Penkkipunnerrus

Meta title: 💥 Penkkipunnerrus – rintatreenin kuningas ja egomittari, joka ei anna armoa kenellekään

Meta description: Keskustelua penkin tekniikasta, variaatioista, ohjelmista ja tuloksista – mikä oikeasti nostaa rautaa ja mikä on turhaa hifistelyä?**


Voi toki punnertavat liikkeet vaikuttaa toisiinsa. Itse arvelisin että penkin ja pystärin korrelaation selityksenä on ojentajat. Kova penkkitulos edellyttää vahvoja ojentajia, eli jos sellaiset omistaa niin tietysti niistä on apua myös suoraan ylöspäin suuntautuvassa työnnössä. Olkapäiden kautta tuota samaa asiaa ei voi ainakaan omasta mielestä yhtä uskottavasti perustelemaan, kun penkissä työskentelee vain olkapään etummainen lohko.
 
Njaa, mulla penkissä 90x6x2 ja pystäreissä 50x6x3. Molemmat toki kehittyvät ylöspäin, mutta sen enempää korrelaatiota noille en oikein voi löytää. Toki, jos penan tekee suorilta käsiltä eli rasitus menee olkapäille, niin mikä jottei se vaikuttaisi myös pystäreihin, mutta pystärissä rintalihas tekee hyvin vähän työtä, ja oikeaoppisessa penassa taas olkapäät tekevät vähän työtä.
 
lihasperuna sanoi:
Anteeksi ihan ennen sanojani ilmeisesti tahatonta provosointiani.Mietin vain liki kuumeisesti,voisiko penkkipunnerruksen tulos vaikuttaa myös edes miltei suorassa verrannossa pystäriin?Kaikki singulaariset muuttujat mukaan ottaen,tietenkin.Esim.jos nostaa 120 kg penkistä,nousee pystäristä likimain 70 kg,penkistä 150,pystäri 90 kg tjs.Ainakinhan ymmärtääkseni lihasten puolelta tulisi yläkehon VAHVISTUA kaikkea yläkehon voimia ajatellen,sillä jokainen lihas tekee koko ryhmän hyödyksi töitä.Kiitollinen olisin vastauksista(etenkin niistä,joista mahdollisesti koostuva valiojoukko trollinpieksijöitä asioisi pohtien)
Click to expand...

Menee arvailun puolelle, mutta väittäisin, että pystypunnerrus nousee pelkkää penkkiä tehdessä ainakin alkuunsa aloittelijalla melko hyvinkin. Sitten kun penan kehitys alkaa takkuamaan ekan kerran ja alkuvaiheen kehitys hidastuu niin se pystäri tuskin kovin paljon enää kehittyy penkkiä tehden. Toisin päin homma ei varmaan toimi sitä vähääkään.

Itselläni penkki- pystärisuhde n. 120/90, puhun seisten tehdystä pystäristä, istuen lähtee vähän alta satku. Joskus ennen kun jauhoin pystäriä yhtä paljon kuin penkkiä niin suhde oli tyyliin 80/70..
 
Juu kiitos,etenkin voimasuoni :D Pitänee itsekin tsekkailla siten,että...olen vaihtanut nyt tällaiseen käsipaino pystäriin ja toivoisin että se tosiaan "korreloisi" jonkinlaisessa suhteessa.En toki odota samaa,sillä penkki on aika suhteellisen tekninenkin juttu.Sen nyt sentään pitäisi olla varmaa,että jos vetää penkistä 200 kg,niin nousisi pystäristä edes 100 kg pakostakin.Ronnie Colemanihan bodauksen herrainedustajana lieneekin ilmoittanut,että etuhartiat varsinkin penkissä kehittyvät ihan OKsti.Pystäristä ei vain voi mielestäni olla aina ihan varma,miten sujuu.Ainakaan sarjamielessä,jos itse hartiamekanismi on kehittymätön/huonossa kunnossa,jos teillä on kokemusta :D Ja penkissä pysyy kiinni ihan "varmasti" ;).Toivon,ettei tällainen todella aiheuta teille negatiivisia asioita,sillä yritän vain edistää edes muodollista informaatiovirtaa.
 
lihasperuna sanoi:
Juu kiitos,etenkin voimasuoni :D Pitänee itsekin tsekkailla siten,että...olen vaihtanut nyt tällaiseen käsipaino pystäriin ja toivoisin että se tosiaan "korreloisi" jonkinlaisessa suhteessa.En toki odota samaa,sillä penkki on aika suhteellisen tekninenkin juttu.Sen nyt sentään pitäisi olla varmaa,että jos vetää penkistä 200 kg,niin nousisi pystäristä edes 100 kg pakostakin.Ronnie Colemanihan bodauksen herrainedustajana lieneekin ilmoittanut,että etuhartiat varsinkin penkissä kehittyvät ihan OKsti.Pystäristä ei vain voi mielestäni olla aina ihan varma,miten sujuu.Ainakaan sarjamielessä,jos itse hartiamekanismi on kehittymätön/huonossa kunnossa,jos teillä on kokemusta :D Ja penkissä pysyy kiinni ihan "varmasti" ;).Toivon,ettei tällainen todella aiheuta teille negatiivisia asioita,sillä yritän vain edistää edes muodollista informaatiovirtaa.
Click to expand...


Et aiheuta negatiivisia fiiliksiä ainakaan minussa. Itävaltalainen filosofi Ludwig Wittgenstein on sanonut, että jos leijona osaisi puhua, me emme ymmärtäisi sitä.
 
Pystäri elää täysin penkki tuloksesta riippumatonta elämäänsä. Yhteisiä suorittajia on ojentajat, mutta niistä ei pystypunnerruksessa ole apua jos ja kun olkapäät ovat heikommat. Itse olen veivannut pystypunnerrusta pääliikkeenä että se nousisi mutta kivistä on. 130/80kg on tällä hetkellä, nähnyt tosin lähes 200kg penkkajan jolla teki tiukkaa nostaa 90kg. Ja sitten on joitan ketkä pystyvät lähes samaan molemmissa.

Hyvä esimerkki on myös se kun oli rintalihas paskana niin sain penkistä itku kurkussa juuri tangon nostettua, mutta tein heti perään ennätyksen pystypunnerruksessa.
 
Pystypunnerruksella on todellakin väliä penkkiä ajatellen. Se, että ne on eri liikkeitä ei tarkoita ettei niillä ole mitään korrelaatiota keskenään.
Se on yllättävän yleistä että kun mulle tulee joku valittamaan olkapääkipua penkatessa, ja testaan pystypunnerrusta, niin se on yleensä hyvin huono. Teknisesti ja voimallisesti.


Vastaan syvällisemmin myöhemmin.
 
Kysyjä on lihaperuna, kannattaako vaivautua?
 
Jay Jay sanoi:
Kysyjä on lihaperuna, kannattaako vaivautua?
Click to expand...


Sama se mulle on kuka kysyy jos kysyy asiallisesti niinkuin tässä.


Pystypunnerrus on erittäin hyvä kertomaan koko olkapäiden, ja yläselän voimatasoista. Kun se tehdään oikein. Siinä on iso ero työntää tangolla silmien kohdalta vähän etuviistoon olkapäät korvissa, tai solisluiden korkeudelta pään päälle täydellä liikeradalla.
Suosittelen jälkimmäistä.


Kaksi hyvää suhdannetta on verrata käsipainopunnerrusta kädet semisupinaatiossa, eli kämmenet toisiaan kohti, sekä niskantakaapunnerrusta penkkiin.

Käsipainoilla pitäisi pystyä työntämään 8 toistoa n.30% penkkituloksesta, ja niskantakaa (tanko kuolleena epäkkäiden päällä) n.65% x 1.


Pystypunnerruksessa on muutenkin paljon hyviä puolia;

Tangolla seisten:

-voimansiirto jaloista tankoon
-alaselän ja vatsojen aktivointi
-lapaluiden liike

Käsipainoilla:

-Pidempi liikerata kuin tagolla
-vähemmän sisäkiertoa
-raajaerojen paljastuminen
-lapaluiden vapaampi liike

E: Käsipainoilla tehdessä oikea alkuasento on siis silloin nyrkit ovat korvien alapuolella, ja kämmenet toisiaanpäin. Ja kämmenet pysyvät samassa asennossa koko liikeradan.
Yleisin ongelma mitä näen on se että olkavarsi alkaa kiertymään sisäänpäin ylös mennessä. SIlloin subscapularis on todennäköisesti lyhyt ja kireä, sekä ulkokiertäjät (infraspinatus/teres minors) heikot.
 
Käsitin täysin,kiitos Fuhrer eritoten ja tämä toinen.Rationaalinen mieli... Laskeskelinkin ja mulla on suurinpiirtein ainakin käsipainoilla seisten tehtynä tuo 30 prossaa se 8 toistoa.Ja juuri tuo Fuhrer,mainitsemasi olkavarren kiertyminen tapaa hieman käydä.Mutta ei se kauheasti,kun pitää kunnon tekniikan :D
 
Fuhrerita tulikin aika selkee selostus, että miksi, mutta omaa kokemusta:

Itsellä tosiaan kiertäjäkalvosimen repeymän jälkeen en pystyny lähes vuoteen tekeen olkapäitä missään muodossa. Raakapenkkisarjaraudat tyssäsi paikalleen ja kehitystä ei tahtonut oikeen tulla enää.. Heti kun sai olkapään siihen kuntoon, että pystyi käsipainolla tekee olkapäitä tuli penkkiin kahdessa kuukaudessa 15kg lisää. Kyllä se jossain vaiheessa rupee vaikuttamaan siihen penkkitulokseen jos on muualla heikkoja paikkoja esim. yläselkä tai olkapäät.
 
Jep. Kakon kanssa samaa mieltä. Pelkästään subscapulariksen, joka on siis yksi neljästä kiertäjänkalvosimen lihaksesta, takia kannattaa punnertaa ylöspäin. Penkkaaminen lyhentää tätä lihasta, ja altistaa loukkaantumisille enemmän jos se on lyhentynyt. Puhumattakaan siitä että voimantuotto voi heikentyä.
 
ajattelin lainata törkeästi tätä ketjua ja kysyä fuhrerilta tohon sun mainitsemaan niskantakaapunnerrukseen.

vähän kahta koulukuntaa kun tuntuu asian suhteen olevan, niitä jotka kannattaa liikettä ja niitä jotka sanoo sen olevan varma olkapään rikkoja.

onko liike ns. välttämätön jos muuten tekee takaolkapäitä ja trapseja.

itse karsastanut liikettä sekä leuanvetoa niskan taakse nimenomaan vanhan olkapäävaivan takia.
 
Back
Ylös Bottom