pyramidi

[trompp]

Pyramidiharjoittelusta puhuttaessa olen tavannut kahta versiota:
1. Vastuksen asteittainen lisääminen sarjassa
2. Vastuksen asteittainen pudottaminen (ja toistomäärän säilyttäminen) sarjassa.

Aikoinaan saavutin jälkimmäisellä melko nopeasti tulosta voimaharjoittelussa.

Teen voimanosto-ohjelmaa ja ajattelin ottaa käyttöön täyden pyramidin pääliikkeisiin.
Esim. tähän tyyliin:
penkki 6*80%,4*90%,2*95%,4*90%,6*80%

Millaisia kokemuksia tästä on? Itselläni ei juuri tällaisesta ole kokemusta, mutta oletan sen antavan lihaksille melkoisen kasvuärsykkeen.

 

[Antijape]

No juu, pekki tulee tehtyä tolla pyramiiti-tekniikalla. Ja mun käsittääkseni se tarkooittaa just sitä että ensin kiivetään sinne huipulle ja sitte lasketellan takas alas.
Oma penkkisarja:
lämmittelyä, 10*60-70%, 5*80-85%, 1-3*95, ja sitte samalla tavalla alas
Mitään fakta-tietoa mulla ei siitä ole että onko tuo nyt sitte hyvä tapa vai onko parempia olemassa, mut jos tuloksia kattellaan nii itsellä on ainakin mukavasti toiminut. Ja tohon kun vielä lisää vinopenkkiä (KP tai tanko) ja yhden muun rinta liikkeen nii homma on valmis!

 

[jto]

antaa se kasvuärsykkään, jos et ole sellasta koskaan tehnyt. aina vaihtelu tuo lisää tehoa. pyramidi- treenejäkin kannattaa vaihdella. tässä muutama esimerkki työsarjoista. painot ja toistot hypoteettisia:
- 1*100, 2*95, 3*90, 4*85, 5*80
- 5*80, 2*95, 4*85, 1*100, 3*90
- 6*75, 4*85, 2*95, 5*80, 3*90, 1*100

 

[SLÄM]

1. Vastuksen asteittainen lisääminen sarjassa

Tää on pyramidi.

2. Vastuksen asteittainen pudottaminen (ja toistomäärän säilyttäminen) sarjassa.

Tää on pudotussarja.


Pyramidi on ihan ok ja samoin pudostussarjat, mutta pudostussarjoja en käyttäisi joka treenissä.
Pyramidia sen sijaan voi ja tulee miltei aina käytettyä (onhan ne lämmittelypainot kuiteski kevyemmät).

 

[Vispe]

Siis oli varmaan tossa 2. kohdassa kyse siitä että lämppärien jälkeen tehdään maksimipainoilla lyhkänen sarja ja sitten otetaan vähän painoa pois ja samanpituinen tai hieman pitempi sarja. Siis normaaleina sarjoina ei pudotussarjoina. Siis eka vaikka 6-8, toka 6-8,8-10 hieman kevyemmillä ja ehkä kolmas 8-10,10-12 kevyemmillä kuin toka sarja. Tarkoititko trompp tätä?

 

[jto]

pudotussarjalla ymmärretään yleensä sarjojen tekemistä peräkkäin ilman paussia. lähinnä bodytekniikka, eikä kovin toimiva voimanhankinnassa.

kyllä se pyramidi on sekin, missä painot laskee ja toistot nousee asteittain. ns. laskeva pyramidi siis. tällöin ei sarjoja tehdä peräjälkeen vaan ihan normaaleilla tauoilla. yleisempi taitaa olla se perinteinen nouseva malli, mutta laskevan etu on se, että ykkösen saa ylemmäs ja sen jälkeen sarjatkin sujuu yleensä paremmin kuin nousevassa mallissa. ns. saksalainen pyramidi taas on aikalailla oman vastaukseni esimerkki nro 2, eli sahaillaan ylös alas.

vaihtelu se tässäkin on avainsana. samalla mallilla ei kauheen pitkälle pötkitä yleensä. nouseva malli on hyvä peruskaudella, mutta kun pitää ruveta piikkaamaan, kannattaa siirtyä laskevaan. saksalaista tms. voi käyttää seassa kummallakin kaudella.

 

[startfox]

aloittelen G6 ohjelmaa ja ajattelin tehdä penkkiä systeemillä -penkkipunnerrus 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 1x2 onko järkeä vai onko parempia ehdotuksia jos on niin saa niitä toki esittää :D teen G6 ohjelmassa penkkiä kahdesti viikossa maanantaisin ja perjantaisin keskiviikkoisin vinopenkkiä käsipainoilla. Penkkipunnerrus tulos pitäisi saada siihen sataan kiloon kesään mennessä tolla G6 ohjelman nojalla. Onko tossa järkeä?

 

[Vastizz]

antaa se kasvuärsykkään, jos et ole sellasta koskaan tehnyt. aina vaihtelu tuo lisää tehoa. pyramidi- treenejäkin kannattaa vaihdella. tässä muutama esimerkki työsarjoista. painot ja toistot hypoteettisia:
- 1*100, 2*95, 3*90, 4*85, 5*80
- 5*80, 2*95, 4*85, 1*100, 3*90
- 6*75, 4*85, 2*95, 5*80, 3*90, 1*100

Voisiko ns. "bodytyylisessä pyramidissa", jossa pyritään myös voiman kehitykseen, tehdä sarjat näin:

6*80, 3*90, 12*70 ?

 

[Metallica]

Kovat bodarit tuntuu melkein aina tekevän isot liikkeet (esim. Coleman) nousevana pyramidina

(15*100kg)
12*140kg
10*180kg
8*220kg

 

[ysikymppinen]

Ensinnäkin hyvä nosto.

Yleensä sanotaan, että ei ole suositeltavaa tehdä samassa liikkeessä hirveän suurella toistoalueella. Keho ei tiedä mihin signaaliin reagoida.

Mutta ainakin yhdessä tutkimuksessa jossa tehtiin kovia vitosia, niin toinen ryhmä teki heti viimeisen sarjan perään sellaiset 25 toistoa, mutta toinen ei, niin edellinen sai enemmän lihasta ja voimaa kuin jälkimmäinen.

 

[ripla]

...niin toinen ryhmä teki heti viimeisen sarjan perään sellaiset 25 toistoa, mutta toinen ei, niin edellinen sai enemmän lihasta ja voimaa kuin jälkimmäinen.

tekivätköhän kevyesti palauttavana, vai veren maku suussa täysillä?

 

[Archey]

Yleensä sanotaan, että ei ole suositeltavaa tehdä samassa liikkeessä hirveän suurella toistoalueella. Keho ei tiedä mihin signaaliin reagoida.

Itse olen jo pitkään treenannut penkin pyramidillä joka on laskettu prosentteina 1 RM maksimista.

8 x 40%, 8 x 50%, 8 x 60%, 8 x 70%, 6-8 x 80%
kun tuossa viimeisessä 80% sarjassa saadaan se täysi 8 toistoa lasketaan jokainen prosenttisarja uudelleen korotettuna 10 prosentilla ja taas samoja sarjapainoja tehdään kunnes viimeisen sanjan toistomäärä saadaan nostettu kuudesta toistosta kahdeksaan.
Kahdeksan toistoa on aika optimaalinen kehonrakennusmielessä ja voimaa tulee todella mukavasti, sarja painot nousevat reilusti kerralla(10%) mutta homma pelaa koska perustuu aika lailla maksimipaino sarjataulukkoon.

Mutta ainakin yhdessä tutkimuksessa jossa tehtiin kovia vitosia, niin toinen ryhmä teki heti viimeisen sarjan perään sellaiset 25 toistoa, mutta toinen ei, niin edellinen sai enemmän lihasta ja voimaa kuin jälkimmäinen.

Tuollaiset tutkimukset ovat typeriä, eivätkä perustu todellisen treenitilanteen toistoon.
Kehonrakennuksessa normaali rintatreenissä esimerkiksi jos vaikka tehdään 5x5 toistoa esim 80% painoilla lämmittelyiden jälkeen penkkipunnerrusta, niin ei ole mitään järkeä tehdä päälle 25 toistoä penkissä, kun seuraavana liikkeenä on luultavasti vinopenkkipunnerrusta 12 toiston suorilla ja kovilla sarjoilla.
Rintalihakset saavat seuraavissa liikkeissä kovaa kyytiä heti sen penkin jälkeen ja jos niitä ennen tehdään joku 25 toiston sarja, ojentajat ovat monessa tapauksessa niin hapoilla, ettei se penkista seuraava hyvä lihasmassaa lisäävä liike enää toimikkaan toivotusti vaan hyydytään heti alkuun.

 

[ysikymppinen]

tekivätköhän kevyesti palauttavana, vai veren maku suussa täysillä?

Ymmärtääkseni kallistui enemmän jälkimmäiselle.

Mielenkiintoista oli se, että molemmat ryhmät kehittyivät kuudenteen viikkoon asti yhtä hyvin. Sitten tuo ryhmä alkoi viedä voittoa.

Ehkä se olikin vain suurempi volyymi. Ja se ettei painettu samalla monotonisella systeemillä koko kymmentä viikkoa.

Tuollaiset tutkimukset ovat typeriä, eivätkä perustu todellisen treenitilanteen toistoon.
Kehonrakennuksessa normaali rintatreenissä esimerkiksi jos vaikka tehdään 5x5 toistoa esim 80% painoilla lämmittelyiden jälkeen penkkipunnerrusta, niin ei ole mitään järkeä tehdä päälle 25 toistoä penkissä, kun seuraavana liikkeenä on luultavasti vinopenkkipunnerrusta 12 toiston suorilla ja kovilla sarjoilla.
Rintalihakset saavat seuraavissa liikkeissä kovaa kyytiä heti sen penkin jälkeen ja jos niitä ennen tehdään joku 25 toiston sarja, ojentajat ovat monessa tapauksessa niin hapoilla, ettei se penkista seuraava hyvä lihasmassaa lisäävä liike enää toimikkaan toivotusti vaan hyydytään heti alkuun.

Archey, ever heard of DoggCrapp?

 

[jto]

kyllä samassa treenissä voi käyttää useempia toistoalueita, mutta kovat kestovoimasarjat tuppaa kyllä heikentään varsinkin sitä maksimivoimaa. pitkällä aikavälillä kyllä kannattaa eri ominaisuuksia painottaa omilla kausillaan oli sitten bodari, voimailija tai kestovoimakehittelijä. tää on kyllä aika itsestäänselvää.

hyvin usein noi jengin mainitsemat pyramidit ei alemmilla sarjoillaan kuitenkaan oo kovin tiukkoja, vaan enemmän niihin kovimpiin sarjoihin valmistavia ja isossa osassa liian pitkiä ja kuluttavia vieden turhaa energiaa pois sieltä kovilta sarjoilta. sitten toisaalta ne ei oo tarpeeks kovia kuitenkaan antaakseen tarpeeks varsinaista treenivaikutusta.

esim. toi colemanin "pyramidi" ei oo ollenkaan tiukka kuin viimesessä sarjassaan. sama archeyllä. en usko, että toi 8*70% vielä on sullekaan kovin tiukka

eri asia bodailukäyttöön olis sitten sellanen toistoaluepyramidi, jossa tehdään jokanen sarja loppuun asti tai lähelle sitä välittämättä prosenteista mitään. se ei muutenkaan bodailussa oo se tärkein asia seurattavaksi. eli tyyliin:
11-12 toistoa, 0-1 toistoa varaa
8-9 toistoa, 0-1 toistoa varaa
6-7 toistoa, 0-1 toistoa varaa
4-5 toistoa, 0-1 toistoa varaa
14-15 toistoa, 0-1 toistoa varaa

tällanen voi alkuun olla aika masentavaa, kun tokassa sarjassa ei pysty nostaan painoja saati ees pitään niitä samoina. eipä siis kannata tällaseen ihan ylitiukoilla sarjoilla lähteekään, vaan jättää alkuun vaikka sen parikin toistoo varaa.

jos haluaa kuitenkin enemmän pitää voimia yllä ja mieluiten kehittääkin niitä, että sais perusvoimasarjoistakin enemmän irti, kannattaa ihan ehdottomasti käsitellä ne isommat raudat ekana. lämpät tietenkin alle, mutta ne pitäs sitten tehdä voimaperiaatteella, eli lämpän jälkeen tehdyt noususarjat tehdään aika lyhyinä, että ne toimii herättelevinä, muttei pumppaa lihasta vielä tyhjiin. esimerkki tyypille, jonka maksimi ois 150kg:
keppijumppa 5-10´
2*15*tanko
2*10*50kg
8*70 ...tää ei siis oo mitään pyramidia, vaikka toistot laskee. tää on lämppää.
noususarjat:
4*90
2*110
maksimisarjat
2*130
1*140
1*145
2*3*125
bodysarjat
max*120
max*110

 

[startfox]

jos haluaa kuitenkin enemmän pitää voimia yllä ja mieluiten kehittääkin niitä, että sais perusvoimasarjoistakin enemmän irti, kannattaa ihan ehdottomasti käsitellä ne isommat raudat ekana. lämpät tietenkin alle, mutta ne pitäs sitten tehdä voimaperiaatteella, eli lämpän jälkeen tehdyt noususarjat tehdään aika lyhyinä, että ne toimii herättelevinä, muttei pumppaa lihasta vielä tyhjiin. esimerkki tyypille, jonka maksimi ois 150kg:
keppijumppa 5-10´
2*15*tanko
2*10*50kg
8*70 ...tää ei siis oo mitään pyramidia, vaikka toistot laskee. tää on lämppää.
noususarjat:
4*90
2*110
maksimisarjat
2*130
1*140
1*145
2*3*125
bodysarjat
max*120
max*110[/QUOTE]


niin että toi on sille 150kg maksimi hepulle noi sarjat mutta vaikka 87kg penkistä nostavalle henkilölle kuten minulle? laskeskelin...

150kg maksimi entäs 87kg maksimille?

keppijumppa 5-10´
2*15*tanko
2*10*50kg ( 29kg )
8*70kg ( 40.5kg )
noususarjat:
4*90kg ( 52.2kg )
2*110kg ( 66kg )
maksimisarjat
2*130kg ( 75kg )
1*140kg ( 81kg )
1*145kg ( 84kg)
2*3*125kg (72kg )
bodysarjat
max*120kg ( 70kg )
max*110kg ( 63.8kg )

eli tommosilla painoillaki miun pitäs sitten tehä penkkii jos haluisin penkkituloksen korkeelle? :D laskin noi sillee et esim toi noususarjojen
4x90kg kohta niin = 90 / 150 = 0.6 ja sit 0.6 x 87 = 52.5kg tollei laskin noi kaikki.. onko oikein? :D miten tota juttuu pitäs sit alkaa tekee ja pystyykö tota soveltaa arnoldin G6 ohjelmaan?

kommentoikaa ohjeistakaa :D:D:D::D

 

[Vastizz]

No 1-jakoisessa jos teet, niin ei kyllä mitenkään oikein kärsi tehdä kolmea sarjaa enempää.

 

[startfox]

No 1-jakoisessa jos teet, niin ei kyllä mitenkään oikein kärsi tehdä kolmea sarjaa enempää.

joo no sitä vähä arvelinki :D mut mitkä 3 noista vois tehä jos penkkiä haluis kasvattaa ton G6 ohjelman nojalla? 87kg on nyt maksimi enkka kesäks pitäs saaha se 100kg ikää 15 179/72-73 ? vai teenkö iha ohjelman mukaan 3x10 vai sit sillee laskevalla pyramidilla 1x10 1x8 1x6 1x4 ja 1x2? vai onks muita ehotuksii? :P

 

[peptobro]

Monenlaista pyramidia on tullut kokeiltua ja tykkään kyllä kaikista. Nousevana ja laskevana. Olenkin päätynyt kompromissiin missä tulee molempia. Lämppäsarjat teen nousevilla painoilla ja kolmantena tulee se tärkein sarja. Siitä riippuen miten tuo kolmas sarja menee niin jatketaan joko parilla pudotussarjalla tai myo-sarjalla(rest-pause). Eli tähän tyyliin:
50kg8 75kg6 100kg5 -10%6 -10%6 tai 50kg8 75kg6 100kg7-2-2-2-1-1
Apuliikkeissä sama homma ilman noita lämmittelysarjoja.
Tulee sopivasti vaihtelua ja treenaamisen pitää olla hauskaa. Ton kolmannen sarjan mukaan sitte progressiota seuraavaan treeniin joko rautaa tai toistoja lisäämällä.

 

[zxc]

Pyramidi harjoittlu esim: Penkki 100kg - 110kg - 120kg - 110kg - 100kg. Paino siis nousee ensin ja laskee sen jälkeen joka sarjassa.