Penkkiohjelmia

[maserati]

Ite vedän 3x6-12 kässäreillä kolme kertaa viikossa ja hyvin toimii. Ei tartte mitään salatieteitä tuohonkaan hommaan.

 

[Metallica]

Jos voima kiinnostaa niin katsoppa voimapuolelta. Jto:n 3x4->6x6 idea toimii hyvin penkkiin http://www.pakkotoisto.com/voimailulajit/27840-peruskausi-3x4-6x6-miten-kaeytaennoessae/:

"3*4 -> 6*6 -SYSTEEMIN IDEA LYHYESTI:
- kyseessä on 2-3 kk:n perusvoimakauden systeemi, mutta sitä voi eri variaatioineen käyttää ympärivuotisesti.
- ota alkuun sellanen rauta, millä saat suht hyvin tehtyä 3*4, eli hieman varaa saa vipaan sarjaankin jäädä.
- pyri kauden aikana pääasiassa sarjojen ja toistojen lisäämiseen tavoitteena esim. 6*6 hieman isommalla raudalla kuin alussa.
- esim: 3*4*200 kg -> 6*6*220 kg tai 8*5*225 kg.
- sarja- ja toistomäärät voivat olla ihan jotain muutakin, mutta yllämainitut suht lyhyet sopivat pääasiassa kokeneempien voimailijoiden käyttöön.

- aloittelijoille suosittelen hieman pidempiä sarjoja, esim. 2*8 -> 4*10 ekalle PV-kaudelle ja perään toinen, missä sitten käytellään tota alkuperäistä systeemiä.

- systeemi toimii modattuna erinomaisesti myös bodareille ym. sisällöillä riippuen kauden tavoitteesta.
- ehdottomasti kokeilun arvoinen variaatio on tehdä tätä systeemiä voimakestävyyspohjaisesti (volyymi kasvaa ja sarjatauot lyhenee). esim. 4*10*150 kg/ 2´ -> 5*12*160 kg/ 1´30". varsinkin tämä tuppaa aiheuttaa runsaasti patin kasvua

- systeemiä on käytetty erinomaisella menestyksellä monien urheilulajien voimaharjoittelussa etuinaan mm. suuren määrän antama kestävä pohja ja siitä huolimatta hyvin vähäinen tukottava vaikutus esim. juoksunopeuteen tai muuhun lajiharjoitteluun. tämä johtuu lähinnä siitä, ettei ole tarvetta tehdä sarjoja juurikaan hamaan loppuun saakka. toki satunnainen testailu harjoitusalueella on ihan ok.

- peruskaudella kovien ja kevyempien viikkojen suhde 3:1. kevyemmillä viikoilla on yleensä kaksi perusvaihtoehtoa:
a) volyymi pieni, teho kohtalainen
b) volyymi kohtalainen, teho pieni "
------------------------------------------------
5x5 Perus voimaohjelma http://joeskopec.com/five.html

Ja tosi tuloksekas, joskin vaatii muun (yläkropan)treenin karsimista sitten Venäläinen penkkiohjelma http://www.pakkotoisto.com/voimailulajit/6334-venaelaeinen-penkkiohjelma/ :

http://www.exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.html (penkkiin toimii, vaikka lukee kyykky)


Kaksi jälkimmäistä ovat pitkälti hermotuksen parantamiseen tehtyjä voimaohjelmia, joten ne voivat toimia dieetilläkin kun pattia tuskin tulee.
Eka taas mielellään ainakin pienillä plussilla, ja siinä lihaakin tulee. Penkkihän tunnetusti kehittyy monilla vaikka paino nousisi puhtaalla läskillä ja ei treenaisi penkkiä ollenkaan Niin, ja haulla löytyy vielä Miken 2x6, mutta jos jumittaa se tuskin toimii...

 

[jerkku1]

Itellä on tehnyt jo pitkään mieli pistää toi ryssepena ohjelma käyntiin
mutta toi 3xpena viikkoon rajoittais just yläkropan reeniä aika paljon, joten ajattelin tota 2x viikkoon :http://joeskopec.com/ruspeak.html
kuinka paljon tähän uskaltaa laittaa okapäitä ja ojentajia??

 

[Jamm0rZ]

Ryssä ohjelmaa kun searchaa niin kyl löytyy linkkejä, mutta kaikki linkit on vuosia vanhoja ja tulos on 404 page not found -.- Oisko kellään heittää linkkiä johonkin ryssäohjelmaan? Tai sitten ihan sitä ohjelmaa.

 

[Metallica]

Itellä on tehnyt jo pitkään mieli pistää toi ryssepena ohjelma käyntiin
mutta toi 3xpena viikkoon rajoittais just yläkropan reeniä aika paljon, joten ajattelin tota 2x viikkoon :http://joeskopec.com/ruspeak.html
kuinka paljon tähän uskaltaa laittaa okapäitä ja ojentajia??

Ymmärtääkseni ei rintaa lainkaan, ja ojentajiakaan ei ollenkaan tai tosi vähän siltikään. Olkapäitä semikovaa. Tossa on tarkotus noi 6x2 ottaa nopeustreeninä, ja toinen treeni tietty kovaa, niin ei voi alla olla treeniä rinta-ojentaja-olkapää akselilla.

 

[nadiz]

Miken 2x6 systeemi on ainakin toiminut itsellä erittäin hyvin, sarjapainot nousseet 10kg alle kuukaudessa nyt joten suosittelen kokeilemaan.

 

[no-body]

Oisko kellään heittää linkkiä johonkin ryssäohjelmaan? Tai sitten ihan sitä ohjelmaa.

http://www.exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.html

 

[el_capitan]

5x5 Perus voimaohjelma http://joeskopec.com/five.html

Itse testasin tuon 5x5-ohjelman. Täytyy nyt kysyä sen verran että pitääkö tuon olla aluksi niin kevyttä? Itsellä sujui tuo setti ihan kuin olisi ollut lämmittelyä tehnyt.

 

[no-body]

Itse testasin tuon 5x5-ohjelman. Täytyy nyt kysyä sen verran että pitääkö tuon olla aluksi niin kevyttä? Itsellä sujui tuo setti ihan kuin olisi ollut lämmittelyä tehnyt.

Pitää sen alussa olla niin kevyttä, kuuluu täysin asiaan. Jos tämäntyyppisessä ohjelmassa lähdettäisiin suoraan raskaista sarjoista, proggressio tyssäisi parin viikon sisään ja siksi tässä on tarkoitus kevyestä aloittaen vähitellen ajaa voimat rajoilleen ja entisten rajojen yli.

Jos tas koko ohjelma menee sinnepäinkään helposti läpi, niin olet alussa joko pistänyt maksimin pahasti alakanttiin tai maksimi on ollut tolkuttoman huono peruskuntoon nähden.

 

[Kaapeli]

Itse testasin tuon 5x5-ohjelman. Täytyy nyt kysyä sen verran että pitääkö tuon olla aluksi niin kevyttä? Itsellä sujui tuo setti ihan kuin olisi ollut lämmittelyä tehnyt.

Se käy kyllä senverran raskaaksi loppua kohden, että sopii toivoa saavansa ohjelman läpi suunnitellusti. Jos aloittaa vaikkapa ohjelman puolivälistä, niin voipi olla hyvin paljon vaikeampi saada se kunnialla päätökseen listatuin painoin.

On hyvä käydä hakemassa vauhtia aivan portaiden alapäästä, jos kehitys on jumahtanut.

 

[Timba79]

Suosittelisin tutustumaan tuohon mitä Metallica esittelee tuossa muutaa viesti taakseppäin. Itse teen nyt tuota ja täytyy sanoa, että tuntuu erittäin hyvältä ja mukavasti tulee vaihtelua.

Tein itse läpi tuon 5x5 ohjelman ja sainkin sillä hyviä tuloksia. Mutta uskon JTO:ta, että tuo on turhan yksitoikkoista pidemmän ajan ohjelaksi ja tuolla 3x4 ---> 6x6 setillä saa parepaa jälkeä aikaiseen. Sitä kun on kätevä soveltaa muissakin liikkeissä.

 

[el_capitan]

Pitää sen alussa olla niin kevyttä, kuuluu täysin asiaan. Jos tämäntyyppisessä ohjelmassa lähdettäisiin suoraan raskaista sarjoista, proggressio tyssäisi parin viikon sisään ja siksi tässä on tarkoitus kevyestä aloittaen vähitellen ajaa voimat rajoilleen ja entisten rajojen yli.

Jos tas koko ohjelma menee sinnepäinkään helposti läpi, niin olet alussa joko pistänyt maksimin pahasti alakanttiin tai maksimi on ollut tolkuttoman huono peruskuntoon nähden.

Ok. Tarkistelin vaan että toi laskuri pitää paikkansa maksimin kanssa. Ehkä se tästä sitten jossain vaiheessa alkaa tuntumaan rankemmalta.

 

[no-body]

Ok. Tarkistelin vaan että toi laskuri pitää paikkansa maksimin kanssa. Ehkä se tästä sitten jossain vaiheessa alkaa tuntumaan rankemmalta.

Kyllä alkaa tuntumaan, ei tarvitse epäillä. Yleensä tämäntapaisissa ohjelmissa on kai suotavaa pyrkiä nämä "kevyet" treenit vetämään läpi melko räjähtävillä toistoilla eikä vain puoliunessa vetää sarjoja läpi.

 

[Slrt]

Ehottomasti tuo 3x4->6x6, johan siinä katoaa kaikki elämänhalu kun hakkaa 16 viikkoa jotain 5x5:sta.

 

[el_capitan]

Itse testasin tuon 5x5-ohjelman. Täytyy nyt kysyä sen verran että pitääkö tuon olla aluksi niin kevyttä? Itsellä sujui tuo setti ihan kuin olisi ollut lämmittelyä tehnyt.

YKsi pikainen kyssäri vielä. Teen tuota 5x5-ohjelmaa broidin kanssa ja hänellä on hieman vähemmän painoa omassa ohjelmassaan. Huomasin että esim. minun ekan viikon setissä oli komannen ja neljännen kerran välissä 10kg hyppy ja broidilla se 10kg hyppy oli vasta toiseksi viimeisen ja viimeisen välissä. Onko se ihan pirun tarkkaa että tehdään ne hypyt miten ohjelma näyttää vai voidaanko me molemmat tehdä se hyppy samassa kohdassa? Ei tarvitsisi sitten säätää painojen kanssa niin paljoa kun molemmat nostaa 10kg painomäärää samaan aikaan! Thänks jo etukäteen. Itse en usko tuon 10kg noston synkkauksen broidin sarjaan olevan mikään ongelma ja ohjelman pilaaminen.

 

[Kojiamko]

Toimiiko ryssäohjelma jos vetää kerran penkkiä viikossa? Pitäiskö nostaa toistoja/sarjoja silloin? Tai vaihtoehtoisesti mikä olisi parempi penkki kerran viikossa ohjelmaan?

Edit: miten lämmittely? Mulla sanoo et pitää alottaa 60kg et pitäiskö sillo vetää 30 joku 10-20 ja sen jälkeen itse asiaan?

 

[el_capitan]

Itse vedin ekan kierroksen ilman lämppäreitä, sen verran kevyellä painolla lähtee liikkeelle. Ehkä sitten myöhemmässä vaiheessa kun isommat painot tulee heti alusta kuvioihin mukaan, lämmittelen.

 

[speedy84]

Ilmanmuuta kaikki työsarjat ilman lämmittelyjä! Mitä sitä nyt suotta energiaa tuhlaa sellaseen. Ottakaa nyt helvetti se järki käteen! Jos ohjelmassa erikseen mainitaan (niinkun tuosta tekstistä nyt ymmärsin) että teet tietyn määrän lämmittelyjä niin eiköhän ne ole sillon joku miettiny teille valmiiks niin eikun vaan tekee miten käsketään. Ehkä lämmittelyllä on tarkoitus välttää loukkaantumiset jotta sitä penkkiä voi veivata jatkossakin??

 

[el_capitan]

jos joku menee ja loukkaantuu noissa alkupainoissa niin onkohan ihan oikeassa paikassa!? Lämmittelen normistikin ennen penkkiä samoilla painoilla mitä nyt joutu aluksi veivaa. Jotkut tykkää veivaa pelkkää tankoa vaikka kuinka paljon, itse en näe siinä itselle mitään iloa ja hyötyä.

 

[Kano187]

jos joku menee ja loukkaantuu noissa alkupainoissa niin onkohan ihan oikeassa paikassa!? Lämmittelen normistikin ennen penkkiä samoilla painoilla mitä nyt joutu aluksi veivaa. Jotkut tykkää veivaa pelkkää tankoa vaikka kuinka paljon, itse en näe siinä itselle mitään iloa ja hyötyä.