Muitten liikkeitten sarjapainot kasvavat, penkin ei

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja tomppaH
  • Aloitettu Aloitettu

tomppaH

Liittynyt
22.12.2011
Viestejä
25
Elikkä, mulla on tällainen ongelma että kaikkien muitten liikkeitten (kyykky,maastaveto,pystypunnerrus) sarjapainot ja maksimit kasvavat koko ajan mutta penkki on jämähtänyt 93 kiloon 4 kuukaudeksi. Kaikki neuvot otan vastaan. Olisiko minun mahdollista nostaa penkkitulos 100 kiloon kesäkuuhun mennessä? Ikää minulla on 17 vuotta.
 
vaihtele sarjapituuksia, pitkällä kaavalla progressiivista painojen nousua, painojen aallottelua, syö lisää... josko noista löytys jotain
 
eli kyykyn maven ja pystypunnerruksen sarjapainot kasvaa mutta penkin maksimi jumittaa? Testailetko sää useinkin penkkimaksimia. Miten sää treenaat penkkiä?
 
Treenaa penkkiä vaihtelevasti välillä esim. 5x5,6x4,3x8, välillä stopilla välillä ilman. Yritä miettiä mikä siinä maksimi nostossa pettää, harjoittele tekniikkaa, älä treenaa liian paljon ja liian kovaa sitä penkkiä.
Edit: Jos 1RM on tärkein juttu niin treenaa ohjelmalla mikä pyrkii siihen, jos taas bodaus niin älä mieti sitä ykköstä.
 
tomppaH sanoi:
Elikkä, mulla on tällainen ongelma että kaikkien muitten liikkeitten (kyykky,maastaveto,pystypunnerrus) sarjapainot ja maksimit kasvavat koko ajan mutta penkki on jämähtänyt 93 kiloon 4 kuukaudeksi. Kaikki neuvot otan vastaan. Olisiko minun mahdollista nostaa penkkitulos 100 kiloon kesäkuuhun mennessä? Ikää minulla on 17 vuotta.
Click to expand...

Koitappa toista ohjelmaa. Mun mielestä tuo 5x5 on vähän liian tasapaksu, kun jatkuvasti tehdään vaan samaa sarjaa. Koitappa vaikka pomminvarmaa penkkiohjelmaa: http://www.pakkotoisto.com/treeni/7552-pomminvarma-penkkiohjelma/
 
5/3/1:llä saa tuota voimaa lisää, mutta et kyllä saa sitä kesäkuuhun mennessä luultavasti siihen. Heinäkuu olisi tuolla ohjelmalla realistisempi...
 
Oisko mahollista, jotta nostotekniikka on jotenkin häiriintynyt? Itellä on ollu penkin kanssa silleen, että sitä on pitäny jauhaa todella usein kehittyäkseen. Parhaaseen kuntoon oon päässy viimeksi siten, että tein 7 päivän sisään 5 normaali- tai kapean penkin reeniä, aivan älytöntä, mutta lopuksi sivusin satkulla sarjaennätystä 10 kg kevyempänä kuin aiemmassa ennätyssarjassa. Siitä kun jatkoin reeniä keventäen olikin etuolkapäät niin tukossa, että vasta kunnon palauttelu etuolkapäille hiihdon/halonhakkuun parissa palautti nostokunnon.
 
No enpä kyllä 5/3/1:sta voi suositella penkin maksimin parantamiseen, jos siinä tulee yks penkkitreeni per viikko. Kaks penkkitreeniä viikkoon on aika minimi. Mieti myös mikä osa-alue sulla jarruttaa ja keskity siihen. Vois olla aika vaihtaa toi 5x5 pois ja jotain muuta tilalle, vaikka joku venäläistyylinen setti.
 
Ohjelma vaikuttaa paljon. Esim. tuleeko olkapäille rasitusta joka treenissä? Tai teetkö penkkitreenin olkapääpäivän jälkeisenä päivänä? Jos tekniikka on huono ja nosto kaatuu liikaa etuolkapäille niin huonosti palautuneet etuolkapäät tuhoavat kyllä kehityksen aika totaalisesti. Kannattaa noita penkkitekniikkathreadeja lukea läpi. Itsellä ainakin lahna-asennosta kunnon kaareen siirtyminen nosti tuloksia suht nopeasti. Varmista nyt myös tietysti, että treeniohjelmasi antaa olkapäille aikaa palautua. Ja syö tarpeeksi; tuo sinun "Syödä en tohdi enää yhtään enempää ettei perse leviä vielä enemmän" kuulostaa aika pahalta. Penkissä niin moni lihas tekee duunia, joten jos ojentajat, olkapäät tai rintalihakset eivät palaudu kunnolla niin se näkyy heti. Tarkastele miten olet jaotellut seuraavat liikkeet, jos niitä löytyy: pystypunnerrus, dippi, kapea penkki, ranskalainen punnerrus. Muista myös, että latsit tekevät duunia penkatessa.
 
Onko lähtö heikko, eli saatko ylös asti jos tulee hyvin ekat 15-20cm?
 
Omasta mielestä voisit nyt alkuun unohtaa ryssäpenkit yms hifimetodit myöhemmäksi. 94kg on niin vähän penkistä, että se paranee ihan jo normaalilla treenillä. Joku fiksu peruskausi alle ja sitten piikkaus niin yli 100kg tulee ylös niin että pamahtaa.
 
Back
Ylös Bottom