FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[marde84]

Päätin aloittaa salilla käynnin elokuussa, kun koulut alkoivat. Lähtömitat olivat 53kg/180cm ja ikää 15v. Opettelin syömään kunnolla ja valitsin arcin yksijakoisen ohjelman kolmesti viikkoon, ma ke ja pe. Nyt paino on jo 60kg! Ohjelmassa mietityttää selkälihasten osuus, jotka tulevat ilmeisesti vain ylätaljan kautta? Kuuluuko sjmv:ssä tuntua alaselässä? Pidän selän suorassa ja liike tuntuu takareisissä, mutta sarjojen jälkeen hieman myös alaselässä. Ajattelin myös aloittaa lenkkeilyn kahtena tai kolmena kertana viikossa, sopivatko juoksupäiviksi tiistai torstai ja lauantai?

Alussa kyllä pukkaa nopeasti kehitystä, kun nollista lähtee liikkeelle. Pidät vaan huolen ettei läskiä pääse kovin kertymään, niin hyvä tulee. Onhan tuossa arcin ohjelmassa kaksi yläselän liikettä per päivä: Kulmasoutu tai alatalja + leuat tai ylätalja. SJMV tuntuu tottakai myös alaselässä, kyllähän siinä suorat selkälihakset tekevät vähintään staattista työtä ihan täysillä. Lenkkeily on ok, mutta toki se saattaa verottaa salilla jaksamista, jos vedät kovia lenkkejä kolmesti viikossa. Kaloreiden kulutus nousee myös, mutta eihän siinä kun syö vaan vastaavasti enemmän.

 

[Tuoppiii]

Alussa kyllä pukkaa nopeasti kehitystä, kun nollista lähtee liikkeelle. Pidät vaan huolen ettei läskiä pääse kovin kertymään, niin hyvä tulee. Onhan tuossa arcin ohjelmassa kaksi yläselän liikettä per päivä: Kulmasoutu tai alatalja + leuat tai ylätalja. SJMV tuntuu tottakai myös alaselässä, kyllähän siinä suorat selkälihakset tekevät vähintään staattista työtä ihan täysillä. Lenkkeily on ok, mutta toki se saattaa verottaa salilla jaksamista, jos vedät kovia lenkkejä kolmesti viikossa. Kaloreiden kulutus nousee myös, mutta eihän siinä kun syö vaan vastaavasti enemmän.

Hyvä. Mikä olisi hyvä painon kehitys vaikkapa viikon aikavälillä, kun nyt ei enää mene kaikki vaa'alle mitä suuhun laittaa?

 

[marde84]

Hyvä. Mikä olisi hyvä painon kehitys vaikkapa viikon aikavälillä, kun nyt ei enää mene kaikki vaa'alle mitä suuhun laittaa?

1-2kg kuukaudessa on semmonen jonkinlainen ohjenuora. Pitemmän päälle vielä vähemmän. Jos paino nousee kovasti tuota nopeammin, niin läskiä kertyy hyvin todennäköisesti samalla liikaa.

 

[raato81]

NYT niskasta itteä kiinni ja salille..

Joo on taas ollu aika pitkä tauko punttitreeneistä meinasin lähtee 3-jakosella 2on-1off-2on...liikkeelle rauhaksiin sarjoja pikkuhiljaa lisäämällä pääliikkeissä 6-10 toistoo ja muissa 10-15..

RINTA.OLKAPÄÄT.OJENTAJAT
Penkki*2-4
pystypun.*2-4
dippi*2-4
sivuviparit*2-4
ranskis maaten*2-4

JALAT
kyykky*2-6
ojennus*3-5
koukistus*3-5
pohkeet*3-6
vatsat*3-6

SELKÄ,HAUIS
leuat*3-6
kulmiskp.*3-6
hauiskääntö*2-4
hauisvinopenassa*2-4
takaolkapää soutu*2-5

Mavea ei nyt vielä tehdä ja jalka treeni on vähän hilavitkutin pumppailuu kun ei ole hirveesti mitään prässeja ja hackkeja. Liikkeitä omasta mielestä ihan tarpeeksi..

Kommentteja otetaan vastaan...

 

[Betel]

Mitenkäs tuo vaikuttaa, jos noita liikkeitä tekee kuntosalin "laitteilla" eikä esim. tangolla? Meinaan, siinä ainakin varmistuu että tekniikka ei kuse mutta onko se sitten kuinka paljon tehottomampaa? esim. tälläisellä:

Ja toimiiko tuo treeni ihan samalla tavalla dieetillä kuin normaalisti? Ei varmaan voi hirveästi kasvua odottaa, eli tuo progressiivisuus vähän niin ja näin? Pitäisikö silti yrittää?

Tuo Miken 2x6 systeemi, toimiiko se muillakin toistomäärillä esim. 8-12? Eli jos menee ekalla 12 ja tokalla kanssa, ensi kerralla +2,5kg lisää, jne.

 

[Crrc]

Mitenkäs tuo vaikuttaa, jos noita liikkeitä tekee kuntosalin "laitteilla" eikä esim. tangolla? Meinaan, siinä ainakin varmistuu että tekniikka ei kuse mutta onko se sitten kuinka paljon tehottomampaa? esim. tälläisellä:

Ja toimiiko tuo treeni ihan samalla tavalla dieetillä kuin normaalisti? Ei varmaan voi hirveästi kasvua odottaa, eli tuo progressiivisuus vähän niin ja näin? Pitäisikö silti yrittää?

Tuo Miken 2x6 systeemi, toimiiko se muillakin toistomäärillä esim. 8-12? Eli jos menee ekalla 12 ja tokalla kanssa, ensi kerralla +2,5kg lisää, jne.

Siinä ei todellakaan varmistu että tekniikka ei kuse, laitteissa kun on määrätty liikerata mikä ei ole välityksistä riippuen se optimaalisin liikerata jokaiselle ihmiselle.

 

[Betel]

Niinpä niin :D

No, pitää sitten kokeilla josko tangolla saisi sen tekniikan kuntoon. Jos olen kusessa tein mitä tahansa niin tehdään sitten sillä parhaalla tavalla väärin.

Mutta se on varma ettei kyykky mene oikeaoppisesti, mutta eikös tuo prässi aja saman asian?

Ja jos näihin saisi vielä vähän osviittaa niin ois ihan jees:

Ja toimiiko tuo treeni ihan samalla tavalla dieetillä kuin normaalisti? Ei varmaan voi hirveästi kasvua odottaa, eli tuo progressiivisuus vähän niin ja näin? Pitäisikö silti yrittää?

Tuo Miken 2x6 systeemi, toimiiko se muillakin toistomäärillä esim. 8-12? Eli jos menee ekalla 12 ja tokalla kanssa, ensi kerralla +2,5kg lisää, jne.

 

[Munakas]

^ Ensinnäkin ohjatut liikeradat ovat mielestäni aina huonompi vaihtoehto. Lisäksi tollaisella laitteella ei opi sitä liikkeen koordinaatiota läheskään samalla tavoin kuin vapailla painoilla suoritettuna.

a toimiiko tuo treeni ihan samalla tavalla dieetillä kuin normaalisti? Ei varmaan voi hirveästi kasvua odottaa, eli tuo progressiivisuus vähän niin ja näin? Pitäisikö silti yrittää?

Kyllä ja pitää. Dieetillä pitää aina pyrkiä treenaamaan niin isoilla painoilla kuin vain mahdollista. Ja jos sarjapainot vielä kehittyvät niin pelkkää plussaahan se on lihasten säilymisen kannalta.

Tuo Miken 2x6 systeemi, toimiiko se muillakin toistomäärillä esim. 8-12? Eli jos menee ekalla 12 ja tokalla kanssa, ensi kerralla +2,5kg lisää, jne.

Paha sanoa. Tuo 6 toistoa on siinä mielessä järkevästi ajateltu, että siinä ei ole liikaa toistoja eikä toisaalta liian vähääkään. Mutta kaikkeehan voi toki kokeilla. Jos tuntuu ettei tulosta synny niin muuta taktiikkaa.

 

[no-body]

Mutta se on varma ettei kyykky mene oikeaoppisesti,

Ja miksi ei muka menisi, kyykkyyn laskeutuminen ja ylös nouseminen selkä suorassa ei nyt oikeasti ole mikään taaksepäin heitettyyn volttiin verrattava ihmesuoritus vaan lähtökohtaisesti yksinkertainen ja ihmiselle luontainen liikerata. Ei se ole niin vaikeaa kuin monet tuntuvat pelkäävän.

Sitten jos halutaan nostella aivan maksimirautoja tai kohdistaa liikettä tietyille lihasryhmille, niin myös tangon paikka, jalkojen asento, kyykyn syvyys, liikeradat jne. alkavat vaikuttaa, mutta niistä on noin alussa aivan turha stressata. Tanko tarpeeksi alas hartioille, itselle sopiva jalkoasento ja antaa mennä niin syvään kuin järkevästi pystyy, maltillisilla painoilla aluksi. Toistan, ei se niin vaikeaa ole.


Prässi on hyvä liike, mutta ei silti kyykyn veroinen.

 

[Betel]

Hmm, no perkele. Pitääpä tänään kokeilla miten homma luonnistuu. Kiitos vinkeistä..

Mitenkäs noiden sarjojen kanssa, jotenkin sain sellaisen käsityksen että painoja pitäisi nostaa sarjojen välillä? Esim. eka sarja 50% max painoista, toka sarja 70%, kolmas sarja 85%? Vai samoilla painoilla koko setti?

 

[no-body]

Hmm, no perkele. Pitääpä tänään kokeilla miten homma luonnistuu. Kiitos vinkeistä..

Mitenkäs noiden sarjojen kanssa, jotenkin sain sellaisen käsityksen että painoja pitäisi nostaa sarjojen välillä? Esim. eka sarja 50% max painoista, toka sarja 70%, kolmas sarja 85%? Vai samoilla painoilla koko setti?

Jos olet ekoja kertoja salilla, niin tee kaikki liikkeet kevyesti, totutellen ja tuntumaa hakien. Kovin isoja painoja on turha käyttää, ennen kuin lihakset ovat saaneet vähän tuntumaa touhuun ja liikkeiden tekniikka muotoutunut edes vähän kohdalleen.

Jatkossa kannattaa IMO lämmitellä pienemmillä ja kevyesti, vähitellen päivän suurimpaan painoon nousten ja sarjoja lyhentäen ettet uuvuta itseäsi ennen jo ennen ensimmäisiä työsarjoja. Sitten teet työsarjat suurimmalla painolla, mitä aiot käyttää ja jos siltä tuntuu, niin tiputat painoja viimeisiin sarjoihin, jollet enää jaksa samoilla. Itsensä hyydyttäminen tiukoilla sarjoilla ja pienillä painoilla ennen päivän maksimipainoja on IMO idiotian huipentuma, jolla varmistetaan ettei koko treenin aikana pääse kertaakaan lähelle oman suorituskykynsä rajoja.

 

[Betel]

Itse asiassa on tullut jo kuukausi käytyä salilla ja tehtyä tuollaista High Intensity Trainingia, mutta on tullut semmoinen fiilis että parempiakin treenaustapoja löytyy.

Mutta tuon tekniikan hiomisen takia on varmaan ihan hyvä aloittaa silti kevyesti. Tähän asti mennyt kaikki liikkeet kuntosalin laitteilla.

Nyt menee kuitenkin vähän ohi tuo 'työsarjan' ja lämmittelyn ero. Onko tuo työsarja juuri se 2-3x mitä aloituspostissa sanotaan vai kuuluvatko nuo lämmittelyt samaan settiin?

Tulee kuitenkin esim. pyöräiltyä salille eli lämpenisiköhän lihakset siinä jo tarpeeksi että päästään itse asiaan nopeammin? Vai onko kyseessä enemmänkin joku lihasten "totuttelu"?

Kiitos että jaksat vastata kysymyksiin, pikku hiljaa rupeaa aukenemaan tämä homma.

 

[no-body]

Nyt menee kuitenkin vähän ohi tuo 'työsarjan' ja lämmittelyn ero. Onko tuo työsarja juuri se 2-3x mitä aloituspostissa sanotaan vai kuuluvatko nuo lämmittelyt samaan settiin?

Boldattu oikein, lämmittelyjä ei lasketa.

Työsarjat ovat ne "kovat" sarjat, jotka tehdään ainakin melko täysillä. Lämmittelysarjojen tarkoitus on nimensä mukaisesti vain lihasten lämmittely ja niiden vähittäinen totuttaminen kuormaan. Jos fillaroit salille niin pärjäät varmasti paljon vähemmillä lämmittelyillä kuin muuten, mutta silloinkaan ei kannata lyödä suoraan maksimipainoja tankoon.

Esimerkiksi, jos itse aion tehdä penkkisarjan sadalla kilolla niin lämmittelyt voivat suurin piirtein mennä seuraavasti (ei ainoa oikea eikä varmasti edes paras tapa, vain käsitteitä selventämään):

-kuntofillarilla koko keho lämpimäksi

Käytettävien lihasten lämmittely / totuttelu suurempiin painoihin:
15x20kg
10x50kg
6x60 kg
4x70kg
3x80kg
2x90kg
Ja perään sitten ensimmäinen kova sarja, 8-10x100 päivästä riippuen.

Yleensä penkki on päivän ensimmäinen liike, mutta jos olen tehnyt jo jotain muuta alle, niin aloittaisin liikekohtaiset lämmittelyt fiiliksestä riippuen kohdasta 5x50kg tai 6x60 kg.

Kuten huomaat, niin viimeiset totuttelusarjat ennen ensimmäistä työsarjaa ovat paljon lyhyempiä kuin ensimmäinen työsarja, vaikka painot ovat pienemmät. Jos ottaisin esim. 80 ja 90kg painoilla kympin sarjat alle, se luultavasti söisi voimia niin paljon, että satasella tulisi toisto tai pari vähemmän ja sehän ei ole tarkoitus.

 

[Betel]

Aivan, aivan.. Ja sama homma jokaisella liikkeellä, paitsi että treenin edetessä voi aloittaa aina myöhemmästä vaiheesta seuraavassa liikkeessä?

Itsellä kun maksimi on siellä 50kg hujakoilla niin voisiko tuon lämmittelyn aloittaa vaikka kevyillä käsipainoilla sinne 20kg asti? Samalla tavalla kuin esimerkissäsi mutta pienemmässä mittakaavassa siis. Vai onko turhaa noin pienillä painoilla?

Ja työsarjojen välillä 1-2min taukoa? Entä lämmittelysarjojen?

 

[no-body]

Aivan, aivan.. Ja sama homma jokaisella liikkeellä, paitsi että treenin edetessä voi aloittaa aina myöhemmästä vaiheesta seuraavassa liikkeessä?

Riippuu mitä teet. Jos olet jo tehnyt esim. kyykkyä ja teet perään jalkojen ojennusta, niin et tarvitse kuin korkeintaan yhden lämmittelysarjan. Jos taas teet treenin ekana liikkeenä penkin ja tokana kyykyn, niin joudut kyllä ottamaan kyykkyynkin lämmittelyt ja totuttelut ihan kunnolla.

Itsellä kun maksimi on siellä 50kg hujakoilla niin voisiko tuon lämmittelyn aloittaa vaikka kevyillä käsipainoilla sinne 20kg asti? Samalla tavalla kuin esimerkissäsi mutta pienemmässä mittakaavassa siis. Vai onko turhaa noin pienillä painoilla?

Ihan fiiliksen mukaan, pääasia että sulla on paikat vetreinä ennen ensimmäistä työsarjaa etkä hyydytä itseäsi liialla lämmittelyllä. Ei noita ohjeita ole kiveen kirjoitettu.

Ja työsarjojen välillä 1-2min taukoa? Entä lämmittelysarjojen?

Työsarjojen välillä 1-5 minuuttia ohjelmasta ja kaikesta muusta riippuen, joskus jopa vähemmän tai enemmän, lämmittelysarjojen välillä on varmaan turhaa minuuttia pidempään odotella.

 

[Henri-K]

Tämä saattaa olla väärä ketju tälle viestille, mutta voisiko joku tehdä minulle kolmijakoisen ohjelman, kun itse en osaa oikein soveltaa :/ Ennen olen treenannut yksijakoisella kolmesti (ma,ti,ke) viikossa ja haluaisin treenata nyt kovempaa. Mitään erityishienoja laitteita mulla ei ole, ihan tällästä perussettiä. Olisin kiitollinen, jos joku auttaisi minua! =) Myös ruokavinkit ovat tervetulleita.

 

[Lortto]

Tämä saattaa olla väärä ketju tälle viestille, mutta voisiko joku tehdä minulle kolmijakoisen ohjelman, kun itse en osaa oikein soveltaa :/ Ennen olen treenannut yksijakoisella kolmesti (ma,ti,ke) viikossa ja haluaisin treenata nyt kovempaa. Mitään erityishienoja laitteita mulla ei ole, ihan tällästä perussettiä. Olisin kiitollinen, jos joku auttaisi minua! =) Myös ruokavinkit ovat tervetulleita.

Moro, tämän ketjun alussahan on noita erijakoisia ohjelmia, joista voi mieluisen katsoa tai sen pohjalta hieman muokkailla jos tarve sen vaatii. Itsellä juuri tosta ekalta sivulta toi kolmijakoinen ohjelma, joka on iha jees ;)

 

[Thirteen]

EDIT: Huomasin muuten vasta nyt että tän piti mennä Alottelijat - treeniohjelma arvosteluun -ketjuun, pahoittelen! En kuitenkaan viittis tuplapostaa, joten jätän tänne. :dance:

Moro!

Oon vuosia käyny säännöllisen epäsäännöllisesti salilla, tänä syksynä sitten lähtenyt jo vakavammin käyntiin. Nyt kun olen pari viikkoa kokeillut alla olevaa ohjelmaa ja saanut rutiinin lähteä salille, kaipaisin teidän kommentteja jotta voisin vielä viilata ohjelman ja ruokavalioo kuntoon.

Ite ohjelman on inspiroinu vanha kunnon Hulkki ja sen pätkät, eli 2-jakonen 2 kertaa viikossa - alkuviikko on ns lyhyt ja kova, ja loppuviikko vähän pidempi mut pienemmillä kiloilla.
MA: alakroppa
takakyykky 3x6
1 jalan prässi 3x6
pohkeet seisten 3x6
voimapyörä 3x10

TI: yläkroppa
penkki käsipainoilla 3x6
leuat vastaotteella 3xY (Y vaihtelee...)
pystypunnerrus edestä 3x6
hauis tangolla, seisten 3x6
dipit penkillä (vapaapainoilla) 3x8

TO: alakroppa
SJMV 4x10
reiden ojennukset 4x10
reiden koukistukset 4x10
jalanloitontajat 4x10
jalanlähentäjät 4x10

PE: yläkroppa
soutu 4x10
ylätalja 4x8
hauis, hammer 4x8
ojentaja taljassa 4x8
selät

Varsinkin tohon perjantaille kaipaisin hieman vinkkejä, sitä vois mun mielest jotenkin järkevöittää.

Sitten ruokavalioon. Mitat on 175/71, ja keskivartalosta löytyy fläsää. Tästä syystä oon dramaattisesti tiputtanu nopeiden hiilarien ja sokerin määrää, ja päivittäinen safkarutiini koostuu suurinpiirtein seuraavasta;

Aamiainen: ehrmann + kahvi + lasi mustikkakeittoa + multivitat & möllerit
Lounas: koulussa, lautasesta reilu puolet rehuja + puolet lihapitosta safkaa + 2 siivua tummaa leipää + maitolasi
Päivällinen: 200gr jauhelihaa / 150gr broilerisuikaletta + 100gr paprikamaissihernesekoitusta

Käyn aamulla salilla, joten salipäivinä aamiaisen ja lounaan välis heitetään naamariin 1.5dl heraa + 0.8-1.0dl maltoa. Jos ei oo salipäivä, vedän iltapäivällä tunapurkin. Tällä ruokavaliolla tulee reilu 100gr prodea, mikä on n. 2gr/rasvaton painokilo (en oo varma mun rasvaprosentista mut ei se kyllä matala oo... ) samalla kun kalorimäärä pysynee melkosen pienenä (en oo jaksanu laskee mut eipä tosta ny paljoo näyttäs tulevan). Tarkoituksena ei välttämättä vielä ole kasvaa isoksi, mutta lähinnä polttaa rasvaa ja saada kroppaa treenatumman näköseksi.

Nyt siis pyytäisin kommentteja ja näkemyksiä ruokavalioon ja treeniin liittyen. Aineenvaihdunnan parantamisen kannalta koen tarvitsevani enemmän liikuntaa ja kuituja, joten;
- mitkä ovat mielestänne parhaimmet kuidunlähteet?
- haittaako pahasti palautumista jos vaikka kävis salipäivinä iltalenkillä?
- pitäisikö tuota perjantain treeniä "trimmata", ja jos kyllä, miten?

Kiitoksia etukäteen

 

[Munakas]

- mitkä ovat mielestänne parhaimmet kuidunlähteet?
- haittaako pahasti palautumista jos vaikka kävis salipäivinä iltalenkillä?
- pitäisikö tuota perjantain treeniä "trimmata", ja jos kyllä, miten?

- Täysjyvätuotteet, hedelmät, kasvikset. marjat
- Mieluummin eri päivänä. Esim. jalkapäivänä on IMO vähän typerää lähtee niitä jalkoja enempää hapottamaan.
- Maastaveto olisi hyvä ja kokonaisvaltainen selkälihasliike

Ruokavaliosta vielä sen verran, että tuo 100g proteiinia on kyllä tosi pieni määrä sinun kokoisellesi henkilölle, etenkin jos dieettaat. Energiansaanti ylipäätään vaikuttaa esimerkkisi perusteella olevan aika onnetonta, vaikka laihduttaa haluaisitkin. Ruokailumääriä olisi hyvä mahduttaa useampia päivään ja joka aterialla olisi hyvä saada lihaksille rakennusainetta = proteiinia. Mun mielestä alkuun voisi olla järkevää kokeilla +-0 kaloreilla, miten kroppa reagoi treeniin, koska samalla kun lihakset kasvaa myös rasvaprosentti vähenee.

en oo jaksanu laskee mut eipä tosta ny paljoo näyttäs tulevan

Asenne on kohdillaan. Ei millään pahalla, mutta kyllä nyt sen verran luulisi viitsivän vaivaa nähdä, että selvittää paljon sitä energiaa päivän mittaan edes tulee. Helpottaa hommaa aika lailla, kun tietää suurin piirtein paljon niitä kaloreita tulisi oikein kiskoa.

Torstain alakroppa treeni on kyllä melkoista konehuljuttelua, lukuunottamatta sjmv:tä. Nuo reidenlähentäjä ja loitontaja liikkeet voisit ainakin suosiolla jättää tekemättä. Ei niillä saa muuta aikaseks kun hiertyneet nivuset.

 

[Thirteen]

Kiitos nopeesta vastauksesta!

Kartoin pitkään kalorienlaskemista, sillä esim lounaalla saatavat kalorit oli mielestäni niin päivästäriippuvaisia ja epämääräisiä. Nyt päätin sitten istahtaa ja laskea karkean arvion...Tosiaan, tolla nykysellä ruokavaliolla näyttäs tulevan noin 1600 - 1800 kcal, mikä on vähemmän mitä itsekin ajattelin (lähteinä Fineli, pakkaukset, erinäiset forumit googlella), joten hyvä että tuli laskettua. Lisäämällä tonnikala-täysjyväpastan jokapäiväiseks ateriaks ja vetämällä lepopäivinä kananmunia aamulla kalorit saisi keskimäärin 2300-2400 tietämille, mikä mielestäni on jo tarpeeksi. Tällöin myös proteiinin määrä nousis 150-160gr tietämille, eli n. 3gr/rasvaton painokilo, mikä on kans mielestäni ihan sopiva määrä.

Treeniin ajattelin seuraavia muutoksia:
TO: alakroppa
SJMV 4x10
askelkyykky 4x10
pohkeet istualteen 4x10
Olisiko ideoita mitä muita jalkaliikkeitä tähän voisi vielä ottaa? Yks tai kaks liikettä vielä mahtuis.

Perjantaille maven ottaminen tuntuu vähän turhan rankalta alaselälle kun tulee kuitenkin aiempana päivänä tehtyä SJMV:a, mikä mulla ainaki rasittaa alaselkää kans. Soutu ja ylätalja ovat ottaneet enemmän yläselkään niin ei oo tuntunu niin pahalta.

Summa summarum
*kalorit 1800 --> 2400
*proteiinia 100gr --> 160gr
*"konehuljuttelut" --> askelkyykkyä, pohkeita, +?

Olisko kommenttia muutoksista?