FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Olen myös alkanut mietttiä pähkinöiden syöntiä välipaloina, eli olikos ne ne saksanpähkinät jotka olisi hyviä? Entä kun en ole ikinä ennen pähkinöitä ostanut eli mikä tuotemerkki näitä yleensä valmistaa? :D

E: Musclenetin sivuilla olleessa ruokapyramidissa oli myös, että jokapäivä olisi terveellistä ottaa 1 annos alkoholia kun taas täällä puhutaan välillä, että se yksikin annos on pahasta jne. :D Toki siinä oli että ennemmin lasi punaviiniä kuin pullo keskiolutta, mutta sen mukaan jokapäivä olisi terveellistä juoda hieman alkoholia..
 
Pähkinöitä nyt löytyy vaikka minkä merkin alta, mutta samaa tavaraa se saksanpähkinä on oli kyljessä sitten pirkka taikka rainbow. Tosi hyviä ovat mun mielestä pähkinäsekoitukset, joissa mukana esim mantelia, saksanpähkinää, hasselpähkinää yms. Näitä sekoituksia myy ainakin lidl ja s-ryhmä eli rainbow, mutta varmasti löytyy muunlaisiakin. Jos asut jossakin mistä löytyy Punnitse&Säästä (http://www.punnitse.fi/Myym%E4l%E4t) niin siellä noita pähkinämixejä voi tehdä itse.
 
Tarkoituksenani on aloittaa salilla käynti ensi maanantaina, kun nuo kaupungin salit taas aukeavat. Valitsin ohjelmaksi tuon ensimmäisen sivun Arc:in tekemän yksijakoisen ohjelman hiukan muunneltuna, 3 kertaa viikossa. Ajattelin myös alkaa käyttämään tuota Jkk:n laittamaa ruokavaliota lisäämällä siihenkin vähän jotain, kuten ruisleipää sekä leikkeitä ym. Palautusjuomaksi valitsin Fastin Muscle+ jota olisi tarkoitus ottaa pelkästään treenin jälkeen.

Olen 180/70 tällä hetkellä, joten kysymykseni onkin että millaisiin tuloksiin tuollaisella ruokavaliolla & saliohjelmalla voi päästä. Tarkoituksena olisi nostaa painoa 3-5kg ja samalla saada lihasmassaa löysien tilalle. Neuvoja saa antaa, sillä olen vielä vähän pihalla näistä asioista. Tietämättömyyden takia on jäänyt monet hyvät "salilla käymis"-startit kesken, nyt olisi tarkoitus saada itseään niskasta kiinni.
 
Perspars sanoi:
Olen 180/70 tällä hetkellä, joten kysymykseni onkin että millaisiin tuloksiin tuollaisella ruokavaliolla & saliohjelmalla voi päästä.
Click to expand...

Niin koviin kun jaksat treenata ja geenit sallivat :)

Tosin 1-jakoinen kannattaa vaihtaa vaikka 2-jakoiseen sitten kun ei kehity ihan silmissä enää.

Perspars sanoi:
Tarkoituksena olisi nostaa painoa 3-5kg ja samalla saada lihasmassaa löysien tilalle.
Click to expand...

Siis jos nostat painoa saat lihasta sekä läskiä. Eli jos tarkoitat löysillä läskiä niin dieetillä ne lähtee. Aloitteijana sinulla on hetken aikaa mahdollisuus tehdä molempia samaa aikaa (kasvattaa lihasta ja polttaa rasvaa) mutta sen jälkeen se on jompi kumpi.
 
Eiks muuten tota 2-jakosta voinut tehdä 4x viikkoon ?, että Maanantaina ja Torstaina olis sama treeni, ja tiistain ja perjantain sama. Vai kerkeekö tuossa palautumaan hyvin?.
 
Sketsi sanoi:
Eiks muuten tota 2-jakosta voinut tehdä 4x viikkoon ?, että Maanantaina ja Torstaina olis sama treeni, ja tiistain ja perjantain sama. Vai kerkeekö tuossa palautumaan hyvin?.
Click to expand...

2-jakoisen idea on tehdä juurikin 4-kertaa viikkoon.. Jos tuntuu ettei palaudu, niin joka toisella kerralla vaikka treeni vähän kevyemmin..
 
Tälläsen kirjottelin nopeesti kaverille, toivottavasti jeesaa jotain:



Tuli kirjotettua kaverille tällänen..

Toivottavasti auttaa jotain:






Aluksi on parempi että teet vähän pienemmillä painoilla uusia liikkeitä, ja kun liikkeet eivät tunnu enää niin epävarmoilta suorittaa, voidaan lisätä sarjapainoja.

Jokaisessa treenissä (em. jälkeen) kannattaa lisätä aina sarjapainoja tai toistoja (vaikka vaan sen minimin, kuhan lisää), jos treenataan samoilla painoilla ja samoilla toistomäärillä, niin lihaksen ei tarvitse kehittyä ihmeellisemmin.

Toistot kannattaa kumminkin pitää 6-12 välillä. eli jos pääset sarjapainoilla vaikka 12toistoon joka sarjassa, voit lisätä painoja ja alottaa 6toistoista ja lisätä joka kerralla toistoja taas..

Jossain vaiheessa kumminkin kaikilla tulee eteen tilanne, kun painoja ei pystytä enään lisäämään, sitten kannattaa vaihtaa liikkeitä tai treeniohjelmaa.



2-jakonen ohjelma, eli koko vartalon treeni jaettu kahteen treenikertaan.


1:

takareidet/pylly
- maastaveto (MAVE) 3x (liikkeen voi suorittaa tangolla, 1 tai 2 käsipainolla. selän ja varsinkin alaselän tulisi pysyä suorana koko liikkeen ajan, lapoja on hyvä pitää takana)

rinta
- vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x (~45asteen kulma)
- levitykset rinnalle käsipainoilla 3x (eli penkillä maaten, käsiä suoraan sivuille levittäen ja takas ylös. kyynerpäät vähän koukussa)

olkapäät
- vipunostot sivuille käsipainoilla 3x
- pystypunnerrus käsipainoilla 3x

vatsalihakset
- esim. leuanvetotangossa roikkuen jalkojen nosto (jos jalat ei nouse suorana niin voi koukistaa polvia)



2:

etureidet
- jalkaprässi 3x
- kyykky 3x (kyykyn voi suorittaa esim yhdellä käsipainolla, laskemalla painoa jalkojen välistä molemmilla käsillä kiinni pitäen, selkä suorana)

selkä
- kulmasoutu käsipainoilla 3x (eli yksi käsi kerrallaan polvi ja toinen käsi penkillä, tai vaikka johonkin nojaten)
- ylätalja kämmenet naamaan päin 3x (eli "leuanveto")

hauikset
- hauiskäännöt suoralla tangolla 3x

ojentajat
- ojentajapunnerrukset käsipainolla niskan takaa 3x (eli kyynerpää ylös ja käsipainolla takaraivon kohdalta ylös suoristaen)

pohkeet
- pohjelaitteessa tai esim. käsipainoilla päkijöille nousu 4x



3x viikkoon treeni on hyvä tahti ainakin aluksi, 4kin käy jos motivaatiota riittää.





Ruokailu


Proteiini toimii lihasten rakennusaineena, treenissä lihakset "rikkoutuvat" ja proteiinilla niistä rakentuu vahvempia..

Proteiini auttaa myös rasvanpoltossa ym.. Proteiinia kannattaa ottaa yhteensä päivälle 1,5-2g per painokilo.

Hiilareita tarvitaan lyhytkestoisiin suorituksiin energiaksi, ja niitä voi karsia esim. jos tuntuu että paino ei laske vaikka ollaan miinuskaloreilla.

Rasva toimii normaalin hormonitoiminnan eduksi, sekä pidemmille treeneille energiaksi.

Hyviä proteiinilähteitä: lihat; kala, kana ym.

Hyviä hiilarilähteitä: salaatit ja täysjyvä/tummat riisit sekä pastat.

Hyviä rasvoja: oliivi- sekä rypsiöljystä. + kalaöljy/omega-3 ravintolisänä.

Sokeri ei ole hyvää hiilaria, aika hyihyi aine muutenkin. ;)

Hyviä välipala-aamupala-iltapala-aineksia: kananmunat, fazer real täysjyväpalat, maitorahka (esim. funlightin ja ananaksen kanssa nam), kinkkuleikkeet ja juustot.

Salaattia ja vihanneksia voi ja kannattaakin syödä paljon, esim. vihreitä papuja, wokkivihanneksia, parsakaalia ym...


Päivän kalorikulutus riippuu pituudesta, painosta ja aktiviteetistä. Suuntaa antava kulutuksen laskuri: http://kalorilaskuri.fi/kalorikulutus

Päivän ravintoaineet olis hyvä jakaa ainakin 4 ateriaan (aamupala, lounas, päivällinen ja iltapala).

Ihanteellista olis syödä joka 3h välein. Yhdeksi ateriaksi lasketaan vähintään 20g proteiinia.

Jos tarkotus on laihduttaa, niin pitää syödä alle oman kulutuksensa, esim. -100kcal/päivä.

Jos tarkotus taas on kasvaa, niin luonnollisesti +kaloreilla.

Hyödyllinen sivu laskemaan päivän kalorit ravinnosta: http://kalorilaskuri.fi/ravintosisalto

Rasvanpolttoon tehokas treeni on matalasykkeinen (110-130) pitkäkestoinen aeroobinen, esim. 1h kevyt hölkkä.
 
Itse pyrin joka päivä syömään yli kulutuksen. Lihas kun todennäköisesti on vielä seuraavanakin päivänä kasvutilassa, niin ihan suotavaa se on olla silloinkin rakennusaineita riittävästi.

edit. varsinkin kun kuntosaliharjoittelu ei ylettömästi sitä peruskulutusta kasvata
 
Niin ja viikonloppuisin ei pahemmin tule syötyä kahta lämmintä ateriaa, joten vaan vkl:na energian saanti olisi vähäisempi.
Vai pitäisikö pe-la ja la-su välisenä yönä nukkua 6-8h...

Ja sitte vielä ois vähän asiaa tuosta Arc:n koko kroppa kerralla ohjelmasta..

Parin kilsan päässä on vanha pommisuoja, jossa ei pysty suorittamaan seuraavia liikkeitä:

Prässi, Jalkojen koukistus, Pohkeet istuen ja näiden liikkeiden tilalle olisi hyvä saada vastaava liike, jotta olisi vaihtelua.
 
1.Rinta, kädet
Penkki 3x15
Vinopenkki 3x15
Hauis hammer 3x15
Hauis keskitetty 3x15
Ojentajat talja 3x15
Ojentajat kp 3x15

2. Jalat
Kyykky 3x15
Reiden ojennukset 2x15
SJMV 3x15
Nivuset ulko & sisä 2x15
Pohkeet 3x15

3. Selkä, olkapäät,forkut,kyljet
Ylä-talja leveä myötä ote 3x15
Ylä-talja kapea myötä ote 2x15
Kulmasoutu kp 3x15
Pystypunnerrus 3x15
Viparit sivulle 3x15
Kyljet 3x15
Rankekäännöt 3x20

Akalle tämä, näyttänee hyvältä ? Leukoja valitettavasti tyttö ei saa, siksi taljaa pakko tehdä..
Vattoja tekee vaikka joka toinen kerta.
"kinteytys" mielessä akka siis liikkeellä.
 
Terve!

Onko kropalle liian rankkaa treenata 5 kertaa viikossa putkeen, ma-ti 2-jakoisella kierto ja ke-pe 3-jakoisen kierto. Mitä mieltä?? Onko järjen häivääkään? Ilman lepopäiviä taitaa mennä aika rankaksi tuo palautumis puoli :S
 
DireZ sanoi:
Terve!

Onko kropalle liian rankkaa treenata 5 kertaa viikossa putkeen, ma-ti 2-jakoisella kierto ja ke-pe 3-jakoisen kierto. Mitä mieltä?? Onko järjen häivääkään? Ilman lepopäiviä taitaa mennä aika rankaksi tuo palautumis puoli :S
Click to expand...

No sehän riippuu ihan siitä, miten treenaat. Jos vedät riittävän kevyesti, niin palautumisen kanssa ei ole mitään ongelmaa. Sillloin tosin ei kannata kummoista kehitystä odottaa, vaikka treeniä olisi määrällisesti noinkin paljon. Jos taas vedät treenit edes suhteellisen tosissasi, saat itsesi tuolla tahdilla varmasti tukkoon hetkessä.

Summa summarum: ei kannata. Mikä idea tuollaisessa viritelmässä edes on olevinaan?
 
Ajattelin alotella ton Arcin treeniohjelmalla nyt pitkän tauon jälkeen. Näin alottelijana kysysin kuinka kattava toi treeniohjelma on? Pitäskö tohon lisätä jotain liikkeitä?
Treenipäivät vedän 2 jakosella matiketope(la). Lauantaina riippuen että jaksanko. Kuitenki lueskelin jostaki että salitreenin alkuaikoina tai tauon jälkeen pitäs alotella kevyillä painoilla ja 'totutella' keho. Pitäskö se tehä noin?
 
RUOKA JA LISÄRAVINTEET / salitreeni

Moromoro, aloitin lihastenkasvatuksen ja salipäivät 4 kertaa viikossa. Tämmönen ruokavalio olis meneillään:


Aamulla: n. klo 7.00

puuro
pitkähiilihydraatti (fastin malto) (½-1 dl 4-5 desiin vettä)
proteiini (muscle+) (1 desi proteiinia ja 3 desiä vettä/maitoa)

Koulussa 11.00

Kouluruoka + salaatti ja maito

Himassa 15-17.00 kunnon ruoka

ennen salia lyhyttä ja pitkää hiilaria ½ dl --> litraan vettä (35-50min ennen treeniä)
salin jälkeen palkkari; desi muscle+ ja 3-4dl vettä
+ proteiinipitoinen ruoka

ja ennen nukkumaanmenoa muscle+ maitoonsekoitettuna.

Ja lepopäivinä sama mut ei vaan tuu otettuu hiilareita ja proteiinii päiväl. Oon miettiny kannattaako ostaa prode90 yöks ja välipaloiks?? Ja miltä kuulostaa, parannuksia otetaan mielihyvin vastaan.

pituus 175cm paino 64kg
 
Ja lepopäivinä sama mut ei vaan tuu otettuu hiilareita ja proteiinii päiväl. Oon miettiny kannattaako ostaa prode90 yöks ja välipaloiks?? Ja miltä kuulostaa, parannuksia otetaan mielihyvin vastaan.
Click to expand...
Mun ehdotus on, että opettelet syömään ihan kunnon ruokaa noiden jauhojen sijaan.
Esim. aamupala: puuroa, leipää, raejuustoa, munia, tonnikalaa, rahkaa

edit. ja jos lihaksen kasvatus on mielessä, nin sitten energiansaanti kannattaisi mielellään pitää plussan puolella. Eli seuraat vaikka viikon ajan painoa ja jos paino ei ole noussut lisää ruokaa koneeseen.
 
Back
Ylös Bottom