Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Saliohjelma!?

Onko tälläinen hyvä treeniohjelma. Olen nainen, 165cm 58kg.

Lämmittelynä puoli tuntia aerobista liikuntaa joka kerta. alku ja loppuvenyttelyt.

Ma: 3x10 ylätalja 35kg
3x10 vaakasoutu 35kg
3x10 penkkipunnerrus 30kg
3x10 rintaprässi 35 kg
3x10 selät

+ vatsat

Ti: 3x10 jalkaprässi 30kg+ laite itessään
3x10 etureidet 30kg
3x10 takareidet 35kg
3x10 pakarat 55kg
3x10 pystypunnerrus käsipainoilla 5kg
3x10 vipunostot sivuille 4kg

+ vatsat

Pe: 3x10 hauis käsipainoilla 8kg
3x10 hauis tangolla 14 kg
3x10 dippi
3x10 ojentajapunnerrus 20kg
3x10 penkkipunnerrus 30kg
3x10 selät

+ vatsat

Treenit ovat rankkoja, maksimipainoilla. Olemme myös tehneet 2x 10 kovilla painoilla ja viimeinen sarja 1x5 maksimilla. kannattaako ihan maksimia vetää joka viikko, vai vaikka 2 maksimi viikkoa ja 3 kevyempi? saako tällä lihakset kasvamaan, vai mitä pitäisi muuttaa?

syömiset menee aika lailla näin.
Aamupala: 1 dl kaurapuuroa, 1dl maitorahka marjoilla + maito ja vesilasi.
Välipala: hedelmä
Kouluruoka: mitä milloinkin on tarjolla (kunnon ruoka)
Ruoka kotona: Kanaa/kalaa ja salaattia (riisiä)+ lasi maitoa
Välipala: marjoja
Iltapala: 1 1/2 dl maitorahkaa + hedelmä ja porkkana.

Olisiko jotain muutettavaa tai muuten vinkkejä?
 
Kyl kerran viikkoon voi vetää 1x5 maksit, mutta tekee sit vaan tosiaan kerran viikkoon sen yhden lihasryhmän. Ettei esim. sulla penkki 2x viikossa ni ei molemmilla tee maksimeja tekee toisen penkin ennemin sit vaikka vinopenkkinä kevyemmällä. Ja Vatsoja ei tarvi joka treeniin tunkea teet sen kans 1-2 kertaa viikos, ota lisää painoa/vastusta niihin että saat neki tuolla 3x8-15 sarjoilla tehtyä. (voimapyörä on hyvä, ei tarvi paljoa painoja lisäillä kun voi liikettä muuttaa raskaammaksi sitä mukaan)

Ps. Alottelijoiden osastolla on paljon vinkkejä näihin enemmän
 
santtu.sulonen sanoi:
Perjantai: Selkä, kyynärvarret ja vatsa
Ylätalja NT 2x12
Ylätalja eteen 3x10
Ylätalja kapea 3x10
Kp soutu/kulmasoutu 2x12
Alatalja 3x12
Kyynärvarret ja vatsat
Click to expand...

Muuten hyvä ohjelma mutta selkäpäivään tarvitaan vähän kovemmat otteet kuin vain ylätaljavariaatioihin perustuvaa treeniä. Esim. näin:
Maastaveto 1 x 5
Kulmasoutu tangolla 3 x 6-8
Leuanveto 2 x max.
Ylätalja / kulmasoutu kp 3 x 10-12

Ja loppuun vielä perus mutinat että jos olet ihan aloittelija (treeniä takana alle puoli vuotta) niin parempaa kehitystä saat todennäköisesti vielä 1-2 -jakoisilla. Jos kuitenkin oot jo ainakin vuoden verran kolistellut niin anna mennä vaan tällä ohjelmalla!
 
Tuosta, ma, ti, to, pe.. byää

1. Kädet
Ranskalainen punnerrus
Ojentajat ylätaljassa
Kapea penkki
Hauikset käsipainoilla
Hauikset scotissa

2. Jalat
Kyykky
Prässi
Pohkeet
Koukistajat
Ojentajat

3. Rinta, olkapäät
Vipunostot sivuille
Pystypunnerrus
Penkki
Vinopenkki
Peck Deck

4. Selkä
Maastaveto
Kulmasoutu
Leuanveto
Ylätalja eteen
Alataljalla vetoa
Vatsat
 
Ihan hyvältä näyttää. Onko 1. ja 3. päivänä ihan tarkoituksella ranskikset ja sivuviparit ensimmäisenä suoritettavia liikkeitä?
Melkeen tekisin kyllä noi kovat punnerrukset ensimmäisinä.
 
Jos haluat treenata vatsan kerran viikkoon, niin laittaisin enemmin jalkapäivän loppuun. Tai sitten kahteen kertaan jalka- ja selkäpäivinä.
 
Treeniohjelmani arvosteluun

Eli otsikon mukaan, mitä olette mieltä ohjelmastani?

Kyseessä on itseväsätty kolmijakoinen, jolla olis tarkoitus lähteä hakemaan massan lisäystä.

Päivä1
Alavinopenkki tangolla 4x8
Vinopenkki tangolla 4x8
Kapea penkki swizzbarilla 2x8
Ranskalaisia ez-tangolla 4x12
Ojentajapunnerrus taljassa 5x12
Dippejä Bw-15kg 3x8
Vatsoja vaihtelevalla tyylillä

Päivä2
Takakyykky 4x10
Pystypunnerrus 5x8
Jalkaprässi 4x12
SJMV 3x8
Takaolkapää soutu 5x12
Viparit sivuille 3x12
Reidenkoukistus 4x12
Reidenojennus 4x12

Päivä3
Kulmasoutu 5x12
Leuanveto bw 6x8
Hammerhaukka kp 3x12
Pohkeita vaihtelevalla tavalla
Ylätalja 4x12
Alatalja 4x12
Taljahaukka vaihtelevalla tangolla 4x12
T-kulmasoutu 3x12

Teen homman läpi kolmena peräkkäisenä päivänä, jonka jälkeen on 1-2 päivää totaalilepoa (riippuu valitettavasti työ&opiskelukiireistä). Pohjaksi sanottakoon vielä että kroppani kestää suuria volyymejä ja palautuu nopeasti. Lisäksi olen tällähetkellä bulkilla, jos se jotakuta kiinnostaa. Onko asioita mitä muuttaisitte, ja jos on niin mitä?
 
On. Laittaisin jalat samalle päivälle. Laittaisin rinnan, olkapäät ja ojentajat samalle päivälle ja hauikset ja selät samalle päivälle. Mutta näistä voi olla montaa mieltä. Jalkoja erityisesti suosittelen samalle päivälle laittamaan. Ja sarjoja tekisin kaikessa 3-4, en viittä enkä kahta.
 
Terve!

Nyt on tuota aiemmin laittamaani ohjelmaa hinkattu parisen kuukautta ja sekä lihakset että hermosto alkaa oleen tottunu aktiiviseen salitreeniin. Nyt alkaisi oleen aika suunnitella parin kuukauden intensiivinen massaohjelma kun futiskausi alkaa läheneen loppua ja lentopallo ei vielä ole alkanut.
Tällä hetkellä itsellä vaihtoehtoina joko fiksu nelijakoinen ketjusta kasattu tai arnoldin g6:nen. Kultanen kutonen nyt ainakin toimii ilmeisen hyvin etenkin alkuvaiheissa mutta kumpi järkevämpi vai kenties jonkun muun tyylinen ohjelma?
Pitkäaikainen tavoite olisi päästä aktiivipelivuosien "huippukuntoon" ja tällä massaohjelmalla olis tavoite tietysti kasvattaa lihasta ja saada paino tonne optimin lähelle eli n.85kg. Tällä hetkellä mitat 190cm/77-78kg ja ikää 24. Onko 7kg kahdessa kuukaudessa liikaa ja pitäisikö tuo paino yrittää saada lähemmäs 90kg kun kiristellessä siitä varmasti vähän tippuu??
Tällä hetkellä on tullu vedettyä ruokaa n.2700-2800kaloria päivä ja se pitäisi nostaa päälle 3tonnin, varmaankin jonnekkin 3500kalorin paikkeille?
Kiitoksia jo etukäteen guruille neuvoista.
 
^Hyviä vaihtoehtoja parin kuukauden massakuurille on esim. tuo mainitsemasi Kuusikko tai 2-jakoinen (ks. treeni-osio). Noin lyhyellä salitaustalla 4-jakoiset kannattaa vielä toistaiseksi unohtaa ja keskittyä samanaikaisesti volyymin lisäämiseen ja melko tiheään frekvenssiin. Kuusikko ja 2-jakoinen täyttää molemmat noi vaatimukset. Mahdoton sanoa kumpi on parempi vai onko kumpikaan, valitse jompi kumpi ja ala runnomaan sitä sarjapainoja kasvattaen ja kalorit sinne kolmen tonnin hujakoille niin varmasti alkaa paukkua.

arz1 sanoi:
Kiitoksia jo etukäteen guruille neuvoista.
Click to expand...
Ole hyvä!
 
Mitä mieltä olisitte, jos lisäisin reenikiertoon seuraavanlaisen härdellin?:

Maastaveto: 2x6-8
Vinopenkki/Penkki.kp : 3x8-10
Leuanveto/kulmasoutu: 3-4x8-10
Pystäriseisten: 4x10 tangolla tietenkin
supersarja: Hauiskääntö & ransk.pun. maaten tangolla 2-3x10

Eli muuten teen kuusikkoa täysin alkuperäisessä muodossaan ja harrastan lisäksi painia piiri ja sm tasolla mutta jatkuvien loukkaantumisten takia ajattelin ruveta hankkimaan massaa. (paini 4-5x viikossa)

E: ja tosiaan sali taustaa on vasta 1 vuosi ja 8 päivää, eli alkutekijöissä ollaan. Painia on 5 vuotta takana.
 
Vielä tuosta taustasta sen verran, että aktiivivuosina tuli vedettyä off-seasonit 4-jakosella ja kaudella sitten lähinnä ylläpitävää reeniä. Nyt sitten tosiaan viimeiset pari vuotta menny enemmän ja vähemmän satunnaisesti lähinnä joukkueen kanssa kuntopiirityyppisenä josta en kyllä itse pidä pätkääkään.. Nyt tosiaan tää pari kuukautta ollut lähinnä totuttelua ja tekniikoiden palauttamista ja viimeiset viikot on jo vedetty ihan kunnolla.
Itellä olis tuota intoa käydä kyllä nyt mielummin neljästi kuin kolmesti viikossa mutta enköhän mä tolla kutosella sitten lähe kun se vaikuttaisi erittäin toimivalta. Mitäs mieltä ootte muuten jos ton tekis aina joka toinen päivä, eli 2viikon jaksossa tulis 7kertaa tyyliin, ma,ke,pe,su,ti,to,la,ma jne..?
vai olisko g6:ssa kuitenki järkevämpi pitää toi vko.loppu lepoa?
 
Jamm0rZ sanoi:
On. Laittaisin jalat samalle päivälle. Laittaisin rinnan, olkapäät ja ojentajat samalle päivälle ja hauikset ja selät samalle päivälle. Mutta näistä voi olla montaa mieltä. Jalkoja erityisesti suosittelen samalle päivälle laittamaan. Ja sarjoja tekisin kaikessa 3-4, en viittä enkä kahta.
Click to expand...
Siinä meillä toinen asiantuntija:hyvä:

Miksi suosittelet 3-4 sarjaa,vaikka on tutkimukset osoittavat että yhdellä (1) oikein tehdyllä sarjalla päästään samoihin tuloksiin.

ps.En väitä että kyseiset tutkimukset ovat oikeassa,mutta haluan silti kuulla vastauksesi<3
 
intRa sanoi:
Siinä meillä toinen asiantuntija:hyvä:

Miksi suosittelet 3-4 sarjaa,vaikka on tutkimukset osoittavat että yhdellä (1) oikein tehdyllä sarjalla päästään samoihin tuloksiin.

ps.En väitä että kyseiset tutkimukset ovat oikeassa,mutta haluan silti kuulla vastauksesi<3
Click to expand...

Enpä ole tuollaisesta tutkimuksesta kuullut. Mutta kyllä jos menet salilla sanomaan jollekin että teepä kaikkea vain yks niin kyllä se sua kattoo vähän oudolla silmällä. En tiedä, saattaa vaikka olla tottakin mutta itse teen kaikkea 3 sarjaa jos massaa haluan. Tosin penassa nostan myös maksimia joten siinä on kaikenlaisia sarjoja sitten. Mutta ihan :offtopic: , miksi kaikki laittaa aina esim viisi (5) niin kun sulla on yhden (1). Toi on aika jännä juttu :)


Teetkö itse sitten kaikkea yhden? Onko tullut tulosta? Rupesi kyllä nyt kiinnostamaan.
 
Moi,

eli haluaisin kysyä joltain kokeneelta/asiastatietävältä treenaajalta mielipidettä ja neuvoja mun uuteen treeniohjelmaa, kokemusta puntiksesta
on vuosien varrelta lyhyitä pätkijä jotka ovat yleensä nopeasti lopahtaneet erillaisten syiden/kiireiden takia, mutta nyt
on motivaatio harvinaisen vahva. :)

Tämä ns. sali missä käyn, niin on itse kyhätty punttimesta hämärään-pölyiseen vanhan puutalon vinttiin (kesällä +35C talvella -20C :) ),
pientä Rocky-meininkiä.. liikkeiden vaihtelua/laatua vaikeuttaa se, että sillä on oikeastaan vain penkkiteline (perus tangolla) yli 100 kg:n
ruosteisine rautoineen, kaksi säädettävää käsipainoa (n. 1-30kg), leuanvetoteline ja jonkinlainen vatsarutistuspenkki sekä voimapyörä.
Kyykkyteline suunnitteilla...
Näitä yhdistelemällä/soveltamalla/fiksaamalla olen saanut kutakuinkin kropan suht hyvin läpi :) Ohjeman tarkoitus nostaa voimatasoja
ja kehittää lihasmassaa. Treeni koetetaan käydä läpi 70-90 min aikana(sis, pienen lämmittelyn). Treeni on 1-jakoinen ohjelma (väh. 23 sarjaa/krt),
joka koetetaan käydä läpi 3(väh. 2)krt./vk.

1.RINTA: Penkkipunnerrus 2*6 Flyes(?) 1*8-12
2.OLKAPÄÄT: Pystypunnerrus seisten 2*6-8 Viparit kumarassa 1*8-12
3.HAUIS: Hauistangolla seisten 1(-2)* 6-10 Vasaraote käsipainoilla 2*10-12
4.OJENTAJAT: Kapeapena 2*6-8 Niskantakaa käsipainoilla 1*10-12
5.SELKÄ: Leuanveto(myötäote) 2*MAX Kulmasoutu tangolla 2*8-12 Kulmasoutu k.p. 1*8-12
6.*I JALAT: Kyykkypunnerrus 3* 12-15 Yhdenjalan pohjenousu k.p:lla 1*15
7.VATSAT: Voimapyörä 2* Max (/Vatsarutistuksia lisäpainoilla * 2)
(8.*II Plussaliikket mm. forkut/niskat/ranteet&sormet yms.)

*I Ikävä kyllä jalat jäävät tarkoituksella hieman vähempään treeniin, syynä jalassa oleva ikävä rasitusvamma, eli hyvin kovat sarjat jääköön...
Aina silloin tällöin tulee frendin laitteella tehtyä 2 sarjaa reiden koukistajia ja reiden loitontajia.
*II Viimeisen, eli 8. osion tarkoitus on treenailla alueita jota ei tule yhtä aktiivisesti treenattua, mutta pyritään vuorottelemaan säännöllisesti.

Nyt olen (/olemme) vetäneet tällä treeniohjelmalla muutaman kuukaude, ja tarkoitus olisi vielä samanlainen mokoma (toki jotain liikkeitä
vähän vaihdellen). Tavoite on myös vähintään kerran viikossa tehtävä n. 30 min lenkki. Talvella olisi toivottavasti mahdollisuus alkaa käymään
ihan oikealla salilla :D Mutta uskotteko, että näin yksinkertaisilla laitteilla ja tällä ohjelmalla mitään mahdolisuutta saavutta mitään
järkevää? Kyllä tässä hieman on voimaa ja vähän lihaakin tullu (kiitos lihasmuistin..) Mutta jää nähtäväksi.

Lisäksi semmoinen tärkeä kysymys, koska treenikaverini on harrastaa kamppailulajeja (karate, wing tsun, taekwondo, potkis...),
mutta on nyt muutaman kuukauden tauolla niistä, niin
sopiiko tämänkaltainen harjoittelu hänelle (kiinnostunut pääsääntöisesti voimatasojennoususta ja räjähtävistä voimasta yms.) vai
olisiko jotain fixattavaa? (mielummin ei isoa muutosta, kun hän on ainoa treenikaverini tuolla:/)

Kiitos vastauksista!
 
Mitä mieltä olette muuten tästä? Pitäisikö lisätä sarja määriä 1, kun jotkut sanoneet, että tosi vähän sarjoja tässä ohjelmassa:

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x
 
Back
Ylös Bottom