Intermittent Fasting - Pätkäpaasto

[Mikko Ellmén]

Jos palautusjuoma ymmärretään heraproteiinilisän nauttimiseksi treenin yhteydessä, mielestäni Juha Hulmin väikkärin kirjallisuuskatsauksessa (s. 16-18) on aiheesta hyvää taustatietoa. Tähän vielä päälle hänen omat tutkimuksensa.

Onko nyt tuon jälkeen tullut jotain uusia vastakkaisia tutkimuksia? Vai onko Hulmi tulkinnut jotain noista tutkimuksista väärin jos palkkari on kerta turha?

Minä ainakin olen tällä hetkellä vakuuttunut siitä että hera on pop. Mielellään olisin kyllä väärässä niin säästyisi nekin rahat, joten saa laittaa vastakkaisia perusteluja Yleisesti ottaen olen megakriittinen kaikkien lisäravinteiden suhteen mutta kyllä wanha kunnon hera tuntuu kestävän vaikka sitä kuinka syynäisi.

Hyvä paperi(olin aikaisemminkin tutustunut mutta kertaamisen arvoinen). Tulokset selkeän positiiviset PWO-heran suhteen. Silti näinkään hyvin suunnitellussa ja kattavassa asetelmassa ei nähdäkseni voida täysin sulkea sitä vaihtoehtoa, että ajoituksen ohella, tai jopa sen sijaan päädytään tutkimaan määrän vaikutuksia. En ole varma ymmärsinkö aivan oikein, mutta koehenkilöt pitivät ravintopäiväkirjaa muutamaan otteeseen viikoilla 0,10 ja 22 ja näiden perusteella tehtiin tilasto-ohjelmalla arviot dieetin kokonaiskalorimäärästä ja makroista? Miten siis saatiin rajattua pois se vaihtoehto, että heraryhmä ei yksinkertaisesti nauttinut treeniannosta vastaavaa määrää enemmän proteiineja ja kaloreita päivässä, kuin lumekööri? Placebohan oli myös kaloriton hiilarin vaikutuksen poissulkemiseksi.

Suora lainaus suomenkielisen yhteenvedon lopusta:

Tulokset rohkaisevat voimaharjoittelua harrastavia nauttimaan korkealaatuista proteiiniravintoa harjoituksen yhteydessä

Tykkäsin tästä, koska siinä otetaan huomioon tutkimuksen löydökset, se mitä ei löydetty ja jätetään sopivasti pelivaraa myös käytännön toteutukseen.

 

[Mikko Ellmén]

Haa, taulukko 4 antoi vastauksia. Eli protskuryhmä söi päiväkirjojen perusteella hieman enemmän sekä kokonaiskaloreita, että proteiineja mutta tutkijoiden mukaan ei merkittäviä määriä(miten määritellään ei-merkittävä?). Tuohon vielä lisäksi se 30g proteiinia harjoituksen yhteydessä. Meniköhän nyt oikein?

 

[-elgen-]

Kroppa nimittäin pilkkoo normaalikokoista ateriaakin vielä monta tuntia syömisen jälkeen ja siten veren insuliini- ja aminohappotasot ovat vielä ihan tarpeeksi korkealla tasolla ilman palautusjuomaakin.

Vähän karkaa offtopiciksi tämä palkkarikeskustelu, mutta tähän pakko sen verran sanoa, että kyllä varmasti onkin joo, mutta kysymys kuulukin; johtaako treenin aiheuttama shokki lihaksille siihen, että ne tarvittis sitä rakennusainetta asap eli heti, nyt ja mikä tärkeintä, vieläpä mahollisimman nopeesti? Tota oon itekki pohtinu joskus ja tullu tähän em. päätelmään, että palkkaria (ja/tai just ennen treeniä nautittua drinksua) tarvittais siihen, että ennen treeniä syödyn ruoan hiilareiden ja proteiinien soluunotto on liian laiskaa. Kuullostas järkevältä?

Omaa mututuntumaa Berkhanin väitteisiin; nuo palkkarikirjoitukset pohjautuvat enempi herran neuvoihin dieettaamisesta. Dieetillä, eritoten vähäkalorisella, se prodepaukku vie kokonaiskalorimäärää eikä lisää kylläisyydentunnetta näin "hankaloittaen" dieetin onnistumista Pekka Peruspunttaajalla. Muutenkin tuntuu ettei Martin ole ottanut kaikessa huomioon näitä hcbbq-ukkoja, joille kevyt näläntunne ei ole juttu eikä mikään ja joille se optimointi on korkeammassa roolissa. Itselle ei ole mitenkään mahdollista suoraan salilta rykäistä ruokapöytään, joten siinäkin tapauksessa palkkarin rooli korostuu.

Summa summarum; palkkari voi olla haitallinen, jos sen myötä dieetistä lipsuminen yleistyy heikon itsekurin takia - muissa tapauksissa kulautelkaa herat nassuun.

Sanoisin, että melko hyvä mututuntuma! Toivottavasti se on näin, ni palautuu Maran arvostus sille tasolle, missä se oli ennen tota löytämääni malto-/palkkaridissausta.

 

[beginner]

Vähän karkaa offtopiciksi tämä palkkarikeskustelu, mutta tähän pakko sen verran sanoa, että kyllä varmasti onkin joo, mutta kysymys kuulukin; johtaako treenin aiheuttama shokki lihaksille siihen, että ne tarvittis sitä rakennusainetta asap eli heti, nyt ja mikä tärkeintä, vieläpä mahollisimman nopeesti? Tota oon itekki pohtinu joskus ja tullu tähän em. päätelmään, että palkkaria (ja/tai just ennen treeniä nautittua drinksua) tarvittais siihen, että ennen treeniä syödyn ruoan hiilareiden ja proteiinien soluunotto on liian laiskaa. Kuullostas järkevältä?

Tällä ei liene merkitystä, ellei treenaa välittömästi päivän ensimmäisen aterian jälkeen. Ja koita nyt päättää onko se soluunotto liian laiskaa vai niin nopeaa, että parin tunnin välein pitää syödä proteiinia

 

[bugeyes]

Henkilökohtaisesti koen myös IF:n olevan monta kertaa parempi vaihtoehto omaan safkailuun, koska en vain yksinkertaisesti pysty napostelemaan pitkin päivää vaikka kuin yritän.

tätä komppailen, eikös täälläkin moneen kertaan olla sanottu samaa mitä itse Berkhankin sanoo, että IF:n hyödyt ovat ennenkaikkea psykologiset. syömisen helppous ja rentous on juuri se asia mistä tässä itse pidän

 

[Invisus]

Kunnioituksella kaikkia kommentoijia kohtaan, niin mitä jos tehtäisiin tän palkkarikeskustelun kanssa näin;

Nykytietämyksen, todisteiden sen puolesta puhumisen valossa, heraproteiinin nauttiminen harjoittelun välittömässä yhteydessä on suodullista.
Se ei kuitenkaan ole ehdoton pakko eikä hidasta kehittymistä niin merkittävässä mittakaavassa, että tarvitsisi IF-triidikin muuttaa "juupas/eipäs"-palkkaritriidiksi.
Jokainen voi ottaa onkeensa Martinin vinkeistä oman mielipiteensä vahvisteeksi tai vastaan, kyseinen kaveri kun nyt ei kuitenkaan ole kuin normaali kuolevainen.
Harva meistä on juuri nyt tai ihan heti lähitulevaisuudessa lavoille nousemassa, niin suodatetaan keskustelu mielummin sille kuuluvalle alueelle.

Meillä on jo sekä ravinto-osion yleisessä triidissä että myös palautusjuoman omassa triidissä mahdollisuus vääntää asioista. Älkää ihmiset tästä nyt hermostuko, mutta mun mielestä mennään jo sen tason offtopikkaukselle, että voitais tässä triidissä enempi keskittyä siihen otsikonmukaiseen olennaiseen.

Deal? :piis:

ps. saanko mä Paletaani edelleen kuulua sun anti-Heikkilä hiippakuntaan?

 

[Crrc]

Kunnioituksella kaikkia kommentoijia kohtaan, niin mitä jos tehtäisiin tän palkkarikeskustelun kanssa näin;

Nykytietämyksen, todisteiden sen puolesta puhumisen valossa, heraproteiinin nauttiminen harjoittelun välittömässä yhteydessä on suodullista.
Se ei kuitenkaan ole ehdoton pakko eikä hidasta kehittymistä niin merkittävässä mittakaavassa, että tarvitsisi IF-triidikin muuttaa "juupas/eipäs"-palkkaritriidiksi.
Jokainen voi ottaa onkeensa Martinin vinkeistä oman mielipiteensä vahvisteeksi tai vastaan, kyseinen kaveri kun nyt ei kuitenkaan ole kuin normaali kuolevainen.
Harva meistä on juuri nyt tai ihan heti lähitulevaisuudessa lavoille nousemassa, niin suodatetaan keskustelu mielummin sille kuuluvalle alueelle.

Meillä on jo sekä ravinto-osion yleisessä triidissä että myös palautusjuoman omassa triidissä mahdollisuus vääntää asioista. Älkää ihmiset tästä nyt hermostuko, mutta mun mielestä mennään jo sen tason offtopikkaukselle, että voitais tässä triidissä enempi keskittyä siihen otsikonmukaiseen olennaiseen.

Deal? :piis:

ps. saanko mä Paletaani edelleen kuulua sun anti-Heikkilä hiippakuntaan?

Ei onnistu ku IF on just niinku Berkhan kirjottaa eikä mitenkään muuten.

 

[-elgen-]

Kunnioituksella kaikkia kommentoijia kohtaan, niin mitä jos tehtäisiin tän palkkarikeskustelun kanssa näin;

Nykytietämyksen, todisteiden sen puolesta puhumisen valossa, heraproteiinin nauttiminen harjoittelun välittömässä yhteydessä on suodullista.
Se ei kuitenkaan ole ehdoton pakko eikä hidasta kehittymistä niin merkittävässä mittakaavassa, että tarvitsisi IF-triidikin muuttaa "juupas/eipäs"-palkkaritriidiksi.
Jokainen voi ottaa onkeensa Martinin vinkeistä oman mielipiteensä vahvisteeksi tai vastaan, kyseinen kaveri kun nyt ei kuitenkaan ole kuin normaali kuolevainen.
Harva meistä on juuri nyt tai ihan heti lähitulevaisuudessa lavoille nousemassa, niin suodatetaan keskustelu mielummin sille kuuluvalle alueelle.

Meillä on jo sekä ravinto-osion yleisessä triidissä että myös palautusjuoman omassa triidissä mahdollisuus vääntää asioista. Älkää ihmiset tästä nyt hermostuko, mutta mun mielestä mennään jo sen tason offtopikkaukselle, että voitais tässä triidissä enempi keskittyä siihen otsikonmukaiseen olennaiseen.

Deal?

Deal.

Tällä ei liene merkitystä, ellei treenaa välittömästi päivän ensimmäisen aterian jälkeen. Ja koita nyt päättää onko se soluunotto liian laiskaa vai niin nopeaa, että parin tunnin välein pitää syödä proteiinia

Karrikoiva provosointis onnistu, koska nyt mä tietysti haluan, että quottaat mua jostain viestistä, jossa oon noin väittäny, kiitos

 

[beginner]

Karrikoiva provosointis onnistu, koska nyt mä tietysti haluan, että quottaat mua jostain viestistä, jossa oon noin väittäny, kiitos

:D Tuo nyt oli vaan leikkimielistä vittuilua siitä, että ylipäätään huolehdit tuosta proteiiniannosten hyötykäytöstä (sivun alussa), mutta samalla mietit onko proteiinin hyödyntäminen tarpeeksi nopeaa (viimeisin). Tuo oli retorinen kommentti mun osalta, mutta ei kuitenkaan täysin kieli poskella heitetty.

Ja mitä nyt itse offtopic-juttuihin tulee, niin IF ja leangains on siinä mielessä kaiken kattava keskustelunaihe, että itse vastailen kyllä oikeastaan mihin vain täällä. Pointtina on nimenomaan rikkoa myyttejä ja kyseenalaistaa vanhojen, osalle jopa dogmaattisten tapojen (kuten palkkari) mielekkyys ja hyöty. Kunhan itse pääsen yrittämään voiman (ja lihasmassan) lisäystä tällä systeemillä, niin tiedän taas enemmän ja voin ottaa paremmin kantaa niihinkin asioihin. Leangainsin sivuilla ja muuallakin on läjä tuloksia, jotka kyllä rohkaisevat antamaan systeemille mahdollisuuden.

 

[Ton]

Osaisko joku kertoo treeni/lepopv:n hiilari:rasva suhteet? Eli siis kun sanotaan treenipäivänä vähän rasvaa niin paljonko se sit oikeesti on esim ruumiinpainosta?

 

[-elgen-]

Tuo nyt oli vaan leikkimielistä vittuilua siitä, että ylipäätään huolehdit tuosta proteiiniannosten hyötykäytöstä (sivun alussa), mutta samalla mietit onko proteiinin hyödyntäminen tarpeeksi nopeaa (viimeisin).

Näin aattelinkin. Kyllä mä siihen uskon, että oikein koostettu (kuitua, rasvaa, proteiinia) päivän viiminen annos vähintäänki sen yön yli sielä potkii. Vaikee uskoa, että kellon ympäri, saati sitten tota 16 tuntia, mutta mistä sitä tietää. Ja kyllähän mä itekki hyvin skeptinen sen verrattain pienen proteiinimäärän hyväksi käytön kanssa itekki olin/olen. Ja suoraan sanottuna en siihen usko.

Tuntuu, ettei nyt oikein osaa koostaa tästä mitään viisasta ni sanotaan nyt vaan se, että IF:llä mennään, mutta niin mennään myös palkkarilla. Sen käyttö perustuu kyllä ihan järjellä ajatteluun, jonka perustelinki aiemmin.

Koskaan oikein lukenu kunnolla noita Leangains.comin Martinin blogeja ni otin nyt urakakseni lukea ne alusta alkaen. Kiinnostas löytää sepustus bulkkisyömisestä eli siitä itsestään eli lean gainingistä, josta aikasemminki täällä kyselin.

 

[beginner]

Osaisko joku kertoo treeni/lepopv:n hiilari:rasva suhteet? Eli siis kun sanotaan treenipäivänä vähän rasvaa niin paljonko se sit oikeesti on esim ruumiinpainosta?

Riippuu tavoitteista. Ei tässä makrojakaumat keskiarvoiltaan vaihtele normaaliin verrattuna

 

[Pandakarhu]

LeanGainsin sivuja tuli vähän selattua ja siellä treeni oli lähinnä salilla vääntämistä. Onko joku saanut nämä opit toimimaan hyvin myös silloin, kun päivään tulee vaikkapa kaksi treeniä ja niitä treenejä on viikkotasolla lähemmäs kymmenen? Sekaisin lajitreeniä, aerobista ja punttia. Tuo isojen annosten syöminen harvakseltaan kiinnostaisi helppoutensa vuoksi. :D

 

[-elgen-]

LeanGainsin sivuja tuli vähän selattua ja siellä treeni oli lähinnä salilla vääntämistä. Onko joku saanut nämä opit toimimaan hyvin myös silloin, kun päivään tulee vaikkapa kaksi treeniä ja niitä treenejä on viikkotasolla lähemmäs kymmenen? Sekaisin lajitreeniä, aerobista ja punttia. Tuo isojen annosten syöminen harvakseltaan kiinnostaisi helppoutensa vuoksi. :D

Itellä tuli joskus viikonloppusin päivän aerobisen ja alkuillan saleilun merkeissä. Aerobinen siis BCAA:n voimin ja sen jälkeen ruokaa. Jos on perinteisesti treenien välissä pidempi aika eli vaikka lähemmäs 12h ni sittehän tän oikeeoppinen toteuttaminen on mahdotonta. Ja jännä tuo viiminen lause ku luulis noin isoilla treenimäärillä saavan syödä tarpeeks isosti muutenki?

 

[Pandakarhu]

Itellä tuli joskus viikonloppusin päivän aerobisen ja alkuillan saleilun merkeissä. Aerobinen siis BCAA:n voimin ja sen jälkeen ruokaa. Jos on perinteisesti treenien välissä pidempi aika eli vaikka lähemmäs 12h ni sittehän tän oikeeoppinen toteuttaminen on mahdotonta. Ja jännä tuo viiminen lause ku luulis noin isoilla treenimäärillä saavan syödä tarpeeks isosti muutenki?

Saahan sitä syödä, mutta kun ei huvittaisi koko ajan olla syömässä niin se harvaan syöminen kutkuttaa. Sehän tässä IF:ssä on yksi niistä pointeista, eikö? :D

 

[-elgen-]

Sehän tässä IF:ssä on yksi niistä pointeista, eikö?

Kyllä, yksi niistä.

 

[beginner]

LeanGainsin sivuja tuli vähän selattua ja siellä treeni oli lähinnä salilla vääntämistä. Onko joku saanut nämä opit toimimaan hyvin myös silloin, kun päivään tulee vaikkapa kaksi treeniä ja niitä treenejä on viikkotasolla lähemmäs kymmenen? Sekaisin lajitreeniä, aerobista ja punttia. Tuo isojen annosten syöminen harvakseltaan kiinnostaisi helppoutensa vuoksi. :D

Aerobiset nyt lähes poikkeuksetta paastolla, varsinkin matalatehoiset. Jotta voisin suositella jonkinlaista runkoa, täytyisi viikkoaikataulu tietää pääpiirteittäin. Mutta ainoana pääsääntönä sanoisin, että punttitreenin jälkeen aina iso ateria, muulloin fiiliksen mukaan. BCAA:ta voi käyttää, jos paastolla haluaa tehdä punttia tai kovatehoista kamppailutreeniä

 

[irotzap]

Tervehdys

Ketju on luettu läpi ja alkoi kiinnostamaan tämä systeemi.

Ensin vähän taustatietoja: 42 vuotias mies 173 cm/83 kg ja vyötärönympärys 86 cm. Kuntosalitaustaa takana noin 1.5 vuotta. Saliohjelmana on 1-jakoinen jota vedän HST:llä 3 kertaa viikossa. Aerobinen harjoitelu koostuu pääosin kahdesta eri "harjoituksesta": pyöräilen työtmatkat (reilu 8 km suuntaansa) joka arkipäivä ja näihin kuluu 2x 20-40 min vuodenajasta ja kelistä riippuen, muu aerobinen on 50-60 min sauvakävelyä (joo naurakaa vaan, mutta mie oon jo 42). Normaali viikko menee suurinpiirtein seuraavasti kalorikulutuksineen ja toteutuneine kulutuksiineen. Salipäivinä olen syönyt noin 400-500 kcal yli kulutuksen ja aerobisina päivinä n 100 kcal yli kulutuksen

ma: työmatkapyöräilyt ja sauvakävely: tarve n. 2700 kcal/toteutunut 2800 kcal
ti: työmatkapyöräilyt ja sali: tarve n. 2800 kcal/toteutunut 3300 kcal
ke: työmatkapyöräilyt ja sauvakävely: tarve n. 2700 kcal/toteutunut 2800 kcal
to: työmatkapyöräilyt ja sali: tarve n. 2800 kcal/toteutunut 3300 kcal
pe: työmatkapyöräilyt ja sauvakävely: tarve n. 2700 kcal/toteutunut 2800 kcal
la: sali tarve n. 2350 kcal/toteutunut 2850 kcal
su: lepo tarve n.2100 kcal/toteutunut 2100 kcal

makrojakauma menee siten, että proteiinia tulee n. 200 g/päivä eli noin 2,5 g/painokilo ja rasvaa noin 1 g/painokilo. Hiilihyrdaatit määräytyy sitten lopun kaloritarpeen mukaan.

Syön arkipäivisin 6 ateriaa; aamiaisen, maitokaakaon aamulla töissä, lounaan, päivällisen, palatusjuoman(vain salipäivinä)+smoothien ja iltapala. Lauantaisin ja sunnuntaisin lounas ja maitokaakao jää pois.

Ensi viikolla alkaa uusi HST-sykli ja rasvaa kropassa sen verran paljon, että sitä pitäisi saada pois. Olen nyt kahden vaiheilla joko "perinteinen" miinuskaloridietti noin 400-500 kcal alle kulutuksen tai sitten IFsiten että, salipäivinä kalorit kulutuksen mukaan ja aerobisina- ja välipäivinä menisin 20-30 % alle kulutuksen. Pääsen aloittamaan työni jo klo 6 aamulla ja olen kotona noin klo 15. Paastoajaksi meinasin klo 19-11 ja ruoka-ajaksi sitten 11-19. Eli:
klo 11 lounasta
klo 15 päivällinen
klo 1530-1545 salille(ei ole ongelma, treenaan aina melko heti syötyäni)
salin jälkeen n klo 17palkkari naamariin
kotiin ja smoothie naamariin noin 1730
klo 19 Iltapalaksi sitten omatekemään aamysliä, soijarouhetta raejuustoa.

Eli muutosta nykyisestä olisi se että, aamiaisen "ryynit" siirtyy iltapalalle ja kaakao lounaalle tai iltapäiväkahville

Makrot ajattelin vetää samalla tavalla kuin tähänkin asti. En oikein uskaltaisi tuota rasvan määrä pudottaa, kun väittävät sen niihin hormooniasioihin vaikuttavan. Vai onko sen niin "päivän päälle" kun välipäivinä sitä rasvaa vedetään sitten reilummin. Jos ajattelis silleen että viikkotasolla tuota rasvaa tulisi sen 1g/painokilo/päivä...

Miltä vaikuttas, olenko aivan kujalla näitten hommien kanssa vai miten? Kummalla systeemillä saisin paremman lopputuloksen. Paras lopputulos on tietenkin se jossa kärvistelee vähiten miinuskaloreilla, lihasmassa säilyy ja rasvaprosentti pienee.

Auttakaa empivää

 

[beginner]

Miltä vaikuttas, olenko aivan kujalla näitten hommien kanssa vai miten? Kummalla systeemillä saisin paremman lopputuloksen. Paras lopputulos on tietenkin se jossa kärvistelee vähiten miinuskaloreilla, lihasmassa säilyy ja rasvaprosentti pienee.

Hyvältä näyttää. Kyllä se oma rytmi sitten löytyy lopulta, kunhan saat itsesi tähän sisään. Aerobista tuossa tulee joka tapauksessa melko paljon, joten sauvakävelyt voisi melkein jättää poiskin. Yksi vaihtoehto on pitkittää paastoa välipäivinä niin, että kotimatkakin menee ennen syömistä. Tosin niitä pidempiä paastoja kannattaa ottaa mukaan vasta myöhemmin

 

[Mike]

Olen huomaamatta noudattanut itse melko tämmöistä ruokailua, mutta nyt testaan jättää kokonaan pois alkupäivän safkat. Vetäsin viime vuorokauden 18 tunnin paastolla ja sitten jalkatreeni, joka kulki paremmin kuin vuosikausiin. Tuohon vain loaderit ja treenin aikana amino rush. Päälle 20g isolaattia ja sitten himaan. Tunnin sisään puoli kiloa jauhelihaa, bataattia sekä lanttua uunissa haudutettuna. Tunnin päästä iso hedelmäsalaatti vaniljakastikkeella ja se siitä sitten. 18 tunnin aikana vain vettä, kahvia ja vapoa niin maan vitusti, ei mitään vaikeuksia. Nyt sitten safkaamiset taas nollaan ennen tämän päivän treeniä, joka on joskus viiden aikaan, päivällä vain nappailen vähän BCAA-namuja naamariin.