Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Sadyy]

En keksinyt muuta threadia kuin tämän.

Kävin aikanaan noin 15-16 vuotiaana tälläsellä Nautilus-salilla. Kuntosalilla kaikille treenaajille laadittiin treeniohjelma jossa tarkotuksena oli tehdä YKSI sarja ja 12 toistoa maximipainoilla kutakin liikettä joka oli koottu treenikorttiin. Tämän yhden sarjan jälkeen sitten siirryttiin seuraavaan laitteeseen ja koko kroppa treenattiin yhdellä kertaa korttiin laaditun järjestyksen mukaan. Samoille lihaksille ei toistettu sitten mitään muuta liikettä, vaan kaikille tosiaan se yksi ainokainen sarja.

Kuinka paljon hyötyä tälläsestä treenistä oikeasti on? Tai mitä mieltä siitä että aloittelijoita neuvotaan treenaamaan näin?

 

[T0ntza]

^Ja anna kun arvaan, se yks liike mikä aina tehtiin oli joku laite? Noi saleilta sopimuksen yhteydessä käteen annettavat ohjelmat kannattaa 9/10 tapauksessa heittää suoraan paperinkeräykseen.

ThaTha: Ihan ok 2-jakonen, mutta seuraavat jutut voisit lisätä:
1-treeniin mukaan joku etureisiliike!!! Vaikka prässiä/etukyykkyä 4x6-10. Myöskään takareisiä en näe missään, eli laita SJMV 2-treeniin 3x8. Pohkeetkin jää naurettavan vähälle, tee joka toisessa treenissä niille 3 sarjaa. 1-treenissä mietityttää myös tuo penkin ja NTP:n suhde, ehkä 3 ja 3 molempia olisi järkevämpi.

 

[Umistand]

Oorraidi elikkä ajattelin laittaa tämän pienen kyselyn tänne ku ei uskalla tonne mimmien puolelle tunkeutua. Eli tyttöystävälle pitäisi saada uutta ja parempaa ohjelmaa nykyisen tilalle koska se on päältäpuolin aivan surkee eikä tue millääntapaa hänen tavotteita (sisältää mm. 6 eri vatsaliikettä 3x15 ja sitä rataa jotka tehdään joka kerta) jotka siis olis nuo perinteiset että ylimäärästä rasvaa pitäs saaha poies, takapuoleen ja reisiin vähä lihasta ja näin ollen muotoo ja keskivartaloo myös parempaan kondikseen. Tällä hetkellä vetää siis miinuskaloreilla ja koittaa päästä tuosta ''ylimääräsestä'' rasvasta eroon ja sen jälkeen jatkaa maltillisilla plussilla.

Mitä tulee ohjelmaan niin näihin ehdotuksiin kaipaisin hieman mielipidettä. Olin ajatellut siis joko 1-jakoista tai sitten 2-jakoista jaettuna ylä- ja alakroppaan hänen kummallisten työaikojen ja näin ollen ehkä ei-niin-säännöllisen-salirytmin takia vaikkakin käy sen 3-4 kertaa kyllä salilla viikossa. Enkä ole myöskään aivan perillä paikallisen salin laitevalikoimasta ja muusta. Hyvää peruskuntoo löytyy ja onki kova lenkkeileen vaikkakin vähentänyt sitä hieman innostuttuaan enemmän salitreenistä ja aina sillontällön käy ratsastelemassa myös.


Eli vaihtoehto numero uno menisi jotakuinkin näin:

Treeni A
Kyykky
Askelkyykky
Penkki/Penkki kp
Kulmasoutu kp/tanko
Pystypunnerrus kp
Hauiskääntö talja/tanko
Ranskis/pushdown

Treeni B
Prässi
SJMV/Sumo-Mave
Vinopenkki kp
Ylätalja leveä/kapea
Alatalja
Viparit taakse

Vatsa/kylkiliikkeitä sitten se pari kertaa viikkoon vaikka viikon 1. ja 3. treeniin niin tulee se kaks vatsatreeniä viikkoon, käy sitten kolmasti tai neljästi viikossa salilla vaikka neljästi viikkoon toi voi kyllä mahdollisesti käydä melko rankaks? Kenties syviä vatsoja kolmannelle päivälle?

Sitten jos toho lisäilis mahollisesti vielä reiden ojennusta tai koukistusta vai onko edes tarpeen? Entä yhden jalan prässi? Takapotku tai mikälie peppukone? Pohkeita kumpaan vai vuorotellen istuen ja seisten? Sarja- ja toistomäärät? Ehdotuksia, lisäyksiä, muutoksia?


Vaihtoehto numero dos olisi sit jotakuinki näin:

Treeni A (Alakroppa)
Kyykky/Prässi/Yhden jalan prässi?
SJMV/Sumo-Mave
Askelkyykky
Reiden ojennus/Koukistus/Peppukonetta (jos nämä ovat mahdollista tehdä)
Pohkeet seisten/istuen

Treeni B (Yläkroppa)
Penkki/Vinopenkki kp
Ylätalja leveä/Kapea
Alatalja/Kulmasoutu tanko/Kulmasoutu kp
Pystypunnerrus kp/Viparit taakse tai muu takaolkaliike
Ranskis/Pushdown
Haba taljassa/Tangolla

Vatsa/kylkiliikkeitä sitten se pari kertaa viikkoon samalla periaatteella kun tuossa ekassa vaihtoehdossa on selitettynä.

Mietin vaan että onkohan tuossa jalkapäivälle kenties vähä liian paljon tavaraa jos tuo kaikki on mahdollista tehdä? Sarja- ja toistomäärät? Ehdotuksia, lisäyksiä, muutoksia?


Suurta kiitosta näin etukäteen jos joku kokeneempi viitsii vaivautua vähän vilkaseen ja kommentoimaan tätä.

 

[arz1]

Terve!

Tulipas nyt liityttyä pakkotoistoon ja hiukan neuvoja olis hakusessa. Jokunen vuosi sitten tuli nuorempana käytyä melko paljon salilla mutta ilman minkäänlaista varsinaista ohjelmaa ja ilman lisäravinteita mentiin, eli nyt olisi tarkoitus alkaa tosissaan käymään. Harrastuksena itellä on jalkapallo ja lentopallo. Pituutta on 190cm, painon vaihdellessa 75-80kg paikkeilla. Näin futiskauden keskellä ei oikeen mitään massatreeniä voi vetää ettei peli kärsisi hirveästi jotenka ajattelin seuraavan tyyppistä ohjelmaa.

Päivä 1

-Nopeat jalkakyykyt (3x12)
-Askelkyykky sivuille käsipainoilla (3x12)
-Reiden ojentajat (3x12)
-Reiden koukistajat (3x12)
-Suorin jaloin maastaveto (3x12)
-Pohjenousu (3x12)

Päivä 2
-Lepo

Päivä 3

-Penkki (3x10)
-Vinopenkki käsipainoilla (3x10)
-Olkapääpunnerrus käsipainoilla (3x10)
-Pystypunnerrus (3x10)
-Ojentajapunnerrus käsipainolla (3x10)
-Ranskalainen punnerrus (3x10)

Päivä 4
-Lepo

Päivä 5

-Maastaveto (3x10)
-Kulmasoutu (3x10)
-Olankohautus käsipainoin (3x10)
-Ylätalja (3x10)
-Hauiskääntö käsipainoilla (3x10)
-Hauis myötäottella (3x10)

Päivät 6-7
-Lepo

Eli tollanen vähän yläkroppa/jalka painotteinen ohjelma olis suunnitteilla. Myöhemmin kesän lopussa kun futikset on ohi olisi tarkoitus tehdä tiukka massaohjelma ja suorittaa se ennen lentopallokauden alkua.
Kommentteja ohjelmasta otetaan mieluusti vastaan, onko jotain mitä kannattaisi lisätä tai vaihtaa?
Tuohon lisäksi ajattelin vielä laittaa joka kerralle vatsalihasliikkeet.

 

[Glorious Glutes]

Olen kuullut tutkimuksesta jossa neuvottiin tekemään vatsalihaksia joka päivä, kun toisin kuin muut lihakset, vatsalihaksia ei käytetä päivittäin.

Eipä taida tänä päivänä sellaista tutkimusta treenaamiseen liittyen ollakaan, jonka tuloksia ei jossain toisessa tutkimuksessa olisi kumottu esim. 4-6 ateriaa päivässä vs. intermittent fasting, pitkät sarjat soveltuvat paremmin rasvanpolttoon vs. rasvat lähtee samanlaisella treenillä millä lihakset on tullut tai korkeaproteiininen ruokavalio on haitaksi munuaisten toiminnalle vs. se on haitallista, jos on ennestään munuaisongelmia jne...

Tarkoitan tällä sitä, että jos yksi tutkimus väittää yhtä ja jokin toinen aivan päinvastaista niin paras keino on kokeilla, miten oma kroppa johonkin tiettyyn asiaan reagoi, jolloin on omakohtaista kokemuspohjaa sanoa, toimiiko jokin vai ei.

Esimerkkinä vaikka se, että luin jostain haastattelusta Cristiano Ronaldon tekevän 3000 vatsalihasliikettä joka päivä. Useimmat "fitness-gurut" sanoisivat, että ei tuollaisella treenillä saa tuloksia... mutta onhan se jannu siltikin vatsan seudulta tiukassa kunnossa.

Tällä haen sitä, että eri ihmisillä eri asiat toimivat. Onko Ronaldon välttämätöntä treenata vatsoja joka päivä? Ei varmastikaan, kyllä vähempikin todennökäisesti riittäisi... mutta jos homma toimii noin ja itse siitä tykkää niin tehkööt.

Tuohon pointtiisi siitä, että vatsalihaksia ei käytetä päivittäin... kylläpäs käytetään. Heitä kynä lattialle ja kumarru nostamaan se... käytät vatsalihaksiasi. Nouse varpaillesi ja siirrä jokin esine korkealle hyllylle... käytät vatsalihaksiasi. Harrasta vaakamamboa naisesi kanssa niin, että sängyn jousitus on lujilla... käytät vatsalihaksiasi... joskus oikein kovan session jälkeen tunnet ne vielä seuraavanakin päivänä ihan kuin olisit tehnyt perus vatsalihasliikkeitä ;)

Sulla ilmeisesti six-pack tavoitteena? Muista, että ruokavalio on siinä tärkein tekijä... laita se puoli kuntoon ennen kuin väännät vatsoja hiki hatussa. Abs are made in the kitchen.

No kuitenkin uskon nyt pakkotoiston guruja, vaikka tuo onkin tuottanut tulosta, eli teen vatsoja nyt sen kolme kertaa viikossa. Mitä muuta kuin voimapyörää tulisi tuossa reenissä tehdä? Mahdollisesti mm vinoille vatsalihaksille, ilman niitä selän pyöristyksiä.

Voimapyörällä vinoja vatsalihaksia: http://www.youtube.com/watch?v=olugGudTusU
Sivulankku: http://www.youtube.com/watch?v=6I990Wbr1JE

Vanhempaan viestiin: Saattaa kyllä hyvinkin olla perää tuossa välilevyn pullistumien yhteydessä tuollaisiin asentoihin. Itselläni on suvussa paljon välilevyn pullistumaa, johtuen selän rakenteesta ja nuo rutistukset ovat alkaneet sattumaankin alaselkään. Kiitos paljon neuvosta! :D

Ole hyvä

 

[Wezz]

1. Rinta, Hauis, Ranne

Penkkipunnerrus 4x4-6
Vinopenkki 4x8-12
Ristikkäistalja 2x15
Hauiskääntö tangolla 3x6
Scott hauiskääntö 3x10
Keskitetty hauiskääntö 3x12
Hauiskääntö tangolla myötäotteella 3x8
Hammer 2x15
Rannekääntö vastaotteella 4x10
Rannekääntö myötäotteella 4x10

2. Jalka, Vatsa

Kyykky 4x5
Prässi 4x10
Reidenojennus 4x12
SJMV 4x5
Reidenkoukistus 4x12
Pohkeet 4x15
Vatsoja...

3. Olkapää, Ojentaja

Pystypunnerrus 3x6
Vipunostot sivulle 3x10
Vipunostot eteen 3x10
Vipunostot kulmassa 3x10
Vipunostot taakse 3x10
Kapea penkkipunnerrus 4x4-6
Pushdown 3x10
Skullcrusher 2x12

4. Selkä, Vatsa

Maastaveto 5x5
Kulmasoutu 5x5
Ylätalja 3x10
Alatalja 2x8-10
Leuanvetoja 3x(vajaa maksimi)
Selänojennus 4x12
Kohautukset 4x10
Vatsoja...


Aika pitkälle Pakkotoistosta otettu nelijakoinen, johon lisätty muutama liike ja joissakin toistomääriä muutettu hieman. Onko liikaa liikkeitä tai muuta kommentoitavaa?

E: Olkapää, Ojentaja päivänä jää useasti aikaa yli, pitäisikö tehdä rannekääntöjä/vatsaa tms. tappaakseen aikaa?

 

[Rauha]

Tällasta oon tehny, modattu arskan kutosesta. Toistomäärinä ja ohjeena käytän Miken 2 x 6 koska tarkotus on voimaa hankkia roimasti ja samalla läskiä karistaa, jota on lähteny paril kilol mahasta.

Lämmitelyt

Zercher kyykky (pidän sen "realimaailmaan soveltuvuudesta")

Ylä ja alatalja

Hartikohautukset

Penkki

Hauis

Selänojennus ja vatsa (josku maastavetoa, ehkä kerran viikko)

Prässi ja etu ja takareidet

Miltä kuulostaa?

 

[T0ntza]

arz1: Ihan ok ohjelma tarkoitukseensa. Sitten kun alat keräämään massaa niin vaihda ainakin aluksi ohjelma sellaiseen, jossa treenin toistotiheys kasvaa jokaista lihasta kohden (1-2 -jakoiset tai 3-4 -jakoiset hajotetuin lihasparein). Suosittelisin myös kokeilemaan lyhyempiä ja raskaampia sarjoja noissa isoissa liikkeissä, esim. ajatus 10 toiston maastavedosta tuntuu aika turhalta.

Mikä muuten on olkapääpunnerrus käsipainoilla, jossei se ole sama kuin pystypunerrus? Ota rinnalle vielä noiden liikkeiden lisäks ristikkäistalja/flyers 2x10 ja korvaa toi ojentajat käsipainoilla dipillä. Ja vatsoille riittää 2 treeniä viikossa ihan hyvin.

 

[Röödis]

Isäni pyysi tekemään hänelle treeniohjelman. Hän on tehnyt yli vuoden jonkun vitun personal trainerin tekemällä ohjelmalla, samalla ohjelmalla koko vuoden jossa on lähinnä pelkkiä hilavitkuttimia ja toistot aina se tasan viisitoista.

Isukki on 55v ja harrastaa lentopalloa ja toivoisi harjoittelun tukevan erityisesti sitä. Jonkinnäköinen peruskunto hänellä on lentopalloilusta ja tuosta noin vuoden kuntosalikäynnistä.

Ajattelin yksijakoista, hän käy 2-3 kertaa viikossa salilla. Ohjelma ei sisällä kyykkyä eikä maastavetoa, koska pelkään että rikkoo selkänsä ja polvensa kun hänellä on niissä jo valmiiksi vähän vaivoja ollut.

1a: askelkyykky käsipainoilla 2x10-12
1b: sjmv (käsipainoilla/smithissä/vapaalla tangolla?) 2x10-12

2a: reiden ojennus koneessa 2x12-15
2b: reiden koukistus koneessa 2x12-15

3a: penkkipunnerrus 2x6-8
3b: alatalja 2x 10-12

4a: vinopenkki käsipainoilla 2x10-12
4b: ylätalja 2x10-12

5a: pohkeet smithissä seisten 2x12-15
5b: ranskalainen punnerrus 2x10-12

Isoimmat lihaksethan tossa tulee suht hyvin treenattua. Pohkeita ojentajia lisäsin loppuun sen takia, että tukevat lentopalloa. Vatsat ja alaselkä ottaa varmaan ihan mukavasti hittiä jo noissa askelkyykyissä ja sjmv:ssa kun hän ei ole tottunut vapailla painoilla treenaamiseen, vai?

Toistoista en ole ihan varma, näyttävätkö hyvältä?

Kommentit olisivat erittäin tervetulleita, eka ohjelma jonka itse olen väsännyt

 

[Dann]

Yks mikä pisti silmään. Kun teet kyykyn ja sjmv:n samana päivänä niin ota sjmv:ssä pienemmät toistomäärät vaikka 3x4-6.

Miks näin? (ei sillä, 5 sarjat ovat mulle aika passeleita)

 

[DaVidum]

oon aina vetäny tällasella ohjelmalla (1jakoinen):
Kyykky 2x6-8
Maastaveto 2x8
Penkkipunnerrus:5x10 TAI 4x6
Hauis tangolla tai kässäreillä: 4x10
Leuanveto vastaotteella:2x max
Ylätalja:2-3x 8
Ojentajat taljassa: 2x 10
Istumaannousu lisäpainoilla:2x max
Vatsarutistus koneessa: 2xmax

Onko hyvä ohjelma?Liikkeet ei ole järjestyksessä , aloitan penkistä yleensä.(Venyttelen ensin)
e:Treenit joka toinen päivä

 

[Rauha]

En paljoa tiedä mutta miks penkkiä ja hauista melkeen puolet enemmän toistoja?

 

[Arska]

oon aina vetäny tällasella ohjelmalla (1jakoinen):
Kyykky 2x6-8
Maastaveto 2x8
Penkkipunnerrus:5x10 TAI 4x6
Hauis tangolla tai kässäreillä: 4x10
Leuanveto vastaotteella:2x max
Ylätalja:2-3x 8
Ojentajat taljassa: 2x 10
Istumaannousu lisäpainoilla:2x max
Vatsarutistus koneessa: 2xmax

Onko hyvä ohjelma?Liikkeet ei ole järjestyksessä , aloitan penkistä yleensä.(Venyttelen ensin)
e:Treenit joka toinen päivä

Isoin lihasryhmä ensin, eli jalat. Penkkiä ja hauista on ainakin 1 sarja liikaa, yksijakoiseksi. Työntävät/vetävät liikkeet vuorotellen. Leuanvetojen lisäksi en näe tarvetta ylätaljalle. Leuat ensin sitten hauikset. Missä olkapäätreenit? pystypunnerrus ojentajat taljassa liikkeen sijaan. Kyykky tai mave ei molempia kerralla. 3 kertaa viikossa riittää ei joka toinen päivä putkeen.

Jos kerran olet aina tuolla treenannut, tiedät varmaan itsekin onko se hyvä, noin sitä itse muuttaisin.

 

[Betel]

Mitäs mieltä porukka on tälläisestä ohjelmasta:

http://www.timinvermont.com/fitness/benchpgm.htm

Paunat vaan muutetaan kiloiksi, mutta periaate olisi sama.

 

[Munakas]

Jossain ketjussa joskus lueskelin eri ihmisten kommentteja kyseisestä ohjelmasta ja monelta tuli varsin positiivista palautetta.

 

[Rauha]

Saisko kommenttia tähän?

Tällasta oon tehny, modattu arskan kutosesta. Toistomäärinä ja ohjeena käytän Miken 2 x 6 koska tarkotus on voimaa hankkia roimasti ja samalla läskiä karistaa, jota on lähteny paril kilol mahasta.

Lämmitelyt

Zercher kyykky (pidän sen "realimaailmaan soveltuvuudesta")

Ylä ja alatalja

Hartikohautukset

Penkki

Hauis

Selänojennus ja vatsa (josku maastavetoa, ehkä kerran viikko)

Prässi ja etu ja takareidet

Miltä kuulostaa?

Miten tuohon sitten voisi soveltaa esim. tätä?

1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen

Kun teen siis 2x6, kolme kertaa viikossa. Ja kannattaako joku päivä jättää penkki pois ja tehä pystypunnerrusta tai military pressiä?

Kiitoksia

 

[Rauha]

Eikö kukkaan ossaa auttaa, lalalalla lalla laaa.

 

[Diego Serrano]

Tällaista g6:n pohjalta sovellettua ohjelmaa on nyt tullut vedettyä kolmasti viikkoon noin kaksi kuukautta:

leuat 3xmax (omapaino) vaihdellen kapea vasta/leveä myötäote
penkki 2x6
takakyykky 3x6
hauiskääntö 3x10
pystypunnerrus smithissä 3x10
pohkeet istuen 3x15
julle 3x10
dippi 3xmax (omapaino)
alatalja 3x10

Jullen olen tehnyt suht kevyillä painoilla aivan vaakatasoon asti keskittyen venytykseen.Mielelläni kuulisin mielipiteitä onko tuossa liikaa liikkeitä, esim onko dippi jo turha?

 

[Arska]

Tällaista g6:n pohjalta sovellettua ohjelmaa on nyt tullut vedettyä kolmasti viikkoon noin kaksi kuukautta:

leuat 3xmax (omapaino) vaihdellen kapea vasta/leveä myötäote
penkki 2x6
takakyykky 3x6
hauiskääntö 3x10
pystypunnerrus smithissä 3x10
pohkeet istuen 3x15
julle 3x10
dippi 3xmax (omapaino)
alatalja 3x10

Jullen olen tehnyt suht kevyillä painoilla aivan vaakatasoon asti keskittyen venytykseen.Mielelläni kuulisin mielipiteitä onko tuossa liikaa liikkeitä, esim onko dippi jo turha?

Minua ihmetyttää kun kysytään 2kk jälkeen mitä mieltä ollaan jostain ohjelmasta. Mitkä ovat tuntemukset, hyytyykö ojentajat, juimiiko selkä? Millaista kehitys on ollut, vaikea sitä on sanoa mitä pitäisi muuttaa tietämättä fiiliksiä. Luulisi nimittäin itse jo tuossa vaiheessa osaavan päätellä mentiinkö metsään. Itse suunniteltu, itse muokatavissa.

 

[Diego Serrano]

Minua ihmetyttää kun kysytään 2kk jälkeen mitä mieltä ollaan jostain ohjelmasta. Mitkä ovat tuntemukset, hyytyykö ojentajat, juimiiko selkä? Millaista kehitys on ollut, vaikea sitä on sanoa mitä pitäisi muuttaa tietämättä fiiliksiä. Luulisi nimittäin itse jo tuossa vaiheessa osaavan päätellä mentiinkö metsään. Itse suunniteltu, itse muokatavissa.

Niin, mitään hyytymisiä tai jumeja ei ole ollut ja kehitystäkin on hivenen tullut mutta näin aloittelijana on kovin vaikea arvioida onko kehitys ollut nopeaa, hidasta vai normaalia. Toisin sanoen, voisiko ohjelmaa muokkaamalla saada vielä parempia tuloksia aikaiseksi. Jonkinlaista kehittymistä varmasti tapahtuisi ohjelmasta riippumatta kun puhutaan aloittelijasta. Sarjapainot on nousseet esim kyykyssä 25kg mutta penkissä vain 10kg.