Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


1. Rinta/hauis
Penkki 4x10-8
Vinopenkki 4x10-8
Peck-deck 4x12-8
Hauis suoralla tangolla 4x12-8
Hauis kp istualtaan 4x12-8
S-tanko scottissa 3-4x12-8

2. Selkä
Kulmasoutu 4x12-8
Alataljasoutu 3-4x12-8
Ylätalja leveällä otteella 3x12-8 / leuanveto 3xMAX
(Ylätalja kapealla otteella) 3-4x12-8
Kohautukset 3x10-8
Vatsat + alaselkä koneessa jos siltä tuntuu

3. Olkapää/ojentaja
Pystypunnerrus 4x12-8
Vipunosto eteen, sivulle, taakse 4x12-8
Dippi 3xMAX
Ranskalainen punnerrus 4x10-8
Ojentaja ylätaljassa 4x10-8

4. Jalat
Prässi/hack 4x10-8
Polven ojennus ja koukistus 4x10-8
Pohkeet 4x10-8
Vatsat + kyljet

Tuon yhden ohjelman tapainen, joka on stickynä. Tuleeko liikaa toistoja noilla vai pitäskö vähentää joissain sarjamääriä? Entäs pitäiskö joitain liikkeitä vaihtaa/jotain lisätä?
 
jt- sanoi:
Tuon yhden ohjelman tapainen, joka on stickynä. Tuleeko liikaa toistoja noilla vai pitäskö vähentää joissain sarjamääriä? Entäs pitäiskö joitain liikkeitä vaihtaa/jotain lisätä?
Click to expand...
- Maastavetoa selkäpäivänä ihan ehdottomasti, lisäksi jalkapäivälle kyykkyä. Se on eri variaatioineen kuitenkin sen verran yleispätevä pääliike, että sitä on hankala korvata jollakin prässillä tai hackilla.
- Mun mielestä voit etuviparit jättää ihan huoletta pois ohjelmasta.

Nuo on ne mihin ensimmäisenkä kiinnittäisin huomiota. Lisäksi sinuna muuttaisin eri lihasryhmien treenausjärjestystä vaikkapa näin.
1. Rinta, hauis
2. Jalat
3. Olkapäät, ojentajat
4. Selkä, epäkkäät

Tämä järjestys siksi, että se mahdollistaa joiden lihasryhmien palautumisen paremmin. Sen takia selkätreeni viimeisenä, koska hauis ottaa myös selkätreenissä sivuosumaa. Voipi olla, että jos on treenannut haubertin loppuun edellisenä päivänä, niin välttämättä palautuminen selkätreeniä ajatellen ei ole optimaalisin.
 
Entäs nuo sarjamäärät? Monessakin paikassa nähny että tehdään enemmänkin kolmea sarjaa kuin neljää? Entäs olisko järkevää vetää se ns. dropset eli lähetään kovista painoista ja heti edellisen sarjan perään vähennetään painoa ja sitten 2. ja 3. sarja taas normaalisti vaikka 8-12 toistoa?

Eikös hack tarkoita kyykkyä siinä koneessa? No jos ei niin sitä meinasin. Mavea luultavasti koitan, mutta tähän mennessä hyvin pärjännyt sellasella koneella. Etuvipareista en vielä tiiä, katotaan miltä tuntuu noiden muiden sarjojen jälkeen, jos voimat pois ni sittehä sen voi jättää ;)
 
jt- sanoi:
Entäs nuo sarjamäärät? Monessakin paikassa nähny että tehdään enemmänkin kolmea sarjaa kuin neljää? Entäs olisko järkevää vetää se ns. dropset eli lähetään kovista painoista ja heti edellisen sarjan perään vähennetään painoa ja sitten 2. ja 3. sarja taas normaalisti vaikka 8-12 toistoa?

Eikös hack tarkoita kyykkyä siinä koneessa? No jos ei niin sitä meinasin. Mavea luultavasti koitan, mutta tähän mennessä hyvin pärjännyt sellasella koneella. Etuvipareista en vielä tiiä, katotaan miltä tuntuu noiden muiden sarjojen jälkeen, jos voimat pois ni sittehä sen voi jättää ;)
Click to expand...

Kokeilemallahan sen tietää, että kuinka hyvin toimii. Jos tuntuu, että et palaudu kunnolla tai jos treenit rupeaa venymään liian pitkiksi, niin tiputa sarjamääriä. Tarkemmin katsottuna laittaisin kyllä vielä vähän lisää tuohon sun jalkatreeniin. Kyykyn lisäksi vielä takareisille suorin jaloin maastavetoa, jullea tai glute-ham raisea. Sen takia minä jättäisin nuo etuviparit pois, koska olkapäiden etulohkot ottaa osumaa kaikissa raskaissa punnerrusliikkeisttä (penkit, vinopenkit, pystypunnerrukset... jne). Sen takia niille vielä eristävä liike tuntuu mielestäni järjettömältä ellei nyt tosissaan tavoittele jotakin Markus Ruhlin olkapäitä.

Ja kyllä, tarkoitin hack-kyykyllä nimenomaan siinä laitteessa tehtävää kyykkyä, en sitä tangolla tehtävää versiota.
 
6 pv välein sama liharyhmä.. Hieman selvennystä : -> Ma: Rinta, hannu. Ti; Olkapää, ojentaja, Ke: lepo. To: Selkä, Pe: Jalat. La; lepo. Su: Rinta, hannu. Ma; olkapää, ojentaja. Ti; lepo, Ke; Selkä. To; Jalat, Pe: Lepo. jne jne.. <-- Ja joka toinen kerta jalkareenissä kyykyn tilalla mave.
 
Hei,

Olis taas aika aloitella salitouhuja ja peruskautta. Tarkoitus olis ottaa alkuun käyttöön jokin pääasiassa isojaliikeitä sisältävä ohjelma. Aikani kuluksi kyhäsin tälläisen ja tämä tarkotus olisi vetää 2-3 kertaa kiertoon läpi.

- mave/kulmasoutu
- pena/vinopena/(kapea)
- prässi/ ~variaatiot
- pohkeet
- leuat/ylätalja
- pystypunnerrus/viparit
- kalvosimet

+ haukkari,vatsat, (kyljet).

isoja perusliikkeitä ilman suurempaa hifistelyä. kyykky ei oikeen sovi itselle joten siksi prässi. Alkuun ajattelin toteuttaa tuota melko pitkillä ja maltillisilla sarjoilla. Jossain vaiheessa tulevaisuudessa ajattelin jakaa ton kahteen treeniin. onko kehitysideoita/ suuria puutteita?
 
Tässä ois treeniohjelmani, pohjana Timban ketjun 4-jakoinen lihasten kasvatukseen.
Teen tätä tahdilla 2on 1off, eli perjaatteessa 5 kertaa viikossa. Suurin kysymykseni onkin, tuleeko tässä tarpeeksi lepoa mielestänne?
Nukun kuitenkin joka yö yli 10 tuntia ja safkapuoli kunnossa, mietin vain että onko esim. 3. ojentajapäivästä ojentajat ehtineet palautua seuraavaa rintatreeniä varten tarpeeksi..

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2
-Vatsat

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3
 
Onko semmosessa mitään järkeä jos treenissä on kaksi liikettä esim. olkapäille niin toinen olis semmonen missä sarjoissa oli pitkät sarjat ja toisessa lyhyet? Vaikka 3x5 ja sit 3x10.
 
Terve, olen -92 mieshenkilö, yläasteella aloittelin punttista, pidin tyhmänä vuoden taukoa, ja sitten olen taas aloittanut. Viimeiset 3kk olen taas tahkonnut punttiksella ja ohjelma on tämä:


Takakyykky 4x10 65kg
Penkkipunnerrus 3x10 55-60kg maksimi 80kg
Niskantakaapunnerrus 20-25kg
Hauiskääntö tangolla 20-25kg
Vatsat 3x30
Leuat 3xMax, viimeksi 12,6,5
Ojentajat taljalla 3-4x15 40kg
Pohkeet 4x15 65kg

Tämä kerralla läpi 3 kertaa viikossa, tekniikat hallussa kun isoveli opetti liikkeet ( osaa hommansa ).
Kyllä, kuvernöörin ohjelmaa lähinnä, vähän muokattuna. Penkkimaksimi nousi mukavasti 55kg -> 80kg eli tulosta on tullut.. Pohkeet teen "varvistamalla" 65kg tanko niskassa.
Olin tuossa treenin alkuvaiheessa vielä BMI:n mukaan alipainoinen, pituuskasvu kun on ollut hurja ( 194cm ). Nykyisin turvallisesti "normaalipainon" puolella.

Kritiikkiä ja suitsutusta odotellessa! :D
 
Eli nyt olen taas käynyt salilla noin 2kk aktiivisesti ja tuon ajan käytin G6 ohjelmaa ja olin tuloksiin ihan tyytyväinen mutta jotenkin mulle liian tylsä ohjelma. Pääsen salilla käymään viikossa vain kaksi kertaa ja treenien ohella käytän MASS2:sta joka on tuonut massaa hieman lisää. Olisiko tälläinen Koko Kroppa Kerralla ohjelma hyvä? Ja nuo toistomäärät siis menisivät 1kk. 12-15, 2kk 8-12 ja 3kk 6-8 toistoa per sarja, ja alusta uudelleen.


1.Treeni
-Etukyykky 2-3x12-15,8-12,6-8
-Reidenkoukistajat 2-3x12-15,8-12,6-8
-Pohkeet istuen 3x12-15,8-12,6-8
-Kulmasoutu tangolla 2x12-15,8-12,6-8
-Pystypunnerrus kp 2x12-15,8-12,6-8
-Kapea penkki 2x12-15,8-12,6-8

2.Treeni
-SJMV 2-3x12-15,8-12,6-8
-Reisiojennus 2x12-15,8-12,6-8
-Pohkeet seisten 3x12-15,8-12,6-8
-Leuat 2x8-12
-Vinopenkki tangolla 2x12-15,8-12,6-8
-Hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x12-15,8-12,6-8
 
^Idea on ihan toimiva, mut kantsii myös harkita esimerkiksi et 1. reenis tekis etukyykyn jälkeen sjmv(reiden koukistajien tilalle) ja tokas reenis korvais kaks ekaa liikettä takakyykyl. Jos muutaman kerran viikos vaan kerkeää reenaileen niin kannattaa suosia noita isoja liikkeitä. Toine ehdotus tohon sun kuukaus/toisto meininkii et otat 4. kk 3-6 toistot isoissa liikkeissä. Neljännessä kuussa jo todennäköisesti noilla toistomäärillä sulla on tekniikat kunnossa, jos ne opettelet huolella, ja voit aloittaa jo vähän omien rajojen testausta, jonka avulla sit seuraavaan kiertoon saa painot suhteutettua paremmin kun tietää omat rajansa. tsemiä reeniin :rock:
 
mitä mieltä?

Ti:rinta,olkapäät,hauis
Vinopenkki 4x8-10
Penkki kp. 3x10-15
pystypunnerrus 4x10-12
pystysoutu 3x12-15
hauis tangolla 3x10-12
hauis kp./scott kp. 3x12-15


pe:selkä,ojentajat
maastaveto 4x3-6
kulmasoutu 4x10-12
alatalja 2x12
kapea penkki 4x5-8
ranskalainen punnerrus 3x12-15(ojentajatalja 3x15)


Su:jalat,vatsat

kyykky 4x5
jalkaprässi 4x12
reiden koukistus 2x15
pohkeet seisten 3x12-15
istumaannousu 3x20-30
vatsat laitteessa 2x10-15

Ruokailu olis kutakuinkin näin:

Aamupala: 1 prk tonnikala,1 kahvi,2 ruisleipää ja leikkelettä,1 jogurtti,lasi vettä,50g mysliä

Kouluruoka: pääruoka,salaatti,2 näkkileipää,2 lasii vettä

Välipala: 1 jogurtti, 1 prk maitorahka,1 banaani

Lämmin ruoka (salin jälkeen): 100-130g lihaa/kanaa/kalaa, 100-150g makaroni/riisi/peruna,1 ruisleipä + palautusjuoma

Iltapala: 1 prk tonnikala/ 1prk lohta, 1ruisleipä, ½ litraa maitoa




ja sitten vielä

En tiiä osaatteko vastata kysymykseeni koska minulla ei ole videolinkkiä teille antaa mutta toivoisin että joku pystyisi auttamaan

Eli kun teen hauista niin se ei tunnu siinä hauiksessa se liike vaan siinä kyynärtaipeessa, olen nyt käynyt vähän yli vuoden salilla mutta silti teen hauista vielä samoilla painoilla kuin aloittaessani...

Hauiskäännöt teen niin että kyynerpäät liikkuvat ihan hitusen eteenpäin noston loppuvaiheessa. Teen hauiksille 2-3 liikettä jossa jokaisessa liikkeessä 2-3 sarjaa ja toistot 8-12
 
Elikkätä salilla käyny nyt pari kuukautta aktiivisesti vähän hakemassa tuntumaa. Peruskunto on hyvä/erinomainen ja on koko pieni ikä tullut liikuttua kaikenmoisissa lajeissa sekä tehtyä maaseudun töitä. Oisko tämmöne 2-jakone suunnitelma passeli? Vähän hätäseen tehty mutta.. :dance:

1. Päivä

Reidet, olkapäät, ojentajat, hauikset. 4-6 TOISTOA:

-Kuntopyörällä lämmin
-Leuat: 3 x
-Ojentaja käsipainoilla: 3 x
-Reiden ojennus 3 x
-Pystypunnerrus 3 x
-Scott-haiuskääntö 3 x
-Reiden koukistus 3 x
-Vipunosto eteen 3 x
-Keskitetty hauiskääntö : 3 x
-Ojentaja penkistä selällään (en ole varma nimestä) 3x
-Ranskalainen hauiskääntö 3x
-Vipunosto sivulle 3x


2. Päivä

Rinta, keskivartalo, pohkeet, epäkkäät 4-6 TOISTOA:

-Penkkipunnerrus 3 x
-Puolapuilla vatsat: roikuntaa käsillä ja varpaat nilkkoihin jalat suorina 3 x (Max)
-Mave 3 x
-Pohkeet prässillä 3 x
-Pec-deck 3 x
-Alatalja 3 x
-Vatsarutistuksia superina 3 x per liike
-Pystysoutu 3 x
-Ylätalja 3 x
-Rinta käsipainoilla penkiltä selällään maaten (nimi?) 3 x
-Kulmasoutu 3 x


Ja sitten lepopäivä, ja 13-15toistoa samoilla liikkeillä samassa järjestyksessä.. 1päivä on maanantaina, 2tiistai, jne. Eli treenipäiviä on ma, ti, to, pe. Ja siis liikkeissä viimeinen toisto on sellainen, että melkeimpä kaverin pitäisi auttaa ylös se. Vastauksia odotellessa.. :dance2:
 
Tälläisellä nyt ollaan jokunen viikko vedetty, ja omasta mielestä ihan toimiva. Antakaa palautetta että olisiko järkevää ottaa jotain pois ja/tai lisätä?

Ohjelma:

Maanantai: Selkä,hauis,ojentaja ja Olkapää. Rankka
-Mave 3x6
-Ylätalja 3x12-14
-Pystypunnerrus 3x10
-Hauiskääntö EZ-tangolla 3x14-16
-Kapea penkki 4x4-6
-Keskitetty hauiskääntö 2x10

Tiistai: Jalat,rinta,epäkkäät ja vatsa. Kevyt
-Reiden ojennus 2x20
-Reiden koukistus 2x20
-Penkkipunnerrus 3x6
-Olankohautukset 1x10
-Vatsalihas liikkeitä kevyesti

Keskiviikko: Lepopäivä

Torstai:Selkä,hauis,ojentajat ja olkapäät Kevyt
-Ylätalja 2x10
-Kulmasoutu tangolla 2x10
-Leuanveto 1xMax
-Hauiskääntö EZ-tangolla 2x20
-Ranskalainen punnerrus 2x20
-Arnold punnerrus 2x10

Perjantai:Jalat,rinta,epäkkäät ja vatsa Rankka
-Kyykky 3x10
-Jalkaprässi 3x10
-SJMV 4x4-6
-Penkkipunnerrus 4x4-6
-Vipunostot penkissä 2x10
-Olankohautus tangolla 3x10
-Vatsaa rankasti

Lauantai ja Sunnuntai lepopäiviä.
 
Havitatti sanoi:
Elikkätä salilla käyny nyt pari kuukautta aktiivisesti vähän hakemassa tuntumaa. Peruskunto on hyvä/erinomainen ja on koko pieni ikä tullut liikuttua kaikenmoisissa lajeissa sekä tehtyä maaseudun töitä. Oisko tämmöne 2-jakone suunnitelma passeli? Vähän hätäseen tehty mutta.. :dance:

...

Ja sitten lepopäivä, ja 13-15toistoa samoilla liikkeillä samassa järjestyksessä.. 1päivä on maanantaina, 2tiistai, jne. Eli treenipäiviä on ma, ti, to, pe. Ja siis liikkeissä viimeinen toisto on sellainen, että melkeimpä kaverin pitäisi auttaa ylös se. Vastauksia odotellessa.. :dance2:
Click to expand...

Kauhea hilavitkutteluohjelma. Aivan liikaa siis kaikkea pientä näpräystä tungettu mukaan ja lihasryhmien välinen tasapaino hukassa. Liikejärjestys on myös huono. Ja oikeastaan tuo jakokin on huono noiden päivien välillä.

Muutama tärkeä pointti ohjelman kasaamisesta:

- keskity perusliikkeisiin: kyykky, mave, penkki, leuat, kulmasoutu jne. Eristäviä ei paljon 2-jakoisessa tartte.
- jalat isona lihasryhmänä tarvitsee siten myös enemmän tekemistä, kuin vaikka hauis. Nyt sulla on hauista enemmän ku reisiä.
- liikkeet kannattaa tehdä siinä järjestyksessä, että raskaat perusliikkeet ensin, ja sitten vasta mahdolliset eristävät, jos niitä on ohjelmaan tunkenut.
- lihasryhmät kannattaa jakaa järkevästi, ettei esimerkiksi jokin lihas ole jokaisessa treenissä tulessa. Nyt sulla on esim. olkapäät ja ojentajat molempina päivinä tulessa, joka saattaa varsinkin olkapäiden kohdalla aiheuttaa pitemmän päälle ongelmia.

e.

Lekzi sanoi:
Tälläisellä nyt ollaan jokunen viikko vedetty, ja omasta mielestä ihan toimiva. Antakaa palautetta että olisiko järkevää ottaa jotain pois ja/tai lisätä?
...
Click to expand...

Sama homma ku edeltävällä, että jako on huono noiden punnertavien liikkeiden osalta. Kannattaa ottaa joko vetävät-työntävät tai yläkroppa-alakroppa jako 2-jakoiseen.
 
@Marde:
Ymmärsinkö oikein että ohjelma on muuten käypä mutta punnertavat liikkeet tulisi sijoittaa uusiksi?
Eli: Pystypunnerrus,Pena,Ranskis ja vastaavat?
 
Lekzi sanoi:
@Marde:
Ymmärsinkö oikein että ohjelma on muuten käypä mutta punnertavat liikkeet tulisi sijoittaa uusiksi?
Eli: Pystypunnerrus,Pena,Ranskis ja vastaavat?
Click to expand...

Niin. Jakaisin lihasryhmät jommalla kummalla tavalla, jotka edellisessä viestissä mainitsin. Muuten on kohta olkapäät tulehduksissa tai jotain muuta paskaa. Olkapäät (esim. kiertäjäkalvosimet) ottaa tosi helposti itseensä, ja sitten ei paljon treenata yläkroppaa jos ne onnistuu paskomaan. Vittumainen niitä sitten koittaa saaha kuntoon, niin kannattaa ennaltaehkäistä moiset vaivat jakamalla lihasryhmät järkevästi esim:

1. etureidet, rinta, olkapäät (etu- ja sivulohkot), ojentajat
2. selkä, takareidet, hauis, takaolkapäät

pohkeet ja vatsat maun mukaan jompaan kumpaan.

Tai sitten se yläkroppa-alakroppa jako.

Toinenkin asia, joka ihmetyttää on nuo toistomäärät treeneissä. Joissain liikkeissä teet lyhyttä sarjaa molempina päivinä, joissain pitkää molempina päivinä ja joissain vaihdellen. Onko tässä joku ajatus takana, vai onko tullut vain hatusta lätkittyä nuita toistomääriä tuonne?
 
Miltä tuollainen vaikuttaa, näin äkkiseltään tehtynä.
Noista olkapään tietyille lohkoille suunnatuista liikkeistä en ole aivan varma että ovatko oikeanlaiset.

1: Etureidet, rinta, olkapäät(etu ja sivulohkot),ojentat
-Kyykky 3x6
-Penkkipunnerrus 3x4-6
-Pystypunnerrus 3x10
-Ranskalainen punnerrus 3x10
-Pohkeet

2: Selkä, takareidet, hauis, takaolkapäät
-Mave 3x6
-Ylätalja 3x10
-SJMV 3x6
-Hauiskääntö EZ-tangolla 3x10?
-Viparit taakse 3x10
-Vatsaliikkeet
 
Back
Ylös Bottom