Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Mielipiteitä treeniohjelmasta. Apuja kaivataan! :)

Onko ideoita mitä voisin tehdä erilalla, jotta saisin tehokkaammin läskit pois vyötäröltä? En ole ylipainonen vaan haluisin saada vatsa-aluetta kireemmäksi. Pituus 188cm ja paino 96kg, rasvaprosentista ei mitään hajua.

Viikon aikana:
1 kickboxing lajitreeniä, 4 salitreeniä ja 1 lenkkipäivä n. 45-60min setti 150-160 sykkeellä.

Syksyllä alkaa normaalisti taas treenit eli:
3 kickboxing lajitreeniä, 3 salitreeniä ja 1 lenkkipäivä n. 45-60min setti 150-160 sykkeellä.

Ruokavalio: syön päivässä 5-6 kertaa. Aamupalaksi täysjyvä muroja, lounaaks kanasalaattia, välipalaksi maitorahka, treenejen jälkeen palautusjuoma, päivälliseksi jotain lihatuotteita + perunoita tai makaroonia, iltapalaksi maitorahkaa + proteiinijuoma. Tähtään siihen että saan päivässä 200-240g väliltä proteiinia. En ole laskenut paljonko päivittäin ruuissa on kaloreita. Ruokien välit ovat n. 2-3h.

Pitääkö alkaa vetää miinus kaloreita, jotta vatsa kiristyis? Ideoita/ohjeistuksia? :)
 
Hei!

Aloin nyt tekemään 3-jakoisella, eli: Rinta/Olkapäät/Ojentajat, Selkä/Hauis/Takaolkapäät, Jalat/Vatsat. Heräsi kysymys tuosta Selkä/Hauis -päivästä. Jotta treenin teho olisi paras mahdollinen, niin kumpi kannattaa treenata ensin, selkä vai hauis? Vai kenties vuorotella?
 
Saukk0 sanoi:
Hei!

Aloin nyt tekemään 3-jakoisella, eli: Rinta/Olkapäät/Ojentajat, Selkä/Hauis/Takaolkapäät, Jalat/Vatsat. Heräsi kysymys tuosta Selkä/Hauis -päivästä. Jotta treenin teho olisi paras mahdollinen, niin kumpi kannattaa treenata ensin, selkä vai hauis? Vai kenties vuorotella?
Click to expand...

Selkä treenataan ensin, koska se on isompi lihasryhmä.
 
Tuskin kulmasoutu kummoista pumppia hauikseen saa, eivätköhän ne paukut ihan hyvin vielä riitä. Tietenkin olettaen, että hauiskääntöä väännetään nimenomaan hanskalla, ei sillä selällä...
 
Jossei selän jälkeen ole paukkuja reenailla erikseen sitä hauberia, niin eikös hauberi ole silloin jo riittämiin saanut rasitusta osakseen? Eli ensin raskaat perusliikkeet selälle (leuat, soudut ym.) ja sitten voi käännellä niitä haubereita vielä lisää, jos tuntuu ettei ne ole riittämiin rasitusta osakseen vielä saaneet.
 
Reilut pari kuukautta tullut vedeltyä starting strengthiä ja nyt tekisi mieli ottaa enemmän liikkeitä. Rustailin tällaisen kolmijakoisen kasaan. Käytössä leuanvetotanko, penkki, tanko ja säädettävät käsipainot ja ainakin toistaiseksi tarpeeksi painoja. Tarkoitus olisi tehdä treeni joka toinen päivä, eli vuoroviikoin 3 tai 4 treeniä per viikko. Tavoitteena lisätä voimaa ja lihasmassaa. Ruokavalion olen mielestäni saanut jo hyvin kuntoon, proteiinia tulee 200-250g/päivä ja kaloreita noin 3500.

1. Hauikset, rinta:
Penkki
Hauiskääntö
Vipunostot KP:illa selällä maaten (mikä helvetti se oikea nimi on.. rintaliike anyway)
Keskitetty hauiskääntö
Vinopenkki

2. Jalat, keskikroppa:
Maastaveto
Kyykky
Suorin jaloin maastaveto
Vatsat

3. Olkapäät, ojentajat
Pystypunnerrus
Ranskalainen punnerrus
Viparit sivulle
Ojentajadipit
Kohautukset
Rinnalleveto

Kysymyksiä:

-Kuten näkyy, vuorottelen treenin aikana lihasryhmiä enkä laittanut kaikkia samaan lihasryhmään kohdistuvia liikkeitä peräkkäin, näin tuntuu riittävän paremmin paukkuja jokaiseen yksittäiseen liikkeeseen. Onko hyvä näin? Ja muutenkin, onko valitsemani jako järkevä?

-Leuanveto pitäisi vielä laittaa jollekin päivällä, mihin väliin olisi paras? Ja pitäisikö jotain muuta ottaa lisäksi yläselällä? Alalselälle riittänee maastaveto?

-Voisiko tuon keskimmäisen treenin hajauttaa kahteen muuhun ja tehdä 2-jakoisena, vai käykö liian raskaaksi (olettaen että samanlailla treenaisi joka toinen päivä)?

Kaikki muut yleiset havainnot, kommentit ja perustellut ehdotukset lisäksi tervetulleita:)
 
Saukk0 sanoi:
Näin ajattelin itsekin, mutta onko hauiksen treenaamiseen selkätreenin jälkeen enää paukkuja? No, se selviää kokeilemalla, kiitos vastauksesta!
Click to expand...

Periaatteessa hauistreeniks riittää ns."pikku painoilla" pumppailua, kun hauis on niin pieni lihas. Ei hauista tarvii aina vääntää millään isoilla painoilla ja jotain vitosii. Tää nyt ei tietenkään tarkota, että hauistreenin pitäs olla helppo, mutta kyllä tuollaseen pumppaamiseen pitäs riittää voimia (jos syömiset ja lepo on kunnossa).
 
Minun treeniohjelma

Oon aloittamassa saliharrastusta ja sain tämmösen treeniohjelman mutta mille päiville vatsatreeni?: rutistukset, kierrot, jalan nostot. Jos on järkevämpiä treeniohjelmia niin laittakaa.

Ma. Rinta, olkapäät

- Penkkipunnerrus 3*10
- Vinopenkki punnerrus 3*10
- Vipunosto käsipainoilla/ peck deck/ alaviistopenkki 3*10
- Pystypunnerrus 3*10
- Vipunosto taakse 3*10
- Pystysoutu/ vipunosto eteen 3*10


ke. Reidet, pohkeet

- Box kyykky/ hack kyykky 3*10
- Prässi 3*10
- Reisiojennus 3*10
- Suorin jaloin maastaveto 3*10
- Reisikoukistus 3*10


pe. Hauis, ojentajat, käsivarret

- Hauiskääntö tangolla/ taljassa 3*10
- Scott/ Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä 3*10
- Vasarakääntö käsipainoilla 3*10
- Ranskalainen punnerrus 3*10
- Ojentajat taljassa 3*10
- Ojentajat narulla/ dippi 3*10
- Rannekääntö vastaote 3*20
- Rannekääntö myötäote 3*20


la. Selkä, epäkkäät, pohkeet

- Alatalja 3*10
- Kulmasoutu 2*10
- Ylätalja leveä ote/ Ylätalja kapea ote 3*10
- Selkäliike kontallaan/ penkissä 3*15
- Olankohautus 3*10
- Pohkeet prässissä 3*20
- Pohkeet hack telineessä 3*20
 
Mitä mieltä olette tälläisestä harjoitusohjelmasta:

1kk 3*15
2kk 3*10
3kk 3*6

Alatalja
Jalkaprässi
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Vatsat laitteessa
Ylätalja
Penkkipunnerrus laitteessa
Ojentajapunnerrus taljassa
+ n. joka toinen kerta hauiskääntö ja viparit sivulle

Tämä siis 2-4x viikossa.
 
vankuuver sanoi:
Mitä mieltä olette tälläisestä harjoitusohjelmasta:

1kk 3*15
2kk 3*10
3kk 3*6

Alatalja
Jalkaprässi
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Vatsat laitteessa
Ylätalja
Penkkipunnerrus laitteessa
Ojentajapunnerrus taljassa
+ n. joka toinen kerta hauiskääntö ja viparit sivulle

Tämä siis 2-4x viikossa.
Click to expand...

No on tuo kyllä vähän hassu. Mikähän sulla on tuossa ideana?
Treeniohjelma kannattaa rakentaa raskaista perusliikkeistä, eikä mistään hilavitkutinlaitteista. Nuo toistotkin on vähän oudot. Katso vaikkapa Arnoldin Golden Six treeniohjelma, kun 1-jakosella näemmä haluat treenata.
 
Mielipiteitä/kehitysehdotuksia treeniohjelmastani.

Saliohjelmani on 3-jakoinen ja salilla tulee käytyä 3-4 kertaa viikossa

Sarjoja 3 per liike, toistoja vaihdellen 6-10 per sarja
Päiväehdotukset esimerkkejä. Järjestyksen olen pyrkinyt pitämään kuitenkin samana. Treenipäiviä saattaa tulla usein kaksi peräkkäin, jonka jälkeen 1-2 päivää lepoa.

Ma Rinta ja Selkä

Penkki
Vinopenkki kp/tanko
Peck-deck/ Ristitalja

Ylätalja/ Leuat
Alatalja
Kulmasoutu kp tai tanko
Selän ojennus/ mave

Ti/Ke Jalat ja Olkapäät

Reiden ojennus
Reiden koukistus
Prässi
Pohkeet

Ylöstyöntö kp/tanko
Nosto eteen kp/talja
Vipunosto kp/talja
Kohautus

To/ Pe Hauis ja ojentajat

Kääntö kp/tanko
Keskitetty kääntö penkissä kp
Hauiskääntö taljassa 1-käsi/ talja vastaotteella

Kapea penkki
ylätalja
dippi

Jos käyn neljännen kerran viikossa salilla, teen yleensä Rintaa ja selkää, mutta eri liikkeillä kun alkuviikosta.
 
Skiize sanoi:
Mielipiteitä/kehitysehdotuksia treeniohjelmastani.
Click to expand...

Olkapäät ottaa osumaa joka treenikerralla, ei luultavasti toimi pitkässä juoksussa. Jalkatreeni vähän kevyen tuntuista, kyykkyä vaan peliin. Pistä olkapäät käsipäivään niin silloin on IMO toimiva 3-jakoinen.
 
Hitto vetää treeniohjelman suunnittelu taas pään jumiin. Toimiva jako siis hakusessa.

Tarkoitus on siirtyä nykyisestä työntävät/vetävät 2-jakoisesta 3- tai 4-jakoiseen ohjelmaan. Kuitenkaan en haluaisi jalkapäivää mukaan, vaan etureidet(pohkeet) ja takareidet olisi kiva saada treenattua eri päivinä kuten nykyisessä ohjelmassa.

Vinkkejä?
 
1: Rinta, olkapäät, vatsat 2. Takareidet, selkä, hauis 3: Lepo 4: Etureidet, pohkeet, ojentajat 5: uudestaan alusta. 2on 1off. Oletuksena, että selkäpäivä pitää sisällään jotain maastavetoa.
 
Ite taan vähä tähä tyylii et toistot ain 10-12, 3 sarjaa ja 6 liiket. Mul on treeni a ja treeni b, treenaan kerran viikos b ja kaks kertaa a.

Treeni a:
Kyykky
Penkki
Ylätalja
Niskantakaa punnerrus
Hauiskääntö suoralla tangolla
Vatsoi jumppapatjal

Treeni b:
Jalkaprässi
Vinopenkki
Kulmasoutu tangolla
Viparit
Hauiskääntö scott penkissä
Vatsoi jumppapatjalla

Miltä kuulostaa?
 
Back
Ylös Bottom