Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Mandzukic]

1. Rinta, hauis ( KE )

- Penkkipunnerrus 3 x 8
- Ristitalja 4 x 10
- Vinopenkki 3 x 10
- Hauis scott 4 x 8
- Keskitetty hauis 4 x 10
- Rannekääntö 3 x 20

2. Jalat ( TO )

- Kyykky / prässi 5 x 5 / 3 x 10
- Ojennukset 3 x 10
- koukistukset 3 x 10
- Pohkeet 3 x 10

3. Olkapäät, ojentajat (LA)

- Viparit sivulle 3 x 10
- Takaolkapäät 3 x 10
- Pystypunnerrus 4 x 6 -8
- Kapea penkki 3 x 6 - 8
- Ranskalaiset 3 x 6 - 8
- Pusdown 4 x 10

4. Selkä, epäkkäät (SU)

- Mave 5 x 5
- Kulmasoutu 3 x 8
- Alatalja 3 x 8
- Ylätalja 3 x 8
- Kohautukset 3 x 10

 

[hgs]

Kerkeää tekemään alle tuntiinkin ihan hyvin.
Olkapäille tuossa on pystypunnerrus ja ojentajat ottaa hittiä penkistä ja pystäristä joten niille ei tarvitse omaa liikettä.
Usko nyt hyvällä, että tuo ohjelma on ihan pätevä aloittelijalle ja varmasti parempi kuin mikään rävellys.

Kaipa tämän voisi laittaa kokeiluun, voisitko vielä selventää mitä ovat: takakyykky, niskan taakse punnerus ja istumaannousu

ja ei minulla ainakaan ojentajat rasitu penkistä, mutta voisin siihen lisätä pari sarjaa ojentajia?

 

[Chimotoki]

Chimotoki:

Sunnuntai
- takakyykky 4x
- reisiojennus <- pois
- sjmv tanko 3x
- pohkeet seisten 3x
- vatsat 4x

Maanantai
- penkki 3x
- leuat kapea vastaote 2x
- pystypunnerrus 3x
- kulmasoutu 3x
- kapea penkki 3x
- hauis tanko 2x

Keskiviikko
- hack-kyykky 3x
- askelkyykkykävely 2x
- reisikoukistus 2x
- sjmv kp 2x <- ennen koukistuksia
- pohkeet istuen 4x
- vatsat 4x

Perjantai
- vinopenkki 3x
- leuat leveä myötäote 3x
- viparit sivulle 4x
- alatalja 2x
- dippi 3x
- hauis kp 3x

Kiitos vinkeistä T0ntza. Mikä ajatus tuossa, että sunnuntain reenistä reisiojennus pois? Voisiko/pitäisikö siihen ottaa tilalle jotain? Lähinnä mietin, että tuo sunnuntain jalkajumppa vaikuttaisi hieman kevyemmältä keskiviikon jalkareeniin verrattuna tuolla tavoin toteutettuna...? 4-jakoisella kun tullut reenailtua, jossa ollut yksi jalkapäivä viikossa, niin siinä valossa tuo vaikuttaa suhteellisen kevyeltä. Voisiko tuon askelkyykyn tai vaihtoehtoisesti vaikka smith-kyykyn sijoittaa tuonne ojennuksien tilalle?

muuten näyttää hyvältä mutta tekisin tuon pitkien sarjojen jalkatreenin näin

1. kyykky
2. jalkaprässi
3. sjmv
4. pohkeet
5. vatsat

ja lyhkäisempien sarjojen

1. mave
2. etukyykky
3. hack kyykky
4. pohkeet
5. vatsat

Tattis Käkätti vinkeistä. Tällä hetkellä prässi on bannassa lonkankoukistajan kipuilun vuoksi, mutta jossakin vaiheessa sen voisi tietysti yrittää ohjelmaan ottaa mukaan. T0ntza tosin tuossa aiemmassa viestissä ehdotti ojennuksien poisottoa kokonaan, eikä mitään liikettä sen tilalle, eli kumpi sitten parempi? Tuossa sunnuntain reenissä tulisi olemaan toistot siis 4-6 ja keskiviikon reenissä 10-12.

Eikös tuossa ala olla selkä jo aika kovilla jos mukaan runnotaan vielä mave? Eikä tuossa tulisi takareisille oikeastaan muuta suoraa kuin sjmv...?

 

[LSA_Vinnie]

Kaipa tämän voisi laittaa kokeiluun, voisitko vielä selventää mitä ovat: takakyykky, niskan taakse punnerus ja istumaannousu

G6:sen liikkeitä voi katsella vaikka täältä videoina: http://www.gymling.com/fi/kayttajat...eniohjelmat/72-g6-arnoldin-kultainen-kuusikko

ja ei minulla ainakaan ojentajat rasitu penkistä, mutta voisin siihen lisätä pari sarjaa ojentajia?

Sitten kannattaa lisätä painoa ja tarkistaa tekniikkaa. Onhan tuossa vielä pystypunnerrus... kokeile ensin ilman ojentajien rääkkäystä, mutta jos pidemmän päälle tuntuu, ettei ojentajat tunnut saavan riittävästi treeniä niin kokeile sitten lisätä jotain eristävää ojentajille tai vaikka dippejä.

 

[T0ntza]

Mikä ajatus tuossa, että sunnuntain reenistä reisiojennus pois? Voisiko/pitäisikö siihen ottaa tilalle jotain?

Ei kun panostat kympillä kyykkyyn tuona päivänä. Sen verran rautaa tankoon, että sarjan viimeiset toistot tulevat vasta pienten puuskutus- ja ragenkeräystaukojen jälkeen. Jos sen jälkeen vielä tekee mieli tehdä ojennuksia tai mitään muutakaan, niin väitän että valehtelet .

 

[SweetJ]

Tavoitteena saada edes jonkin verran lihasta, olen 21v nainen. Miltä tämmönen näyttää?

1: Jalat, vatsat, hauis, rinta
(Lämmittely 5-10min pyöräilyä)

Kyykky
Vinopenkki smithissä
Sjmv
Jalkaprässi
Hauiskääntö käsipainolla
Takapotkut taljassa
Hauiskääntö taljassa/tangolla
Reiden ojennus
(Pohkeet istuen)
(Rintaprässi)
Vatsat penkissä, ala-asennossa ja yleensä lisäpainolla / viimeinen sarja alas jarruttaen tms

Toistot 3x8 tai 3x12 vuorokerroin. Mitäs mieltä tästä?

2: Olkapäät, ojentajat, selkä (yleensä myös vatsat)

Selän ojennus (lisäpainolla välillä lyhyempää sarjaa)
Row
Push down köydellä
Ylätalja leveällä otteella/ kulmasoutu tangolla (tai kp)
Ranskal. punnerrus/ pään takaa veto kp
Pystypunnerrus
Vipunostot eteen/sivulle
Alaselkä laitteessa
(Vatsat)

Toistot taas 3-4x8 tai 3x12. Tää treeni elää myös paljon, taka-olkapäille vois ehkä jonkun keksiä. Epäkkäitä en treenaa ku ne tulee aika hyvin muutenkin. Forkuille otan välillä tän treenin yhteydessä pari liikettä.

 

[Käkätti]

Eikös tuossa ala olla selkä jo aika kovilla jos mukaan runnotaan vielä mave? Eikä tuossa tulisi takareisille oikeastaan muuta suoraa kuin sjmv...?

Kokeilemalla selviää jaksaako selkä jos ei niin sitten yläkropan treenistä kulmasoudun tai/ja alataljan voi korvata joillain rinta tuetulla soutulaitteella jos vain sellainen saliltasi löytyy.
maastaveto kanattaa ottaa ohjelmaan mukaan sillä se vain on yksikertaisesti yksi parhaista liikkeistä mitä salilla voi tehdä jos siis tavoitteena voima, lihaskasvu tai molemmat

Takareidet saavat kyllä tarpeeksi treeniä koska kaikki liikkeet reisille rasittaa takareisiä ainakin epäsuorasti ja ne takareidet ovat yksi pääsuorittajista normaalissa mavessa alaselän ja pakaroiden kanssa.
laitetaan nyt sitten viellä oma versio 2 jakoisesta kokonaisuudessaan jota tein vähän aikaa sitten ja johon tulen viellä varmasti palaamaan.


treeni 1

1. kyykky 4x
2. jalkaprässi 4x
3. sjmv 4x
4. pohkeet i 4x
5. vatsa prässi 4x

treeni 2

1. vinopenkki 5x
2. leuat myötäote 5x
3. viparit s 3x
4. rinta tuettu kulmasoutukone 3x
5. hauis kp 3x
6. kapea penkki 3x

treeni 3

1. mave 4x
2. etukyykky 4x
3. hack kyykky 4x
4. pohkeet seisten 4x
5. istumaan nousu 4x

treeni 4

1. penkki 5x
2. leuat vastaote 5x
3. pystypunnerrus seisten tanko 3x
4. rinta tuettu t-kulmasoutu kone 3x
5. hauis kulmatanko 3x
6. ranskalainen punnerrus 3x


nuo sarja määrät ovat sopivat itselleni. Kannattaa kuitenkin aloittaa vähemmillä jos et viellä ole hirveästi 2 jakoista tehnyt ja lisätä sitten jos siltä tuntuu
treeneissä 1,2 pitempää sarjaa ja 3,4 lyhyempää.

 

[Chimotoki]

Kokeilemalla selviää jaksaako selkä jos ei niin sitten yläkropan treenistä kulmasoudun tai/ja alataljan voi korvata joillain rinta tuetulla soutulaitteella jos vain sellainen saliltasi löytyy.
maastaveto kanattaa ottaa ohjelmaan mukaan sillä se vain on yksikertaisesti yksi parhaista liikkeistä mitä salilla voi tehdä jos siis tavoitteena voima, lihaskasvu tai molemmat

Takareidet saavat kyllä tarpeeksi treeniä koska kaikki liikkeet reisille rasittaa takareisiä ainakin epäsuorasti ja ne takareidet ovat yksi pääsuorittajista normaalissa mavessa alaselän ja pakaroiden kanssa.
laitetaan nyt sitten viellä oma versio 2 jakoisesta kokonaisuudessaan jota tein vähän aikaa sitten ja johon tulen viellä varmasti palaamaan.


treeni 1

1. kyykky 4x
2. jalkaprässi 4x
3. sjmv 4x
4. pohkeet i 4x
5. vatsa prässi 4x

treeni 2

1. vinopenkki 5x
2. leuat myötäote 5x
3. viparit s 3x
4. rinta tuettu kulmasoutukone 3x
5. hauis kp 3x
6. kapea penkki 3x

treeni 3

1. mave 4x
2. etukyykky 4x
3. hack kyykky 4x
4. pohkeet seisten 4x
5. istumaan nousu 4x

treeni 4

1. penkki 5x
2. leuat vastaote 5x
3. pystypunnerrus seisten tanko 3x
4. rinta tuettu t-kulmasoutu kone 3x
5. hauis kulmatanko 3x
6. ranskalainen punnerrus 3x


nuo sarja määrät ovat sopivat itselleni. Kannattaa kuitenkin aloittaa vähemmillä jos et viellä ole hirveästi 2 jakoista tehnyt ja lisätä sitten jos siltä tuntuu
treeneissä 1,2 pitempää sarjaa ja 3,4 lyhyempää.

Tackar, tuo ohjelmahan vaikuttaa hyvältä! Taidan varastaa käyttöön. :D Salilta löytyy yksi tuettu kulmasoutukone, joten voin sillä korvata ainakin tuon kulmasoudun tangolla, niin selkä säästynee edes hieman. Sun ohjelmassa olevat ranskikset taidan korvata dipeillä, mutta muutoin lähretään tällä liikenteeseen.

 

[Jämpti]

Tervehdys ! Nyt kaivattais sitten pikkasen apua tähän treeniohjelmaan..

Eli olen tehnyt jonkun aikaa tuota elaston 2-jakosita treeniohjelmaa, mutta ongelma on se, miten paljon viikossa tulisi pitää lepopäiviä?

Olen käynyt nyt n.joka päivä, poislukien joka toinen vkonloppu (pe-su), kun olen reissussa. Eli joka viikko ma-ti-ke-to vähintään.

Olisiko jotain järkevämpää ohjelmaa tähän, ja tosiaan suunnilleen joka toinen vkonloppu on kiinni, enkä salille pääse? Maanantaista torstaihin on aina vapaa käymään, ja lepopäivät niihin päiviin ei tunnukkaan oikein kivalta.

Kysykää, jos ette tekstistä saa selvää, tässä väsyneenä yritin jotain väsätä.

 

[pkka]

Huamenta!

Jotain pientä vinkkiä kaipailisin. Katkaisin ranteeni kesän lopussa ja treenaamiseen tuli vajaa 4kk tauko, painoa lähti reipas 10kg ja peili on surullista katseltavaa. Nyt pitäisi alkaa varovasti taas treenailemaan, mutta on vähän ideat vähissä että mitä sielä sitten tekisi. Jalat pystyn treenata normaalisti, mutta yläkropan treeniin pitäis keksiä jotain ranneystävällisiä liikkeitä. Ennen yläkropan treeni koostui raskaista perusliikkeistä penkki, pystypun, leuat, dipit jne.. Mutta enää ranne ei kestä ollenkaan.. Joten olisiko jollakulla ideaa et mitä sielä sitten vääntäis. Kovin raskaita painoja en pysty käyttää, joten suht isolla volyymilla pitäis varmaan edetä?

Kitooos!

 

[Nikula]

Huamenta!

Jotain pientä vinkkiä kaipailisin. Katkaisin ranteeni kesän lopussa ja treenaamiseen tuli vajaa 4kk tauko, painoa lähti reipas 10kg ja peili on surullista katseltavaa. Nyt pitäisi alkaa varovasti taas treenailemaan, mutta on vähän ideat vähissä että mitä sielä sitten tekisi. Jalat pystyn treenata normaalisti, mutta yläkropan treeniin pitäis keksiä jotain ranneystävällisiä liikkeitä. Ennen yläkropan treeni koostui raskaista perusliikkeistä penkki, pystypun, leuat, dipit jne.. Mutta enää ranne ei kestä ollenkaan.. Joten olisiko jollakulla ideaa et mitä sielä sitten vääntäis. Kovin raskaita painoja en pysty käyttää, joten suht isolla volyymilla pitäis varmaan edetä? Kitooos!

Jos ranne on nyt kerta kuntoutunut tuosta operaatiosta, niin eikö sen perjaatteessa pitäisi kyetä normaaleihin toimiin? Vai saitko tuomion ranteen käyttökelvottomuudesta loppuelämäksesi? Toki tuo ranteen palautuminen tuollaiasesta kestää pidempään kuin 4kk. Mitä tarkoitat kun sanot että ranne ei kestä?
Tuossa vähän vinkkiä tuon ranteen omatoimiseen kuntouttamiseen erilaisilla venytyksillä etc. http://www.livestrong.com/article/127890-broken-wrist-therapy-exercises/

ps. saitko ite mitään ohjeita kuntouttamiseen?

 

[Jay Field]

Mulla on Timba79:n ketjusta imastu 3-jakoinen. Varioin hiukan selkäpäivää ja tässä se on:

T-soutu tangolla 3x
Kulmasoutu 2x
Ylätalja leveä 2x
Pullover 2x
Hauiskääntö scott- tangolla tai KP:lla 3x
Hammerkääntö KP:lla 3x
Rannekäännöt 3x
Istumaannousu 3x
Voimapyörä 3x
Jalan nostot dipissä 2x 14 (jalat koukussa) + 2x 6 toistoa (jalat suorina)

Onko tuo nyt aivan ok? Lähinnä tuumailen että onko t-soutu ja kulmasoutu liian lähellä toisiaan, pitäisikö jompi kumpi poistaa ohjelmasta ja korvata esim. alataljalla?

 

[Nikula]

^ on, tarkoittaen että toisen voi korvata toisella. Korvaa kulmasoutu siis alataljalla.
Ota myös ihmeessä istumaannousujen tilalle vaikka taljarutistukset narulla. Paljon tehokkaampi koska saat enemmän vastusta käyttöön ja vähennät lonkankoukistajan työtä. Olettaen siis että keskistyt vatsojen treenaamiseen.

 

[bolotin]

Kysymys 1.
Onko liian vähän rasitusta lihaksille kun treenaan kolme jakoisella ja jako menee niin että.

Maanantai. Rinta, olkapäät, ojentajat
Tiistai. Selkä, hauikset
Keskiviikko. Jalat
Torstai. -
Perjantai. Rinta, olkapäät, ojentajat
Lauantai. Selkä, hauikset
Sunnuntai. Jalat

Kysymys 2.
Kuinka usein pitäisi aerobisia tehdä ja kuinka pitkään että saisi niistä edes jotain oikeaa hyötyä, tarkoituksena siis vähentää rasvaa ja lisätä lihasta.

 

[Kreg-ori]

No paha tuosta on sanoa, tarpeeks on rasitusta jos treenaat kunnolla. Rasvan vähennys ja lihaksen samanaikainen kasvatus on aika vaikea homma, siitä saa viisaammat valaista.

 

[pkka]

.

 

[pkka]

Jos ranne on nyt kerta kuntoutunut tuosta operaatiosta, niin eikö sen perjaatteessa pitäisi kyetä normaaleihin toimiin? Vai saitko tuomion ranteen käyttökelvottomuudesta loppuelämäksesi? Toki tuo ranteen palautuminen tuollaiasesta kestää pidempään kuin 4kk. Mitä tarkoitat kun sanot että ranne ei kestä?
Tuossa vähän vinkkiä tuon ranteen omatoimiseen kuntouttamiseen erilaisilla venytyksillä etc. http://www.livestrong.com/article/127890-broken-wrist-therapy-exercises/

ps. saitko ite mitään ohjeita kuntouttamiseen?

Ei nyt suoraan sanottu että se käyttökelvoton olisi lopunelämää, mutta ei myöskään luvattu että siitä hyvää tulis enää ikinä. Ilmeisesti vähän hankala tapaus koska luun pää meni pieniksi paloiksi, nyt se on titaanilevyllä ruuvailtu kasaan. Ranteen kestämisellä meinaan sitä että se särkee jo kun tekee esim penkkiä pelkällä tangolla. Myös vetoliikkeet isoilla painoilla repii ilkeästi, enkä pysty esim ylätaljaa 50kg isommilla painoilla tehdä, leuanvedoista puhumattakaan. Tiedän kyllä että ajan kanssa pystyy lisätä painoa pikku hiljaa. tuo pelkällä tangolla jumppaaminen varmasti nopeuttaa ranteen vahvistumista ja rannetta treenailenkin erikseen, mutta nyt kiinnostaisi tietää että millätavoin reenata lihaksia, ranne treenit on erikseen. Fysioterapeutilta sain muutaman venytyksen ja kiertoliikkeen ohjeet. Pitää vielä tutustua noihin linkkaamasi sivun venytyksiin.

 

[Samds]

3- vai 4-jakoinen ohjelma lihaskasvua varten?

Vaihtoehto 1.

Maanantai: Selkä, hauis
Keskiviikko: Jalat
Perjantai: Rinta, olkapäät, ojentajat

TAI

Vaihtoehto 2.

Maanantai: Selkä
Tiistai: Olkapäät, ojentajat
Torstai: Jalat
Perjantai: Rinta, hauis

itse mietin se toki näin, että tässä vaihtoehto 2. on mm. kaksi isointa lihasryhmää eli selkä ja jalat jaettu omille päivilleen ja voisit näin ollen antaa niille "kaikkesi" välittämättä muusta. Treenaan tällä hetkellä tom prince's get big ohjemalla ja toiminut hyvin. Haluaisin kuitenkin kokeilla 4-jakoista ohjelmaa, koska haluaisin juuri enemmän panostaa tolle selälle, kun puhti loppuu selkä,hauis päivänä. Jos jollain olisi vastaavanlaista ohjelmaa (tom prince's), joka toimii niin massankasvatuksessa/kehityksessä nelijakoisena niin olisin kiitollinen!

 

[Leit]

massankasvatuksessa toimii nelijakosena seuraava jako: syö, syö, syö ja syö.

 

[Andrea]

Kertokaa mulle

Noniin nyt pitäis itsekin alotella salillakäyntiä ja massanlisäys tosissaan se tavote. Aerobinen kunto on kelvollinen eli cooper 3000 tasoa mutta lihasmassaa pitäis ehottomasti saada lisää. mitat 176cm ja 66kg. Jossain forumin syövereissä tutustuin hieman kaksjakoseen ohjelmaan ja tuntui ihan mieleiseltä mutta kertokaa nyt fiksummat onko lihasmassan lisäykseen oikeenlainen ohjelma..

Ma: kyykky 3x
reiden ojennus 2x
penkki 2x
vinopenkki kp 2x
viparit sivuille 2x
viparit eteen 2x
dippi 2xmax
pushdown 2x
vatsoja voimapyörällä ja kyljet käsipainoilla..

Ti: alatalja 3x
sjvm 3x
leuat 2xmax
hauis kp 2x
reiden koukistus 2x
pohkeet 3x
olankohautus 3x
takaolkapää 2x
forkut 2x

To: jalkaprässi 3x
reiden ojennus 2x
penkki 2x
peckdeck 3x
viparit sivuille 2x
pystypunnerrus 2x
dippi 2xmax
ranskalainen 2x
vatsoja..

Pe: kulmasoutu 3x
pullover/ylätalja 3x
leuat 2xmax
hauis levytangolla 2x
reiden koukistus 3x
pohkeet 3x
olankohautus 3x
takaolkapää 2x

toistot: vk1: 12-15
vk2: 8-12
vk3: 6-8

täysin alottelija en salilla ole vaan jo muutaman talven siellä on pyöritty mutta nyt olis tarkotus saada jotain aikaankin.. futista tosiaan pelattu nyt 13vuotta kohtalaisella menestyksellä.. ikää vaivaiset 18.

Ainiin ja inbodyssä lihasmassa 34.5kg ja rasva% 8