Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Terve forumilaiset !

Tuossa pari kk sitten pakkotoiston kautta hankin uuden saliohjelman, jota on nyt melko ahkerasti tullut tehtyä reilut 2kk. Hyvin on päästy alkuun ja tarkoitus on jatkaa samalla ohjelmalla joulukuun puoleen väliin asti, pitää parin viikon loma ja aloittaa vuoden alusta uudella ohjelmalla. Tässä vaiheessa tarvitsenkin viisaimpien apua, tähän uuteen ohjelmaan.

Aikaisemmin olen treenannut 3 krt viikossa, jakamalla reenit seuraavasti:
1. vetävät
2. jalat
3. työntävät

ja tästä "työjaosta" olen tykännyt!! Mielellään pitäisin lihasryhmät reeneissä samana, mutta muuttaa liikkeitä...
Tässä koko treeniohjelma:

1.Selkä, hauikset, forkut
- Kulmasoutu
- Alatalja
- Ylätalja leveä / leuanveto
- Ylätalja kapea
- Hauikset tanko / kp
- Hauikset scott tanko / kp
- Hauis alatalja
- Rannekäännöt

2. Jalat
- Kyykky / etukyykky / prässi
- Rinnalleveto / SJMV
- Reiden ojennukset
- Reiden koukistukset
- Pohkeet istuen / seisten
- Vatsat
- Selät
- Kyljet

3. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
- Penkkipunnerrus tanko / kp
- Vinopenkki kp / tanko
- Ristitalja / viparit maaten / peck-deck
- Viparit sivulle
- Viparit eteen
- Pystypunnerrus
- Kapea penkki / ranskalainen punnerrus
- Ojentajapunnerrus
- Kohautukset

eli kaivataan vaihtelua liikkeisiin!
- kiitos jo etukäteen
 
Edellä useita mielenkiintoisia ohjelmia "arvioimatta", mutta laitetaan täpinöissään hieman omaakin ohjelmaa esille!
5-jakoisella tykittänyt nyt 3-4 vkoa. Kierto on 9-10 päivää ja treeniä suunnilleen joka toinen päivä, mutta tarvittaessa lepopäivä lisää.
Olen jakanut hommat seuraavasti: 1. Etureidet, pohkeet ja vatsa 2. Rinta 3. Selkä, takareidet, epäkkäät ja vatsa 4. Olkapäät 5. Kädet.
Siinä mielessä olen tykännyt, että joka kerta voi tosissaan keskittyä tiettyyn lihasryhmään ja tehdä sen täysillä. Järjestys treeninjaossa myös vaikuttaa ihan toimivalta. Esim. Jalat kahtia, selkä-hauis erillään, rinta-ojentajat/o.päät erillään.

Mitä mieltä salimiehet tai naiset on sarjamääristäni? Liikkeeni koostuvat pääosin ao. liikkeistä, mutta tietysti välillä vaihtelenkin niitä. Toivottavasti saatta selvää.
1. Treeni: Kyykky 3x6, Hack-kyykky 3x10-12, tyhjä prässi 3xtäysiä, smith-pohkeet 3x n.25, 3x jalkojen nosto suorana.
2. Treeni: Penkki 3x6, vinop. käsipainoilla 3x10, peck-deck 3x15.
3. Treeni: Leuat 3x6, k.soutu tanko 3x10, ylätalja 3x15, viparit takaolkapäille 3 sarjaa, vatsat 3-5 sarjaa.
4. Treeni: Pystypunnerrus eteen, tangolla 3x6, pystypunnerrus käsip. 3x10, viparit eteen 2 sarjaa, viparit sivulle 2 sarj.
5. Treeni: Ojentajapenkki 3x6, ransk.punnerrus käsip. 3x10, ojentajatalja 3 sarjaa, hauis käyrätangolla 3x6, hauis käsip. 3x10, hauis taljassa 3 sarjaa.
 
Punttikaveri:

Hauista aivan liikaa ja viparit eteen pois ja viparit taakse tilalle.
Maastavedon/ polvista vedon voisit ottaa ohjelmaan.
 
Starting strenght jatko

Starting strenghtiä väännetty nyt jonkin aikaa ja kokemukset on hyviä.
http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/73043-starting-strength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/

Kysymys olisi että millä jatketaan?

olisiko ehdoituksia ohjelmaksi. Salilla käynti kerrat tulee olemaan 2krt viikossa (3 satunnaisesti)
eli jokin yksi/kaksi jakoinen ohjelma olisi varmaan kyseessä.
jokin sellainen mikä sisältää näitä kunnon perusliikkeitä Maastaveto, kyykky, penkki, leuat
 
tästä ohjelmasta olis viel kysymys että tuleeko tossa olkapäille liikaa ku tavotteena saada kumminki penkkiin ja vinopenkkiin lisää voimaa ja sotilaspenkki varsinki ottaa myös aika hyvin etu olkapäihin,joten kannattasko ottaa tuolta toisesta a treenistä niskantakaa punnerrus pois ja tehdä pelkät viparit sivulle pari sarjaa?tästä ohjelmasta siis.


Reeni a.Rinta,olkapäät,ojentajat,etureidet,vatsat
Sotilaspenkki 3x5
ristitalja 2-3x10-20
pystypunnerrus tangolla 2x6
vipunostot taakse vinopenkillä 3x10-12
ranskalainen punnerrus maaten 2x6
pushdown taljassa 1x15-20
takakyykky 3x5
reiden ojennus 2x8-12
vatsarutistus taljassa 3x15-30

Reeni b.Selkä,hauikset,pohkeet,takareidet,forkut.
Kulmasoutu tangolla 3x8
ylätalja kapea 2x8-10
hauiskääntö suoralla tangolla 3x8
keskitetty hauiskääntö käsipainolla 1x10-12
suorin jaloin mave 3x8
reiden koukistukset 2x10-12
pohkeet 3x8-12 varpaillenousu levytanko niskassa
rannekäännöt tangolla 3x12-15

Reeni a.
Vinopenkki tangolla tai alaviistopenkki 3x5
vipunostot maaten käsipainoilla 2-3x10-20
niskantakaa punnerrus tangolla 2x8
vipunostot sivulle istuen käsipainoilla 2-3x10-15
ranskalainen punnerrus istuen mutkatangolla 2x8
pushdown taljassa 1x15-20
etukyykky 2x8
reiden ojennus 3x12-15
vatsat jalkojen nostot 3x

Reeni b.
T-kulmasoutu 3x8
ylätalja leveä 2-3x10
hauiskääntö käsipainoilla istuen 2x10-12
hauis mutkatangolla 2x10
reiden koukistus 4x10-12
pohkeet 3-4x8-12
rannekäännöt 2-3x12-15

tarkoitus treenata ma,ke,pe tai joka toinen päivä.
 
mitä mieltä 1/2 jakosen sekotuksesta, jossa joka kerta ensin takakyykky/bulgaarikyykky tangolla, ja sen jälkeen vetävät tai työntävät liikkeet. Mave ei vaan sovi mun selälle ja rivelläkin olen saanut polven taas viime aikoina kipeeks. Bulgarialaista kyykkyä olen koittanut viime aikoina ja se on tähän mennessä ainoa liike millä olen saanut sekä etu- ja takareidet sekä perseen kipeäksi joka treenin jälkeen pelkästään yhdellä liikkeellä.

eli esim työntävät:
kyykky x 4
penkki 3x4 -> 6x6 (päivän sarjat fiiliksen mukaan)
pystypunnerrus/viparit sivulle x 3
dipit/ojentajat x 3
pohkeet x 3
staattiset vatsat

vetävät:
-bulgaari x 4
-leuat x3
-soutuvariaatio x 3
-taljavariaatio x3
-habat x3
-voimapyörää
 
-MAKE- sanoi:
tästä ohjelmasta olis viel kysymys että tuleeko tossa olkapäille liikaa ku tavotteena saada kumminki penkkiin ja vinopenkkiin lisää voimaa ja sotilaspenkki varsinki ottaa myös aika hyvin etu olkapäihin,joten kannattasko ottaa tuolta toisesta a treenistä niskantakaa punnerrus pois ja tehdä pelkät viparit sivulle pari sarjaa?
Click to expand...

Omaan silmään noi olkapäiden sarjamäärät näyttää ihan inhimillisiltä siihen nähden, että teet tuota ohjelmaa vain kolmesti viikossa (4-5 vrk palautumisaika). Kokeile tehdä NTP kevyemmin jos se haittaa penkkiä ja sen variaatioita. Sitten vasta kokonaan pois jos kevennyskään ei auta.
 
PJT sanoi:
kyykky x 4
penkki 3x4 -> 6x6 (päivän sarjat fiiliksen mukaan)
pystypunnerrus/viparit sivulle x 3
dipit/ojentajat x 3
pohkeet x 3
staattiset vatsat

vetävät:
-bulgaari x 4
-leuat x3
-soutuvariaatio x 3
-taljavariaatio x3
-habat x3
-voimapyörää
Click to expand...

Tuskin toimii jalkojen osalta. Jos teet perus 2-jakosen tyylillä (2on 1off 2on) niin sekä etu- että takareidet saa osumaa noissa kyykyissä. Vaikka kuinka modaisi kyykystä takareisipainotteista, niin aina se ottaa etureiskoihinkin. Mielummin sjvm vetopäivälle.

Toisekseen vatsoja ei kannata tehdä joka kerralla (taas oletuksena että 4 reeniä viikossa). Myös selkäsarjojen määrä vähän arveluttaa, vois melkein ottaa ton taljavariaation pois tai sitten vuorotella sitä leukojen kanssa.
 
Ensimmäistä kertaa elämässäni salitreeniä aloittamassa ensi viikolla. Ahkeran pakkiksen lukemisen ja internetissä luvattoman paljon aiheen parissa viihtymisen jälkeen olen päätyny tällaiseen ohjelmaan:

Treeni 1: Mave, Penkki, Leuat/Ylätalja, voimapyörä, L-sit
Treeni 2: Takakyykky, Pystypunnerrus, Dippi, voimapyörä, L-sit

Sarjat ~3x10(Ei kiveen hakattu tietenkään).

Treenipäiviä viikossa 3, jokaisen jälkeen yksi lepopäivä. Esim. Ma-Ke-Pe. Välipäivinä aerobista. 1-2 lepopäivää viikkoon.

Omaa kroppaa kuunnellen sitten taukoa jostain liikkeestä ja/tai lisää lepopäiviä.
 
Morjensta! Ekaa kertaa aloittamassa salitreeniä. Olen kohta 16v, 170cm, 60kg poika. Koko nuoruuden olen harrastanut urheilua ja siten aerobinen kunto on hyvä, mutta lihasmassa ja miehinen ulkonäkö hieman uupuu. Ajattelin nyt höntsäjoukkueeseen siirryttyä alkaa käymään salilla ja etsisin sopivaa ohjelmaa kun ehtisin kolme kertaa viikossa salilla käydä. Tavoitteena yleinen lihasmassan kasvu. Hartioiden toivoisin leventyvän ja nykyisten narukäsien kasvavan. Toki jalat ja keskivartalo täytyy saada kasvamaan sopusuhtaisen lopputuloksen aikaansaamiseksi, mutta etenkin ylävartalon kasvua haen(hartiat,kädet,rinnat,yläselkä). Olen alkanut syödä hirven lailla, koska ymmärtääkseni se on suuri tekijä ikäiseni lihasmassan kasvattamisessa. Toivoisin siis, että joku kokeneempi laittaisi minulle tähän hyvän ohjelman juuri minulle. Rajoitteina vain, että pituuskasvu ei saisi häiriintyä, eikä liikkeiden tulisi olla hirveän rasittavia polville(tuskin mitkään oikein tehtynä). Salipäiviä tulisi olemaan ti,pe ja su. Liikunnasta lepoa ke ja la.

Kiittäen jo valmiiksi! :)
 
konkeli sanoi:
Ensimmäistä kertaa elämässäni salitreeniä aloittamassa ensi viikolla. Ahkeran pakkiksen lukemisen ja internetissä luvattoman paljon aiheen parissa viihtymisen jälkeen olen päätyny tällaiseen ohjelmaan:

Treeni 1: Mave, Penkki, Leuat/Ylätalja, voimapyörä, L-sit
Treeni 2: Takakyykky, Pystypunnerrus, Dippi, voimapyörä, L-sit

Sarjat ~3x10(Ei kiveen hakattu tietenkään).

Treenipäiviä viikossa 3, jokaisen jälkeen yksi lepopäivä. Esim. Ma-Ke-Pe. Välipäivinä aerobista. 1-2 lepopäivää viikkoon.

Omaa kroppaa kuunnellen sitten taukoa jostain liikkeestä ja/tai lisää lepopäiviä.
Click to expand...

Juu ihan hyvältä näyttää, mutta vaihtaisin dipin vaikka kulmasoutuun tangolla. Miksikö, koska treenissä on jo yksi punnertava liike yläkeholle mutta selälle ei mitään.
 
konkeli sanoi:
Treeni 1: Mave, Penkki, Leuat/Ylätalja, voimapyörä, L-sit
Treeni 2: Takakyykky, Pystypunnerrus, Dippi, voimapyörä, L-sit
Click to expand...

2. Treeni tarvitsee jonkin vetävän liikkeen. Ota vaikka kulmasoutu siihen mukaan. 1. treenissäkin ois tilaa lisätä vaikka pari sarjaa prässiä, kenties vipunostot sivuille ja pohkeet. Haukkaria fiiliksen ja palautumisen mukaan. Tosi vähän tossa on lopulta lisäiltävää, oikeilla jäljillä olet ollut liikevalintojen ja ohjelmatyypin valinnan kanssa :thumbs:
 
lolletti sanoi:
Juu ihan hyvältä näyttää, mutta vaihtaisin dipin vaikka kulmasoutuun tangolla. Miksikö, koska treenissä on jo yksi punnertava liike yläkeholle mutta selälle ei mitään.
Click to expand...

T0ntza sanoi:
2. Treeni tarvitsee jonkin vetävän liikkeen. Ota vaikka kulmasoutu siihen mukaan. 1. treenissäkin ois tilaa lisätä vaikka pari sarjaa prässiä, kenties vipunostot sivuille ja pohkeet. Haukkaria fiiliksen ja palautumisen mukaan. Tosi vähän tossa on lopulta lisäiltävää, oikeilla jäljillä olet ollut liikevalintojen ja ohjelmatyypin valinnan kanssa :thumbs:
Click to expand...

Kiitos molemmille vastauksista!

Tottahan tuo, että erinäistä punnertamista on aika paljon. Dipin voisikin hyvin vaihtaa kulmasoutuun! Prässin lisäys voisi tulla kysymykseen, tai sitten lisää kyykkyä. Kunhan nyt ensin jalat saa tottumaan kyykkyyn, olen nimittäin pistoolikyykyllä joskus saanut jalat aivan tohjoksi :D

Viparit, pohkeet ja hauikset ajattelin myös jättää tuonnemmaksi. Kunhan tottuisin nuihin isompiin liikkeisiin ensin ja saisi niissä kehitystä aikaiseksi. Tai no, voi olla että kuitenkin löydän itseni hieman hauista tekemästä :puntti::hyper:
 
jees. nyt olis aika alotella treenaaminen kunnolla. kotona ihan vaan, mutta on resursseja siihen. kotoa löytyy 15kg käsipainot ja weiderpro http://www.google.fi/imgres?q=weider...t:429,r:20,s:0


mutta joo.. tollaset löytyy. mitäs noille suosittelisitte tehtäväksi? noitte lisäks löytyy vielä kuntopyörä ja abdoer twist.. Sitte myöski ruokavalio.
Olen 15,5v Paino 50kg, pituus 160cm, ja penkkitulos 40kg.. mimmostas?
 
^Ai mitäkö suositellaan... no menemään salille, kun kerran sanoit että

Naikou96 sanoi:
nyt olis aika alotella treenaaminen kunnolla.
Click to expand...

Noilla kamppeilla ei meinaa pitkälle pötkitä. Ymmärrän jos asut 50km päässä salilta tai on joku vastaava oikea syy treenata himassa, mutta muuten ei ole mitään järkeä kikkailla kotona kun on olemassa paikkoja jotka on tarkoitettu ja varusteltu lihaksen ja voimien kasvatukseen.

Jos nyt kuitenkin haluat välttämättä treenata kotona, katso Treeniosiosta kehonpainolla tehtäviä liikkeitä käsittelevä ketju (oisko ollut nimeltään Westside barbell gymnastics tai joku vastaava...) ja ota haltuun yhden jalan kyykyt, leuanvetovariaatiot, dipit, painotetut etunojapunnerrukset, käsilläseisontapunnerrukset, vatsarutistukset jne jne.
 
Mitäs mieltä olette tälläsestä ohjelmasta?

MA (selkä,hauis) 1. leuanveto 3 x Max
2. maastaveto 3x5
3. kulmasoutu 3x8
4. hauiskääntö 3x8
5. vatsat

KE (Jalat) 1. Kyykky 3x10
2. Takareidet 3x10
3. Pohkeet 3x15
4. Alaselkä 3x10

PE (Rinta,ojentaja) 1. Penkki 3x10
2. Epäkkäät 3x12
3. Dipit 3x10
4. Ojentajat taljassa 2x12
5. Vatsat & Kyljet

+LA sillon kun jaksaa. Koti jumppa 1. kyykkyhypyt 2. Askelkyykky

Tarkotuksena siis olis hankkiutua kesäkuntoon elikkäs kasvattaa lihasta, kesän jälkeen ajattelin voima treenin alottaa. Mutta tohon maastavetoon halun kovan ykkösen, eli teen sen tollasena voima treenil. kokemusta on salista n. 6kk epäsäännöllistä ja viimesin kuukaus kunnon treeniä ja ruokavalion kuntoon laittamista. ja mitat 183/74kg 16V

Ja noita toistoja aijon vaihdella 8/10/12 väilllä ettei kehitys lakkaa :)
 
Viimeksi muokattu:
Back
Ylös Bottom