2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Aloitin kehoituksesta vetämään Elaston 2-jakoista, mutta vähän pistää miettimään että miten voisin treenata seuraavat liikkeet pelkillä painoilla ja penkin avulla.

- Jalkaprässi.
- reiden ojennus.
- reiden koukistus.
- pushdown.
- jalan nostot.
- pohkeet istuen.
- ylä- ja alatalja.

Aika paljon on settiä mitä en pysty suoraan himassa tekemään, joten jos joku vois hieman jeesata ja kertoa millä kyseiset liikkeet kannattaisi korvata, niin olisin jälleen enemmän kuin kiitollinen.
 
fr_ee sanoi:
Aloitin kehoituksesta vetämään Elaston 2-jakoista, mutta vähän pistää miettimään että miten voisin treenata seuraavat liikkeet pelkillä painoilla ja penkin avulla.

- Jalkaprässi.
- reiden ojennus.
- reiden koukistus.
- pushdown.
- jalan nostot.
- pohkeet istuen.
- ylä- ja alatalja.

Aika paljon on settiä mitä en pysty suoraan himassa tekemään, joten jos joku vois hieman jeesata ja kertoa millä kyseiset liikkeet kannattaisi korvata, niin olisin jälleen enemmän kuin kiitollinen.
Click to expand...

http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma-55/#post2442445
 
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, vatsat
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut, epäkkäät

Kelasin tällasella jaolla treenaamista kolme-neljä kertaa viikkoon. Onko ok?
 
Spirit Crusher sanoi:
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, vatsat
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut, epäkkäät

Kelasin tällasella jaolla treenaamista kolme-neljä kertaa viikkoon. Onko ok?
Click to expand...

Ite vääntäny täysin samanlaisella parisen viikkoa. Muutaman vuoden 3- jakosella vedettyä tartti vaihtelua reeniin ja ite ainaki tykänny. 2 on 1 off yrittäny vetää, vaikka painoa olisi tarkotus pudottaa. Ei oo ainakaan vielä tuottanu vaikeuksia...
 
Siirryin tässä ainakin kesäloman ajaksi 3jakoisesta 2 jakoiseen. Aikomuksena treenata neljästi viikkoon 1a 2a 1b 2b tyyppisellä jaolla eri joka lihasryhmä kahdesti viikkoon mutta eri liikkeillä.

Mites tälläinen reilu puoli vuotta reenannut aloittelija, kannattaisiko isompiin liikkeisiin (esim. rive ja kyykky) suunnitella etukäteen jonkinnäköinen progressio, esim. seuraavalla tavalla kyykyssä. Sanotaan 5x5 sarjamaksimin olevan 75kg:
5x5 x 67,5
5x5 x 70
5x5 x 72,5
5x5 x 75

Tämän jälkeen tuo kuukauden kierto alusta, mutta isommilla painoilla esim. 70;72,5;75;77

Sen verta olen 2jakoisesta ymmärtänyt ettei missään nimessä kannata joka treenissä vetää lihaksia aivan piippuun, toisin kuin monijakoisemmissa.

Samaan tyyliin ajattelin esim. jalkaprässiin, vaikkapa
3x12x180
3x12x190
jne. kunnes kierto alusta.

Huom en omaa juurikaan kokemusta tästä progressioajattelusta, ja tässä oli vain omia ideoitani. Kertokaa toki jos olisi parempia ajatuksia :)
 
progressio on sitä parempi mitä yksinkertaisempana/helpommin seurattavana sitä pitää, varsinkin aloittelijalla. esimerkiksi ihan hyvin vois toimia vaikka niin, että otat vaikkapa alussa 80% 5x5 maksimista, teet aina 4 ekaa sarjaa vain sen 5. ja jos vikalla sarjalla saat edes 1-2 toistoa eli 6-7, niin seuraavaan treeniin minimimäärä lisää painoa.

Ja no, einyt ehkä ihan loppuunasti kannata vetää, toisaalta keho tottuu siihenkin suht. nopeasti vaikka vetäisit positiiviseen maksimiin sanotaan edes pääliikkeissä. kunhan et joka treenissä ala käyttämään pakkotoistoja sun muita erikoistekniikoita. Varsinkin tuo viikon viimenen treeni ennen vklppua voi ottaa vähän enemmän loppuun jos ilmeisesti edessä on sitten 2päivän totaalilepo salista.
Vielä enemmän tuota "loppuunastivetämistä" voi suositella jos noi sun 2 vikaa treeniä olisi selvästi pidemmillä sarjoilla lihasta hapottaen. lihathan palautuu muutenkin paljon hermostoa nopeammin, verraten jos 2 ekaa treeniä sulla on voimapainotteisempia.
 
Jep 2on 1off 2on 2off jaolla mennään eli se 2 päivän lepo siellä on. Tosiaan nuo 3. ja 4. reeni ovat pitemmillä sarjoilla, kun esim kyykky vaihtuu prässiin ja 2x6 tankopenkki pitempiin sarjoihin kässäripenkkiä.

Tuo ehdottamasi systeemi kuulostaa hyvältä, voisin lähteä tuohon tyyliin koittamaan. Jos jossain vaiheessa tulee stoppi ettei vikaan vitoseen tulekaan sitä viittä tai 2-3 treeniä putkeen jää se viimeinen sarja siihen viiteen toistoon, niin kannattaa varmaanki ottaa taas alemmista painoista vauhtia ja lähteä uuteen progressioon?
 
Onks kenelläkää muulla ongelmia treenien lyhyyksien kanssa. 1a ja b menee kyl noilla kuha päästää progressiossa siihe korkeempaa vaiheesee, mut tänää tein 2a ja jotenki jäi harmittamaa ku ei saa oikee samallaist tuntumaa ku voimapäivinä ja treenin pituus jää 45min. Voiko jotenki järkevästi sarjoja lisätä vai onko näi parempi palautumisen ja kehityksen kannalta? Mielummin otan lihasta kun voimaa, mut ku lihasta saa nii saa myös voimaa.
 
Twerty sanoi:
Jep 2on 1off 2on 2off jaolla mennään eli se 2 päivän lepo siellä on. Tosiaan nuo 3. ja 4. reeni ovat pitemmillä sarjoilla, kun esim kyykky vaihtuu prässiin ja 2x6 tankopenkki pitempiin sarjoihin kässäripenkkiä.

Tuo ehdottamasi systeemi kuulostaa hyvältä, voisin lähteä tuohon tyyliin koittamaan. Jos jossain vaiheessa tulee stoppi ettei vikaan vitoseen tulekaan sitä viittä tai 2-3 treeniä putkeen jää se viimeinen sarja siihen viiteen toistoon, niin kannattaa varmaanki ottaa taas alemmista painoista vauhtia ja lähteä uuteen progressioon?
Click to expand...

Niin no jos sulla alkuviikon kova penkki menee jo tolla 2x6, niin kyykynkin voit tietysti tehä ihan samalla. tai vaikka 3x6, samalla perjaatteella. Riveä en ees lähtis tekee millään 5x5 kovalla setillä. ennemmin jotain 3-5x3 räjähtäviä toistoja.
 
Miten jos notkoselän takia ei viitsis tehdä kyykkyä isoilla painoilla pienillä toistolla vaan vaihtais päikseen sen jalkaprässin kanssa? Eli jalkaprässi kyykyn tilalla pienillä toistolla ja kyykky sitten enemmillä toistoilla toisena päivänä.
 
Dropkick Murphy sanoi:
Miten jos notkoselän takia ei viitsis tehdä kyykkyä isoilla painoilla pienillä toistolla vaan vaihtais päikseen sen jalkaprässin kanssa? Eli jalkaprässi kyykyn tilalla pienillä toistolla ja kyykky sitten enemmillä toistoilla toisena päivänä.
Click to expand...
notkoselkäisen kannattaa tehdä etukyykkyä...
 
annikki97 sanoi:
Mihinkäs tämä perustuu, eikös etukyykky korosta notkoselän ongelmia - kireitä etureisiä, heikkoja takareisiä ja persettä?
Click to expand...
Siihen että etukyykyssä selkä on paljon suoremmassa ja alaselän rasitus huomattavasti pienempi, näin vältytään selkäkivuilta... Jos etukyykky syystä tai toisesta on liian hankala, pitäisi tehdä ns.niskakyykky jolloin selkä pidetään mahdollisimman suorassa.

Notkoselkä voi kyllä johtua todella monesta asiasta esim. lihasten heikkous ja jäykkyys, nikamien rakenteelliset muutokset, haitalliset liikemallit, peritty rakenne, alaraajan nivelten toimintahäiriöt ja tapaturmat.
 
Airwalk sanoi:
Siihen että etukyykyssä selkä on paljon suoremmassa ja alaselän rasitus huomattavasti pienempi, näin vältytään selkäkivuilta... Jos etukyykky syystä tai toisesta on liian hankala, pitäisi tehdä ns.niskakyykky jolloin selkä pidetään mahdollisimman suorassa.

Notkoselkä voi kyllä johtua todella monesta asiasta esim. lihasten heikkous ja jäykkyys, nikamien rakenteelliset muutokset, haitalliset liikemallit, peritty rakenne, alaraajan nivelten toimintahäiriöt ja tapaturmat.
Click to expand...
Eikö fiksumpaa olisi ratkaista ongelma esim. venyttelemällä ja mahdollisesti oikeanlaisen tekniikan opettelulla kuin ongelman kiertämisellä, olettaen että ongelma on lihaksista kiinni niin kuin varmasti suurimmassa osassa tapauksista?
 
annikki97 sanoi:
Eikö fiksumpaa olisi ratkaista ongelma esim. venyttelemällä ja mahdollisesti oikeanlaisen tekniikan opettelulla kuin ongelman kiertämisellä, olettaen että ongelma on lihaksista kiinni niin kuin varmasti suurimmassa osassa tapauksista?
Click to expand...
Jos nyt se ongelma on niissä kireissä reisissä niin kyllä venyttely ja esim. pelkällä tangolla tehty etukyykky venyttää hyvin lihaksia, monesti pelkkä aktiivinen venyttely ei yksinään auta vaan tarvitaan dynaamista ja passiivista myöskin. Ei ole tutkimus dataa mutta todella monella joilla on notkoselkä niin se on ollut pienestä asti jolloin en usko että yleisin aiheuttaja välttämättä on kireät lihakset.

Oma neuvo on tehkää etukyykkyä jolloin ei rasiteta alaselkää ja menkää lääkärille joka tutkii vaivan aiheuttajan.
PS. Tämän suosituksen etukyykystä notkoselille olen saanut J.Kailajärveltä ja monella asiaakkalla homma on toiminut hyvin.
 
Tästä notkoselkä aiheesta vois mielelläänkin jatkaa jossain toisessa ketjussa, mutta alkuperäiseen kysymykseen jäi vielä vastaus saamatta :)
Haluaisin tehdä mielummin taka- kuin etukyykkyä, ihan vaikka sen takia että voi sanoa tytöille että ei mulla mikään notkoselkä ole vaan kyykkyperse.
 
Jos tavoitteena on nimenomaan tulosten nousu mm. kyykyssä penkissä kulmasoudussa ja mavessa, niin olisiko järkevämpää jättää nuo volyymitreenit ja tehdä nekin raskaina voimapainotteisina? Eli esim. kahdesti viikossa penkki4x6 jne?
 
Back
Ylös Bottom