Täti tarvis lisää voimaa yläkertaan

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja LaQla
  • Aloitettu Aloitettu

LaQla

Liittynyt
3.8.2011
Viestejä
38
Mä sijoitan tämän ketjun nyt tänne voimailupuolelle kun kerta lajinikin kuuluu Painonnostoliittoon.

Olen siis nelikymppinen daami Espoosta, aloitin Girevoy Sportin (kahvakuulan nostamisen) alkuvuodesta ja takana on pari kisaa 12-kiloisella (suoritusvideoita löytyy traanitapiiri-kanavalta juutuubista). Tän kuun lopussa on SM-kisat ja niiden jälkeen meinasin aloittaa voimanhankintakauden (Mayorsille olen suunnistamassa). Olen joskus 90-luvun puolivälissä treenannut paljonkin salilla, mutta bodymielellä, joten yhtään en pistäisi pahaksi jos joku jakelis vähän vinkkejä mitä mun kannattais tehdä.

Treenaan nykyisin kuulalla noin neljästi viikossa ja joogaan pidemmän kaavan kautta kerran +normaali lihashuolto. Ajatuksena on syksyllä vaihtaa yksi noista nostotreeneistä raakaan voimanhankintaan selkä-hartia- osastolle niin ois ehkä helpompi kasvattaa tota kuulan kokoa 16:een kun Biathlonin SMkin on sitten taas keväällä...

Jotain sen sorttista olen kaavaillut kuin kulmasoutu, ylätalja sekä niskantakaapunnerrus. Ehkä kohautuksia. Mitäs muuta tarvis?

treeniblogi: http://munhanurista.blogspot.com
 
Pittää sanoa et kerrankin on oikeasti asiallinen, helposti ymmärrettävä ja faktat pöytään iskevä thredi jossa pyydetään neuvoja! Voi että, kumpa kaikki olisivat samanlaisia.

Kahvakuulatreenaamisesta en ossaa sanoa pahemmin mutta kannattaa varmaan kysellä jto:lta vinkkejä, se on vinkeä yleismies kaikkeen :)
 
Mulla on kyllä tohon kuulaan omat valmennusohjelmat, mutta ihan tommosia perusvoimaliikkeitä tässä pähkäilen.
Jalat ei tässä vaiheessa lisätehoja kaipaa, vaan ihan nuo latsit, ojentajat ja olkapäät. Niillä se kuula pysähtyy ja pysyy ylhäällä :D
 
LaQla sanoi:
Mulla on kyllä tohon kuulaan omat valmennusohjelmat, mutta ihan tommosia perusvoimaliikkeitä tässä pähkäilen.
Jalat ei tässä vaiheessa lisätehoja kaipaa, vaan ihan nuo latsit, ojentajat ja olkapäät. Niillä se kuula pysähtyy ja pysyy ylhäällä :D
Click to expand...

No selälle jos treeniä kaipaa kannattaa kokeilla kuulilla "vuorosoutua"

Eli etunojapunnerrus asento kuulat maassa, vedät toisen kuulan ylös (toine pysyy maassa) ja toisin päin. (olikoha toi selkeesti?) Voi vaatia pari harjoituskertaa että tasapaino pysyy.

Muita mitä mieleen tulisi olis Rinnalleveto+työntö, erillaiset vipunostot ja punnerrukset
 
LaQla sanoi:
Mulla on kyllä tohon kuulaan omat valmennusohjelmat, mutta ihan tommosia perusvoimaliikkeitä tässä pähkäilen.
Jalat ei tässä vaiheessa lisätehoja kaipaa, vaan ihan nuo latsit, ojentajat ja olkapäät. Niillä se kuula pysähtyy ja pysyy ylhäällä :D
Click to expand...

Elikkäs tuon tyyppistä liikettä tarkoitin, itte Voimanostopuolella rääkkään lihaa, ja tolla saa aika kivasti jerkkua yläkroppaan (tekee sen käsipainoilla tai kahvakuulilla)

 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
Kiitos mörrimöykky!
Mä en itse tota yllä olevaa liikettä kyllä suosittele kellekkään tehtäväksi kuulilla paitsi jos on niitä laakeepohjasia venäläisiä käytössä. Nimimerkillä kerran jo kuulalta turpaansa saanut ja ranteita parannellut... Onhan tuo kyllä käsipainoilla tehtynä hyvä liike mutta ehkä huomio on enempi keskikropassa.

Mä siis keskittyisin salilla ihan niihin perusvermeisiin joita ei meidän parvekkeelle mahdu. Mave taitaa mennä enempi alaselkä-takareisi -osastoon... ?
 
LaQla sanoi:
Kiitos mörrimöykky!
Mä en itse tota yllä olevaa liikettä kyllä suosittele kellekkään tehtäväksi kuulilla paitsi jos on niitä laakeepohjasia venäläisiä käytössä. Nimimerkillä kerran jo kuulalta turpaansa saanut ja ranteita parannellut... Onhan tuo kyllä käsipainoilla tehtynä hyvä liike mutta ehkä huomio on enempi keskikropassa.

Mä siis keskittyisin salilla ihan niihin perusvermeisiin joita ei meidän parvekkeelle mahdu. Mave taitaa mennä enempi alaselkä-takareisi -osastoon... ?
Click to expand...

Meneehän tuo kyllä keskikropalle aika paljon, ja mave kyllä menee paljolti alaselkä+takareisi osastolle paitsi ihan maven loppu osa.

Tietty yläselkään voisi toimia ns Räkkivedot, eli maastaveto polvista tai niiden alapuolelta.
Ja yläselälle Kaz Lockout, on myös kuin maastaveto polvista, mutta yläselkä pyristettynä - pyöristäminen korostaa yläselän työtä aika paljon. Kokeile esm 3-5x3-5 toistoa jos voimaa haluat.
Leuanvedot ottaa tietty latseihin kivasit (itsekkin niitä koetan tehdä, vetokumeilla kevennettynä kylläkin)
Kohautuksia jonkin verran, mutta Kazlockout vetää epäkkäät aika tukkoon.
Kulmasoutu tietty on ykkösliike (myötä ja vastaotteella, ja vaihdella leveyttä)


¨^ tuosta soudusta sain oman suosikkini taannoin kun sitä aloin hinkkaamaan.
ja alatalja leveällä (suoralla pitkällä kahvalla)

käympäs keittämässä kahvetta, toiv näistä oli apua?
 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
LaQla sanoi:
Mulla on kyllä tohon kuulaan omat valmennusohjelmat, mutta ihan tommosia perusvoimaliikkeitä tässä pähkäilen.
Jalat ei tässä vaiheessa lisätehoja kaipaa, vaan ihan nuo latsit, ojentajat ja olkapäät. Niillä se kuula pysähtyy ja pysyy ylhäällä :D
Click to expand...

Niskantakaapunnerrus istuen/polvet lukossa ja toisessa treenissä työntönä, jos tekniikka kunnossa.
Käsipainopunnerruksia kääntäen eli painot rinnalla rystyset ulospäin alkuasennossa ja sitten kiertäen ylös eli loppuasennossa rystyset taaksepäin.
Pystysoutu

T-soutu
Ylätalja eteen kapea kahva ja leveällä taakse.
Kulmasoutu vuorokerroin käsipaino/levytanko

Penkki vastaotteella
Ranskalainen punnerrus käsipainolla
Dippi (jos normidippi on vaikea, niin sitten 2 penkin välissä ns. takadippia pitkiä sarjoja).

Väittäisin, että noilla alkaa kuula pysyy ylhäällä...muista myös kyynervarsien vahvistus, keskokroppa ja jalat/alaselkä.

Eli perussettiä perusvoimaan ilman kikkailuja..
 
Kiitos näistä!
Just sitä mä tarkoitan, ettei mitään kikkailuita tarvittais. NTP:ta en oo koskaan muuten tehnytkään kun istuen. Ja tosiaan pitää lisätä vielä jotain vähän pidempää sarjaa ojentajia treenin loppuun.
Jaa että kolmesta viiteen sarjaa ja 3-5 toistoa ois hyvä noissa voimaliikkeissä ja ehkä vaikka kolmen viikon välein vaihtaa niistä jonkun? Mä siis tosiaan treenaan noita vaan kerran viikossa.
 
LaQla sanoi:
Kiitos näistä!
Just sitä mä tarkoitan, ettei mitään kikkailuita tarvittais. NTP:ta en oo koskaan muuten tehnytkään kun istuen. Ja tosiaan pitää lisätä vielä jotain vähän pidempää sarjaa ojentajia treenin loppuun.
Jaa että kolmesta viiteen sarjaa ja 3-5 toistoa ois hyvä noissa voimaliikkeissä ja ehkä vaikka kolmen viikon välein vaihtaa niistä jonkun? Mä siis tosiaan treenaan noita vaan kerran viikossa.
Click to expand...

joo. kolmen viikon jälkee vaihto on aika hyvä. Tunnustelemalla ja kokeilemalla selviää parhaiten mikä toimii.

ja aina kannattaa kysyä jos jokin mietityttää
 
Mielestäni lihasryhmä joka jää pitkälti käyttämättä kun nostellaan paljon pystysuunnassa on ojentajat. Hauskaa on kuitenkin se että ainakin minulla punnerrusvoima tuntuu olevan suorassa suhteessa ojentajien voimaan, vaikka pystypunnerrus on totutusti olkapääliike.
 
Squinky sanoi:
Mielestäni lihasryhmä joka jää pitkälti käyttämättä kun nostellaan paljon pystysuunnassa on ojentajat. Hauskaa on kuitenkin se että ainakin minulla punnerrusvoima tuntuu olevan suorassa suhteessa ojentajien voimaan, vaikka pystypunnerrus on totutusti olkapääliike.
Click to expand...

Riippuu paljolti miten tehdään.
 
^saa nähdä löytyykö tuolta salilta joku varmistamaan, sitten vois tehdä ihan tavallisella tangollakin. Jos ei löydy niin meen suosiolla smith-laitteeseen häsäämään vaikken siitä versiosta tykkää.
Paitsi on tietty käsipainotkin, mutta voin mä himassakin punnertaa noita kuulia. Niitä on aikamoinen kokoelma tossa partsilla...
 
mörrimöykky--87 sanoi:
Riippuu paljolti miten tehdään.
Click to expand...

Joo no siis esimerkiksi vauhtipunnerrus tangolla on hyvä ojentajaliike juu. Mutta kuulia punnertamalla ei musta saa ojentajiin voimaa oikein millään eikä useimmilla tankoliikkeilläkään.

Jos nyt vielä ehdotan liikettä niin etunojapunnerrus lisäpainoilla (kapea ote on kiva mutta voi tehdä leveänäkin), kuulan saa pysymään mukavasti yläselässä eikä vaadi mitään varusteita.
 
Huomasin eilen, että rintalihaksissa onkin tullut aikamoinen muutos, että näemmä siihen osuu tuo kuulantyöntö. Vois ajatella siis että tekis myös hiukan penkkiä ja mahdollisesti kapeeta penkkiä. Jälkimmäistä on kehuttu niin ikään hyväksi ojentajaliikkeeksi.
 
LaQla sanoi:
Huomasin eilen, että rintalihaksissa onkin tullut aikamoinen muutos, että näemmä siihen osuu tuo kuulantyöntö. Vois ajatella siis että tekis myös hiukan penkkiä ja mahdollisesti kapeeta penkkiä. Jälkimmäistä on kehuttu niin ikään hyväksi ojentajaliikkeeksi.
Click to expand...

Kapeapenkkihä on "the ojentajaliike" ja lattiapenkki voisi olla myös hyvä liike, tekee sen sitten tangolla, kässäreillä tai kuulilla. (muista vaihvistaa kiertäjäkalvosimia).
Myös ranskalainenpunnerrus kässäreillä siten, että rystyset ovat vastakkain ja koetat pitää painot kiinnitoisissaa mahd kauan.
 
Eipä mitään, eipä mitään ... kannattaa kokeilla tuota esm tehdä 3 sarjaa josta viimesen ottaa niin kovaa ku vaa ikinä pystyy. 2 edeltävää sarjaa sellasia "virittäviä"
tai jos teet 5 sarjaa ni esm näin
1 sarja, jämäkkä (kuitenki kevyt)
2 sarja, Kova (mutta reserviin paukkuja)
3 sarja, jämäkkä (kuitenki kevyt)
4 sarja, prkl kova
5 sarja kevyt

-----

Aina kannattaa koettaa saada keho yllätettyä jotenkin, ettei se pääse tottumaan johonkin tiettyyn systeemiin. Kuulemma jotkut hc tyypit vaihtelee suikussakin lämpötilaa ettei keho totu
Esm
MA: Lämmin
Ti: kylmä
Ke: Kylmä/Kuuma
To: Kuuma
PE: kuuma/kylmä
La: kylmä
Su: haalea
jne.. kesällä itse harrastan paljon sitä, että eka vedän kuuman suihkun ja siitä sit asteittan kylmään (ts, niin kylmää ku vaa kestää). Lopettaa jälkihien puskemisen aika tehokkaasti.
Ja kannattaa muistaa huoltavat lihasharjoitukset, venyttelyt, hieronnat/putkirullailut ym. Tuntuu vähältä, mutta kummasti se elämä on mukavampaa ku taipuu johonki ja paikat kestää.
 
Back
Ylös Bottom