Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Allusd]

Mitä vikaa 20 toiston sarjoissa käsille? Mulla kädet kasvanut ainakin törkeän hyvin noin kovilla sarjoilla. Selälle teen pulloverin ja taljavedot 20 toiston sarjoina pumppihakuisesti, kaikki viimeset mehut irti latseista.

Ajatus tähän jakoon lähti siitä, että halusin olkapäille oman päivän. Olkapäät oli koossa muita lihasryhmiä hieman jäljessä. Haluan treenata rintaa, sekä olkapäitä kovaa ja jotenkin tuntuu, että mulla penkki ei oikein toimi esiväsytysliikkeenä olkapäille niin kuin sen pitäisi. Ei jaksa yhtään pystypunnerrusta penkin jälkeen, eikä saa samanlaista tuntumaa deltseihin. Ojentaja/olkapää voisi sinällään toimia, mutta olen tottunut tekemään koko kädet samana päivänä. Siitäkin ollaan niin montaa mieltä yleensä, että pitäisikö haukat ja oikkarit treenata samana, vai eri päivänä.

Tullut kyllä siihen tulokseen, että mulle sopivat ohjelmat ovat 4-ja 5-jakoisia. Sillon kun teen niin teen tosissani, enkä edes plussakaloreilla saa täyttä tehoa irti seuraavasta saman lihasryhmän treenistä, jos edellisestä treenistä on aikaa alle 4 päivää.

Mitkä liikevalinnat otti sun silmään? Parannusehdotuksia?

 

[Airwalk]

Ei jaksa yhtään pystypunnerrusta penkin jälkeen, eikä saa samanlaista tuntumaa deltseihin.

Aloittelijoiden osio
5-jakoinen
ei saa tuntumaa

Tää kuulostaa todella huonolta. Unohda se tuntuma hetkeksi ja keskity siihen progressioon jollain ohjelmalla missä ei anneta niin pitkää aikaa lepoa sille lihakselle. Jos ei meinaa ehtiä palautumaan niin syö enemmän ja lepää!

 

[T0ntza]

Mitkä liikevalinnat otti sun silmään? Parannusehdotuksia?

Lähinnä noi hauisliikkeet. Ristitaljaa ja taljakääntöä makuulleen... missä on perus hauiskääntö tangolla ja vastaoteleuat? Myös etuviparit voi ihan huoletta jättää tekemättä. Muuten liikkeet on ihan hyvin valittu. Ja kyllähän nuo 20:n sarjat toimii silloin tällöin käytettynä, mutta kyllä ne kädetkin tarvitsee joskus vierailua 5-8 toistoalueella. Erityisesti ojentajat hyötyvät enemmän lyhyistä ja raskaista sarjoista kuin noista kahdenkympin hinkkauksista. Itestä ainakin tuntuu ihan järjettömältä idealta lähteä tekemään kapeaa penkkiä 20:n toistoilla.

Tottahan se varmasti on että rinta ja olkapäät kovaa samassa treenissä on vähän haasteellinen tehtävä, joten mielummin olkapää/ojentaja ja rinta/hauis, mutta tee kuten haluat jaottelun suhteen. Pääasia kuitenkin, että jalat jaettaisiin kahtia paremman tasapainon saavuttamiseksi ohjelmaan. Monet jakavat jo nelijakoisessa etu- ja takareidet eri treeneihin (itse olen tehnyt näin jopa 3-jakoisessa).

Mutta edelleen kyseenalaistan tuon 5-jakoisen käytön muilta kuin todella kokeneilta kolistelijoilta. Airwalkia kompaten, mieti vielä sitä oletko todella ylittänyt bodausurallasi sen pisteen, jonka jälkeen äärimmäisen loistava tuntuma ja lihaksen totaalinen tuhoaminen kerralla tuo parempaa kehitystä kuin tiheästi toistuvat treenit ja sarjapainojen nostot.

 

[Allusd]

Aloittelijoiden osio
5-jakoinen
ei saa tuntumaa

Tää kuulostaa todella huonolta. Unohda se tuntuma hetkeksi ja keskity siihen progressioon jollain ohjelmalla missä ei anneta niin pitkää aikaa lepoa sille lihakselle. Jos ei meinaa ehtiä palautumaan niin syö enemmän ja lepää!

Mähän sanoin, että ei tulekkaan aloittelijalle tuossa postissa, muttakun ei täällä ole mitään muuta treeniohjelmanarvostelu-ketjua :D Ja kyllähän minä progressiivisesti nostan sarjapainojani.

 

[Airwalk]

Mähän sanoin, että ei tulekkaan aloittelijalle tuossa postissa, muttakun ei täällä ole mitään muuta treeniohjelmanarvostelu-ketjua :D Ja kyllähän minä progressiivisesti nostan sarjapainojani

No jos kuitenkaan sitä lihasta ei ole niin paljon että tarvitsisi vielä miettiä lavalle hyppäämistä niin unohda nyt se 5-jakoinen. 5-jakoinen toimii bodarilla joka on dieetillä, jolloin lihakselle pitää antaa paljon aikaa palautua.

Omapahan on treenisi...

 

[SpiritBlood]

Olen 21-vuotias 187cm/80kg aloitteleva saliharrastaja. Olen nyt käyny salilla kolmisen viikkoa joka toinen päivä. Ohjelmani on yksijakoinen eli teen koko kropan kerralla läpi. Aikaa salilla kuluu noin 3-4 tuntia (joka sarjan välissä noin parin minuutin tauko). Tavoitteenani on saada lihasmassaa lihaskuntokeräilyn (varmaan 3kk) jälkeen. Miten muokkaisitte ohjelmaa jos siinä jtn puutteita on? En ole käsitteistä vielä kauhean selvillä mutta kysykää jos pitää tarkentaa jtn liikettä. :D

~Alkuverryttely noin 10min kuntopyörällä~

1.Jalat
-Prässi 2 jalalla 3x12
-Polven ojennus 3x12
-Polven koukistus 3x12
-Reiden Lähentäjät 3x12
-Reiden loitontajat 3x12
-Pohkeet 3x12

2.Selkä
-Alatalja 3x12
-Maastaveto 3x10
-Selän Ojennus 3x12

3.Vatsa
-Vatsanrutistus 3x12
-Vartalon kierto vinoille vatsalihaksille 3x12
- Kyljet kepillä heiluen noin 10min

4.Rinta
-Penkki 3x10
-Hammerikone 3x12
-Pec Deck 3x12

5.Olkapäät
- Käsipainoilla vipunosto+punnerrus ylös 3x10
- Käsipainoilla vipunosto sivuilla 3x10
- shoulder press 3x10

6.Kädet
-Hauiskääntö tangolla 3x12
-Käsipainoilla istuen 3x10(tasatahtiin)+10vuorotahtiin
-Ojentajat Dippi 3x12
-Ojentajat Ylätalja 6x12(2 eri liikevariaatiota)
-Forkut käsipainoilla 3x12 (molempiin suuntiin)

 

[Vesqq]

Tuota en lähde edes muokkaamaan, siis yksijakoiseksi (mitävittua). 6-jakoselta tuo minusta näyttää, väitätkö siis että teet núo kaikki liikkeet samana päivänä 3-4 x viikossa? Tuohan nyt ei toimi millään tavalla, varsinkaan jos lihasmassaa haet, silloin pitäisi siellä viettää 1-1.5h(jotkut on vieläkin vähemmän aikaa), eikä mitään 4 tuntia..
Eli ota täältä joku valmis yksjakonen (arnoldin g6 lihasmassaan) tai joku kaksjakonen.

Ja tuollahan ohjelmalla et tee enää kertaakaan.
Vai oliko tämä trolli..

http://www.pakkotoisto.com/content/...n-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkejae.html
Tuossa ois yks hyvä kaksjakonen.

 

[Grishnackh]

Ohjelmani on yksijakoinen eli teen koko kropan kerralla läpi. Aikaa salilla kuluu noin 3-4 tuntia (joka sarjan välissä noin parin minuutin tauko). Miten muokkaisitte ohjelmaa jos siinä jtn puutteita on?

G6:n käyttöön tai kaksjakonen, jos haluut joka toinen päivä käydä. Ihan kaheli ohjelma sulla on ollu.

Oho, äijä rekisteröityny 2008 ja eka viesti nyt :O

 

[Kano187]

Olen 21-vuotias 187cm/80kg aloitteleva saliharrastaja. Olen nyt käyny salilla kolmisen viikkoa joka toinen päivä. Ohjelmani on yksijakoinen eli teen koko kropan kerralla läpi. Aikaa salilla kuluu noin 3-4 tuntia (joka sarjan välissä noin parin minuutin tauko). Tavoitteenani on saada lihasmassaa lihaskuntokeräilyn (varmaan 3kk) jälkeen. Miten muokkaisitte ohjelmaa jos siinä jtn puutteita on? En ole käsitteistä vielä kauhean selvillä mutta kysykää jos pitää tarkentaa jtn liikettä. :D

~Alkuverryttely noin 10min kuntopyörällä~

1.Jalat
-Prässi 2 jalalla 3x12
-Polven ojennus 3x12
-Polven koukistus 3x12
-Reiden Lähentäjät 3x12
-Reiden loitontajat 3x12
-Pohkeet 3x12

2.Selkä
-Alatalja 3x12
-Maastaveto 3x10
-Selän Ojennus 3x12

3.Vatsa
-Vatsanrutistus 3x12
-Vartalon kierto vinoille vatsalihaksille 3x12
- Kyljet kepillä heiluen noin 10min

4.Rinta
-Penkki 3x10
-Hammerikone 3x12
-Pec Deck 3x12

5.Olkapäät
- Käsipainoilla vipunosto+punnerrus ylös 3x10
- Käsipainoilla vipunosto sivuilla 3x10
- shoulder press 3x10

6.Kädet
-Hauiskääntö tangolla 3x12
-Käsipainoilla istuen 3x10(tasatahtiin)+10vuorotahtiin
-Ojentajat Dippi 3x12
-Ojentajat Ylätalja 6x12(2 eri liikevariaatiota)
-Forkut käsipainoilla 3x12 (molempiin suuntiin)

Yks hauskimmista postauksista vähään aikaan :D

 

[SpiritBlood]

Tuota en lähde edes muokkaamaan, siis yksijakoiseksi (mitävittua). 6-jakoselta tuo minusta näyttää, väitätkö siis että teet núo kaikki liikkeet samana päivänä 3-4 x viikossa? Tuohan nyt ei toimi millään tavalla, varsinkaan jos lihasmassaa haet, silloin pitäisi siellä viettää 1-1.5h(jotkut on vieläkin vähemmän aikaa), eikä mitään 4 tuntia..
Eli ota täältä joku valmis yksjakonen (arnoldin g6 lihasmassaan) tai joku kaksjakonen.

Ja tuollahan ohjelmalla et tee enää kertaakaan.
Vai oliko tämä trolli..

http://www.pakkotoisto.com/content/...n-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkejae.html
Tuossa ois yks hyvä kaksjakonen.

Aikaa on kyllä käydä joka toinen päivä. Ja joo olen yrittänyt kaiken tuon tehdä jotenkin aina yhdessä päivässä.

@(m/b)ulkvist
Joo taisin joskus 2008 yrittää alotella kans saliharrastusta mutta alotukseksihan se jäi kuten myös tän foorumin käyttö. :D

 

[Vesqq]

tarkennan vielä että et saa irti tuosta ohjelma yhtään mitään :D

 

[PasiLLL]

Moi

Oon myös tässä aloittelemassa salilla käymistä ja oon katsellut joitain ohjelmia ja mietiskellyt seuraavanlaista ohjelmaa ekalle viikolle:

Maanantai

Kyykky: 5x3x?
Penkkipunnerrus: 5x3x?
Maastaveto: 5x3x?

Keskiviikko

Kyykky: -11-
Pystypunnerrus: 5x3x?
Levytangollasoutu: 5x3x?

Perjantai sama kuin maanantaina

Kysymysmerkki tarkoittaa sitä että en vielä tiedä aloituspainoja työsarjoille. Mikä olisi järkevin keino löytää ne? Ja kuinka monta ns. lämmittelevää sarjaa kannattaa tehä pienemmillä painoilla ennen työsarjoja?


Kiitän vastauksista etukäteen.

 

[VCarlos]

Morjesta. Aloittelevana saliharrastajana pyytäisin mielipidettä miten edetä. Tässä nyt 3 vk vasta käyty aktiivisesti salilla ja olen näin alkuun tehnyt vähän sitä sun tätä. Ajattelin aloittaa ohjelman käymisen, kun tuo ensimmäinen kk on loppu ja olen ostanut pidemmän jäsenyyden salille (puoli vuotta).

Lähtökohtana on aika pulkannaru. 17v, 186cm ja 76kg. Painot (esim penkissä) ovat vielä naurettavia. Olen nyt tässä samalla vetänyt hieman alikaloreilla, että saisi päkkiä näkyviin (ylimmät näkyvät), jonka jälkeen olisi tarkoitus alkaa hankkimaan lihaksia. Mitä nyt näitä topiceja olen aika paljon kahlannut pitäisi tuo olla ihan ok idea. Eli ensin rasvat alas ja aloittaa "puhtaalta pöydältä".

Tässä 3-jakoinen minkä ajattelin aloittaa: http://www.kuntosaliohjelma.fi/treeniohjelmia/aloittelija-3krt-vko/ lisäksi vähintään kerran viikossa lenkki.

Vinkkejä/neuvoja pulkannarulle? :D

 

[RoopeK]

Aloittelija kannattaisi IMO aina ottaa 1-jakoinen ohjelma. Eli suosittelen arskan kutosta.

 

[keethrax]

Moi

Oon myös tässä aloittelemassa salilla käymistä ja oon katsellut joitain ohjelmia ja mietiskellyt seuraavanlaista ohjelmaa ekalle viikolle:

Maanantai

Kyykky: 5x3x?
Penkkipunnerrus: 5x3x?
Maastaveto: 5x3x?

Keskiviikko

Kyykky: -11-
Pystypunnerrus: 5x3x?
Levytangollasoutu: 5x3x?

Perjantai sama kuin maanantaina

Kysymysmerkki tarkoittaa sitä että en vielä tiedä aloituspainoja työsarjoille. Mikä olisi järkevin keino löytää ne? Ja kuinka monta ns. lämmittelevää sarjaa kannattaa tehä pienemmillä painoilla ennen työsarjoja?


Kiitän vastauksista etukäteen.

Onko tarkoitus tehdä viis sarjaa, kolme toistoa vai merkkasitko väärinpäin? Liikevalikoima on fiksu, mutta parempi ohjelma niiden toteuttamiseen löytyy tästä/ threadista. Aloituspainojen löytämiseen lainaan Risuranteen postausta

Ensimmäisellä treenikerralla kussakin liikkeessä tehdään ensin tyhjällä tangolla ensin viitonen, ja tarvittaessa useampiakin sarjoja. Kun liikerata on kunnossa, lisätään painoa maltillisesti (liikkeestä ja harjoittelijan koosta riippuen, paljonko tämä tarkoittaa) ja tehdään taas kevyt viitonen.

Tämän jälkeen toistetaan painon lisääminen tankoon ja uuden sarjan tekeminen niin monta kertaa kuin tarvitsee, että toistot hidastuvat. Ei siis tarvitse pierrä verta, vaan toiston hidastuminen riittää. Tämä on sopiva aloituspaino, ja tällä painolla voi tehdä jäljellä olevat sarjat joiden määrä riippuu liikkeestä.

Kun tuo sopiva aloituspaino on nyt löytynyt, seuraavalla treenikerralla voidaan painoa lisätä hieman ja jatkossa kasvattaa aina treenistä toiseen.

 

[Pardun]

Monday
1.Syväkyykky 3x1min
2.Etureisipenkki 3x20-25
3.Jalkaprässi 3x10x90astetta
4.Askelkyykky 3x10x90astetta
5.Romanialainen maastaveto 4x10
6.Pohkeet 4x10

Wednesday
1.Penkki 3x10
2.Vinopenkki 3x10
3.Ristikkäistalja/perhosliike 3x10
4.Vipunostot eteen 3x10
5.Vipunostot sivuille 3x10
6.Pystypunnerrus tangolla/seisten 3x10
7.Yliveto 3x10
8.Ojentajatalja 3x10

Friday
1.Alatalja 3x10
2.Leuanveto 3xMAX
3.Yhdenkäden soutu 3x10
4.Selkäpenkki 3x15
5.Hauispenkki tangolla 3x10
6.Hauiskääntö tangolla 3x10
7.Hammer käsipainoilla 3x10

Keskivartalo
1.Vatsat suorat 3x10 (10kg)
2.Jalkojen nosto 3x20
3.Kylki staattinen, jalannosto 3x10
4.Staattinen pito 3xRsec.


Tuollaiseen kolmijakoiseen ajattelin vaihtaa. Mitäs mieltä olette?

 

[Vesqq]

No minusta on vähän liian etureisi painotteinen, jos jonkun etureisiliikkeen ottaisit vaikka pois tais vaihtelisit niitä. Hauiksen kolmannen liikkeenkin voi vaihtaa rannekääntöihin.ei meinaa kovin järkevältä kuulosta että saman verran sarjoja selälle ja haukkarille..
Ja missäs välissä nuo keskivartalo jutut vedetään?

 

[PasiLLL]

Onko tarkoitus tehdä viis sarjaa, kolme toistoa vai merkkasitko väärinpäin? Liikevalikoima on fiksu, mutta parempi ohjelma niiden toteuttamiseen löytyy tästä/ threadista. Aloituspainojen löytämiseen lainaan Risuranteen postausta

Öh joo siis tarkoitus on juuri käyttää tota tarkoittamasi topiikin ohjelmaa vähän pari typon poikasta sattui postiini vaan. Kuinka pitkään suosittelette aloittelijan käyttävän tuollaista ohjelmaa tuollaisenaan, pari viikkoa?

 

[tikkuperuna]

Täällä on yksi salitreenaamisen aloittamisesta haaveileva naispuolinen ihminen. Keräsin kaiken rohkeuteni kesäkuun lopussa ja menin kuntosalin jumppatunnille. Nyt olen niitä tunteja kuluttanut ja samalla vilkuillut sinne ihan oikean salin puolelle. Useamman kerran olen eksynyt kuntosaliharjoittelua käsitteleville sivuille ja päätynyt monta kertaa tänne. Jumpissa olen vähän myös turhautunut niihin askelkuvioihin ja nopeatempoisuuteen, enemmän olen viihtynyt esimerkiksi bodypumpissa ja muilla lihaskuntoliikkeisiin keskittyvillä tunneilla.
Kuntotasoni on ihan kohtuullinen. Käyn juoksulenkillä noin 5 kertaa viikossa (peruslenkki reilu 7 kilsaa) ja sitten tietty niissä jumpissa 2-4 kertaa viikossa, riippuen ihan työvuoroista. Lenkkeily on kuitenkin aika yksipuolista. Haluaisin nyt ensisijaisesti kasvattaa lihasvoimaa.

Pystyisin treenaamaan 2-3 kertaa viikossa, kaksi on ehkä se realistisempi. En osaa itse ohjelmaa todellakaan tehdä, mutta tällaisen löysin ja vaikuttaa suht selkeältä näin aloittelijan näkökulmasta. Miltä kuulostaa?
Salitreenien lisäksi ajattelin käydä edelleen bodypumpissa/jossain muussa jumpassa noin kerran viikossa (koska siellä on kivaa) sekä harventaa lenkkeilyä 2-4 kertaan viikossa.

Tämä ei ehkä enää liity tämän ketjun alle, mutta kysyn nyt samaan hengenvetoon painoista. Millaisilla painoilla yleensä suositellaan aloitettavan, jos ei ole koskaan aiemmin käynyt salilla? Aluksi varmaan kannattaa ottaa kevyet painot, joilla turvallisesti saa opeteltua oikean suoritustavan.

 

[Vesqq]

Joo minusta täysi sysipaska tuo ohjelmasi. Todellakin otat 1-jakosen jos pääset salille vaan 2-3x viikkoon. elikkäs G6 jos haluat massaa enemmän, SS jos haluat voimaa enemmän. Ja jos massaa haluat niin en tekesi noin paljon tuota aerobista liikuntaa, koska se haittaa sitä massan lisäämistä. Tietenkin jos syöt senkin edestä mitä kulutat aerobisissa, niin mikä ettei, mutta se on aika vaikeeta jos syödä niin paljon "terveellisetä" ruokaa, ja rahaa menee vitusti.

Molemmat ohjelmat löytyvät täältä tai tuolta treeni osiosta. Siellä on hyvä vinkit niihin. Tuolla älä ainakaan tee ojs pääset vain 2x salilel viikossa, ei paljoa hyödytä. Muutenkin paska jako.

No eka opettelet ne liikeradat kuntoo (kato vaikak juutuupista jotain pätkiä, ei sielläkään kyllä kaikki videot ole oikealla tekniikalla) ja sitten painoa hissukseen lisää.