Salilla käynnin aloitus + laihduttaminen

[Rollimies]

Terve. Olen 21-vuotias mieshenkilö ja mitat on tällä hetkellä 181cm/117kg eli läskiä kyllä riittää. Itestäni sen verran, että tällä hetkellä pelaan lentopalloa 3-5 kertaa viikossa 1,5h kerta. Aikomuksena olis aloittaa saliharrastus ja/tai lenkkeily. En ole ikinä ennen käynyt salilla saatika lenkkeillyt joten nyt olis hyvät neuvot tarpeen. Kun tuota painoa nyt löytyy jos jonkin verran ja peruskunto on aika olematon (lentopalloa kyllä pystyy pelaamaan ihan ok ettei tarvi joka hypyn jälkeen vetää viittä minuuttia happea) niin kysyisinkin, että mikä olisi järkevin ratkaisu minulle? Onko järkevämpää esimerkiksi keskittyä aluksi pelkästään painonpudotukseen vai taasen mieluummin yhdistää painonpudotus ja lihasten hankkiminen salilla? Tajuan, että ruokavalioon on ainakin tultava totaalinen muutos jos meinaan mitään saada aikaiseksi, koska eihän se vaan yksinkertasesti voi olla kunnossa jos kuitenkin urheilen säännöllisesti ja silti painoa tulee vaan lisää. Ei tarvitse juurtajaksain selostaa kaikkea mahdollista ruokavaliosta, vaan ihan "peruspilarit" mitä kannattaa ja ei kannata syödä yms. Kiitos vastauksista jo etukäteen! Toivottavasti tuli edes jotenkuten luettavaa tekstiä.

EDIT: Niin ja tosiaan saliharjoittelusta ja lenkkeilystä saa todella mieluusti antaa vinkkejä esim. kuinka usein niitä tulis tehdä ja kuinka rasittavaa niiden tulis olla.

 

[kerma]

Itse lähtisin ensitöiksi pudottamaan painoa, koska lihasten hankkiminen ja painon pudotus ei samaan aikaan onnistu :D nimimerkillä kokemusta... Itellä lähti paino tosi nopeasti laskuun liikunnan lisäämisellä ja "karppaamisella" <- se nyt oli sitä, että jätti kokonaan sokerin, vaaleat leivät, spagetin, riisin ja perunan pois. Mutta kun haluat pudottaa painoa, olennaista on se että ne kalorit on aina pikkusen pakkasen puolella. Lenkkeily on hyvä tapa, mutta ite tykkäsin vetää ja vedän joskus edelleenkin aamuisin "HIIT" treeniä, eli kun aamulla herää laittaa lenkkarit jalkaan ja lähtee lenkille tyhjinvatsoin ja on n. 1 h syömättä lenkin jälkeen. (käy tsekkaa toi HIIT vaikka googlesta) lupaan et toimii. Ja itellä meni toooosi pitkään tajuta, että toi laihdutus juttu ei kestä viikkoa, kuukautta tai ees 6kk ja että se ei ole mikään "siisoni" vaan se on elämäntapa muutos ja ottaa aikaansa (: Mut paljon tsemii sulle ja sä kyllä pystyt saamaan painoa veke kun saat pään siihen mukaan!

 

[sanratti]

Joo tosiaan lihasten kasvattaminen ja painon pudotus ei välttämättä sovi oikein samaan lauseeseen, mutta olen silti itse sitä mieltä, että painoa pudottaessa salilla käyminen on erittäin kannattavaa. Painon pudotessa, osa pudonneista kiloista on aina lihaksesta, söi miten proteiinirikkaasti tahansa. Salilla käyminen ja mielestäni suht kovaa treenaaminen ehkäisevät lihaskatoa ja tällöin lopputuloksena ei ole ns. laihaläski.

En todellakaan ole mikään ekspertti antamaan neuvoja parhaasta ruokavaliosta ja treeniohjelmasta. Puhun pelkästään oman kokemuksen kautta. Olen nyt lähes kaksi vuotta pudottanut painoa ja tehnyt päämäärätietoisesti töitä oman terveyteni ja kroppani suhteen. Paino lähtötilanteessa tammikuussa 2011 oli 84,1 kg ja tänä aamuna vaaka näytti 62,3 kg. Eli pudostusta vähän päälle 20 kiloa. Koko kahden vuoden aikana olen harrastanut suhteellisen vähän aerobista liikuntaa, mitä nyt silloin tällöin käynyt vähän hölkkäämässä tai polkenut salilla kuntopyörää vielä loppulämmittelyksi. Tuo 20 kiloa on lähtenyt ihan pelkästään sillä, että olen käynyt salilla 3-4 kertaa viikossa ja treenannut niin isoilla painoilla kun vaan jaksan. Ruokapuolesta sen verran, että myös minä olen jättänyt syömisistä kokonaan pois esim. riisin ja pastan, myös perunan jossain määrin ja pyrin syömään mahdollisimman puhdasta ja proteiinirikasta ruokaa ja välttämään ruoka-aineita jotka ovat ravintosisällöllisesti "köyhiä".

Paino pudonnut todella maltillisella tahdilla, mutta sen olen tehnyt ihan tietoisesti. Nyt kahden vuoden jälkeen voin olla varma siitä, että uudet elintavat (huom elintavat!) ovat juurtuneet syvälle. Ja salilla treenaamisen ansiosta on minulla lihasmassan määrä pysynyt hyvänä ja viimeisimmän in body mittauksen tulokset kertoivat, että omaan enemmän lihasta kuin keskiverto ikäiseni ja painoiseni nainen. Jos olisin pelkästään lenkkeillyt niin tilanne tuskin olisi sama. Tietysti jos on hirveä kiire saada paino putoamaan niin sitten ehkä tuo lenkkeily olisi paras vaihtoehto, mutta jos sinulla on loppupeleissä tarkoitus saada lisää lihasmassaa niin ehdottomasti aloittaisin salilla treenaamisen jo painoa pudottaessa ja treenaisin niin kovaa kun vaan suinkin jaksaa ja kykenee.

 

[Rollimies]

Kuinka useasti siellä lenkillä kannattais sitte käydä ja riittääkö alkuun kävelylenkit ku ei oikeen kunto kestä edes vähänkään pitempää hölkkäämistä? Kuinka pitkiä niiden lenkkien tulis olla? Eilen kävin testimielessä 3,5 kilsan kävelylenkin ja siinä meni semmonen reilu puoli tuntia eli vauhti oli jotain 6km/h luokkaa. Onko vauhti riittävä vai pitääkö lisätä? Missään vaiheessa lenkkiä en ollut oikeastaan kunnolla hengästynyt mutta hiki kyllä tuli ja jaloissa tuntui jonkin verran. Tämä mietityttää siinä mielessä ku on niin monta kertaa lukenut jostain, että jos syke ei nouse riittävästi niin ei siinä kunto kohoa oikeastaan ollenkaan.

Ps. En oo huomannu että kukaan puhuis hedelmistä mitään ruokavaliosa puhuttaessa? Ite tykkään hedelmistä tosi paljon ja aattelin että voiskohan niitä käyttää hyödyks laihduttamisessa vai onko hedelmäsokerikin "turhaa" laihdutuksessa?

 

[Void]

Joo tosiaan lihasten kasvattaminen ja painon pudotus ei välttämättä sovi oikein samaan lauseeseen, mutta olen silti itse sitä mieltä, että painoa pudottaessa salilla käyminen on erittäin kannattavaa. Painon pudotessa, osa pudonneista kiloista on aina lihaksesta, söi miten proteiinirikkaasti tahansa. Salilla käyminen ja mielestäni suht kovaa treenaaminen ehkäisevät lihaskatoa ja tällöin lopputuloksena ei ole ns. laihaläski.

En todellakaan ole mikään ekspertti antamaan neuvoja parhaasta ruokavaliosta ja treeniohjelmasta. Puhun pelkästään oman kokemuksen kautta. Olen nyt lähes kaksi vuotta pudottanut painoa ja tehnyt päämäärätietoisesti töitä oman terveyteni ja kroppani suhteen. Paino lähtötilanteessa tammikuussa 2011 oli 84,1 kg ja tänä aamuna vaaka näytti 62,3 kg. Eli pudostusta vähän päälle 20 kiloa. Koko kahden vuoden aikana olen harrastanut suhteellisen vähän aerobista liikuntaa, mitä nyt silloin tällöin käynyt vähän hölkkäämässä tai polkenut salilla kuntopyörää vielä loppulämmittelyksi. Tuo 20 kiloa on lähtenyt ihan pelkästään sillä, että olen käynyt salilla 3-4 kertaa viikossa ja treenannut niin isoilla painoilla kun vaan jaksan. Ruokapuolesta sen verran, että myös minä olen jättänyt syömisistä kokonaan pois esim. riisin ja pastan, myös perunan jossain määrin ja pyrin syömään mahdollisimman puhdasta ja proteiinirikasta ruokaa ja välttämään ruoka-aineita jotka ovat ravintosisällöllisesti "köyhiä".

Paino pudonnut todella maltillisella tahdilla, mutta sen olen tehnyt ihan tietoisesti. Nyt kahden vuoden jälkeen voin olla varma siitä, että uudet elintavat (huom elintavat!) ovat juurtuneet syvälle. Ja salilla treenaamisen ansiosta on minulla lihasmassan määrä pysynyt hyvänä ja viimeisimmän in body mittauksen tulokset kertoivat, että omaan enemmän lihasta kuin keskiverto ikäiseni ja painoiseni nainen. Jos olisin pelkästään lenkkeillyt niin tilanne tuskin olisi sama. Tietysti jos on hirveä kiire saada paino putoamaan niin sitten ehkä tuo lenkkeily olisi paras vaihtoehto, mutta jos sinulla on loppupeleissä tarkoitus saada lisää lihasmassaa niin ehdottomasti aloittaisin salilla treenaamisen jo painoa pudottaessa ja treenaisin niin kovaa kun vaan suinkin jaksaa ja kykenee.

Aloittelijalla lihasten kasvatus ja painon pudotus kuuluu oikein hyvin samaan lauseeseen. Aloittelija voi aivan hyvin alussa pudottaa rasvaprosenttia ja kasvattaa samaan aikaan lihasta.

"In conclusion: heavy hypertrophic strength training regimens reviewed in this study increased lean body mass averagely ~0.5 kg and decreased percent fat ~0.6% per one month training. In practice, the changes in lean body mass and percent fat were same in men and in women. The research clearly shows that significant increase in muscle mass is possible in both women and men without simultaneous increase in body fat even without a help of pharmacological substances!"
http://users.jyu.fi/~jjhulmi/www/The effects of strenght training on body composition Hulmi 2005.pdf


Eli kannattaa kyllä alusta alkaen myös käydä siellä salilla.

 

[WWDD]

Lenkkeily kannattaa aloittaa varovasti. Tottumattomat jalat ottaa aika lailla iskua vastaan, jos lähdet väkisin saman tien juoksemaan. Aloita pitkillä kävelylenkeillä. Esim. kolme kertaa viikossa tunnin reipas kävely. Vauhti sellainen, että pysyy lämpimänä ja hiukan hengästyy. Tätä pari-kolme viikkoa. Sitten aloittelet varovasti hölkkäämään pieniä pätkiä kävelylenkillä, muutama minuutti hölkkää, muutama minuutti juoksua. Pikkuhiljaa huomaat, että jaksat juosta pidempiä pätkiä. Tätä pari-kolme viikkoa kolme kertaa viikossa. Sen jälkeen on varsinaisen lenkkeilyn aika, alat juoksemaan eri pituisia lenkkejä tuon kolme kertaa viikossa. Välillä viisi kilometriä hiukan reippaammin, vaikka tuollaista 6min / km ja välillä pidempiä lenkkejä hiukan hitaammin. Alat löytää ns. oman vauhdin, jota ylläpitämällä tuntuu että jaksaisi juosta miten pitkään tahansa. Viimeistään tässä vaiheessa homma alkaa tuntua mielekkäältä ja hyvältä. Täydestä juoksukunnottomuudesta jonkinlaiseen juoksukuntoon pääset siis parissa kolmessa kuukaudessa. Sen jälkeen voit alkaa välillä tekemään välillä HIITiä tai muuta vauhtileikittelyä. En suosittele aikaisemmin. Voi tulla jalat hiukan liian kipeiksi tai hajota kokonaan.

Lenkkeilessä tulee sitten muuten nälkä. Koska pidemmän päälle ei jaksa olla nälissään, kannatta syödä säännöllisesti ja hyvin. Itse en lähtisi mihinkään kovin rajoittaviin dieetteihin. Lopetat vaan melkein kokonaan ylimääräisen sokerin ja ns. roskaruuan syömisen. Kunnon kotiruokaa ja rehuja. Siitä se lähtee. Liian ankaruus aiheuttaa takuuvarmasti jojoilua painon kanssa.

Puntti kannattaa ottaa mukaan jollain tavalla saman tien, mutta maltillisesti. Hommaa vaikka kahvakuula. Et sä kuitenkaan salilla jaksa käydä kovin usein, jos meinaat juoksukuntoa saada kanssa. Tuota lihaskunnon osuutta ei tosin voi millään tavalla vähätellä. Hyvä lihaskunto takaa aika lailla mukavamman vanhuuden. Tosin parikymppiselle on monta kertaa tärkeämpää näyttää hyvältä ilman paitaa nyt kuin ajatella pysyvänsä toimintakykyisenä vielä 50 vuoden kuluttua.

Ja lopuksi: Älä ajattele hommaa projektina, vaan koita kasata itsellesi sellainen ruokavalio ja liikunnan määrä jota voit noudattaa vuosia ja taas vuosia.

 

[Makvi]

Hei!
Onnea valitsemallesi tielle. Itse olen harrastanut aktiivisesti koripalloa ja painoa kertyi silti sen 140kg, nyt melkein vuoden laihduttaneena painan 105kg. Matkaa itselläni on vielä 15kg
Salilla alkasin käymään aika nopeasti laihiksen alkaessa ja sitä voin suositella suurella sydämmellä
Aloittelija saa kyllä painon putoamaan ja lihakset kehittymään samaan aikaan. Vaikka penkki ei mitään merkkaa, itselläni on laihduttaessa tulos noussut 80kg--> 110kg vuodessa.

Sinullakin on pudotettavaa noin 30kg? Ellet käy salilla, vaan ja ainoastaan laihdutat on suuri vaara, että sinusta tulee ns "pehmeän" näköinen.
Salitreeni on myös mukavaa vaihtelua pallopeleihin ja itse ainakin vihaan lenkkeilyä, varsinkin kun talvi on tulossa. Mahdollisesti olen todella neitimäinen, mutta mieluummin otan aerobisen palloilulajeista.
Jos olet suunnitellut jatkavasi salireeniä, myös painonpudotuksen jälkeen kannattaa se tehdä nyt. Ihan rennosti menet tekemään pitempiä sarjoa pienemmillä painoilla ja opettelet liikeradat, ettet hajota itseäsi myöhemmin.
Itseäni hävetti reenata salilla todella lihavana ja pienillä painoilla, osa saattoi jopa nauraa minulle. Kuitenkin heistä ei tarvitse välittää, koska bodari ei häpeile! ps. suosittelen käymään myöhään tai tosi aikaisin niin välttää katseita ;D

Painon pudotuksessa, voisin suositella kalorilaskuria. Löydät ruokavaliosi sudenkuopat sekä osaat suunnitella ruokavaliosi.
Itse käytin kalorilaskuria noin 3kk, jonka jälkeen jo mielessä raksuttaa automaattinen laskuri, joka antaa osviittaa miten voi vielä syödä. Käytänössä ottaen se on ilmainen, 20e per vuosi? Pieni panostus terveyteen

Ruokavaliossa voit syödä ihan perus safkaa ja maitorahka olkoon messiaasi. Hedelmät ja vihannekset ovat aina toki kurkoja jos niistä pidät.
Toki voisit vaihtaa pastat täysjyvään jos tulee syötyä. Itse sain kaloreita vähennettyä sillä, etten lipittänyt maitoa kuin kissa, eli yli purkkia päivässä.
Kalsiumin saan kuitenkin juustosta, sekä varuiksi vedän purkista lisäksi. Osta myös prodea jonka voit vetää vaikka veden kanssa reenin jälkeen. Itse kyllä laitoin maitoon, koska liikunta kuitenkin kuluttaa niin paljon. ps. Syös myös liikutut kalorit!!

Dieetata voit mitä ihmeellisimmillä tavoilla ja itse olen kokeillut melkein kaikkea! Tietää mikä sopii itselle ja ei kyllästy.
Pelkkää VHH dieettiä en suosittele pidemmäksi aikaa, jos meinaat hiilareihin palata tämän jälkeen. Paino toki putoaa ja rasvaa lähtee.
Kuitenkin saatat joutua jojoon ja paino nousee heti pudotuksen jälkeen, koska ei ole mitään käryä oikeasta ruokavaliosta.
Tämä on kuitenkin vain oma mielipiteeni

Älä LANNISTU alun jälkeen, koska paino voi tippua alussa noin 7kg kuukaudessa ja väistämättä jossain vaiheessa tulee jumi!
Myös jos aloitat salilla käynnin paino voi hieman nousta nesteiden kerääntyessä.

En ota vastuuta esittämieni tietojen todenperäisyyttä, ne ovat vain omia mielipiteitä ja kokemuksia.

Ei muuta matkaan Söör, kohti kreikkalaisen adoniksen vartaloa!