FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Ja vielä että eikö 2-jakosen voi vetää 2on 1off systeemillä?
Eli ma, ti, to, pe?
Itellä kyllä treenipäivät oli yleensä ma, ti, to, su tai ma, ke, to, su, kun salit olivat auki vain ma-to, su :D
Mutta eikait sillä väliä nyt niin hirveästi ole, kun muistaa levätä eikä treenaa esim. ma, ti, ke, to?
 
Kyllä kyllä. Kyllä ravinto tulee enimmäkseen ruuasta, tonnikala munakas raejuusto sörsseleistä sitten välipaloina ja pääruuankanssa. Mutta nyt, kun olen innostunut niin ajattelin prosessia nopeuttaa lisäravinteilla. Kiinnostaisi tietää, onko aamulla/päivällä/ilalla ikäänkuin välipalapalkkareista mitään hyötyä? Mitä tuumitte soijajauheesta aamupuurossa tai tuosta prode90 ennen nukkumaanmenoa?
 
Kiinnostaisi tietää, onko aamulla/päivällä/ilalla ikäänkuin välipalapalkkareista mitään hyötyä?
Click to expand...
On siinä tapauksessa, jos et saa tarpeeksi kaloreita normaalista ruuasta. Jos syöminen ei ole ongelma niin ihan turha niitä rahoja on erilaisiin jauheisiin tuhlata. Palkkari on sitten eri asia.

prode90 ennen nukkumaanmenoa?
Click to expand...
Sisältää muistaakseni hitaasti imeytyvää proteiinia eli kyllä sopii hyvin ennen nukkumaanmenoa otettavaksi.
 
Olviboy sanoi:
Moromoro, aloitin lihastenkasvatuksen ja salipäivät 4 kertaa viikossa. Tämmönen ruokavalio olis meneillään:


Aamulla: n. klo 7.00

puuro
pitkähiilihydraatti (fastin malto) (½-1 dl 4-5 desiin vettä)
proteiini (muscle+) (1 desi proteiinia ja 3 desiä vettä/maitoa)

Koulussa 11.00

Kouluruoka + salaatti ja maito

Himassa 15-17.00 kunnon ruoka

ennen salia lyhyttä ja pitkää hiilaria ½ dl --> litraan vettä (35-50min ennen treeniä)
salin jälkeen palkkari; desi muscle+ ja 3-4dl vettä
+ proteiinipitoinen ruoka

ja ennen nukkumaanmenoa muscle+ maitoonsekoitettuna.

Ja lepopäivinä sama mut ei vaan tuu otettuu hiilareita ja proteiinii päiväl. Oon miettiny kannattaako ostaa prode90 yöks ja välipaloiks?? Ja miltä kuulostaa, parannuksia otetaan mielihyvin vastaan.

pituus 175cm paino 64kg
Click to expand...
ei jeesus :D malto on lyhyt hiilari ja muscle+ on palkkari
 
Munakas sanoi:
Sisältää muistaakseni hitaasti imeytyvää proteiinia eli kyllä sopii hyvin ennen nukkumaanmenoa otettavaksi.
Click to expand...
vahvistetaan viellä tämä eli prode on maitoproteinia joka sisältää kaseiinia ja heraa joten sopii erinomaisesti ennen nukkumaanmenoa ostettavaksi.
 
Ylipainoinen kaverini on aloittamassa saliharrastuksensa ja kysyi minulta apua treeniohjelmaan. Noh, hän pääsee käymää kolmesti viikossa salilla joten sanoin että kokeilee tämän sivun koko kroppa kerralla ohjelmaa tai sitten 3-jakoista. Tarkoitus hällä on pudottaa painoa. Käännyin tämän puoleen kun itsellä ei ole oikeastaan kokemusta muuta kuin 2-jakoisesta. Kumpaa suosittelette ?
 
Moriens!
Itellä on tässä lomailujen jälkeen arki lähtenyt käyntiin ja ois taas aika kysellä pakkislaisten mielipiteitä omasta ruokavaliosta ja reeniohjelmasta. Ekaks vähän faktoja. Ikää tulee mittariin 19 lokakuussa, pituutta ~183cm, painoa 68-70k ja reenitaustaa on/off meiningillä 2-3v. Tavoitteena tietenkin saada allekirjoittaneelle lihasta kroppaan! Jonkun verran löytyy rasvakerrosta navan alta, mutta itse en näe mitään järkeä diettaamiseen ryhtymisessä ku painoa on kuitenkin pituuteen nähden suhteellisen vähän. Ylimääräistä fläsää koitan välttää kuin ruttoa, nyt kun vihdoin ja viimein olen lähes tulkoon kaiken ylimääräisen pois saanut. Oon duunissa kiinteistöpalvelufirmassa ja töitä tulee tehtyä 8h per arkipäivä. Työtehtävät saattaa vaihdella fyysiseltä vaativuudeltaan paljonkin. Välillä saattaa mennä koko päivä lapion varressa heiluessa ja toisaalta taas ruohonleikkurilla(istuttavalla) rallia ajellessa.
Sitten safkaamiseen:
Aamupala n06:20 250-400g rahkaa/raejuustoa + 2palaa leipää juustolla ja kinkulla + n2dl maitoa + kuppi kahvia
Välipala n09:00 välillä tulee otettua joku prodepatukka, välillä ei mitään
Lounas n11:30 salaattia+vettä+jotain perus safkaa esim kanaa ja riisiä(määrä nälän mukaan) + mahdollisesti leipää
Välipala n14:00 prodepatukka
Illallinen n17-18 lasi maitoa, perus kotisafkaa esim lihaa ja perunaa + leipää
Salipäivinä salin jälkeen puolet palkkarista. 20g hiilarii 20g prot.
Iltapala n22:00 250-500g rahkaa/raejuustoa, 2palaa leipää juustolla ja kinkulla +2dl maitoa

Salilla tulee käytyä 4x viikkoon. 2-jakosella ma,ti,to&pe. Ohjelma:
1&3-päivä: Ylätalja/leuanveto, Alatalja/kulmasoutu käsipainoilla, Jalkojen koukistus, pohkeet istuen, ojentajat taljassa, ranskalainen punnerrus, selät selkäpenkissä lisäpainoilla
2&4-päivä: Penkki, peck-deck, jalkaprässi, jalkojen ojennus, hauikset tangolla, hauiskääntö, pystypunnerrus
Sarjoista ja toistoista sen verran et suurimmassa osassa liikkeistä tulee käytettyä sitä pyramiidisysteemiä(liekkö oikea termi). Eli siis painot nousee ja toistot vähenee. Sit yleensä jos teen esim. ylätaljaa viimisen sarjan 4(toistoa)x70kg, vedän siihen loppuun esim 12x50kg. Itellä ainaki saa kyseisellä tavalla todella hyvin rasitusta ja lihakset hapoille. Penkissä tulee käytettyä miken 2x6systeemiä ja mm. pystypunnerrustakin tulee vedettyä ihan perus 2x10.

Sitten vaan kommentoimaan ja totta kai ohjeita ja vinkkejä jatkoa varten. Muutokset otetaan kuin myös ilomielin vastaan. Kiitoksia etukäteen.
 
Ruokailusta ainakin toi prodepatukka kannattaa vaihtaa johonkin tonnikalaa ym.... Tollasessa prodepatukassa kuitenkin aika paljon sokeria. Treeniin vois ainakin kyykyn ottaa mukaan. Ainakin ojentajat ja hauis rasittuu joka treenissä. Jos vaihataisit ojentajien ja hauisten treenipäivät päikseen niin näyttäs paremmalta.
 
3-jakoinen ohjelma tällä hetkellä: 1. rinta,hauis,vatsat 2.jalat,ojentajat, forkut 3.selkä, olkapäät,epäkkäät
Tulosta on tullut tosi hyvin, mutta kysyisin kuitenkin mikä olisi fiksuin/tehokkain 3-jakoisen ryhmittely? Ojentajat rintapäivään, ja hauis selkäpäivään?
Ikää siis 19 painoa +88 pituus182cm
punttista 5x viikossa plus uiminen, dietillä taas vähän enempi uimista.
Muut asiat siis kunnossa mutta päätin nyt kuitenkin kysyä onko tarvetta muuttaa ohjelmaa vaikka tulosta tulee,
eihän siinä mitään häviä.
 
Toimivaa systeemiä ei kannata muuttaa varsinkin jos tulosta on tullut omasta mielestäs hyvin.
 
thanks, mietin vaan voisiko saada jopa enemmän tulosta jos tekisi rinnan&ojentajan; selän&hauiksen samana päivänä jolloin palautumiselle jäisi enemmän aikaa..
ojentaja kumminkin avustaa melkoisesti rinta liikkeissä.
ja hauis selkä liikkeissä.

Miltä 1.Rinta,ojentajat, vatsat
2. jalat, olkapäät, forkut
3.selkä,hauis epäkkäät kuulostaa.?
Ehkä pitää vain mennä salille ja kokeilla kummalla irtoaa paremmin.
 
Kraton sanoi:
Ylipainoinen kaverini on aloittamassa saliharrastuksensa ja kysyi minulta apua treeniohjelmaan. Noh, hän pääsee käymää kolmesti viikossa salilla joten sanoin että kokeilee tämän sivun koko kroppa kerralla ohjelmaa tai sitten 3-jakoista. Tarkoitus hällä on pudottaa painoa. Käännyin tämän puoleen kun itsellä ei ole oikeastaan kokemusta muuta kuin 2-jakoisesta. Kumpaa suosittelette ?
Click to expand...

Varmaan tollanen 1-jakonen kuluttas enemmän kaloreita, koska tollasessa 1-jakosessa kuitenkin pelkästään kehoa laajasti rasittavia moninivel liikkeitä.
 
Haa, jmvk is back. Melkein jo unohdin pakkiksen parin vuoden takaa :D

Noniin, nyt on tosiaankin pari vuotta kulunut viimeisistä aktiivisista treenailuista kun piti elämäntilanteen takia ryhtyä tauolle, puntti jatkukoon!

Taustalla aktiivista treeniä 3-4 vuotta joka oli todella vaihtelevaa: jaot (1, 2 ja 4 jakoista), sarjapituudet (voimasarjoja 3-5 x 3-6, bodailua 2-3 x 8-12 tyylillä) ja liikkeet. Jako, sarjapituudet ja koko ohjelmakin saattoi muuttua parin viikon-kuukauden sisällä, yleisesti kuitenkin samalla mentiin 2-3kk.

Ja itse asiaan: aion luottaa lihasmuistin toimivuuteen ja sen kautta hakeutua entiseen kuntoon. Millaisella ohjelmalla kannattaa lähteä hakemaan entistä kuntoa takaisin: millä jaolla ja mitä sarjoja/toistoja kannattaa tehdä kun aiemmin treenasin niin sekalaisesti?

Ja sitten vielä toinen kysymys: Juoksin intissä tämän vuoden alussa cooperista 3000m, siten että meni helposti tuo. Sitten menikin selkä rikki ja en voinut tehdä enää yhtään mitään -> ½ vuoden jälkeen tuloksena kunto tippui 2400m lukemaan ja paino nousi.

Nyt ehkä kiinnostais saada takaisin tuo kolmentonnin kunto, vaan vaatiiko siihen pääsy pitkää treeniä vai tuleeko sekin tulos nopeasti takaisin kuten punttaamisessa lihakset palaavat nopeasti lihasmuistin avulla?
 
Morjensta päivää!

Salilla on tullut nyt käytyä n. 1kk, ja en ole aivan tyytyväinen tuloksiini. Jonkin verran lihakset ovat kasvaneet, mutta painoa ei ole tullut yhtään lisää. Treeniohjelmana käytän veto/työntö treeniä, ja salilla tulee käytyä n. 4-5 kertaa viikossa.

Hieman päiväannostelua:

Aamu: Jugurtti + Kinkkuleipä + Kahvi
Lounas: Kouluruoka, ja sitä tulee syötyä kiitettävästi
Välipala: Leipää
Päivällinen: ym. Makaroonilaatikkoa + Maitoa.
Iltapala: Jugurtti + Leipä.

Tällä syömisellä painoa ei ole tullut yhtään lisää, vaikka syön hyvin, Treenin jälkeen tulee syötyä proteiiniä, kuten Rahkaa/Tonnikalaa.

Tavoite olisi, jos saisi painoa sen 10kg ensi kesään mennessä, mutta se on jo luultavasti mahdoton haaste, mutta jos saisi edes painoa jonkin verran nostettua, olisin tyytyväinen.
 
Tällä syömisellä painoa ei ole tullut yhtään lisää, vaikka syön hyvin, Treenin jälkeen tulee syötyä proteiiniä, kuten Rahkaa/Tonnikalaa.
Tavoite olisi, jos saisi painoa sen 10kg ensi kesään mennessä, mutta se on jo luultavasti mahdoton haaste, mutta jos saisi edes painoa jonkin verran nostettua, olisin tyytyväinen.
Click to expand...
En nyt haluaisi masentaa, mutta ei toi sun ruokavaliosi ainakaan omaan silmääni kovinkaan kummoiselta näytä.
- Saatko n. 2g proteiinia per painokilo? hiukan epäilen.
- Aamupala on todella onneton, vaikka se on päivän tärkein ateria. Lisääpäs sinne heti alkuun muutakin.
- Välipalalle jotain proteiinipitoista kanssa.

Jos haluat sitä painoa saada, niin syöt enemmän kuin kulutat. Jos et tiedä kulutustasi niin pidä ruokapäiväkirjaa johon kirjaat syömiset. Viikon välein sitten tarkastat onko painoa tullut lisää.

edit. Niin ja unohdin kysyä että saatko riittävästi hyviä rasvoja, ts. syötkö pähkinöitä, käytätkö öljyjä. Niistä saat myös helposti lisää kaloreita.
 
Niin, proteiini määrästä en ole varma, mutta jos tarkkoja ollaan, tulee syötyä tonnikalapurkki ja n.4-5 lasia maitoa päivässä. Ruoan kanssa yleensä raejuustoa, jos on saatavilla.
Pitäisikö aamulla syödä monipuolisesti, jotain hedelmiä vaiko proteiinipitoista?
Ja illalla varmaankin samanlaista settiä, kuin aamulla.

Mitä nyt öljyjä tulee paistaessa pannulla, mutta eipä sitä tule käytettyä.
 
adetti sanoi:
Niin, proteiini määrästä en ole varma, mutta jos tarkkoja ollaan, tulee syötyä tonnikalapurkki ja n.4-5 lasia maitoa päivässä. Ruoan kanssa yleensä raejuustoa, jos on saatavilla.
Pitäisikö aamulla syödä monipuolisesti, jotain hedelmiä vaiko proteiinipitoista?
Ja illalla varmaankin samanlaista settiä, kuin aamulla.

Mitä nyt öljyjä tulee paistaessa pannulla, mutta eipä sitä tule käytettyä.
Click to expand...

En usko että riittävästi proteiinia tuolla syömisellä saat.
Aamupalalla sekä proteiinia että riittävästi hiilihydraatteja kuten puuroa, mysliä, leipää, hedelmiä. Aamupalalla jos milloin kannattaa sitä ruokaa lappaa naamariin.
Illalla kannattaa sitten painottaa enemmän sitä proteiinipuolta.

edit. Eikä sen ruoan kanssa tarvii alkaa hifistelemään, riittävästi perussapuskaa vain suuhun niin hyvä tulee.
 
Tällä syömisellä painoa ei ole tullut yhtään lisää, vaikka syön hyvin, Treenin jälkeen tulee syötyä proteiiniä, kuten Rahkaa/Tonnikalaa.
Click to expand...

joo minunkin mielestä syöt liian vähän

itse syön jotakuinkin näin painoa tuli viime kuusta 3.8kg lisää ehkä vähän turhankin paljon

klo 7:30 4 palaa ruisleipää, lasi maitoa
klo 11:15 kouluruoka syön niin paljon kuin jaksan.
koulu loppuu 14:15 -> salille
klo 15:30 hera protskut, 2 lasia maitoa, 4 palaa leipää välissä juustoa ja makkaraa.
klo 17:00 ruoka kotona syön melko paljon riippuu ruoasta
klo 20:00 2 lasia maitoa 4 ruisleipää väliin juustoa ja makkaraa
klo 22:00 lasi maitoa 1-2 ruisleipää, jugurttia

koulu ja koti ruoasta riippuen tulee noin 150-230g protskua päivässä kalorit siinä 3200-4200 välillä
 
Back
Ylös Bottom