Penkkiohjelmia

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja JHJ81
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 Penkkiohjelma rautaiselle rintavoimalle 🔥

Meta description: Tehokas ja nousujohteinen penkkiohjelma joka lisää voimaa, räjähtävyyttä ja rintalihasten kokoa.


FunkyMonkey sanoi:
Eipä tiedä missä mättää minun nostot . Treenissä 7 failure kokeilua 110kg toistoja tuli 7 kpl , seuraavassa treenissä 2x3 110kg , 2x1 120kg ja 1xneg 132.5kg elikkä tämä 2x1 120kg meni juuri ja juuri ylös eikä kehdannut edes yrittää 132.5kg negatiivista , koska se tulisi vapaana pudotuksena rinnalle jos sen saisi irti edes telineestä.
Mistähän johtunee tämä , kun 110kg menee 7 toistoa ja 120 näyttää olevan tiukkaa saada 1 toistoa ,mitenhän tätä kannattaisi jatkaa?
Click to expand...
Max. ykkösiä vaan ahkerasti ja lyhyttä sarjaa niin tottuu raskaampaan taakkaan jos on vaan tehty pidempää sarjaa. Kyllä se nosto sielä on ku vaan tottuu painoon.
 
Se kolmas treeni meni läpi sisulla. Tänään oli puolestaan vuorossa neljäs: 2x3x80, 2x2x85 ja negatiivinen 95:llä. Hyvin meni, tekniikkakin pysyi kasassa "isoista" raudoista huolimatta. Olen mennyt aika pitkillä sarjatauoilla, että saa toistot tehtyä. Ensi kerralla sitten failure-testi, pitäisi mennä läpi niin että heilahtaa.
 
Voisko joku linkittää sen 7-viikon penkki ohjelman uudestaan kun ei tuolla aikaisemmalla sivulla oleva linkki toimi,ainakaan minulla.

Tällä hetkellä treenaan 3-jakosella ja vois sen penan sovittaa sinne jotenkin :)
 
Jotain jäi viesti ketjusta lukematta tai sit äly on hidas,toistot on selvät mutta sarjat eivät.
Jotenka meneekö homma näin, A=1*x, B=2*x, C=2*x, F ja N = *1.
En noita sarjojen määriä huomannu mistään,muitten kirjoituksista sitten päättelin :)
 
powell sanoi:
Jotain jäi viesti ketjusta lukematta tai sit äly on hidas,toistot on selvät mutta sarjat eivät.
Jotenka meneekö homma näin, A=1*x, B=2*x, C=2*x, F ja N = *1.
En noita sarjojen määriä huomannu mistään,muitten kirjoituksista sitten päättelin :)
Click to expand...

Jos katsoo esim. toista treeniä 300 paunan sarakkeesta.

1. sarja 3 x 260 lbs
2. sarja 3 x 260 lbs
3. sarja 2 x 280 lbs
4. sarja 2 x 280 lbs
5. sarja 1 negatiivinen toisto x 310 lbs

Sama merkattu siis ohjelmaan näin 2 @ 260lbs x 3 / 2 @ 280 x 3 / 1 @ 310 x neg.

Kun taas esim. viidennessä treenissä viimeisessä sarjassa tulee tehdä "Failure Test" eli kyseisellä painolla (katso taas sarake oman maksimin kohdalta) niin monta toistoa kuin menee. Jos failuretestissä menee 1 toisto tai alle tulee maksimista ottaa 5 lbs. pois eli hypätä yksi pykälä painotaulukossa takaisinpäin. Jos testissä menee 2-4 toistoa, voi seuraavan treenin painot ottaa samalta riviltä. Mikäli testi menee "läpi" eli saa tehtyä 5 toistoa tai enemmän, voi siirtyä 5 lbs eteenpäin taulukossa. lyhyesti myös tuossa http://www.timinvermont.com/fitness/wosheet.htm

Jos tuon timinvermont.com löytyvän ohjelman lukee rauhassa ja ajatuksen kanssa niin kyllä sieltä kaikki vastaukset löytyy. Ja pääsee varmaan myös aika paljon helpommalla kuin että lukee kaikki parisataa viestiä tästä ketjusta ja sittenkin joutuu vielä arvaileen.

Mutta että jospa tästä nyt jotain apua ois.
 
Nyt on tuo pena sovitettu tämän hetkiseen treeniin mukaan.
Tavoitteet on hurjat 8 kiloa saada lisäystä maksimiin.
Enempää ei uskalla toivoa sillä nyt on 3 viikkoa vedetty 8-12 toistoja kovalla sykkeellä eikä homma tule muuttumaan muuten kuin penkin osalta.
Tällä hetkellä maksimi 92,5kg,toivotaan että 7 viikon kulutta 100kg menee rikki :)
Maanantaina alkaa tiukka ähellys kohti kovempia painoja,seuraava päivitys 3,5 viikon päästä.
 
Näyttää erittäin mielenkiintoiselta ja taidankin huomenna lyödä kyseisen ohjelman tulille! Tähänastisiin ohjelmiini verrattuna näyttää paljon monipuolisemmalta ja kaikinpuolin paremmalta. 1RM on nyt siinä 110kg kohdalla, ja paunataulukosta lähimpänä oli 240lb. Siitä muunsin kilogrammoiksi ja näytti lähimpään pyöristettynä täyisin samalta kuin kilogrammataulukon 109kg-sarake. Saas nähdä miten lähtee käyntiin.
 
Olen nyt omalla hitaalla tahdillani saanut kahdeksan treeniä suoritettua. Viime aikoina pari sarjaa on jäänyt vajaiksikin, mutta testisarjat on vielä taisteltu läpi "hyväksytysti". Tänään nousi tiukkojen kolmosten (2x3x85) jälkeen entinen ennätys 90 kg kertaalleen, mutta toisella kerralla jäi vajaaksi. Treeniin kuului siis kaksi ykköstä. Negatiivisessa oli tangossa se satanen. Homma jatkuu.
 
Itselläni neljä treeniä takana ja sarjat menee helposti läpi.
Jotain on viimeisten viikkojen aikana tehty oikein tai kunto on pompsahtanut huomaatta :D
 
Omniscient sanoi:
Näyttää erittäin mielenkiintoiselta ja taidankin huomenna lyödä kyseisen ohjelman tulille! Tähänastisiin ohjelmiini verrattuna näyttää paljon monipuolisemmalta ja kaikinpuolin paremmalta. 1RM on nyt siinä 110kg kohdalla, ja paunataulukosta lähimpänä oli 240lb. Siitä muunsin kilogrammoiksi ja näytti lähimpään pyöristettynä täyisin samalta kuin kilogrammataulukon 109kg-sarake. Saas nähdä miten lähtee käyntiin.
Click to expand...

Noniin eli 2 treenikertaa ohjelmaa on nyt takana. Lähinnä on jäänyt käteen fiilis, että aloitin tekemään liian pienillä painoilla. Tokan kerran neg. toisto tuli oikeinkin kivasti alas ja sieltä vielä ylöskin ilman apuja. Tämä siis 112,5 kilogrammalla, jota en ole ennen ylös saanut. Toisaalta en ole edes koittanut, kun se 110kg on jo tuntunut aika tahmealta nostolta. No, kolme kertaa vielä ja näen pitääkö ohjelman mukaan nostaa painoja. Pistelen sen jälkeen tänne taas lisää. :puntti:
 
Tarkoitus oli tehdä tilanne katsaus 7:n treenin jälkeen mutta maanantain kiireistä johuten teen sen tänään.
Eli 6 treeniä takana ja tulosta on tullu,maksimi noussu aika tarkalleen 3-4kg.
Kuten aikaisemminkin sanoin niin omalla kohdalla ei tulokset tule olemaan parhaat mahdolliset johtuen tämän hetken kovasta treenistä.
Kuitenkin positiivisesti voi sanoa ettei tuo nyt ihan turhaa ole.
Näyttää hyvästi menevän siihen suuntaan,että kun viimeinen (14:sta) treeni on tehty niin MAAGINEN 100kg nostetaa ylpeänä :)
 
Pakko postata jälleen,on niin loistava fiilis :)
Ohjelmasta on nyt yhdeksän treeniä takana ja kaikki menee loistavasti!
Tälläkin hetkellä näyttää siltä että koko ohjelma saadaan menemään läpi ohjelman mukaisesti (helposti),tähän asti sarjat menneet läpi aika mukavasti.
Mikäli ohjelma menee läpi on maksimin lisäys 14:sta vko:ssa +12kg.
Jokaista penkki treeniä odotan kuin kuuta nousevaa.

Asia mikä saattaa auttaa sarjojen läpi vientiin on se että otin kaavasta maksimista -2kg ohjelman.
Ohjelman alussa maksimi oli 95kg,otin taulukosta 93kg ohjelman.
Treenissä nro.14 on viimeisessä toistossa 105kg (mikäli ohjelma menee läpi),joten siitä 2p niin tehdään kova uusi ennätys.
 
Hyvä että powellilla kulkee. :) Itse olen puolestani vähän hakannut päätäni seinään tämän kanssa viime aikoina. Ensimmäiset sarjat jaksan vielä, mutta kolmannessa ja neljännessä sarjassa isommilla painoilla tulee seinä vastaan. Viimeksi piti tehdä 2x5x82, 2x3x87,5 ja failure-testi 90:llä. Toteutuneet toistot olivat 5,4,1,0 ja testiä en edes yrittänyt, kun ei sieltä olisi tullut yhtään toistoa. Näyttää niin toivottomalta vetää kaikki sarjat läpi, että otan nyt painoja kaksi pykälää alaspäin yhden sijaan.

Vaikka ei kulje, niin en ala vielä ohjelmaa syyttämään. Eiköhän se vika ole kuitenkin todennäköisemmin miehessä. :)
 
Sama täällä. Huomenna viimeinen treeni. 110 maksimilla lähdin tekemään, joten huomenna teoriassa 122,5... Ei Puhettakaan. Treeni 11 asti sain kaikki tehtyä, mutta sen jälkeen alkoi tökkimään eikä viimeisiä sarjoja ole saanut tehtyä tavoite painoilla. Edellisessä treenissä olisi pitänyt ottaa 2*2*117,5 mutta meni vain 1*1*115. Eli mikäli 117,5 menee huomenna niin olen enemmän kuin tyytyväinen. Ohjelma on tuntunut hyvältä ja järkevältä ja jos homma ei toimi niin syytä voi katsella vessan peilistä. Oma paino noussut 4kg seitsemän viikon aikana, eli tuskinpa tuo vähästä ruuasta ainakaan johtuu.
 
Nyt kaikki ohjelman treenit tehty. 13.2 107,5kg (5.3 failure testin jälkeen 110kg) - 6.4. 117,5kg. Eli taulukon mukaisesta maksimista (122,5) jäin vajaaksi, mutta 10kg seitsemässä viikossa on kyllä meikäläisittäin hyvin. Suosittelen.
 
Nonni, 7 viikkoa meni ja 14. reeni päätty just. Ei voi kun suositella kaikille lämpimästi. Lähtötaso oli max.134kg ja seitsemän viikkoa myöhemmin kovien sarjojen (3x127 ja 2x136) päälle 144kg nousi aika mukavasti ylös. Ens viikolla vielä koitetaan sopivalla lämmittelyllä maksimia jos siihen pari kiloa sais vielä lisää mutta oon kyllä enemmän kun tyytyväinen jo tuohon. (junnas meinaan vuoden päivät tulos tossa 130 nurkilla niin oli aika vapauttavaa punnata yli 140kg ylös). Ite ainakin huomasin että ei kannata masentua ja heittää kirvestä kaivoon jos jossain reenissä ei kaikki sarjat mee niinku paperissa on, ne on kovia sarjoja eikä itelläkään kaikki tullut mutta niin vaan viimesessä reenissä tuli sen mitä piti. Kesä menee peruskuntoillessa/ läskin sulatuksessa ja sit syksyllä uusiks! Muistakaa että myös tämän ohjelman, niinku kaikkien muidenki tuloshakuisten ohjelmien aikana pitää syödä! Mielellään hevosen lailla. ;) Tsempit! :puntti:
 
Ohjelma jäi ikävästi kesken,ohjelman nro.9 oli viimeinen mikä vedettiin.
Mukavasti se meni läpi.
Olkapää vaivasi joten joutu kesken jättämään.
Tänään sitten uhkarohkeana kokeilin pikkasen isompia painoja,nostin Maagisen 100kg jota en ole koskaan nostanut,varojakin jäi joten tyytyväinen olen ohjelmaan.
Keskeneräisellä ohjelmalla tulos noin +5kg.
Hieman muuta treeniä tähän väliin ja kun paikat kunnossa niin kokeillaan josko saatas vedettyä koko ohjelma läpi.
 
Back
Ylös Bottom