3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Mulla on:

1. Selkä-hauis-vatsat
2. Rinta-olkapäät-ojentajat
3. Jalat(-vatsat)

Mulla toimii tollanen jako ihan älyttömän hyvin. Liikkeitä ja sarjoja tulee vaihdeltua jonkin verran niin ei kroppa suotta totu samaan menoon.
 
Paras ohjelma, millä ite oon treenannu.

1/2 kiertoa tällä
1a. Rinta,olkapäät, ojentajat
2a. Selkä, hauis, forkut,
3a. Jalat

2/2 kierto tällä
1b. Rinta, selkä
2b. Olkapäät, kädet
3b. Jalat

ja 2on1off eli käytännössä esim.

Ma 1a, Ti 2a, Ke lepo, To 3a, Pe 1b, La lepo jne.

Ensimmäinen puolikiertoa kovempi intesiteetti, toinen puolikiertoa volyymipainotteisempaa. Pysyy mielenkiintokin paremmin yllä kun on kuusi eri treeniä, eikä kroppakaan totu liiaksi samoihin liikkeisiin.
 
Täällä taas toimii:

1. Rinta, selkä, vatsat (epäkkäät)
2. Olkapäät, ojentaja, haba, vatsat (kyynärvarret)
3. Jalat (sivutaivutuksia yms)

Treeni menee raskas-kevyt-lepo-raskas, eli vuorollaan eri liikkeitä. Epäkkäät yms tehdään varsinaisen treenin päälle, jos jaksaa... :)
Toistot 6-20.

Vuorotellen tämän ohjelman kanssa teen 2-jakoista, jossa sitten toistot 4-20, parin kuukauden välein vaihdellen.
 
Aina 1- ja 2-jakoisilla treenanneena ajattelin nyt kokeilla 3-jakoista. Jonkinlaista viritelmää tässä miettinyt ja seuraavanlaisen ohjelman sain väsättyä. Ehdotukset/muutokset/kommentit ovat erittäin tervetulleita.

1. rinta, olkapäät, ojentajat

penkki 4x6
vinopenkki kp 3x8
pystypunnerrus 4x6
viparit sivulle 2x8-10
dippi 3x6
pushdown 3x8-10

2. selkä, hauis

mave 4x6
leuanveto kapea vastaote 3x6
kulmasoutu kp 3x8-10
viparit taakse 2x8-10
hammerkääntö kp 3x6-8
hauiskääntö tanko/talja 3x10

3. jalat, vatsat

kyykky 4x6
prässi 3x8-10
reiden ojennus 2x10
reiden koukistus 2x10
pohkeet istuen 3x10-12
vatsoja fiiliksen mukaan
 
Anserfabalis sanoi:
Aina 1- ja 2-jakoisilla treenanneena ajattelin nyt kokeilla 3-jakoista. Jonkinlaista viritelmää tässä miettinyt ja seuraavanlaisen ohjelman sain väsättyä. Ehdotukset/muutokset/kommentit ovat erittäin tervetulleita.

1. rinta, olkapäät, ojentajat

penkki 4x6
vinopenkki kp 3x8
pystypunnerrus 4x6
viparit sivulle 2x8-10
dippi 3x6
pushdown 3x8-10

2. selkä, hauis

mave 4x6
leuanveto kapea vastaote 3x6
kulmasoutu kp 3x8-10
viparit taakse 2x8-10
hammerkääntö kp 3x6-8
hauiskääntö tanko/talja 3x10

3. jalat, vatsat

kyykky 4x6
prässi 3x8-10
reiden ojennus 2x10
reiden koukistus 2x10
pohkeet istuen 3x10-12
vatsoja fiiliksen mukaan
Click to expand...

Omasta mielestä selälle yksi liike lisää sekä vaihdat hauisliikkeiden paikkoja.
 
Anserfabalis sanoi:
Aina 1- ja 2-jakoisilla treenanneena ajattelin nyt kokeilla 3-jakoista. Jonkinlaista viritelmää tässä miettinyt ja seuraavanlaisen ohjelman sain väsättyä. Ehdotukset/muutokset/kommentit ovat erittäin tervetulleita.

1. rinta, olkapäät, ojentajat

penkki 4x6
vinopenkki kp 3x8
pystypunnerrus 4x6
viparit sivulle 2x8-10
dippi 3x6
pushdown 3x8-10

2. selkä, hauis

mave 4x6
leuanveto kapea vastaote 3x6
kulmasoutu kp 3x8-10
viparit taakse 2x8-10
hammerkääntö kp 3x6-8
hauiskääntö tanko/talja 3x10

3. jalat, vatsat

kyykky 4x6
prässi 3x8-10
reiden ojennus 2x10
reiden koukistus 2x10
pohkeet istuen 3x10-12
vatsoja fiiliksen mukaan
Click to expand...

Anserfabalis sanoi:
Joo oli tarkotus lisätä vielä ylä/alataljaa vuorotellen 2x10, mut jäi sit laittamatta. Treenit kolmesti viikkoon ja niin joo jalkapäivä maanantaille.
Click to expand...

IMO noita treenejä vois koventaa jonkin verran, jos siis tulee "vaan" kolme kertaa treenattua viikossa. Jos viikkotasolla tarkastelee, niin aavistuksen vähälle jää rasitus varsinkin isoille lihaksille. 3-jakoinen kuitenkin yleensä (ei aina) perustuu siihen, että treenataan kierron aikana useammin kuin se kolme kertaa.
 
morjes oon miettiny vähä uutta jakoo en nyt kirjota liikkeiten nimii kuha kyselen onks tälläses jaos mitää järkee

1.päivä rinta/selkä
2.päivä jalat
3.päivä hauikset/ojentajat/olkapäät

vähän erilainen jako johtuu siitä ku haluun tehä dippei ja penkkii eripäivinä ja jalkoihi halusin eriksee panostaa vähä enempi.. nii eli miltä tollane kuulostaa?kiitti
 
Prim0s sanoi:
IMO noita treenejä vois koventaa jonkin verran, jos siis tulee "vaan" kolme kertaa treenattua viikossa. Jos viikkotasolla tarkastelee, niin aavistuksen vähälle jää rasitus varsinkin isoille lihaksille. 3-jakoinen kuitenkin yleensä (ei aina) perustuu siihen, että treenataan kierron aikana useammin kuin se kolme kertaa.
Click to expand...

No tää nyt on vielä vähän auki, että alottaisko 2on1off systeemillä, mut jos tällä mennään nii ehdotuksia otan erittäin mielelläni vastaan. Kuten aiemmin tuolla g6-topicissa kirjottelin, nii 1-jakosella meinaa olla liian kovilla, kun fyysisesti raskas työ. Ja vaikka 2-jakosesta pidin kovin, niin haluais kokeilla jotain muutakin. Ja olis vähän noita muitakin harrastuksia loppuviikolle, joissa sais ainakin jalat olla täydessä työkunnossa.
 
no niin, miltäs tää kuulostaa?

1.päivä rinta, selkä
penkki 2x6
vinopenkki käsipainoilla 3x10
leuanveto 3x max
kulmasoutu 3x10
ja alatalja muutama 10 sarja

2. jalat,vatsat
3x10 kyykky
3x10 mave
3x15 pohkeet
4x20 pohkeet

3. kädet, olkapää
3x10 hauis scot penkistä
3x10 hauis käspainoilla tai taljalla
3x10 ojentajat käspainoilla
3x10 ojentajat taljalla
3x10 vipunostot sivuille
3x10 pystypunnerrus
2x10 hauiskääntö vasta otteella ja rannerullausta vielä pääle teen jonkun verran
 
erkki.merkki sanoi:
no niin, miltäs tää kuulostaa?

1.päivä rinta, selkä
penkki 2x6
vinopenkki käsipainoilla 3x10
leuanveto 3x max
kulmasoutu 3x10
ja alatalja muutama 10 sarja

2. jalat,vatsat
3x10 kyykky
3x10 mave
3x15 pohkeet
4x20 pohkeet

3. kädet, olkapää
3x10 hauis scot penkistä
3x10 hauis käspainoilla tai taljalla
3x10 ojentajat käspainoilla
3x10 ojentajat taljalla
3x10 vipunostot sivuille
3x10 pystypunnerrus
2x10 hauiskääntö vasta otteella ja rannerullausta vielä pääle teen jonkun verran
Click to expand...

Tossahan on aikasemmin postattuna 10x parempia ohjelmia kuin tämä, et vissii ole jaksanu threadia selata sitten ollenkaan
 
No vaikkapa että teet JALOILLE saman verran sarjoja ku yläkropan pienille lihaksille. 3 treenin järjestys on harakoilla jos noin meinasit, olkapää/ojentaja/hauis imo. Ja omaan mieleen laittasin maven selkätreeniin ja vaihtasin yleisesti järjestystä että esim
1. rinta/selkä
2.olka/kädet
3. jalat/vatsat

Tossa on sitte sumplimista että millasella kierrolla aattelit treenailla.
 
Polari sanoi:
No vaikkapa että teet JALOILLE saman verran sarjoja ku yläkropan pienille lihaksille. 3 treenin järjestys on harakoilla jos noin meinasit, olkapää/ojentaja/hauis imo. Ja omaan mieleen laittasin maven selkätreeniin ja vaihtasin yleisesti järjestystä että esim
1. rinta/selkä
2.olka/kädet
3. jalat/vatsat
Tossa on sitte sumplimista että millasella kierrolla aattelit treenailla.
Click to expand...

no eikös jalat kannattais olla tossa kakkosena nii kerkiää kädet palautumaan paremmin? pitäskö jaloille sitten tehdä enempi? tosia asia on että ei kiinnosta jalkoja treenata mutta ei viitti jättää treenaamattakaan. ja mitä väliä sillä on jos eka tekee hauikset ja sitte olat??
 
erkki.merkki sanoi:
Ohjelman tapainen...
Click to expand...
No on tossa pielessä aika monikin asia. Rinnalle vain 5 sarjaa viikossa. On liian vähän. Jalkaliikkeiden vähyydestä sulle jo mainittiinkin. Mainitsen myös - niitä on liian vähän (toki hyvä, että on edes jotain). Ja mitenhän sä meinasit jaksaa ottaa kunnolla maastavetoa, kun selkä on jo ns. tapettu toissapäivän treenissä? Sitten tuo treeni numero 3. Voin sanoo, että tulee olee aikamoista rimpuilua pystypunnerrukset, kun eka on treenannut hauiksen ja sitten ojentajan + vielä vipunostotkin. Pystypunnerrus on ton 3. treenin liikkeistä kovin, niin ei sitä kannata tokavikana tehdä. Tai no, voithan sä kokeilla, mutta jos treenaat sillä asenteella/ tasolla niin kuin kuuluu, tulet huomaamaan itsekin että ei onnistu/ kannata tehdä tuota noin.
 
menossa tällähetkellä: ma rinta ojentaja ke selkä olkäpäät pe jalat hauberi.
ma penkki 4x, vinopenkki kp 3x, ristitalja 2x
ojentaja punnerrus 3x, ranskis 3x

ke mave 3x, alatalja 3x, ylätalja 3x, kulmasoutu 1-2x
sotilaspunnerrus 3x, pystypenkki 3x, viparit 1-2x

pe kyykky 3x, prässi 3x
skot hauis 3x, hammer 2x
rannekääntö 2-3x


pääliikkeet (kyykky mave penkki) tosi kovaa, 5toistoa. apuliikkeet keskikovaa 8-10 toistoa. mitäs mieltä?
 
turkane sanoi:
menossa tällähetkellä: ma rinta ojentaja ke selkä olkäpäät pe jalat hauberi.
ma penkki 4x, vinopenkki kp 3x, ristitalja 2x
ojentaja punnerrus 3x, ranskis 3x

ke mave 3x, alatalja 3x, ylätalja 3x, kulmasoutu 1-2x
sotilaspunnerrus 3x, pystypenkki 3x, viparit 1-2x

pe kyykky 3x, prässi 3x
skot hauis 3x, hammer 2x
rannekääntö 2-3x


pääliikkeet (kyykky mave penkki) tosi kovaa, 5toistoa. apuliikkeet keskikovaa 8-10 toistoa. mitäs mieltä?
Click to expand...
aika jees, yläkropalle noin 30 sarjaa ja alakropalle 6, kuullostaako tasaiselta jaolta?
 
alkaa toki, sithän yläkroppaa treenataan enää 3krt enemmän kuin alakroppaa. maastavetoa en itse luokittelisi pelkästään alakropan liikkeeksi, koko kroppahan tossa on mukana

edit: multahan ei tietenkään ole yhtään pois se jos joku ei halua treenata jalkoja mutta jos tasaista treeniä haluaa vetää niin toi ohjelma on huono
 
Back
Ylös Bottom