Tarvitsen apua 5-osaiseen saliohjelmaan, help me please?

bvirtanen

Liittynyt
25.4.2006
Viestejä
18
Moi!

Pientä taustatarinaa. Eli olen harrastanut aktiivisesti saleilua vuodesta 2006 - 2010, jonka aikana sain hyvän kropan aikaiseksi. Sen jälkeen alkoi alamäki tuli masennusta ja muuta ja nyt 20 kiloa enemmän läskiä saaneena olisi tarkoitus taas päästä kuntoon.

Tiedän, että olen aikaisemmin pudottanu (-25 kg) ja saanut jopa lihaksia treenillä ja syömällä riittävästi. Omaan jonkinmoiset geenit tähän hommaan.

Liityin nyt uudella paikkakunnalla 24/7 salille ja olen itse mielessä pyöritelly seuraava ohjelmaa (olen toteuttanut sen tuohon ke-kohtaan jo):

LA jalkapäivä, penkki + keskivartalo
SU Kädet + olkapäät + keskivartalo
MA Vapaa
TI Selkätreeni + keskivartalo
KE kyykky, penkki, reidet + keskivartalo
TO Kädet + olkapäät + keskivartalo
PE Vapaa


Eli jalkapäivä tarkoittaa nyt kaikkea mahdollista normaalia jalkasaleilua jne, kädet no tiedätte mitä niillä ajetaan takaa, keskivartalo on tärkeässä osassa mulla. Sekä otin ihan erikseen penkin ja olkapäät huomioon.

Tarkoituksena saada siis tässä räjähtävä lähtö (vauhtia kehoon) ja himmata KESÄLOMIEN (4 viikkoa jäljellä) jälkeen 4 kertaan viikkossa. Jääkö minulta nyt jotain paitsioon? Treenikerrat lämmittelyineen ovat kestäneet sellaiset 1h 15 min ja täytyy sanoa, että hiki on tullut.

Kiitos jo etukäteen vastauksista.
 
Sulla on tossa penkki 2xviikko ja peräkkäisenä päivänä kädet+olkapäät. Jos käsi+olkatreenissä on kapeat penkit, dipit ja pystypunnerrukset käytössä, voi noi yläkropan työntävät lihakset ottaa pian itteensä. Tulee meinaan viikossa törkeesti rasitusta tolle rinta-hartia-ojentaja-akselille.
 
No eihän tuosta nyt mitään hyvää seuraa, ota tuolta faq:sta joko 2-jakoinen tai 3-jakoinen, niilläkin kuitenkin voi vetää hyvin sen 5 treeniä viikkoon...
 
Itse koen esimerkiksi tämän paremmaksi:

Jalat (painopiste vuorottelee etureisille ja takareisille, mutta molempia sekä pohkeita tehdään joka treenissä)
Rinta
Selkä
Olkapäät + vatsat
Kädet

Treenissä ~6 liikettä ja ~18 sarjaa ja fiiliksen mukaan voi loppuun vielä ottaa ylimääräisen liikkeen jos tuntuu, että paukkuja löytyy.
Jos painoa haluu tiputella niin se on enemmän ruokavaliosta kiinni ja 30min aerobista treenin päätteeks. Aamu-aerobiset lenkit myös kunniaan.

Itsellä ainakin yksi treeni viikossa lihasryhmää kohti riittää, kun tekee kunnolla. Varsinkin jalat on 5pv kipeät.

Kokeilemalla ja tunnustelemalla se paras löytyy.
 
1)
Penkki 10 x 3
Vinopenkki 10 x 2
Ristitalja 12 x 3
Viparit sivuille 12 x 3
Pystypunnerus 10 x 2-3
Ranskis 10 x 3
Ojentajapunnerus 10 x 3
Kohautukset 10 x 3
2)
Kyykky 12 x 4
Reidet oj, 12 x 3-4
SJMV 12 x 3
Reiden kouk. 12 x 2-3
Pohkeet 12 x 5-6
3)
Kulmasoutu 12 x 3
Alatalja 12 x 2
Ylätalja leveä 12 x 3
ylätalja kapea 12 x 3
Haukkarit tanko tms 12 x 3
Scotti, tai erottava kp 12 x 3


Olen nyt treenannut sitten tuolla ohjelmalla heinäkuun alusta ja nyt alkaa sitten maistumaan vähän enemmän puulta. Tosin painoja olen saanut lisäillä jokaiseen juttuun lisää ja homma rokkaa. Kroppa on kehittyny ihan uskomattomalla tahdilla. Nykyään vedän noin 10 x 3 -sarjoja. Miten olisiko jollakin antaa ideoita lisää miten tuota muokkaisia, vai kannattaako jatkaa loppuun asti kunnes ei enää kehity? - Niin ja treenit on olleet tässä ajanjaksolla 3 - 5 kertaa viikossa.

EDIT: niin ja lisätään, että vatsat ja selät oon myös tehnyt pari kertaa viikkoon. Ettei kukaan ihmettele =)
 
Antaa mennä vaan niin kauan kun kehitystä tulee. Sitten jotain aivan muuta kehiin pariksi kuukaudeksi shokkihoitona ja sitten takaisin tuohon ohjelmaan niin toimii taas.

Miksi suotta keksimään pyörää uudestaan jos kerran 'kroppa on kehittyny ihan uskomattomalla tahdilla'?
 
Nojuu, uskomaton on tämä lihasmuisti mitä tarkoitan. En arvannut, että palaan melkein kulta-aikoihin näin nopeasti :D - Mutta joo, pitänee jatkaa samaa.
 
Yks varsin hyvässä tikissä oleva kaveri salilta tekee seuraavasti. 5 treeniä viikossa. Ensin 2 jakoisella voimapainotteisesti ja sitten perään kolmijakoisella enempi pumppia/volyymia. Hyvin tuntuu pelittävän. Vois itsekin joskus kokeilla jos ehtis viidesti viikkoon salille.
 
J.. sanoi:
http://www.pakkotoisto.com/treeni/105859-phat-ja-german-volume-training/

Timba käy samalla salilla Layne Nortonin kanssa :rock:
Click to expand...

Heh, ei ihan tuossa Palokan salilla käy, mutta varsin hyvässä iskussa oleva tavistreenaaja kuitenkin. Että kai tuossa joku järki on.

Mietin vaan kun ketjun aloittaja puhuu viisjakosesta niin ei ehkä kannata ekana ehdottaa mitää perus 2 jakosta tai G6:sta vaikka ne nyt kenen mielestä olisikin maailman parhaat ohjelmat.

Jos joku kysyy että mikä on paras mansikkalajike niin ei sille varmaan mustikoita tarjota?
 
Hyvässä 5-jakoinen täytyy rakentaa mun mielestä samalla tavalla kuin Fiksu 4-jakoinen eli siinä otetaan huomioon nuo epäsuorat rasitukset. Viikko on kuitenkin pitkähkö aika lihakselle levätä, kun niiden on kuitenkin todettu palautuvan 48 tunnissa. Mutta toi on totta, et jos kaveri pyytää 5-jakoista niin turha kai on alkaa tarjoamaan 1-jakoista :D Silti en tuolla aloituspostin ohjelmalla lähtisi treenaamaan, koska paljon parantamisen varaa on. Jos enemmän aikaa tässä olisi niin voisin heittää jonkun ehdotuksen jaosta...
 
J.. sanoi:
Hyvässä 5-jakoinen täytyy rakentaa mun mielestä samalla tavalla kuin Fiksu 4-jakoinen eli siinä otetaan huomioon nuo epäsuorat rasitukset. Viikko on kuitenkin pitkähkö aika lihakselle levätä, kun niiden on kuitenkin todettu palautuvan 48 tunnissa. Mutta toi on totta, et jos kaveri pyytää 5-jakoista niin turha kai on alkaa tarjoamaan 1-jakoista :D Silti en tuolla aloituspostin ohjelmalla lähtisi treenaamaan, koska paljon parantamisen varaa on. Jos enemmän aikaa tässä olisi niin voisin heittää jonkun ehdotuksen jaosta...
Click to expand...

Oikeastaan ainut järkevä tapa tehdä 5-jakoista 4-jakoisen sijaan on jakaa jalat ja selkä kahdelle päivälle, muuten mielestäni perus nelijakoinen ja vaikka 2 on ja 1 off jaksotuksella niin tulee kuitenkin kroppa läpi 6 päivän aikana eli keskimäärin 4,5 treeniä per viikko.
 
Back
Ylös Bottom