Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Mitäs ootte mieltä täst?
EI OO MUN TEKEMÄ vaan kopioitu suoraan tuolta (http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/53396-aloittelija-lue-taemae/) Counterfeithin ekasta viestistä se 2-jakosen esimerkki
2 jakoinen

Eli keho jaetaan kahtia ja treenataan 2x viikossa. 1 kevyt ja yks RANKKA

Ma: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät RANKKA
Maastaveto 3x6
Ylätalja 3x12-14
Scott hauiskääntö 3x14-16
Keskitetty hk 2x10
Kapea penkki 4x4-6
Pystypunnerrus 3x10

Ti: Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa kevyt...
Reidenojennus 2x20
Reidenkoukistus 2x20
Penkkipunnerrus 1x6
Vinopenkki 1x6
Peck-deck 1x10
Olankohautukset 1x10
Vatsalihasliikkeitä

To: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät kevyt..
Ylätalja 2x10
Alatalja 2x10
Leuanveto 1xmax
Scott hauiskääntö 2x20
+superina Ranskalainen 2x20
Arnold-punnerrus 2x10

La:Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa RANKKA
Jalkakyykky 20-2 pudotus sarja
Jalkaprässi 3x10
SJMV 4x4-6
Penkkipunnerrus 4x4-6
Vipunostot penkissä 2x10
Olankohautukset tangolla 3x10
Vatsalihasliikkeitä lisäpainoilla

Otan tän käyttöön jos on teidän asiantuntijoiden mielestä hyvä, kun en itse ymmärrä näist ohjelmist mitää :D
Ja mielellään sais pistää jotain perustelui miks on hyvä/huono.
 
^Älä käytä tota jakoa. Ongelmana tossa on rinta-ojentaja-olkapää -kolmikko joka ei saa ikinä levätä kun niitä raiskataan joka treenissä joko suoraan tai epäsuorasti. Käytä 2-jakosessa jakona mieluiten yläkroppa/alakroppa tai työntävät/vetävät -jakoa. Noi on oikeastaan ainoat mahdolliset vaihtoehdot 2-jakosessa, vaikka on siitä väännetty vaikka minkälaisia muitakin versioita. Molemmista löydät valmiita ohjelmia Pakkotoistosta, tsek esim. Treeni-osion "2-jakoinen ohjelma" -ketju.
 
Mitä mieltä te kokeneemmat olette tästä ohjelmasta,tarkoitus olisi treenata kotona 2 kertaa viikossa ja koko kroppa vedetään kummallakin treenikerralla läpi. kuntoiluvälineitä on: painonnostopenkki,tanko,painot ja käsipainot. ei ole säädettävää telinekorkeutta,joten kyykkyä hankala tehdä.

Ma: Rinta,olkapäät,selkä,ojentajat,hauis,forkut

Penkki 2x6
Vinopenkki 2x8
pystypunnerrus 3x8
vipunostot sivuille 2x10
Leuanveto 3x6
Kulmasoutu kp. 3x8
ranskalainen punnerrus 3x8
kickback 2x10
hauiskääntö tangolla 3x5
keskitetty hauiskääntö kp. 2x10
rannekääntö tangolla 3x10




Torstai: rinta,olkapäät,selkä,ojentajat,hauis,forkut

Vinopenkki 3x6
vipunostot maaten 2x10
pystysoutu 2x6
olkapäät tangolla selän takaa 2x8
maastaveto 5x4
kulmasoutu 3x6
kapea penkki 3x6
ranskalainen punnerrus kp. 2x8
hauiskääntö tangolla 2x8
hauiskääntö kp. 2x6
rannekääntö kp. 3x10
 
^ Jos joku nainen nyt lukee tätä, niin pliis sanokaa tolle että kyllä ne miehen reidet ja pakaratkin on tärkeitä! ;)

Eli jos toi kyykkytelineen puuttuminen oli tekosyy olla reenamatta jalkoja, niin sitten vaan yhden jalan kyykkyä / askelkyykkyä käsipainoilla. Ota ohjelmaks vaikka Kultainen Kuusikko ja tee sitä 3x/viikkoon.
 
Onkos tää sit parempi?
Edelleen on kyse 2-jakosest ohjelmast
Eli Elaston tekemä ohjelma

MAANANTAI

Kyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Vinopenkki kp 2x
Viparit eteen 2x
Viparit sivulle 2x
Pushdown 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

Leuanveto 3x
Alatalja 3x
SJMV 3x
Reiden koukistus 2x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x
Hauis kp 3x
Takaolkapäälaite 2x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Peck deck 3x
Viparit sivulle 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Kulmasoutu kp 3x
Ylätalja 3x
Reiden koukistus 3x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x
Hauis tanko 3x
Takaolkapäälaite 2x
Rannerullaus 2x


Jotkut liikkeet pitää korvata kun kotoa löytyy vain penkki+tanko+painoja, leukatanko, reiden ojennus/koukistuslaite, oma keho.
 
h0nda: Nyt on jo parempi ohjelma :) Pari liikettä vaan vaihtaisin:
1. Kulmasoutu kp -> Kulmasoutu tangolla
2. Peckdec -> Vipunostot maaten käsipainoilla
3. Takareisitreeni molemmilla kerroilla SJMV 2x + koukistus 2x
4. Viparit eteen joutaa kokonaan pois. Etuolkapäät ottaa ihan tarpeeks osumaa penkissä ja vinopenkissä.

Palautumista kannattaa myös tarkkailla. Tossa on aika paljon sarjoja, eli niitä ei kannata todellakaan vetää hampaat irvessä ihan loppuun asti. Tai jos haluaa treenata kovemmalla intensiteetillä (mitä kannattaa joskus tehdä vaihtelun vuoksi), niin sitten vähennetään sarjoja .
 
Tossahan on maanatai ja torstai keskenään aikalailla samanlaisii ja tiistai ja perjantai eli voikos vetää just sillee et maanantai rankka (6-8 toistoo) ja sit torstai kevyt (12-15 toistoo) ja tiistai kevyt ja perjantai rankka?
 
Voit vetää tolleen että toistomäärät päivän mukaan kaikissa liikkeissä. Itellä toimi aikanaan tosin 2-jakosessa paremmin sama kaava kuin muissakin useampijakosissa ohjelmissa, eli pääliikkeet rankasti (5-6 toistoa) ja viimeistelyliikkeet kevyemmin (8-12). Kokeile kumpi toimii itellä paremmin.

Pointti tossa palautumisessa oli kuitenkin se, että et maanantain ja tiistain treeneissä raiskaa lihaksia niin piippuun, että torstain ja perjantain treenit kärsii. Oman kokemuksen mukaan just liian raskaat treenit on 2-jakosessa pahin kompastuskivi.
 
Millä korvaan
1. Maanantain pushdown?
2. Tiistain alatalja ?
3. tiistain ja perjantain takaolkapäälaite?
4. Perjantain ylätalja?

Jalkaprässin voi kait korvata kyykyillä?

Rankka(6-8 toistoa)
Kevyt (12-15 toistoa)

Ma rankka
Ti kevyt
To kevyt
Pe rankka

Ma kevyt
Ti rankka
To rankka
Pe kevyt sit alusta.

Eli noit kaht vuorottelis. mitä ootte mielt?
 
1. Pushdown -> Käänteinen dippi http://www.youtube.com/watch?v=tvyGO_sVSNU
2. Alatalja -> Kulmasoutu kp (sopii hyvin viimeistelyliikkeeksi leuanvedon jälkeen)
3. Takaolkapäälaite -> Viparit taakse (yläkroppa vaakatasossa, onnistuu myös penkillä mahallaan maaten)
4. Ylätalja -> Leuanveto

Prässin voi joo korvata kyykyllä, kannattaa kokeilla vaihteeks sillon tällön myös askelkyykkyä käsipainoilla tai pistoolikyykkyä (pistä YouTubeen Pistol squat jos et tiedä liikettä)

Vuorottelysysteemi ok!
 
opado sanoi:
http://www.blackironbeast.com/5/3/1/calculator
Click to expand...

Kiitos linkistä. Valitettavasti kun syötin lukuja sain vastauksen "number has to be between 0-999". Ohjelma ei pysty käsittelemään rautojeni painoja. Oma ohjelmani on uusi G6 ja Starting strenght yhteensä. Kirjottasin lisää mutta Flex Wheeler soittaa. Narukäsi tarvii nähtävästi jälleen kerran lisää tiukkaa lihaa. Ohjelmani on siihen omiaan.
 
Heitän nyt tämän viimeistellyn ohjelmani tänne koska ei se täydellinenkään voi ikinä olla joten otan innolla kritiikkiä vastaan.

Ma: Sali
Ti: BJJ & Sali
Ke: Vapaaottelu
To: Vapaaottelu & Sali
Pe: Sali
La: BJJ
Su: Totaalilepo

Salillakäynnit toimii seuraavasti: (Alkuviikko lyhyitä voimasarjoja ja loppuviikko hieman pidempiä, työntävät/vetävät jaolla)

Maanantai
-Kyykky 4 x 1-3
-Penkkipunnerrus 3 x 1-3
-Pystypunnerrus 3 x 1-3
-Dippi lisäpainolla 2 x 3-5
-Voimapyörä 3 x Max
-Pohkeet hackissa 3 x 5-8

Tiistai
-Maastaveto 3 x 1-3
-Leuanveto vastaotteella lisäpainolla 3 x 1-3
-Jalankoukistus 3 x 5-8
-Nyökkäykset & sillat (niskaliikkeitä)
-Hauiskääntö tangolla 3 x 3-5


Torstai
-Kyykky 3 x 5-8
-Pystypunnerrus kp. 3 x 5-8
-Penkkipunnerrus kp. 3 x 5-8
-Pull-over 2 x 5-8
-Taljarutistus 3 x 5-8
-Vartalonkierto 3 x 6/puoli
-Rannekääntö 2 x 5-8

Perjantai
-Rinnalleveto 3 x 5-8
-Leuanveto myötäotteella (ei lisäpainoa) 3 x Max
-SJMV 3 x 5-8
-Hauiskääntö kp. 3 x 5-8
-Otsaanveto 2 x 5-8 (takaolkapääliike taljassa)
-Flip-a-coin 2 x 10 (eräänlainen ranneliike joka kehittää nopeaa puristusvoimaa)

Eli kamppailulajeja varten reenailen, otan myös välillä salilla reeniohjelman jälkeen kuntopiirejä.
 
Behem0th sanoi:
Heitän nyt tämän viimeistellyn ohjelmani tänne koska ei se täydellinenkään voi ikinä olla joten otan innolla kritiikkiä vastaan.

Ma: Sali
Ti: BJJ & Sali
Ke: Vapaaottelu
To: Vapaaottelu & Sali
Pe: Sali
La: BJJ
Su: Totaalilepo
Click to expand...

Et kyllä tuota kauaa jaksa, enkä usko että jaksat tuohon saliin kauheasti panostaa vaan liikkeet tulee tehtyä hyvin nopeasti lävitse.
Sitten kun selkäranka katkee niin suosittelen että alat tekemään yksijakoisella jossa on vain muutama iso liike, esim. Penkki,mave/kyykky,leuanveto,pystypunnerrus ja rinnalleveto.
 
Back
Ylös Bottom