Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Hypnotic90 sanoi:
Aloittelijoita kun ollaan niin laitetaanpa itsekin ohjelma tänne! Toistomääriä mulla ei tässä ohjelmassa ole, mutta siinä n.10 paikkeilla
1. Rinta, hartiat, ojentajat
Penkkipunnerrus 5x5
Peck deck 3x
Pystysoutu käsipainoilla 3x
Vipunostot sivulle 3x
Dippi 3x
Ranskalainen punnerrus 3x

2.Selkä, hauikset, forkut
Leuat 3x
Kulmasoutu 3x
Ylätalja 3x
"keskitetty hauiskääntö ilman keskitystä"-liike, jonka poimin täältä forumilta, 4sarjaa putkeen käsiä vuorotellen
Hauiskääntö 3x
Forkut

3. Reidet, alaselkä, pohkeet, vatsat
Kyykky 5x
Maastaveto 5x
Pohjenousu 3x
Vatsat (2-3 liikettä x 2-3 sarjaa)
Click to expand...

Tuo kolmas treenikerta kuulostaa aika pelottavalta. Maven vois laittaa 2. päivälle ensimmäiseksi liikkeeksi ja ottaa sieltä ylätalja pois; samalla lisätä reisipäivälle lisänä jalkaprässi, eristävinä reisiojennus ja -koukistus. Henkilökohtaisesti tekisin 1. päivänä penkin jälkeen vinopenkin käsipainoilla, vaikka kolme 3-12 toiston sarjaa.
 
Korjailin vähän ohjelmaa, miltä näyttäs nytten?

MA (selkä,hauis)
1. leuanveto 3xMax
2. maastaveto 3x5
3. kulmasoutu 3x8
4. hauiskääntö 3x8
5. vatsat

KE (Jalat)
1. Kyykky 3x10
2. Takareidet 3x10
3. Pohkeet 3x15
4. Alaselkä 3x10
5. Epäkkäät 3x10

PE (Rinta,ojentaja) 1. Penkki 3x8
2. Viparit sivulle 3x12
3. Dipit 3x10
4. Ojentajat taljassa 2x12
5. Vatsat & Kyljet

+LA sillon kun jaksaa. Koti jumppa 1. kyykkyhypyt 2. Askelkyykky

Tarkotuksena siis olis hankkiutua kesäkuntoon elikkäs kasvattaa lihasta, kesän jälkeen ajattelin voima treenin alottaa. Mutta tohon maastavetoon halun kovan ykkösen, eli teen sen tollasena voima treenil vai pitäskö muuttaa(?) kokemusta on salista n. 6kk epäsäännöllistä ja viimesin kuukaus kunnon treeniä ja ruokavalion kuntoon laittamista. ja mitat 183/74kg 16v

Ja noita toistoja aijon vaihdella 8/10/12 väilllä ettei kehitys lakkaa ja ohjelmaa olis tarkotus vetää ainakin 4kk ja katsoa vähän millasta tulosta saa aikaseksi :)
 
Oon tässä pähkäillyt 1-jakoisen ja 2-jakoisen välillä. 1-jakoinen kiinnostaisi, mutta onko sitä käytännössä mahdollista tehdä 4xviikko? Palautumisen kanssa ei tähän mennessä oo ongelmia ollut, mutta ei noin raskaalla ohjelmalla ole tullut tehtyä.

Kuukauden verran tekisin ja sen jälkeen olisi armeijaan lähtö, missä toki jatkan 1-jakoista, mutta ei tulisi kuitenkaan 4xviikko käytyä.
 
Jerkku sanoi:
Oon tässä pähkäillyt 1-jakoisen ja 2-jakoisen välillä. 1-jakoinen kiinnostaisi, mutta onko sitä käytännössä mahdollista tehdä 4xviikko? Palautumisen kanssa ei tähän mennessä oo ongelmia ollut, mutta ei noin raskaalla ohjelmalla ole tullut tehtyä.

Kuukauden verran tekisin ja sen jälkeen olisi armeijaan lähtö, missä toki jatkan 1-jakoista, mutta ei tulisi kuitenkaan 4xviikko käytyä.
Click to expand...

Sarjojen määrää tiputtamalla varmasti voi tehdä hyvin ilman mitään ongelmia. Raskailla perusliikkeillä vaan 1-jakoista.
 
Jerkku sanoi:
onko sitä käytännössä mahdollista tehdä 4xviikko?
Click to expand...

On mahdollista, kunhan tulee yksi lepopäivä aina treenipäivien väliin. Esim. ma, ke, pe, su. Sitten kyllä seuraavalla viikolla on mahdollista käydä vain kolmesti (ti, to, la). Jos kerran palautuminen ei tuota ongelmaa niin anna mennä vaan neljästi viikkoon!

Edit. Ja ohelmaksi vaikka tämä: http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

Sarjamäärien puolesta tuo on kevyempi kuin 1-jakoiset yleensä, joten soveltuu hyvin neljästi viikkoon vedettäväksi / dieetille / hitaasti palautuvalle henkilölle.
 
Voi olla että olen ihan hakoteillä, mutta onko viparit miten hyödyllisiä tehdä, kun tarkotus on kehittää pelkästään perusvoimaa? Samoin hauiksen vääntäminen tuntuu jokseenkin hiukan turhalta, kun taitaa lähinnä olla lihaksen kasvatus hyöty mitä siitä saa. En ole hauista tehnyt erikseeen puoleen vuoteen ja hyvin on kehittynyt muidenkin lihasten mukana.

Mutta tosiaan alottelija kun vasta olen niin voi olla että olen täysin väärässä.

Kumpi on voiman hankinnan kannalta tehokkaampaa. 1-jakoinen 3xviikko raskaasti vai 1-jakoinen 4xviikko vähän kevyemmin?
 
Jaa no jos voimaa ensisijaisesti haet niin ei siinä tapauksessa tietenkään viparit ja hauiskäännöt kuulu ohjelmaan kuin korkeintaan bonusliikkeinä joskus niin halutessa. SS toimii ihan varmasti myös 4x/viikko kun vaan tunnustelet palautumista ja kevennät tarvittaessa. Luulen että kyykky neljästi viikossa 3x5 voi olla jo vähän liian paljon vaadittu ihmisolennolta, ainakin pidemmän päälle vaikkei se siltä aluksi tuntuisikaan. Kuulostele kroppaas!

Edit.
Jerkku sanoi:
Kumpi on voiman hankinnan kannalta tehokkaampaa. 1-jakoinen 3xviikko raskaasti vai 1-jakoinen 4xviikko vähän kevyemmin?
Click to expand...

Tuo "raskaasti" sana on väärin ilmaistu, koska vaikka kolmesti viikkoon treenaisitkin niin ei ne treenit silti raskaita ole. Jos lisää sen neljännen treenin hieman kevennettynä tarpeen vaatiessa niin ei sen luulisi syövän kehitystä. Ja kuten jo aiemmassa postissa sanoin, joka toinen viikko tulee kuitenkin sisältämään vain 3 treeniä, koska ne välipäivät on oikeasti pakko pitää. Jos lepopäivistä tinkii niin sitten voi varmuudella sanoa ettei kehitystä tule optimaalisesti. Sillä tekeekö 3 vai 4 kertaa viikossa ei ole niin suurta väliä niin kauan, kun lepo on riittävää -> hermosto ja lihas palautuu -> voimatasot nousee.
 
Joo itekki tota SS'ää katoin et näyttäs sopivalta. Mites jos tekkee vaikka joka toisen kerran kyykyn hack-kyykkynä tangolla? Vähentäs kuitenki aika roimasti alaselän rasitusta.

Ja mikäs on paras vaihtehto korvaamaan rinnallevedon? Kulmasoutu?
 
Jerkku sanoi:
Mites jos tekkee vaikka joka toisen kerran kyykyn hack-kyykkynä tangolla? Vähentäs kuitenki aika roimasti alaselän rasitusta.
Click to expand...

Tee vaan normikyykky alkuperäsen mukaan kolmesti viikossa. Sitten joka toisella viikolla kun on se neljän treenin viikko, niin se ylimääräsen treenin kyykky voisi olla hack/smith kevyesti tehtynä.

Jerkku sanoi:
Ja mikäs on paras vaihtehto korvaamaan rinnallevedon? Kulmasoutu?
Click to expand...

No jos se nyt välttämättä pitää korvata (ois meinaa ihan älyttömän hyvä liike kun perusvoimaa haet), niin sitten se on kulmasoutu. Mave-päivinä voi myös vedellä leukoja sarjan tai pari, koska yksi sarja mavea on aika hintsusti treeniä selälle per treeni. Myös Rippetoe itsekin suositteli lisäämään leuat kunhan on päässyt alkuun muiden liikkeiden kanssa.
 
Ma: To:
Penkki 2x6 3x10
Vinopenkki kp 3x10 3x12
Ristikkäistalja 3x12 3x14

Hammer kp 3x8 3x10
Z-tanko 3x10 3x12
Alatalja tanko 3x12 3x14

Dippi 3x8 3x10
Ylätalja naru 3x10 3x12
Ylätalja tanko 3x12 3x14

Ti: Pe:
Kulmasoutu 3x6 3x10
Alatalja 3x8 3x12
Ylätalja eteen 3x10 3x12
Ylätalja taakse 3x12 3x14
Pystysoutu 3x10 3x12
Olankohautus kp 2x12 2x14

Pystypunner. kp 3x8 3x10
Nisk. takaa punner. 3x10 3x12
Viparit sivuille 3x12 3x14
Eteennostot 3x12 3x14

Voimapyörä
Istumaannousut penkissä
Jalkojennostot + sivut

Elikkäs tuossa pitäisi näkyä maanantaina ja torstaina samat liikkeet, mutta torstaina suuremmat toistomäärät ja sama tiistain ja perjantain kohdalla. Sori jos meinaa mennä noi sarjaXtoisto kohdat tossa sekasin, koittakaa ymmärtää.

Tämmösellä menty, eli 4x viikossa salilla täytyy käydä. Jalkoja ei ole ohjelmassa johtuen siitä, että käyn lätkäreeneissä 4-5x viikossa ja pelit viikonloppuisin lisäksi, eli jalat ovat ihan tukossa jo ilman kyykkäämistäkin. Salitreeniä nyt 4kk takana, ohjelma vaihdellut, mutta tämä on tällä hetkellä käytössä. Kehitystä on tullut: omapaino 76->86, penkki 92->120, lihasmassa kasvanut ihan hyvin, ja juuri tuo massankasvatus onkin pääpointtina. Ruokapuolen pitäisi olla kohdallaan ja kreaa, beta-alaniinia ja whey-80 sekä palkkaria on tullut vedettyä.

Edit.
Edit2. Helvetin epäselvää.
 
Viimeksi muokattu:
Tebi sanoi:
Elikkäs tuossa pitäisi näkyä maanantaina ja torstaina samat liikkeet, mutta torstaina suuremmat toistomäärät ja sama tiistain ja perjantain kohdalla.
Click to expand...

Ohjelmaan ja sen toimivuuteen en muuten ota kantaa (jos on toiminut halutulla tavalla, niin silloinhan se on ollut hyvä), mutta tuohon toistomäärien "suurenemiseen" sen verran, että 2 toistoa enemmän ei ole mikään suuri harppaus. 14, 12, 10 toistoa... nuo voidaan kaikki lukea ihan rehellisesti jo pitkäksi sarjaksi. 4kk tismalleen samalla ohjelmalla alkaa olemaan melko pitkä aika, joten tuota ohjelmaa kannattaisi hieman muuttaa. Jos 2-jakoisella haluat jatkaa, voisit kokeilla esim. Ma ja Ti treeneissä tehdä kaikissa massa-/voimaliikkeissä 6 toistoa ja jatkaa To ja Pe treeneissä tuolla pidempien toistojen tyylillä. Saisi lihat taas hieman erilaista ärsykettä.
 
Nyt on muodostunut mullekin treeniohjelma muutaman kk punttailun seurauksena:

Päivät vähän vaihtelee, mutta useimmiten ma, ke/to, pe, la/su, eli neljä treeniä viikossa. Lämppäsarjoja en kirjota.

1.pvä JALAT JA SELKÄ

-kyykky 3x8
-prässi 3x8
-yhdenjalan kyykky (ilman painoja, ilman tukea) 2x5 molemmat jalat (vasen jalka heikompi, niin otan puolapuista tukea tarvittaessa)
-askelkyykky tangolla 3x12 molemmat puolet
-pohkeet istuen 3x20
-kulmasoutu käsipainoilla 3x8 molemmat puolet vuorotellen
-selät jumppapallolla 3x20


2.pvä YLÄKROPPA JA VATSAT

-avustetut leuat vastaoteella 3x max (vähentäen joka välissä "helpotusta")
-negatiiviset dipit 3x8 (pelkkä ylhäältä alas laskeutuminen hitaasti)
-pystypunnerrus 3x8
-viparit sivulle 3x8
-miesten punnerrukset 3x12 + naisten punnerruksia siihen päälle vaihteleva määrä
-ojentajapunnerrukset (polvet maassa) 2x10
-bicycle crunch 2x60
-jumppapallolla syvät vatsat 2x30
-laitteessa raskaampi sarja 3x10
-voimapyörä tarkoitus lisätä vatsoihin. En kuitenkaan saa koko liikerataa puhtaasti tehtyä, niin teen ensin pelkkää laskeutumista maahan

3.pvä JALAT JA SELKÄ

muuten sama kuin 1.pvä, mutta pohkeet seisten tangon kanssa

4.pvä YLÄKROPPA JA VATSAT

sama kuin 2.pvä

Hyvältä on tuntunut tällä ohjelmalla treenata, vaikka painot ei paljoa ole nousseet sairastelutaukojen takia.
 
Vähän tuo on sekvana oloinen omaan silmään. Pistellään nyt enihau joitakin huomioita mitä voit miettiä jos tahdot ohjelmaasi muokata.

-Jalkoja ja selkää harvoin suositellaan treenaamaan samana päivänä, koska ovat kaksi suurinta ja raskainta lihasryhmää treenta.
-Selkäpäivällä ei ole ylhäältä tulevaa liikettä vaan leuat on laitettu yläkroppa päivälle.
-Yläkroppa päivällä melkosesti vatsoja. Enempi ei ole aina parempi. Pari liikettä ja tekee ne kunnolla ni toimii ihan hyvin.
-En tiedä missä kulmassa tuon dipin lasket, mutta esim. olkapäille jo enemmän tohua kuin rinnalle ja selälle ->Hieman epätasapainoinen ohjelma.
-Suosittelisin jaoksi työntävät/vetävät tai ala-/yläkroppa. -> Turhat tingentangelit pois ja painoa noille perusliikkeille enemmän.

Hyviä treenejä.
 
Maantaina:
Penkki 3x6-8
Vinopenkki kp 3x-8-12
Pullover taljassa 3x15
Ylätalja 3x12-15
Kulmasoutu tangolla 3x15

Tiistai:
Kyykky 3x8-10 tai failureen
Prässi 3x6-12
Taka- ja etureisi vitkuttelut 3x8-12
Pohkeet 3x8-12
Vatsat(laitteilla, voimapyörä, talja, rutistukset yms)

Keskiviikko
Pystypunnerrus kp 3x6-8
Viparit sivulle 3x12-15
Dippi 3x8~
Ranskalainen + kapea punnerrus 3x10-15
Pushdown taljassa eri otteilla 3x12-15 tai pudotussarja
Hauiskääntö tangolla pudotussarjana 3xfailureen
Hauskääntö vinopenkissä 3x 10 toistoa yhtäaikaa ja 10 vuorotahtiin (ks. Nyyssölän käsireeni -video)

Torstai:
Lepo

Perjantai:
Leuanveto leveällä vastaotteella 3xfailureen
Maastaveto 4x4-6 (eli isoilla painoilla mennään)
Kulmasoutu kp 3x8-10 (tässäkin isot limput käytössä)
Kp penkki + flyersit supersarjana 3x10+10

Lauantai:
Military press 3x6-8
Olkapäitä eri liikkeillä (ks. Nyyssölän olkapäätreeni -video)
Ojentajaa eri liikkeillä (ks. Nyysslän triceps special -video)
Hammer "hauispenkissä"

Sunnuntai:
Lepo

Treenitaustaa about 1,5v josta puoli vuotta meni intissä ja kuten kaikki huomaa niin Gymlogeja on seurattu ja vaikutteita otettu. Ihan vain sen takia että sieltä poimitut liikkeet ovat hemmetin hyviä. Kommettia kiitos:)
 
^ 3 ensimmäistä päivää näyttää ihan hyvältä mutta sitten aletaan mennä omituisuuksien puolelle. Ei muuten mutta jaottelun puolesta. Noi kaks viimeistä "pro-treeniä" on vähän niin ja näin järkevyytensä puolesta kun ne isketään ylimääräisinä treeneinä perus 3-jakoisen jatkoksi. Ehkä noita erikoistekniikoita voisi sijoitella kolmeen ensimmäiseen treenipäivään ja tehdä ihan vaan tavallisen 3 treeniä viikossa- 3-jakoisen?

Tai jos viidesti on pakko päästä salille niin 5-jakoinen on varmasti kokeilemisen arvoinen. Siihen onkin sitten helppo sijoittaa noita Gymlogeista ammentamiasi liikkeitä :)
 
Päivää arvon palstalaiset!

Elikkä 2kk on menty tälläisellä ohjelmalla josta nyt haluaisin kommenttejanne.

Salipäivät: Tiistai ja Perjantai

Ohjelman liikkeet tekojärjestyksessä.

Kyykky (syvä)
Penkki
Kulmasoutu (selkä noin 90 asteen kulmassa)
Pystypunnerus
Mave
Leuanveto

Kyseiset liikkeet 3x5 sarjoin 2 x viikkoon ja rautaa lisää aina kun sarja on puhtaasti suoritettu.

Kehitys on ollut enempi kuin hyvää. Sarjapainot nousseet melko nopeasti ja paikat ovat pysyneet hyvässä kunnossa. Treenitaustaa löytyy muutamia vuosia. HST:tä tuli viime vuosi tehtyä yms.

Kommentteja kuulisin mielelläni.

Kiitos
 
T0ntza sanoi:
^ 3 ensimmäistä päivää näyttää ihan hyvältä mutta sitten aletaan mennä omituisuuksien puolelle. Ei muuten mutta jaottelun puolesta. Noi kaks viimeistä "pro-treeniä" on vähän niin ja näin järkevyytensä puolesta kun ne isketään ylimääräisinä treeneinä perus 3-jakoisen jatkoksi. Ehkä noita erikoistekniikoita voisi sijoitella kolmeen ensimmäiseen treenipäivään ja tehdä ihan vaan tavallisen 3 treeniä viikossa- 3-jakoisen?

Tai jos viidesti on pakko päästä salille niin 5-jakoinen on varmasti kokeilemisen arvoinen. Siihen onkin sitten helppo sijoittaa noita Gymlogeista ammentamiasi liikkeitä :)
Click to expand...

Kyllähän sitä vähintää se 5 kertaa pitää päästä :D

Tämä on uusi ohjelma, jonka tein lähinnä sen takia, että haluan kehittää heikkoja osa-alueita, esimerkiksi selkää. En tiedä huomaako tuosta, mutta esimerkiksi maanantaina on kova päivä rinnalle mutta selälle lähinnä tuntumalla tehtyjä pumppauksia ja vasta perjantaina tehdään kova treeni selälle, kun taas rintaa vain pumppaillaan. Ja tämä taas sen takia, että ei riitä puhti tehdä kovaa rintatreeniä ja kovaa selkätreeniä samana päivänä. Olen myös kokeillut jakaa selän ja rinnan eri päiville, esimerkiksi rinta/ojentaja ja selkä/hauis -päiviin, mutta silloin tuntui ettei jää oikein poweria tehdä ojentajia ja hauksia. Varsinkin jos on tehnyt vaikka pudotussarjaa selälle(esim ylätaljassa).

Ja noiden spesiaaliliikkeiden sijoittellu normitreeneihin olisi muuten hyvä, mutta silloin treenit venyisivät liian pitkiksi.
Olisiko muuten hyviä ehdotuksia 5-jakoselle? :)
 
Back
Ylös Bottom