2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Asdafa]

Bump.

 

[Juuztus]

Moro!

Aktiivisti treenitaustaa löytyy vasta viime syksystä asti, ja sitä ennen on tullu käytyä salilla "miten sattuu" n. pari vuotta. Jotain monijakohelvettiä tuli kokeiltua, sen jälkeen kolmijakoista ja sitten Arskan G6 väänsin pari kuukautta ja nyt toiset kaksi kuukautta olen tehnyt Elaston 2-jakoista ohjelmaa hyvällä menestyksellä. Salilla tulee käytyä neljä kertaa viikossa ja tykästyin tähän 2-jakoisen treenirytmiin. Kaipaisin kuitenkin vaihtelua, joten osaisiko joku neuvoa että kannattaaka tuota ohjelmaa muokata, ja miten vai kannattaako hankkia uusi ohjelma? En löytänyt netistä oikein kunnollisen oloisia 2-jakoisia, joten apua kaivattaisiin kun ei tuota omaa tietotaitoa löydy :D

 

[J..]

Onhan netti nyt pullollaan noita hyviä 2-jakoisia ohjelmia. Perustana 2-jakoiselle on kuitenkin se, että tehdään joko vetävät-työntävät jaolla tai sitten ylä-alakroppa jaolla. Toi elaston on muistaakseni vetävät-työntävät joten, jos vaihtelua vain haluat niin voi niitä liikkeitä vaihdella tai sitten otat ton toisen eli ylä/ala jaon käyttöön.

Esimerkiksi tälläinen on ollut joskus itsellä käytössä

Alakroppa 1
Mave
Prässi
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Pohkeet seisten

Yläkroppa 1
Penkki
Leuat
Vinopena
Alatalja
Hauiskääntö
Ojenta taljassa
Viipparit sivuille

Alakroppa 2
Kyykky
SJMV
Askelkyykky
Hyvää Huomenta
Pohkeet istuen

Yläkroppa 2
Kapea Pena
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Ylätalja
Hammer kääntö
Dippi
Viipparit taakse

Sarja ja toistomääriä en valitettavasti muista.

 

[Elkku]

Tos maanantain tuli vedettyy toi maximi pvä ja penkki siin meni aika heikosti. Sarjat meni 4 3 2 4, jossa vikassa pudoti painoi vielä 5g. Kannattaako mun laskee painoja vai pitää samoina? Nostaminen o kai aika turhaa ja tyhmää.

 

[Nikula]

pidä samoina

 

[Toalle]

3 viikkoa takana 2-jakoista ja hyvin on toiminut, sarjapainot ovat pitkästä aikaa nousussa, pitää vaan syödä aika perkeleesti että jaksaa vetää kaiken läpi. Oma painokin on 2 kilolla noussut, tosin todennäkösesti läskin muodossa, ekto- ja endomorfin yhdistelmä kun olen (laihaläski) :D Hieman oon muokkaillut tuota, lisäten muutamia liikkeitä omille heikkouksilleni. Tämmösellä meen atm, löytyykö jotain mikä kannattais tehdä toisin?

1A
Takakyykky 5x 8-10
Penkkipunnerrus 4x 6
Pystypunnerrus 4x 8
Dippi 2x max OP
Krusifiksivatsat 3x 15
Ranskalainen punnerrus 3x 8-10

1B
Sumomave 5x 6
Leuanveto lisäpainoilla 3x 6-8
Rintatuettu kulmasoutu 3x 8-10
Alatalja 3x 8-10
Hauiskääntö KP 3x 8
Face Pull 4x 10
Pohkeet seisten 4x 15

2A
Jalkaprässi 3x 10-12
Reidenojennus 3x 10-15
Vinopenkki KP 4x 10-12
Pystypunnerrus 4x 10-12
Viparit sivulle 4x 10-15
Pushdown 3x 10-15
Vatsarutistukset 3x max

2B
Reidenkoukistus 5x 10-15
Alatalja 3x 10-12
Ylätalja 3x 10-12
Hauiskääntö tangolla 3x 10
Face Pull 4x 10-12
Pohkeet istuen 4x 15

 

[Dilemtique]

Toalle, kiitos! Voisin lähteä itekki kokeilemaan tota, näyttää aika hyvältä setiltä. Vetäny nyt 2-jakosella vajaa vuoden, enkä oo ees miettiny enää muita vaihtoehtoja.

Yks kysymys joka on askarruttanu:

Vaikka saman lihassarjan treenaakin kahdesti viikkoon, voikohan kaikki lihakset JOKASELLA treenikerralla tappaa ihan totaalisesti?

Joskus luin, että vaikeuttaa palautumista, mut ex-thaikkuboxaajana lihakset on tottunu kyllä ottamaa dunkkuu, eikä tähän mennes edelliset reenit ole enää parin pvän päästä kropassa tuntunu.

Ajatuksia/mielipiteitä? Ku tekis mieli aina vaa reenaa täysiä

 

[Joppa]

Kyllä kaksjakosella voi treenata aika kovaa. Itse treenasin kaksjakosella jokusen kuukauden (3-5kk?) ja aika monet sarjat failureen saakka. Tietysti se on ihan ihmisestä kiinni, mutta kehoaan kuuntelemalla kannattaa mennä. Itselläni ei ole oikeestaan minkäänlaista urheilutaustaa (paitsi pari kuukautta salia ennen tota kaksjakosta), mutta pärjäsin silti hyvin noinkin kauan, vaikka en pitänyt edes montaa kevyttä viikkoa (kaks treeniä neljän sijaan viikossa) ja muistaakseni vain yhden täyslepoviikon. Kaikki ei kuitenkaan kestä sitä, et menee failureen usein ja pari kertaa viikossa saman lihaksen kohdalla.

 

[Toalle]

Sain toisessa ketjussa palautetta siitä että treenissä 1A ojentajat joutuvat liian koville, 1B:ssä selkä ja 2A:ssa olkapäät. Mitähän sitä nyt tekis, kun oon nimenomaan lisännyt noi liikkeet sen takia kun en ole saanut noita oletusliikkeitä tuntumaan tarpeeksi?

 

[kynis95]

Moroo. Tänään eka treeni tätä takana ja jäi pari asiaa mietityttää. Etukyykyssä meinaan kaatua ellen työnnä polvia yli varvaslinjan mikä ei ole polville kovin terveellistä?

Kokeilin lautaa kantapäiden alla ja tuntui paljon paremmalta, pääsin syvemmälle, polvet eivät ylittäneet varvaslinjaa ja etukyykky oli paljon "pystympi". Tosin laudan päälle pakittaminen oli aika hankalaa niin kannattaisiko ostaa ihan painonnostokengät? Kyykkään siis sukilla, aika kapealla asennolla.

Ja vielä tosta ranskalaisesta punnerruksesta että se sattuu helvetisti mulla ranteisiin. Kokeilin pitää ranteita eri asennoissa ja kokeilin vielä käsipainolla suoritettavaa ranskista. Kaikki vihloo perkuleesti. Olisiko haittaa jos korvaisin ranskiksen dipillä? Vai tarviiko ojentajat jonkin eristävän liikkeen? Jos vaikka korvaisin sen taljalla? Olen kokeillut aikaisemmin myös rannesiteillä ranskista ja sekin sattui, tosin ei yhtä paljon.

 

[Nikula]

^lopeta se polvi-varvas linjan kattominen, täyttä shaibaa.. Mitä enemmän yrität ola suorassa eli yrität pitää polvet varvaslinjan takana, sit enemmän rasitusta tulee alaselälle taas koska joudut niaamaan enemmän. Sun polvet ei pamahda jos ne ylittää varvaslinjan, trust me.

 

[werqq]

Ja vielä tosta ranskalaisesta punnerruksesta että se sattuu helvetisti mulla ranteisiin. Kokeilin pitää ranteita eri asennoissa ja kokeilin vielä käsipainolla suoritettavaa ranskista. Kaikki vihloo perkuleesti. Olisiko haittaa jos korvaisin ranskiksen dipillä? Vai tarviiko ojentajat jonkin eristävän liikkeen? Jos vaikka korvaisin sen taljalla? Olen kokeillut aikaisemmin myös rannesiteillä ranskista ja sekin sattui, tosin ei yhtä paljon.

Oletko tehnyt ranskiksen suoralla vai z-tangolla? Itsellä ainakin kyseinen liike vihloo ranteita juuri suorallatangolla tehdessä..

 

[MrSnoopy]

Oletko tehnyt ranskiksen suoralla vai z-tangolla? Itsellä ainakin kyseinen liike vihloo ranteita juuri suorallatangolla tehdessä..

Ite teen aina käyrä/z tangolla (mikä virallinen nimi nyt si onkaan. Ja ranteisiin ei satu...

Muutaman kerran ollu salilla mistä ei kyseistä löydy ja joutunu tekeen suoralla ja ranteisiin sattunut samalla.

Joten kannattaa kokeilla käyrätangolla.

 

[kynis95]

Käyrällä tangolla oon tehny. :( Joskus ekalla kerralla ku kokeilin ranskista suoralla ni ai saatana. :D

- - - Updated - - -

^lopeta se polvi-varvas linjan kattominen, täyttä shaibaa.. Mitä enemmän yrität ola suorassa eli yrität pitää polvet varvaslinjan takana, sit enemmän rasitusta tulee alaselälle taas koska joudut niaamaan enemmän. Sun polvet ei pamahda jos ne ylittää varvaslinjan, trust me.

Jaa no pitää kattoo noit painonnostokenkien ostoo viel... Hintaaki niillä on. Tosin vois ostaa ne et pääsis kyykys iha pohjaa. :D

 

[MrSnoopy]

Käyrällä tangolla oon tehny. :( Joskus ekalla kerralla ku kokeilin ranskista suoralla ni ai saatana. :D

Onko sulla jotain rannevamma historiaa?

Itellä on murtunu kummatkin ranteet 2 kertaa ja vasen ei oo toisen kerran jälkeen luutunu kunnolla.

Sen lisäks sairastan reumaa ja moni on ihmetelly ku ei ranskalaisessa ranteet huuda damagee.

 

[kynis95]

Onko sulla jotain rannevamma historiaa?

Itellä on murtunu kummatkin ranteet 2 kertaa ja vasen ei oo toisen kerran jälkeen luutunu kunnolla.

Sen lisäks sairastan reumaa ja moni on ihmetelly ku ei ranskalaisessa ranteet huuda damagee.

Itseasiassa on oikea ranne murtunut ja siinä on vielä väärin luutunut kämmenluukin, en tiiä vaikuttaako. Vois kokeilla viel noil rannesiteil ja käärii ne kunnol tiukalle... Mut ton korvaaminen dipil ei ois mistää kotosin? :D Tykkään kyseisestä liikkeestä nimittäin. Ja ja mites ku ton pystypunnerruksen suorittaminen käsipainoilla ku on aikas hankalaa, siis saada ne käppärit siin alus ylös ilma kaveria. Pystyiskö tota korvaa tangolla tehtynä?

Ja lisää tyhmiä kysymyksiä. :D Tos etukyykys mul tulee noi kaulan alla olevat "pallot" (jotku luut en tiiä nimee :D) iha punasiks ni auttaiskoha jos siihe kääris jonku pikku käsipyyhkee ympärille tai jtn?

 

[Jonkkeli]

Käyrällä tangolla oon tehny. :( Joskus ekalla kerralla ku kokeilin ranskista suoralla ni ai saatana. :D

Tuli aikanaan rasitettua omat ranteet ilman siteitä nyrkkeillessä. Isompiin painoihin siirryttäessä rupes penkit, ransk. punnerus yms. sattumaan perhanasti ranteisiin. Ostin kunnon rannesiteet salille ja sen jälkeen ei mitään ongelmaa, suosittelen kokeilemaan!

E: Itsellä ainakin myös dipeissä sattu ranteisiin, että en usko onko sen parempi. Hajoo ranteet vaan enemmän.

 

[kynis95]

Tuli aikanaan rasitettua omat ranteet ilman siteitä nyrkkeillessä. Isompiin painoihin siirryttäessä rupes penkit, ransk. punnerus yms. sattumaan perhanasti ranteisiin. Ostin kunnon rannesiteet salille ja sen jälkeen ei mitään ongelmaa, suosittelen kokeilemaan!

E: Itsellä ainakin myös dipeissä sattu ranteisiin, että en usko onko sen parempi. Hajoo ranteet vaan enemmän.

Asia selvä. Pitäis himassa olla jotkut vanhat fastit, pitänee kaivaa ne jostai. Penkissä ei oo yhtää kipuillu yhtää vaik on ranteitte pääl ollu kolminumeroisii lukui (Just se maaginen satanen, kuullostaa tollee paremmalt. :D) nii kannattaako siinäkin alkaa käyttämään rannesiteitä jos ei satu? Jostain luin et kannattaa välttää mahdollisimman paljon kaikenlaisia apuvälineitä (voitä, nostoliinoja, siteitä yms.) jos ilmankin pärjää? Kehittää kai jtn kehon tukilihaksia ilman?

 

[el1as]

Vaihdoin tuossa jokin aika sitten G6:sta tähän ohjelmaan. Tein G6:sta n. 3-4 kuukautta kunnes se alkoi maistumaan puulta ja päätin siirtyä tähän. Semmoinen kysymys olisi, että kannattaisiko nuo 1a ja 1b reenit tehdä vaikka 8-10 toiston sarjoina, jos haluan ennemmin kasvattaa lihasmassaa kuin voimaa? Vai kasvaako ne lihakset ihan yhtä hyvin tuolla alkuperäiselläkin systeemillä? Lisäksi, voinko vaihtaa 2a reenin jalkaprässin ja reiden ojennuksen takakyykkyyn, ja 2b reenin reiden koukistuksen maastavetoon? Tekisin kuitenkin nuo 8-15 sarjat niinkuin alkuperäisessäkin ohjelmassa. Tykkään vain enemmän kyykystä ja maastavedosta, kuin prässistä ja noista reisilaitteista.

 

[Airwalk]

Vaihdoin tuossa jokin aika sitten G6:sta tähän ohjelmaan. Tein G6:sta n. 3-4 kuukautta kunnes se alkoi maistumaan puulta ja päätin siirtyä tähän. Semmoinen kysymys olisi, että kannattaisiko nuo 1a ja 1b reenit tehdä vaikka 8-10 toiston sarjoina, jos haluan ennemmin kasvattaa lihasmassaa kuin voimaa? Vai kasvaako ne lihakset ihan yhtä hyvin tuolla alkuperäiselläkin systeemillä? Lisäksi, voinko vaihtaa 2a reenin jalkaprässin ja reiden ojennuksen takakyykkyyn, ja 2b reenin reiden koukistuksen maastavetoon? Tekisin kuitenkin nuo 8-15 sarjat niinkuin alkuperäisessäkin ohjelmassa. Tykkään vain enemmän kyykystä ja maastavedosta, kuin prässistä ja noista reisilaitteista.

Kannattaa pitää joku vaihtelu noissa toisto määrissä, vaikka A:ssa 6-8 ja b:ssä 10-12, tai sitten ihan alkuperäinen jolla tulee lihasmassa ihan yhtä hyvin. Kyllä voit kyykätä ja vetää 2x viikkon, tee vaikka toinen kyykky taka ja toinen etu.