Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Visbetti sanoi:
Teen siis 4krt viikossa, mutta mun mielestä toi ei oo kovin hyvä kun hauikset esim. saa selkäliikkeissä jo osumaa ja siten seuraavassakin reenissä sais hauiksia tehdessä osumaa eli ei sais oikeen lepoa? Ja ojentajat samaten saa penkissä osumaa sivussa niin en kyl usko että tota ainakaan otan käyttöön.. :s
Click to expand...

Ota mielummin sit käyttöön työntävät/vetävät. Noilta "sivuosumilta" et voi välttyä, mut jos kerta treenaat 4 kertaa viikossa, vaikka ma ti ja to pe, niin jäähän siinä ke la ja su täyslepoo puntista. Voit myös ruveta tekemään tota ohjelmaa kolmesti viikossa ja neljännen treenin teet vaikka koko kropalle kevyesti.
 
Visbetti sanoi:
Niin siis ei tossa muuten eroa tohon alkup. Ohjelmaan muuta kun että jalat siirretty kokonaan tohon toiseen koska tuntui että ei saanu kuitenkaa kaikkee kohdistuun vaa etureisille niin tuntu että takareidet ei sais ollenkaa lepoo.. Niin ja onhan tohon vähä sarjoja lisätty ja vähä lisää liikkeitä..
Click to expand...

Aivan. Muutoksen seurauksena jalat ja selkä (eli isoimmat lihasryhmät) sekä hauikset ja forkut on toisessa treenissä ja ekassa on pelkästään rinta, olkapäät, ojentajat ja vatsat. Palautumisen kannalta ehkä ok, mutta ei hirveän tasapainoinen 2-jakoinen.

edit: sivuosumilta välttyy 2-jakoisessa helpoiten ylä-/alakroppajaolla.
 
Visbetti: Sulla on tällä hetkellä 4 punnerrusliikettä samassa treenissä 2 kertaa viikossa + viparit + ojennusvitkutukset päälle. Itse ottaisin puolet pois. Luultavasti edistää kehitystä + säästää olkapäitä. Onhan penkkiteknikniikka kunnossa? Entäs lämmittelyt ennen punnerruksia? Yläkroppa/alakroppa jako on hyvä palautumisen kannalta. Siinä jotain mitä tuli mieleen...
 
Tässä yksi esimerkki työntävät/vetävät jaosta.

1.Päivä(Työntävät liikkeet)

1. Kyykky x4
2. Reisiojennus x3
3. Penkkipunnerrus x4
4. Dippi x3
5. Pystypunnerrus käsip. x3
6. Vipunostot sivulle käsip. x3
7. Pohjenousu x3



2.Päivä(Vetävät liikkeet)

1. Leuanveto/Ylätalja x4
2. Alatalja x3
3. SJMV x3
4. Reisikoukistus x3
5. Vipunostot kulmasta x3
6. Olan kohotukset x3
7. Hauiskääntö tangolla x3
 
Morjens.

Haluaisin alkaa käymään salilla. Minkälaista treeniohjelmaa suosittelette 13v pojalle? Painan noin 62kg ja olen 168cm pitkä. Haluaisin vähän lihaksikkaamman kehon. Suunnittelin tällaista: Maanantai: Jalat Torstai: Vatsa ja selkä Sunnuntai: Kädet. Miten suoritan nämä? Mitkä laitteet yms? Ja minkälaista ravintoa suosittelette? Tiedän ettei mitään uppopaistettua läskiä voinokareella. Antakaa jotain vinkkejä?
Kiitokset jo valmiiksi.
 
Autisa sanoi:
Suunnittelin tällaista: Maanantai: Jalat Torstai: Vatsa ja selkä Sunnuntai: Kädet. Miten suoritan nämä? Mitkä laitteet yms? Ja minkälaista ravintoa suosittelette? Tiedän ettei mitään uppopaistettua läskiä voinokareella. Antakaa jotain vinkkejä?
Click to expand...

Älä ainakaan millään jaetulla ohjelmalla ala tekemään, vaan koko kroppa kerralla läpi kolmesti viikossa. Liikkeinä vapailla painoilla tehtäviä perusliikkeitä, laitteet voi jättää kokonaan rauhaan. Näillä pärjäät jo pitkälle: kyykky, penkkipunnerrus, erilaiset leuanvedot, pystypunnerrus, kulmasoutu ja joku vatsalihasliike. Maastavetoa en vielä 13-vuotiaalle lähtisi suosittelemaan vaikka tehokas liike onkin... antaa pituuskasvun loppua ensin niin ei vahingossa tule vaarannettua sitä. Pakkotoistolla on paljon valmiita 1-jakoisia treeniohjelmia aloittelijalle joista valita - suosituin varmaan on Kultainen kuusikko (löytyy treeni-osiosta).

Jos haluat kasvattaa lihasta, syö PALJON laadukasta, proteiinipitoista kotiruokaa. Lihas vaatii kasvaakseen hieman ylimääräistä energiaa, ja varsinkin kun olet vielä kasvuiässä niin sitä evästä saa mennä naamariin ihan kunnolla. Hyviä ruoka-aineita ovat kaikki täysjyväviljaa sisältävät tuotteet (puuro, ruisleipä, täysjyväpasta ja -riisi), vihannekset, liha, kana, kala, kananmuna, raejuusto, maitorahka, tonnikala, maito sekä pehmeät rasvat (rypsi- ja oliiviöljy, margariini, rasvainen kala ja pähkinät).
 
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Mitenkäs jos ottaisin tän käyttöön sitten takas, enkä tekis noita jalkoja kerralla samana päivänä? Tää on vissii hyvä ohjelma ilmeisesti, kun tuolta FAQ:n valmiista ohjelmista poimittu. Ainoa mikä tossa vähän haittaa ainakin mua on se, että kun en prässiä voi oikeen tehdä, ja tuossa on esim. kyykky vaihtoehtosena liikkeenä etureisille. Miten sen saa enemmän etureisipainotteiseks ton kyykyn tekemisen?

Koska toisessa reenissä sitten tulis tehtyä taas takareisiä, ja itellä menee kyllä kyykky enemmän sinne perseen ja takareiskojen puoleen enemmän ku etureisille.. Auttaisko etureisiin osumista varten esim. kapeampi kyykkäysasento?

Kannattaaks noi viparit tosiaan tehä tossa ennen pystypunnerrusta? Onks siinä syynä lämmittely vai mikä on? Ite tottunu tekee ne vasta pystypunnerruksen jälkeen. Jotenkin tuntuu muutenkin, ettei joissakin noissa liikkeissä saa kunnon tehoo aikaan, kun on vaan pari hassua sarjaa tehtävänä.

Kiitos! :)
 
Kyykyn ja SJMV:n sijottaisin ihan treenin alkuun, koska ne on ne suurimmat liikkeet. Viparit mä tekisin vasta pystypunnerruksen jälkeen, koska pystäri on taas vipareita isompi liike (moninivelliike). Kyykky tosiaan kapeella asennolla menee etureisille enemmän. Etukyykky vielä takakyykkyä enemmän. Polvien kannattaa antaa mennä myös ihan reilusti eteenpäin vaan, koska se lisää etureisien työtä. Paino pysyy kuitenki kantapäillä.
 
ajattelin ite alkaa koostaa omaa saliohjelmaa, oon tässä taustalla käyttäny valmista ohjelmaa mutta tuntuu että ei saa ehkä tarpeeksi paikkoja pumppiin sillä ... ajattelin kysyä jeesiä seuraavissa asioissa:

teen 4 jakoisen:

1. Rinta-hauis-ojentaja + 1 liike olkapäille

rinta:
- Penkki 3x10-12
- Viparit tasapenkki 3x12-15
- Vinopena 4x8-10
- Vinopena viparit taljassa 3x12-15

ojentaja:
- kapea penkki ojentajille 3x12-15
- ranskalainen 3x10-12
- narulla taljassa 3x12-15

hauis:
- hauiskoukistus tangolla 4x10-12
- hauiskääntö istualtaan käsipainoilla 3x12-15
- hammeri 3x12-15
- hauis ristitaljassa 3x15

- paikko olkapää ristitalja 3x15 lyhyt palautus

- rannekääntö 2-3x12-15

2. takareidet-vatsat

takareidet:
- reisikoukistus 3x12-15
- suorinjaloin maastaveto käsipainoilla 3x8-12
- prässi 3x10-12
- aasinpotku tai mikä lie taljassa 3x15

vatsat:
- perus vatsis rutistus 3x12-15
- vatsarulla 3x15
- kiertävä sivultasivulle painolevyllä 3x10 molemmille puolille
- hoover 2xmax

3. selkä-olkapäät + 1 liike haukalle

selkä:
- talja pull-over 4x12-15
- ylätalja v kiskolla 3x10-12
- kulmasoutu 3x10-12
- maastaveto tosi leveä ote 3x10-12

olkapäät:
- pystypunnerrus käsipainoilla 3x12-15
- viparit sivuille 3x12-15
- viparit kumarassa 3x12-15

- olankohautukset käsipainoilla 3x12-15

- hauista taljassa 3x15

4. etureidet-pohkeet

etureidet:
- reisi ojennus 3x12-15
- hack kyykky 3x10-12
- prässi kapealla asennolla 3x10-12
- askelkävelyä paikallaan käsipainot kourassa 2x15 molemmille jaloille

pohkeet:
- pohkeet prässissä kovilla venytyksillä 3x12-15
- pohleet istualteen 3x10-12

siinäpä se oikeastaan oli, alussa venytykset ja alkulämmöt teen 3x10 n. 70% sarja painoista...

huomasin kirjoitellessani että teen ehkä liikaa jotain... tarvitsen apua olkapää treenin tehoon, ei oikein ole tuntunut missään seuraavina päivinä... help?

en kaipaa negatiivistä haukkumista " teet ihan liikaa/liian vähän tuota vitun idiootti " -siitä en mitään opi, vaan ohjelman rakentamisen parempaan suuntaan ohjeusta jos joku kehtaa lukaista!

sama teksti aloittelijoitten osiossa mutta en vastausta siihen saa... :/
 
Joppa sanoi:
Kyykyn ja SJMV:n sijottaisin ihan treenin alkuun, koska ne on ne suurimmat liikkeet. Viparit mä tekisin vasta pystypunnerruksen jälkeen, koska pystäri on taas vipareita isompi liike (moninivelliike). Kyykky tosiaan kapeella asennolla menee etureisille enemmän. Etukyykky vielä takakyykkyä enemmän. Polvien kannattaa antaa mennä myös ihan reilusti eteenpäin vaan, koska se lisää etureisien työtä. Paino pysyy kuitenki kantapäillä.
Click to expand...

Selvä kiitti vastauksesta!

Mitenkäs noi sarjamäärät, oisko ihan ok jos lisäis johonkin vaikka 1 sarjan lisää? Tuntuu ettei saa ihan kaikkee aina irti jos on tyyliin 2 sarjaa jotain yhtä liikettä. Kuuden toistoja teen tällä hetkellä, oon suunnitellu et alan tekee vähä enemmä toistoja että sais enemmän massapainotteista ku noi kutoset on vähän siltä voiman ja massan väliltä?

Mutta mietin, että oisko järkevää laittaa noihin isompiin liikkeisiin (esim. SJMV, kyykky, penkki, leuanveto) niitä 6:sia ja sit noissa muissa (hauikset tangolla, ojentajat, viparit) tehä jotai 10-12 toiston sarjoja? Miltä tollanen kuulostais? Vai onko vaan järkevää tehä kaikissa sama määrä toistoja ja sit kerralla vaihtaa kaikissa samaan aikaan taas tietyt toistomäärät?
 
Joo eli olen pyörinyt nyt omatoimisesti salilla pari viikkoa (ennen joukkooen kanssa satunnaisesti), ja olen ruvennut pikkuhiljaa kehittämään saliohjelmaa itselleni, tuolllaisen sain kyhäiltyä, ja nyt olisi kiva kuulla jonkun sellaisen mielipide mikä oikeasti tietää näistä asioista jotain.. ^^

1.Hauikset, ojentajat, selkä
- Soutulaite 3x8
- Ranskalainen punnerrus 3x8
- Ojentajan soutulaite 3x12
- Dippejä 3x8
- Scottpenkki 3x10
- Keskitetty hauiskääntö 3x10
- Rannekääntö 3x12
- Hauiskääntö taljassa 3x12
- Yläselkä laitteessa 3x12
- Selkälihakset 3x30
- Rannekääntö 3x12

2.Etureidet, takareidet, pohkeet, vatsat

- Jalkaprässi 4x12
- Jalkakyykky 3x12
- Etukyykky 3x12
- Etureidenojennus 4x12
- Takareidenojennus 4x12
- Pohjenousu seisten 4x15
- Pohjenousu istuen 4x15
- Linkkuveitsilaite 3x25
- Vatsalihaslaite 3x10

3. Rinta, Olkapäät, epäkkäät

- Penkkipunnerrus, leveä ote 3x7
- Risti-Rinta laite 4x14 (en tiedä koneen oikeaa nimeä)
- Rintalaite, hammer 3x12
- Pystypunnerrus smithissä 3x8
- Olankohautukset smithissä 3x15
- Vipunostovariaatio 3x8
- Vipunostot sivulle 3 x 10

Kysymykset:
- Muutama kaveri vetää testo-boostereita, onko niistä todellisuudessa mitään hyötyä 17-vuoden iässä? Lisäksi he käyttävät jotain verenkiertoa / pumppia parantavia tabletteja. Onko niistä mitään hyötyä oikeasti, vai onko ne vain myyntikikkoja? Ja suositteletteko te niitä?
- Mistä huomaan/missä kohtaa kannattaa alkaa käyttämään painon-nosto vyötä?
- Onko potkunyrkkeilystä/uinnista mahdollisesti jotain haittaa lihasmassan kasvamiselle? (Käyn potkunyrkkeilyssä 2 kertaa viikossa, ja uimassa satunnaisesti)'

Tuhannet kiitokset jo valmiiksi jos joku jaksaa katsoa saliohjelmaa tai vastailla.. : D
 
WeeÄnBee sanoi:
Joo eli olen pyörinyt nyt omatoimisesti salilla pari viikkoa (ennen joukkooen kanssa satunnaisesti), ja olen ruvennut pikkuhiljaa kehittämään saliohjelmaa itselleni, tuolllaisen sain kyhäiltyä, ja nyt olisi kiva kuulla jonkun sellaisen mielipide mikä oikeasti tietää näistä asioista jotain.. ^^

...KLIP...

Kysymykset:[/B]
- Muutama kaveri vetää testo-boostereita, onko niistä todellisuudessa mitään hyötyä 17-vuoden iässä? Lisäksi he käyttävät jotain verenkiertoa / pumppia parantavia tabletteja. Onko niistä mitään hyötyä oikeasti, vai onko ne vain myyntikikkoja? Ja suositteletteko te niitä?
- Mistä huomaan/missä kohtaa kannattaa alkaa käyttämään painon-nosto vyötä?
- Onko potkunyrkkeilystä/uinnista mahdollisesti jotain haittaa lihasmassan kasvamiselle? (Käyn potkunyrkkeilyssä 2 kertaa viikossa, ja uimassa satunnaisesti)'

Tuhannet kiitokset jo valmiiksi jos joku jaksaa katsoa saliohjelmaa tai vastailla.. : D
Click to expand...

- Ohjelma on aivan järkyttävän huono. Ehdottomasti kannattaa ottaa alkuun joku valmiiksi kasattu erittäin simppeli ohjelma, 1- tai korkeintaan 2-jakoinen. Pääpaino perusliikkeissä ja voimatasojen (sarjapainojen) kasvattamisessa. Pakkikselta kyllä löytyy.

- Testobuusterit ovat silkkaa paskaa. Varsinkin 17 vuotiaalle, jolla tasot muutenkin ovat korkealla. Ne eivät toimi ja ovat kalliita. Ainoa mahdollinen hyöty on placebo, jos oikein kovasti uskoo niiden toimimiseen.

- Nostovyötä ei tartte välttämättä koskaan. Ihan itsestä se on kiinni. Lähinnä jos tahtoo kilpailla joskus esim. voimanostossa, niin sitten se vyönkin käyttö on perusteltua. Alkuun kannattaa opetella treenaamaan ilman.

- Potkunyrkkeilystä/uinnista ei haittaa ole. Päinvastoin, kun vain huolehtii riittävästä ravinnonsaannista. Liikunta kun lisää kulutusta, ja lihaksen kasvatukseen tarvitaan riittävästi energiaa.
 
Moro,


Treeniä takana nyt intin jälkeen sellainen 4kk. Joskus ennenkin käynyt salilla, mutta se oli sellaista junnu-ajan höntyilyä. Nyt Siis 4kk 4-5krt viikossa erilaisilla ohjelmilla, pisimpään 5-jakoisella, joka nyt vaihtui 4-jakoiseen.

Treenit tulee vedettyä Silver gymillä:


--------------------------------------------------------
Maanantai:

Rinta
+ Penkki 5x8-10
+ Incline-machine 4-5x8-15
- Flies / Pec-deck / KP-flies-variaatiot 3-5x15+

Hauis
+ Hammer KP 5x10
+ Scott-mutkatangolla 5x15
- Ylätalja-haba / Köysikääntö taljassa 3-5x15+
- Tuplahaukat ristikkäistaljassa 3-5x15+

--------------------------------------------------------
Tiistai:

Jalat
+ Kyykky 4x8-10
+ Hack 5x12
+ SJMV 3x8
+ Pohkeet-istuen 5-6x15
- Jalkaojentajat 3x10-15


--------------------------------------------------------
Torstai:

Ojentajat
+ Kapea-penkki 5x10
+ Skullcrusherit 5x10
- Köysi niskan takaa / pull/push-down 3-5x15+

Olat:
+ KP-pystypunnerrus 4x8
+ Pystysoutu mutkatangolla 5x15
+ Olankohautukset 4x20
- Vipari-variaatiot 3-5x10-15

--------------------------------------------------------
Perjantai:

Selkä
+ Mave 5x8-10
+ Kulmasoutu-variaatiot tangolla 3-5x10-15
+ Ylätalja 5x10-15
- Pullover 5x20


Siinä viikko kokonaisuudessaan, vatsoja ei oo ikinä tullut tehtyä. Harkinnassa/suunnitelmissa.
 
chestbrah sanoi:
Moro,


Treeniä takana nyt intin jälkeen sellainen 4kk. Joskus ennenkin käynyt salilla, mutta se oli sellaista junnu-ajan höntyilyä. Nyt Siis 4kk 4-5krt viikossa erilaisilla ohjelmilla, pisimpään 5-jakoisella, joka nyt vaihtui 4-jakoiseen.

Treenit tulee vedettyä Silver gymillä:


--------------------------------------------------------
Maanantai:

Rinta
+ Penkki 5x8-10
+ Incline-machine 4-5x8-15
- Flies / Pec-deck / KP-flies-variaatiot 3-5x15+

Hauis
+ Hammer KP 5x10
+ Scott-mutkatangolla 5x15
- Ylätalja-haba / Köysikääntö taljassa 3-5x15+
- Tuplahaukat ristikkäistaljassa 3-5x15+

--------------------------------------------------------
Tiistai:

Jalat
+ Kyykky 4x8-10
+ Hack 5x12
+ SJMV 3x8
+ Pohkeet-istuen 5-6x15
- Jalkaojentajat 3x10-15


--------------------------------------------------------
Torstai:

Ojentajat
+ Kapea-penkki 5x10
+ Skullcrusherit 5x10
- Köysi niskan takaa / pull/push-down 3-5x15+

Olat:
+ KP-pystypunnerrus 4x8
+ Pystysoutu mutkatangolla 5x15
+ Olankohautukset 4x20
- Vipari-variaatiot 3-5x10-15

--------------------------------------------------------
Perjantai:

Selkä
+ Mave 5x8-10
+ Kulmasoutu-variaatiot tangolla 3-5x10-15
+ Ylätalja 5x10-15
- Pullover 5x20


Siinä viikko kokonaisuudessaan, vatsoja ei oo ikinä tullut tehtyä. Harkinnassa/suunnitelmissa.
Click to expand...

4-jakoiset ohjelmat

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3


Jos tuohon pakkikselta otettuun pohjaan vertaat niin aika reilusti enemmän sulla on sarjoja. Voisit karsia vähäsen. Kirjotitko ihan muuten vain olka/ojentaja-treenin noin päin vai väännätkö oikeasti ensiksi ojentajia? Toisinpäin ne.
 
Miltäs tälläne ohjelma näyttää?? Tekisin nelijakosta MA,TI,TO,PE tälläsellä systeemilä:

Maanantai : Kädet, keskivartalo

Selänojennus penkki
Vatsat
Hauis scott-taljassa / hauis scott penkissä
Hauis käsipainoilla / hauis taljassa
Ojentaja dippi / scott ojentajakääntö
Ojentajakäännöt köydellä / tangolla

Tiistai : Jalat

Reiden koukistus maaten
Reiden ojennus
Kyykky
Jalkaprässi
Pohjeprässi

Torstai : Rinta, olkapäät

Peck Deck
Penkki
Vinopenkki / Rintaprässi
Takaolkapääkone
Pystypunnerrus
Vipunostot sivulle käsipainoilla / koneessa

Perjantai : Selkä, forkut

Ylätalja / Leuat
Alatalja
Pulldown-laite
Kulmasoutukone
Olankohautukset
Forkkukäännöt

Ja siis toistomäärät siinä 3x10, 3x12, 3x15, pohkeissa ja forkuissa pidemmät toistomäärät 3x20-30.
Joskus kun tuntuu siltä voi tehdä vaikka 4 tai jopa 5 sarjaa.
Toistomäärät vaihtaisin kerran kuukaudessa esim. tammikuu : 3x10 , helmikuu : 3x15 , maaliskuu : 3x12...
Ja liikkeissä joissa on vaihtoehto yllä kirjoitettu vuorettelisin mieleni mukaan.

Vedenpitävä suunnitelma vai mitä?? :)
 
akiiM sanoi:
Jos tuohon pakkikselta otettuun pohjaan vertaat niin aika reilusti enemmän sulla on sarjoja. Voisit karsia vähäsen. Kirjotitko ihan muuten vain olka/ojentaja-treenin noin päin vai väännätkö oikeasti ensiksi ojentajia? Toisinpäin ne.
Click to expand...
Kiitos! Mutta miksi karsia sarjoja?
 
Back
Ylös Bottom