Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Tällainen 2 jakoinen 2 kertaa viikossa läpi. Rinnallevetoa ehkä haluaisin ottaa 2 kertaa viikossa, mutta onko parempi vuorotella noin maven kanssa. Eli kauttaviivalla merkityt liikkeet vuorokerroin. Jotain mainittavaa tai kommenttia bliis.

1.treeni
rinnalleveto/maastaveto 3*3-6
kyykky/askelkyykky 3*6
pohjenousu 3*10
+vatsaa,alaselkää..

2.treeni
penkki/pystypunnerrus 3*6
ylätalja/kulmasoutu 3*6
hauiskääntö/pullover kp. 3*10
 
Kiertäjäkalvosin tulehtunut, yläkropan treeni banned varmaan seuraavat 1-2kk. Jotain tällaista olen kaavaillut tilanteeseen:

--------------------------------------

1. treeni: etureidet, vatsat

- Etukyykky loivalla pyramidilla 3 Rep maximiin. Tavoitteena lisätä joka vikko 2,5kg. Kuukauden jälkeen voisi vaihtaa 5 Rep maxiin.

- Prässi 3x10

- reidenojennukset 2x12-15

- vatsoja

2. treeni: takareidet, alaselkä, pohkeet

- Maastavetopyramidi: kymmenen sarjaa, joka sarjan jälkeen 10kg lisää ja yksi toisto pois. Aloitetaan 10 toistosta ja lopetetaan ykköseen joka on 90-95% maksimista. Esim. 60kg - 150kg jos ykkösmaksimi 160kg. Pyrkimyksenä lisätä joka viikko 2,5kg-5kg.

- Reidenkoukistus koneessa 3x12-15

- (jos vielä jaksaa) 2x15 selänojennukset penkissä

3. treeni: vatsat, alaselkä

- sekalaisia liikkeitä vatsoille ja alaselälle, hirveä hapotus päälle ja sitten viikonloppu lepoa :)

--------------------------------------

Miltäs vaikuttaisi? Keskikroppa ja varsinkin vatsat saa tossa kovaa kyytiä mutta niin on tarkoituskin.
 
Cuupperi sanoi:
.1.treeni
rinnalleveto/maastaveto 3*3-6
kyykky/askelkyykky 3*6
pohjenousu 3*10
+vatsaa,alaselkää..

2.treeni
penkki/pystypunnerrus 3*6
ylätalja/kulmasoutu 3*6
hauiskääntö/pullover kp. 3*10
Click to expand...

Vaikka yksinkertanen onkin kaunista niin 2-jakosesta ei ehkä saa maksimaalisia tehoja irti jos tekee vain 3 liikettä per treeni. 1-jakoisena eli koko tuo setti kerralla toi toimisi varmasti! 1. treeniin voit lisätä pari sarjaa ojennuksia ja koukistuksia. Riveä kannattaa mun mielestä vuorotella maven kanssa.

2.treeniin pitää lisätä joku olkapääliike molempiin treeneihin. Esim. vuorotellen pystäri/viparit 3x. Penkiä vois sitten vuorotella vaikka kp-vinopenkin kanssa. Sarja tai pari dippiä mahtuisi myös ihan nätisti tohon sekaan.
 
tr3me sanoi:
1. treeni

-Penkki tanko 2x6
-Vinopenkki tanko/kp 3x8
-Kyykky 5x5 <- pidän tästä setistä!
-Reidenkoukistus 3x8
-Pystypunnerrus kp 2x6
-Kulmasoutu 2x8
-Vatsat

Treeni 2.
-Mave 3x8 (??)
-Etureidet ( Prässi/reidenojennus) 3x8
-Ylätalja 2x8
-Hauis kp/tanko 2-3x8
-Selkä (laitteessa) 2x8
Click to expand...

Toi on lähempänä 2- kuin 1-jakoista koska koko kroppaa ei tehdä tasapuolisesti joka treenissä vaan toisessa painotetaan työntäviä ja toisessa vetäviä lihaksia. Tasapainoisemman ohjelman saat kun siirrät 1. treenistä vinopenkin 2:een ja lisäät vielä vaikka viparit niin tulee olkapäillekin jotain tekemistä. Selkälaitetta et tarvi kun teet tuon maven. 1. treenin kulmasoutuun vois lisätä yhden sarjan, kaks tuntuu aika vähältä. Lisää myösv 2x dippi 2. treeniin!
 
workout

juu eli haluaisin neuvoja / ehdotuksi ohjelman muutokseen .

maanantai:
linkku veitsiä: 50
Cross-Body Crunch :40
sivuttais suuntaisia / kylki vatsalihas liikeitä molemmille puolille :50
Incline Dumbbell Press :50-70------> 10- 11 kilon painolla lämpimäks ja sit koventaa nii paljo kun jaksaa
punneruksia: 50
hauis:30-50 ------>10-12 kg painolla
T bar row :50 ---->15 kg (yhdellä kädellä kerrallaan )

tiistai
5-10 km lenkki


keskiviikko
sama ku maanantai


torstai
5-10 km lenkki

perjantai
samaku maanatai


kaikki liikkeet teen 10 - 15 "reps"
 
Tällänen 1-jakonen, kolme kertaa viikossa läpi satunnaisesti (intissä):

Selkä:

Pullover 4x15
Leuanveto 3x8
Alatalja 3x10
Mave 2x10

Rinta:

Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki KP 4x8

Olkapäät:

Viparit sivulle 4x10
Pystypunnerrus TK 3x10

Ojentajat:

Ranskalainen punnerrus 3x10
Ojentajatalja 2x12

Hauikset:

Hauis KP 3x10

Vatsat:

5x10x20kg lisäpainolla

...Jotain muutettavaa? Vinkkiä voi antaa alottelijalle. :)

Ps. Jalkoja en reenaa kuin kerran viikossa kyykkyä, intin takia.
 
En nyt oikein ota selvää onko tämä paras paikka kysyä tai pyytää arvosteluja, mutta syteen taikka saveen. :D

Kyseessä siis tämmönen "kunto-ohjelma", ei mitään varsinaista "bodausta". Eli kysyisin muilta mielipiteitä/parannuksia/haukkuja tämmöseen "ohjelmaan":

Eli käyn iltaisin räväkällä 15min juoksulenkillä n.2-3km, jonka jälkeen sitte:
-3x 10-15 vatsaa
-3x 20-25 selkää
-3x 10-15 haukkaria (8kg painoilla)
-3x 10 punnerrusta

Tätä sitten yleensä maanantaisin, keskiviikkosin ja torstaisin, toisinaan myös tiistaisin. Ruokavaliosta sen verran, että melko terveellisesti ja monipuolisesti yritän syödä ja roskaruokaa sekä kaiken maailman hiilareita yritän välttää vaikka siinä vielä niin vihreä olenkin kun voin. :D Hyötyliikuntaa tulee mielestäni sopivasti elikkä kouluun kävellen ja normaali ulkona "hillumiset" mitä tähän ikään tulee (kohta 18.) Tupakan poltto on nyt jäämässä kokonaan taakse ja muitakaan paheita ei varsinaisesti ole.

Elikkä pitäisi viimestään ensi kesäksi saada jonkin näköinen kunto ja huomannut miten liikunta auttaa niin moneen asiaan muutenkin. =)

Kiitos etukäteen vastaajille ja toivon ettei kukaan vedä hernekeittoja nenään vaikka tämä paikka minulle uusi onkin, eihän kukaan ole seppä syntyessään?
 
voisiko joku jeesta ja tehdä minulle treeniohjelman? käyn salilla joka toinen päivä ja tarkoitus olisi saada vahva selkä + lihaksikas yläkroppa ja sopivasti massaa jalkoihin. kiitos.
 
Vuosi ja 1kk salitreeniä takana. 2-jakoisella ja g6:ella menty. Ajattelin ottaa 4 jakoisen kokeiluun ja löysin tällaisen jostain tredistä:

MAANANTAI: Rinta & Hauis, epäkkäät (ojentaja, olkapää, selkä)

Penkki 4x
Vinopenkki kp 3x
Flyes 3x
Leuat kapea vastaote 3x
Hauis tangolla 3x
Hauis kp 2x
olankohautus 3x12
(Viparit sivulle 2x12)

TIISTAI: Reidet (vatsat, alaselkää)

Kyykky 4-5x6
Jalkaprässi 3x12
SJMV 3x10
Istumaannousu 3x12
Jalannostot dippitelineessä 3x10

TORSTAI: Olkapäät & Ojentajat (rinta)

Ntp tangolla 4x
Viparit sivulle 3x + viparit taakse 3x
Kapea penkki 3x
Dippi 3x
Ransk.pun.tangolla 3x

PERJANTAI: Selkä (reidet, hauis, vatsat)

Maastaveto 4x
Leuat leveä myötäote 3x
Kulmasoutu kp 3x
Ylätalja 3x
Hauis tangolla 3x
Istumaanousut kiertäen painolla 3x
Jalannostot maaten 3x

Tähän tulee vielä väh. 3 painitreeniä viikossa päälle ja ajattelin mennä 2 on 1 off systeemillä, kerran viikkoon. Kaikki korjaukset ovat enemmän kuin tervetulleita. Kiitos ja anteeksi näin etukäteen.
 
lotjake93 sanoi:
MAANANTAI: Rinta & Hauis, epäkkäät

Penkki 3x
Vinopenkki kp 3x
Flyes 3x
Leuat kapea vastaote 2-3x
Hauis tangolla 2x
Hauis kp 2x
olankohautus 3x12
(Viparit sivulle 2x12)

TIISTAI: Reidet (vatsat, alaselkää)

Kyykky 4-5x6
Jalkaprässi 3x12
Reiden ojennus 3x10-12
SJMV 3x10
Reiden koukistus 3x10-12
Istumaannousu 3x12
Jalannostot dippitelineessä 3x10

TORSTAI: Olkapäät & Ojentajat (rinta)

Ntp tangolla 4x
Viparit sivulle 3x + viparit taakse 3x
Kapea penkki 3x TAI Dippi 3x <- eli jompi kumpi per treeni
Ransk.pun.tangolla 3x

PERJANTAI: Selkä

Maastaveto 2x <- ei tarvi tehdä 4 jos tekee pari kunnolla. lisäksi huomioitava toi tiistain sjmv
Leuat leveä myötäote 3x
Kulmasoutu tangolla 3x
Ylätalja 3x
Hauis tangolla 3x <- pois. noi muut selkäliikkeet rasittaa hauista jo tarpeeks muutenkin
Istumaanousut kiertäen painolla 3x
Jalannostot maaten 3x
Click to expand...

Tossa muokattu. Oli alkuperäsessä aika rumia painotuksia kuten se, että hauikselle ja ojentajalle on enemmän sarjoja kuin esim. etureisille.

E. Ja muista syödä kaikki mikä liikkuu ja minkä saat kiinni! Jos vielä painit kolmesti viikossa ja meinaat kasvattaa lihoja tolla ohjelmalla niin siinä tarvitaan kalori poikineen.
 
T0ntza sanoi:
Tossa muokattu. Oli alkuperäsessä aika rumia painotuksia kuten se, että hauikselle ja ojentajalle on enemmän sarjoja kuin esim. etureisille.

E. Ja muista syödä kaikki mikä liikkuu ja minkä saat kiinni! Jos vielä painit kolmesti viikossa ja meinaat kasvattaa lihoja tolla ohjelmalla niin siinä tarvitaan kalori poikineen.
Click to expand...

Niin kyllä näköjään olikin. Kiitos paljon! :)
 
Moi, eli jos joku kokeneempi/viisaampi vois arvoida tätä ohjelmaa nii kiva. Itellä pituutta 173cm, painoa 65kg ja 20v ikää.

Aluksi 20min juoksumatol (9,5kmh)

Treenaan "pyramidi"-sarjoja eli
Hauis: | 15 X 25kg -> 10 X 30kg -> 5 X 35kg |
Ojentaja:| 15X 20kg, 10 X 25kg , 5 X 30kg |
Pystypunnerrus: | 15 X 20kg, 10 X 25KG, 5 X 30KG |

Lisäksi perus-kyykkyhyppyjä, punneruksia ja vatsalihasliikkeitä treenin loppuun.

Tavoitteena saada mahdollisimman paljon lihasmassaa ja kiinteyttä kroppaan.
Onko hyvä, vai vaatiikö säätöä?
 
Siis jos sun "ohjelmasi" on tuo hauis/ojentaja/pystypunnerrus niin onneksi olkoon, ehkä paskin viritelmä mitä täällä on nähty ja se on jo paljon, eivätkä nuo kyykkyhypyt paljoa pelasta. Onko tuo jokin kotitreeniviritelmä ilman kunnon välineitä, ei kai kukaan oikealla salilla kävisi aikaansa tuollaiseen tuhlaamassa?

Käytännössä treenaat vain yläkroppaa, sitäkin niin vaillinaisesti että esim. sellainen "pieni" lihasryhmä kuin selkä puuttuu kokonaan ja alakroppa jää käytännössä nollatreenille.

Anteeksi näinkin karusanainen tuomio ohjelmallesi, mutta ei tuota kauniimminkaan voi sanoa. Kerropas, millaisia välineitä siihen treeniin on käytössä niin katsotaan josko niillä voisi saada jotain fiksumpaa aikaiseksi... lihasmassasta ei nimittäin tarvitse noilla eväillä nähdä untakaan.
 
no-body sanoi:
Siis jos sun "ohjelmasi" on tuo hauis/ojentaja/pystypunnerrus niin onneksi olkoon, ehkä paskin viritelmä mitä täällä on nähty ja se on jo paljon, eivätkä nuo kyykkyhypyt paljoa pelasta. Onko tuo jokin kotitreeniviritelmä ilman kunnon välineitä, ei kai kukaan oikealla salilla kävisi aikaansa tuollaiseen tuhlaamassa?

Käytännössä treenaat vain yläkroppaa, sitäkin niin vaillinaisesti että esim. sellainen "pieni" lihasryhmä kuin selkä puuttuu kokonaan ja alakroppa jää käytännössä nollatreenille.

Anteeksi näinkin karusanainen tuomio ohjelmallesi, mutta ei tuota kauniimminkaan voi sanoa. Kerropas, millaisia välineitä siihen treeniin on käytössä niin katsotaan josko niillä voisi saada jotain fiksumpaa aikaiseksi... lihasmassasta ei nimittäin tarvitse noilla eväillä nähdä untakaan.
Click to expand...

Siis kerrostalon omalla salilla alakerrassa, kaikki tarvittavat laitteet löytyy. Selkää en maininnu koska selkärankareumani takia lääkäri suositteli treenaamaan varovasti ja tosi kevyesti niinku olen tehnyt.
 
^Tuollaiset rajoitteet pitäisi aina mainita heti kärkeen, koska tajuat varmaan itsekin että jos et asiaa kerro, niin kaikki olettavat että a) olet terve ja b) olet kertonut ohjelmasi kokonaisuudessaan, koska kukaan ei voi tietää, että et voi tiettyjä liikkeitä tehdä tai että teet jotain kertomasi ohjelman ulkopuolelta.

Paha sanoa enempää, kun en tiedä mitä ja miten nyt oikeasti pystyt tekemään ja mitä et.
 
no-body sanoi:
^Tuollaiset rajoitteet pitäisi aina mainita heti kärkeen, koska tajuat varmaan itsekin että jos et asiaa kerro, niin kaikki olettavat että a) olet terve ja b) olet kertonut ohjelmasi kokonaisuudessaan, koska kukaan ei voi tietää, että et voi tiettyjä liikkeitä tehdä tai että teet jotain kertomasi ohjelman ulkopuolelta.

Paha sanoa enempää, kun en tiedä mitä ja miten nyt oikeasti pystyt tekemään ja mitä et.
Click to expand...

Joo ois tietty voinu sanoo heti... ei vaa näin aloittelijalle tullu mieleen et selkään tarvii paljon lihasmassaa, no enempää ei ole rajotteita jos pystyy jeesaa silti?
 
Jos selkärangan kanssa on ongelmia, niin silloin sinne vasta tarvitaankin lihasta sitä tukemaan, vaikka treenissä omat haasteensa olisikin. Minkälaisia rajoitteita selkätreenille on, pystyykö esim. leukoja, soutuja ja taljaliikkeitä tekemään suunnilleen normaalisti? Pystyykö maastavetoa tai kyykkyä tekemään edes maltillisilla painoilla, sekin olisi oleellisesti tyhjää tai hyppykyykkyjä parempi vaihtoehto?

Pelkkää rintaa ja olkapäitä treenaamalla hankit vain gorilla-lookin ja ongelmia lihasepätasapainon vuoksi.
 
no-body sanoi:
Jos selkärangan kanssa on ongelmia, niin silloin sinne vasta tarvitaankin lihasta sitä tukemaan, vaikka treenissä omat haasteensa olisikin. Minkälaisia rajoitteita selkätreenille on, pystyykö esim. leukoja, soutuja ja taljaliikkeitä tekemään suunnilleen normaalisti? Pystyykö maastavetoa tai kyykkyä tekemään edes maltillisilla painoilla, sekin olisi oleellisesti tyhjää tai hyppykyykkyjä parempi vaihtoehto?

Pelkkää rintaa ja olkapäitä treenaamalla hankit vain gorilla-lookin ja ongelmia lihasepätasapainon vuoksi.
Click to expand...

leuat,soutu,taljaliikkeet ja muut menee, "perinteiset" selkälihasliikkeet ilman painoja ja maastavedon kanssa pitää olla varovainen.
 
Back
Ylös Bottom