Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[dorada]

Moi, oon 18v tyttö, joka haluisi olla hyvä jääkiekkoilija, juoksija ja vielä laiha, muttei löllö. Eli siis pientä rasvaprossaa haluan. En oo ihan alottelija, kun puntilla oon käyny jo 3 vuotta, mutta en oo koskaan kunnolla laittanut itseäni arvosteltavaksi
Oon 170cm, 60-70kg
Penkki 65kg
kyykky 5x70kg
rinnalleveto 5x40kg
4 leukaa menee
maraton viime vuonna viis minuuttii yli neljän tunnin

Yks esimerkkiviikko:

Ma lepo
Ti lätkä, puntilla selkä-hauis-vatsa
Ke lätkä
To 10km lenkki, vähän spurttailua, puntilla rinta-ojentaja-olkapää
Pe lätkä, puntilla jalat-vatsa
La 20km lenkki, puntilla selkä-hauis
Su lätkä(matsi) puntilla rinta-ojentaja-olkapää-vatsa

Monet on sitä mieltä, että tossa on ihan liikaa, mutta ei oo liikaa kun joskus vedin joka päivä 1-5 tuntii aerobista ja puntit 4kertaa viikkoon. Syömisetkin oli ihan vammasia, joku päivä 6000kcal ja toinen päivä 500. Nyt oon alkanut päästä tuosta eroon ja kohta varmaan huomaankin miten jaksaa paremmin treenaa, ainaki toivon niin:D

Jalat teen vaan kerran viikkoon, koska ne kestää palautua eikä sit pysty kovan jalkareenin päälle luisteleen. Joskus jäkistreeneissäkin tehdään kyykkyjä ja vatsaa.

Se mitä teen puntilla, vaihtelen liikkeitä joka kerta, en siis tee ihan kaikkia näitä samalla kertaa:
Selkä-hauis:
Rinnalleveto, kulmasoutu, leuat, ylätalja, alatalja, T-soutu, latsikone, takaolkapääsoutu taljassa, hauiskääntö
Rinta-ojentaja-olkapää
Penkki, pystypunnerrus, alaviistopenkki, dippi, vinopenkki, ojentajapunnerrus, rintakone, ristitalja, viparit
Jalat-vatsat
Kyykky, askelkyykky, yhden jalan kyykky, takareisikone, linkkarit, vatsarutistus jalat ylhäällä, jalkojennostot, kiertokone.

Tiedän, että multa puuttuu treenistä tietyt jutut lähes kokonaan, esim spurttailut, loikat ja lihaskestävyystreeni. Joskus käyn bodypumpissa ja spinningissä, näissä tulee hiukan tehtyä tämänkin tyyppistä. Olen myös ajatellut ottaa kylkeen kahvakuulailua, jos vaan saan jostain välineet lainaks.

Kiitos superpaljon jos joku viitsii lukea romaanin ja vielä vastata, se olis hienoa:D

 

[White]

Aloittelijan treeni

Itse tullu puntilla käynti aloitettua vähän aikaa sitten. Olen siis melko uusi näissä asioissa, mutta silti kova halu oppia liikkeitä ja alkaa saamaan lihasta vähän joka paikkaan. Haluaisin tietää, että kuinka kauan tätä samaa treeniä kannattaa käyttää vai kannattaisiko alkaa ottaa erilaisia treenejä muille päiville. Salilla siis käyn ma,ke ja pe.

Olen siis tähän menneet treenit vetänyt seuraavanlaisella ohjelmalla.

Rinta, Kyykky, Hauis..
- Kyykky 4x10
- Penkki 3x10
- Leuat 3xMax
- NTP 4x10
- Vatsat 3-4xMax
- Hauis 3x10

 

[Spitfera]

Vähän ajattelin ohjelmaa vaihtaa, 4-jakoisilla oon tehnyt pitkän aikaa nyt ja samassa pysytään mutta jakoa voisi hieman muuttaa, nyt on tullut tehtyä

1. Hauis & ojentaja
2. Jalat
3. Rinta & sivu- ja etuolkapäät
4. Selkä ja takaolkapäät

Sekä vatsoja ja pohkeita jalka- ja selkäpäivien yhteydessä. Uutta jakoa olen meinannut joka on aikalailla sama mitä tein ennen tätä eli:

1. Ojentajat & olkapäät
2. Jalat
3. Selkä
4. Rinta & hauis

Tuossa olisi se etu, että lihoille tulisi kätevästi myös epäsuoraa rasitusta jottei tulisi sitä viikon taukoa kuten normaalisti. Mietin vain, että onko tuo noin ok vai kannattasko rinta & hauis siirtää selkäreenin paikalle? Reenit olisi ma ti to pe. Maanantaina ojentajille mm. kova kapea penkki ja olkapäille mm. pystypunnerrus niin kerkeääkö paikat palautua tarpeeksi jos torstaina olisi vuorossa kova penkki? Mutta sitten taas tiistain kova etukyykky yms saattaa haitata torstaina mavea (siis jos laitan selän torstaille ja penkin & hauiksen perjantaille). Eli kumminko olisi hyvä laittaa, vai pitäisikö suosiolla tehdä jokatoinen päivä treenit?

 

[Lomax]

Vähän ajattelin ohjelmaa vaihtaa, 4-jakoisilla oon tehnyt pitkän aikaa nyt ja samassa pysytään mutta jakoa voisi hieman muuttaa, nyt on tullut tehtyä

1. Hauis & ojentaja
2. Jalat
3. Rinta & sivu- ja etuolkapäät
4. Selkä ja takaolkapäät

Sekä vatsoja ja pohkeita jalka- ja selkäpäivien yhteydessä. Uutta jakoa olen meinannut joka on aikalailla sama mitä tein ennen tätä eli:

1. Ojentajat & olkapäät
2. Jalat
3. Selkä
4. Rinta & hauis

Tuossa olisi se etu, että lihoille tulisi kätevästi myös epäsuoraa rasitusta jottei tulisi sitä viikon taukoa kuten normaalisti. Mietin vain, että onko tuo noin ok vai kannattasko rinta & hauis siirtää selkäreenin paikalle? Reenit olisi ma ti to pe. Maanantaina ojentajille mm. kova kapea penkki ja olkapäille mm. pystypunnerrus niin kerkeääkö paikat palautua tarpeeksi jos torstaina olisi vuorossa kova penkki? Mutta sitten taas tiistain kova etukyykky yms saattaa haitata torstaina mavea (siis jos laitan selän torstaille ja penkin & hauiksen perjantaille). Eli kumminko olisi hyvä laittaa, vai pitäisikö suosiolla tehdä jokatoinen päivä treenit?

Oisko

1. Rinta, hauis
2. Jalat
3. Olkapäät, ojentajat
4. Selkä

mitään?

 

[Vispaila]

En nyt aloittelijaksi itseäni sanoisi, pari vuotta on nyt tullut salilla käytyä, mutta on kai aika saada haukut tästäkin treeniohjelmasta.
Ennen kuin postailen sitä ja ehdottelette uutta, toivonkin, että ehdottelisitte myös 1-jakoista ohjelmaa, en siis ole vaihtamassa 2-, 3-, 4-, tms-jakoiseen ohjelmaan. Kiitos.

-------

RINTA
Penkkipunnerrus
12x20kg
8x40kg
8x50kg
6x60kg
4x65kg
3x70kg

Pec deck
10x41kg
8x45kg
6xn.50kg
4x54kg

SELKÄ
Kulmasoutu käsipainoilla
10x13,5kg (per käsi)
8x16kg, 18,5kg ja 21kg (kaikki 8x per käsi)

Selän ojentaja laitteessa
10xn.70kg
8xn.80kg
6xn.90kg

Ylätalja eteen&taakse
8x45kg
6x51kg
5xn.60kg
4x66kg

JALAT
Jalkaprässi (kilot lisäpainoja)
12x40kg
10x80kg
6x100kg

Pohjenousu istuen
10x20kg
8x30kg

+ toisinaan ojentajia, koukistajia yms., jalat tekevät enemmän työtä aerob. harjoittelussa kuin salilla.

KÄDET
Hauiskääntö kp (toistot per käsi)
10x10kg
6x13,5kg
5x16kg
4x18,5kg
2x21kg

(+ toisinaan mutkatangolla ja levypainoilla)

Ojentajatalja narulla
10x41kg
8x45kg
6x50kg
6kx54kg

(+ toisinaan käsipainoilla niskantakaa/ranskalainen punnerrus)

Epäkkäillä nostelen käsipainoja
10x13,5kg
8x16kg
6x18,5kg
4x21kg

VATSA
Rutistuslaite
10xn.70kg
8xn.80kg
6xn.90kg

Laitejonkanimeäenkuollaksenikaanmuistamuttajossalaitetaanrintaavastentyynyjapainetaanvatsallaalas
10x41kg
8x45kg
6x50kg
4x54kg

--------


Joskus vetelen myös leukoja, tyyliin 5-7x3 sarjoja.
Kommentteja, ruusuja ja erityisesti risuja. Aikaa menee n. 1h30min tätä tehdessä. Moni varmaan sanoo "liikaa laitteita yksijakoiselle", mutta minä olen jo tottunut tuohon määrään, ja haluankin saada edes jonkinlaisen pumpin aikaiseksi yksijakoisellakin, vaikka ei olekaan esmes. 3-4 eri liikettä vaikka hauiksille. Kuten painoista näkee, en ole mikään bodari. Neuvoja kaipailisin erityisesti toistojen ja painojen määrään, pitäisikö suosiolla vaihtaa vakiopainoilla tehtäviin sarjoihin jne.

Tämän ohjelman toistan yleensä kaksi, harvoin kolme kertaa viikossa.

 

[Tomi Nykänen]

Moi,

eli haluaisin kysyä joltain kokeneelta/asiastatietävältä treenaajalta mielipidettä ja neuvoja mun uuteen treeniohjelmaa, kokemusta puntiksesta
on vuosien varrelta lyhyitä pätkijä jotka ovat yleensä nopeasti lopahtaneet erillaisten syiden/kiireiden takia, mutta nyt
on motivaatio harvinaisen vahva.

Tämä ns. sali missä käyn, niin on itse kyhätty punttimesta hämärään-pölyiseen vanhan puutalon vinttiin (kesällä +35C talvella -20C ),
pientä Rocky-meininkiä.. liikkeiden vaihtelua/laatua vaikeuttaa se, että sillä on oikeastaan vain penkkiteline (perus tangolla) yli 100 kg:n
ruosteisine rautoineen, kaksi säädettävää käsipainoa (n. 1-30kg), leuanvetoteline ja jonkinlainen vatsarutistuspenkki sekä voimapyörä.
Kyykkyteline suunnitteilla...
Näitä yhdistelemällä/soveltamalla/fiksaamalla olen saanut kutakuinkin kropan suht hyvin läpi Ohjeman tarkoitus nostaa voimatasoja
ja kehittää lihasmassaa. Treeni koetetaan käydä läpi 70-90 min aikana(sis, pienen lämmittelyn). Treeni on 1-jakoinen ohjelma (väh. 23 sarjaa/krt),
joka koetetaan käydä läpi 3(väh. 2)krt./vk.

1.RINTA: Penkkipunnerrus 2*6 Flyes(?) 1*8-12
2.OLKAPÄÄT: Pystypunnerrus seisten 2*6-8 Viparit kumarassa 1*8-12
3.HAUIS: Hauistangolla seisten 1(-2)* 6-10 Vasaraote käsipainoilla 2*10-12
4.OJENTAJAT: Kapeapena 2*6-8 Niskantakaa käsipainoilla 1*10-12
5.SELKÄ: Leuanveto(myötäote) 2*MAX Kulmasoutu tangolla 2*8-12 Kulmasoutu k.p. 1*8-12
6.*I JALAT: Kyykkypunnerrus 3* 12-15 Yhdenjalan pohjenousu k.p:lla 1*15
7.VATSAT: Voimapyörä 2* Max (/Vatsarutistuksia lisäpainoilla * 2)
(8.*II Plussaliikket mm. forkut/niskat/ranteet&sormet yms.)

*I Ikävä kyllä jalat jäävät tarkoituksella hieman vähempään treeniin, syynä jalassa oleva ikävä rasitusvamma, eli hyvin kovat sarjat jääköön...
Aina silloin tällöin tulee frendin laitteella tehtyä 2 sarjaa reiden koukistajia ja reiden loitontajia.
*II Viimeisen, eli 8. osion tarkoitus on treenailla alueita jota ei tule yhtä aktiivisesti treenattua, mutta pyritään vuorottelemaan säännöllisesti.

Nyt olen (/olemme) vetäneet tällä treeniohjelmalla muutaman kuukaude, ja tarkoitus olisi vielä samanlainen mokoma (toki jotain liikkeitä
vähän vaihdellen). Tavoite on myös vähintään kerran viikossa tehtävä n. 30 min lenkki. Talvella olisi toivottavasti mahdollisuus alkaa käymään
ihan oikealla salilla :D Mutta uskotteko, että näin yksinkertaisilla laitteilla ja tällä ohjelmalla mitään mahdolisuutta saavutta mitään
järkevää? Kyllä tässä hieman on voimaa ja vähän lihaakin tullu (kiitos lihasmuistin..) Mutta jää nähtäväksi.

Lisäksi semmoinen tärkeä kysymys, koska treenikaverini on harrastaa kamppailulajeja (karate, wing tsun, taekwondo, potkis...),
mutta on nyt muutaman kuukauden tauolla niistä, niin
sopiiko tämänkaltainen harjoittelu hänelle (kiinnostunut pääsääntöisesti voimatasojennoususta ja räjähtävistä voimasta yms.) vai
olisiko jotain fixattavaa? (mielummin ei isoa muutosta, kun hän on ainoa treenikaverini tuolla:/)

Kiitos vastauksista!

Lisäksi ajattelin aina välillä pitää päiviä jollon teen monta sarjaa useammalla toistolla ja lyhyellä palautumisella sarjojen välissä (tosin vähennän eri liikkeiden määrää paljonkin), niin onko tästä mitään hyötyä (aeroobistatreeniä kaiketi), niin muulla kehityksellä? Paikat ovat ainakin IHAN jumissa/hellänä, toisin kuin "perinteisentreenin jälkeen"...

JA HEI! VOISKO JOKU ARVOSTELLA MUN OHJELMAN? olisin todella kiitollinen...kiitos

 

[T0ntza]

^Mun mielestä toi Nykäsen ohjelma on ihan hyvä. Tosin ojentajia ja hauiksia ei ole ihan välttämätöntä tehdä joka treenissä kun 1-jakosella vedetään, tunnustele miten ne palautuu ja haittaako ne selän ja rinnan treenaamista. Ja treenijärjestyshän on isoimmista pienimpiin, eli jalat -> selkä -> rinta -> olkapäät -> kädet -> vatsa.

Ja koska treenivälineet on rajalliset ja treenin vaihtelevuus sitä kautta aika haasteellinen juttu, niin kannattaa pitää huolta että 1. sarjapainot nousee ja 2. toistomäärät vaihtelee. Hyvä systeemi jälkimmäiseksi mainittuun on esim. kahden viikon jaksot tyyliin 1. jakso = 5-8 toistoa 2.jakso = 8-10 toistoa ja 3. jakso = 10-15 toistoa.

 

[Spitfera]

Oisko

1. Rinta, hauis
2. Jalat
3. Olkapäät, ojentajat
4. Selkä

mitään?

Joku ajatuskatkos tullut kun tossa ehottelen selkää ja hauista peräkkäisille päiville... Tämmösellä nyt alotin

Maanantai: Ojentajat & etu- ja sivuolkapäät
Tiistai: Selkä, takaolkapäät, epäkkäät
Torstai: Jalat
Perjantai: Rinta & hauis

Miltä näyttää? Ja pohkeita sekä vatsoja selkä- ja jalkareenien päätteeksi.

 

[Kur]

17v poika aloittelemassa salitreeniä muun treeniin ohelle, ja rasvoista eroon myös. "Tilastot" 177/72 eli rasvaa löytyy lihaksen lisäksi. Kuukauden aikana vyötärö tosin kaventunut 5cm hyvän ruokavalion jälkeen ja treenattu todella huonosti.. Mutta miltä tälläinen nyt kuulostaisi:

Ma: Sali
Ti: Kevyt iltalenkki(1-1,5h)
Ke: Jalkapallo(1-2h)
To: Sali
Pe: Kevyt lenkki päivällä
La: Riippuen meneekö pitkään perjantaina vai lauantaina, jonkinlainen lenkki/kuntopyörä+perus kuntopiiriä kotioloissa
Su: ^

Oon katellu tota Arnoldin kultasta kuusikkoa mutta treeni tuntuu kauhean lyhkäseltä omiin salikokemuksiin verrattuna. Yleensä kun harvoin kävin, vedin aina kunnon rääkin päälle, eli vika sarja aina maximilla 5-8 jotta tuntee että tuli tehtyä eilen jotain ja paljon.

Ohjelmasta en sitten tiedä, kun tuntuu että jos ei vedä koko kehoa(pääliikkeet+erityisiä muutama), niin sarjat ovat turhan nopeasti ohi.

En tähän mitään ohjelmaa osaa laittaa, mutta jotain tällästä tulee tehtyä kun siellä on tullut käytyä: Scott 3x12, Kulmasoutu 3x12, Penkki 3x12, Alatalja 3x12 Ranskalainen punnerrus 3x12, Kyykky 3x12-15(kapea asento, treeni menee etureisille), Jalkaprässi 3x8(kovilla painoilla, rääkkiä...lemppari) ja lopuksi leukoja 3xmaksimi. Eli liikkeet varmaan ihan hyviä mutta miten sijoittaa ne kahdelle päivälle viikossa muun ohjelman ohelle?

Ruuan pitäisi olla kunnossa, tarkotus ei ole lihaksia kasvattaa nyt, vaan säilyttää edes hiukan ja hitaasti saada rasvoja pois, jos sitä ensi kesänä olis vähän masun alueella jo lihasta niin olis varmaan sopiva "laihdutus" aikataulu.

 

[Wallabitamer]

Olen aloittamassa lihaksenhankintaa, takana kamppailulajeja 15-vuotiaasta. Painia, pystylajeja. Olen nyt siis 20

Katseltuani perusvalintoja oli selvää että kannattaa ottaa alkuun jokin isoja lihasryhmiä kehittävä yksijakoinen
Päädyin siis Arnoldin kultaiseen kuusikkoon.
Tarkoituksena 2 kertaa viikossa mahdollisen kamppailun ohella vahvistuminen.

Koska pelkään niin kauheasti epätasapainoa joltain osin, päätinkin kysyä ennen toimimista.

Kasvaako minusta Quasimodo jos vaihdan kultaisen kuusikon istumaannousut voimapyörään?

Koska olen myös köyhä opiskelija ja syömiseni onkin lähinnä koulun ruuan varassa, enkä viitsisi ostaa 7 kiloa korkeaproteiinista taistelunorsun lihaa päivittäin, ajattelin myös alkaa ostamaan perus proteiinilisää, josta nauttisin sopivan määrän aina harjoituksen jälkeen.

Kiitos vastauksista etukäteen.

 

[Fuhrer]

Olen aloittamassa lihaksenhankintaa, takana kamppailulajeja 15-vuotiaasta. Painia, pystylajeja. Olen nyt siis 20

Katseltuani perusvalintoja oli selvää että kannattaa ottaa alkuun jokin isoja lihasryhmiä kehittävä yksijakoinen
Päädyin siis Arnoldin kultaiseen kuusikkoon.
Tarkoituksena 2 kertaa viikossa mahdollisen kamppailun ohella vahvistuminen.

Koska pelkään niin kauheasti epätasapainoa joltain osin, päätinkin kysyä ennen toimimista.

Kasvaako minusta Quasimodo jos vaihdan kultaisen kuusikon istumaannousut voimapyörään?

Koska olen myös köyhä opiskelija ja syömiseni onkin lähinnä koulun ruuan varassa, enkä viitsisi ostaa 7 kiloa korkeaproteiinista taistelunorsun lihaa päivittäin, ajattelin myös alkaa ostamaan perus proteiinilisää, josta nauttisin sopivan määrän aina harjoituksen jälkeen.

Kiitos vastauksista etukäteen.

Jos olisin sinä tekisin hieman erilailla treenin.

Kokeileppa seuraavaa, oletetaan että punttipäivät Ma-To;

Ma:
A. Etukyykky 6x6
B. Vinopenkki käsipainoilla 6x8-10
C. Leuat 6x6-8

To:
A.Maastaveto 6-7x4-6
B.Pystypunnerrus yksi käsi kerrallaan käsipainolla 6x8-10
C.Dipit 5-6x6-8
D.Joku liike ulkokiertäjille+lapojen yhteenvetäjille. Esimerkiksi kulmasoutu käsipainoilla ja ulkokierto taljassa vuorotellen n.10 settejä 3-4, 60-75s palautuksilla.

Kaksi punttitreeniä viikossa ei ole kyllä hirveästi, joten ne kannattaa käyttää "most bang for your buck"-liikkeisiin.

 

[Ayana]

En ole aloittelija, saleillut rapiat kolme vuotta 3- tai 4-jakoisilla ohjelmilla. Kyseessä lähes 3-kymppinen nainen ja olen aloittanut vajaat vuosi sitten uutena harrastuksena kiipeilyn. Ongelmia siis aiheuttaa kiipeilyn ja saleilun yhteensovittaminen. En tosiaan ole siis aloittelija, mutta nyt on pieni tänkapå treeniohjelman muodostamisessa ja kaipaisin vinkkejä.

Kiipeilen noin (2-)3 kertaa viikossa, syksyllä todennäköisesti tiistaisin, perjantaisin ja sunnuntaisin. Kerralla kuluu aikaa noin 3-4 tuntia, puolet varmistamista (köysityöskentelyä) ja puolet kiipeilyä. Lihaksista etenkin selkä, hartiat, hauikset ja vatsalihakset saavat kyytiä.

Ongelmia ohjelmaan aiheuttaa ajoitus – yllä mainittujen lihaksien treenaus (päivää) ennen kiipeilyä, eikä myöskään päivää kiipeilyn jälkeen, olisi kovin hyvä. Käytännössä kuitenkin mahdotonta. Kiipeilläkään harvoin jaksaa kahta päivää peräkkäin. Olen myös ajatellut ”keventää” selkä/hartia/hauis –salitreenejä, ettei lihaksistoon tulisi epätasapainoa. Salilla painotan siis enemmän rintaa, ojentajaa ja jalkoja.

Nyt 1-jakoinen ohjelma, teen vaihdellen joko 3x8-12 tai 3x15-20:

Ma:
Lepo (tai ekstratreeninä jalat, jos on sellainen fiilis!)

Ti:
kiipeily (tai lepo, fiiliksen mukaan)

Ke:
Leuanveto myötäotteella
(kolme seuraavaa ja kolme viimeistä yhdistän kiertoharjoitteluiksi)
Rinnalleveto ja työntö
Punnerrus (10 kg levy selän päällä – aktivoi myös syvät vatsalihakset tehokkaasti)
Mave & kulmasoutu käsipainoilla –combo
Askelkyykky, hauiskääntö, pystypunnerrus käsipainoilla –combo
Ojentajat & kapea penkkipunnerrus supersetti
Kyykkyhypyt tai jalkaprässi

To:
Lepo

Pe:
Kiipeily

La:
(kiertoharjoitteluna tai yksittäisinä)
Punnerrus (käsien yhteenlyönti toistojen välillä tai punnerrus tangon päällä aktivoiden samalla syvät vatsat)
Dippi
Selän ojennus alataljalla / swingi kahvakuulalla
Kapea punnerrus
Sivuviparit kämmenet ylöspäin
Hyppyaskelkyykyt
Vatsarutistukset jumppapallolla

Su:
Kiipeily

Eli selkä & hauis tulee salilla treenattua vain kerran viikossa -> kiipeily hoitaa loput.

Lisäksi pyöräilen (yht. 30 min) tai kävelen (yht. 1h 30min) duuniin ja takaisin lähes joka päivä (jos sataa kaatamalla, menen julkisilla), käytännössä 3-4 päivänä viikossa.

Miltäs vaikuttaa?

 

[T0ntza]

Itse tullu puntilla käynti aloitettua vähän aikaa sitten. Olen siis melko uusi näissä asioissa, mutta silti kova halu oppia liikkeitä ja alkaa saamaan lihasta vähän joka paikkaan. Haluaisin tietää, että kuinka kauan tätä samaa treeniä kannattaa käyttää vai kannattaisiko alkaa ottaa erilaisia treenejä muille päiville. Salilla siis käyn ma,ke ja pe.

Olen siis tähän menneet treenit vetänyt seuraavanlaisella ohjelmalla.

Rinta, Kyykky, Hauis..
- Kyykky 4x10
- Penkki 3x10
- Leuat 3xMax
- NTP 4x10
- Vatsat 3-4xMax
- Hauis 3x10

Arnold itse suosittelee tehtäväksi tuota 3kk, eli tee nyt ainakin sen verran ennenkuin vaihdat ohjelmaa. Tuo ma,ke,pe treenipäivinä on hyvä. Kun olet tehnyt tuota sen 3kk jakson, niin voit vaihtaa esim. 2-jakoiseen ohjelmaan, jolla pärjäät vaikka jo seuraavan vuoden.

 

[fabi]

Elikkäs olen aloittelemassa taas treenausta vähän vajaan vuoden tauon jälkeen, olisi mukava kuulla mielipiteitänne, että millaisella ohjelmalla kannattaisi lähteä liikkeelle. Eli otanko aluksi esim. ensimmäisen kuukauden kevyemmällä ohjelmalla, pinet painot ja pitemmät toistot, vai mitenkä? Kaivoin esille treeniohjelman, jota käytin silloin kun treenasin, olenkohan kuolemaantuomittu jos lähden nyt tällä treenailemaan..

Ohjelma:

TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Etukyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Arnold-punnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsalihaslaite 3x

TIISTAI

Mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapäät kp istuen 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Ojentajatalja 3x
Vatsalihaslaite 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Kulmasoutu tanko 2x
Pohkeet istuen 4x




Mielipiteitä?

 

[sika]

-

 

[T0ntza]

Fabi: Kyllä sä tolla voit jatkaa treenaamista. Mave tosin kannattaa vaihtaa sjmv:ksi jos meinaat noin kovalla volyymilla sitä tehdä. Ja muutenkin, sarjoja ei missään nimessä saa vetää loppuun asti koska niitä on noin paljon. Tuo on tyypillinen kovaan volyymiin perustuva 2-jakoinen, jossa treenataan paljon ja "löysästi". Varsinkin selkä saa tossa ihan saatanasti hittiä, eli jos meinaat noi kaikki sarjat sille tehdä, niiden on syytä olla tosi löysiä.

 

[Fuhrer]

Fabi: Kyllä sä tolla voit jatkaa treenaamista. Mave tosin kannattaa vaihtaa sjmv:ksi jos meinaat noin kovalla volyymilla sitä tehdä. Ja muutenkin, sarjoja ei missään nimessä saa vetää loppuun asti koska niitä on noin paljon. Tuo on tyypillinen kovaan volyymiin perustuva 2-jakoinen, jossa treenataan paljon ja "löysästi". Varsinkin selkä saa tossa ihan saatanasti hittiä, eli jos meinaat noi kaikki sarjat sille tehdä, niiden on syytä olla tosi löysiä.

Heitäs nyt vielä jotain todella laadukasta perustelua peliin. Ei tuo mitenkään kummallinen volyymiltaan ole.

 

[T0ntza]

Heitäs nyt vielä jotain todella laadukasta perustelua peliin. Ei tuo mitenkään kummallinen volyymiltaan ole.

Selälle yhteensä 19 sarjaa. Ei se tosiaan muiden lihasten osalta niin kova ole, mutta tuo selkä on kyllä syytä ottaa varovaisesti.

 

[Mosaiikkimuslim]

Arvostelkaas

eli tällasella mennään!

TREENI 1 : Rinta, hauis, rinnalleveto

Penkki 5x3
Dippi 3x6 mahd räjähtävästi
rinnalleveto 5x5 (suurin panostus reisiltä rinnalle osuuteen, eli painoa niin paljon että jaksaa vetää reisiltä rinnalle 5x)
Hauis levytangolla 3x12

TREENI 2 : Selkä, työntö

Mave 5x3
Kulmasoutu (selkä lattian suuntaisesti ja vedetään maasta asti) 5x5
Alatalja 3x8/leuanveto (LP)
Työntö 5x5

TREENI 3 : Jalat, rinnalleveto

Kyykky 2x6 2x4 2x2 (nopeusvoima periaatteella)
Etukyykky 5x5(niillä painoilla jotka jaksaa vetää rinnalle yhden kerran, mun tapauksessa 67,5kg ja räjähtävästi)
etureisi/takareisi laitteet 2x12

Joka treeniin voimapyörä 3xloppuun asti!
Kiitos

 

[Diazepam]

Nyt ois tarkotus alottaa reenaan kunnolla ja kovaa, onko tämmösessä ohjelmassa mitään järkeä?

MA
penkki 3x10
vinopena kp 3x8
kyykky 3x10
pystypunerrus kp 3x10
dipit 2x10
pystysoutu talja 2x12

TI
leuat hammer 2x8
leuat vastaote 2x8
kulmasoutulaite 1 käsi kerralla 3x10
alatalja 3x12
hauis scott suoratanko 3x8
pohkeet prässi 3x15

KE
kapee penkki 3x10
ranskalainen z-tanko 3x12
etukyykky 4x8
jalkaprässi 3x10
etureisikoukistus 2x12
vatsat 3x15

TO
leuat hammer 2x8
leuat vastaote 2x8
kulmasoutu tanko 3x10
alatalja 3x12
hauis kp vuorotahti 3x10
pohkeet smith 3x10

PE
penkki 3x10
mave 3x6
kyykky 3x10
pystypunnerrus kp 3x10
viparit 2x10
dipit 2x12