1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Hienoa työtä Etanainen! Kovasti oot jaksanu painaa kalorivajeesta huolimatta. Ootko ottanut ruokavaliossa huomioon että sun energiantarpeeksi on noussu varmana ihan pirusti?!
Koita nostaa varsinkin niiden hiilareiden määrää jokaiselle päivälle hitusen ja kuuntele mikä olo.
Sun omia tavoitepainoja en tiedä mutta sanoisin ettei painon tarvitse laskea enää paljoakaan. Itse koittaisin pitää painomäärän suhteellisen samana ja koittaa saada ruoan määrän täsmäämään painon pysymiseen samalla kun sarjapainot kasvavat. Mitä enemmän saat lihasta ja voimaa hankittua, sitä enemmän kroppa polttaa sitten myös normaaleilla kaloreilla ja plussallakin.
 
ooh!
kiitos kommentista!
voisin joo pikku hiljaa oikeesti lisätä sitä hh:ta ja syödä muutenkin hiukan lisää. KUNHAN TREENAAN AHKERASTI! ja tietty treenien mukaan syön, edelleenkin.
tässä just tänään mietin, että josko jotain uudistusta hiukan.
nyt vaan toteutukseen!
-- juu. eihän se paino tässä mikään ongelma oo vaan läski ja vähäiset lihakset. :face:
 
nahkaesiliina sanoi:
Sopisiko SS treeni painon pudotukseen. Dieetillä kun suositellaan voimapainoitteista ohjelmaa?
Click to expand...

Sopii. 8-9vk kokeilin vähähiilihydraattista ruokavalio ja samaan aikaan tein tätä. Esim. kyykky 3x5x85-->3x5x112.5. Ennen en ollut voimatreeni tehnyt :)

Paljon venyttelyä vaatii kun mave ja kulmasoutu mukana. Kulmasoutu vaihtu itsellä leuanvetoon.
 
Mr. Speed sanoi:
Sopii. 8-9vk kokeilin vähähiilihydraattista ruokavalio ja samaan aikaan tein tätä. Esim. kyykky 3x5x85-->3x5x112.5. Ennen en ollut voimatreeni tehnyt :)

Paljon venyttelyä vaatii kun mave ja kulmasoutu mukana. Kulmasoutu vaihtu itsellä leuanvetoon.
Click to expand...

Jaksoitko vetää treenit kuinka hyvin? Itsellä oli ihan puhtaalla vhh:lla vaikea jaksaa isompaa voluumia. Ratkaisuna oli salia ennen ja jälkeen hiilaritankkaus. Tämä toimi pirun hyvin ja sain silti pidettyä hiilarti kohtuullisen matalalla.
 
Manala sanoi:
Jaksoitko vetää treenit kuinka hyvin? Itsellä oli ihan puhtaalla vhh:lla vaikea jaksaa isompaa voluumia. Ratkaisuna oli salia ennen ja jälkeen hiilaritankkaus. Tämä toimi pirun hyvin ja sain silti pidettyä hiilarti kohtuullisen matalalla.
Click to expand...

Siis tosi hyvin jaksoin. Pitkät palautukset niinkuin jossain ohjeissa sanottiin. 10-15 toiston sarjoja en ois varmaankaa jaksanut samalla tarmolla mitä näitä vitosia :)
off topiccina että sillä ruokavaliolla olin pirteämpi kuin koskaan ennen, töissä, salilla, kaikkialla :) Nyt siirtynyt vähä normaalimpaan ruokavalioon mutta ei tuu kotiin silti enää leipää, pastaa yms. :)
 
Tota nyt jo selkeesti huomaa että tuo pystypunnerrus tulee tekemään ekana stopin, onko se ihan normaalia (teen soudun, en mavea)? Normaalilla tarkoitan, että onko se aloittelijalle jotenkin vain teknisesti hankala, vai liikkeenä muutenkin "vaativa"? Kyllä se varmaan kun saa enemmän viikkoja taakse treeniä, mutta nyt jo huomasin että kun teen yhtään huijaamatta polvilla (vai oliko se sallittua?) on tanko kohtuu raskas. Teen liikkeen seisaalteen.
 
Wombut sanoi:
Tota nyt jo selkeesti huomaa että tuo pystypunnerrus tulee tekemään ekana stopin, onko se ihan normaalia (teen soudun, en mavea)? Normaalilla tarkoitan, että onko se aloittelijalle jotenkin vain teknisesti hankala, vai liikkeenä muutenkin "vaativa"? Kyllä se varmaan kun saa enemmän viikkoja taakse treeniä, mutta nyt jo huomasin että kun teen yhtään huijaamatta polvilla (vai oliko se sallittua?) on tanko kohtuu raskas. Teen liikkeen seisaalteen.
Click to expand...

Tuossa pystärissä se olkapäiltä korvien tasolle on se raskain kohta. Itse en tehnyt ollenkaan toistoja ala olkapäille asti. Joko teet työntöpunnerruksena kaikki nostot tai vain ensimmäisen ja lasket tangon ainoastaan korvien tasolle mistä nosto tuntuu hyvältä. Testaa mihin asti jännitys säilyy olkapäillä. Joku nostaja pystyy tekemään täysin alaalta sen noston mutta itse ainakin huomasin ett se rinnalta aloitus vain hidastaa kehitystä eikä oikeastaan auta paljoa kehitykseen.
 
Manala sanoi:
Tuossa pystärissä se olkapäiltä korvien tasolle on se raskain kohta. Itse en tehnyt ollenkaan toistoja ala olkapäille asti. Joko teet työntöpunnerruksena kaikki nostot tai vain ensimmäisen ja lasket tangon ainoastaan korvien tasolle mistä nosto tuntuu hyvältä. Testaa mihin asti jännitys säilyy olkapäillä. Joku nostaja pystyy tekemään täysin alaalta sen noston mutta itse ainakin huomasin ett se rinnalta aloitus vain hidastaa kehitystä eikä oikeastaan auta paljoa kehitykseen.
Click to expand...

Pitääpi kokeilla näin. Mitäs mieltä siitä kun jotkut tekee liikkeen ilmeisesti istualteen? Ja eihän vinopenkki nyt ole myöskään sama suorite? Itse ajattelin itsepäisesti takoa tuota seisovilteen pienellä telemark asennolla niin kauan että se tanko alkaa nousemaan.
 
Wombut sanoi:
Pitääpi kokeilla näin. Mitäs mieltä siitä kun jotkut tekee liikkeen ilmeisesti istualteen? Ja eihän vinopenkki nyt ole myöskään sama suorite? Itse ajattelin itsepäisesti takoa tuota seisovilteen pienellä telemark asennolla niin kauan että se tanko alkaa nousemaan.
Click to expand...

Seisoviltaan ehdottomasti!
 
Tässä on ollut niin pirusti näitä kyselyitä ja kertomuksia juuri henkilökohtaisesti itselle sopivista modauksista ohjelmaan.
Otetaans pieni kysely että millaisella muunnoksella tai versiolla kukakin nyt treenaa ja vaikkapa sarjapainot ja muita tietoja mitä jaksaa laittaa mukaan.

Edit: olisi myös kiva kuulla että vetääkö kuka +1000kcal bulkilla ja kuka -500kcal dietillä jne eli ravintopuoltakin hieman auki.:rock:
 
mä nyt vaikka aluksi laitan, että vähän aikaa tossa vedin ihan oikeesti silleen 3krt/vko: ti+to+la.
mut nyt sit päätin et mun kroppa ja pää ei ihan kestä sitä näin dieetillä.
joten taitaa mennä hiukan sivuun SS:stä..
tosin muuten olen ohjelmassa noudattanut tasan tarkkaan ohjeita; ylimääräiset liikkeet pääliikkeiden lisäksi on ollu joka toisella kerralla vatsoja 3sarjaa ja joka toisella pohkeita 3sarjaa.
niin ja miinuksilla mennään.
huomasin tossa että kun olin ed. päivänä tankannut reilu 3000kcal niin kyllä oli aamulla voimaa ja virtaa!! - olin jo valmiiksi menossa luovutusmielellä(viimeksi oli tiukkaa saada tehtyy), mut eipä mitä -> kyllä ne raudat vaan nousi.
-> mä oon jokasessa tehnyt omat enkkani -- tai jaa no.. penkissä oon tainnu varmistajan kanssa joskus ottaa enemmänkin, mutta en montaa toistoa enkä montaa kiloakaan.
 
Miten mun nyt kannattaa lähtee suorittaa tätä ohjelmaa, sillä kuitenkin treenitaustaa on2v. millasista painoista kannattais lähtee liikkeelle jos sarjat ovat penkissä nyt 7*90 , kyykyssä 5*100 ja mavessa n. 5*120? Ei varmaan kannata lähteä ihan niistä maksimi vitosista liikkeelle?
 
jos ketä kiinnostaa:

tässä mun tammikuun ruokalistaa. :) - kermasta ja voista en luovu. kevyttuotteita en syö; rahka ja raejuustokin on aika OUT. :D

1. Kananmuna kuoreton (Fineli) 4243 g 6052 kcal
2. Voi (Fineli) 830 g 6021 kcal
3. Kalkkuna (Fineli) 1915 g 3753 kcal
4. Kermajuusto rasvaa 30g, turunmaa/oltermanni/korsholm/masurkka (Fineli) 910 g 3398 kcal
5. Kerma, rasvaa 35 g, kuohukerma (Fineli) 811 g 2677 kcal
6. Täysmaito 3,5% rasvaa (Fineli) 3328 g 2106 kcal
7. Mantelijauhe (Meira) 272 g 1631 kcal
8. Broilerifilee uunissa (Fineli) 1095 g 1560 kcal
9. Kruunumajoneesi (Felix) 176 g 1355 kcal
10. Lanttu (Fineli) 4756 g 1208 kcal
11. Jauheliha broilerin, 6-8 % rasvaa (Fineli) 799 g 1179 kcal
12. Kaurahiutale (Puuppolan aitokaura) 310 g 1116 kcal
13. Aurajuusto 299 g 1017 kcal


ja sit proteiinipitoisimmat:

1. Kalkkuna (Fineli) 1915 g 602 g
2. Kananmuna kuoreton (Fineli) 4243 g 530 g
3. Broilerifilee uunissa (Fineli) 1095 g 336 g
4. Kermajuusto rasvaa 30g, turunmaa/oltermanni/korsholm/masurkka (Fineli) 910 g 203 g
5. Jauheliha broilerin, 6-8 % rasvaa (Fineli) 799 g 172 g
6. Tonnikala keskiarvo (Fineli) 471 g 106 g
7. Broilerisuikaleet keskiarvo (Fineli) 493 g 105 g
8. Täysmaito 3,5% rasvaa (Fineli) 3328 g 100 g
9. Broilerin fileeleike, HK 662 g 93 g


hiilarit on tullu tammikuusssa:

1. Lanttu (Fineli) 4756 g 219 g
2. Kaurahiutale (Puuppolan aitokaura) 310 g 183 g
3. Täysmaito 3,5% rasvaa (Fineli) 3328 g 160 g
4. Muromysli, omena-kaneli (uusi paketti) (Rainbow) 235 g 150 g
5. Puhdas kaurahiutaleita (Semper) 185 g 104 g
6. Kukkakaali (Fineli) 3705 g 82 g
7. Maitosuklaa, Fazerin sininen 140 g 69 g
8. Makeinen,Irtokarkki 70 g 64 g
9. Kurkku (Fineli) 4288 g 60 g
10. Riisimurot (Rainbow) 65 g 55 g
11. Spelttimannaryyni, raaka (Sunspelt) 80 g 48 g
12. Juhlapöydän konvehteja panda 60 g 34 g
13. Broilerin fileeleike, HK 662 g 26 g

^ehkä tosta saa vähän osviittaa et mitä meikä on syöny.
-> eli miinuksilla on menty + tankkaukset lähellä kulutusta + 1 yli 3000kcal-pv
 
Moro!

Aloitin pitkän tauon jälkeen salilla käynnin ja aloitin SS ohjelman. Laitan aloituspainoni tähän näkyville.

Kyykky 3*5*60kg
Penkki 3*5*60kg
Mave 1*5*60kg
Pystypunnerrus 3*5*35
Soutu 3*5*60kg

pituus 176 ja painoo 105 kg
 
Manala sanoi:
Tuossa pystärissä se olkapäiltä korvien tasolle on se raskain kohta. Itse en tehnyt ollenkaan toistoja ala olkapäille asti. Joko teet työntöpunnerruksena kaikki nostot tai vain ensimmäisen ja lasket tangon ainoastaan korvien tasolle mistä nosto tuntuu hyvältä. Testaa mihin asti jännitys säilyy olkapäillä. Joku nostaja pystyy tekemään täysin alaalta sen noston mutta itse ainakin huomasin ett se rinnalta aloitus vain hidastaa kehitystä eikä oikeastaan auta paljoa kehitykseen.
Click to expand...

Jooh tiedä oliko huijausta tai ei, mutta tämä tuntui paljon paremmalta, meni tää tän päivänen korotus läpi viel ilman kiroilua.
 
Joo, punttaillessahan kannattaa aina jättää nostoissa ne vaikeimmat vaiheet tekemättä...
Herrajjumala immeiset, pienemmillä painoilla sitten jos ei täydellä liikeradalla mene.
 
niino. tehdäänhän sitä pystypunnerrusta silleen oikeestikin, että jätetään siihen korville eikä lasketa tohon rinnuksille. silleen oon aiemmin tehnyt, mutta nyt oon laskenut tässä ohjelmassa tohon kiinni rinnan yläosaan.
toki sitä jatkankin, mutta vois sitä koittaa. tuskin mun painoissa kauheesti pääsen tsiittailemaan.
 
Back
Ylös Bottom