liikkuvuuden ylläpito salitreenin ohessa

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Fox
  • Aloitettu Aloitettu

Fox

Liittynyt
30.12.2002
Viestejä
214
Mitä kovempaa ja säännöllisempää punttitreeniä, sen kankeammaksi mun kroppa menee. Pari vuotta sitten aloin treenaamaan säännöllisemmin, silloin vielä pääsin lähes spagaatin ja samoin yläkropan ja selän alueen liikkuvuus oli parempaa, kun olen aina aikaisemmin ollut suht notkea.

Tällä hetkellä teen 10min venyttelyt salitreenin päälle sekä kerta viikkoon 20min venyttely+ putkirullaussessio. Eli liian vähän :face: Alkuun venyttely tuntui hyvin turhalta...mutta nyt alan olla siinä pisteessä, että kehonhuoltoa pitää ottaa enemmän mukaan treeniviikkoon. Miten paljon pitäisi tehdä venyttelyä tmv. kehonhuoltoa suhteessa punttitreenin määrään, että liikkuvuus pysyy hyvänä?
 
Riippunee ihan ihmisestä. Sen verran, että kroppa pysyy kunnossa. Itse pärjään tällä hetkellä tuotakin vähemmällä. Ei tuu tosiaankaan kaikkia lihaksia venyteltyä välttämättä edes joka kuukausi ja putkirullailuakin tulee tehtyä nykyään ehkä kerran kahdessa viikossa. Treenaan kovaa 5krt viikossa (kaikki lihakset kaks kertaa viikossa). Ehkä kerran kuukaudessa tulee rullailtua koko keho läpi ja venyteltyä kaikki lihakset kunnolla. Se on aivan liian harvoin, mutta pärjään näinkin. Aijon kyllä rullailua lisätä takasin vähintään siihen yhteen kertaan viikossa.
 
Mulla on itellä auttanu sellanen et aina ku treenaan jonkun lihasryhmän niin ainakin yhdessä apuliikkeessä haen dynaamisen venytyksen. En oo sen lisäks venytelly puoleentoista vuoteen mitenkään ja liikkuvuus on suurinpiirtein samanlainen kuin puolitoista vuotta sitten. Joissain liikkeissä (esim vinopenkki, romanialainen) liikerata on jopa kasvanut treenin myötä. Tietysti jos sulla nyt on tilanne se, että liikkuvuutta pitäs parantaa eikä pelkästään ylläpitää nii en usko että pelkkä dynaaminen venytys apuliikkeissä auttais mut suosittelisin et otat sen mukaan ja pidät vaikka välipäivinä pidemmät venyttelysetit. Ja niinko joppa sano ni se on kyllä tosi yksilöllistä. Sen lisäks että se riippuu siitä miten sun lihakset vastaa treeniin, se riippuu myös siitä miten ne liikkeet tarkalleen tekee ja millaset kiinnitiyskohdat sun lihaksilla on.
 
Fox: -Mikset tekisi punttiksellakin jo sellaisia likkeitä, jotka osaltaan kehittävät tai vähintäänkin pitävät yllä jo olemassa olevaa liikkuvuutta?

Pn-liikkeet, kyykyt, vedot, dipit ym. täysillä liikeradoillaan, niin ei jumitkaan juuri vaivaa. Jossei punttistaan halua muokata tuohon suuntaan, vaan pysyä "peruspotailussa vajaine liikeratoineen", niin sitten vaikkapa alkulämmittelyihin mukaan askelkyykkyjä, yhden jalan maastavetoja, valakyykkyjä, dippejä, työntöjä, roikkumisia ym. liikeratoja aukovia/lisääviä harjoituksia.

Ja toki sitten nuissa lihashuoltojutuissa hieman mielikuvitusta ja monipuolisuutta mukaan, niin hyvä tulee.
 
Ehkä sitten olen vaan yksinkertaisesti kankea vanha pieru :eek: Todella ärsyttävää, kun aina jokin kohta kropasta kireä/jumissa/ pistää. Hyviä vinkkejä, kits! Täytyypi muokata treeniä enemään crossfit-tyyppiseksi että muutkin ominaisuudet kuin voima/ ne vähäiset lihakset kehittyisivät. Ja hakea liikkeitä, jotka parantavat ja ylläpitävät liikkuvuutta voiman ohella. Ja käydä setti hierojalla...ja ja :) Olen korvannut lyhyet (5-7km) juoksulenkit työmatkapyöräilyllä. Voipi olla, että hölkkä kuitenkin auttoi lihasjumien ehkäisyssä ja kuona-aineiden poistamisessa lihaksiksista :confused:
 
Fox sanoi:
Ehkä sitten olen vaan yksinkertaisesti kankea vanha pieru :eek: Todella ärsyttävää, kun aina jokin kohta kropasta kireä/jumissa/ pistää. Hyviä vinkkejä, kits! Täytyypi muokata treeniä enemään crossfit-tyyppiseksi että muutkin ominaisuudet kuin voima/ ne vähäiset lihakset kehittyisivät. Ja hakea liikkeitä, jotka parantavat ja ylläpitävät liikkuvuutta voiman ohella. Ja käydä setti hierojalla...ja ja :) Olen korvannut lyhyet (5-7km) juoksulenkit työmatkapyöräilyllä. Voipi olla, että hölkkä kuitenkin auttoi lihasjumien ehkäisyssä ja kuona-aineiden poistamisessa lihaksiksista :confused:
Click to expand...

Kannattaa valita ensi kerralla paremmat vanhemmat. Sama juttu itsellä. Liikkuvuus ei ole todellakaan suvussa. Sen vuoksi sen eteen täytyy tehdä jatkuvasti duunia, että pääsisi tietyillä alueilla edes perustasolle. Ongelm-alueiden ulkopuolella olen tyytynyt ylläpitoon.

"Use it or lose it!" Sama päteee niin liikkuvuuteen, voimatasoihin tai kestävyyteen. Jos ihminen ei ole ollut syväkyykyssä sitten sen ajan, kun vaipat oli vielä jalassa, niin ei se varmasti sieltä ensimmäisellä yrityksellä löydy. Ehkä vähän kärjistetty esimerkki, mutta niin se on.

Käytännön toimet:
-Treeniä ennen putkirullaus. 10 rullasta per lihasryhmä.
-Treeniä ennen dynaamisia liikkuvuusharjoituksia. Pavel Tsatsouline Super joints on hyvä kirja, jos kiinnostaa lukea aiheesta ja saada hyvän listan liikkeitä.
-Palautusjaksoilla samoja harjoitteita. Auttavat palautumaan työsarjoista, kun keho on liikkeellä ja tällä tapaa saa myös lisää niitä paljon kaivattuja toistoja tällä osa-alueella.
-Lyhyehkö venyttrely treenin jälkeen, jos tuntuu hyödylliseltä. Itse en ole saanut tästä paljoa irti.
-2-3krt viikossa kunnon ventystuokio. 1-3kpl 10-30s mittaisia venytyksiä. PNF:ää, staattista tai mikä tuntuukaan tehokkaalta.
-Hyvä hieronta kerran viikossa tai kahdessa, budjetista riippuen.
-Jos ei auta, niin ammattihenkilön vastaanotolle. Totesin tämän itse hinkattuani melkein vuoden päivät rintarangan liikkuvuutta paremmaksi melkein nollatuloksin. Eli tie käy nyt kiropraktikolle ja/tai fysioterapeutille.

Sitä en aivan ymmärtänyt, että miten Crossfit liittyy tähän? Se mitä useimmat tekevät crossfit-treeninä on kaukana liikkuvuuden parantamisesta. Paljon toistoja tekniikan kustannuksella. Tämä on tietenkin tapauskohtaista.
 
Jukalla oli niin pro-vastaus, että luetunymmärtäminen mahdollisesti ontui. Mikä on fiilispohja / ajatus siihen, että liikkeiden välissä venytetään kyseistä lihasta to the limit? Yritän purjon partaalle itse aina näin tehdä, esim prässipohkeissa. Hyöty?
 
Jukka_M: Mielikuvani crossfitistä on, että se kehittää fyysisen kunnon eri ominaisuuksia monipuolisemmin kuin punttitreeni, myös liikkuvuutta. Mutta siis kokemusta mulla ei ole crossfitistä kuin muutaman treenin verran pt:n kanssa. Putkirullauksen olen mieltänyt treenin jälkeen tehtäväksi, kun rinnastan se hierontaan. Pavelilla voisi olla mulle jotain annettavaa, kun joudun oikeasti panostamaan tähän asiaan.
 
Tipra sanoi:
Jukalla oli niin pro-vastaus, että luetunymmärtäminen mahdollisesti ontui. Mikä on fiilispohja / ajatus siihen, että liikkeiden välissä venytetään kyseistä lihasta to the limit? Yritän purjon partaalle itse aina näin tehdä, esim prässipohkeissa. Hyöty?
Click to expand...
Itse en ainakaan venyttelisi ainakaan rajusti ennen treeniä tai treenin aikana: "Intense static stretching may also reduce maximum force production. The loss of voluntary strength and muscular power may last up to one hour after the static stretch (Evetovich 2003, Young 2003)"
http://www.exrx.net/ExInfo/Stretching.html
 
Fox sanoi:
Jukka_M: Mielikuvani crossfitistä on, että se kehittää fyysisen kunnon eri ominaisuuksia monipuolisemmin kuin punttitreeni, myös liikkuvuutta.
Click to expand...

Liikkuvuutta se ei kehitä sen erityisemmin. Oikein tehty voimaharjoittelu kyllä ylläpitää tai jopa parantaa liikkuvuutta, ks. esim. risumiehen listaamat liikkeet ja neuvot.
Staattista venyttelyä ei pidä tehdä ennen treeniä, treenin aikana eikä heti treenin jälkeen, varsinkaan to the limit. Dynaamiset taas on ok ja jopa suositeltavia.
 
Joo ehdottomasti lenkitkin auttaa, kunhan niitä ei vedä ihan överikovaa/usein. Ite tykkään tehä ensimmäisen kilometrin aikana polvennostojuoksua, pakarajuoksua ja keskivartalokiertoja kylki edellä juosten (mitä futareiden näkee tekevän joskus). Noilla saa lantion seudun ainakin aika vetreeks. Sit lenkki siihen päälle niin lähtee kuonat liikkeelle ja kunto nousee.. Lopuks sit hiuka spurtteja ja samanlaiset setit kuin alkulämpässä. Toimii ainaki itelle :) Lenkit on siis meikäläisellä jotain 3-5km yleensä.

edit: fak päivitin tredin viimeks 2 tuntii sitten, niin olihan tässä tullu jo vastauksiakin aika liuta. Vastaus oli siis tuohon Foxin kysymykseen aerobisesta.
 
Mä en ehkä ole paras henkilö vastaamaan tähän sillä oma liikkuvuus on hyvä jo luonnostaan.

Foam rollilla aloittelen vetämällä 10-20rullausta lihaksille joita aion treenata.
Venytykset päivän lihaksille, käytännössä alakroppa vähän huolellisemmin läpi sillä siellä kireyttä varsinkin lonkankoukistajissa.

tämän jälkeen erillaisia liikkuvuus harjoituksia fiiliksen mukaan.
Esim. Vartalon kiertoja (Skorpion sting vai miksikä tätä kutsuttiinkaan jossa mahalleen ollaan ja nostetaan jalka vastakkaiseen suuntaan yli.)
Kyykkyyn niin syvälle kun pääsee ja pumppailee siinä, kahvakuula heiluttelua jne.
Teen näitä ihan alkulämmöksi sillä matolla kävely/hölkkäys tuntuu vaan ajan hukalta sillä samalla voi tehdä liikkuvuus harjotuksia ja lämmittää kroppaa.

Lämmittelen liikkeisiin esim kyykkyyn 1x5x20, 1x5x40, 1x5x60, 1x3x80, 1x2x90, 3x6-8x100
Samalla tunnustellen mitkä lihasryhmät tarvitsevat vielä venytystä, kyykkään siis reilusti alle 90asteen kulman ja kireyden kyllä tunnistaa jos sitä on.
Noi lämmittely sarjat auttavat myös avaamaan paikkoja.

Kotona sitten rullailua ja venytyksiä+liikkuvuus harjotteluita jos tarvetta/aikaa, enemmän siis panostan alku verryttelyihin.
 
Mulla liikkuvuus pysyy hyvin ku joka aamu kämmenet lattiaan suorinjaloin, 2x15 sekuntia. Sitten suorinjaloin lattialla istuen kädet varpaisiin. Nivuset venyttelen viimeiseksi. Itelle ainakin riittänyt toi.
 
En siis kannusta tekemään staattisia venytyksiä harjoituksen aikana, jos joku niin ymmärsi. Ennemmin siis dynaamisia liikkuvuusharjoituksia. Vaikkpa nyt Steve Maxwellin mallin mukaan.



Ja konkreettisena esimerkkinä hinkkaan tätä liikettä monta kymmentä toistoa päivässä, että saan nilkkaan liikerataa takaisin loukkaantumisen jäljiltä. Esimerkiksi juuri lepojaksot ovat hyvää aikaa tällaisille.

 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
Back
Ylös Bottom