Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Miksi et laita vetotreeniin parittomiin esim.ylätaljaa ku sul on vaan paksuutta lisäävää liikettä? Ja penkkiä mun mielestä kannattais tehdä joka viikko jos haluaa kehitystä siihen, ja laittaisin vinopenkin mukaan että sais rintalihaksen yläosaa kehitettyä paremmin.Rintalihakset saa mun mielestä vähiten huomiota sun ohjelmassa vaikka se on yläkropan melkeinpä eniten huomiota herättävä lihasryhmä.

Tää nyt oli mun mielipide.
 
Terve, olen uusi tällä foorumilla ja salilla käyntikin alkoi pari viikkoa sitten, aluksi tuli vähän kierreltyä siellä vähän missä sattuu ym. Olen nuori (n.14v) joten ei mielellään maveja ja kyykkyjä, vai? 2-3 kertaa viikossa ehdin salilla viikossa käymään joten 2 jakoinen ohjelma. Voisiko joku ystävällinen tehdä minulle sopivan ohjelman? Olen kyllä selannut foorumia ja tätäkin topiccia mutta pitkään menee etsiessä ja sitten että onko ne sopivia. Kiitos :)
 
Eli siis esim. Ma-veto, Ti-penkki, Ke-lepo, To-kyykky,Pe-veto vai ymmärsinkö väärin?

Näyttää olevan aika iso volyymi. Ei edes venäläiset tee yhden päivän aikana noin paljon. Maastavetoakin 46 toistoa. Raskaita kakkosia ja ykkösiä. Aika murhaa. Kaks viikkoa menee korkeintaan ja ylikunto.
 
Treeniohjelma 1-2 krt viikossa käyvälle

Noni eli päätin perustaa uuden ketju täst aiheest ku oon ny selaillu vähä erilaisii treeniohjelmii mut ei oikee löydy mieleistä ja sopivaa... Täytän 15 ja painan n. 80kg(puhasta lihasta :) ) ja pituus on 187cm. oon ny n. kerra viikossa käyny salil 2vuotta perusliikkeinä: penkki,selät&vatsat,jalkojen koukistajat,hauis ja ylätalja.. Nyt oon pari kuukautta vähän alkanu tekee kyykkyjä,jalkaprässii,mavea,rinnallevetoo(polvet olivat herkkinä siin 11-13v. ) Oon harrastanu jalkapalloo 3v aktiivisesti pari vuot sit ja nyt käyn vain harkoissa, koska päälaji koris on vieny nii paljon aikaa(nytten 5krt. viikos harkkoja)

Itselläni ei ole koskaan ollu minkäänlaista ohjelmaa vaan aina oon tehny siinä järjestyksessä ja niitä liikkeitä mitä itse nään tarvitsevan tehdä ja siksi tää asia on aivan uusi minulle vaikka oon puntilla kohta käyny 3v :D

Peruspunttikerta nyt 4kk ollu=

penkkipunnerrus 5x10
jalkaprässi 5x10
ylätalja 5x10
puolikyykky 3x10
hauis tangolla 3x10
rinnalleveto 3x5
selät ja vatsat 3x10
maastaveto 3x10
soutuliike painoilla 3x10
pohkeet 5x10
jalkojen koukistajat(etu- ja takareisi) 5x10
pohkeet 3x10
rannelihakset 10x3

-palautukset noin 2 minuuttia AINA
-hiki harvoin tulee(pitäisikö?)

siinä on suurinosa mitä teen( kyllä varmasti jäi jotain liikkeitä pois) mutta HUOM! tuossa on siis 1 kerran treeni! Ja nuo sarjojen määrät vaihtelevat tosi paljon!Viihdyn siellä puntilla sen 2-3h. helposti, itse pidän kuntosalilla olemisesta ja eikä sinne meneminen tai oleminen ole ainoastaan siksi että voima kasvaisi vaan pidän siitä oikeasti. mahdollisuutta salilla käymiseen talvella ei ole kuin max. 2krt viikossa koristreenien vuoksi... + Huom teen kotonaki aika paljon kaikkea aina kun on aikaa. (itelläni penkki,10kg tanko,painoja,käsipainoja,painopalloja ja kumilenkkejä) noilla saa tehtyä melko monia liikkeitä mut yleisimpiä on ne penkki,mave,syväkyykky ja pohkeet

Ja miten ruokavalio säännöllistämine ja lisäravinteiden käyttö?(en ole käyttäny koskaa)

Eli voisiko joku fiksu ja kokenut laatia nyt semmose ohjelma joka sopii 2 kertaa viikossa puntilla käymiseen/kerran viikossa puntil käymisee???(Pääasia että pomppu paranee,haba kasvaa, ja tulee sitä yleistä voimaa joka paikkaan= eli en haluais luopua minkään lihaksen treenamisen lopettamisesta) ja hyväksyn ''ilman painoja liikeitä'' kanssa, esim. hyppelyt yms.

SUURET KIITOKSET AUTTAJILLE ETUKÄTEEN!!!! :)
 
kodari76: -No hö, sehän on aina niin mukavata luetella kaikki tietämänsä liikkeet yhteen putkeen ja kutsua sitä ohjelmaksi sen suuremmin ajattelematta yhtään miksi mitäkin ollaan edes tekemässä. Tuossakin ohjelmassa ollaan selvästi ns. asian ytimessä, kyllähän nyt niinkin tärkeät lihakset kuin hauikset, vaativat osakseen vähintään yhtä paljon eri liikkeitä, kuin vaikkapa sellainen lähes merkityksetön alue kuin jalat. Siellä se voima asuu, hauiksissa. Ei suinkaan lantiossa, jaloissa taikka keskikropassa, niinkuin tietämättömämpi saattaisi asian kuvitella olevan.
 
olen törmänny kyseiseen ohjelmaan jossain muuallakin, ja se on IMO tarkotus vetää ihan vaan 3 treeniä/viikko. tämähän on ihan perus voimanosto-ohjelma, joka on kuitenkin jaotukseltaan enemmän bodaustyyppinen (selkä-hauis, rinta-olkapää-ojentaja, jalat)

2on 1 off ei tähän missään nimessä sovi, koska väistämättä tulisi peräkkän kovia kyykky- ja vetopäiviä. this is bad.

tuohon älyttömään volyymiin sen verran, että tarkotus ei käsittääkseni ole esim mavea tehdä 3x5, 4x4, 5x2, 5x1 kaikkia yhdellä kertaa, vaan ensimmäisessä parittomassa treenissä 3*5, toisessa 4*4 jne..
 
1. Rinta, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko 3x8-12
-Vinopenkki kp 3x8-12
-peck-deck 3x8-12
-Viparit sivulle 3x8-12
-Viparit taakse 3x8-12
-Pystypunnerrus 3x8-12
-Ranskalainen 3x8-12
-Ojentajat taljassa 3x8-12

2. Jalat
-Kyykky 4x8-12
-Reiden ojennukset 4x8-12
-Reiden koukistukset 4x8-12
-Pohkeet istuen 5x12

3. Selkä, hauikset, epäkkäät
-Mave 3x5
-Alatalja 3x8-12
-Ylätalja leveä 3x8-12
-Ylätalja kapea 3x8-12
-Hauikset kp 3x8-12
-Hauikset keskitetty 3x8-12
-Kohautukset 3x8-12

Haukkukaapas nyt ja kertokaa mikä meni pieleen. :D Muutoksia tein siis tuohon valmiiseen 3-jakoiseen. Vuoden olen vasta käynyt salilla eli täysin aloittelija.
 
1 Rinta, olkapää, ojentaja
Penkki 5x5
Dippi 4x6-10
Pystypunnerrus 4x8-10
Vinopenkki 3x10
Push-down 3x10
Pystysoutu 3x10
Peck-deck 4x8
Ranskalainen 4x8
viparit sivulle 4x8

2 Jalat, vatsa
Kyykky 4x10
Pohkeet 4x12
Reiden ojennus 4x10
Reiden koukistus 4x10
Prässi 3x10
Voimapyörä 3xmax eli niin monta kuin menee
Istumaannousut 4x20 ja lisäpainoja tarvittaessa
Sivut 3x10/ puoli

3 Selkä, hauis, forkut
Leuat 4x6-10
Kulmasoutu kp 4x10
Ylätalja 4x10
RiVe 3x8
Hauiskääntö tangolla 3x12-15
Keskitetty kääntö 4x8
Hauis vastaotteella 2x10
Rannekäännöt 3x10
Kohautukset 3x10
Selkiä semmosessa penkissä lisäpainoilla 3x12

Tommosen muokkasin tosta mikä tuolla toisessa keskutelussa on. Mimmosia muutoksia pitäis tehä? Mavea en ota, koska viime ohjelmassa en oikein saanut sitä tuntumaan oikeisiin paikkoihin ja en oikein tykännyt liikkeestä . (tekniikka väärä) 3on1off
 
Elikkäs.. Olen 15 vuotias poika. Pyrin pääsemään kuntoon ens jääkiekko kautta varten, eli noin puolivuotta + kesä aikaa. Mulla on ollu tässä 3.vuotta taukoo siitä kun viimeksi olen joukkueessa pelannu. Tällä hetkellä ainoat mahdolliset salipäivät on to-su + käyn joka päivä vähintään lämimässä ulkojäällä. Koska mulla on vain neljä mahollista sali päivää oon jakanu ne kahteen osaan
jalat + keskivartalo x 2
ylävartalon lihakset x 2
Lisäksi vennyttelen + teen vatsoja lähes joka päivä. Lisä ravinteina käytän kreatiinia joka päivä ja palautus juomaa aina treenin jälkeen.

Torstai ja lauantai( ylävartalon lihakset )
ylätalja niskan taakse 45/35/30/30 25kg painolla
penkkipunnerrus 30/20/20/10 25kg painolla
hauiskääntö tangolla 20/20/10 20kg painolla
+ väliin vatsoja ja selkiä kevyesti

Perjantai ja sunnuntai ( keskivartalo + jalat )
selkä 3x20 5kg lisä painolla
vatsat 3x30 5kg lisä painolla
jalkakyykky 4x15 33kg painolla

Jotain ehdotuksia mitävoisi lisätä/vähentää? ( liikkeitä,toistoja?)
Aattelin nyt jouluun asti vetää aluksi tällä ohjelmalla. Toistoja on niin paljon koska mulla ei ole aiempaa salitaustaa niin entinen lätkä valkku halus eka saada mun lihasten "kunnon"kondiksee.. en tiiä mitä se tolla tarkotti mut aion lisätä painoja ja vähentää toistoja joulun tienoilla. Joitain ehdotuksia treeni ohjelmaks sen jälkeen?
 
Liikaa liikkeitä tossa sun entisessä ohjelmassas.

Pitääkö salilla tulla hiki? - Se ihan riippuu mitä treenaa, jos voimaa treenaa niin harvemmin hiki puskee päälle koska lyhyet toistot ja pitkät palautukset..

Suosittelisin juuri niitä perusliikkeiden tekoa: Dippi,Leuanveto,Maastaveto,Kyykky,Pystypunnerrus,Penkkipunnerrus.

Toistomäärät voisit tiputtaa sinne 3-6 alueelle, koska olet sen (3) vuotta salilla käynnyt. LISÄÄ RAUTAA VAAN!
Tolla toistomäärällä saat sitä habaa,räjähtävyyttä ja voimaa ja kaikkea :)
Leuoissa ja dipeissä käytä lisäpainoja.

Syöt sitä ruokaa reilusti 4-6 kertaa päivää, nauti proteiinia 2-3h välein 30-50g. Palautusjuomaksi vaikka reco2,tai mass2, tai ostat heraa ja maltoa ja sekoitat keskenään.
tarkempaa neuvoa ruokailuun löydät täältä --> http://lue.myös.säännöt.com

Tee noita 6 liikettä joka treenikerralla, voit esim. vaihdella vaikka leuanvetoa ja hauiskääntöä keskenään joka toinen treenikerta. penkkiä vinopenkkii, dippei ranskalaiseen punnerrukseen jne. Mut mavee ja kyykkyä en lähtis muuttelee :)

Toivottavasti oli jotain hyötyä :rolleyes:

Tsemppiä :thumbs:
 
14-vuotiaan treenit

Heips!

Olen siis 14 vuotias, kohta 15. Olen käynyt salilla pari kuukautta aktiivisesti kolme kertaa viikossa.
Pituutta löytyy 165cm ja painoa 58kg. Tiedän, että olen lyhyt ikäisekseni. Vanhempanikaan eivät ole kovin pitkiä, olen kasvanut jo heidän ohitseen. Vaikuttaako pituus tuloksiin mitenkään?

Treeniohjelma on seuraavanlainen:
Ma: Jalat
Ti: Lepo
Ke: Rinta-, olkapää ja ojentajalihakset
To: Lepo
Pe: Hauis- ja selkälihakset
La: Lepo
Su: Lepo

Löysin joskus kyseisen treeniohjelman täältä Pakkotoiston foorumilta, onko tuo ohjelma 'hyvä'?

Ihan ok kehitystä on tullut, tosin lihakset eivät näy yhtään paremmin kuin ennenkään.
Maastaveto: 50kg -> 70kg
Penkki: 35kg -> 50kg
Tuossa siis näkyy, kuinka tulos on noussut.

Tarkoituksena olisi saada penkistä vedettyä 70kg ja maasta 100kg.
Kuinka kauan arvelette, että tässä menee?
Ja tarkoituksena olisi saada pientä palikkaa myös vatsalihaksiin, millaisia liikkeitä suosittelette?
Leukoja en saa vedettyä yhtään, mitä pitäisi tehdä sen eteen, että muutaman leuan saisi vedettyä?

Sanotaan tähän loppuun vielä, että muita harrastuksia minulla ei juurikaan ole. Lenkkeilyä on tullut harrastettua, mutta innostus lopahti ja käyn luistelemassa silloin tällöin.

Tässä asiaa näin aluksi, muuta kysyttävää en vielä keksinyt.
 
Pituudesta sen verran että lyhyeen varteen ei tarvi niin paljoa massaa että näyttää "isolta" niin siinä mielessä se on hyvä juttu :) Lisäksi lyhytkätiset penkkaa monesti enemmän...

Tuo mitä sanot "ohjelmaksi" on vaan treenijako, se on ihan ok. Minä kyllä sinuna treenaisin 1- tai 2-jakoisella aluksi, esim. Starting Strengthillä.

Ei tuossa kauaa mene että penkistä nostat 70kg ja maasta 100kg kunhan vain jaksat säännöllisesti treenata ja keskityt perusliikkeisiin.

Vatsoja treenaa lisäpainojen kans tai esim. jalannostoja tai voimapyörää. Toistot siinä 5-15 välissä niinku muissaki liikkeissä.

Tee aluksi vaikka negatiivisia leukoja eli hyppäät sillee että leuka on tangon yläpuolella ja yrität mahdollisimman paljon hidastaa sitä alaslaskeutumista nii ei mene kauaa että oikea leuka menee. Sulla ei kuitenkaa elopainoa hirveästi ole nii luulis äkkiä leukojen sujuvan..
 
Nojoo kyl oli apuu! :) pitää testii vähemmillä sarjoilla! Nii ja tosta viel mielee tuli et jos sitä sit tekis vaik niiku vuoroperää et vaik kyykky ja leuanveto samaa aikaa nii sais ton ajaki lyhyempää?? ja kuin monta sarjaa noissa 3-6 toistoissa?
 
jump&jump sanoi:
Nojoo kyl oli apuu! :) pitää testii vähemmillä sarjoilla! Nii ja tosta viel mielee tuli et jos sitä sit tekis vaik niiku vuoroperää et vaik kyykky ja leuanveto samaa aikaa nii sais ton ajaki lyhyempää?? ja kuin monta sarjaa noissa 3-6 toistoissa?
Click to expand...

3x3-6

Sarjat
3(4)
toistot
3-6

Itsekkin teen kyykkyjen välissä leukoja, näin säästää aikaa.. Sillä välin kun jalat lepää niin selkä ja haukka tekee työtä :)
Jos pystyt tekemään välissä niin tee ihmeessä!

Voit tehdä sen 4 sarjan, jos siltä tuntuu :) Mutta 3 riittää..
 
Mites tämmönen

Ma: Rinta, ojentaja

penkki 2x6
vinopenkki kp 3x8
peck deck 3x8
ranskalainen punnerrus 3x8
ojentajat taljassa 3x8

Ti: Selkä, epäkkäät

mave 2x6
leuat 2xmax/ylätalja 2x8
kulmasoutu 3x8
alatalja 3x8
olan kohautukset 3x8

Pe: olkapäät, vatsat

pystypunnerrus kp 3x8
viparit sivuille 2x8
viparit taakse 2x8
pystysoutu 3x8
jalkojen nostoja ym..

La: jalat, hauis

kyykky 2x6
pohkeet koneessa 3x8
reiden ojennukset/koukistukset 3x8
hauis mutkatangolla 3x8
hauis scotissa 3x8
keskitetty/hammer 3x8
 
Tokihan olen jo muutamia ohjelmia itse tehnyt ja näin, mutta ajattelin ekaa kertaa tota kolmijakosta kokeilla ja neljä kertaa viikkoon, niin tuumin, että oisko hyvä moinen jako:'

1. Rinta, hauis, sivuolat
2. Jalat
3. Selkä, ojentaja, takaolat

Toki vatsat ja muut pienemmät lihasryhmät tulee reenattua millon mitenkin tonne väliin, mutta tommosta jakoa oon aatellu.
 
Olen iältä 17v poika, pituus 180cm, paino 65kg. Oon nyt n.3kk tehnyt joka päivä lihastreeniä. Olen huomannut merkittävää tulosta, mutta olis halua saada lisää lihasta. Tässä olis päivän liikunnat:

1h kävelylenkki nilkkapainojen kera
0.5-1.5 h koripalloa.
hauiskääntö 2*20
hauiskääntö käsipainoilla 3*12 per käsi
Vatsalihakset 3*30
leuanveto 4*7
hartioita treenaan 4*10

Eli tämänverran teen joka päivä, paitsi maanantaisin. Mitä pitäisi parantaa ja miten? Ruokavalio pitäisi saada myös kohdalleen, mutta se ei vissiinkään tänne osioon kuulu.
 
Yksinkertasesti sanottuna, vaikka kivaahan se ei ole sanoa että perseelleen menee, mutta tuo kyllä menee^ Epäilemättä et käy salilla vaan teet kotona jtn. kässärivimputuksia? Ja et ole kyllä voinut saada tuolla mitään merkittävää tulosta ja kun olet hyvin köykänenkin. Ei muutakun syömään kunnolla, nappaat täältä jonkun simppelin 1 jakoisen, suosittelen Starting Strengthiä tai Arnoldin kultaista kuusikkoa ja lue täältä pakkikselta koko ajan lisävinkkejä ja ei muutakun treeniä, ruokaa ja lepoa. :) Ruuan ja levon merkityksenkin huomaat kyllä kun kokeilet.
 
Back
Ylös Bottom