2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


pertus sanoi:
Tuota tuota... tuossahan tapetaan 2-jakoisen idea kun tehdään dippiä ja penkkiä eli työntäviä liikkeitä vetävien päivänä. Kyllä niitä takaolkapäitäkin kannattaa tehdä ettei ihan tyhmältä näytä kun olkapäät kääntyneet eteen :D Myös tuo kyykky vetävien päivänä on vähän ihme homma sillä kyykky on bodauksessa enemmänkin etureisiliike, joka tehdään työntävien päivänä. Ja älä huoli, kyllä se penaykkönenkin nousee kovaa tahtia kunhan treeni pysyy kovana ja ruoka maistuu :)
Click to expand...
joo mut entäs toi treeni 2b jos korvais reiden koukistuksen kyykyllä ? kun kyykkyhän on etureisiliike niinkuin reidenkoukistuskin mut mielestäni tehokkaampi, ja pohkeita istuen en voi tehdä koska saliltani ei löydy sitä laitetta enkä jaksa alkaa mitää levypainoja lastaa polvien päälle
 
jasper97 sanoi:
joo mut entäs toi treeni 2b jos korvais reiden koukistuksen kyykyllä ? kun kyykkyhän on etureisiliike niinkuin reidenkoukistuskin mut mielestäni tehokkaampi, ja pohkeita istuen en voi tehdä koska saliltani ei löydy sitä laitetta enkä jaksa alkaa mitää levypainoja lastaa polvien päälle
Click to expand...
Reiden koukistus on kyllä ihan takareisiliike. Reiden ojennus 2a:ssa on etureidelle.
 
Kuten pertus kirjotti ni elä 2-jakosessa sotke veto- ja työntöpäiviä, pääsee paikat palautumaan huomattavasti paremmin. Lisää ennemmin omille päivilleen pari sarjaa tiettyä liikettä jos haluat, 2-jakonen ei ole(ei pitäs olla niin raskas etteikö muutamaa ylimäärästä sarjaa jaksas tehdä aina treenissä. Tosin mieluummi suosittelisin kyllä lisäämään selälle pari sarjaa eikä penkkiä, ite tein 1b-päivänä aina kulmasoudun sekä tangolla että kässärillä, huomas aika nopeesti painoissa ja lapojen väliin ilmestyneissä lihoissa tuon panostuksen :) Jos voimaa haluat niin keskitä se rinnan voimatreeni tuohon 1a:han, ja jos ykkösiä tai kakkosia haluat parantaa ni usko tai älä, siihen riittää esim. 2x6 tasapenkkiä ja perään 3x8 vinopenkkiä kunhan muistaa kunnon progression ja suunnitelmallisuuden siinä hommassa.

Jos jollain haluaa reiden ojennuksen ja koukistuksen korvata ni ne liikkeet on etukyykky/askelkyykky ja sjmv, tms. Ite tykkäsin tehä ojennuksen sijasta etukyykkyä koska samalla tulee keskivartalo ja koordinaatio mukaan, koukistuksen korvasin välillä sjmv:llä jonka tein boksin päällä varvastason alapuolelta lähtien kevyillä painoilla, alkuviikon voimapäivänä taas sit just ja just polvien alta ylöspäin...


ps. välimerkkien käyttö on sallittua, tuo treeniohjelmapostin loppu oli aika karseeta luettavaa :D
 
TREENI 1a

takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystäri tanko 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

Maastaveto 5x
rive+työntö 3x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Pohkeet seisten 3x

TREENI 2a

etukyykky 3x
Reiden ojennus 3x
vinopenkki 3x
kapea penkki 3x
Jalannostot 3x

TREENI 2b

Reiden koukistus 3x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
alatalja takaolkapäille 3x (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearDeltRow.html)
pohkeet smith telineessä 3x (ottaa tangon niskan päälle ja niinkuin kyykyssä ja sit siitä vaan nousee varpailleen)

noh miltä tälläne kuulostais? onko mitään järkeä?
 
Onko muuten tuo treenijärjestys 1a, 1b, 2a, 2b vaiko 1a, 2b, 1b, 2a? Ja onko mitään väliä jos reenipäivät on ma, ke, pe, su, vai onko se jollain tapaa edistyksellisempää treenata esim 2 on, 1 off, 2 on?
 
Gooseriver sanoi:
Onko muuten tuo treenijärjestys 1a, 1b, 2a, 2b vaiko 1a, 2b, 1b, 2a? Ja onko mitään väliä jos reenipäivät on ma, ke, pe, su, vai onko se jollain tapaa edistyksellisempää treenata esim 2 on, 1 off, 2 on?
Click to expand...

Kyllä ite oon lähes aina reenaillut 1on 1off ja hyvin toimii sekä jaksaa paremmin kun ei ole peräkkäisiä reenipäiviä
 
Niccessor sanoi:
Kyllä ite oon lähes aina reenaillut 1on 1off ja hyvin toimii sekä jaksaa paremmin kun ei ole peräkkäisiä reenipäiviä
Click to expand...

Itellä ei nykyää oo sillee haitannu, ku vetävät ja työntävät jaettuna, eli ne lihakset o kipeet joita ei juurikaa tarvita sillo ja keho on tottunu toho. Must kivempaa ku pysyy samoina päivinä salikäynnit.
 
Oon nyt tammikuusta lähtien etusivun ohjelmalla vedellyt ja nyt ihan oman mielenkiinnon takiakin tekis mieli vähän muunnella sitä. Kuitenkin niin, että perusidea säilyy samana, kun toimii vielä hyvin. Heitän nyt vähän muunnellun version tähän niin voitte sanoa mielipiteenne.

1a
penkki 4x6
kyykky 5x6
pystypunnerrus tangolla 4x6
ranskalainen punnerrus 3x6
istumaannousut lisäpainoilla 3x6

1a treeni pysyisi ihan samana millä tähänkin asti oon tehnyt.

1b
leuat 3x6
kulmasoutu kp 3x6 -> kulmasoutu tangolla 3x6
mave 5x6
takaolkapääsoutu taljassa tangolla 2x6 -> takaolkapäät taljassa narulla 3x6
scott-hauis 3x6
pohkeet istuen 4x6

2a
jalkaprässi 3x8-12
reidenojennus 3x8-12 -> jalkaprässi 4x8-12
vinopenkki 4x8-12
vipunostot sivulle 4x8-12
pushdown köydellä 3x8-12
vatsarutistus taljassa 3x8-12
+ dippi 2-3x8-12

Tässä siis reidenojennus jäisi kokonaan pois ja tulis yksi sarja prässiä lisää. Ja dippiä tulis 2-3 sarjaa noiden lisäksi.

2b
ylätalja 3x8-12
alatalja 3x8-12
reidenkoukistus 5x8-12 -> sjmv 4x8-12
pohkeet seisten 4x8-12
takaolkapäät taljassa 2x8-12 -> vipunostot taakse 3x8-12
hauis mutkatangolla seisten 3x8-12

Eli miltä kuulostais? Mitään isoja muutoksia tuossa ei kuitenkaan ole. Vai kannattaako noissa takaolkapääliikkeissä pitää ne sarjamäärät samoina ja tehdä vaan se 2x?
 
Eipä tuossa nopeasti vilkaistuna oo mitää ongelmaa, ei noi sarjamäärät oo näissä valmiissa ohjelmissa ikinä mitenkään kiveen hakattuja, tosin kaks jakoisessa ne kannattaa tietty pitää aika vähällä, toisinasanoen on yks hailee teetkö jotain takaolkia sen 2 vai kolme sarjaa, ei vaikuta palautumiseen tai mihinkään mitään. Keskity pääliikkeissä progressioon enemmän eläkä niissäkään pidä mitään pelkkiä 6 toiston sarjoja, vaihtelua vaihtelua.
 
TREENI 1a

takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystäri tanko 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

Maastaveto 5x
rive 3x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Pohkeet seisten 3x

TREENI 2a

etukyykky 3x
Reiden ojennus 3x
vinopenkki 3x
pystäri käsipainoilla 3x
kapea penkki 3x
Jalannostot 3x

TREENI 2b

SJMV 3x
Reiden koukistus 3x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Viparit sivuille 3x
Hauis tanko 3x

Milta tälläne näyttäs jos tekisin näin:
Ma 1a
Ti lepo
Ke 1b
To lepo
Pe 2a
La 2b
Su lepo
 
Ok, ja noista toistoista niin kun olen aloittelija niin miten kantsis nois 1a ja 1b tehä et esim. kyykyssä jos teen 5x5 niin aattelin tehä silleen että jos oletusmaksimisarja ois vaik 5x5x60kg ni tekisin näin:
1vko 57.5kg
2vko 60kg
3vko 62.5kg
4vko 60kg
5vko 62.5kg
6vko 65kg jne....

mut esim. penkissä ja pystärissä ni kantsisko niissäki tehä tollasta samantyylistä vai sit penkissä ja pystärissä tekisin 4x4-6 niin että esim:
1vko 4x4x40kg
2vko 4x6x40kg
3vko 4x4 42.5kg
4vko 4x6 42.5kg jne...

noi 2a ja 2b tekisin varmaan SJMV, etukyykky,vinopenkki ja kapeassa penkissä 3x6-10 ja muissa vipareissa haukkareissa ojennuksissa yms. 3x8-12
 
En muista onko täällä ollut keskustelua asiasta kun siitä on kauan, kun ketjun luin läpi, mutta mitä jos tuossa 1a treenissä korvaisi ranskalaisen dipillä? Kumpi on parempi tuohon?
 
Pvä1. Rinta/selkä/olkapäät
Penkki 3x6, vinopenkki 3x6
Leveät leuat 3xmax, Kulmasoutu 3x10
Pystysoutu 3x10, Viparit 3x8
Vatsat 3xmax voimapyörä

Pvä2 jalat/hauikset/ojentajat/kyynärvarret
Hauikset 3x10 scott-hauiskääntö, 3x10 käsipainoilla
Ojentajat 2x10 Kapeapenkki, 3x10 ranskalainen punnerrus mutkatangolla
Kyynärvarret 4x15 seläntakaa
jalkaprässi 4x10, pohkeet 3x15 istuen

Pvä3 Rinta/selkä/olkapäät

Penkki 3x6 viparit kp/talja 3x12
Leveät leuat 3xmax, Kulmasoutu 3x15
Pystypunnerrus tanko 3x12, eteennosto 3x12
Vatsat 3xmax

Pvä4 jalat/hauikset/ojentajat/kyynärvarret

Hauikset 3x12 scott-hauiskääntö, 3x12 suoralla tangolla seisten.
Ojentajat 2x12 kapeapenkki, 3x12 ranskalainen punnerrus suoralla tangolla
Kyynärvarret seläntakaa 4x15
Kyykky 4x12, pohkeet 3x15 seisten

ite otin tommosen käyttöön maanantaina. mitä ootte mieltä? hauberit tuli kyllä hieman kipeeksi jo noista maanantain leuoista.
 
Liikkeet ja sarjamäärät näyttää ihan päteviltä, paitsi takareisien osalta. Jako sen sijaan on huono, millaisella frekvenssillä sinun on tarkoitus tuota toteuttaa?

jakaisin ennemmin selkeästi: Vetävät/työntävät tai alakroppa/yläkroppa
 
Reeniohjelma

Maanantai : Rinta: Penkkipunnerrus 3x10, Vinopenkki 3x10
Olkapäät : Pystysoutu 3x10, Viparit 3x10
Ojentajat : Ranskalainen punnerrus 3x10, taljassa 3x10
Vatsat voimapyörä 3xmax

Tiistai : Selkä : Leveät leuat 3xmax, Kulmasoutu 3x10, alatalja 2x12
Hauis: scott-hauiskääntö 3x10, käsipainoilla 3x10
kyynärvarret: tangolla rannekääntöjä 4x15
Pohkeet 3x15
Syväkyykky 4x12

Torstai : Rinta : viparit käsipainoilla 3x10, taljassa viparit 3x10, (peckdeck 2x10)
Olkapäät : Pystypunnerrus tangolla 3x10, Eteennosto tangolla 3x10
Ojentajat : Kapea penkki smithissä 3x10, Laitteessa 3x10/Taljassa
Vatsat voimapyörä 3xmax

Perjantai : Leveät leuat 3x max, Kulmasoutu 3x10
Hauikset: mutkatangolla 3x10, taljassa 3x10
kyynärvarret: tangolla seläntakaa 4x15
Pohkeet 3x15
Prässi 4x12

kumpi noista näyttää paremmalta?
 
Back
Ylös Bottom