmän kokoon ja vaatimuksiin.

Kiitoksia parannusehdotuksista!
Ajattelin ottaa käyttöön 2 eri treeniä, joista toisena toimii Golden six, ja toisena ohjelma joka paikkaa sen jättämiä aukkoja. Tämä tehtäisiin siis kolme kertaa viikossa.

Treeni 1.

Takakyykky 4x10
Penkkipunnerrus 4x10
Leuanveto 3x max
Pystypunnerrus 4x10
Hauiskääntö 3x10
Istumaannousu 4x max


Treeni 2.

Maastaveto 4x5
Vinopenkki 4x10
Kulmasoutu 3x10
Pystypunnerrus 4x10
Dippi 3x max
Pohkeet 4x15-20

 

[Mikke_95]

Olen käynyt säännöllisesti salilla vuoden päivät tehden mitä huvittaa joten jonkinlainen treeniohjelma on tervetullut. Haluaisin parannusehdotuksia ja toisto-/sarjamääriin ehdotuksia.

Mielestäni maanantailta voisi ottaa yhden hauisliikkeen pois ja tehdä selän liikkeet tosiaan ensin, sitten hauikset ja vatsarutistuksia viimeisenä liikkeenä.

Jalkatreeni näyttäisi ihan hyvältä ilman muutoksiakin, takareisille suosittelen suorinjaloin maastavetoa tai polviltavetoa koukistuksen lisäksi.

Ojentajat taljassa kannattaa vaihtaa vapailla painoilla tehtävään liikkeeseen, toimii ainakin itselläni paljon paremmin kuin esim. taljassa. Voit tehdä esimerkiksi ojentajadippiä, ranskalaista punnerrusta tai ojentajapunnerrusta käsipainolla. Muista myös lämmittelyt ja venyttelyt ja ehdottomasti syödä yli kulutuksen, mikäli tavoitteena on lisätä lihasmassaa! Ei muuta kuin hyviä treenejä!

 

[T0ntza]

Ajattelin ottaa käyttöön 2 eri treeniä, joista toisena toimii Golden six, ja toisena ohjelma joka paikkaa sen jättämiä aukkoja.

Toi näyttää jo paljon paremmalta! 2-treeniin on valittu hyvät liikkeet, ja yhdessä G6:n liikevalikoiman kanssa lopputulos on jo todella monipuolinen eikä seassa ole kuitenkaan mitään turhuuksia. Sen verran vielä viilaisin, että tee kyykky aina kahdesti viikossa ja mave kerran. Toisekseen 2-treenin pystypunnerruksen voisi vaihtaa sivuvipareihin koska kolme punnerrusliikettä yhteen treeniin on jo liikaa 1-jakoisessa. Myös ojentajat joutuvat muuten tosi koville, kun tuo dippikin tulee vielä päälle. Ja vinopenkkiä riittää 2-3 sarjaa.

 

[Samds]

Ma. Hauis, ojentaja

hauiskääntö seisten levytangolla 4*8-10 (heavy)
Hauiskääntö käsipainoilla istuen 4*10-12 (heavy)
Kapea penkki 4*8-10 (heavy)
Ranskalainen punnerrus 4*10-12 (heavy)

Ti. Hauis

Hauiskääntö käsipainoilla, istuen nojassa (gymlog 1) 3*10+10 (volyymi)
+ jalat

Ke. Ojentaja

Ranskalainen punnerrus+kapeapenkki mutkatangolla (gymlog 1) 4*15+15 (volyymi)
pushdown narulla 4*15 (volyymi)
+rinta

To. Hauis

Tuplahauis ristikkäistaljassa 5*15 (volyymi)
+ selkä, olkapäät

Pe. Ojentaja, hauis

Scull Crusher Smithissä (gymlog 1) 4*10-12 (heavy)
Dippi 4*10-14 (heavy)
Pushdown vastaotteella (gymlog 11) 4*12-15 (volyymi)
Hauiskääntö mutkatagolla seisten, pudotussarjana (gymlog 1) 3*12+15 (heavy)
Hauiskääntö käsipainoilla, istuen nojassa (gymlog 1) 3*10+10 (volyymi)
Tuplahauis ristikkäistaljassa 5*15 (volyymi)

Toistas tommosta joka kolmas viikko? Mika nyyssölältä sain koko idean, mut en tiiä toimisko kun tosiaan oon vielä aloittelija (5kk salia) :D

 

[Joppa]

Toistas tommosta joka kolmas viikko? Mika nyyssölältä sain koko idean, mut en tiiä toimisko kun tosiaan oon vielä aloittelija (5kk salia) :D

Sun ei kannata tommosta tehdä. Eikä kenenkään noin usein. Kannattaa vaan uskoa, että niillä raskailla perusliikkeillä saa ne kädetkin kasvamaan. Minulla on salikokemuksen myötä käsien suora treenaaminen vaan vähentynyt, mutta käsien koko on vaan kasvanut.

 

[Tall-E]

Elikkäs olen suunnitellut itselleni painonnostoa ja voimannostoa yhdistelevää ohjelmaa jonka runko voisi näyttäisi tältä. Salilla on tarkoitus käydä kahdesti viikossa. Pääliikkeiksi olen valinnut RiVen & MaVen. Ja tartteisin erityisesti apuja noihin apuliikkeiden valintaan ja niissä käytettäviin painoihin. Päivien välille suunnittelin 2-3pvä lepoa ja kerran viikossa kipitellä viellä yhden rennon lenkin päälle.

1.Pvä
RiVe kyykyllä 3x5 @70%
Julle
Askelkyykky, tanko edessä
2.Pvä
Mave 5x5 @70%
Leuanveto lisäpainolla
Työntö telineestä
Etukyykky
Ja tästä lähteä kevein 3-5% korotuksin n. 10viikon ajan ylöspäin?

 

[magz]

Tein tällaisen ohjelman itselleni. Onko mitään järkeä? Salilla, jossa käyn on aika rajallisesti laitteita.

Ma:

Rintaprässi 3x8
Jalkaprässi 3x8
Ojentajaveto taljassa 3x8
Alatalja 3x8
Vatsaprässi 3x8

Ti:

Scott-hauiskääntö 2x8
Penkki 2x6
Ylätalja 3x8
Pohjeprässi 3x8

Ke, To: Lepo

Pe:

Ranskalainen punnerrus 3x8
Jalkaprässi 3x8
Vatsaprässi 3x8
Kiertolaite 2x8
Reisilähentäjä 3x8

La:

Penkki 2x6
Kulmasoutu 3x8
Pohjeprässi 3x8
Forkut 3x8
Hauiskääntö 2x8
Dippi

Su: Lepo

 

[jakota]

Kyselen siskoni puolesta kommenttia hänen saliohjelmaansa. Tämä ohjelma toteutuis kerran viikossa, eli 2 salikäyntiä / viikko.

Lisäkommentteja kaipais myös siihen, miten vois parantaa reisien takaosan palautumista. Kuulemma voi mennä viikkokin, ennenkä jumit häipyy edellisen kerran jälestä.

Yläkroppa

Alatalja vastaote 3x8-12
Kulmasoutu 2x 8-12 /käsi
Vipunostot mahallaan 3x10-15
Pystypunnerrus 3x8-12
Vipunostot sivulle 3x8-12
Punnerrus 3x maksimi (5+pito+5+pito+5)
Hauis penkillä 3x8-12
Ojentajat taljalla (köysi) 3x8-12
Vatsat 3x maksimi
(Selkä)

Jalat

Reisiojennus 3x10-15
Smith-kyykky (kapea) 3x8-12
Prässi 3x8-12
Askelkyykky 3x15-20
Pakara taljassa 3x10-15
Maastaveto varpaat yhteen 3x 8-12
Pohkeet prässissä 3x8-12
Vatsat 3xmaksimi

 

[Laaban]

Kyselen siskoni puolesta kommenttia hänen saliohjelmaansa. Tämä ohjelma toteutuis kerran viikossa, eli 2 salikäyntiä / viikko.

Lisäkommentteja kaipais myös siihen, miten vois parantaa reisien takaosan palautumista. Kuulemma voi mennä viikkokin, ennenkä jumit häipyy edellisen kerran jälestä.

Yläkroppa

Alatalja vastaote 3x8-12
Kulmasoutu 2x 8-12 /käsi
Vipunostot mahallaan 3x10-15
Pystypunnerrus 3x8-12
Vipunostot sivulle 3x8-12
Punnerrus 3x maksimi (5+pito+5+pito+5)
Hauis penkillä 3x8-12
Ojentajat taljalla (köysi) 3x8-12
Vatsat 3x maksimi
(Selkä)

Jalat

Reisiojennus 3x10-15
Smith-kyykky (kapea) 3x8-12
Prässi 3x8-12
Askelkyykky 3x15-20
Pakara taljassa 3x10-15
Maastaveto varpaat yhteen 3x 8-12
Pohkeet prässissä 3x8-12
Vatsat 3xmaksimi

Jos vain kaksi kertaa käy viikossa salilla, ei kannata kroppaa jakaa moneen osaan edes kahteen. Joku yksijakoinen kehiin vaan esim G6 tai SS.

Takareisien palautumista voi nopeuttaa siten, että treenaa niitä useammin kuin kerran viikossa, jolloin ne tottuvat treeniin ja palautuvat nopeammin. Myös venyttely on tärkeää, lyhyet venyttelyt treenin jälkeen ja muutaman tunnin päästä pitkät venyttelyt sekä venyttelyä myös niinä päivinä kun niitä ei treenata.

 

[Haddock]

Hei!

Hommasin puntteja kotiin ja aloin treenaamaan pari kuukautta sitten kerran viikossa, tarkoituksena treenata koko keho kerralla. Ehkä tulevaisuudessa alan treenaamaan 2 kertaa viikossa, kunhan ensin tottuu hommaan.

Voisitte kommentoida treeniohjelmaani. Tuleeko kaikki lihakset treenattua? Onko jotain turhaa / liikaa?

Teen joka liikkeeseen lämmittelyt ja sitten yhden kovan sarjan noin 8-10 toistoa (tai ainakin jossain 6-12 välillä), vatsalihaksiin vähän useampia toistoja.

- kyykky
- maastaveto
- penkki pienessä kulmassa käsipainoilla
- kulmasoutu käsipainoilla
- ”työntö” (rinnalleveto+pystypunnerrus) käsipainoilla
- hyvää huomenta levytangolla
- leuanveto sivuotteella
- dippi
- hauiskääntö kierrolla, käsipainoilla
- pohkeet levytangolla (varpailleen nousu)
- kyynärvarret käsipainoilla (sormille rullaaminen)

vatsalihakset:
- wood chopper
- kylkiliike käsipainolla
- saxon side bend
- full contact twist levytangolla
- voimapyörä

 

[Hubbari]

4-jakoinen ohjelma

Mitäs mieltä ootte tälläsestä treeniohjelmasta, liikkeitä yhdelle lihasryhmälle on aina 2. Treeniohjelma vedetään läpi putkeen jonka jälkeen 2 lepopäivää.

1.päivä

Rinta ja etureidet

2.päivä

Takareidet ja alaselkä

3.päivä

Ojentajat, hartijat ja vatsa

4.päivä

Yläselkä, hauis ja kyljet.

 

[hauki88]

tuo ei ole ohjelma, vaan jako.

Eli laita liikkeet mukaan

 

[Hubbari]

1.päivä

1.Penkkipunnerrus
2.Rintapunnerruslaite
3.Kyykky
4.Vaakaprässi

2.päivä

1.Polviltaveto
2.Reisikoukistus maaten
3.Mave
4.Tähän liikkeeseen ehkä vielä jokin alaselkä liike, Mave tosin niin kokonaisvaltainen että ei välttämättä.

3.päivä

1.Dippi
2.Ojentajapunnerrus taljassa
3.Pystysoutu tangolla
4.Vipunostot sivuille
5.Olan kohotukset käsipainoilla
6.Vatsakone

4.päivä

1.Ylätalja eteen
2.T-tankosoutu
3.Hammersoutu
4.Scott-hauiskääntö taljassa, helvetin hyvä liike - kannattaa kokeilla
5.Keskitetty hauiskääntö vinopenkissä käsipainoilla
6.Pohjelaite
7.Kyljet vatsapenkissä kepin kanssa