Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


MON - Chest/shoulders
warmup with 2 sets of pushups
flat BB bench press - 3x5-8
incline DB bench press - 3x8-12
weighted dips - 2x5-8
(incline) DB flys - 2x8-12
military press - 3x5-8
lateral raises - 3x8-12

TUE - Back
SLDL - warm up with 2-4 sets, then 3x5
bent-over BB rows - 4x5-8
weighted pullups - 4x8-12
reverse flys - 3x8-12

WED - Cardio & abs

THU - Legs
(front) squats - warmup with 2-4 sets, then 3x5-20
walking lunges - 3x8-12
leg extensions - 3x8-12
unilateral leg curls - 3x5-8
SLDL - 3x8-12
standing calf raises - 4x8-12
seated calf raises - 2x12-25

FRI - Arms
weighted dips - 3x8-12
close-grip bench press - 3x5-8
cable pushdowns (or french press or overhead tricep extensions) - 2x8-12
DB curls - 3x8-12
incline hammer curls - 3x8-12
concentration curls - 2x8-12 Leuanvedot?

WEEKEND - Cardio & abs
 
Elikkäs ajattelin laittaa oman "ohjelmani" tänne arvioitavaksi. Olen itse vasta aloittelija tämän lajin parissa, jos ei satunnaisia kuntosali käyntejä lasketa.
Ikää on kohta 18 ja mitat on 181/82. Ja olen sitä mieltä, että vähän olisi pudotettavaa ihan ens alkuun. Saliohjelmaa rajoittaa lonkantekonivel, joka laitettii viime syksynä
ja siitä ollaan kuntouduttu hyvin.

Salilla olen käynyt vuodenvaihteesta asti 1-2 kertaa viikossa eli omasta mielestäni liian vähän..taidan olla vain liian laiska :/ Päivinä, kun en ole salilla yritän pyöräillä/uida/koripalloilla/muuten vain liikkua. Tavoitteita on vain pudottaa muutama kilo painoa ja parantaa yleistä lihaskuntoa. Ja ruokavaliosta: Aamulla marjoja, jugurttia,leipää ja mehua/maitoa. Lounaaksi koulun ruokaa, (josta nyt pääseen kesäloman ajaksi eroon) mutta tavallisesti sitä mitä on kaapissa tonnikalaa, makaronia, kanaa, jauhelihaa yms. Välipalaa en ole tottunut syömään ollenkaan. Päivällinen on yleensä karppidietin mukaan, koska omat vanhempani käyttävät sitä ( eli hiilareja mahdollisimman vähän ). Iltapalana marja+hedelmä+jugurtti käytettynä tehosekoittimessa. Lounas ja päivällis annoskoot eivät ole mitään valtavia, mutta kuitenkin syön aina sen verran, että nälkä lähtee.

Ja sitten päästään itse ohjelmaan alkulöpinöitten jälkeen.

Tavallisesti käyn lähes kaikki laitteet läpi mitä salilta löytyy:
Aluksi pyöräilyä/soutua rennosti 10-15min
Etu-ja takareisiä 3x 12
Vatsoja telineessä 2x max
Vinot vatsat telineessä 2x max
Selät ilman painoa 2x max
Ylätalja 3x12
Penkki ensin 2x max 40kg, 2x max 60kg ja
Scottipenkissä hauis 2x max ja lisäpainoja on 15kg
Ojentajat laitteessa 3x max
Pohkeet 20kg lisäpainot käsissa 2x max
Kyykkyjä tangon kanssa 2x max
Ja lopuksi yritän vääntää muutaman leuan

Tietysti palauttavat venyttelyt salilla ja sitten kotona lisää.

Toivottavasti tulee rakentavaa ja opastavaa palautetta, koska itselläni ei ole paljoa tietoa tästä lajista :)
 
Postasin jo samanlaisen kysymyksen peruskysymyksiin, mutta koen sen verta tärkeäksi tämän, että haluan vähän laajemman mielipiteen, eli tällä hetkellä 4-jakoinen ohjelma Rinta/Hauis, Jalka, Selkä, Olkapää/Ojentaja ja neljästi viikossa treeni, kesto noin. 1h 45min. Haluaisin kesäksi nostaa treeni kertoja viiteen, mutta tahtoisin pitää 4-jakoisen ohjelman, jotta jokainen lihas saisi enempi harjotusta. Onko tämä tulosten kannalta suositeltavaa ja onko ylipäätään järkevää, eli onko ylikunnon vaaraa? Onko viisasta harjottaa vatsoja 2x viikossa (raskas & kevyt treeni)?
 
4-jakoisessa ohjelmassa ylikunnon riski on erittäin pieni, jos ruokapuoli on kunnossa. Eli voit kesällä aivan hyvin treenata viisi kertaa viikossa, siltikin jää kaksi täyttä lepopäivää. Vai onko muita urheiluharrastuksia? Voit treenata vatsat noin, mutta muista vaihdella liikkeitä.
 
Pack123 sanoi:
MON - Chest/shoulders
warmup with 2 sets of pushups
flat BB bench press - 3x5-8
incline DB bench press - 3x8-12
weighted dips - 2x5-8
(incline) DB flys - 2x8-12
military press - 3x5-8
lateral raises - 3x8-12

TUE - Back
SLDL - warm up with 2-4 sets, then 3x5
bent-over BB rows - 4x5-8
weighted pullups - 4x8-12
reverse flys - 3x8-12

WED - Cardio & abs

THU - Legs
(front) squats - warmup with 2-4 sets, then 3x5-20
walking lunges - 3x8-12
leg extensions - 3x8-12
unilateral leg curls - 3x5-8
SLDL - 3x8-12
standing calf raises - 4x8-12
seated calf raises - 2x12-25

FRI - Arms
weighted dips - 3x8-12
close-grip bench press - 3x5-8
cable pushdowns (or french press or overhead tricep extensions) - 2x8-12
DB curls - 3x8-12
incline hammer curls - 3x8-12
concentration curls - 2x8-12 Leuanvedot?

WEEKEND - Cardio & abs
Click to expand...

Leuanvedot osasit kirjoittaa suomeksi. Onnea!
 
Noniin, nyt on lykätty tämmönen reeniohjelma kouraan, mitä mieltä?

--

Maanantai
selkä/hauis

Kulmasoutu tangolla 10 x3
Ylätalja kapealla vastaotteella 10 x2
Kulmasoutu käsipainoilla 8 x2
Ylätalja leveällä myötäotteella 10 x2

Vuorokäsi hauis kp. 10 x2
Hauistangolla 15 x2
keskitettyhauiskääntö kp. 8 x2
Talja(tangolla/narulla) 8 x2





Keskiviikko
olkapäät/ojentajat

lämmittelyä..
Pystypunnerrus kp. (istuen) 10 x2
vinopenkki kp. Vastaotteella ylösnostot. 8 x2
Vipunosto eteen kp. (seisten) 10 x2
Takaolkapääkoneella 8 x2

Ranskalainen punnerrus kp. (seisten, tuettunosto) 10 x3
Ranskalainen punnerrus istuen kp. 10 x2
Ojentajatalja myötäotteella 8 x2
Ojentajatalja vastaotteella 8 x2

Vatsoja vähän jos jaksan


Perjantai
rinta/hauis

Penkkipunnerrus 8-10 x3
Vinopenkkipunnerrus kp. 10 x2
Tasapenkillä vipareita 8 x2
Taljaa rinnalle 10 x2


Vuorokäsihauis kp. Vasaraotteella 12 x2
Keskitetty hauiskääntö istuen 8 x2
Taljalla 10 x2

Jalkareenit jätetty pois kilpatason salibandypelaamisen vuoksi. (toistaiseksi)
 
Mistään säbästä et saa jalkoihin lihasta, mutta en jaksa siihen takertua enempää. Ohjelma näyttää ihan hyvältä. Toinen ylätalja leuanvedoksi. Kulmasoutu käsipainoilla alataljaksi. Hauikselle riittää kaksi liikettä/ treeni. Rinta treenistä talja pois. Olkapää treenissä tee vipareita eteen ja sivuille vuorokerroin, ei samalla kertaa molempia. Toinen ojentajatalja pois. Toivottavasti sait selvää. (:
 
-jh- sanoi:
Mistään säbästä et saa jalkoihin lihasta, mutta en jaksa siihen takertua enempää. Ohjelma näyttää ihan hyvältä. Toinen ylätalja leuanvedoksi. Kulmasoutu käsipainoilla alataljaksi. Hauikselle riittää kaksi liikettä/ treeni. Rinta treenistä talja pois. Olkapää treenissä tee vipareita eteen ja sivuille vuorokerroin, ei samalla kertaa molempia. Toinen ojentajatalja pois. Toivottavasti sait selvää. (:
Click to expand...
Kiitoksia, pointti tuossa jalkareenin poisjättämisessä oli se, että kun on lajiharjoitukset 3-4 krt viikossa, niissä täytyisi pystyä reenaamaan 100 lasissa, ilman että joutuu joka aamu nouseen pyörätuolikuntoisena edellispäivän jalkareenin jälkeen.
 
Ghorkov sanoi:
Kiitoksia, pointti tuossa jalkareenin poisjättämisessä oli se, että kun on lajiharjoitukset 3-4 krt viikossa, niissä täytyisi pystyä reenaamaan 100 lasissa, ilman että joutuu joka aamu nouseen pyörätuolikuntoisena edellispäivän jalkareenin jälkeen.
Click to expand...

Etkö pystyisi edes kevyesti tekemään jalkoja? Jalkatreeni on kuitenkin todella tärkeä osa treeniä, ja uskon että edes jonkinlainen jalkatreeni vain edesauttaisi myös sählyssä.
 
Hmm, en tiedä millä tasolla pelaat, mutta kyllähän ne miehissäkin jalkojaan treenaa aivan normaalisti. Valmentajan juttusille tai muulle joka vastaa punttitoiminnasta, varmasti saat vinkkejä jalkaharjoitteluun.
 
Ghorkov sanoi:
Kiitoksia, pointti tuossa jalkareenin poisjättämisessä oli se, että kun on lajiharjoitukset 3-4 krt viikossa, niissä täytyisi pystyä reenaamaan 100 lasissa, ilman että joutuu joka aamu nouseen pyörätuolikuntoisena edellispäivän jalkareenin jälkeen.
Click to expand...
Oot varmaan tuomari kun yläkropan kurittaminen ei kuitenkaan haittaa harjoituksia?

Mutta tosissaan, jalat varmasti myös tärkeässä osassa eikä niitä tarvitse treenata niin että on "pyörätuolikuntoinen" seuraavana aamuna. Kuten ei tarvitse yläkroppaakaan.
 
Ei näköjään ketään hotsittanut analalysoida tuota ohjelmaa englanniks, niin koitetaan, josko vastausta tulis, jos koitan vääntää saman suomeksi.

Oon nyt 1,5 vuoden yksjakosen treenin jälkeen aatellu vaihtaa monijakoseen ja nelijakonen treeni sopis mun aikatauluihin just passelisti kerran viikkoon vedettynä. Nyt ois siis joku nelijakonen ohjelma haussa, mielellään vielä sellanen, jossa treenit ei kestäis ihan tolkuttomasti. Tuli kaverin ehdotuksesta katottua toi Dorian Yatesin Blood and guts video ja se vaikutti mun mielestä perin mielenkiintoselta. Voisko tollanen treeni toimia ihan natulla vai pitäiskö miettiä jotain muuta, esim. fiksua nelijakosta?
Click to expand...

Ohjelma on siis hyvin intensiivinen: sarjojen välillä minuutin tauot ja lihasryhmien välillä 5 minuutin palautumis-/keskittymistauko. Jokainen työsarja viedään failureen ja toisinaan jopa hieman yli, mikäli mahdollista(pakkotoistoilla, osatoistoilla, negatiivisilla). Toistotyyli: hidas ja kontrolloitu negatiivinen ja räjähtävä positiivinen. Olen kyllä lukenut, että ei pitäisi tehdä pro:n ohjelmalla, mutta tää HIT-juttu vaikuttaa mun mielestä mielenkiintoselta enkä keksi, että miksei se vois toimia natullekin, jos osaa kuunnella omaa kroppaansa sen verran, ettei vie itteensä ylikuntoon.

Tuossa vielä videomateriaalia ohjelmasta: http://www.bodybuilding.com/fun/dorian-yates-blood-guts-6-week-trainer.htm

Maanantai: Rinta/Hauis

- Kiertäjäkalvosin lämmittely, 2x12
- Penkki
* lämmittely: helppo ja kohtuullinen 10-12
* työsarja: 6-8 failureen
- Vinopenkki KP
* lämmittely: kohtuullinen 10-12
* työsarja: 6-8 failureen
- Flies KP
* lämmittely: kohtuullinen 10-12
* työsarja: 8-10 failureen
- Keskitetty hauiskääntö
* lämmittely: kohtuullinen 10-12
* työsarja: 6-8 failureen
- Hauis tangolla
* työsarja: 6-8 failureen

Tiistai: Jalat

- Reidenojennus
* lämmittely: helppo 15 ja kohtuullinen 10-12
* työsarja: 10-12 failureen
- Jalkaprässi
* lämmittely: helppo 10-12 ja kohtuullinen 10-12
* työsarja: 10-12 failureen
- Hack kyykky
* lämmittely: helppo 10-12 ja kohtuullinen 10-12
* työsarja: 10-12 failureen
- Reidenkoukistus
* lämmittely: kohtuullinen 10-12
* työsarja: 10-12 failureen
- SJMV
* lämmittely: kohtuullinen 10-12
* työsarja: 10-12 failureen
- Pohkeet seisten (3x rest-pause menetelmällä)
* lämmittely: kohtuullinen 10-12
* työsarja: 10-12 failureen, 10-15s tauko, uudestaan failureen, 10-15s tauko ja failureen
- Pohkeet istuen
* lämmittely: kohtuullinen 10-12
* työsarja: 6-8 failureen


Torstai: Selkä

- Pullover KP tai talja
* lämmittely: helppo ja kohtuullinen 10-12
* työsarja: 8-10 failureen
- Ylätalja kapea ote (v-kahva)
* lämmittely: kohtuullinen 10-12
* työsarja: 8-10 failureen
- Kulmasoutu KP
* lämmittely: kohtuullinen 10-12
* työsarja: 8-10 failureen
- Alatalja leveä ote
* lämmittely: kohtuullinen 10-12
* työsarja: 8-10 failureen
- Polvista veto
* lämmittely: kohtuullinen 10-12
* työsarja: 8-10 positiiviseen failureen

Perjantai: Olkapäät/Ojentajat

- Pystypunnerrus KP
* lämmittely: helppo 10-12 ja kohtuullinen 8-10, minuutin tauot
* työsarja: 6-8 failureen
- Viparit sivulle
* lämmittely: kohtuullinen 10-12, minuutin tauko
* työsarja: 8-10 failureen
- Viparit sivulle taljassa
* työsarja: 6-8 failureen
- Viparit taakse
* lämmittely: kohtuullinen 10-12, minuutin tauko
* työsarja: 8-10 failureen
- Ojentajat taljassa
* lämmittely: kohtuullinen 10-12, minuutin tauko
* työsarja: 10-12 failureen
- Ranskalainen punnerrus
* lämmittely: kohtuullinen 10-12, minuutin tauko
* työsarja: 8-10 failureen
- Ojentajat istuen pään takaa KP
* lämmittely: kohtuullinen 10-12, minuutin tauko
* työsarja: 8-10 failureen
 
4 jakoista

Oon taas pitkästä aikaa aloittanut reenaamaan tosissaan ja väsäsin tällaisen ohjelman n. vuoden tauon jälkeen kovasta harjoittelusta. Tämän ohjelman tarkoitus on saada vanhat voimatasot lähettyville ja luoda harjoittelulle hyvä pohja. Tämän jälkeen sitten pyramidi ohjelmaa tms. Kommentteja?? :rock:

päivä 1

Kyykky 4x10, koukistajat 4x10, ojentajat 3x10, pohkeet 2xmax, takaolkapäät 3x10, vatsat

päivä 2

Pena 4x10, vinopena 3x10, valinnainen 3x10, hauistanko 3x10, hauiskp 3x10, valinnainen 3x10

päivä 3

Mave 3x10, ylätalja 3x10, alatalja 3x10, dippi 3x10, ojentajatalja 3x10, valinnainen 3x10

päivä 4

Rinnalleveto 3x10, pystypunnerrus 3x10, viparit 3x10, pystysoutu 3x10, kohautukset 3x10, kyljet+vatsat+venyttely
 
^Olkapäät rasittuvat joka päivä => ongelmia tiedossa ja tuo mekaaninen 3x10 toistoa joka liikkeessä mavea ja riveä myöten ei oikein vakuuta. Liikevalikoima on sinänsä melko hyvä, mutta muuten tuosta ei oikein saa selvää onko ohjelmassa minkäänlaista loogista jakoa lihasryhmien välillä.
 
no-body sanoi:
^Olkapäät rasittuvat joka päivä => ongelmia tiedossa ja tuo mekaaninen 3x10 toistoa joka liikkeessä mavea ja riveä myöten ei oikein vakuuta. Liikevalikoima on sinänsä melko hyvä, mutta muuten tuosta ei oikein saa selvää onko ohjelmassa minkäänlaista loogista jakoa lihasryhmien välillä.
Click to expand...
ehdotuksia ohjelman parantamiseksi otetaan vastaan. ajattelin, että toi 3x10 on nyt tauon jälkeen hyvä määrä lähtee herättelee lihaksia takasin toimintaan ja jatkaa siitä sitten eteenpäin.
 
Ööh ens viikolla alkais suhkot raskas kattoremonttihommat eli ei varmaa enää kannattais treenata 1jakoisella? Kenties joku neli tai viisijakoinen olisi hyvä lähinnä vapailla painoilla ja perusliikkeillä..Ja tän hetken suunittelmis ainakin ottaa heraprotskuu mukaan töihin, kun siellä ei syödä juurikaan ja ettei ihan kuihtuis.. :)
 
Joo elikkä tein itselle 4-jakoisen ohjelman, ja nyt pitäisi jaksaa myös painaa töitä täydellä teholla (perus pääliikkeet, ei niin paljoo eristäviä)

Ma: Rinta,hauis

Penkki x3
Hauis tanko x3
Hauis keskitetty x2
Dippi x2 / rintaprässi x2 Ja sen verra viel et virtaa tai sitkeyttä, että tulee myös jalat korokkeella väännettyy muutama punnerus loppuun. (En omista vinopenkkiä, ainakaan viellä)

Ti: Jalat

Kyykyt x4-5
Reiden ojennus x3
Pohkeet tangolla
Vatsat

Ke: Olkapäät,ojentajat

Pystypunnerus tangolla x3
Ojentaja punnerrus x3
Viparit sivuille x2
Kapea penkki x3

To: selkä

Kohautukset x3
Kulmasoutu tanko x3
ylätalja leveä x3 (saan selän ainoastaan pumppia ja tuntumaa ylätaljalla, en leveillä leuoilla)
Leuat kapea x2-3

Mielipiteitä? Eli tarkotus oli rakentaa toimiva, lähinnä vapailla painoilla ja semmoinen ohjelma että jaksaa myös tehdä sitä 8-12tuntista työpäivää raksalla.. Ennen tein lähinnä 1-jakoista
 
Pääosin ajattelin Arcin koko kroppa kerralla tehdä. Mutta vaihtelunvuoksi, miten tällänen? 2x6 sarjoilla
1) Military press yhdistettynä kyykkyyn. Eli 2 painoa käteen, rinnan kohdalle, kyykkyyn ja military press kun ylös
2) Penkki
3) Alatalja leveällä
4.) Vatsa/keskusta (voimapyörä tms)
5.) Selänojennus
6.) Kylkien taivutus paino kädessä
7) Jalkaprässi
 
Back
Ylös Bottom