Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Elenya sanoi:
^ Kiitos vastauksesta. Taidat olla kyllä oikeassa tuossa tukkoon menemisessä. Saisinko kuulla, ihan ystävällismielisesti kysyen, että miksi et ottaisi mukaan askelkyykkyä ja jullea? Askelkyykkyä en joka tapauksessakaan aio jättää pois, mulla se menee jopa tehokkaammin perille kuin kyykky, vaikka ei niin kuormittava liike olekaan. Lisäksi pariin otteeseen tullut ilmi, että alaselkää olisi hyvä treenata muutenkin kuin pelkästään maastavedoilla, joten siksi julle ohjelmassa mukana. Mulla kun on muutenkin ollut ongelmaa esim. kyykyissä tuon keskivartalon hallinnan kanssa. Katselen tänään myöhemmintarkemmin, miten muokkaan ohjelmaa, nyt en ehdi. Ehkä hyvä ajatus on kuitenkin tehdä mave ja smjv vaikka vuoroviikoin, eikä samalla viikolla. Mites nuo vatsat (ja kyljet) onko ne ok, pitää treenissä noilla paikoillaan?

Muoks: Jättäisinkö askelkyykyn ekan treenin maastavetojen perään vai siirtäisin prässin tilalle?
Click to expand...



Annalepoa sille keskivartalolle, niin jaksat pitääkin sitä kasassa. Jättäisin tohon viikkoon yhden treenin, millä ei kuormiteta niin paljoa keskivartaloa (tässä tapauksessa toi treeni2).


Muokkaisin treenin tälleen:

viikko 1:
treeni1
mave, dippi, ylätalja, vatsat
treeni2
penkki, leuat, prässi
treeni3
kyykky, pystypunnerrus, kulmasoutu, kyljet

viikko 2:
treeni1
sjmv, kapea penkki, ylätalja
treeni2
vinopenkki, leuat, askelkyykky
treeni3
julle, pystypunnerrus istuen kp, kulmasoutu, kyljet

vaikka 2kiertoa (4vkoa) 3x5-8 toistoilla. Tän jälkeen toinen noista treeniviikoista 2x15 toistoilla kevyesti.
 
^ Tuossahan on jopa ideaa. :) Voisin lähteä kokeilemaan tuota, se kuitenkin vielä käytössä muotoutuu. Kiitos. :)
 
Olen treenaillut n. 9kk periaatteella kerran viikossa kroppa läpi. Mitään varsinaista ohjelmaa ei ole, vaan olen tehnyt joka lihasryhmälle viittä eri liikettä 3*10 sarjoina. Liikkeet on vaihdellut riippuen mitä nyt muistuu mieleen milloinkin ja mitä suorituspaikkoja vapaana...Yleensä samalla kertaa rinta&vatsa, selkä&hauis,olkapäät&ojentajat tai jalat&vatsa, neljä treeniä viikossa siis. Onkohan touhussa mitään järkeä vai pitäisikö ruveta noudattamaan jotain selkeää kaavaa..? Tavoitteena on nostaa painoa jokunen kilo (3-5) ja sen jälkeen pysytellä mitoissa.
 
Noin 1.5 vuotta käyny nyt salilla. Kyselin aiksemmin tässä samassa ketjussa vähän treeniohjelmasta ja sitä on jonkin verran tullu muutettua. Tällä hetkellä se on seuraava:

Ma - Rinta

Penkki 5x5
Vinopenkki kp 5x6-8
Pec-deck tai vastaava vipunosto 5x8 (jostain syystä nää nimet kusee mulla joten sori)

Ti - Haukka ja ojentaja

Ranskis 5x8
Ojentaja taljassa eri tangoilla 3x3x8
Ojentaja käsipainolla 3x8
Haukka penkissä käsipainolla 4x8 per käsi (salilla ei oo haukkapenkkiä joten oon käyttäny selkäpenkkiä tähän, sen takia käsipainoilla eikä tangolla)
Hauis kääntö 3x6-8 per käsi
(Hauis taljassa 3x8)

Ke - Olkapäät/hartiat

Pystysoutu ja -punnerrus yhdistelmä 5x5 (eli tanko käteen ja siitä sitten pystysoudun kautta pystypunnerrus ja takasin. Joskus näin jonkun tekevän ja päätin kokeilla, onko mitään järkeä?)
Pystypunnerrus kp 5x8
Pystysoutu/leualle veto alataljassa 5x8 (1s pito) (jotenki tuntuu vaan paremmalta kun tangolla, see kiskottua ylemmäs)
Vipunostot eteen 3x8
Kohautukset 5x10 (n. 1s pito)
(Vipunostot sivulle 3x8)

To - Jalat (+vatsat)

Jalkaprässi 5x10 (ois tarkotus siirtyä kyykkyyn, sitte varmaa 5x8)
Reiden ojennus 5x8
Pohkeet jalkaprässissä 5x10 (1s pito) (tarkotus ois tätäkin vaihtaa, esim seisten käsipainojen kanssa?)

Pe - Selkä

Ylätalja levellä 3x8
Ylätalja kapeella 3x8 (joku eri tanko/pidike, nimestä ei hajua mutta selässä tuntuu mukavalta)
Kulmasoutu kp 5x8 (joskus tangolla)
Mave 5x5

Noin tunti per treeni on mennyt. Aina ei ehdi 5 kertaa vkossa käysä joten sit on esim selkä ja jalat yhdistetty samalle päivälle, mutta oltu tottakai pitempää sitten (n. 2h jos ns kahen päivän treeni). Tällä hetkellä torstaina ei oo ehtiny ni ke on ollu haukka&ojentaja + selkä tai jalat päivä.

Ollaanko aivan mettässä vai saako tolla jotain aikaseks? Tarkotus ei oo mitään maksimivoimaa varsinaisesti kasvattaa vaan enimmäkseen hankkia lihasta. Onko 5x8 jo liikaa? Pitäskö olla esim 4x8 tai 5x6? Onko taukojen pituudella suurta merkistystä? Ite tykkään yleensä pitää hieman pitempaa taukoa. Voittasko lyhyillä tauoilla jotakin?
 
Lyhyesti sanottuna tossa sun treenissäs kusee monikin asia. Yks pikkujuttu on esim. toi yläkroppa-/alakroppasuhde 2 liikettä etureisille vs 20 liikettä yläkropalle. Eiku onhan tuolla mavekin näköjään. Mutta joka tapauksessa.

Sit sulla on 3 peräkkäistä päivää punnerrusliikkeitä.

Jos sä et ehdi tota viittä kertaa viikkoon käydä, niin eiks jokin pienempi jako olis sit parempi? esim 2-jakoinen ylä-/alakroppajaolla
tai 4-jakoinen ylä-/alakropan vetävillä ja työntävillä. Hyviä ohjelmia täältä on varmasti saatavilla

Sarjojen välisistä tauoista, että IMO parhaiten lihas kasvaa lyhyillä sarjatauoilla, kohtalaisen raskaalla kuormalla (65-85% max) ja pientä tuntumaa hakien. Ärsykevaihtelua unohtamatta.
 
KTV sanoi:
Noin 1.5 vuotta käyny nyt salilla. Kyselin aiksemmin tässä samassa ketjussa vähän treeniohjelmasta ja sitä on jonkin verran tullu muutettua. Tällä hetkellä se on seuraava:

Ma - Rinta

Penkki 5x5
Vinopenkki kp 5x6-8
Pec-deck tai vastaava vipunosto 5x8 (jostain syystä nää nimet kusee mulla joten sori)

Ti - Haukka ja ojentaja

Ranskis 5x8
Ojentaja taljassa eri tangoilla 3x3x8
Ojentaja käsipainolla 3x8
Haukka penkissä käsipainolla 4x8 per käsi (salilla ei oo haukkapenkkiä joten oon käyttäny selkäpenkkiä tähän, sen takia käsipainoilla eikä tangolla)
Hauis kääntö 3x6-8 per käsi
(Hauis taljassa 3x8)

Ke - Olkapäät/hartiat

Pystysoutu ja -punnerrus yhdistelmä 5x5 (eli tanko käteen ja siitä sitten pystysoudun kautta pystypunnerrus ja takasin. Joskus näin jonkun tekevän ja päätin kokeilla, onko mitään järkeä?)
Pystypunnerrus kp 5x8
Pystysoutu/leualle veto alataljassa 5x8 (1s pito) (jotenki tuntuu vaan paremmalta kun tangolla, see kiskottua ylemmäs)
Vipunostot eteen 3x8
Kohautukset 5x10 (n. 1s pito)
(Vipunostot sivulle 3x8)

To - Jalat (+vatsat)

Jalkaprässi 5x10 (ois tarkotus siirtyä kyykkyyn, sitte varmaa 5x8)
Reiden ojennus 5x8
Pohkeet jalkaprässissä 5x10 (1s pito) (tarkotus ois tätäkin vaihtaa, esim seisten käsipainojen kanssa?)

Pe - Selkä

Ylätalja levellä 3x8
Ylätalja kapeella 3x8 (joku eri tanko/pidike, nimestä ei hajua mutta selässä tuntuu mukavalta)
Kulmasoutu kp 5x8 (joskus tangolla)
Mave 5x5

Noin tunti per treeni on mennyt. Aina ei ehdi 5 kertaa vkossa käysä joten sit on esim selkä ja jalat yhdistetty samalle päivälle, mutta oltu tottakai pitempää sitten (n. 2h jos ns kahen päivän treeni). Tällä hetkellä torstaina ei oo ehtiny ni ke on ollu haukka&ojentaja + selkä tai jalat päivä.

Ollaanko aivan mettässä vai saako tolla jotain aikaseks? Tarkotus ei oo mitään maksimivoimaa varsinaisesti kasvattaa vaan enimmäkseen hankkia lihasta. Onko 5x8 jo liikaa? Pitäskö olla esim 4x8 tai 5x6? Onko taukojen pituudella suurta merkistystä? Ite tykkään yleensä pitää hieman pitempaa taukoa. Voittasko lyhyillä tauoilla jotakin?
Click to expand...

Laita treenit tähän jakoon! Ma-rinta,ti-selkä,ke-hauis&ojentajat,to-jalat ja pe-olkapäät ja niskat.
Ota jalkoihin reidenkoukistajat mukaan kanssa.Ja sulla tuppaa olee vähän voima painotteinen toi ohjelma eli tees välillä pitempiä sarjoja et saat sitä lihasta.
 
Bulkviikinki sanoi:
Laita treenit tähän jakoon! Ma-rinta,ti-selkä,ke-hauis&ojentajat,to-jalat ja pe-olkapäät ja niskat.
Ota jalkoihin reidenkoukistajat mukaan kanssa.Ja sulla tuppaa olee vähän voima painotteinen toi ohjelma eli tees välillä pitempiä sarjoja et saat sitä lihasta.
Click to expand...

Rehellisesti sanottuna toi järjestys ja päivät on vähä mitä on, et toi minkä listasin oli enemmänkin ajatus miten tekisin jos vois käydä salilla niin usein kuin haluais. Esim tänään tuli tehtyä olkapäät + jalat. Mutta oikeessa oot, pitäs varmaa jaotella sillee ettei oo pelkkää punnerrusta putkeen.

Ite oon taas lukenu ja viimeks ku kysyin niin sanottiin että toistot alle 8 jos haluaa lihasta kasvattaa. Kumpaa kannattas siis tehä? Vai vielä parempi jos vaihtelee sarjojen pituuksia? Kiitoksia!
 
KTV sanoi:
Rehellisesti sanottuna toi järjestys ja päivät on vähä mitä on, et toi minkä listasin oli enemmänkin ajatus miten tekisin jos vois käydä salilla niin usein kuin haluais. Esim tänään tuli tehtyä olkapäät + jalat. Mutta oikeessa oot, pitäs varmaa jaotella sillee ettei oo pelkkää punnerrusta putkeen.

Ite oon taas lukenu ja viimeks ku kysyin niin sanottiin että toistot alle 8 jos haluaa lihasta kasvattaa. Kumpaa kannattas siis tehä? Vai vielä parempi jos vaihtelee sarjojen pituuksia? Kiitoksia!
Click to expand...

Noit toisto määriä kannattaa vaihdella välillä.Treeni tavoissa on eri koulukuntia.Mä en kyl kannata lyhyitä toisto määriä aloittelijalle joka haluaa kasvattaa lihasta sillä aloittelija ei viel saa niistä kaikkea hyötyä irti.
 
16 viikkoinen penkkiohjelma (5*5)

Löyty netistä tommonen (http://www.joeskopec.com/five.html). Onko kenelläkään kokemuksia tai jtn? Toimiiko?


16 Week 5x5 Week Generator


Enter your current Single Rep Max (SRM):
Enter your weight sets minimum increment value:

viikko1 55 60 65 70 75
viikko2 60 65 70 75 80
viikko3 55 60 65 70 75
viikko4 60 65 70 75 80
viikko5 65 70 75 80 85
viikko6 60 65 70 75 80
viikko7 65 70 75 80 85
viikko8 70 75 80 85 90
viikko9 65 70 75 80 85
viikko10 70 75 80 85 90
viikko11 75 80 85 90 95
viikko12 70 75 80 85 90
viikko13 75 80 85 90 95
viikko14 80 85 90 95 100
viikko15 75 80 85 90 95
viikko16 80 85 90 95 100


© Joe Skopec 2005
 
Moro. Nyt on tällänen ohjelma tulilla, ja sanokaas mitä mieltä ootte. Tästä nyt tulee hieno viesti kun en edes muista kaikkien vehkeiden nimiä :dance:

Ma (rinta, olkapäät, ojentajat)

-Penkkipunnerrus 3x8-12
-Vinopenkissä sillä laitteella jossa on molemmille käsille oma kahva 3x8-12
-Peck deck 3x8-12
-Vipunostot sivuille3x8-12
-Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8-12
-Rear delt 3x8-12
-Se liike jossa talja on asetettu ylös noin pään korkeudelle ja vetelen sitä sieltä alas seisten suorana ja kyynerpäät kyljissä kiinni 3x8-12
-Kickback 3x8-12

Ke (etu- ja takareidet, pohkeet, vatsat)

-Jalkaprässi 3x8-12
-Jalanojennus 3x8-12
-Reisihauiskone (?) 3x8-12
-Pohkeet istuen 3x12-20
-Pohkeet seisten 2x12-20
-Vatsarutistus 3xniin monta kun jaksaa
-Makaan selällä ja jalat nousee ylös-alas suorana, 3xniin monta kun jaksaa

La (selkä, hauikset, pohkeet)

-Leuanveto leveällä otteella 3x6-10
-T-bar soutu 3x8-12
-Alatalja 3x8-12
-Selänojennus 3x12-20
-Hauiskääntö käsipainoilla 3x8-12
-Scott hauiskääntö kulmatangolla 4x8-12
-Pohkeet istuen 2x12-20
-Pohkeet seisten 3x12-20
 
^Vatsoille samat toistomäärät kuin muilla liikkeillä ja lisäpainoja kun alkaa mennä "liikaa" noi selänojennukset ja pohkeet tolla 12 toistomäärällä. Ja pohkeet tulee tossa ohjelmassa 2 kertaa 1 riittäisi kyllä.
 
16 viikon penkkiohjelma (5*5)

Niin sellasta vielä, että mulla tulee kaks kyseisen lihasryhmän reenii viikon sisään...niin siirrynkö sit heti esim. viikolle kaks vai onko siis tarkotus vetää aina täys viikko treenikerroista välittämättä.
 
-jh- sanoi:
^Vatsoille samat toistomäärät kuin muilla liikkeillä ja lisäpainoja kun alkaa mennä "liikaa" noi selänojennukset ja pohkeet tolla 12 toistomäärällä. Ja pohkeet tulee tossa ohjelmassa 2 kertaa 1 riittäisi kyllä.
Click to expand...

Kiitos vastauksesta. Pohkeet oon tehny 2x viikossa koska ne on aivan retuperällä. Onko niiden tekemisestä 2x viikossa enemmän haittaa ku hyötyä sitten?
 
No ei varmaan kauheasti, kun tulee sen monta lepopäivää ennen seuraavaa treeniä ja varmaan hyvin ehtivät palautua? Teet niitä nyt kaks kertaa niin kauan, että ne ovat balanssissa muihin lihaksiin verrattuna sen jälkeen riittää ihan hyvin se 1 kerta.
 
Muokkasin hieman Treeniohjelmat threadista löytyvää 2-jakoista ohjelmaa, koska haluaisin tehdä penkin sekä leuat miken 2x6 systeemillä sekä lisätä ohjelmaan dipit ja rinnallevedon. Onko järkevä ohjelma? Heittäkää oma näkemyksenne miten sijoittaisitte 2-jakoiseen äsken mainitut liikkeet!

MA:
Penkki 2x6
Vinopenkki 3x8
Kyykky 3x8
Vipunostot taakse x 2
Pystypunnerrus tanko 3x6
Ranskalainen punnerrus 3x6
Rinnalleveto 3x6

TI:
Alatalja 3x6
leuanveto lisäpainoilla 2x6
mave 3x6
Koukistukset 2x10
Pohkeet seisten 4x10
hauikset scott 3x6
rannekäännöt 2x12

TO:
dippi 3x8
tasapenkki kp 3x8
prässi 3x10
askelkyykky 3x10
vipunostot sivulle 2x
pystypunnerrus käsipainot 2x10
kapea penkki 3x8

PE:
kulmasoutu tanko 3x8
leuanveto 3x max
Koukistukset 2x10
pohkeet istuen 4x10
hauikset kp 3x10
rannekäännöt 2x12
 
Moro!

Tällanen ohjelma:

1. Kotona (Su)
-Penkki 4x8
-Vino käsipainopenkki 3x10
-Fly 3x12
-Vipunosto 3x12
-suorilla jaloilla maastaveto 3x10

2. Salilla (Ti)
-Ylävipuvarsi 3x10
-Kapea taljasoutu 3x10
-Jalkaprässi 4x8
-Ranskalainen 3x12
-Taljaojennus 3x10

3. Kotona (To)
-Pystypunnerrus 4x10
-Käsipainopenkki 3x12
-Vipunosto 2x15
-2 käden hauis 3x10
-vasarakääntö 3x8
-keskitetty hauis 3x12

Tarkoituksena olisi siis uuden vuoden jälkeen lähteä liikkeelle tuolla :) Mitä mieltä ollaan sanokaa jos teidän mielestä pitää muuttaa jotain :D
 
Back
Ylös Bottom