Miten treenata penkki 45kgx20+

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Taratin
  • Aloitettu Aloitettu

Taratin

Liittynyt
25.4.2006
Viestejä
1 125
Ohjatkaa mut vaikka oikeaan treadiin ja sulkekaa tämä mikäli asiata on käsitelty jossain.

Mutta minun siis pitäisi saada nostettua penkistä 45kgx20+ toistoa jotta pääsisin yhdelle kurssille.

Penkki on ihan susipaska ja maksimi vähän päälle 60kiloa. Tällähetkellä olen treenannut voimaa tuolla jto:n 5x5 systeemillä. Mutta olisiko jollakin antaa ihan tietoa miten kannattaisi treenata jotta tuollaisen sarjan saisi vedettyä?

Toinen kysymys liittyypi sitten suoritustekniikkaan. Eli suorituksessa on 1min aikaa tehdä toistomäärä. Tankoa ei tietenkään saa laittaa välillä rautoihin, mutta mikäänhän ei estä lepuuttamasta tankoa suorilla käsillä. Olisiko siis järkeä tehdä sarja osissa? vaikka 5+5+5+5 tms. vai koittaa vaan puskea mahdollisimman nopealla temmolla alusta loppuun?
 
No ihan ensin paranna tekniikkaa jos se kerran "susipaska" on.
Lämmittele ylipitkillä sarjoilla esim 50x20kg ennen ku alat latomaan levyjä sarjapainoihin.
Kerran neljään viikkoon penkkitreenin tehtyäsi tee överit, eli mahdollisimman suuri paino jolla saat tehtyä noin 50 toistoa..
Esmes näin.
 
Kauanko mahtaa olla aikaa tuohon tavoitteen saavuttamiseen? Jos olet ajoissa liikkeellä, niin lähdet ensin parantamaan maksimivoimaa elikkä koitat hilata vaikka 70kg hujakoille ykkösen. Sitten lähempänä sitä testiä alat tekemään testisarjan omaisia treenejä, elikkä lähdet pidentämään sarjoja ja hakemaan kestävyyttä ja maitohaponsietokykyä. Mitään järkeä ei ole alkaa paiskomaan samantien maratoonisarjoja, jää nimittäin aika perkeleen pieniksi sarjapainot jos noita edellämainittuja 50 toiston sarjoja alkaa hakkaamaan.

Suoritustekniikka tuossa testissä on varmaan paras niin, että ensimmäisessä vaiheessa tehdään niin paljon toistoja kuin kohtuudella tulee yhteen putkeen. Ei kuitenkaan failureen tai aivan lähelle. Siitä sitten parin-kolmen hengityksen välein pari-kolme toistoa ja niin edelleen. Lopussa vaikka yksittäisiä toistoja ja tarvittava huilaus välissä jos vaan kykenee.
 
Pitkät lämppärit ei kyllä mitään maratoonisarjoja tarkoita. Asia on tietenki toinen jos aletaan sarjapainoilla tollasia veivaamaan.
Ja syklin vipaviikolla tehty maitohapposarja ei todellakaan pudota sarjapainoja, koska seuraavaksi on kevyt viikko ja pienemmät painot.

Toki toi aikataulukin tietenki ratkaisee, mutta 5x5 treeniin nyt vaan käy noi ylipitkät oikein ajoitettuna.
 
Maksimivoiman kasvatus.

Käy kysymässä neuvoa jto:lta voimailupuolella.
 
Edvee sanoi:
Pitkät lämppärit ei kyllä mitään maratoonisarjoja tarkoita. Asia on tietenki toinen jos aletaan sarjapainoilla tollasia veivaamaan.
Ja syklin vipaviikolla tehty maitohapposarja ei todellakaan pudota sarjapainoja, koska seuraavaksi on kevyt viikko ja pienemmät painot.

Toki toi aikataulukin tietenki ratkaisee, mutta 5x5 treeniin nyt vaan käy noi ylipitkät oikein ajoitettuna.
Click to expand...

Eiku en vaan ymmärrä mikä noiden helkkarin pitkien lämmittelysarjojen pointti on. Enkä toisakseen sen syklin lopussa olevan maitohapposarjankaan, jos nyt lähdetään siitä että sitä aikaa on ja maksimia kannattaa nostaa ensin. Ja muutenkin jos on tavoite saada 20 toistoa, niin tuskin se 50 toiston tekeminen on mitenkään perusteltua treeneissäkään ainakaan säännöllisesti.
 
Arvatenkin kyseessä on Pelästysopisto? :D

Ja se on tarkalleen ottaen 25 toistoa / minuutti

Itse kun treenailin noihin testeihin niin tein punnerruksia! Mun ruholla se vastasi jotakuinkin tota painoa penkistä, mutta on paljon tehokkaampi liike koska siinä käytetään omaa painoa vastuksena.

Onnea matkaan jokatapauksessa, palonaiset tässä maassa on laskettavissa yhden käden sormilla! Mutta jos et onnistu niin älä lannistu, palomiesten keskipalkka on se 1600€ - verot. Löysä duunihan tuo on, joka 4. päivä töitä, töissä 95% ajasta ei tehdä yhtään mitään. Mutta opiskele mielummin vaikka lääkäriksi. Ne tienaa sen 10 000€/kk:ssa. Mutta valitettavasti sen eteen joutuu näkeen hieman vaivaa.

Myös tuo palopäällikko tutkinto vois olla kova sana? Siinä tarvii tehdä vain 17 toistoo / minuutti.
 
marde84 sanoi:
Eiku en vaan ymmärrä mikä noiden helkkarin pitkien lämmittelysarjojen pointti on. Enkä toisakseen sen syklin lopussa olevan maitohapposarjankaan, jos nyt lähdetään siitä että sitä aikaa on ja maksimia kannattaa nostaa ensin. Ja muutenkin jos on tavoite saada 20 toistoa, niin tuskin se 50 toiston tekeminen on mitenkään perusteltua treeneissäkään ainakaan säännöllisesti.
Click to expand...

Se hyvä puoli pitkissä (nousujohtoisissa) lämmittelyissä on, että voidaan harjoitella tekniikkaa. Vaaditaan kuitenkin tuhansia ja tuhansia toistoja, että asia menee selkärankaan ja siinä pitkät lämmittelyt auttaa. Onhan esim. 75 toistoa parempi kuin 25 toistoa. (Eri asia on, että tarkoittiko alkuperäinen samaa ja onko harjoittelijalla kunnollinen tekniikka jne. vai meneekö kaikki vain hukkaan.)

Jos pääsykokeisiin on runsaasti aikaa jakaisin ajan kahtia. Ensimmäisen puoliskon hankkisin lisää voimaa, toisella puoliskolla keskittyisin enemmän pääsykokeen tyyppiseen harjoitteluun. Pääsykokeessa on luultavasti muitakin suorituksia ja penkki on tuskin ensimmäinen, joten tulet olemaan hapottunut koetilanteessa. Kokeile siis, että vedät sen 20X45kg myös raskaan treenin lopuksi.
 
Pelastusopistoon tässä taidetaan olla hakemassa. Itse treenaisin maksimivoimaa penkkiin ja opettelisin hyödyntämään kunnon runkkupomppua tekniikaan suhteen. Itse noissa testeissä tikkasin sen kiitettävän rajan (muistaakseni 38) puolessa minuutissa, ei siinä paljon mitään rinnalle pysäytyksiä ehtinyt tekemään eikä pidäkään tehdä. Penkki oli myös ensimmäinen liike minkä mä sillon tein, perään tehtiin kyykky, vatsat ja vikana leuat ellen ihan väärin muista. Golden sixillä treenasin tuohon aikaan ja meni fyysinen koe hyvin, siinähän on ne kaikki samat liikkeet.

P.S. En päässyt kouluun vaikka fyysiset meni hyvin :P
 
Kiitos neuvoista.

Aikaa on. Jos vaikka syksyyn mennessä olisi tuo tavoite saavutettu niin olis kiva. Eli ensin maxi sinne 70kg kieppeille ja sitten kestävyyttä?

Mikä on Edvee noiden äveripitkien lämppäsarjojen idea, joku pointtihan siinä on mitä en nyt tajua? (En mä varmaan saa edes luudanvarrella 50 toistoa :D)

Onko tu 5x5 hyvä siihen maksimivoiman kasvattamiseen? Ja tehdäänkö ne piikkalilut myös sinne perään vai onko se vaan "kisakunnon" hakemista vartyen? (no tätä voin kysyä erikseen JTO:lta)

Opistoon en ole kyllä pyrkimässä, siellä noi fyysisen testin rajat on kyllä meikäläisen saavuttamattomissa. Ihan vain vepari savusukelluskurssi on tähtäimessä, samat liilleet kyllä kun PeO:n lihaskunto-osuudessa, mutta rajat on reippaasti alhaisemmat.

Kiitos myös muista ammattivalintavinkeistä. ;) Mä kyllä tienaan ihan kohtuullisesti tällähetkellä IT-alla asiantuntijahommissa, ja koulun penkillä on "muutama" vuosi kyllä viihdytykin. Mutta olisin kyllä valmis ottamaan puolet pienemmän palkan jos löytäisin alan joka oikeasti kiinnostaa ja jossa ei koe tuhlaavansa elämäänsä.. mutta siis tälläkertaa ei olla mitään uutta uraa tosiaan hakemassa.
 
Taratin sanoi:
Mikä on Edvee noiden äveripitkien lämppäsarjojen idea, joku pointtihan siinä on mitä en nyt tajua? (En mä varmaan saa edes luudanvarrella 50 toistoa :D)
Click to expand...
Pointti on hermoston opettaminen pitkiin sarjoihin. Penkkaamaan oppii penkkaamalla eli toistoja, toistoja ja toistoja.
Kun alat saamaan nostoihin ja kuljetuksiin rutiinia, alkaa painojen käsittely käymään helpommaksi.

Oman ehdotukseni kerroin sillä perusteella, että voit sen liittää tällähetkellä tekemääsi ohjelmaan.
Tuskin tavoitteenasi on jatkuvasti treenata tuohon pääsykokeeseen? Eli se ei ole ohjelmasi maali..?
En jaksa uskoa että toi pääsykokeen läpäisy on ongelma voimatason puolesta. Joskus sitä tehoa täytyy vain herätellä.

Toi 50x on lämppärinä pitkä ja kuorma pitää olla sellainen että sen helposti pystyy tekemään. Luudanvarsi on ihan ok lämmittelyväline jos tanko on toistaiseksi liikaa. Hyvä puoli tuossa on kunnon hiki ennen varsinaista treeniä.

Tämä ei nyt ole mikään ultimaattinen elämänohje. Tämä on esimerkki.
Itellä on toiminut vallan mainiosti ja voin lämpimästi suositella myös muille. Ja jos peruskestävyys tökkää vastaan, on "pohjien" teko unohtunut, vaiheessa tai todellakin syytä aloittaa heti.

Edit lisäys:
Selvennyksenä siitä loppuöveristä, ettei sitä joka treeniin tehdä, vaan syklin viimeisen treenin päälle.
Eli mulla esmes jos syklin päättävä sarja on 10x100. Teen (joskus jos siltä tuntuu) 50-70kilolla niin pitkän sarjan ku menee. Yleensä n 50x riippuu kiinnostuksen tasosta..
 
Viimeksi muokattu:
Taratin sanoi:
Kiitos neuvoista.

Aikaa on. Jos vaikka syksyyn mennessä olisi tuo tavoite saavutettu niin olis kiva. Eli ensin maxi sinne 70kg kieppeille ja sitten kestävyyttä?

Mikä on Edvee noiden äveripitkien lämppäsarjojen idea, joku pointtihan siinä on mitä en nyt tajua? (En mä varmaan saa edes luudanvarrella 50 toistoa :D)

Onko tu 5x5 hyvä siihen maksimivoiman kasvattamiseen? Ja tehdäänkö ne piikkalilut myös sinne perään vai onko se vaan "kisakunnon" hakemista vartyen? (no tätä voin kysyä erikseen JTO:lta)

Opistoon en ole kyllä pyrkimässä, siellä noi fyysisen testin rajat on kyllä meikäläisen saavuttamattomissa. Ihan vain vepari savusukelluskurssi on tähtäimessä, samat liilleet kyllä kun PeO:n lihaskunto-osuudessa, mutta rajat on reippaasti alhaisemmat.

Kiitos myös muista ammattivalintavinkeistä. ;) Mä kyllä tienaan ihan kohtuullisesti tällähetkellä IT-alla asiantuntijahommissa, ja koulun penkillä on "muutama" vuosi kyllä viihdytykin. Mutta olisin kyllä valmis ottamaan puolet pienemmän palkan jos löytäisin alan joka oikeasti kiinnostaa ja jossa ei koe tuhlaavansa elämäänsä.. mutta siis tälläkertaa ei olla mitään uutta uraa tosiaan hakemassa.
Click to expand...

Jos ensi syksyyn mennessä on tavoite eli tyyliin vaikka elokuu, niin vedät vaan jollain JTO:n hyvällä peruspenkkiohjelmalla ja opettelet penkkitekniikan kuntoon siinä samalla, niin mun mielestä sillon ei kyllä edes kestävyyttä tarvitse treenata saadaksesi tuon 45x25
 
Tuo on tosiaan niin lyhyt suoritus, ettei mitää tarvetta kestävyys harjoittelulle. Maksimi ylös vaan, muun voi unohtaa.
 
Alle 30 toistoa niin kannattaa ihan normaalisti parantaa maksimia = pienemmät raudat kevyempiä = enemmän toistoja. Tai no, oikeastaan nämä +40 toiston sotilaspena tyypitkin pitkälti maksimin kautta tulosta parantavat.

Täsmennyksenä että mitenkään erikseen nimenomaan maksimiahan ei kyseisissä tapauksissa tarvitse treenata, vaan perusvoimaa.
 
Back
Ylös Bottom