1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


janiq sanoi:
...itse paukutellut yli 4000-5000 kaloria per päivä ja paino noussut kuukauden aikana noin 10 kg toiset 10 kg tarkoitus ottaa 2kk sisään :)
Click to expand...

Ja läskit löllyy........... Tosta 10 kilosta on hyväs lykys 2 kiloo lihasta. 2 kuukauden päästä 4 kiloo lihasta ja 16 kiloo läskiä! :rock: Jos tavotteena on pelkkä massa, niin ei kait siinä mitään. Mut jos halut mahdollisimman vähän läskiä sen lihaksen seuraksi, niin painon nousu kannattais syklittää max 2kg/kk.

penkissä tuli siis resetti tasan kuukauden kohdalla tänään mentiin siis tasan 50 kg tavoiteena 80-90 kg sarjat ( vihdoinkin alkaa tekniikka olla jollakin tavalla kohdillaan :)
kyykyssä tasa 90 kg toivottavasti 2kk päästä ollaan 130 kg
mave 110 kg menee varmaan -200 kg hujakoille
Click to expand...

Kovat on tavotteet kyl. Mä tuun taputtaan sua selkään, jos saat ees tänä vuonna maven sarjapainot 200kg:n :)
 
200 kiloa mavessa ja 90 kilon penkkisarjarjat ovat hiukka epärealistinen tavoite, mutta mistä sitä tietää kun on näitä ihmenuoria ennenkin nähty. Ottaen huomioon, että kaverilla on vielä paljon varaa kasvaa ja ikää on 21, niin varmaan tulokset nousee vielä hyvän aikaa tällä ohjelmalla.
 
Rippuu totta kai minkä painonen on. Mitä jos hän onkin silloin 120kg :D

Mutta asiaan. Kyllä 1kg viikossa menettelee jos on ihan luikku ja aliravittu. En ole koskaan nähnyt tällä ohjelmalla yli 175kg MAVEa(100kilonen jannu se vain oli) eli onnea sulle!
 
Mightyass sanoi:
Rippuu totta kai minkä painonen on. Mitä jos hän onkin silloin 120kg :D

Mutta asiaan. Kyllä 1kg viikossa menettelee jos on ihan luikku ja aliravittu. En ole koskaan nähnyt tällä ohjelmalla yli 175kg MAVEa(100kilonen jannu se vain oli) eli onnea sulle!
Click to expand...

olen aikoinaan tuon 170kg paukuttanut 4 vuotta sitten joten ainakin tavoitellaan 200 mutta eihän se välttämättä onnistu :D
 
Mightyass sanoi:
Rippuu totta kai minkä painonen on. Mitä jos hän onkin silloin 120kg :D

Mutta asiaan. Kyllä 1kg viikossa menettelee jos on ihan luikku ja aliravittu. En ole koskaan nähnyt tällä ohjelmalla yli 175kg MAVEa(100kilonen jannu se vain oli) eli onnea sulle!
Click to expand...

Olen itse tehnyt tuossa Advanced Novice Starting Streghtissä maastavetoa 170kgx5, painoin 81kg ja ikää 17.
Voimat oli tosin hankittu eri ohjelmalla ja Starting Streghtiä tehty vain dieetin aikana.

Edit. Väärä ikä.
 
Pituutta löytyy tasan 180cm. Voimat tuli hankittua DC:llä, varmasti olisivat muullakin treenillä kasvaneet, mutta tuota tuli tehtyä elokuusta alkuvuoteen.
Itsellä on semmoinen "ongelma", että voima tuntuu tarttuvan ihan hyvin, mutta liha ei niinkään - poislukien reidet. Tämän hetkinen jalkakyykky ennätys on 10x130kg, ja isoin nostettu rauta 150kg, enemmänkin olisi varmaan mennyt, mutta en tullut koittaneeksi. Mittaa reisiltä löytyy tällä hetkelle 70,5cm. Nykyjään treeni suht voimapainotteista ja tavoitteen suuntautuneet painojen nostamiseen voimanosto liikkeissä.
 
Noniin pojat ja tytöt. Ohjelma alkaa olee lopuillaan, sillä armeija häämöttää. Kaksi salikertaa enää jäljellä, joten pistetäänpä kehitys.

15vko takana
Paino: 73kg ---> 82kg
Pituus: 179cm

5RM kehitys
MAVE: 80kg ---> 127,5kg
Kyykky: 70kg ---> 105kg
Etukyykky: 50kg ---> 70kg
Penkki: 60kg ---> 80kg
Pykäri: 35kg ---> 55kg (4,4,4)
RIVE: ? ---> 55kg
Leuat: 6 ---> 13

Lievän lonkankoukistaja revähdyksen takia takakyykky ei onnistunut kivuttomasti joten siirryin hetkeksi etukyykkyyn. Nyt kyllä kunnossa taas, mutta vei kyllä kallista aikaa kehityksestä. Rinnallevedon alotin myös jossain vko 9 tienoilla.

Tuloksiin olen erittäin tyytyväinen. MAVE olisi voinut olla hiukan korkeampi, mutta punnerruksiin yllätyin positiivisesti. Aloittaessa ohjelmaa asetin tavoitteet ja ne menivätkin aika nappiin. RIVEssä ei nyt ollut mitään ja kunnollisen RIVEN pitäisi olla 70% MAVEsta :D ehkä ei.
Massaa on tullut kivasti lisää joka puolelle kehoa eikä näytä ihan läskilaiha ruikuli kynäniskalta. Jalat vasta turposivatkin ja nyt entiset farkut ei mahdukkaan. Ei siis millään mene jalkaan ellei halua näyttää siltä, että on paskat housuissa.

Nyt ohjelman loppuvaiheilla lopetin kaikkien apuliikkeiden tekemisen(dipit/leuat), koska ei millään jaksanut muuten pistää painoa tankoon. Varsinkin punnerrus liikkeissä 2,5kg hypyt tuntuvat erittäin raskailta. Myös syöminen kuumimpina päivinä oli huomattavasti vaivalloisempaa.. Keväällä meni helposti suhteessä enemmän ruokaa naamaan.

Ohjelmassa on asennetta mitä juuri kaipasinkin. Tämän avulla löysin sen treenaus näkemyksen/linjan, mistä nautin ja missä onnistun. Aikaisemmat hilavitkuttelut 1vuoden aikana eivät vedä vertoja tälle kokemukselle.

Kyllä tässä olisi voinut vielä kuukausi sinnitellä! Nähdään sitten taas vuoden päästä, kun tulen ruikuli kynäniskana takaisin.:jahas:
 
Hyvä homma, sut on nyt rippetoitu.
 
Kun rauta alkaa painaa(ei jää kesken sarjat mutta eka sarja on jo tuskaa) nii lisätäänkö syömistä vai pienempää painoa ja uus yritys? Syön nyt 3200~kalorii pvässä jol nousee paino +0.5-1kg viikossa.
182/75 varsi
 
Itse aloitin ohjelman ensimmäistä kertaa 2010 tammikuussa, ikä 20v, paino 110kg, tiputin painon ohjelman alussa 89kg, josta se nousi 95kg, pituus, joka pysyi samana koko ohjelman ajan 182cm. Tein ohjelmaa n. 4-5 kuukautta, treenipäiväkirja on hieman vaurioitunut enkä jaksa laskea.

Sarjapainojen kehitys tuona aikana:
Kyykky: 50kg -> 145kg
Penkki: 50kg -> 97.5kg
Pystypunnerrus: 30kg -> 70kg
Rive: 40kg -> ~75-80kg Tätä en osaa vieläkään, tekniikka kusee kun painot alkaa vähäki painaan.
Mave: 60kg -> ~150kg

En muista resettejä tarkalleen, mutta kaikkiin nostoihin ehkä riveä lukuunottamatta olisi saanut lineaarisesti vielä pikkasen.

Kaikkien nostojen osalta ei tosiian ole säilynyt varmoja merkintöjä eikä muistijälkiä, lopetin treenien kirjaamisen, ei tarvinnu merkata kun en miettinyt lepopäivinäkään juuri muuta kun nostamista, alkaa jossain vaiheessa kiristään pantaa. Hartiat kuulemma leveni ohjelman aikana, kivaa. Tässä vaiheessa tuli kesä, terassikelit, lopetin treenaamisen ja aloin juomaan kaljaa.

Aloitin saman ohjelman uudestaan jossain vaiheessa, pari kk ennen uuttavuotta, sitten olin pitkittyneessä viruksessa varmaan 3kuukautta (ei kannata dokata viikkoo, kuumessa, lapissa helvetillisessä pakkasessa ja kekkuloida t-paidalla ulkona), ei siitä sen enempää.

Kolmannen kerran aloitin pari kuukautta sitten ja sarjapainojen kehtys tähän mennessä, oma paino 100kg:
Kyykky: 80kg-> 137.5kg
Penkki: 60kg-> 87.5kg
Pystyp: 40kg-> 60kg
Rive: 50kg-> 75Kg Tää ei oikeesti suju yhtään.
Mave: 100kg-> 145kg (5kg nousuillla tähän asti)

Oli kertaukset pari viikkoo sitten, se söi miestä ja vei viikon hyvää syömis ja reeni aikaa, nyt alkaa taas kulkeen. Parina viikkona on kerenny vaan pari kertaa puntille.

Resettiä vois laittaa tohon riveen ja kattoo josko se lähtis sujuun, turhan teknistä hommaa näin yksinkertaselle kaverille. Kyykyssä, penkissä ja pystypunnerruksessa erittäin tärkeää on ollut löytää oikea tekniikka, joka minulla on kaikissa kaventunut. Kapeus mahdollistaa kyykätessä minulla sen että nosto tuntuu vakaalta ja uskaltaa mennä räjähtävästi alas ja pystyy tulemaan räjähtävästi ylös, hauskana huomiona ensimmäinen kyykkysarja on yleensä kaikkein vittumaisin, leveyttä yleensä liikaa (Jotenkin pelottaa niin paljon, että alitajusesti leventää). Penkissä kapeus mahdollistaa myöskin nopean ja vakaan laskun rinnalle, sekä nopean ja vakaan työnnön. Pystypunnerruksessakin ensimmäinen sarja on hirveää säätämistä, seuraavat osuu siihen "uraan".

Tämä ohjelma on itellä toiminu aika melkosen hyvin, mutta on henkisesti aika raskas, kyykkääminen on aika pelottavaa hommaa kun ei oo ikinä vielä yhtään toistoo feilannu, pari kertaa vaan jänistäny, ei tiiä missä se raja oikeesti menee, kyykyssä mulla menee työsarjojen välissä paulautuksiin varmaan joku 10min, muissa nostoissa vähemmän.

Reenien jälkeen on kyllä mahtava olo, tän tyylinen reeni on itelle melkosta huumetta.
 
Anana sanoi:
Kun rauta alkaa painaa(ei jää kesken sarjat mutta eka sarja on jo tuskaa) nii lisätäänkö syömistä vai pienempää painoa ja uus yritys? Syön nyt 3200~kalorii pvässä jol nousee paino +0.5-1kg viikossa.
182/75 varsi
Click to expand...

Tähän ohjelmaan kuuluu GOMAD- eli gallona maitoa päivässä. Eli ei mitään 3000 kalorin ruokavalioita. Jos haluaa joskus näyttää mieheltä niin pitää syödä niin kuin mies.
 
Tätä ohjelmaa nyt 4 viikkoa vääntänyt. Nopeasti käy treenit koviksi kyllä. Oma elämä tulee vaan välillä tielle ja tulee välillä jopa 3-4 päivän välejä treeneihi.

Sellanen kysymys olis, että jos edellisellä kerralla kyykyssä on alkanut tekniikka pahemman kerran pettämään (pelkää oman selkänsä puolesta), niin kannattaako seuraavalla ottaa samat painot vielä vai pistää taas 2.5kg lisää? Toistot tuli kyl täyteen, mut ei kyl voinu olla kovin tyytyväinen.
 
Jos tekniikka pettää niin en mie ainakaan painoa lisäis. Tekniikka meinaan yleensä pettää liian isoilla romuilla juurikin ja silloin se loukkaantumisen riski on aina suurempi.
 
Juu, näinpä ajattelinkin. Mietin vain oonko "pussy".
Tänään menikin sit edellinen paino paljon paremmalla tekniikalla. Ens kerralla uskaltaa ehkä nostaakin jo painoja taas. Pystypunnerrus teki vaan tenät =)
 
Oon kyykyssä pitäny jalkoja hartialeveydellä ja jalkaterät osoittaen suoraan eteen ja mielestäni polvet menee varpaiden suuntaan, mutta silti välillä polvet kipeytyy? Alkulämppänä ollu 2.5min soutulaitteessa ja 3min pyöräilyä, lyhyttä jalkojen venyttelyä ja polvien lämmitystä. Olisiko rasvoja liian vähän->nivelet kuivat? Vai onko vika kyykkytekniikassa tai lämmittelyn riittämättömyydessä (niin ja kyykkään jonkin verran syvempään kuin 90 astetta)?
E:Tai syynä yksinkertaisesti jalkojen tottumattomuus raskaaseen kyykkäämiseen?
 
Kyykkääthän niin että lantion huippu käy polven huipun ala-puolella (below parallel -kyykky) ?. Moni luulee, että kun takareidet ovat lattian kanssa linjassa on kyykky hyvä, mutta se on semmonen puolikyykky, jossa vaikein osuus skipataan.. katso myös ettei polvesi heijaa sisää noustessasi ylös.
 
^ Ja noi alku- ja loppulämmöt vois olla vähintään 10 minsaa. Ei kuitenkaan tarkota sitä, että pitäis hiki niskassa polkee, kunhan liikkuu. Eikä mitään staattisia venytyksiä ennen treeniä. Sen jälkeen kylläkin. Tärkeintä on tekniikka ja säännöllinen venyttely. Ei niitten jalkaterien tartte viivasuoraan eteen osoittaa - ihan normaali hieman ulkoneva seisonta-asento on ok. Ja kannattaa kokeilla myös leveämpää asentoa. Joillekin sopii kapea paremmin ja toisille leveä. Ite kyykkään nykyään aina leveällä asennolla.
 
Back
Ylös Bottom