1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Hullu basisti sanoi:
Maanantaina vedin kyykyn 100 kg 3x5 sarjoilla onnistuneesti. Jos oletetaan että olisin ens maanantaina kunnossa, niin millä painoilla jatkan viikon tauon jälkeen SS:iä? Vai kannattaako syödä kuuri loppuun ja sitten vasta salille?
Click to expand...
Muistelisin Rippetoen ohjeen olleen, että viikon tauon jälkeen samat painot uudestaan ja siitä sitten normaalisti eteenpäin.
 
SS on toiminut hyvin ja pidän kaikista isoista liikkeistä. Alkaa vaan liikerata pienenemään kun "pakottaa" lisäämään sen 2,5kg. Kyykyn tekniikka on ainakin huonontunut ja maastavetokin tuntuu välillä hieman pahalta alaselässä.

Kai se pitää kohta vaihtaa sitten johonkin ohjelmaan, jossa volyymiä lisäämällä sais progressiota jos ei paikat kestä lisäpainoa (tekosyitä)
 
whine sanoi:
SS on toiminut hyvin ja pidän kaikista isoista liikkeistä. Alkaa vaan liikerata pienenemään kun "pakottaa" lisäämään sen 2,5kg. Kyykyn tekniikka on ainakin huonontunut ja maastavetokin tuntuu välillä hieman pahalta alaselässä.

Kai se pitää kohta vaihtaa sitten johonkin ohjelmaan, jossa volyymiä lisäämällä sais progressiota jos ei paikat kestä lisäpainoa (tekosyitä)
Click to expand...

Ootko nyt ihan perillä tästä ohjelmasta?

Joka kerta pyritään laittaan isoihin liikkeisiin, kuten kyykkyyn, niin toi 2,5kg lisää. Kun et seuraavalla lisäyksellä enää saa suoritettua tuota 3x5 kunnolla, esim sarjat jäävät 1-2 toistoa vajaiksi.

HUOM! Jos lyhennät liikerataa, niin saat kylläkin 3x5 tehtyä, vaikka et jaksaisikaan tehdä sitä oikealla liikeradalla, mutta siinä ei ole järkeä, joten pyri aina suorittamaan lähes täydellinen liikerata/tekniikka.

Kun et jaksa enää tehdä esim seuraavalla kerralla lisätyllä 2,5kg sarjapainoilla tuota 3x5, niin silloin lähdetään alempaa "hakemaan vauhtia" eli vähennät painoa siitä liikkeestä, jossa tuli STOPPI! Ja taas nouset sieltä ylös ja ohi edellisen stopin, pistämällä joka kerta 2,5kg <-- esim kyykyssä.

Liikeradan lyhentämisellä huijaat vaan itseäsi!

toivottavasti oli apua!

Ja toi kirja kannattais lukea, tai lukea edes wikiä. Jos tekniikat kaipaa huoltoa, niin DVD:stä, Starting Strenght: Basic Barbell Training, on apua. Myös kokeneimmalta salilla kävijöiltä ja tutuilta voi/kannatteekin kysyä.
 
Päivitystä:
Pidin viikon tauon tuossa ja jatkoin keskiviikkona samoilla painoilla mihin olin jäänyt. Ei mitään ongelmia. Olisi voinut ehkä ladata enemmänkin.
Tuossa muutama sivu sitten ehdottelitte sitä soudun korvaamista rinnallevedolla. Sitä tuli keskiviikkona kokeiltua ja liike tuntuu todella hyvältä ja sopivalta verrattuna soutuun. Myös ensimmäistä kertaa tuli selkäkin tunteen rasitusta. Soudussa se rasitus kohdistui pienemmälle alalle.
HYVÄ LIIKE SE RIVE! Tätä lisää!
 
JuPeNi sanoi:
Päivitystä:
Pidin viikon tauon tuossa ja jatkoin keskiviikkona samoilla painoilla mihin olin jäänyt. Ei mitään ongelmia. Olisi voinut ehkä ladata enemmänkin.
Tuossa muutama sivu sitten ehdottelitte sitä soudun korvaamista rinnallevedolla. Sitä tuli keskiviikkona kokeiltua ja liike tuntuu todella hyvältä ja sopivalta verrattuna soutuun. Myös ensimmäistä kertaa tuli selkäkin tunteen rasitusta. Soudussa se rasitus kohdistui pienemmälle alalle.
HYVÄ LIIKE SE RIVE! Tätä lisää!
Click to expand...

Muista että se rive tehdään sitten tässä ohjelmassa raakana ilman "kyykkyosuutta". Itse kanssa tykästyin ja tässä pikkuhiljaa siirtymässä soudusta raakariveen, kunhan saan tekniikan paremmaks. Mulla kanssa (toivottavasti vain) viikon tauko menossa sairauden takia. Mitä porukat on mieltä jos treenais rivee yhdellä kädellä levytangolla? Ottas tangon keskeltä kii. Kokeilin voimapuolen yhdestä threadista rohkaistuneena ja tuntuu että liike tulee luonnollisemmin, ainakin näin alkuun.
 
Taas sellainen hetki ja miksei myös vaihtelun vuoksi, että 1-jakoinen tulisi tarpeeseen. Tälläisen 1-jakoisen löysin toisesta topicista:

Treeni 1
- Kyykky tai etukyykky 2 x 6-8
- Suorin jaloin maastaveto 2 x 6-8
- Dippi 2 x 6-8
- Kulmasoutu tai alatalja 2 x 8-10
- Pystypunnerrus 2 x 8-10
- Pohkeet seisten 2 x 8-10

Treeni 2
- Jalkaprässi 2 x 12-15
- Reisikoukistus 2 x 10-12
- Leuat 2 x 6-8
- Vinopenkki 2 x 6-8
- Hauiskääntö myötäotteella 2 x 8-10
- Pohkeet istuen 2 x 12-15

Ihmetyttää, että miksei ohjelmassa ole perus tasapenkkipunnerrusta tangolla ja miksi pohkeita tehdään molemmissa treeneissä ja vatsoja ei ollenkaan? Muuten tuo näyttäisi sopivan simppeliltä eli riittääkö, että lisään vain vatsoja (rutistuksia jalannostoja istumaannousuja) molempiin treeneihin vai riittääkö vain toiseen? Ehdotuksia?

Toteutus näillä näkymin olisi su, ti, to :).
 
Yksi syy tuolla Starting Strenth Wikissä kehittymättömyyteen oli, että olet liian kehittynyt Starting Strengthiin.
Kiinnostaisi tietää, mikä on ns. liian kehittynyt tähän ohjelmaan?
 
paitapöksy sanoi:
Yksi syy tuolla Starting Strenth Wikissä kehittymättömyyteen oli, että olet liian kehittynyt Starting Strengthiin.
Kiinnostaisi tietää, mikä on ns. liian kehittynyt tähän ohjelmaan?
Click to expand...
Kun ei hommat oikein tekemällä kykene laitamaan kyykkytankoon lisää painoa joka kerta.
No lopussa keskimmäinen on kevyempi päivä, mutta niinä muina päivinä aina 2,5kg lisää. (paitsi tietysti ihan alussa kun laitetaan 5kg ;))
 
asmith64 sanoi:
Olisiko ihan paska idea reenata koko kroppa 7 kertaa kahdessa viikossa tyyliin 1on 1off 1on 1off..?
Click to expand...

Ei ole mitenkään paska idea. Itse reenailen juurikin tuolla tavalla ja usein vielä vähän aerobista välipäivinä. Kroppa ainakin tuntuu tykkäävän ja kehitystäkin tulee tasaiseen tahtiin.
 
Ropsu93 sanoi:
Taas sellainen hetki ja miksei myös vaihtelun vuoksi, että 1-jakoinen tulisi tarpeeseen. Tälläisen 1-jakoisen löysin toisesta topicista:

Treeni 1
- Kyykky tai etukyykky 2 x 6-8
- Suorin jaloin maastaveto 2 x 6-8
- Dippi 2 x 6-8
- Kulmasoutu tai alatalja 2 x 8-10
- Pystypunnerrus 2 x 8-10
- Pohkeet seisten 2 x 8-10

Treeni 2
- Jalkaprässi 2 x 12-15
- Reisikoukistus 2 x 10-12
- Leuat 2 x 6-8
- Vinopenkki 2 x 6-8
- Hauiskääntö myötäotteella 2 x 8-10
- Pohkeet istuen 2 x 12-15

Ihmetyttää, että miksei ohjelmassa ole perus tasapenkkipunnerrusta tangolla ja miksi pohkeita tehdään molemmissa treeneissä ja vatsoja ei ollenkaan? Muuten tuo näyttäisi sopivan simppeliltä eli riittääkö, että lisään vain vatsoja (rutistuksia jalannostoja istumaannousuja) molempiin treeneihin vai riittääkö vain toiseen? Ehdotuksia?

Toteutus näillä näkymin olisi su, ti, to :).
Click to expand...

Kai tuossa on ajateltu, että dippi on sitten toinen rintaa treenaava liike. Vatsat on ehkä jätetty vain merkitsemättä, ne voit tehdä haluamillasi liikkeillä 2-3 kertaa viikossa samalla toistoalueella kuin muutkin liikkeet. Funtsi niitä pohkeita oman kroppasi mukaan, ehkä ne jollakin oli pahasti jäljessä.

edit: Ja tottakai voit tehdä tasapenkkiä tilalla aina kun siltä tuntuu, monet vaan lähtevät liikkeelle vinopenkistä ajatellen, että se on parempaa kropan estetiikalle. Voit melko vapaasti vaihdella tasa/vinopenkkiä levytangolla/kässäreillä.
 
Noniin päivitystä. 5 viikossa tullut tämmöstä taas:

5-maksimi
Kyykky 72,5kg ---> 85kg (lonkankoukistaja härnäs niin kehitys ei niin ihmeellistä)
MAVE 90kg ---> 110kg
Penkki 65kg ---> 72,5kg
Pystypunnerrus 42,5kg ---> 50kg
Leuat 7 ---> 13

Painoa tullut 73,5kg ---> 77,5kg
Pituutta 179cm

Välillä tehnyt dippejä, harjotellut RIVEä ja pyöräillyt ~4km päivässä. Dipit helpottanut jonkin verran pykäriin. Suunnitelmana siirtyä jossain vaiheessa advanced noviceen ja lisäillä pikku hiljaa apuliikkeitä. Varmaankin silloin kun MAVEssa joutuu tekee toisen resetin. Yksi hieno juttu on ,että Inbody -mittauksiin ilmaiseksi toukokuussa niin saa tarkat tiedot lihaksen ja läskin lisääntyneestä määrästä.

Yks pieni kysymys kylläkin tuli mieleen ihan mielenkiinnosta, että missä vaiheessa kannattaisi sitten joskus alkaa trimmata läskejä? Ainakin SS:stä otan kaikki mehut irti, mutta kannattaako sitten sen jälkeen vetää kunnon dietti, jatkaa bulkkia taiai olla +/- 0 kaloreilla viikko progressiolla (Bill Starr 5x5, texas method, Jim Wendler 5/3/1)?
 
Se on sun oma päätös millon alat dieettaamaan. ;)

Suosittelen muuten sitä että jossain vaiheessa teet penkille jotain eri ohjelmaa ja jatkat kyykkyä ja mavea SS:n parissa, penkki nimittäin hidastuu paljon ennen noita muita.
 
optim sanoi:
Kerrotaas vähän taustoja, 2010 ensimmäinnen kokonainen vuosi kunnon treeniä, jonka jälkeen tulokset 173cm/85kg, penkki 4x80, kyykky 5x100, mave 2x130.
Tammikuu 2011 treenasin 1-2krt/viikko, en syönyt ruokaa, ja tulokset pysy suunnilleen samana. Helmikuussa salilla käynti loppu kokonaan, ja nyt on ollu 1.5kk salitauko. Helmikuun puolivälissä painoa oli 72kg, johon se sitten jäi... Syynä koko salitaukoon ja syömättömyyteen ja muuhun yksityiselämän ongelmat...

Nyt sitten on otettu itteä niskasta kiinni, ja tarkotus olis tällä ohjelmalla lähteä nostelemaan tuloksia.
Alotuspainoiksi valitsin viikko sitten:
Kyykky 60kg
Penkki 60kg
Mave 80kg

Tarkotus olis saada 2-3kk aika välillä tulokset nousemaan Kyykky 3x5x100kg, Mave 5x130kg, Penkki 3x5x80kg.
Paino sais nousta 74kg->76kg. Eli tarkotus olis yritellä suht kireänä pysyä. Kunto on nyt sellanen että kaks ylintä vatsapalikkaa näkyy, eli rasvaa on jonkin verran muttei hirveästi..(verrattuna esim tuohon 85kg kuntoon :D)

Ja alotuspainoista sen verran, että suht raskaat painot otin, eli voimatasot on tippunut treenitauon ja syömättömyyden aikana TOSI pahasti... Saas nähdä miten miehen käy =)
Click to expand...

Päivitystä, eli nyt on kohta kuukausi treeniä takana ja kovaa on kulkenut.
Viime treeneistä sarjapainot:

Kyykky 3x5x90
Penkki 5,5,4x75
Mave 5x110
Pystypunnerrus 3x5x45
Soutu 3x5x75


Ja unohtu ekasta viestistä mainita, mutta pystärin alotuspaino oli 30kg, ja soudun 60kg.
 
Hmm olenko ainoa jonka mielestä porukka laittaa ihan liikaa noita turhia nysväysliikkeitä 1-jakoiseen? Ite treenaan yleensä 1-jakoisella 3 kertaa viikossa(2 kovaa treeniä, 1 vähän kevyempi) ja yleensä se on sitä et et joko kyykky tai veto ja sit yläkropalle sekä työntävä että vetävä liike. Eli esim. kyykky, penkki ja kulmasoutu. Raskaat levytankoliikkeet sekä lauanveto+dippi on ne parhaat. Lisäksi teen vatsoja todella harvoin. Jos tekee raskaat kyykyt ja vedot ilman vyötä niin se rasittaa ainakin mulla vatsoja todella hyvin.
 
Päivitys:
Kyykky: 3x5x75kg (viime kerralla totaalinen väsy, jäi viimeinen sarja tekemättä)
Pysty: 3x5x40kg
Ennen soutu (55kg) nyt raaka RiVe: 3x5x50kg (hieno liike)
Maastaveto: 1x5x100kg
Penkki 3x5x70kg
On tässä yli kolme kuutautta varmaan jo veivattu. Pari kolme treenipäivää jäänyt tekemättä. Paino nyt 78-79kg (Lähtöpaino 73kg). Pituus 176cm.
 
Kolme kuukautta treeniä alla, G6:lla alotin tammikuus ja nyt toista viikkoa menossa tämä. Paino 78,5kg (tammikuusta + 6kg), pituus 185cm.

Aloituspainot:
Kyykky 3x5x70kg
Penkki 3x5x50kg
Mave 1x5x65kg
Pystypunnerrus 3x5x27,5kg
Kulmasoutu (n. 45°, sama kuin G6) 3x5x42,5kg (riven tekniikka vielä hakuses)

Katotaan ny kuinka tulee kehitystä :)
 
1-jakoinen rakentuu aina raskaisiin moninivelliikkeisiin mutta kyllä sinne perään on tosi passeli laittaa jotain pientä nysväystä jos tahtoo. Ite tykänny tehdä takaolkapääsoutuu ja hauiskääntöä muiden liikkeiden jälkeen.
 
Back
Ylös Bottom