Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Nyt olisi tarkoitus alkaa tekemään tälläistä ohjelmaa 2kertaa viiikkoon n.3kk ajan (kestävyysurheilijan voimakausi)

Tavoitteena saada jalkoihin kunnolla potkua ja yläkroppa enemmän kestovoimatyyppisenä,tosin välillä sitäkin voimahakuisesti. Pieni totuttelujakso ja sitten olisi tarkoitus tuon tyyppistä vetää..Mitä mietteitä?

Esim.

Voimapyörä 3x10
Askelkyykky 3x20 (lämmittely)
Jalkaprässi/(kyykky) 3-5x 2-8 toistoa
SJMV 3x6-8
Pohkeet koneessa 3x15
Penkki 3x15
Kulmasoutu käsipainolla 3x15
Vinopenkki,pieni kulma käsipainoilla 3x15
Leuat myötäotteella 3x10-15
 
^Kyllä tuo noihin listaamiisi tarkoituksiin käy oikein hyvin. Olkapäät ja ojentajat vaan jää vähän paitsioon, eli lisää vaikka pystypunnerrus tangolla / kp 3x15. Ja kun vaan kahdesti viikossa käyt niin on siinä varaa vähän hauistakin kääntää. Esim. 2-3x15. Ja sitten kun on voimahakuinen kausi päällä yläpleksin suhteen, niin reippaasti vaan rautaa tankoon ja toistot siellä 3-5 välillä.
 
n.176cm pitkä, paino n. 59kg. Melkoinen naru i know. Alottaisin kuitenkin salikauden kohta ja kaipaisin neuvoja mistä lähteä. Ruokaa syön koko perheen edestä, mutta ei näy missään. Alanko vain mättämään painoja ja käyn eri laitteita läpi samalla kaavalla?
Tulen käymään salilla todennäköisesti 3 kertaa viikossa. http://www.kuntosaliohjelma.fi/treeniohjelmia/aloittelija-3krt-vko/ <-- tälläisen löysin että kannaako tollaista noudattaa ja onko jotain mihin tulisi ottaa huomiota vielä?
Pienikin vinkki olisi avuksi. Kiitos etukäteen!:worship:
 
mairouh sanoi:
n.176cm pitkä, paino n. 59kg. Melkoinen naru i know. Alottaisin kuitenkin salikauden kohta ja kaipaisin neuvoja mistä lähteä. Ruokaa syön koko perheen edestä, mutta ei näy missään. Alanko vain mättämään painoja ja käyn eri laitteita läpi samalla kaavalla?
Tulen käymään salilla todennäköisesti 3 kertaa viikossa. http://www.kuntosaliohjelma.fi/treeniohjelmia/aloittelija-3krt-vko/ <-- tälläisen löysin että kannaako tollaista noudattaa ja onko jotain mihin tulisi ottaa huomiota vielä?
Pienikin vinkki olisi avuksi. Kiitos etukäteen!:worship:
Click to expand...
Käy kalorilaskurissa laskemassa päivän kulutus ja syötä sinne päivän ruuat ja katso mitä tuli kaloreita. Moni väittää syövänsä paljon mutta oikeasti ei sitä tee, varsinkin jos paino on alle 60kg. Tuo ohjelma oli kyllä surkea, suosittelen ottamaan täältä sivuilta G6 tai SS tai sitten tuolta 1-jakoisen http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/
 
Tulee ehkä vähän tarpeeton avautuminen, mutta nyt jos koskaan kaivattaisiin sitä läpsäystä selkään..


Eli viime viikolla heräsin todellisuuteen ja tajusin että talvi tekee tulojaan. Tähän asti oon moottoripyörällä kulkenut ~7km matkan salille. Nyt tulee kuitenkin kokoajan kyseltyä iteltä, että miten jatketaan lumen tultua. Pärrä menee tietenkin talviteloille enkä melko varmasti kykene pyöräilemään vielä tänä vuonna :(

Hieman päälle vuoden kokemus salista ja massan hankkiminenhan se on päämääränä. Taukoakin on pidetty ja nyt on joissakin liikkeissä vaadittavat tukilihakset aika huonossa jamassa. Muutenkin tämän vuodenajan koetäytteiset viikot sekä äkillinen polvivamma stressaavat kiitettävästi, joten sekään ei lohduta.

Ellei joku tuttava ihan omasta tahdostaan halua alkaa kyydittämään mua, niin kotitreeni tulee olemaan ainoa vaihtoehto. Ajattelin että jos muutaman kuukauden tekisin ihan perus lihaskuntoa kolmekertaa per. viikko hankkiakseni hieman hermotusta lihaksille (siis jos tuollainen toimii ja on mahdollista :)) ja teippailisin hiljalleen painoja kiinni kehoon eri liikkeisiin. Varsinainen massa ei enään kiinnosta yhtä paljoa kuin lihaserottuvuus, joka menee ainakin hieman edelle nyt.

Parit säädettävät kässärit kyllä on, mutta lähinnä painottaisin keholla tehtäviä ihan perus mooveja kuten dippi tuolien kanssa, etunojapunnerrukset, leuanvedot, vatsat ja etenkin syvät vatsalihakset (kertokaa lisää suurille lihasryhmille olevia ilman varsinaista tankoa tehtäviä liikkeitä)


E; Varsinainen kysymys siis on: toimiiko tuollainen?
 
Ei prkl. unohtui mainita että lähinnä pohjustavaa treeniä sitten kun pääsee taas uudelleen salille. Leukoihinkin haluan todenteolla panostaa, että eiköhän se ole reilusti helpompaa sitten keväällä kehittyä salilla kuin tekemättä mitään?
 
Moro, elikkäs oon nytte ~5vk käyny tässä salilla ja oon hankkinu ohjelman mutta en oo hirveen varma onko se hyvä ja voisin ehkä tarvita uuden... Pistän sen mun ohjelman tohon alas, että sanokaa kannattaako sillä jatkaa jos ei niin kertokaa mitä kannattaa tehä. Tavoitteena ois saada voimaa ja jos mahdollista ehkä vähän lihastakin näkymään. Salilla käyn joka toinen päivä ja ikää on vasta 15v, painan ~60kg ja pituutta ~175cm.

Tämän hetkinen ohjelma. (2-jakonen)

1.
- Pyöräily (10min alkulämmittely)
- Pec deck 3x 15-10-18 (25kg)
- Polven ojennus 3x 15-10-8 (30kg)
- Hauiskääntö taljalla 3x 15-10-8 (15-17.5kg)
- Vartalon koukistus 3x 20
- Penkkipunnerus vinopenkillä 3x 15-10-8 (40kg)
- Kyynärvarren ojennus taljalla 3x 15-10-8 (15-17.5kg)
- Askellus prässi 3x 15-10-8 (50kg)
- Vartalon koukistus (laite) 3x20 (25kg)

2.
- Juoksumatto (10min alkulämmittely)
- Alasveto 3x 15-10-8 (40kg)
- Vipunosto sivulle 3x 15-10-8 (9kg)
- Vartalon kierto (laite) 3x20 (25kg)
- Jalkojen ojennus istuen 3x20
- Ristisoutu 3x15 (2.75kg)
- Soutuliike/ low row 3x 15-10-8 (25kg)
- Vipunosto laitteessa 3x 15-10-8 (20kg)
- Selän ojennus 3x20
- Vartalon kierto (bosu) 3x20
- Polven koukistus istuen 3x 15-10-8

Elikkäs tollasta ohjelmaa oon nytte päälle kuukauden käyttäny ja mietin että jos täältä saisi vähän neuvoa vaikka parempaan.

Moro elikkäs oon nyt vähä päälle kuukauden käyny salilla ja oon tykänny, mut nyt tarttisin joltain osaavalta hyvää ohjelmaa. Käyn salil joka toinen päivä (kannattaako muuttaa ?) ja oon vasta 15v, ~63kg, ~175cm. Tarkotuksena ois siis saada lisää lihasta ehkä päkkikin ja rintalihakset kuntoon. Jos joku voisi auttaa muo tekemällä ohjelman ja antamalla vähän vinkkejä niin oisin kiitollinen.
 
Tarvitsisin apua treeniohjelman teossa. Harrastan haulikkoammuntaa, joten olisi tarve kasvattaa lähinnä lihasten kestävyyttä, että jaksaa joskus työpäivän mittaiset kilpailupäivät. Tavoite olisi siis kasvattaa lihaskestävyyttä enimmäkseen ja ehkä jopa polttaa samalla myös kertynyttä rasvaa. Kuitenkin ajattelin treenata koko vartaloa, vaikka luonnollisesti keskivartalo&selän kestävyys tärkeimpiä osa-alueita jatkuvien hyvien suoritusten kannalta. Mieluiten treenaisin eri lihasryhmiä eri päivisin, eli vaikka jalka, selkä ja ylävartalo päivä.

Toivoisinkin, että joku vähän kokeneempi osaisi tehdä avuttomalle untuvikolle jonkinlaisen treeniohjelman! :)
 
Salilla on tullu käytyy ny melkee vuoden verran ilman sen kummempia treeniohjelmia, joten ajattelin tulosten parantamiseksi nyt värkätä sellasen. Tavoitteena pääasiassa kehonrakennus. Liikunnallisia rajoituksia ei ole minkään liikkeen suhteen ja salilla käyn kolme kertaa viikossa (ma, ke, pe).
Miten tällanen toimis? Lisättävää, muutettavaa?

(Sarjat 12, 10, 8 ellei toisin mainittu)
1. Rinta, olkapäät, ojentajat
- penkkipunnerrus: 6 sarjan pyramidi/2x3, 2x6 (2 viikon vuoroissa)
- vinopenkki käsipainoilla
- pystypunnerrus rinnalta
- vipunostot
- ranskalainen punnerrus
- ojentajapunnerrus taljassa

2. Jalat, vatsa
- takakyykky/jalkaprässi (vuoroviikoin)
- reisiojennukset
- pohkeet
- reisikoukistukset
- vatsarutistukset lisäpainoilla (tavalliset ja kiertäen): 4x15
- jalannostot: 4x15
- staattiset pidot: 4x5

3. Selkä, hauis, kyynärvarret
- leuanveto ilman lisäpainoa: 2x20
- kulmasoutu
- selkäojennus lisäpainoilla
- hauiskääntö scott-tangolla (vasta- ja myötäote)
- hauiskääntö käsipainoilla
- rannerullaukset
- leuanveto lisäpainoilla: 10, 5, max
 
Moro! itellä on ollut tässä nyt 1,5v reeni tauko ja tuona aika paino on tippunut noin 15kg. ja nyt oon alottamassa reenamisen taas tällä miken 2x6 systeemillä ja reeni ohjelma on seuraava

1.Päivä(Etureidet,pohkeet)
1.reisiojennus 3x10-15
2.kyykky 2x6
3.hack-kyykky 2x10-15
4.jalkaprässi 3x10-15
5.pohkeet prässissä 2x15-20

2.Päivä(Rinta,hauis)
1.penkki 2x6
2.vinopenkki 3x10-15
3.dippi 2x10-15
4.pec deck 3x10-15
5.scott-hauis 2x8-10
6.hauis tangolla 2x10-15
7.hauis kp 2x 10-15
8.hammer kp 2x8-10
9.rannekääntö vasta ote 2x10-15

3.Päivä(Takareidet,pohkeet,vatsa)
1.suorinjaloin maastaveto 2x5
2.reisikoukistus maaten 2x10-15
3.reisikoukistus istuen 2x10-15
4.pohkeet seisten 2x10-15
5.pohkeet istuen 2x15-20
6.vatsa kone 2x6-8
7.vatsarutistus ylätaljassa 2x10-15
8.kylki kierto 2x10-15

4.Päivä lepo

5.Päivä(Olkapäät,ojentajat)
1.pystypunnerrus kp 2x6
2.takaolkapääsoutu 4x10-15
3.vipunostot sivulle 4x10-15
4.kapea penkki 2x6
5.dippi 2x6
6.ranskalainen 2x10-15

6.Päivä(Selkä,vatsa)
1.maastaveto 2x5
2.leuat leveä myötä ote 2x6
3.tuettu t-kulmasoutu 3x10-15
4.ylätalja kapea ote 3x10-15
5.alatalja 2x10-15
6.kohautus tangolla 3x10-15
7.jalkojen nosto roikkuen 2x10-20
8.kyljet kp 2x10-20

7.Päivä lepo

Elikkä pääliikkeet tehään tolla 2x6 systeemillä ja "apuliikkeissä" lähen tekeen pitempiä sarjoja noin 15:sta toiston sarjoja ja tarkoitus olis näissä lisätä painoja joka reeniin liikkeestä riippuen 2,5-5kg.
Ja ennen tota reeni taukoo reenasin n.3vuotta tavoitteellisesti ja ennätykset oli penkki 125kg, mave 165kg ja kyykky 170kg ja oma paino oli tuolloin 78kg ja nyt 62kg. Ja kehitys ehdotuksia ohjelmaan otetaan vastaan.
 
G6 : Oma versio

Pistetääs tännekin meikäläisen versio G6:sta.. mitä mieltä jengi on?


3 x viikossa ei peräkkäisinä päivinä, välillä 2 välipäivääkin pitänyt. Painoja lisäilen yleensä viikkotasolla.
Vuorotellen tai kerran viikossa vaihtaen tehnyt suunnilleen näitä kahta päivää:

Päivä 1
1. Kyykky
2. Penkki
3. Ylätalja
4. NTP
5. Hauiskääntö suoralla tangolla
6. Ranskalainen punnerrus tangolla
7. Vatsat (kun huvittaa ja on aikaa)

Päivä 2
1. Kyykky
2. Vinopenkki/penkki kässäreillä
3. Alatalja/Kulmasoutu tangolla
4. Pystypunnerrus kässäreillä
5. Hauiskääntö suoralla tangolla
6. Ranskalainen punnerrus tangolla/Pushdown ylätaljassa
7. Vatsat

Nyt oon alkanut kiinnittää kunnolla huomiota ruoan ja proteiinin määrään, tulokset lähtenyt pitkästä aikaa nousuun.
Tein tuota ihan perus G6:sta viime keväänä 2kk, se oli aika tympeää pidemmän päälle, (söin liian vähän ja treeni ei luistanut) niin muokkasin siitä vapaamman version.
 
Fettered!Beast sanoi:
Tulee ehkä vähän tarpeeton avautuminen, mutta nyt jos koskaan kaivattaisiin sitä läpsäystä selkään..
(...sepustelua leikattu...)
Parit säädettävät kässärit kyllä on, mutta lähinnä painottaisin keholla tehtäviä ihan perus mooveja kuten dippi tuolien kanssa, etunojapunnerrukset, leuanvedot, vatsat ja etenkin syvät vatsalihakset (kertokaa lisää suurille lihasryhmille olevia ilman varsinaista tankoa tehtäviä liikkeitä)

E; Varsinainen kysymys siis on: toimiiko tuollainen?
Click to expand...

Läpsäsen sua selkään, koska sitä pyysit: todennäköisesti menetät paljon saatuja tuloksia, mutta onhan se parempi kuin ei mitään. Jalat ja alaselkä vaan jäävät hyvin helposti pelkillä omapainoliikkeillä tosi vähäiseen asemaan, joten niihin kannattaisi kyllä miettiä jotain tukiratkaisua. Tämä on asiasta ainakin oma kokemukseni. Riippuu tietenkin siitä, mihin tasoon "pohjustavassa treenissä" tyydyt

Toinen läpsäsy: sinuna nyt vielä miettisin, että

a) olisko mitään kimppakyytimahdollisuuksia salille
b) voitko hiihtää/juosta/kävellä sinne edes joskus
c) kun käyt jossain muualla päin kaupunkia muilla konsteilla (vai liikutko talvella kotoa pois ylipäänsä vain salille?), olisiko silloin lähistöllä salia jonne voit mennä käymään vaikka sitten edes kerran viikossa tukemaan tuota omapainotreeniä.
 
Miltä tällainen jako näyttäis?Itse oon käyttänyt jakoa, jossa vedetään lihasryhmä kerran viikkoon, ajattelin, että ehkä tää ois parempi.Tosin 6 treenikertaa viikkoon, oisko liikaa?(Muuta liikuntaa tulee harrastettua vain koulussa Tiistaisin ja Perjantaisin ja sekin on hyvin, hyvin kevyttä, joka auttaisi palautumaan)
Ma:Selkä/Hauis
Ti:Rinta/Ojentaja
Ke:Jalat/Olkapää
To:Selkä/hauis
Pe:Rinta/Ojentaja
La:Jalat/vatsat
 
DaVidum sanoi:
Miltä tällainen jako näyttäis?Itse oon käyttänyt jakoa, jossa vedetään lihasryhmä kerran viikkoon, ajattelin, että ehkä tää ois parempi.Tosin 6 treenikertaa viikkoon, oisko liikaa?(Muuta liikuntaa tulee harrastettua vain koulussa Tiistaisin ja Perjantaisin ja sekin on hyvin, hyvin kevyttä, joka auttaisi palautumaan)
Ma:Selkä/Hauis
Ti:Rinta/Ojentaja
Ke:Jalat/Olkapää
To:Selkä/hauis
Pe:Rinta/Ojentaja
La:Jalat/vatsat
Click to expand...
No pistä nyt vähän mitä oot aikonu tehdä noina päivinä niin auttaa hieman vastaamaan onko tuossa järkeä?
 
tankopippuri sanoi:
Läpsäsen sua selkään, koska sitä pyysit: todennäköisesti menetät paljon saatuja tuloksia, mutta onhan se parempi kuin ei mitään. Jalat ja alaselkä vaan jäävät hyvin helposti pelkillä omapainoliikkeillä tosi vähäiseen asemaan, joten niihin kannattaisi kyllä miettiä jotain tukiratkaisua. Tämä on asiasta ainakin oma kokemukseni. Riippuu tietenkin siitä, mihin tasoon "pohjustavassa treenissä" tyydyt

Toinen läpsäsy: sinuna nyt vielä miettisin, että

a) olisko mitään kimppakyytimahdollisuuksia salille
b) voitko hiihtää/juosta/kävellä sinne edes joskus
c) kun käyt jossain muualla päin kaupunkia muilla konsteilla (vai liikutko talvella kotoa pois ylipäänsä vain salille?), olisiko silloin lähistöllä salia jonne voit mennä käymään vaikka sitten edes kerran viikossa tukemaan tuota omapainotreeniä.
Click to expand...

Kiitti vastauksesta!

Kokoajanhan nuo jalat kuihtuu kun jouduin niiden treenauksen jättämään pois. Pohjustavalla treenillä tarkoitetaan vaikka tässä tapauksessa lihaskestävyyttä ja lihasten yleistä "vahvistamista"

a) Ei ole ja vaikka tulisikin mahdolliseksi, niin luulisin alkavan rasittaa pidemmänpäälle
b) Ensin raahaan polven kirurgille ja sitten katotaan. Kyllähän tuonne varmaan pyörällä polkisi
c) Luulenpa että autokyyti on ainoa mahdollisuus liikkumiseen tälle vuodelle =|
 
Rääkki ohjelma (Mieltä?)

MIELTÄ? Oon miettiny että mitä ohjelmaa tekis ja haluisin saada nopeesti tuloksii hauis ja rinta lihaksis pääasiassa ja kysyin kaverilta ja sain siltä tälläsen "rääkki ohjelman" millä pitäis tulla noihin nopeasti tulosta, 1-2kk tekisin tota. Kertokaa mitä mieltä oletta tästä !


Maanantai , Keskiviikko , Perjantai

Rinta, hauis, selkä

Penkkipunnerrus 5 x 2

Vinopenkkipunnerrus 4 x 10

Ristikkäistalja Alhaalta 3x10

Ristikkäistalja Ylhäältä 3x10

Ylätalja 3x10

Alatalja 3x10

Hauiskääntö Scott 4x8 ISOT RAUDAT SITTEN

(Jos ei tunnu vielä hirveeltä niin niitä rintalihaslaitteita)

Tiistai, Torstai

Ojentajat, Olkapäät, Epäkkäät

Pystypunnerrus 3x8-12

Ranskalainen ojentajapunnerrus sillä lyhyellä käyrätangolla! näitä 4x8-12

Ojentaja apuliikkeitä lisäks, vaikka tuo vie hapoille tuo ranskalainen.
Tee vaikka loppuojentajia penkissä, eli käytät tankoo vaan silleen että on joku 30cm tyylii rinnasta että semmosta lyhyttä hinkkausta siinä penkissä. Tätä ei kumminkaan kannata tehä joka kerta kun on tota penkkiä niin maan perkeleesti tässä ohjelmassa.

Lopuks kun oot tiistaina ja torstaina aivan vitun hapoilla niin meet ja otat 20kg kässärit käteen teet epäkkäitä niin kauan ku jaksat, tiputat painoo, teet niin kauan ku jaksat ja näitä niin kauan ku jaksat epäkkäitä joku 4 pudotussarjaa
Eli, sitten ku 20kg kässäreillä et jaksa tehdä, ota pienemmät ja tee niin kauan ku jaksat. Teet siis 4:llä eri kokosilla kässäreillä.

Tää ohjelma syö miestä, Eli sunki pitää muistaa syödä.
Kannattaa sitten soveltaa tota ohjelmaa aika paljon oman jaksamisen kanssa, varsinkin noissa ojentajissa ja rintaliikkeissä, että niitä pitää tehä paljon ja kovaa, mut jos tuntuu ettei millään jaksa niin tee välillä rennommin. Epäkkäät ja hauis aina täysiä. Sitten vielä joku näpsäkkä takaolkapääliike.
 
mw2 sanoi:
No pistä nyt vähän mitä oot aikonu tehdä noina päivinä niin auttaa hieman vastaamaan onko tuossa järkeä?
Click to expand...

Selkä/Hauis:
3x3 TAI 5x5 Maastavetoa (Vaihdellen)
Kulmasoutu vastaotteella 3x10
Pullover pumppausta
Leveät leuat 2x Max ( ei mee paljoa )
Ylätalja leveä 2x10
Alatalja 2x10
Olkapään kohautukset 2x10
Hauiskääntö tiputussarjoja taljassa 3x
hauiskääntö seisten 2x7-10
Hammerkääntö seisten 2x7-10

Rinta/ojentaja
Penkki 4x6-8
Vinopenkki koneessa 4x8-10
Peck deck 3x10
Flyes maaten 2x10
Kapea penkki 3x5-8
Ojentajapunnerrus seisten käsipainolla 3x
Pushdown tiputussarjoja 3x


Jalat/olkapää
Kyykky 4x7-10
Vaakahack-kyykky 4x7-10
Reidenojennus tiputussarjoja
SJMV käsipainoilla 2x10
Reiden koukistus 2x10
Pohkeet seisten koneessa 3x10-12
Arnold-pystypunnerrus(Ottaa sivu-ja etuolkapäihin) 3x8-10
Viparit sivulle 2x7-10
Viparit eteen 2x7-10
Upright row taljassa 3-10

Vatsatreeniä on osaa kertoa oikein, koska en muista liikkeitten nimiä, mutta kova treeni sekin olisi..
 
Temaca: Toivon koko sydämestäni että olet vaan trolli joka yrittää provosoida pakkotoiston väkeä tollasella RHP-ohjelmalla. Jos et, niin :curs::wall::itku::evil::kakka::down:
 
Back
Ylös Bottom