Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Mitäs ootte tälläsesta mieltä? Perus neljä kertaa viikkoon sykli. Oon pyrkiny tommosta työntö/veto -jakoa suosimaan, jossa kaks ekaa treeniä enemmän voimaillaan ja kaks viimestä pumppaillaan. Laitteet ja muut hilavitkuttimet jätetty pois. Noissa voimapainotteisissa treeneissä pyrin nostamaan aina 2,5kg seuraavaan kertaan kun kaikissa sarjoissa menee 5 puhtaalla tekniikalla. Pumppitreenissä sitten enemmän fiilispohjalla koittaa saada hyvän tuntuman lihakseen.

A1:
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Overhead Press 3x5
Dips (weighted) 3x5
Calves

B1:
Deadlift 1x5
Chin-ups (weighted) 3x5
Pendlay Row 3x5
Barbell Curl 3x5
Abs

A2:
Front Squat 3x8-12
Incline Bench 3x8-12
Arnold Press 3x8-12
Close Grip Bench 3x8-12
Calves

B2:
SLDL 3x8-12
Pull-ups 3xF
Yates Row 3x8-12
Hammer Curl 3x8-12
Abs
 
RS1 sanoi:
Mitäs ootte tälläsesta mieltä?
Click to expand...

Jalkatreenihän tuossa jää aika heikoille kantimille, muuten aivan loistava. A1:ssa kyykkäisin 4 sarjaa ja A2:een lisäisin prässiä / askelkyykkykävelyä 2-3 x 12-15. B2:een lisäksi koukistus tms. lisäliike takareisille 2x. Toisekseen B2:ssa ei ehkä tarvitsisi hauiskääntöä, koska leuat tehdään vastaotteella.
 
Joppa sanoi:
Onko todellakin, ettei mitään rintaliikkeitä voi tehdä? Ei missään laitteissa edes? Vähän epäilyttää vaan, että pitkän päälle tuolla kehittää ainakin lihasepätasapainoja (=huonon ryhdin). Pystypunnerrus ja viparit kuitenkin onnistuu kuitenkin? Hassua.
Click to expand...

no siis kokeiltu on vinopenkkiä, penkkiiä, pecdeckkiä ja dippejä, joka liikkeessä olkapää naksahtaa inhottavasti ja huomaa että nyt ei oo kaikki kohillaan.
 
Airwalk sanoi:
teetkö mitään kuntouttavia harjoituksia sille? Oletko käynyt lääkärillä/fyssarilla?
Click to expand...
On tullut tehtyä kuntouttavia harjoituksia ja ollu tuo lääkärillä/fysioterapeutil käynti suunnitelmana jo kauan mutta ei oo löytäny sopivaa aikaa mistään välistä/ ei oo saanu aikaseksi
 
Kannattaa sitten varmaan vaan ottaa itseään niskasta kiinni ja mennä sinne lääkäriin tai fysioterapeutille. Oletko kokeillut noita rintaliikkeitä myös käsipainoilla? Monesti käsipainot on vähän mukavampia olkapäille.

E: Kuntouttavia harjotteita voi olla muuten vähän hankalaa tehdä, jos ei tiedä mikä siellä on ongelmana.
 
Joppa sanoi:
Kannattaa sitten varmaan vaan ottaa itseään niskasta kiinni ja mennä sinne lääkäriin tai fysioterapeutille. Oletko kokeillut noita rintaliikkeitä myös käsipainoilla? Monesti käsipainot on vähän mukavampia olkapäille.

E: Kuntouttavia harjotteita voi olla muuten vähän hankalaa tehdä, jos ei tiedä mikä siellä on ongelmana.
Click to expand...

No siis oon yrittäny venytellä sitä ja sitte pyöritelly käsiä ja tehny jotai muita pikku kikkoja, mutta tuntuu ettei oo auttanu. Ainut mitä oon kokeillu käsipainoilla on vinopenkki, mutta tavallista penkkiä vois vielä kokeilla käsipainoilla ja joo nyt aion ottaa ittee niskasta kiinni ja tarkotus ois mennä tällä tai seuraavalla viikolla jonnekki tuommoseen :)
 
T0ntza sanoi:
Jalkatreenihän tuossa jää aika heikoille kantimille, muuten aivan loistava. A1:ssa kyykkäisin 4 sarjaa ja A2:een lisäisin prässiä / askelkyykkykävelyä 2-3 x 12-15. B2:een lisäksi koukistus tms. lisäliike takareisille 2x. Toisekseen B2:ssa ei ehkä tarvitsisi hauiskääntöä, koska leuat tehdään vastaotteella.
Click to expand...
En olisi huolissani jalkareenistä, joka treenillä on kuitenkin jotain jaloille. Mulla on muutenkin jalat kaikkea muuta kroppaa selvästi edellä. Mitään koukistus/ojennus -laitteita tai prässiä ei ole käytettävissä, tangoilla ja käsipainoilla mennään. B2 treenissä leuat tehdään myötäotteella (pull-up).
 
RS1 sanoi:
En olisi huolissani jalkareenistä, joka treenillä on kuitenkin jotain jaloille. Mulla on muutenkin jalat kaikkea muuta kroppaa selvästi edellä. Mitään koukistus/ojennus -laitteita tai prässiä ei ole käytettävissä, tangoilla ja käsipainoilla mennään. B2 treenissä leuat tehdään myötäotteella (pull-up).
Click to expand...

Joo sori tarkoitin B1:sta. Jalkaliikepolitiikka siinä tapauksessa ok jos ei löydy enempää laitteita, mutta kyllä noissa kyykyissä olisi silti yhden sarjan verran lisäysvaraa.
 
Toivoisin kommentteja ennenkaikkea sarja-ja toistomäärien sopivuuteen, mutta mielellään ohjelmaankin, jos löytyy hyviä parannusehdotuksia.
Tällä hetkellä menossa voimakestävyysjakso. Perusvoimakaudella sarja/toistomäärät: pääliikkeet 3-4/6-10 ja eristävissä 2-3/8-10.

1.pvä
mave 3x10
leuanveto 3xmax
pena 3x10
pystysoutu tangolla 2x15
pena kapea ote 2x15
haba tangolla 2x15
forkut 2x15

2.pvä
kyykky 3x10
kulmasoutu tangolla 3x10
vinopena kp:lla 2x15
pystypunnerrus kp:lla 2x15
dippi penkillä 2x15
keskitetty kp:lla 2x15
pohkeet 2x15
 
Kehitin sanoi:
Tässä olisi nyt yksi valmis ohjelma tuolta CyberCoachin sivulta. Kysymys kuuluukin että onko tässä kaikki tarpeellinen aivan aloittelijalle? Jotain vaihdettavaa/lisättävää/poistettavaa?

1. päivä
Vatsalihakset
# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-25
# Jalkojen nosto 2 x 15-25
# Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15

2. päivä
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15
Click to expand...

Miten toi keskitetty hauiskääntö olis tarkotus tehä?
 
Morjes!
Tauon jälkeen olis tarkotus lähteä tämmösellä ohjelmalla liikkeelle. Tarkotuksena on siis saada lisää lihasta. Vasen polvi on vihoitellu aika lailla (leikattu muutaman kerran) ja siksi päätin laittaa jalkatreenit vaan joka toiseen kertaan. Eli vuorotellen treenejä olis tarkotus vedellä ja 3-4 kertaa viikossa.


Päivä 1
1. Alatalja 3x8-10
2. Ylätalja 3x8-10
3. Penkki 3x8-10
4. Pystypunnerrus käsipainoilla 2x8-10
5. Hauiskääntö tangolla 3x8-10
6. Pohkeet 3x15

päivä 2
1. Prässi/kyykky 3x15
2.SJMV 3x12
3. Leuat vastaote 3x15 tai niin paljon ku jaksaa
4. Hammer kulmasoutu/kulmasoutu 2x8-10
5. Dippi 3x10-12
6. Vinopenkki 3x8-10

Mitäs mieltä olette?
 
Tämmösen kaksjakosen väsäilin itelle lihaskasvatustarkotukseen, miltäs näyttää?

Päivä 1: Rinta, ojentajat, olkapäät, vatsat

Penkki 3x10
Viparit maaten 2x12
Ranskalainen punnerrus 3x10
Pystupunnerrus istuen 2x10
Viparit 3x12
Vatsoja 3x yhtä liikettä ja 2x toista

Päivä 2: Selkä, hauis, epäkkäät, reidet

Takakyykky 3x10
Reidenkoukistus 2x10
Kulmasoutu 3x12
Alatalja 2x10
Hauiskääntö tangolla seisten 4x10
Olankohautukset 3-4x12
 
Preliator: Hyvä, pari juttua ehkä voisi miettiä uudestaan:
- Penkki ja kapea penkki samana päivänä ei ehkä ole hyvä idea. Siirrä kapea pena mielummin 2-päivälle penkkidipin tilalle. Samoin olkapääliikkeet voisi heittää toisinpäin (soutu 2-päivälle ja punnerrus 1-päivälle). Näin ojentajat eivät tarvitsisi omaa liikettä 1-päivänä.
- Tee kyykky 2x viikossa ja mave kerran. Siis erillään tuosta muusta kierrosta.

teippi55: Tämäkin ihan jees, pari muokkausehdotusta:
- Selkätreenit kannattaa järjestellä uudestaan siten, että molemmissa treeneissä tulee yksi ns. kunnon liike + yksi talja, jos sellaisen välttämättä haluat. Parit menisivät siis kulmasoutu + ylätalja sekä leuanveto + alatalja. Ja molempia liikkeitä 2x. Tuo 5-6 sarjaa selkää 3-4 kertaa viikossa on ihan liian ankara.
- Lisää 2. treeniin viparit sivuille 2x.
- Lisää jalkatreeniä heti kun vaan polvi antaa periksi. Näissä on aina se vaara, että joku lihasryhmä jää jälkeen jos sitä ei uskalla alkaa ikinä treenaamaan operaation jälkeen. Järki käteen tietysti ettet pasko itseäsi uudestaan, parhaiten sulla itelläsi on kuitenkin käsitys mitä polvi kestää ja mitä ei.

JBehan: Jaottelu ja sarjamäärät kusee pahemman kerran. Ota valmis 2-jakoinen, esim. se kuuluisa Elaston versio.
 
T0ntza sanoi:
PreliatorJBehan: Jaottelu ja sarjamäärät kusee pahemman kerran. Ota valmis 2-jakoinen, esim. se kuuluisa Elaston versio.
Click to expand...

Tsekkasin tuon Elaston version, ja jos suoraan sanotaan niin tuskinpa minulla riittää keskittyminen noin "monimutkaisen" ohjelman noudattamiseen :D Löytyskö täältä mistä muita valmiita ja hyväksi todettuja 2-jakoisia, mielellään joku simppeli ohjelma jossa ei aivoja ja "laskeskeluja" tartte niin paljon käyttää... Viititkö vielä vinkata vähän että mikä tuossa jaottelussa ja sarjamäärissä menee perseelleen, tsiigasin esim. tuon Timba79:n esimerkki 2-jakoisen missä näyttäisi olevan kutakuinkin samoilla jaoilla paitsi että etu- ja takareidet on eri päivillä?
 
JBehan sanoi:
Tsekkasin tuon Elaston version, ja jos suoraan sanotaan niin tuskinpa minulla riittää keskittyminen noin "monimutkaisen" ohjelman noudattamiseen :D Löytyskö täältä mistä muita valmiita ja hyväksi todettuja 2-jakoisia, mielellään joku simppeli ohjelma jossa ei aivoja ja "laskeskeluja" tartte niin paljon käyttää... Viititkö vielä vinkata vähän että mikä tuossa jaottelussa ja sarjamäärissä menee perseelleen, tsiigasin esim. tuon Timba79:n esimerkki 2-jakoisen missä näyttäisi olevan kutakuinkin samoilla jaoilla paitsi että etu- ja takareidet on eri päivillä?
Click to expand...

Jos tarkoitat monimutkaisella kyseisen ohjelman progressiosysteemiä, niin ei se ole mikään este ohjelman käyttöönotolle. Ainahan sarjapainoja täytyy hilata ylöspäin oli ohjelma mikä tahansa, ja useimmissa valmiissa ohjelmissa on ehdotettu valmiina joku systeemi noudatettavaksi. Ihan hyvin voit ottaa Elaston ohjelman käyttöön ja soveltaa progression suhteen vaikka sitä klassista systeemiä, eli tehdään samoilla painoilla niin kauan kun alat saamaan 1-2 toistoa yli tavoitellun toistomäärän ja sitten lisätään painoa.Timba79:n 2-jakoinen on myös hyvä ohjelma sellaisenaan.

Jos nyt analysoidaan sun ohjelman virheet tarkemmin, niin ensinnäkin jaottelu on tehty väärin. Sulla tulee kehon kaksi isointa lihasryhmää samaan treeniin (jalat ja selkä), jolloin jompi kumpi syö väkisin tehoja toisesta. Ei ole mitään järkeä jakaa kehoa kahteen osaan niin, että toisessa treenissä tulee 3/4 kehon lihaksistosta ja loput 1/4 toisessa. Toinen ongelma sulla on sarjamäärien epätasapaino. Esimerkiksi tuo klassinen "tehdään hauikselle enemmän sarjoja kuin reisille" -aloittelijavirhe löytyy. Useimmilla ihmisillä reidet on kuitenkin isompi lihasryhmä luonnostaan kuin hauis, ja näin ollen ne tarvitsevat enemmän sarjoja kehittyäkseen kunnolla ;). Kun otat valmiin ohjelman, niin ei tarvitse miettiä kuinka paljon treeniä mikäkin lihas tarvitsee saadakseen sitä riittävästi muttei kuitenkaan liikaa, jotta palautuminen (= kehittyminen) olisi mahdollista.
 
Laitetaan oma ohjelma arvioitavaksi jos jollakulla olisi kommentoitavaa tai jotain vinkkiä. Aloitin kuntosaliharjoittelun toukokuussa ja otin kuntosaliohjaajan tekemään minulle ohjelman koska en ennen juuri ole salilla viihtynyt. Nyt sinne ajoi vanhat olkapää- ja nivusvammat jotka vihoittelevat aika ajoin ja ajattelin lihaskuntoharjoittelun olevan tarpeen. Lähtötilanne oli että ikää on 38 vuotta, pituutta 183 cm ja painoa 84 kg ja urheiluharrastukset ovat tähän asti olleet enemmän juoksu/palloilupohjaisia.

1. Päivä (Jalat/Kädet/vatsa)

Jalkaprässi 1 3x10
Jalkaprässi 2 3x10
Reiden ojentajat 3x10
Reiden koukistajat 3x10
Pohkeet 3x10
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Ojentajat käsipainoin niskantakaa 3x10
Hauiskäänto mutkatangolla 3x10
Ojentajat taljassa 3x10
Vatsat puolipallolla 3xmax
Vatsat levypainon kanssa sivuille vain takapuoli maassa 2-3x10

2. Päivä (selkä/rinta/olkapäät)

Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
Selänojentajat 3xmax
Penkkipunnerrus käsipainoin 3x10
Vinopenkki 3x10
Pystypunnerrus käsipainoin 3x10
Vipunostot sivulle 3x10
Vipunostot eteen 2x10
Takaolkapäät 2x10

Lisäksi olen välillä muutellut ohjelmaa mm. dipeillä, penkkipunneruksella tangolla, kulmasoudulla käsipainoin, pystysoudulla ja olankohautuksilla.

Muutama huomio 3kk treenin jälkeen.

- Selkään ja ojentajiin tullut selvästi voimaa.
- Hauikseen ja rintaan ei niin paljon.
- Vasen olkapää kipuilee edelleen joskus pystypunnerruksessa. Taustalla vanha solisluuvamma.
 
Kiitos vastauksesta T0ntza! Teen nää sun ehdottamat muutokset. Mietin vaan, että eikö olkapäät ota liikaa hittiä jos lisään noi viparit tohon tokaan treeniin? Jalkareeniä olin ajatellukin lisätä heti kun polvi kestää. *ituttaa ku leikattu jalka on tämmönen kanankoipi :D
 
T0ntza sanoi:
Jos tarkoitat monimutkaisella kyseisen ohjelman progressiosysteemiä, niin ei se ole mikään este ohjelman käyttöönotolle. Ainahan sarjapainoja täytyy hilata ylöspäin oli ohjelma mikä tahansa, ja useimmissa valmiissa ohjelmissa on ehdotettu valmiina joku systeemi noudatettavaksi. Ihan hyvin voit ottaa Elaston ohjelman käyttöön ja soveltaa progression suhteen vaikka sitä klassista systeemiä, eli tehdään samoilla painoilla niin kauan kun alat saamaan 1-2 toistoa yli tavoitellun toistomäärän ja sitten lisätään painoa.Timba79:n 2-jakoinen on myös hyvä ohjelma sellaisenaan.

Jos nyt analysoidaan sun ohjelman virheet tarkemmin, niin ensinnäkin jaottelu on tehty väärin. Sulla tulee kehon kaksi isointa lihasryhmää samaan treeniin (jalat ja selkä), jolloin jompi kumpi syö väkisin tehoja toisesta. Ei ole mitään järkeä jakaa kehoa kahteen osaan niin, että toisessa treenissä tulee 3/4 kehon lihaksistosta ja loput 1/4 toisessa. Toinen ongelma sulla on sarjamäärien epätasapaino. Esimerkiksi tuo klassinen "tehdään hauikselle enemmän sarjoja kuin reisille" -aloittelijavirhe löytyy. Useimmilla ihmisillä reidet on kuitenkin isompi lihasryhmä luonnostaan kuin hauis, ja näin ollen ne tarvitsevat enemmän sarjoja kehittyäkseen kunnolla ;). Kun otat valmiin ohjelman, niin ei tarvitse miettiä kuinka paljon treeniä mikäkin lihas tarvitsee saadakseen sitä riittävästi muttei kuitenkaan liikaa, jotta palautuminen (= kehittyminen) olisi mahdollista.
Click to expand...

Selvä homma, kiitos vinkeistä! Tuo etten jalkoja reenaa hirveästi selittyy osittain sillä että minulla reidet on huomattavasti muita lihasryhmiä edellä pitkällisen lätkäharrastuksen takia enkä suoraan sanottuna hirveästi halua niitä enää kasvattaa kun housuissa löytyy etsimistä nykyiselläänkin :D
 
Pukkipoika sanoi:
Laitetaan oma ohjelma arvioitavaksi jos jollakulla olisi kommentoitavaa tai jotain vinkkiä.
Click to expand...

Tuota ei kannata lähteä muokkaamaan, koska lyhyesti sanottuna kaikki kusee. Ota valmis ohjelma stickystä, ja tehdään nyt homma perusteellisesti eli listataan vielä kusevat asiat:
- Liikevalikoima aika mummomainen. Mitään tärkeimpiä liikkeitä penkkiä lukuunottamatta tuosta ei löydy. Opettele kyykky, maastaveto ja leuanveto. Pelkillä apuliikkeillä lihakselle on lähes mahdotonta antaa riittävän kova kasvuärsyke.. kehitys luodaan pääliikkeillä.
- Jaottelu kusee. Kädet ja olkapäät eivät saa ikinä levätä, kun niitä treenataan joka toinen päivä suoraan ja joka toinen päivä epäsuoraan. 2-jakoisessa ohjelmassa voidaan käyttää vain ja tasan kahta erilaista jaottelutapaa; joko yläkroppa/alakroppa tai työntävät/vetävät.
- Vipunostot eteen on aivan turha liike, koska etuolkapäät saavat rasitusta lähes kaikissa punnerrusliikkeissä muutenkin. En nyt mene väittämään että tässä on syy olkapään kipuilemiseen, mutta ei etuolkapäiden ylirasittaminen kohdistetulla lisäliikkeellä ainakaan hyvää tee jos ongelmia on ollut ennestäänkin.

Tuossa nyt pahimmat. Katso tosiaan valmiista ohjelmista mallia ja ala tekemään kunnon liikkeitä, taljojen tilalle leuanvetoa ja kulmasoutua, opettele kyykkäämään ja vetämään maasta niin ei tarvitse kikkailla kahta eri prässiä saati sitten hinkata ojennuksia + koukistuksia.

Ja teippi55: En usko että olkapäiden kanssa tulee ongelmia jos otat pari sarjaa vipareita tuohon toiseen treeniin. Kyseillä päivällähän ei ole ennestään yhtään olkapääliikettä.
 
Back
Ylös Bottom