Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Aika hyvännäköinen ohjelma omasta mielestäni tuossa. Teetkö vatsoja ollenkaan? Ja ite tekisin jomman kumman ylätaljan tilalla leuanvetoa.

Edit: Tää oli kommentti toho Avalon ohjelmaan sit
 
J.. sanoi:
Aika hyvännäköinen ohjelma omasta mielestäni tuossa. Teetkö vatsoja ollenkaan? Ja ite tekisin jomman kumman ylätaljan tilalla leuanvetoa.

Edit: Tää oli kommentti toho Avalon ohjelmaan sit
Click to expand...

Joo teen vatsoja joka treenikerta, oli vaan jäänyt pois tuosta. Täytyykin kokeilla leuanvetoja kapean taljan tilalle.
 
kukkahattutäti sanoi:
Viittiskö joku kokeneempi jakaa noi 3-jakoseen reeniin?
Voi mielellään vähän vaihella/lisäillä/poistella liikkeitä, mutta käytössä on vaan: penkki, normaali- ja kulmatanko, käsipainot ja vatsalihaspenkki.
Takakyykkyä ei voi laittaa kun siihen ei saa tankoo nostettua mitenkään, rinnallevedolla nyt saa etukyykkyyn sentään yli oman painon.

Ranskalainen punnerrus
Viparit sivuille
Penkki
Rintoja käsipainoilla penkissä maaten (nimi?)
Perus vatsat
Haba kulmatangolla
Ranteet
Epäkkäät
Pystysoutu
Kulmasoutu
Kulmasoutu käsipainoilla
Rinnalleveto
SJmave
Mave
Etukyykky
Pohkeet istuen
Click to expand...

Penkki punnerrus x4
viparit maaten x3
pystypunnerrus x3
vipunostot sivulle x3
ranskalainen punnerrus/ kapea penkki x3

etukyykky/ rive+etukyykky x5
sjmv x5
pohkeet istuen x5

Kulmasoutu x4
leuanveto x3 (ei lukenut listassa)
pystysoutu x3
hauikset tangolla x3
kohautukset x2
Vatsat 4 sarjaa

Siinä on melko simppeli treeni
 
Meneekö ihan metsään, jos vapaaottelun ohella kävisi kolme kertaa viikossa salilla ei peräkkäisinä päivinä:

1.Päivä
Rinnalleveto 3* 12-8-4
Maastaveto 3* 12-8-4
Pystypunnerrus seisten 3* 12-8-4
Kapea penkki 3* 12-8-4
Leuanveto leveällä vastaotteella 3* max
(Hauikset seisten 3* 12)
Vatsalihaksia useilla eri liikkeillä..



2. Päivä
"Hyvää huomenta" 3* 15
Kyykky 3* 12-8-4
Penkki 3* 12-8-4
Leuanveto lisäpainoilla 3* 12-8-4
Dipit 2* max
Käsipainoilla temppuilua jaksamisen mukaan :D
Vatsalihaksia useilla eri liikkeillä



3. Päivä
Netistä bongattu Randy Couturen treeni:
1. Kulmasoutu, 8 toistoa.
2. Pystysoutu, 8 toistoa.
3. Pystypunnerrus, 8 toistoa.
4. Hyvää huomenta, 8 toistoa.
5. Askelkyykky, mutta toinen jalka pidetään kokoajan edessä, 8 toistoa/puoli.
6. Kyykky, josta pystypunnerrus hypyllä, 8 toistoa.
7. "Romanian dead-lift" 8 toistoa.
x5, minuutin tauoilla. Ensimmäinen tehdään pienillä painoilla, toiseen lisätään painoja ja kolmas sellaisilla että juuri ja juuri jaksetaan, sitten neljänteen kevennetään vähän vähemmän kuin mitä toisessa ja viimeinen erittäin kevyillä painoilla.

Leuanveto lisäpainoilla 3* 12-8-4
Vatsalihaksia useilla eri liikkeillä..


Tuossa ensimmäisen ja toisen päivän treeneissä tehdään tuo 3*12-8-4 sillä systeemillä, että 50% max-12, 60-65% max-8, 80% max-4, ensimmäiset 12 rauhallisesti, seuraavat 8 nopeammin ja viimeiset 4 nopeasti. Ensimmäisen ja toisen sarjan välillä minuutti lepoa, toisen ja kolmannen välillä 2 minuuttia.
Esimerkiksi rinnallevedossa nyt ei pysty paljon suoritusnopeutta säätämään, mutta ymmärtänette idean :D

Tuo ensimmäisen ja toisen päivän treeni oli melkein samanlaisenaan jonkun tänne postaamana reilu 5 vuotta sitten, mutta eiköhän se vieläkin toimi. Ja sitten tuo kolmannen päivän treeni on youtubesta :hyvä: Mutta olen kokeillut tehdä sen, ja sen tuntuu tosi hyvältä!
 
Viiliksellä mennään

Tullut monta vuotta tehtyä viiliksen mukaan ja olis kiva tietää muitten mielipiteitä meikäläisen perusideasta.

MA: Penkkipäivä

penkki 3x10
ojentajakääntö 3x10-12 (taljalla)
penkkipunnerrus (vapailla) 10x3
pekdekkiä 3x12
vatsat 3x20
selät 3x20

TI: Jalkapäivä

mave 4x12
jalkaprässi 3x12
Pohkeet 3x10
Scottipenkki 3x12+loparit
hauiskääntö 3x8
vatsat 3x20
selät 3x20

KE:

LEPOA


TO: Selkäpäivä

leuat 3x10 tai pyramidi (riippunee päivästä) :D
ylätalja 3x10
alatalja 3x10
ranskalaiset (maaten) 3x12
vipunosto (istualteen) 3x12
Vatsat 3x20
selät 3x20


Pe:Puoli vapari?

Salille mennään mutta viiliksen mukaan! elikkäs yleensä on sitten
menny siihen että jokainen lihas pumpataan peruspienillä painoilla viikonloppua varten :D

&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&

jos jollakin olis idea tohon perjantaille tai sitten muokkausta noihi toisiin niin otetaan kommentit enemmän kuin innolla vastaan:
 
Airwalk sanoi:
Tuossa on niin moni asia pielessä että ota ihan valmis ohjelma tuolta etusivulta.
Click to expand...

olisin toivonut hiukan rakentavampia vastauksia...... kuten lisää/poista/vaihda kyseisiä keskusteluja? ideana vastaus että tuo on ihan paska niin on jotenkin sekava kaikissa määrin
vaikkakin voin myöntää että tuo on suuntaa antava ohjelma minkä tästä suoralla kädellä heitin ko yritin muistella mitä siellä salilla nyt sitten tekee... kiitos nyt kuitenkin
 
Mimmoselta kuulostaa tämmöne ohjelma? Jako on vetävä/työntävä, 4x viikossa

A
Pystypunnerrus 3x
Penkki 3x
Kyykky 3x
Ranskis/joku muu ojentajaliike esim dippi tai taljassa jotain 3x
Pohkeet seisten 3x
B
Mave 3x
Kulmasoutu 3x
Leuat lisäpainoilla 3x
Hauis scott 3x
Kohautukset 3x
Vatsat lisäpainoilla 4x

ABxAxBx

Mielipiteitä???
 
Hänskä sanoi:
olisin toivonut hiukan rakentavampia vastauksia...... kuten lisää/poista/vaihda kyseisiä keskusteluja? ideana vastaus että tuo on ihan paska niin on jotenkin sekava kaikissa määrin
vaikkakin voin myöntää että tuo on suuntaa antava ohjelma minkä tästä suoralla kädellä heitin ko yritin muistella mitä siellä salilla nyt sitten tekee... kiitos nyt kuitenkin
Click to expand...

Airwalk varmaan vain tarkoitti, että on helpompaa vain ottaa parempi ohjelma kun niitäkin on runsaasti tarjolla, kuin ruveta keskustelun pohjalta tuosta tekemään toimivaa, koska ohjelma todella muuttuu täysin erilaiseksi mikäli siitä hyvän haluaa.
 
Airwalk sanoi:
Penkki punnerrus x4
viparit maaten x3
pystypunnerrus x3
vipunostot sivulle x3
ranskalainen punnerrus/ kapea penkki x3

etukyykky/ rive+etukyykky x5
sjmv x5
pohkeet istuen x5

Kulmasoutu x4
leuanveto x3 (ei lukenut listassa)
pystysoutu x3
hauikset tangolla x3
kohautukset x2
Vatsat 4 sarjaa

Siinä on melko simppeli treeni
Click to expand...

Kiitos, näyttää hyvältä!
Tänään toi lähtee pyörii :)
 
Hänskä sanoi:
olisin toivonut hiukan rakentavampia vastauksia...... kuten lisää/poista/vaihda kyseisiä keskusteluja? ideana vastaus että tuo on ihan paska niin on jotenkin sekava kaikissa määrin
vaikkakin voin myöntää että tuo on suuntaa antava ohjelma minkä tästä suoralla kädellä heitin ko yritin muistella mitä siellä salilla nyt sitten tekee... kiitos nyt kuitenkin
Click to expand...
Nyt sulla on tuo jako niin perseellään tuolla Ma: rinta, ojentajat,selkä (ilmeisesti alaselkä) Ti jalat, hauikset ja taas alaselällä suora sarja ja pirusti rasitusta mavessa. TO Selkä ja taas ojentajia, vipunostolla tarkoitat viparit sivulle? eli silloin tulisi vähän olkapäitä. Sun tarvisi jakaa lihasryhmät selvästi, koska nyt siellä tulee jollekkin lihasryhmälle pari kertaa viikossa treeniä ja jollekkin ei oikeen ollenkaan.
 
sika sanoi:
Olkapäät on ollu vähän epätasapainossa huonon treeniohjelman takia. (etuolkapäät suuremmat ja vahvemmat muihin verrattuna)
Toivon mukaan tällä ohjelmalla sais ongelman pois. :kippis1:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus kp x2
-Vinopenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky x3
-Reiden ojennukset x3
-Vipunostot taakse koneessa x4
-Pystypunnerrus kp x3
-bent-arm lateral raise x4 (suomennos?)
-Rankalainen punnerrus x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

- Alatalja tangolla x3
- Ylätalja x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten x4
- Hauikset tangolla x3
Click to expand...

Onko hyvä?
 
Airwalk sanoi:
Nyt sulla on tuo jako niin perseellään tuolla Ma: rinta, ojentajat,selkä (ilmeisesti alaselkä) Ti jalat, hauikset ja taas alaselällä suora sarja ja pirusti rasitusta mavessa. TO Selkä ja taas ojentajia, vipunostolla tarkoitat viparit sivulle? eli silloin tulisi vähän olkapäitä. Sun tarvisi jakaa lihasryhmät selvästi, koska nyt siellä tulee jollekkin lihasryhmälle pari kertaa viikossa treeniä ja jollekkin ei oikeen ollenkaan.
Click to expand...

kiitos nyt tuli oikeasti rakentavaa :) mutta joo tuo ''selät'' homma tulee siitä että meikäläisellä on niin heikko tuo alaselkä ja yritän omalla painolla tehdä ''selkiä'' (selänojennuksia telineellä)
siinä olet kyllä oikeassa että tuo on tollanen vähän sekalainen kirjo kaikkea.....
mutta kyllä tuollaisella ''HUOLETTOMALLA'' hyvinvointi reenaamisella jotain tuloksiakin ollaan saatu :D
 
Tällästä ajattelin nyt alkaa kokeilla kun +kaloreille siirryn.

Yläkroppa:
Penkki 5x5
Leuat mo 5x5
Pystypun. tangolla 5x5
Kulmasoutu 5x5
Lattiapenkki/kapeapenkki 3-4x6-8
Hauis tangolla 3-4x6-8

Alakroppa:
Kyykky 5x5 / Hack-kyykky 3x6-8
Sjmv 3x6-8 / Mave 5x5
Reiden ojennus / Reisihauis maaten 3x6-8
Pohkeet istuen 4x8-12

Rinta, selkä:
Vinopenkki kp / smith 3-4x8-12
Penkki kp: 3x8-12
Vipuvarsivinopenkki: 2-3 x8-12
Leuat vastaote: 3x8-12
T-kulmasoutu: 3x8-12
Ylätalja: 3x8-12
Alatalja: 3x8-12

Olkapäät,kädet:
Pystypun.kp: 3-4x8-12
Viparit sivuille: 4-5x10-15
Viparit taakse: 3-4x10-15
Dippi:3-4x6-10
Ranskis->kapeapenkki superina 3x10-15
Scott hauis:3x10-12
Hauis vinopenkissä 2-3x10-15
Hauismyötäote: 3x10-12
Rannekääntö: 3-4x10-15

Jalat:
Prässi 4-5x12-20
Askelkyykky: 3x12-15
Ojennus: 3-4x12-20
Koukistus: 3-4x12-20
Pohkeet seisten: 4-6x12-20

Ja treenit menis suunnilleen näin:
Ma: Yläkroppa
Ti: Alakroppa
Ke:Lepo
To:Rinta,selkä
Pe:Olkapäät,kädet
La:Jalat
Su:Lepo

Miltä vaikuttais??
 
Antakaas nyt mielipiteitä tästä, eli jos käy salilla 3 kertaa viikossa, onko 2-jakoinen sillon jo järkevämpi ku 1 jakonen. Vai kannattaisko 2-jakosilla käydä se 4 kertaa? esim jos aattelee tota elaston 2-jakosta, jossa tulis nyt vaikka rinta treenattua 1,5 kertaa viikkoon. Ku tottunu tekee g6 sen 3 kertaa viikkoon. Silti 2-jakonen yhtä tehokas/tehokkaampi? Kiitti etukätee :)
 
pkka: Aika helvetillinen ohjelma kyllä. Eniten tossa ehkä pistää silmään se kuinka paljon kädet saa hittiä. Keskviikkona ja torstaina vielä peräkkäisinä päivinä. Jos sulla noin kova hinku on salille niin ota vaikka 5-jakonen tyyliin 1. rinta, hauis 2. etureidet, pohkeet, vatsa 3. selkä 4. ojentaja/olkapää 5. takareidet, pohkeet, vatsa.

Kabu: Oon ite tehnyt joskus aikanaan 2-jakosta kolmesti viikossa. Toimii se ihan kivasti silleenkin, saa treenata vähän kovempaa kuin neljästi viikossa tehtynä. Lypsä kuitenkin ensin G6 kunnolla loppuun jos tulokset kasvaa vielä sillä.
 
Eli g6 vielä vaikka sitä on jo 4-5 kk tahkottu? sarjapainot kyl tosiaa nousee viel ni vois :) teen nykyää sillai et yhtee reenii lisään pohkeet, yhtee dippi, ja yhtee takareidet. ojentajat nimeomaan ei pelkällä g6 tunnu rasittuvan ollenkaa..
 
Omasta mielestäni toi pkka:n treeni on hyvä, jos vaan palautuu ja on intoa käydä salilla se 5krt/viikko. Itekki vedän tollast 2-jakosen ja 3-jakosen yhdistelmää, mut mulla menee näin:
La: Yläkroppa
Su: Alakroppa
Ma: OFF
Ti: Rinta & Selkä
Ke: Jalat
To: Kädet & Olkapäät
Pe: OFF

Näin toho tulee jalkapäivänä käsil yks lepopäivä väliin. Ja liikkeetkin on hyviä.
 
ainiin ja tosta piti t0ntza viel kysyy et kun sanot et jos tulokset kasvaa vielä, ni sehä meinaa et tuo on vielä hyvä voimien kasvatuksen kannalta. Onko hyvä edelleen lihaksenkasvatuksen kannalta?
 
Back
Ylös Bottom