FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
adetti sanoi:
Juu, no tässä tulee vielä kesän loppu puolella urheiltua, kun joutuu pyöräilemään vielä joka paikkaan, ja siinä ei läskiä kerry, kun joutuu liikkumaan. Syksy/Talvi puolen päätin sen takia, että silloin voisi olla vähän rauhallisemmin ja keskittyä siihen rasvankeräämiseen. Tuskin se on mahdollista tai helppoa nyt tässä vaiheessa, kun joutuu pyöräilemään. =/. Geenitkin ovat sitä, että läskiä ei kerry helposti.
Click to expand...

Pointti oli siinä, että miksi ihmeessä keräät RASVAA? Eikö se yleensä ole lihasmassa jota halutaan kasvattaa? Tuskin sä nimen omaan läskiksi haluat tulla, vaan lihaksikkaaksi? Toki lihaskasvun edellyttämällä syömisen määrällä sitä rasvaakin tahtoo kertyä, mutta sen voi minimoida syömällä laadukkaasti ja sopivan verran. Ja jos tällä hetkellä liikut paljon muutenkin, niin se "bulkkaaminen" vaatii vain enemmän syömistä. Ei se mistään muusta ole kiinni.
 
marde84 sanoi:
Pointti oli siinä, että miksi ihmeessä keräät RASVAA? Eikö se yleensä ole lihasmassa jota halutaan kasvattaa? Tuskin sä nimen omaan läskiksi haluat tulla, vaan lihaksikkaaksi? Toki lihaskasvun edellyttämällä syömisen määrällä sitä rasvaakin tahtoo kertyä, mutta sen voi minimoida syömällä laadukkaasti ja sopivan verran. Ja jos tällä hetkellä liikut paljon muutenkin, niin se "bulkkaaminen" vaatii vain enemmän syömistä. Ei se mistään muusta ole kiinni.
Click to expand...

Jep, en ole kyllä mikään alan asiantuntija. Kyllä minä lihaksikkaaksi haluan toki tulla, mutta eikö se vaadi sen, että rasva pitää polttaa, ja ennen sitä olisi hyvä hommata sitä rasvaa ympärille? Kyllä sitä ruokaakin tulee syötyä ihan hyvällä tahdilla, ja salilla tulee käytyä usein. Mutta kohta loppuu tuo pyörällä polkeminen, niin voi keskittyä siihen ruokaan ja salilla käymiseen vielä tarkemmin.
Toki bulkkaaminen on kyllä hyvä vaihtoehto.
 
adetti sanoi:
Jep, en ole kyllä mikään alan asiantuntija. Kyllä minä lihaksikkaaksi haluan toki tulla, mutta eikö se vaadi sen, että rasva pitää polttaa, ja ennen sitä olisi hyvä hommata sitä rasvaa ympärille? Kyllä sitä ruokaakin tulee syötyä ihan hyvällä tahdilla, ja salilla tulee käytyä usein. Mutta kohta loppuu tuo pyörällä polkeminen, niin voi keskittyä siihen ruokaan ja salilla käymiseen vielä tarkemmin.
Toki bulkkaaminen on kyllä hyvä vaihtoehto.
Click to expand...

No ei helkkarissa siihen rasvaa tarvita vaan lihasta jos haluaa lihaksikas olla. Rasvaa tarvitsee polttaa vain jos sitä on liikaa, ja aina parempi jos ei ole. Toisaalta, niinkuin sanoin, rasvaa tahtoo LIHAKSIA kasvattaessa kertyä aina jonkin verran, mutta ei todellakaan ole tarkoitus että sitä rasvaa varta vasten kerätään. Rasvakudoksen muodostumista vältetään aina.

Ja tuo bulkkaaminen ei tarkoita mitään muuta, kuin että syödään enemmän kuin kulutetaan.
 
Fiksua voimaohjelmaa...?

Jep, eli nyt ollaan tultu siihen pisteeseen, että arskan massatreeni tylsistyttää salilla kuoliaaksi. Ei vaan jaksa. Oon nyt siis päättänyt vaihtaa jonkinmoiselle "voimasesongille" ja hyvää voimaohjelmaa kaivattaisiin, jossa ei turhia yksittäisiä lihaksia paljoa treenaittaisi. Aikaa löytyy n. 3 mahd. 4 kerralle viikossa. Ohjelman lisäksi voisin kaivata neuvoja voimailukauden ravinnon saantiin ja lepoon liittyen, mikäli se eroaa jollakin tapaa "massaohjelmista". Kiitos jos etukäteen. Ai niin, olen laiska hakemaan viestiketjuja, jotka käsittelevät samaa aihetta ja pahoittelen sitäkin etukäteen, joku siitä kuitenkin mainitsee...
 
vähä ny joku vois heittää neuvoo oon punttaillu sellaset 10 vuotta on off illa et en ny mikään täys alottelija oo no tos oli 3 vuoden tauko melkein ja nyt oon 7 kuukautta vetäny tälläin

(teen meilkeimpä kaikki 4x8-12 sarjoja eka sarja on aina vähä vaan lämpöö/tuntumaa )

ma-rinta/hauis
penkki 4x8-10
vinopenkki 4x10
taljassa alaspäin 4x10

hauis scotissa 4x10
käsipainoissa 4x10 perkäsi
taljassa 4x10 (joko pään sivulle tai sit vaihtelevasti vastaotteella kaksin käsin

ti-selkä
leuat 4xniinmonta kun pystyn
ylätaljassa niskan taakse veto 4x10
kulmasoutu smitkoneessa 4x10
kulmasoutu laitteessa 4x10
penkillä selälleen maaten taljassa vedot ristiin 4x10
maastaveto 4x10
alaselkä laitteella 4x10-25
perus alaselkä penkki kiekko niskantakana 4x10-25
kyljen kierto laite 4x10-25

ke-jalat
kyykky 4x10
etukyykky 2x10 vihaan tätä niin en tee useasti :D
reiden ojennus 4x10-15
reiden koukustus 4x10-15
pohkeet

to olkapäät-ojentajat
smitissä 6x10 vuorotellen niskan taakse ja eteen
viparit eteen 4x10
viparit sivulla 4x10
viparit taakse 4x10

dipissä 4x10
taljassa seläntakaa ylös 4x10
taljassa 1 kädellä sivulle 4xniinmontakun menee

vatsoja treenaan kotona 3 kertaa viikossa youtuben 8min abs :D
treenin loppuun vedän jotain jumppalaitetta (crosstrainer/soutulaite/kuntopyörä) alkuunsa vedin 5 minsaa siitä sit hiljakseen nostanu niin nyt vedän 20 minsaa loppuun
syön keskimäärin noin 2500-2800 kaloria päivässä oon 175/85 kerran viikossa vedän kyllä roskaruokaa ja juon kaljaa
lenkillä käyn keskimäärin 2-3kertaa viikossa kävellen puoltoista tuntii suunnileen per kerta

NONIIN SITTEN ONGELMAANI MITÄÄN EI TAPAHDU lihakset eikä voimat kasva mihinkään eikä läski lähe
 
Muutaman kommentin voin heittää tuosta ohjelmasta, mutta jätän tarkemman analysoinnin enemmän osaaville.
Ensinnäkin kehottaisin vaihtelemaan tietyin ajoin sarja- ja toistomääriä. Esim. mavessa ei kannata mitään 10-12 toiston settejä riuhtoa.

NONIIN SITTEN ONGELMAANI MITÄÄN EI TAPAHDU lihakset eikä voimat kasva mihinkään eikä läski lähe
Click to expand...
En ole yhtään yllättynyt jos ei läski pala ja lihakset kasva + voima lisäänny. Harvemmin näiden molempien toteutus samanaikaisesti onnistuu. Miinuskaloreilla kun on hankala saada voimaa/lihasta ja vastaavasti plussakaloreilla on vaikeaa siis mahdotonta polttaa rasvaa. Eli keskity nyt kerralla vain yhteen asiaan.

Tuosta selkäpäivästä sen verran, että mikä idea on tehdä 2 eri kulmasoutu variaatiota? Sinuna jättäisin nuo konevemputukset syrjään ja ottaisin tilalle vapailla painoilla tehdyn kulmasoudun.

Olkapää/ojentaja päivät on kyllästetty aika turhilla nitkutusliikkeillä. Veikkaisin että yksi kova punnerrusliike olkapäille riittää aivan hyvin + siihen lisäksi joku eristävä liike kuten vipunostot.

No mutta minähän en mistään mitään tiedä joten estradi on avoin asiasta jotain ymmärtäville.
 
minkä verran kaloreita teillä kertyy pelkällä aamiaisella?

mietin vaan että syönköhän turhan tuhdin aamiaisen kun yleensä hipoo n. 500kcal jo pelkkä aamiainen (nainen siis olen 166/55 ja lepopäivän kaloritarve n. 1400-1500, treenipäivänä lähemmäs 1800-2000). Tyypillinen aamiainen 2dl puurohiutale, raejuustoa 150-200g sekä ruisleipä juustolla? Periaatteessa ton leivän voisi oikein hyvin skipata ja sen kalorit siirtää muualle päivään esim. yhdeksi välipalaksi, mutta jostakin syystä aamulla tekee mieli vetää napa täyteen hyvää ruokaa.. :DD joskus joutuu kyllä keventämään sitten iltaa kohden etenkin jos on enempi lepopäivä, ettei tuhottomasti mene plussille sitten kun paino kuitenkin tulis pysyä suunnilleen samassa. :) mutta aamulla mulla on aina kovin nälkä.
 
Salilla tultu käytyä nyt aktiviivisesti 1,5 vuotta, nyt viimeset 3kk reenannu 1-jakoisella ja venäläistä tehnyt penkkiin ja kyykkyyn. Nyt ois pääkopan takia aika vaihtaa ohjelmaa ja mietin tota alotuspostauksen 4-jakoista joten olisko hyvä? Sitten mietin kun haluaisin tehdä penkkiä, kyykkä ja vetoa edelleen voimapainotteisesti niin millasella voimaohjelmalla niitä kannattas reenata kun tulisi yksi reeni ko. liikkeille viikossa? Vetoa en ole nyt 3 kuukauteen reenannut kun nykyisessä ohjelmassa on ollut kyykkyä kolme kertaa viikkoon..
 
Lomax sanoi:
Bulkkaa sitten maltilla, niin tulee vähemmän läskiä suhteessa lihasmassaan. Tuohon väitteeseen sun geeneistä... uskallan väittää, että paskapuhetta. Jos sä vaan vedät niitä kaloreita tarpeeksi, niin ihan satavarmasti sulle tulee lisää painoa.
Click to expand...

eipä taida ihan pazkapuhetta olla kun mulla on sama "ongelma", että vaikka kuinka söisin niin läskiä ei keräänny. mutta toisaalta saattaa myöhemmässä iässä sit ruveta vaikuttaa toi syöminen, nyt kun vasta 17 olen.
 
Makkeri sanoi:
eipä taida ihan pazkapuhetta olla kun mulla on sama "ongelma", että vaikka kuinka söisin niin läskiä ei keräänny. mutta toisaalta saattaa myöhemmässä iässä sit ruveta vaikuttaa toi syöminen, nyt kun vasta 17 olen.
Click to expand...

Kuinka pitkältä ajalta olet tuon johtopäätöksen tehnyt? Alle kuukaudessa ei huomaa mitään. Tietysti viikko tasolla huomaa jos kuukausi muutokset on suuria.
 
Metallica sanoi:
Kuinka pitkältä ajalta olet tuon johtopäätöksen tehnyt? Alle kuukaudessa ei huomaa mitään. Tietysti viikko tasolla huomaa jos kuukausi muutokset on suuria.
Click to expand...

siis oon aina vähän ollut alipainoinen koska ei sitä läskiä todellakaan kerry mulla vaikka kuinka paljon söisin, en tie mistä johtuu. mutta nyt toi painoindeksi on kyllä normaali kun lihasmassaa on kertynyt ^^ voi kuullostaa oudolta mutta näin asia on.
 
Makkeri sanoi:
eipä taida ihan pazkapuhetta olla kun mulla on sama "ongelma", että vaikka kuinka söisin niin läskiä ei keräänny. mutta toisaalta saattaa myöhemmässä iässä sit ruveta vaikuttaa toi syöminen, nyt kun vasta 17 olen.
Click to expand...

Makkeri sanoi:
siis oon aina vähän ollut alipainoinen koska ei sitä läskiä todellakaan kerry mulla vaikka kuinka paljon söisin, en tie mistä johtuu. mutta nyt toi painoindeksi on kyllä normaali kun lihasmassaa on kertynyt ^^ voi kuullostaa oudolta mutta näin asia on.
Click to expand...

Olette te melko sankareita ku aina vedätte sen rasvankeruun mukaan keskusteluun vaikka kyse oli kehonpainon kasvattamisesta. Lihaksenahan se nimen omaan pitääkin hommata se paino, ja aivan varmasti sitä rasvaakin sinullekin tulisi jos söisit siihen nähden riittävästi kaloreita. Ilmeisesti olet kuitenkin syönyt ihan hyvin ja sopivasti, kun paino on kerran noussut ja vielä enimmäkseen lihaksena. Älkää vetäkö niitä geenejä tähän asiaan niin vahvasti mukaan. Sun tapauksessa sitä rasvaa ei kertyne niin hanakasti siksi, koska energiaa kuluu pituuskasvuun ja liikkumiseen niin paljon.
 
marde84 sanoi:
Olette te melko sankareita ku aina vedätte sen rasvankeruun mukaan keskusteluun vaikka kyse oli kehonpainon kasvattamisesta. Lihaksenahan se nimen omaan pitääkin hommata se paino, ja aivan varmasti sitä rasvaakin sinullekin tulisi jos söisit siihen nähden riittävästi kaloreita. Ilmeisesti olet kuitenkin syönyt ihan hyvin ja sopivasti, kun paino on kerran noussut ja vielä enimmäkseen lihaksena. Älkää vetäkö niitä geenejä tähän asiaan niin vahvasti mukaan. Sun tapauksessa sitä rasvaa ei kertyne niin hanakasti siksi, koska energiaa kuluu pituuskasvuun ja liikkumiseen niin paljon.
Click to expand...

no anteeks, mutta jatkan vielä tähän että pituuskasvu on päättynyt jo ja liikkuminen rajoittuu hyvin pieneen määrään. mutta mitä asiaa murehtimaan täällä..
 
Makkeri sanoi:
no anteeks, mutta jatkan vielä tähän että pituuskasvu on päättynyt jo ja liikkuminen rajoittuu hyvin pieneen määrään. mutta mitä asiaa murehtimaan täällä..
Click to expand...

Pointti taitaa olla siinä, että oli sitä liikuntaa miten paljon tai vähän tahansa ja pituuskasvua tai ei, niin sopivasti ja laadukkaasti syömällä ja treenaamalla se kasvanut kehonpaino on enimmäkseen lihasta, ei rasvaa. En jaksa uskoa että sulle ei rasvaa kerry "vaikka söisit miten paljon tahansa".
 
Kesäkuusta oltu bulkilla paino silloin 70kg ja nyt 77kg, pituus 170, ikä 18v. Tämä taitaa olla liian nopea tahti painon nousuun? Miten kannattaa näitä välipaloja syödä, kun tästä lähin oon syöny täysjyväruisleipää tai maitorahkaa jne.? Eli pitäiskö tollasia hiilarivälipaloja välttää ja syödä kunnon päivällinen illalla ennen treeniä? tai miten lepopäivinä? ja kun peruskulutus on jtn 2100kcal ja siihen sitten +500kcal, niiin miten tuo kannattaisi jakaa tuo kokonaiskalorimäärä koko päivälle, eli aamulla vaikka 600kcal, lounas 800kcal jne? Kun tästä lähin ollut semmoinen ongelma kun tulee nuo kalorit täyteen jo kuuden aikaan illalla melkeenpä, niin sitten ei voi illalla treenin jälkeen syödä enää kunnolla.. mikä neuvoksi?
 
T.Rintala sanoi:
Kesäkuusta oltu bulkilla paino silloin 70kg ja nyt 77kg, pituus 170, ikä 18v. Tämä taitaa olla liian nopea tahti painon nousuun? Miten kannattaa näitä välipaloja syödä, kun tästä lähin oon syöny täysjyväruisleipää tai maitorahkaa jne.? Eli pitäiskö tollasia hiilarivälipaloja välttää ja syödä kunnon päivällinen illalla ennen treeniä? tai miten lepopäivinä? ja kun peruskulutus on jtn 2100kcal ja siihen sitten +500kcal, niiin miten tuo kannattaisi jakaa tuo kokonaiskalorimäärä koko päivälle, eli aamulla vaikka 600kcal, lounas 800kcal jne? Kun tästä lähin ollut semmoinen ongelma kun tulee nuo kalorit täyteen jo kuuden aikaan illalla melkeenpä, niin sitten ei voi illalla treenin jälkeen syödä enää kunnolla.. mikä neuvoksi?
Click to expand...

Syö kanaa ja riisiä / makaroonia 6 kertaa päivässä, illalla syöt vaan rahkoja / raejuustoa jugurttia, turhat hiilarit pois eikä liikaa välipaloja syöt joka 2 tuntia!
 
öö.. jaa että mitä helvettiä? :D kanaa ja riisiä parin tunnin välen :D Niin ja onko 5-6 krt päivässä semmoinen ok syödä? Ja proteiinia tän kokonen tarttee vähitään sen 140g, entäs ne hiilarit paljonko niitä? tai rasvoja? muuta ei tuu harrastettua kun 1 jakoisella punttia Ma,Ke ja Pe ja 2krt viikkoon 1h mittainen fillarilenkki..

E: Niin onkin Munakas ja siksi hieman tuota ihmettelinkin ja että vielä 6 krt päivässä..
 
Niin ja onko 5-6 krt päivässä semmoinen ok syödä? Ja proteiinia tän kokonen tarttee vähitään sen 140g, entäs ne hiilarit paljonko niitä? tai rasvoja?
Click to expand...
On hyvä määrä. Treeniä ennen voit kuitenkin syödä isomman aterian jos tuntuu, ettet jaksa painaa siellä puntilla.
Hiilaria n. 4-5g per painokilo ja rasvoja saanti päivän kokonaisenergiamäärästä tulisi olla suurempi kuin 20%, mielellään lähempänä 30%.
 
Back
Ylös Bottom