Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[MHerring]

Hei

Tarkoitus olisi muuttaa treeniä siten, että tekisin 2-jakoisella ma ja ke. Pe treeniin tulisi kokokehon treenaus. Ohjelma olisi seuraava

Ma
Etukyykky/takakyykky 5x6-8
Penkkipunnerrus tanko 4x6-8
Pystypunnerrus kp 4x6-8
Ranskalainen punnerrus 3x8-10
Vatsarutistus 3x15-20

Ke
SJMV/Sumo mave 5x4-6
Leuanveto 3xfailure
Kulmasoutu kp 3x6-8
Hauis kp 3x, 8-10
Takaolkapääsoutu 2x,6-8
Pohkeet seisten 4x,15-20


Pe
Sumo mave/SJMV (jos Ke tehty Mave niin Pe tehdään SJMV) 4x4-6
Kulmasoutu tangolla 3x6-8
Vinopenkki 3x8-10
Jalan ojentajat laitteessa 4x10-15
Hauis smith ja Pushdown 3 x8-12 superina

Miltäs näyttää Pe? Pitäiskö ottaa olkapäille esim viparit sivulle ?

Korvaako reverse pec deck takaolkapääsoudun?

 

[T0ntza]

Panostan isoihin liikkeisiin sekä punnerruksiin, lisään pääliikkeisiin 2,5 kg joka treeni kerralla.

Tuo lause on oikeastaan ainoa kohta koko postauksessa, jonka perään voi vetäistä "oikein" -merkin. Muilta osin ei sitten hirveästi hurrata. Pari suurinta epäkohtaa vois listata ettei tule aivan sisällötön dumaus: ensinnäkin jaottelu on helvetin epätasapainoinen. Treenaat isoimmat lihasryhmät eli jalat ja selän samana päivänä, ja toisaalta taas tulee sellainen treenipäivä kuin olkapää- ja ojentaja. Suhteet siis jotakuinkin 70/20/10. Toisaalta taas kun painat jalkatreenit noin villaisella, niin ekassa treenissä voidaan puhua lähinnä selkätreenistä.

Toinen ja vielä isompi epäkohta on treenimäärä. 6 salitreeniä + uinnit ja lenkkeilyt siihen päälle on sellainen paskalatinki kropalle, ettei siinä hirveästi jää mahdollisuuksia palautumiseen (lue kehitykseen). Mitenkä sitten muokata toimivampaan suuntaan? Jos haluat välttämättä treenata paljon, niin 4-5x viikossa on jo todella kova mutta järkevästi toteutettuna mahdollinen määrä rääkkiä lihaksille viikossa. Ohjelmatyypiksi sopii vaikkapa 3-jakoinen, mutta jaottelu on tehtävä uudestaan. Jalat / rinta-olkapää-ojentaja / selkä-hauis -jako on hyvä ratkaisu kun salipäiviä tulee viikossa 4 tai enemmän.

MHerring: Maanantain ja keskiviikon treenit on hyviä tuollaisinaan, mutta tuo koko kroppa -treeni pitää miettiä uudelleen. Esim. jotain tällaista:
- Taka-/etukyykky (se, kumpaa et tehnyt maanantaina) 4x
- Sjmv / sumomave (sama juttu) 3x
- Kulmasoutu tangolla OK
- Vinopenkki OK
- Viparit sivulle 4x
- Hauiskääntö tangolla ja dippi mielummin kuin noi alkup. liikkeet.
- Pohkeet, vatsat jne.

Takaolkapääliikkeitä voi vaihdella, mutta yleisesti ottaen pidän soutua parempana kuin reverse pec-deckiä.

 

[Nikula]

Terve!

terve! mitkä noista suluissa olevista sarjoista siis on noita sun ns. räjähtävyystreenejä? (nopeusvoima?). Pisti vain silmään nuo sarjapituudet, kun yleensä tuontyypin treenissä sarjat on suhteellisen lyhyitä. Eipä juuri koskaan yli 6 toiston. Tietenkään et kaikkia noita liikkeitä voi tehdä nopeusvoimasarjoina, mutta pääliikkeet toki.

Tontsalla oli tossa pointti lihasjaoista, ja 3-jakoiseen omastakin mielestä paras ratkaisu on tuo jalat, yläkehon vetävät, yläkehon työntävät.
Se missä oon toista mieltä, niin 3-jakoista voit tottakai treenata 6 päivänä viikossa kun vain toteutat sen järkevästi.

 

[Huinen]

Aloittelijoille yksi- tai kaksijakoiset ohjelmat ovat yleensä hyvä lähtökohta (katso treeni-osiosta). Haluaisitko selventää, miksi näet nelijakoisen hyvänä itsellesi ja paljonko harjoittelua on takana tähän mennessä? Se voi toki kuullostaa coolille sekä vaikuttaa hyvälle, mutta usein kolmi- ja nelijakoisiin mennään vasta kun yksi- ja kaksijakoiset treenit eivät tahdo riittää palautumiseen tai on tarvetta kohdentaa harjoitusta tiettyihin alueisiin enemmän.

Hei! Kiitos vastauksesta, kunnon salireenaamista takana n. vuosi. keskimääräisesti alussa 2 kertaa viikossa ja nykyisin lähempänä neljää. Tätä ennen 2010 vuoden alusta satunnaista salireenailua pari vuotta. Aivan aloittelijaksi en voi itseäni sanoa, mutta en myöskään kokeneeksi. Nelijakoisen koen paremmaksi itsellenki kun kaksi tai kolmijakoiset olivat liian rankkoja, salilla meni usein 2 tuntia. Eli siis palautuminen oli liian hankalaa. Toinen iso syy oli, että otin jalat ihan tosissaan mukaan treeniini vasta jokin aika sitten. Mitä sanot? Onko ohjelma ihan huono sitten? Kuinka sitä voisi parantaa?

- - - Updated - - -

Ei ole oikein hyvä ohjelma. Ojentajat rasittuu joka treenissä, hauikset kolmessa neljästä ja jalkatreeni on esimerkiksi käsiin suhteutettuna aika laimeaa. Maveen riittää vähemmätkin toistot, esim. 4 x 6 on hyvä.

Hei! Kiitoksia kun vaivaudut vastaamaan, kuinka muuttaisit ohjelmaani?? Vinkkejä?

 

[Huinen]

just my 2 cents, mutta jos muut asiat elämässä kehoilun suhteen on kunnossa(ravinto, lepo, yleinen stressitaso jne jne), niin natuna treenaavan ei ole vaan hirveästi tolkkua käyttää viikkosykleillä mitään 3-jakosta tiheempää jakoa pääsääntöisesti. Tiettyjä spesiaalijaksoja voi toki olla, mutta pitkäjaksoisesti ei. 3 päivän jälkeen lihas ei enään ees muista edellistä treeniä, saati sitten vielä kasvais sen seurauksena. huono palautuminen, hermoston liikarasitus ja huonosti suunnitellut ohjelmat saa aikaan sen, että näin ei tehdä enempää, ja kehitys harvoin on maksimaalista.

Oletan, että vastaus oli ainakin osittain minulle. Kuinka saisin ohjelmastani fiksusti 3-jakoisen, niin, että saisin lihaksen kehityksen pysymään samana ja palautuminen ei olisi niin hankalaa. Ymmärsin näin, että 3-jakoinen olisi siis mielestäsi fiksumpi kuin 4-jakoinen. Puhuit natuna reenaavasta, en tosiaan käytä muuta kuin palkkaria joka reenin jälkeen. Kreatiinipussukka löytyy kaapista, mutten sitä vielä ole alkanut käyttämään, vai kannattaisiko?

 

[Nikula]

Oletan, että vastaus oli ainakin osittain minulle. Kuinka saisin ohjelmastani fiksusti 3-jakoisen, niin, että saisin lihaksen kehityksen pysymään samana ja palautuminen ei olisi niin hankalaa. Ymmärsin näin, että 3-jakoinen olisi siis mielestäsi fiksumpi kuin 4-jakoinen. Puhuit natuna reenaavasta, en tosiaan käytä muuta kuin palkkaria joka reenin jälkeen. Kreatiinipussukka löytyy kaapista, mutten sitä vielä ole alkanut käyttämään, vai kannattaisiko?

Ei ollut nyt suoraan sulle siis, ihan yleisesti. Natulla tarkoitin ei lääkeaineita käyttävää. Sun esimerkkiohjelmasta nyt ei suoraan saa muuta jakoa muutettua. Fiksu jako on sellainen, jossa keskitytään omiin tavoitteisiin oman kehon sallimissa rajoissa. Nähdään siis asiat ja kehitys pitkällä aikavälillä. Fiksu perjaate kelle tahansa on treenata vain kerran viikkoon hermostollisesti raskas treeni per lihasryhmä. Myös on hyvä nämä hermostollisesti raskaat treenit ajoittaa 2-3 päivän sisään toisistaan, jolloin loppuviikko on hermostolle lepoa. Tässä tilanteessa voi loppuajan käyttää tehokkaasti enemmän volyymipainotteiseen treeniin esimerkiksi. Perjaatteessa siis PHAT tyyppinen treeni on sitä fiksuinta mahdollista natutreenaamista. Tuosta filosofiasta on myös tosi helppo muokata omiin tarkoituksiin sopivaa menetelmää 1-3 jakoisiin ohjelmiin.

 

[J..]

Hei Nikula, nyt ku säki tässä ketjussa taas hengaat niin olisko sulla mitään kommentoitavaa tost mun ohjelmast (ylempänä). T0ntza ja Joppa sitä jo vähän kommentoi, mut löytyykö sulta omaa näkökulmaa siihe?

 

[MHerring]

T

MHerring: Maanantain ja keskiviikon treenit on hyviä tuollaisinaan, mutta tuo koko kroppa -treeni pitää miettiä uudelleen. Esim. jotain tällaista:
- Taka-/etukyykky (se, kumpaa et tehnyt maanantaina) 4x
- Sjmv / sumomave (sama juttu) 3x
- Kulmasoutu tangolla OK
- Vinopenkki OK
- Viparit sivulle 4x
- Hauiskääntö tangolla ja dippi mielummin kuin noi alkup. liikkeet.
- Pohkeet, vatsat jne.

Takaolkapääliikkeitä voi vaihdella, mutta yleisesti ottaen pidän soutua parempana kuin reverse pec-deckiä.

Ok, kiitokset vinkeistä!

 

[Järna]

Reidet, kädet, vatsa (4-6)
Etukyykky 2x
Reisikoukistus maaten 3x
Jalkaprässi 2x
Ranskalainen 2x
Hauiskääntö kulmatangolla 2x
Vatsarutistus koneessa 2x


Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (4-6)
Mave 2x
Vinopenkki 2x
Leuat myötäotteella 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Takaolkapääsoutu 2x
Dippi 2x
Pohkeet seisten 4x


Reidet, kädet, kyljet (6-10)
Etukyykky 2x
Reisikoukistus maaten 3x
Jalkaprässi 2x
Taljapunnerrus 2x
Hauiskääntö kp 2x
Kylkirutistus smithissä 2x


Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (6-10)
Yhden käden soutu kp 2x
Vinopenkki 2x
Leuat myötäotteella 2x
Vipunostot sivuille 2x
Takaolkapääsoutu 2x
Dippi 2x
Pohkeet istuen 4x

^ Voiko 1 käden soutua, vipareita ja takaolkapää soutua vaihtaa mihinkään toisiin liikkeisiin? Tuntuu etten saa mitään irti näistä ja tämä päivä alkaa aina salilla vain itkettämään.

 

[kallejohan]

Tuo lause on oikeastaan ainoa kohta koko postauksessa, jonka perään voi vetäistä "oikein" -merkin. Muilta osin ei sitten hirveästi hurrata. Pari suurinta epäkohtaa vois listata ettei tule aivan sisällötön dumaus: ensinnäkin jaottelu on helvetin epätasapainoinen. Treenaat isoimmat lihasryhmät eli jalat ja selän samana päivänä, ja toisaalta taas tulee sellainen treenipäivä kuin olkapää- ja ojentaja. Suhteet siis jotakuinkin 70/20/10. Toisaalta taas kun painat jalkatreenit noin villaisella, niin ekassa treenissä voidaan puhua lähinnä selkätreenistä.

Kiitos vastauksesta!

Tosiaan unohtui mainita muutama seikka. Jalkatreenin vähyyteen vaikuttaa kaksi asiaa; 1,5h loikka- ja juoksutreenit kolme kertaa viikossa rasittaa jalkoja siinä määrin, että 85% maksimista oleva kyykkytreeni kaksi kertaa viikossa riittää. Tietenkään loikat ja hypyt eivät kasvata maksimivoimaa yhtä lailla kuin salitreeni. Josta päästäänkiin siihen toiseen seikkaan; eli, jalkojen tulee pysyä suhteellisen pieninä verrattuna yläkroppaan. Kuulostaa varmaan hölmöltä, mutta breakdancessä ja akrobatiassa suurista ja "painavista" reisilihaksista ei ole oikein hyötyä. Syy miksi keskityn yläkroppaan, ja ennenkaikkea juuri ojentajiin, olkapäihin ja selkään, on siinä että ne ovat ns. tärkeitä lihaksia. Ihailemani fysiikan omaa voimistelija - voiman määrä suhteessa kehon painoon, sekä korkea kestäyyskuntopohja

Vatsalihakset viisi kertaa viikossa: p90x ohjelman vatsat (ostostv:n ohjelma lol) ja staattiset.

Mahdollisesti silti rasitan liikaa tiettyjä lihaksia (ojentaja&olkapää). On vaan pinttynyt sellainen kuva, että koskaan ei voi treenata liikaa. Esimerkkinä punnerrukset, voin hyvinkin kovan salitreenin salitreenin jälkeen tehdä 5xmax punnerruksia ja käsilläseisonnassa punnerruksia (pystypunnerrus omalla painolla) Onko siinä sitten kehityksen kannalta mitään järkeä?

Eli otetaan uusi kysymys paremmilla oheistiedoilla. Miten olisi: selkä&hauis, ojentaja&olkapää, rinta&jalat? Olen ennen treenannut ojentajaa ja rintaa samana päivänä, mutta tuntuu ojentajatreenin olevan pois rintareenin tehoista ja toisinpäin. Myös samana päivänä rinta, olkapää & ojentaja ja selkä & hauis, on mahdollista ottaa käyttöön, kuten T0ntza ehdotit. Kun salitreenin on tarkoitus kehittää kehonhallintaa, akrobatiaa sekä lisätä voimaa, onko edelleen paras jako jompikumpi edellämainituista jaoista kuin nykyinen ohjelmani?

Nikuli kiitos vinkistä! Nopeustreenin otin ekaa kertaa mukaan ohjelmaan ja tämä osa-alue on aika vieras minulle. Ensimmäiset räjähtävyystreenit meni totutellen, vedin pienillä painoilla ja suhteellisen pitkillä sarjoilla. Kuten mainitsit, toistoja olikin monesti liikaa, jolloin räjähtävyyden ylläpitäminen oli hankalaa - laatu kärsi.

 

[Nikula]

Hei Nikula, nyt ku säki tässä ketjussa taas hengaat niin olisko sulla mitään kommentoitavaa tost mun ohjelmast (ylempänä). T0ntza ja Joppa sitä jo vähän kommentoi, mut löytyykö sulta omaa näkökulmaa siihe?

heh, ainahan näkökulmaa löytyy, mutta muista että vain näkökulma

Yleisesti liikkeiden osalta varmasti sulle hyvät. Ite en tosin oo koskaan ollu mikään iso vinopenkin ystävä siten, että jos penkin tekee voimalla ja haluaa dipissäkin vielä samaan treeniin saada jotain kovaa aikaan, niin vinopenkki syö siinä välissä aika paljon pois. Se ei kuitenkaan oo mikään ns. voimaliike penkin ja dipin tavoin, ja noilla 2 sarjalla sä tuskin ihmeitä teet ylärinnan suhteen. Otat ylärinnan ennemmin enemmän mukaan sitten hypertrofiatreenissä(heivaat sieltä tasapenkin vittuun vaikka kokonaan&lisäät sarjoja kpvinoon). Vähän myös jännitän ton vastaoteleukojen kanssa kun heti perään pitäisi sitten selkäpäivänä vetää normileukoja. Toki ihan tehtävissä, mutta jos se muodostuisi jossain vaiheessa ongelmaksi, niin hauiksille vaikka ihan cheatticurleja tangolla tai kässäreillä.

Noi sun hypertrofiatreenit näyttää sellasilta että jos ne saat läpi ilman suuria ongelmia niin sopikoot ne sulle :D Yksi toinenkin tapa toteuttaa hypertrofiatreenit on sitten karsia noista liikkeitä huomattavasti, ottaa 2-3 per lihasryhmä(3 vain isoille, rinta selkä jalat), joissa liikkeen vaikeustaso laskee(esim leuat, alatalja, pullover). Näihin sarjoja 3-4 ja pitää vain sarjatauot tarkoissa mitoissa 45sek. Näihin treeneihin saat hyvän progression siten, että 2 viikon jaksoissa tiputat sarjataukoja ensin 45->30sek ja lopulta 15sek. pitäen samalla painot täysin samoina. Sarjapituudet on hyvä tähdätä samaan lukuun kokoajan, esim 12. Ja aloittaa siten että eka 12 tulee 14-15 saramaksimilla.

Yleisesti tosta sun treeniajosta.. En näe muuta vaihtoehtoa miksi oot laittanu tuollaisen jaon yläkropan suhteen, kuin sen että haluat painottaa olkapäitä?(koska ne on erotettu rinnasta ja ojentajasta) Kuitenkin pystypunnerruskin voimasarjoina, ottaa aika pitkälti yhtä raskaana etuolkapäihin kuin kova penkki ja dippi. Tuossa siis perjaatteessa treenaat etuolat kovaa molemmissa treeneissä. Palautumisen kannalta itse tekisinkin ennemmin niin, että vaihtaisin olkapäiden ja hauisten paikkaa, ja priorisoisin yläkehon voimapäivinä olkapäiden suhteen raskaan pystysoudun/&takaolkapääsoudun. JOS siis haluat olkapäitä painottaa. Nuo siis ottaisin penkin jälkeen ja jättäisin dipin niiden perään(varsinkin jos dipin teet ojentajia painottaen)

^tässä jaossa on myös se etu nyt, että et tarvi noita ylimääräisiä lepopäiviä kun ei tule samoja lihoja peräkkäisissä treeneissä, ja saat kierron suoritettua viikon sisään 9 päivän sijasta. Tämähän tarkoittaa loppupelissä enemmän tekemistä pitkällä aikavälillä ;)

Tää siis pelkkää ajatuksenkulkua tuosta. Älä siis tuota omaa vaihtoehtoasi hylkää ennenkuin olet kokeillut sitä. Ellet sitten tästä viestistä jotain päässänaksahtavaa kokenut

 

[fiskars]

Hei. Olen jonkun aikaa tehnyt tällaisella ohjelmalla ja nyt kaipiaisin muutosta. Ohjelma tuntuu omaan mieleen kömpelöltä ja muutenkin epä-kehittävältä.
Salilla on mahdollista käydä joka päivä ja kaikki vinkit, plussat ja miinukset kehiin. Kiitos

1.päivä: rinta-hauis
-Penkki,penkki käsipainoilla,vinopenkki
-Hauiskääntö kp, haukka taljassa, tangolla, s-tangolla? vastaotteella

2.päivä: jalat-olkapäät
-Kyykky,prässi,etu- ja takareidet laitteessa, pohkeet
-Viparit sivuille,eteen, pystypunnerrus kp, pystysoutu

3.päivä: selät-ojentajat
-Mave,alatalja,yhden käden soutu, ylätalja
-ranskalainen,ojentajat ylätaljassa

4.päivä lepo ja tämän jälkeen rumba uusiksi.

Vatsoja joka toinen päivä.

Kommentit, risut, ruusut, kehitysideat. Kiitos.

 

[Jucci90]

Nonnii olis aika alkaa sulattamaan tuota kertynyttä kössiä tuosta pois.. Ajattelin alkaa kolme-jakosta ohjelmaa tekemään.. Tavoitteena siis lähinnä kiinteyttää roppaa.

1. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten -Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3

Toistoja 10/sarja. Kuullostaako liika raa'alta vai antaa mennä vaan? Kommentteja kommentteja. :face:

 

[k1r3p]

Olisiko tässä 3 -jakoisessa mitään järkeä? Viiden päivän kierrolla siis mennään. Eniten mietityttää, onko tuossa liikaa vai liian vähän sarjoja?


1.rinta,selkä

Penkkipunnerrus 4x6
Vinopenkki 2x6
Vipunosto maaten 2x10
Leuanveto 3x10
Kulmasoutu 3x8
Maastaveto 3x6
Vatsat

2. Lepo

3.kädet,olkapäät

Hauiskääntö tangolla 3x10
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Vipunosto 2x10
Pystypunnerrus 2x10
Olankohotus 2x10
Ranskalainenpunnerrus 2x10

4.Lepo

5.jalat

Kyykky 3x6
SJMV 2x6
Reidenkoukistus 2x15

 

[J..]

heh, ainahan näkökulmaa löytyy, mutta muista että vain näkökulma

Yleisesti liikkeiden osalta varmasti sulle hyvät. Ite en tosin oo koskaan ollu mikään iso vinopenkin ystävä siten, että jos penkin tekee voimalla ja haluaa dipissäkin vielä samaan treeniin saada jotain kovaa aikaan, niin vinopenkki syö siinä välissä aika paljon pois. Se ei kuitenkaan oo mikään ns. voimaliike penkin ja dipin tavoin, ja noilla 2 sarjalla sä tuskin ihmeitä teet ylärinnan suhteen. Otat ylärinnan ennemmin enemmän mukaan sitten hypertrofiatreenissä(heivaat sieltä tasapenkin vittuun vaikka kokonaan&lisäät sarjoja kpvinoon). Vähän myös jännitän ton vastaoteleukojen kanssa kun heti perään pitäisi sitten selkäpäivänä vetää normileukoja. Toki ihan tehtävissä, mutta jos se muodostuisi jossain vaiheessa ongelmaksi, niin hauiksille vaikka ihan cheatticurleja tangolla tai kässäreillä.

Noi sun hypertrofiatreenit näyttää sellasilta että jos ne saat läpi ilman suuria ongelmia niin sopikoot ne sulle :D Yksi toinenkin tapa toteuttaa hypertrofiatreenit on sitten karsia noista liikkeitä huomattavasti, ottaa 2-3 per lihasryhmä(3 vain isoille, rinta selkä jalat), joissa liikkeen vaikeustaso laskee(esim leuat, alatalja, pullover). Näihin sarjoja 3-4 ja pitää vain sarjatauot tarkoissa mitoissa 45sek. Näihin treeneihin saat hyvän progression siten, että 2 viikon jaksoissa tiputat sarjataukoja ensin 45->30sek ja lopulta 15sek. pitäen samalla painot täysin samoina. Sarjapituudet on hyvä tähdätä samaan lukuun kokoajan, esim 12. Ja aloittaa siten että eka 12 tulee 14-15 saramaksimilla.

Yleisesti tosta sun treeniajosta.. En näe muuta vaihtoehtoa miksi oot laittanu tuollaisen jaon yläkropan suhteen, kuin sen että haluat painottaa olkapäitä?(koska ne on erotettu rinnasta ja ojentajasta) Kuitenkin pystypunnerruskin voimasarjoina, ottaa aika pitkälti yhtä raskaana etuolkapäihin kuin kova penkki ja dippi. Tuossa siis perjaatteessa treenaat etuolat kovaa molemmissa treeneissä. Palautumisen kannalta itse tekisinkin ennemmin niin, että vaihtaisin olkapäiden ja hauisten paikkaa, ja priorisoisin yläkehon voimapäivinä olkapäiden suhteen raskaan pystysoudun/&takaolkapääsoudun. JOS siis haluat olkapäitä painottaa. Nuo siis ottaisin penkin jälkeen ja jättäisin dipin niiden perään(varsinkin jos dipin teet ojentajia painottaen)

^tässä jaossa on myös se etu nyt, että et tarvi noita ylimääräisiä lepopäiviä kun ei tule samoja lihoja peräkkäisissä treeneissä, ja saat kierron suoritettua viikon sisään 9 päivän sijasta. Tämähän tarkoittaa loppupelissä enemmän tekemistä pitkällä aikavälillä ;)

Tää siis pelkkää ajatuksenkulkua tuosta. Älä siis tuota omaa vaihtoehtoasi hylkää ennenkuin olet kokeillut sitä. Ellet sitten tästä viestistä jotain päässänaksahtavaa kokenut

Jos toteuttaisin sitten jaon tuolla 1. Jalat 2.Rinta, olkapää, ojentaja 3. Selkä, takaolat, hauis, niin minkälaisena olisi olkapäiden hypertrofia. Rinnan jälkeen pystäriä käsipainoilla ja viippareita sivuille eli tuo joka nyt on selkäpäivässä? Tosiaan niitä olkapäitä haluaisin vähän painottaa, koska mulla on niissä painot aika lasten lukemissa, mutta samalla on penkkikin vielä suht lasten kengissä ja pystäri syö penkkiä ja vice versa.

Muuten vetäisinkin tuota varmaan niin, että saan kierron tehtyä viikkoon ja miksei jollain viikolla voisikin tehdä niin, mutta sosiaalinen elämä vaatii myös hieman huomiota ja siksi pidän noita lepopäiviä tuolla tavalla. Mielestäsi tulee kuitenkin kokonaisvaltaista rasitusta olkapäille, jos voimapäivinä tekee rinnan kanssa tuon pystysoudun ja sitten selän kanssa facepullia/takaolkapääsoutua?

Taidankin aluksi kokeilla tuollein kuin moni muukin on ehdottanut, että laittaa kolmijakoseksi ilman epäsuoraa rasitusta. Jos ei tunnu niin hyvältä niin muuttaa sitten takaisin tuohon, jota meinasin aluksi. Hypertrofia on mulla toiminut noin ihan hyvin, mutta pakko laittaa toi sun ehdottama muistiin, koska sen verran tehokkaalta kuulostaa sekin. Ja sitten vielä, miten paljon ois hyvä sitten tota vinopenkkiä hypertrofiatreeniin, 5-6 sarjaa?

 

[tani]

Teen nyt tota "Pomminvarma penkkiohjelma" nimellä kulkevaa ohjelmaa, yritän sovitella penkkipäivän jotakuinkin 1.Ma, 2.Pe -akselille. Eli niinä päivinä tulee aina tehtyä ekana liikkeenä penkki määrätyllä kaavalla.

Muuten mulla ei oikeestaan ole mitään tiukkaa ohjelmaa. Jotakutakin näin menee kuitenkin:

1.Päivä: Rinta & Ojentaja (mahd. olkapäät)

Ohjelman munkaan penkki
Rinnoille yksi toinen liike (Vinopena, venytykset sivuille, yms.)
Ojentajille kaksi liikettä (Ranskis, talja, dippi, yms.)
Fiiliksistä riippuen yksi tai kaksi olkapääliikettä

2. Päivä: Selkä & Hauis

Selkäpäivinä aina mave ensin
Seuraavana ab. kaksi liikettä hauiksille (Hauiskääntö, Smitti, Hammer yms.)
Loppuun yleensä kaksi selkäliikettä (ylä-, alatalja, kulmasoutu, leuat, yms.)
Tämä selän ja hauiksen sekoitus on ehkä kaikkein varioitavin (onkohan tuo edes sana :D), kun taljoja ja muita voi tehdä sillein että ne ottaa enemmän tai vähemmän haukkoihin.

3. Päivä: Jalat (mahd. olkapäät)

Vuoro kerroin aloitus joko Takakyykky tai Prässi (samana päivänä en tee molempia)
Seuraavaksi muutama tukiliike (Reiden ojennus / koukistus, askelkyykky, yms.)
Sillon tällön pohkeet


Tollasella kierrolla reenaan 5 - 7 kertaa viikossa, aina vähän tossa järjestyksessä improvisoiden.

Idea mulla reeneissä yleensä on se että ei pitäs oikeestaan yli tunnin kestää, mutta noi pääliikkeet tehdään helvetin kovaa. Salille ei mennä heilumaan! Sen jälkeen ku väännät takakyykkyä niin että meinaa taju flippaa niin ei tarvii paljo muita liikkeitä siihen perään enää pumppailla. Jos tekee ne 10 - 15 settiä salilla aivan täysillä, ei tarvi harrastaa semmosta turhaa - turhaa! :D Plus sitten ku pahimpina viikkoina tulee käytyä joskus jopa 8 kertaa salilla, ni muutenki liikkeitten määrää voi pienentää per käynti.

Anygeis, tommonen on mun suhtautuminen reeniin - ainakin toistaiseksi, ennenkun pakkislaiset tulee ja tuhoaa mun itsetunnon ja polkee lattianrakoon. No ei ehkä sentään.
Comments?

edittiä: Ennenkun joku kerkee palautumisesta kyselemään, niin ehin kyllä aika hyvin palautumaan 1 tai 2 lepopäivällä. Olen 19-vuotias jätkä joka syö ja nukkuu tarpeeksi.

 

[R35P3C7]

Noniin. Nyt on tässä vähän toista kuukautta käyty kohtalaisen aktiivisesti 3x/vko kolistelee. On pieni epäilys omasta ohjelmasta ja siihen haluis vähän vinkkiä kokeneemmilta. Eli teen yksijakoista. Mulla on ainoa ongelma että ehdin käymään salilla käytännössä vain klo 6.00-6.45, joka ei oo kovin pitkä aika vääntää. Nykyisin teen seuraavaa salilla:

Kyykky 4x8 (joka toinen kerta mave 4x6)
Penkki 3x8
Leuat 3xNiinmontakunmenee
Vatsoja ja kylkiä 3x10 molempia
Hauista smittitangolla 3x10

E: niin ja tuohon aikaan vielä vähän pitää lämmitellä, tosin lämmittelen vaan penkin ja kyykky/mave. Niiden sarjojen jälkeen on jo niin hiki että ei jaksa lämmitellä

Jos jää aikaa (yleensä ei) niin teen mahdollisesti pienellä painolla rivee tai sit jotain jalkoihin liittyvää (joskus mavepäivänä pikku sarjat terävää kyykkyä).

Onko tässä nyt joku liike joka on ns."turha" kokonaisvaltaseen jumppaan. Sarjat pidän mielelläni aloittelijana vielä tuollaisena, että tekniikka hioutuu.

Eli: aika on mun vastus. Kannattaako lähtee muuttaa nyt jotain kun on tavote lisätä vähän "perusvoimaa". Kiitos vastauksista.

 

[Vilu]

Noniin. Nyt on tässä vähän toista kuukautta käyty kohtalaisen aktiivisesti 3x/vko kolistelee. On pieni epäilys omasta ohjelmasta ja siihen haluis vähän vinkkiä kokeneemmilta. Eli teen yksijakoista. Mulla on ainoa ongelma että ehdin käymään salilla käytännössä vain klo 6.00-6.45, joka ei oo kovin pitkä aika vääntää. Nykyisin teen seuraavaa salilla:

Kyykky 4x8 (joka toinen kerta mave 4x6)
Penkki 3x8
Leuat 3xNiinmontakunmenee
Vatsoja ja kylkiä 3x10 molempia
Hauista smittitangolla 3x10

E: niin ja tuohon aikaan vielä vähän pitää lämmitellä, tosin lämmittelen vaan penkin ja kyykky/mave. Niiden sarjojen jälkeen on jo niin hiki että ei jaksa lämmitellä

Jos jää aikaa (yleensä ei) niin teen mahdollisesti pienellä painolla rivee tai sit jotain jalkoihin liittyvää (joskus mavepäivänä pikku sarjat terävää kyykkyä).

Onko tässä nyt joku liike joka on ns."turha" kokonaisvaltaseen jumppaan. Sarjat pidän mielelläni aloittelijana vielä tuollaisena, että tekniikka hioutuu.

Eli: aika on mun vastus. Kannattaako lähtee muuttaa nyt jotain kun on tavote lisätä vähän "perusvoimaa". Kiitos vastauksista.

Ihan vaan kyllästymisen ja ärsykevaihtelun takia, vaikka tekeekin yksjakosta, niin vaihtelisin kyllä noita liikkeitä.
Tyyliin
1.
Kyykky
Penkki
Leuat kapea vstaote (lisäpainoja)
Vatsat

2.
(Rive) saa hyvät lämmöt maveen, jos haluaa rinnallevetoa tehdä
Mave
Vinopenkki kp
Kulmasoutu


3.
Etukyykky
Kapea penkki
Leuat (levee myötäote)
Pystypunnerrus

Aika aamutokkurassa kirjotettu, joten pahoittelen jos jotain jäi. Oman maun mukaan sit voi hieroo tuonne niitä vatsoja ja pikkulihaksia, jos haluaa.

 

[Nikula]

Jos toteuttaisin sitten jaon tuolla 1. Jalat 2.Rinta, olkapää, ojentaja 3. Selkä, takaolat, hauis, niin minkälaisena olisi olkapäiden hypertrofia. Rinnan jälkeen pystäriä käsipainoilla ja viippareita sivuille eli tuo joka nyt on selkäpäivässä? Tosiaan niitä olkapäitä haluaisin vähän painottaa, koska mulla on niissä painot aika lasten lukemissa, mutta samalla on penkkikin vielä suht lasten kengissä ja pystäri syö penkkiä ja vice versa.

Muuten vetäisinkin tuota varmaan niin, että saan kierron tehtyä viikkoon ja miksei jollain viikolla voisikin tehdä niin, mutta sosiaalinen elämä vaatii myös hieman huomiota ja siksi pidän noita lepopäiviä tuolla tavalla. Mielestäsi tulee kuitenkin kokonaisvaltaista rasitusta olkapäille, jos voimapäivinä tekee rinnan kanssa tuon pystysoudun ja sitten selän kanssa facepullia/takaolkapääsoutua?

Taidankin aluksi kokeilla tuollein kuin moni muukin on ehdottanut, että laittaa kolmijakoseksi ilman epäsuoraa rasitusta. Jos ei tunnu niin hyvältä niin muuttaa sitten takaisin tuohon, jota meinasin aluksi. Hypertrofia on mulla toiminut noin ihan hyvin, mutta pakko laittaa toi sun ehdottama muistiin, koska sen verran tehokkaalta kuulostaa sekin. Ja sitten vielä, miten paljon ois hyvä sitten tota vinopenkkiä hypertrofiatreeniin, 5-6 sarjaa?

Eli hypertrofiatreeneissä rinnalle riittää varmaankin 4 sarjaa vinopenkkiä ja sen kylkeen riittää 2-3 sarjaa joko incline tai tasapenkillä flyesit(isomman työmäärän säästät olkapäille). Tuonkin suosittelen tekemään ristikkäistaljassa niin on huomattavasti helpompi pumpata se veri sinne verraten käsipainoilla tehtävään. Noiden jälkeen ne olkapäät ja yks liike mikä suhteellisen helppo oppia ja sopii tohon olkapäitten hypertrofiatreeniin tosi hyvin, on clean&press istuen käsipainoilla. erona seisten tangolla tehtyyn; helpompi, mahdollistaa pidempienkin sarjojen teon ja raastaa aika hyvin koko hartiaosastoa. Jos tuon liikkeen otat ohjelmaan mukaan, niin tuon jälkeen parit supersarjat vipareita sivuille ja taakse niin toimii!

http://www.t-nation.com/free_online..._with_thibs_bigger_shoulders_smaller_problems tuossa vielä linkki tohon clean&pressiin kässäreillä, suosittelen ainakin kokeilemaan.

Ja mikä sosiaalinen elämä??

 

[J..]

Eli hypertrofiatreeneissä rinnalle riittää varmaankin 4 sarjaa vinopenkkiä ja sen kylkeen riittää 2-3 sarjaa joko incline tai tasapenkillä flyesit(isomman työmäärän säästät olkapäille). Tuonkin suosittelen tekemään ristikkäistaljassa niin on huomattavasti helpompi pumpata se veri sinne verraten käsipainoilla tehtävään. Noiden jälkeen ne olkapäät ja yks liike mikä suhteellisen helppo oppia ja sopii tohon olkapäitten hypertrofiatreeniin tosi hyvin, on clean&press istuen käsipainoilla. erona seisten tangolla tehtyyn; helpompi, mahdollistaa pidempienkin sarjojen teon ja raastaa aika hyvin koko hartiaosastoa. Jos tuon liikkeen otat ohjelmaan mukaan, niin tuon jälkeen parit supersarjat vipareita sivuille ja taakse niin toimii!

http://www.t-nation.com/free_online..._with_thibs_bigger_shoulders_smaller_problems tuossa vielä linkki tohon clean&pressiin kässäreillä, suosittelen ainakin kokeilemaan.

Ja mikä sosiaalinen elämä??

Oon vaan niin tossun alla, että pitää aina välillä sitä parempaa osapuoltakin lepytellä :( Mutta tuolla jaolla on kyllä se hyvä, että jos aikataulu antaa periksi niin voi tehdä sen kierron viikkoon ja sitten jos ei kerkeä niin teen tuolla antamallani mallilla eli 1 treeni vähemmän viikkotasolla.

Näyttää ihan hyvältä liikkeeltä tuo Clean & Press. Sitten luultavasti ei treenata niitä takaolkapäitä tuossa selkätreenissä, jos tekee niille viparisarjoja jo tuossa rintatreenissä.