Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Pune sanoi:
^^ Wait a second, eikös pystysoutu ole olkapää liike? Ja hmm.. Ottaisin itse peck deckin tilalle viparit maaten esimerkiksi. Muuta en uskalla kommentoida.:D
Click to expand...

Kapea ote -> epäkkäille
Leveä ote -> sivuolkapäille
 
Lomax sanoi:
Mitä jos ottaisit vaikkapa tuon aloittelijoiden osion 2-jakoisen käyttöön? Timba on loihtinut meidän iloksemme vallan mainion ohjelman, joten kokeile sitä.

"Ihan rehellisesti sanottuna nimittäin tuo sun virityksesi on mun mielestäni aivan järkyttävää paskaa. Hauiksille 9 sarjaa "eri tekniikalla" ja "kevyesti kiinteyttäen"??? Jalkapäivältä kyykky loistaa poissaolollaan. Lisäksi alatalja ei kuulu alakroppatreeniin vaan selkätreeniin. Uskallan myös väittää, että pihviä sinä et tee mikäli harrastat aerobista noin paljon. Saat ainakin syödä ruokaa ihan järjettömät määrät + lisäksi palautuminen ei ole lähellekään yhtä tehokasta, koska et pääse lepäämään tarpeeksi.
Click to expand...
"

Paskasta en tiedä, on ammattilaisen tekemä ohjelma ja tämä amattilainen on kaksinkertainen MM-mestari, joten uskon saavani tuloksia hänen neuvojensa perusteella. Kaikki on yksilöllistä, ei voi verrata toisten ohjelmia tai tekniikoita omiinsa. Lepoa on vallan hyvin, sillä vaihtelen viikon rytmiä ja kyllä: syön riittävästi mutten vedä hevosen lailla safkaa. En hae lihaksilleni erityistä kasvua, vain pientä jäntevyyttä ja pumppia. Naisena, lihaskasvua tuskin edes tapahtuu, kun ei ole sitä testoa kehossa. :D Tarkoitukseni ei ole ollut missään vaiheessa kasvattaa massaaa. :D Selkää treenaan alakroppa-päivänä enkä tee siitä isoa numeroa erikseen. Kyykky on korvattu vain prässillä, koska operoitu kinttu ei anna periksi tarpeeksi vielä. Maratoni-kuntoon ei kasvateta massaavaa rakennetta ruhoon. ;)
 
workout83 sanoi:
"

Paskasta en tiedä, on ammattilaisen tekemä ohjelma ja tämä amattilainen on kaksinkertainen MM-mestari, joten uskon saavani tuloksia hänen neuvojensa perusteella. Kaikki on yksilöllistä, ei voi verrata toisten ohjelmia tai tekniikoita omiinsa. Lepoa on vallan hyvin, sillä vaihtelen viikon rytmiä ja kyllä: syön riittävästi mutten vedä hevosen lailla safkaa. En hae lihaksilleni erityistä kasvua, vain pientä jäntevyyttä ja pumppia. Naisena, lihaskasvua tuskin edes tapahtuu, kun ei ole sitä testoa kehossa. :D Tarkoitukseni ei ole ollut missään vaiheessa kasvattaa massaaa. :D Selkää treenaan alakroppa-päivänä enkä tee siitä isoa numeroa erikseen. Kyykky on korvattu vain prässillä, koska operoitu kinttu ei anna periksi tarpeeksi vielä. Maratoni-kuntoon ei kasvateta massaavaa rakennetta ruhoon. ;)
Click to expand...

Minkä lajin mestari, jos saa kysyä? Ei tuo ainakaan saliohjelmaa näy osaavan rakentaa. Ja naurettavaa puhua jostain jäntevyydestä ja pumpista. Lihas joko kasvaa tai pienenee ja sen päällä olevat rasvat joko lisääntyy tai vähentyy. Näiden lisäksi ei ole olemassa mitään mystisiä jäntevöitymisiä ja kiinteytymisiä ja pumppeja.

Mutta joo, ohjelma on tosiaan huono oli ne tavoitteet sitten mitkä tahansa, ja vaikka muuta väität, niin noiden kuvaamiesi tavoitteiden saavuttamiseksi sinun tulee saada lisää lihasta ja/tai pienentää rasvaprosenttia kehossasi.
 
1-jakoista ajattelin

Mave 2x6
prässi 2x8-10
pohkeet 2x8-12
kulmasoutu tangolla 2x10
ylätalja 2x10
penkki 2x10
ranskalainen tangolla 1x10
hauiskääntö tangolla 1x10
pystysoutu 2x10
istumaannousut 1x10

Joka kerta pyrin lisäämään painoja tai toistoja liikkeisiin. Olenko hukassa, jos tuollaisella vetelen? Voimaa pitäisi saada ja rasvoja alemmaksi, kun syön alle kulutuksen.
 
Kuulostasko tämmöne sarjamäärä + toistojen määrä hyvältä, vai oonko iha hakoteillä? En pysty oikeestaa ku 3 viikossa käymää puntilla, ja joskus en sitäkää, joten punttipäivät vaihtelee aina joskus. Eli siis --->

Tiistai: kädet
Hauis 3x3x7
Ojentaja 3x3x7
Olkapäät 3x3x7

Keskiviikko: Jalat
Reisiojentajat 3x7
Pohkeet 2x3x10-15
Takakyykky 3x7 (joskus etukyykyllä)
Prässi 3x7-10

Lauantai: Keskivartalo
Vatsoja tulee tehtyä aikalailla fiilikse mukaa, mutta jotenkute n. 100 vatsaa, 50 vinoo, n. 80 selkää
Penkki 3x3x7
Rintalihakset 3x7
Osan jaloista olen koittanut sijottaa myös tänne, koska rajallinen aika vaa käytössä, mutta yleensä kyllä kerkeän tehä ne kunnolla jo keskiviikkona.

Punttitaustaa on nyt n. 2 v takana, iha oikeestaa tekniikan opettelua ja painojen hakua oli tuo ekavuosi, nyt sitte tänä talvena oon koittanu jo vähä kasvattaa lihasta ja saada voimaa. Palautukset n. 1-3 min. Eli miltäs kuulostaa? :) Kiitos jo etukäteen! :)
 
tälläst 2-jakoista ohjelmaa tehty viimeset 4kk:ta ja hyvältä on tuntunu. Liikkeitä vähän ja sarjapainoja vaihtelen, mutta kehitystä tullut ihan hyvää tahtia. Plussakaudella oon ollut viimeset kuut ja nyt on tarkoitus siirtyä dieetille ja jatkaa raskailla perusliikkeillä pari kuukautta. Palauttavat viikot noin kuukauden välein.

1. Treeni
Alatalja 3x6-10
Leuat 3xmax
SJMV 5x5-8
Hammer KP/Tangolla 3-4x6-10
Forkut

2. Treeni
Vinopenkki KP/tanko 3x5-8
Kyykky 5x5-8
Pystypunnerrus KP/tanko 3x5-8
Ranskalainen tangolla 4x5-8/Kapea pena tangolla 4x5-8
Vipari sivulle/eteen 3x10


3. Treeni
Ylätalja eteen 3x6-10
Kulmasoutu 4x8
Mave 5x5
Kevyttä hauis pumppailua
Sormivoimien treenailua

4. Treeni
Penkki KP/Tanko 3x5-8/5x5
Kyykky 4x8-12
Pystypunnerrus KP/tanko 3x7-10
Dippi
Ranskalainen tangolla 3x5-8
Olkakohautukset tanko/kp 3x10

Mietteitä?
 
Moro!
Olen siis parisen kuukautta treenannut kotona. Mitä mieltä olette tästä ohjelmasta?
Jokikinen sarja 10-15 toistolla jokatoinen päivä. Onko mielestänne liian usein?
Tuleeko näistä liikkeistä rasitusta koko ylä vartalolle?

Leuanveto kapealla ja leveällä otteella kumpikin x3
punnerrus leveällä ja kapealla otteella x3
selkälihas liike x3
voimapyörä x3
dippi kapealla ja leveällä otteella x3
hauiskääntö x3
keskitetty hauiskääntö x3
ojentaja punnerrus istuen x3
vipunostot sivuille ja eteen kumpaakin x3
pullover x3
kulmasoutu käsipainoilla x3
 
Tässä nyt hieman yli vuosi kuntosalia takana, ja ajattelin alkaa harrastamaan nyt ihan ohjelman kanssa. Olen kuitenkin vasta 16-vuotias, joten tuo ensimmäinen vuosi oli sellaista peruskunnon hankkimista. Tälläisen ohjelman sain nyt sitten tehtyä itse ja mielelläni ottaisin parannusehdotuksia vastaan ja lisäystä jos tarvis. Eli tuossa alussa Timba79:n ohjeesta poimima sarjapituuksien vaihtaminen. Onko 3vkoa liian lyhyt vaihtoväli vaiko vaihdanko vasta neljän viikon välein?

1. 12-15 toistoa per sarja
2. 8-12 toistoa per sarja
3. 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen Vaihto kolmen viikon välein (vai 4?)


4-jakoinen kuntosaliohjelma:

Ma: Rinta, haukkari, ranteet

Penkkipunnerrus 4x
Hauisvääntö (seisaalteen) 3x
Rintalaite 4x
Hauisvääntö (istaalteen) 3x
Ranteet 3x ja 3x

Ti: Jalat

Reisilaite 4x
Pohjelaite 4x
Jalkaprässi 4x
Takareisilaite 4x


To: Olkapäät ja ojentajat

Kapea penkkipunnerrus 4x
Pystypunnerrus 4x
Ojentajaliike 4x
Ojentajaliike 4x
Pystypunnerruslaite 4x

La: Selkä ja epäkkäät

Selkälaite 4x
Alatalja 4x
Ylätalja leveä 3x
Ylätalja kapea 3x
Kohautukset 4x
Moottorisahaliike 3x

Palautetta?
 
valametti sanoi:
Moro!
Olen siis parisen kuukautta treenannut kotona. Mitä mieltä olette tästä ohjelmasta?
Jokikinen sarja 10-15 toistolla jokatoinen päivä. Onko mielestänne liian usein?
Tuleeko näistä liikkeistä rasitusta koko ylä vartalolle?

Leuanveto kapealla ja leveällä otteella kumpikin x3
punnerrus leveällä ja kapealla otteella x3
selkälihas liike x3
voimapyörä x3
dippi kapealla ja leveällä otteella x3
hauiskääntö x3
keskitetty hauiskääntö x3
ojentaja punnerrus istuen x3
vipunostot sivuille ja eteen kumpaakin x3
pullover x3
kulmasoutu käsipainoilla x3
Click to expand...

Tulee varmaan ylävartalolle, mutta entäs jaloille?
 
No, jos nyt suoraan sanon niin siinä ei ole järkeä. Ensinnäkin liikkeet on laitettu sinne aivan sekaisin. Toiseksi tossa on aika vähän isoja perusliikkeitä. Esim. pena, kyykky, mave. Sitten kaikkia pieniä liikeitä on liikaa, kun puhutaan aloittelijasta.


Niitä jälkoja myöskin kannattaa treenata, vaikka se tuntuisi vastenmieliseltä
 
Aloitin juuri 3-jakoisella ohjelmalla käymään joka toinen päivä.. Olen aikaisemmin käynyt 1-jakoisella joka toinen päivä ja nyt on herännyt epäilykset siitä että tuleekohan tällä nyt sitten sitä kehitystä..=)

1. päivä:

Sotilaspenkki
Vinopenkki
Ristitalja
Pystypunnerrus KP
Pystypunnerrus Tangolla
Viparit sivuille
Ranskalainen
Push-down

2. päivä:

Leuanveto Vastaote
Haukkarit KP
Haukkarit Tangolla
Kulmasoutu
Alatalja
Ylätalja Myötäote
Selänojennus

3. päivä:

Vatsat
Vinotvatsat
Hack-kyykky
Taka-kyykky
JSMV
Prässi
Etu -ja Takareidet koneessa

Eli kysymys kuuluu kannatasko mun käydä joka päivä (kunto kestäs) vai riittääkö joka toinen päivä hyvään kehitykseen??
 
valametti sanoi:
Niin. jalkoja en nyt ole ajatellut rueta treenamaan ainakaan vielä.
Click to expand...
Syystä että? Kyllä niitä kinttujakin kannattaa kurittaa, vaikuttaa koko kropan kehitykseen.
 
tässä nyt jonkin aikaa treenattu suht päämäärättömästi (10kk) ja tulostakin toki tullu, mutta nopeutumisen toivossa nyt tällasta settiä meinasin alotella:

1. osa

Penkki, 3x-sarjat
Rintalihakset: rintaprässi/ristikkäistaljat, 3x-sarjat
Ojentajat: 3x yliveto/vastaava
Hauis: 3x hauispenkki/muu liike
etureisi: säären ojennus 3x
Vatsalihakset: Vatsaprässi/vapaana

2. osa

maastaveto 3x8
reiden ojentajat: 3x jalkaprässi
Takareidet, takareisilaite (reiden koukistus) 3x-sarjat
alatalja, 3x-sarjat
olkapäät: vipunostot sivulle 3x sarjat, vipunostot eteen tangolla/käsipainoin 3x sarjat, takaolkapäät taljoissa 3x
vatsalihakset: vatsaprässi/vapaana


3. osa

kyykky, 3x8
Ylätalja, 3x-sarjat
T-kulmasoutu, 3x-sarjat
epäkkäät: kohautukset smithissä/käsipainoilla, 3x sarjat
Pohkeet: pohjepenkki/pohjeprässi 3x-sarjat
vatsalihakset: vatsaprässi/vapaana

tarkoitus siis tosiaan vetää setti läpi 2 kertaa viikossa, eli yksi välipäivä jää. tämä ei tosin ongelma, aiemmin tehty saman verran ilman ylirasitusoireita ja kehitys kaikesta huolimatta säilynyt suht hyvänä (kokemattomuuttani ja tyhmyyttäni 1-jakosella koko kroppa läpi 5krt/vko) ja tarkotus olis nyt alottaa koko salillakäynti uudelta pohjalta, syynä että tuli luettua enemmän ohjelmista ja vähäisempien sarjamäärien paremmasta tehosta (itselle tuli helposti 15-20 sarjaa tiettyä lihasta/lihasryhmää viikossa) ja luin että kehitys olisi optimaalista huomattavastikin vähäisemmillä sarjamäärillä.
eli: kaikki mahdolliset vinkit uuteen alkuun otetaan vastaan, kiitos.
 
Olisin sellaista kysynyt, että jos treenaa 2-jakoisella 4krt/vko näin, niin tuleeko liian vähän rasitusta? Toistot vaihdellen 2x15 / 3x10 / 5x6.

Ma,Ke
Takakyykky/Mave
Penkki
Niskan takaa punnerrus
Keskivartalo

Ti,Pe
SJMV/Rive
Leuat
Haukset
Keskivartalo

Tämän lisäksi tulee 3 raskasta juoksutreeniä viikkoon.
 
-jh- sanoi:
No, jos nyt suoraan sanon niin siinä ei ole järkeä. Ensinnäkin liikkeet on laitettu sinne aivan sekaisin. Toiseksi tossa on aika vähän isoja perusliikkeitä. Esim. pena, kyykky, mave. Sitten kaikkia pieniä liikeitä on liikaa, kun puhutaan aloittelijasta.

Niitä jälkoja myöskin kannattaa treenata, vaikka se tuntuisi vastenmieliseltä
Click to expand...

Kotonakun treenaa niin ei ole välineitä että vois nuita jalkojaki treenata. Minkälaista ohjelmaa sitten suosittelisit? Ja onko tuo jokatoinen päivä liian usein?
 
En tähän ala nyt mitään ohjelmaa tekemään. Sen voit hakea ketjusta missä keskustellaan kotitreenamisesta.

Niitä jalkoja voi treenata esim. näillä liikkeillä: hack kyykky tangolla jos on tanko, askelkyykyt, pistoolikyykyt, yhden jalan kyykyt.

Jokatoinen päivä on varmaankin ihan hyvä.
 
-jh- sanoi:
En tähän ala nyt mitään ohjelmaa tekemään. Sen voit hakea ketjusta missä keskustellaan kotitreenamisesta.

Niitä jalkoja voi treenata esim. näillä liikkeillä: hack kyykky tangolla jos on tanko, askelkyykyt, pistoolikyykyt, yhden jalan kyykyt.

Jokatoinen päivä on varmaankin ihan hyvä.
Click to expand...

Voisitko vähän neuvoa miten tuota ohjelmaa pitäisi muuttaa kun en löytänyt vanhoista topiceista mitään ohjelmaa.:D:D
 
Ajattelin kesän alussa alotella 2-jakoisella ja ja kasasin jonkinlaisen omilla laitteilla toteutettavan version. Mitä mieltä konkarit?

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Takakyykky x4
- Reiden ojennus x3
- PP x 3
- Vinopenkki x 3
- NT punnerrus x 3
- Viparit sivulle x3
- Ranskalainen punnerrus x 4


2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauis, vatsat

- Kulmasoutu KP x3
- Leuanveto x 3
- SJMV x3
- Pohkeet x 4
- Hammerkääntö x 4
- Istumaannousu x3
- Voimapyörä x3
 
Back
Ylös Bottom