Treenin ja ravinnon optimointi

[Serra]

Moi

Eli alkuasetelmat ovat tällaiset: olen 25 vuotias mies, pituus 170 ja painoa 89kg. Aloitin pitkän tauon jälkeen treenaamisen salilla ja olen jälleen rakastunut siihen.. Treenaan Arnoldin Kultaisen Kuusikon mukaisesti, niin että joka toinen kerta painotan massaa(10-12 toistoa) ja joka toinen kerta voimaa(max. 5 toistoa). Samanaikaisesti noudatan ketogeenistä diettiä, jonka avulla olen kahdessa kuukaudessa saanutkin 10kg vyötäröltä pois. Vielä olisi tarkoitus yksi kymmenen kiloa pudottaa.

Treeniohjelma.

Ma: Sali(massa)
Ti: Lenkki
Ke: Sali(voima)
To: Kahvakuulailu
Pe: Sali(massa)
La: Lenkki ja kahvakuula
Su: Lepo

Joka 4.viikko pidän kevyempänä(70% painosta). Kahvakuulailu ja lenkki ovat ohjelmassa painonpudotuksen ja yleisen hyvinvoinnin vuoksi eli ovat hieman kevyempiä. Tavoitteenani on lihasten kasvatus ulkonäkö syistä sekä voimatasojen saanti inhimmilliselle tasolle. Tavoiteet joskus: penkki 100kg kyykky ja mave 200kg ja coopperissa pinkaista 3000m..:D

Tulosten nousu 2kk treenillä:

Kyykky(persus lattiaan): 4x10x50 -> 4x10x65(ja varaa vielä olisi nostaa)
Penkki: 3x10x40 -> 3x12x50
Ylätalja eteen: 3x10x40 -> 3x10x55
Niskantakaa työntö: 4x10x20 -> 4x12x27.5
Hauiskääntö suoralla tangolla: 3x10x20 -> 3x12x27.5
( Mave: 4x10x80 ja varaa olisi vielä)

Voimajaon aloitin juuri joten siitä ei vielä ole mitään kasvutuloksia.

Nyt olisi sitten tarkoitus kysellä teiltä neuvoa ja apua nykyiseen ohjelmaan ja sen optimointiin. Ovatko tulokset nousseet mielestänne sopivasti painon laskiessa?? Onko järkeä aloittaa jo parin kuukauden treenin jälkeen voima-jaotus?? Miten dietti olisi järkevintä tasoittaa, kun olen saavuttanut tavoitepainoni(itse mietin lopun kahden kilon ajaksi siirtymistä esim. Bullin dietille)?? Miten tuota lenkkeilyä kannattaisi harrastaa coopperin parantamiseksi(intervallit?)?? Muuta yleistä hyvää ja huonoa kommentointia ohjelma-rungosta?? Mites lisäravinteitten kanssa, treenin jälkeen ota 30gr heraa ja aamusti monivitamiini, sinkki, möller ja magnesium. Mitä muuta kannattaisi ottaa??

Kysymyksiä oli niin monialaisesti, että pidin tätä treeni-puolta parhaana paikkana kysyä..

Kiitos ja kumarrus..

 

[ManteroL]

Proteiini pitäis se 180g vähintään sun saada. Hiitti on tehokas cooperin parantaja (et maininnut cooper-tulostasi nyt).

 

[Serra]

Proteiini pitäis se 180g vähintään sun saada. Hiitti on tehokas cooperin parantaja (et maininnut cooper-tulostasi nyt).

Tuohon proteiinimäärään olen pyrkinyt ruokailuissani, onnistuu aika helposti ketogeenisellä vaikka mentäisiin miinuskaloreilla. HIIT: tä olen vakavasti harkinnut treeniini, jos vaikka ei-punttipäivinä aamulla kävisi pinkomassa ennen töitä ja päivällä sitten kevyt lenkki tai kahvakuulailu. Cooper- tulos tällä hetkellä n. 2400m.

 

[ManteroL]

tosta hiittiin neuvot http://www.pakkotoisto.com/aerobinen-harjoittelu/101294-cooperin-nopea-parannus/

 

[Serra]

tosta hiittiin neuvot http://www.pakkotoisto.com/aerobinen-harjoittelu/101294-cooperin-nopea-parannus/

Tuossahan kaikki olikin HIIT:stä pähkinänkuoressa. Kiitoksia.

 

[Serra]

Tuohon mietin tänään salilla, että olisiko itse asiassa parempi tehdä massa-voimajako kuukausittaiseksi kuten yleensä ollut tapana vai onko tuollainen viikottainen jako myös toimiva? Itse tykkään tehdä viikossa kumpaakin vaihtelun vuoksi..:D

 

[__vellu__]

Kannattaa ottaa sinkki ja mg illalla tyhjään mahaan ennen nukkumaan menoa, ja jos mahdollista niin viel b6 vitamiinia joka lisää nuiden kahden imetymistä. Ja siis kun nuo on ottanut tyhjään mahaan niin odottaa vaikka 20min ja sitten iltapala ja nukkumaan. Tai siis nuin itse teen, en tiedä onko turhaa hifistelyä, muttei ole haittaakaan. Ja tuota heraa voit ottaa ihan hyvästi sen 40g. Dieeten tasoittamisesta sen verran, että lisää viikko viikolta hiljallee hiilareita ruokavalioon, esim. 30g-50g viikossa kunnes niitä on riittävästi.

 

[Serra]

Kannattaa ottaa sinkki ja mg illalla tyhjään mahaan ennen nukkumaan menoa, ja jos mahdollista niin viel b6 vitamiinia joka lisää nuiden kahden imetymistä. Ja siis kun nuo on ottanut tyhjään mahaan niin odottaa vaikka 20min ja sitten iltapala ja nukkumaan. Tai siis nuin itse teen, en tiedä onko turhaa hifistelyä, muttei ole haittaakaan. Ja tuota heraa voit ottaa ihan hyvästi sen 40g. Dieeten tasoittamisesta sen verran, että lisää viikko viikolta hiljallee hiilareita ruokavalioon, esim. 30g-50g viikossa kunnes niitä on riittävästi.

Mistäs sen tietää, että niitä hiilareita on riittävästi? Tarkoittaako tuo painon stabiloitumista tietyllä hiilarimäärällä esim. viikon aikana. Eli siis viikko jollain hiilarimäärällä ja jos paino pysyy vakiona niin hyvä, ja jos laskee niin lisää hiilaria nassuun. Ja koskas tälläinen lopullinen hiilareiden optimointi kannattaisi aloittaa? Parin viimeisen kilon kohdalla vai sitten kun tavoite on saavutettu?

 

[Vilu]

Jos sulla on joku tavotepaino, mihin haluat päästä, niin kannattaa ylidieetata 2-4kg, koska ketoosin jälkeen, kun siirryt "normaali" ruokavaliolle, niin saat muutaman kilon nesteitä takasin.

 

[Serra]

Jos sulla on joku tavotepaino, mihin haluat päästä, niin kannattaa ylidieetata 2-4kg, koska ketoosin jälkeen, kun siirryt "normaali" ruokavaliolle, niin saat muutaman kilon nesteitä takasin.

Vaikea miettiä mitään selkeää tavoitepainoa, mutta kun alkaa saamaan syyt näkyviin aletaan olemaan tavoitekunnossa. Tuota voisi tietenkin soveltaa siten, että kun peili ei enää tuomitse, otetaan pari kolme kiloa pois ja aletaan sitten vasta nostamaan hiilareita..:D

 

[Serra]

Voisiko joku pätevämpi vastailla tuohon voima/massa- jako kysymykseeni. Olen jopa miettinyt mitä tulisi jos ottaisi viikossa yhden hyydyttävän treenin >20-22 toistoa, yhden massa 10-12 toistoa ja yhden voima 3-5 treenikerran. Meneekö kikkailuksi ja miten kroppa vastaa tällaiseen ärsykkeeseen?

 

[TMK]

Samaan kysymykseen kaipaisin itsekin vastausta. Treenaan kropan kaks kertaa viikossa läpi siten, että toinen kerta vedetään lyhyemmillä 3-6 toiston sarjoilla ja toinen pidemmillä 8-12 toiston sarjoilla. Vaihtoehtonahan olisi myös että pääliikkeet tekisi lyhyillä toistomäärillä mutta eristävämmät apuliikkeet pidemmillä toistomäärillä. Eli treenaisi yhden treenikerran aikana sekä voimaa että massaa.

Vai kannattaako tehdä pidempiä, esim 6 vkon jaksoja pelkästään pääliikkeitä lyhyillä toistomäärillä, jonka jälkee 6 vkoa pidemmillä apuliikkeet mukaan otettuna vai kuinka? Ideoita/ajatuksia?

Eli kysymys tiivistettynä: kannattaako voima-massa -kierto tehdä n. kuukauden, viikon vai päivänsisäisesti?

 

[ysikymppinen]

Olen jopa miettinyt mitä tulisi jos ottaisi viikossa yhden hyydyttävän treenin >20-22 toistoa, yhden massa 10-12 toistoa ja yhden voima 3-5 treenikerran. Meneekö kikkailuksi ja miten kroppa vastaa tällaiseen ärsykkeeseen?

Ainakin yhdessä tutkimuksessa ryhmä joka teki heti vitosten perään sellaisen 25 toiston sarjan, sai 10vkn aikana enemmän lihasta ja voimaa kuin ryhmä joka teki pelkkiä vitosia.

Että ei aivan mahdotonta, että tulisi kehitystä vaikka nuo samalle viikolle änkisi .

Hyvinhän tuo voi toimia ja tiedän tapauksia jossa tuonkaltaisilla sydeemeillä on saatu ihan kivoja tuloksia.

Mieluiten ei kuitenkaan tekisi samassa liikkeessä ja samassa treenissä tuota kaikkea.

Tuon voisi tehdö vaikka niin että

kyykky 3-5x3-5
prässi 3-4x10-12
jalanojennus/yhden jalan kyykky/whatevö 2-3x20-22

Tai eri treenissä kaikki. Keho ei välttämättä pysty reagoimaan optimaalisesti moneen erilaiseen rasitukseen saman treenin aikana. Joten voipi olla paree tehdä yksi voimatreeni, yksi massa, ja yksi voimakestävyystreeni (ne 20 toistoa) per viikko.

Pitkällä välillä kuitenkin jonkinlainen periodisointi olisi tod.näk. parasta.

Eli vaikka pitkiin sarjoihin panostus - niitä 2-3 treenissä viikko ja sitten 1, ehkä kaksi ylläpitävää treeniä, joissa muutama 3-5 ja 10-12 toiston sarja per lihasryhmä. Tätä niin kauan kun kehitys lakkaa, tai muuten kyllästyttää tai joku 4-8 vk. Sitten painotusten vaihto.

Eli kysymys tiivistettynä: kannattaako voima-massa -kierto tehdä n. kuukauden, viikon vai päivänsisäisesti?

Tähän tuli jo jollain tavalla vastattua.

Mutta annetaan se rehellisin ja epämääräisin vastaus: se riippuu.

Eri ihmisille tomivat eri metodit. Samat perusperiaatteet, mutta detaljeissa sitten vaihtelevuutta.

Voima ja massa ovat sinällään niin samanlaisia ominaisuuksia, että niitä voi hyvin treenata saman viikon tai päivän aikana. Eli vaikka yksi tai kaksi liikettä molemmille per treeni. Hyvää menestystä tulee myös tekemällä ekaksi alkuviikosta pari voima treeniä (olettaen että kaksijakoisella mennään) ja sitten loppuviikosta kaksi massatreeniä. Yleinen ja tehokas.

Toisaalta jollain kuukauden välein sylkittämisellä/painottamisella voisi saada sellaisen pienen kasvu/kehityspyrähdyksen. Aluksi.

Vaikeaa ennustaa netin välityksellä kumpi on tehokkaampaa. Pitkällä välillä ei tule varmaan mitään eroa noiden systeemien välillä kunhan ei treenaa typerällä treeniohjelmalla, syö kunnolla ja lepää hyvin.

It's really up to you.

 

[Serra]

Hetken kokeilleena tuo massa/voimajako joka toisessa treenissä on tuntunut hyvältä. Massatreenissä tuntuu että rauta on kevyttä ja voimatreenissä että toistoja on vähän, eli nuo kerrat hiukan kuin helpottavat toisiaan noin henkisesti..:D

Tuon ajattelemani kestävyysvoima-kerran olen päättänyt korvata jonkinlaisella painonnosto-tyylisellä ohjelmalla, kun kerran tulee kahvakuulailtua pari kertaa viikkoon niin olen ajatellut sen kompensoivan tuota kestävyyden kehitystä. Ensi viikolla olisikin tarkoitus aloittaa kerran viikkoon punttikoulu paikallisessa painonosto seurassa Tampereen Pyrinnössä.

Pystyykö noin palautumisen kannalta lisäämään viikkoon yhden painonosto-kerran ja silti toteuttamaan massa/voima jakoa kolme kertaa viikossa vai pitääkö korvata yksi harjoitus?? Tällöin jako olisi vaikka ma: voima, ke:massa, pe:painonosto.

Yleisesti dietti on kulkeut hyvin ja paino pudonnut. Olen syönyt sen 2gr proteiinia per painokilo ja tulokset ovat nousseet mukavasti. Ehkä jopa hieman lihaa tullut vaikka se kulostaakin kuinka mahdottomalta..:D

 

[Airwalk]

paikallisessa painonosto seurassa Tampereen Pyrinnössä.

Pystyykö noin palautumisen kannalta lisäämään viikkoon yhden painonosto-kerran ja silti toteuttamaan massa/voima jakoa kolme kertaa viikossa vai pitääkö korvata yksi harjoitus?? Tällöin jako olisi vaikka ma: voima, ke:massa, pe:painonosto.

Tervetuloa nääshallille treenaan! Painonosto kyllä tarvitsisi enemmän treeniä kuin kerta viikkoon että sen tekniikan joskus oppisi. Voit yhdistää samaan treeniin painonostoa ja bodaus/voima treeniä.

 

[Serra]

Tervetuloa nääshallille treenaan! Painonosto kyllä tarvitsisi enemmän treeniä kuin kerta viikkoon että sen tekniikan joskus oppisi. Voit yhdistää samaan treeniin painonostoa ja bodaus/voima treeniä.

Kiitosta vaan.. Kyllähän mä treenailen nääshallilla muutenkin ma,ke,pe 11-12. Tuo on kyllä varmaan aivan totta, että painonostotekniikka kyllä kertoja tarvitsisi. Jos olisi jotain ideaa ohjelman rungosta niin otan kyllä enemmän kuin mielelläni vastaan..:D

 

[Serra]

Ensimmäinen kerta painonnostoa takana ja tuntui kyllä hyvältä.. Eli voisihan tuohon hieman tosiaan panostaakin..:D Olisiko fiksua esim. korvailla kultaisen kuusikon kyykkyä tempauksella ja rinnallevedolla(ma:kyykky ke:veto+työntö pe:tempaus) vai pitäisikö ottaa viikoon useampi salipäivä?? Miten toi kropan palautuminen noista painonostoliikkeistä yleensä onnistuu?? Itsellä meni ainakin treeneistä koko kroppa hieman jumiin, ehkä eniten hittiä ottivat takareidet.. Alkuun noita painonostoliikkeitä kannattaa varmaankin tehdä kevyellä painolla että saa tekniikan kuntoon, muta mites jatkossa?? otetaanko aina esim. 1-3 max-kuormalla per treenikerta??