2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Onko turhan paljon punnertamista? 7 Viikkoa tehnyt näin ja punnerrusliikkeissä kyllä kehitystä tullut..

Eli käytän tuota etusivun Elaston ohjelmaa, erona vain se että molempina työntävinä päivinä penkki 2x6, pystäri 4x6 / toisena työntävänä päivänä 4x10 + samalla systeemillä eristävät ojentajaliikkeet molempina päivinä. Sivu - ja takaolkapäät olen aina treenannut vetävänä päivänä vipareilla ja taljassa. Mutta tosiaan, ajaako tuo pystäri 2x viikkoon punnertavat lihat turhan kovalle rasitukselle?

Olen sitten miettinyt että voisiko hauisliikkeet tehdä työntävänä päivänä jotta saisi hauikselle epäsuoraa rasitusta vielä selkätreenistä ? Palautumisen suhteen ei ole ongelmia ollut 2-jakoisen kanssa kunhan palkkarin on vetänyt ja venytellyt paikat auki huolella. Mielipiteitä siis tuosta :rolleyes: Ja ei mielellään sitten perusteettomia kommentteja, että tee alkuperästä tjsp.
 
Rookij sanoi:
Onko turhan paljon punnertamista? 7 Viikkoa tehnyt näin ja punnerrusliikkeissä kyllä kehitystä tullut..
Click to expand...

Jos kehitystä on tullut niin silloinhan homma toimii. Jos on liikaa punnertamista niin kehitys stoppaa ja mahdolliset kivut, jumit ja tulehdukset iskee.
 
Oon nyt ite vääntänyt tolla etusivun ohjelmalla (pientä modailua, mm. vatsoja enempi ja toistot to ja pe 6-10) 7 viikkoa ja hyvin toimii. Aluksi hieman epäilin että miten toimii kun maanantaina kyykätään ja tiistaina vedetään jo maasta, mutta epäilykset on kadonnut kun kehitystä on tullut molemmissa.

Joka viides viikko on mulla kevyt ja sarjapainoja muutan joka treeniin. Vedän joka toisen viikon pyramideina ja joka toisen suorina sarjoina, joten aallottelua tulee painoihin jatkuvasti. Loppuun asti en vedä sarjoja kun viimeisellä viikolla ennen kevyttä viikkoa ja silloinkin oikeastaan vaan yksi sarja loppuun asti.

Seitsemän viikon aikana kyykyn sarjapainot kasvaneet 15kg, penkin 10kg, maastavedon 20kg ja pystypunnerruksen (tangolla) 10kg. Sarjapainoja enemmän on kehittynyt sarjakestävyys, aiemmin jaksoin yhden kovan sarjan, nyt niitä menee helposti 4-6 kovaa sarjaa.

Tärkeintä tässä 2-jakoisessa mun mielestä on se, että alottaa riittävän kevyistä sarjapainoista. Joskus vuosi sitten kokeilin ekan kerran 2-jakoisella ja alotin heti sieltä maksimisarjapainoista ---> kehitys tyssäs alle kuukaudessa ja motivaatio katos. Nyt alottelin suosiolla riittävän kevyesti ja sieltä pikkuhiljaa painoja hilaten ylös sekä aallotellen sarjapainoja, välillä enemmän painoa, välillä vähemmän. Nyt motivaatio pysynyt jatkuvasti yllä ja kehityksessä päästy vanhojen sarjaennätysten yli helposti.
 
perusliikeisiin

Ajattelin nyt kaksijakoista, voimahakuisesti perusliikkeitta. Suunnitelmana aloittaa jalat/yläkroppa 1on1off jaottelulla.. jos tuntuu liian kevyeltä niin joko kovemmat reenit tai tiheämpi reeniväli, eli 2on1off2on esim.

Treeni 1. Jalat:
Mave 3x5 (kovaa)
Reidenojennus/prässi 3x8

Off

Treeni 2. Y-kroppa
Penkki 3x6 (kovaa)
Kulmasoutu 3x8
Pystypunnerrus/viparit taakse 3x8
hauis 2x8

Off

Treeni 3. Jalat
Kyykky 3x6 (kovaa)
SJMV 3x8

Off

Treeni 2. Y-kroppa
Penkki 3x6 (kovaa)
Kulmasoutu 3x8
Pystypunnerrus/viparit taakse 3x8
hauis 2x8


Pyrkimyksenä perus lineaarinen progressio, viiikon parin välein lisää rautaa. Paperilla näyttäisi omaan silmään aika hyvältä, lukuunottamatta sitä että niin tottunut 1-jakoiseen että hyppy tuollaiseen tuntuu oudolta, lähes mahdottomalta :D Tulee 3 Täyttä välipäivää perus lihas, entiseen yhteen verrattuna todella pitkä väli.

Uskaltaako tälläisessa sitten reenata lähes failureen asti, ilman pelkoa ylikunnosta?
 
^ jos ihan voimapainoitteista haluat massan sijaan, niin toi näyttää omaan silmään vähän siltä väliltä. Mikset samantien laittaisi lisää sarjoja ja ehkä tiputusta toitoissa. Vain parikolme liikettä per treeniin kuulostaa fiksultakin jopa jos tekisit vaikka 5x5. Ei ehkä myöskään tuntuisin niin kuivalta käydä vetämässä puolentunnin treenejä. Tietysti kokeilet itse mikä tuntuu hyvältä.
 
Nikula sanoi:
^ jos ihan voimapainoitteista haluat massan sijaan, niin toi näyttää omaan silmään vähän siltä väliltä. Mikset samantien laittaisi lisää sarjoja ja ehkä tiputusta toitoissa. Vain parikolme liikettä per treeniin kuulostaa fiksultakin jopa jos tekisit vaikka 5x5. Ei ehkä myöskään tuntuisin niin kuivalta käydä vetämässä puolentunnin treenejä. Tietysti kokeilet itse mikä tuntuu hyvältä.
Click to expand...

Ideana ottaa voimapainotteisesti perusliikkeet ja pumppailla päälle muuta tosiaan. Katsotaan miten lähtee.. ensinnä pidän tärkeimpänä saada reenivälin sopivaksi, sen jälkeen tuunata toisto/sarjamääriä, toki pääliikkeet vois lyhentää esim mave 5x3 ja kyykyn 5x5.
 
Itse käytän tälläistä:
Ekana näkkyy raskaan reenin sarjat ja sen perään kevyen.
1.treeni Rinta,hauis

Penkki 4x5 3x15
Käsipainopunnerrus vinopenkissä 3x8 3x12
Ristitalja 3x12
Hauiskääntö z-tangolla 3x6 3x12
Hauiskääntö käsipainoilla 3x8 3x12


2.treeni Selkä, olkapäät, ojentajat

Leuanvedot 3sarjaa (raskas)
Ylätalja A-kahvalla 3x15(kevyt)
Kulmasoutu 3x6(raskas)
Alatalja 3x12(kevyt)
Pulldown 2x8 2x10
Olkapääpunnerrus käsipainoilla 3x8 2x12
Vipunostot käs. 3x10 3x12
Kapea penkki 3x6 2x10

Treeniviikko alkais näi:
Ma 1.raskas
Ti 2.raskas
T0 1.kevyt
Pe 2.kevyt

Huomasitte varmaan että jalkoja ei oo, mut ne tulee reenattuu jommalla kummalla reenillä taukojen aikana, tai sit vaan keskiviikkona jos jaksaa
 
GymGuy sanoi:
Huomasitte varmaan että jalkoja ei oo, mut ne tulee reenattuu jommalla kummalla reenillä taukojen aikana, tai sit vaan keskiviikkona jos jaksaa
Click to expand...

Siis taukojen aikana tai sitten keskiviikkona "jos jaksaa"? :jahas: Ihan aikuisten oikeesti kyllä niille jaloillekin kannattaa antaa kunnolla runtua, vaikka ne ei sieltä paidan hihoista pullistelekaan. Ei ole enää kovin tyylikkään näköistä, jos käsivarret alkaa olemaan yhtä paksut kuin reidet. Lisäksi moninivelliikkeet, kuten mave ja kyykky, ovat sen verran kokonaisvaltaisia liikkeitä että niiden teosta olis vaan hyötyä myös monia muita liikkeitä ajatellen.

Tuosta sun ohjelmasta sen verran, että tuollaisella jaolla olkapäät ja ojentajat ottaa neljästi viikossa hittiä. Ei hyvä.
 
pud sanoi:
Siis taukojen aikana tai sitten keskiviikkona "jos jaksaa"? :jahas: Ihan aikuisten oikeesti kyllä niille jaloillekin kannattaa antaa kunnolla runtua, vaikka ne ei sieltä paidan hihoista pullistelekaan. Ei ole enää kovin tyylikkään näköistä, jos käsivarret alkaa olemaan yhtä paksut kuin reidet. Lisäksi moninivelliikkeet, kuten mave ja kyykky, ovat sen verran kokonaisvaltaisia liikkeitä että niiden teosta olis vaan hyötyä myös monia muita liikkeitä ajatellen.

Tuosta sun ohjelmasta sen verran, että tuollaisella jaolla olkapäät ja ojentajat ottaa neljästi viikossa hittiä. Ei hyvä.
Click to expand...

Joo, keskiviikolle on oma jalkareeni, mut se ei aina onnistu niin pitää jättää muille päiville vähän. Neljästi viikossa ei kait oo paha kun alkuviikosta raskas reeni ja lopusta sit kevyttä pienimmillä painoilla enemmäin toistoja
 
GymGuy sanoi:
Joo, keskiviikolle on oma jalkareeni, mut se ei aina onnistu niin pitää jättää muille päiville vähän. Neljästi viikossa ei kait oo paha kun alkuviikosta raskas reeni ja lopusta sit kevyttä pienimmillä painoilla enemmäin toistoja
Click to expand...

Kyllä tuo rehellisesti sanottuna on aivan surkia ohjelma. Rinta ja hauis toisena päivänä ja sitten pahimmillaan kaikki loput toisena? Ja neljästi viikossa osuma punnertaville lihaksille on perseestä, jos jaetusta ohjelmasta on kysymys. Miksi tehdä tyhmästi jos voi tehdä järkevästi. Kannattaa suosia joko vetävät-työntävät tai yläkroppa-alakroppa jakoa kahteen jaetussa ohjelmassa.
 
Onko hyviä reeniohjelmia, joissa ei olis jälkäpäiviä, vaan vois olla esimerkiksi etureidet-rinta-hauis jne???
Inhoan jalkapäiviä ja motivaatio lähteä salille silloin on hyvin matala (lähen kuitenki, mutta ärsyttää ku ei haluttas ). Nyt ollut supermotivaatio kun vetäny 1-jakoisella ja tietää että joka päivä on ne jalat, mutta on myös kaikki muut suosikkiliikkeet. :)
 
vmn sanoi:
Onko hyviä reeniohjelmia, joissa ei olis jälkäpäiviä, vaan vois olla esimerkiksi etureidet-rinta-hauis jne???
Inhoan jalkapäiviä ja motivaatio lähteä salille silloin on hyvin matala (lähen kuitenki, mutta ärsyttää ku ei haluttas ). Nyt ollut supermotivaatio kun vetäny 1-jakoisella ja tietää että joka päivä on ne jalat, mutta on myös kaikki muut suosikkiliikkeet. :)
Click to expand...

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
 
Ma.

-Penkkipunnerrus tanko 3x10
-Vinopenkki kp 2x10
-Vipunostot sivulle 2x10
-Pystypunnerrus tanko 2x10
-Ojentajapunnerrus 2x10
-Pohkeet istuen 4x10


Ti.

-Kyykky 3x10
-Reiden ojennukset 3x10
-SJMV 3x10
-Reiden Koukistukset 2x10
-Ylätalja 3x10
-Alatalja 3x10
-Hauikset tangolla 2x10
-Istumaan nousu 4x10

To.

-Penkkipunnerrus tanko 3x10
-Vinopenkki 3x10
-Vipunostot sivulle 2x10
-Pystypunnerrus kp 2x10
-Rankalainen punnerrus 2x10
-Pohkeet seisten 4x10

Pe.

-Kyykky 3x10
-Jalkaprässi 3x10
-SJMV 3x10
-leuanveto 3xMAX
-kulmasoutu tangolla 3x10
-Hauikset kp 2x10
-Vatsat kiertäen 4x10

lähden siis kevyesti ja pyrin nostamaan painoja joka treenissä

toistot pohkeet, vatsat, vipunostot, reiden ojennukset ja koukistukset

vko1 15
vko2 12
vko3 10
vko4 8

toistot muille liikkeille

vko1 12
vko2 10
vko3 8
vko4 6

miltäs vaikuttaa?
 
Ite oon treenaillu tolla 2-jakosella, mikä on tuolla esimerkeissä ja 14. päivä tätä kuuta sain penkissä 6*35, nykyjään saan 40*7 (sain yhessä sarjassa) ja 10*35, eli sarjapainot on noussu penkissä 5kg :)
 
Kuinka tärkeää on 2-jakoisessa ohjelmassa liikkeiden vaihtuvuus esim. yläkropan ja jalkojen treeni A:sta treeni B:hen? Eli jos vaikka jalkapäivä A:na tekee kyykyn,maven ja pohkeet istualteen, niin voiko jalkapäivä B:nä tehdä myös samat liikkeet, vai onko suositeltavaa vaihtaa tilalle vaikka prässi ja sjmv? Oon aiemmin tehny 1-jakosella nii siinä tottunu vetään samat liikkeet joka treeni ja toiminut hyvin niinkin.
 
Olen tähän mennessä tehnyt tälläsella

MAANANTAI: Selkä, takareidet, hauikset, pohkeet, epäkkäät
- SJMV
- Reiden koukistus
- Ylätalja
- Kulmasoutu
- Hauiskääntö kp
- Pohkeet seisten
- Kohautukset
- Vatsarutistus

TIISTAI: Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, forkut
- Penkkipunnerrus
- Vinopenkki
- Pystypunnerrus
- Vipunostot sivuille
- Reiden ojennus
- Ranskalainen punnerrus
- Rannekääntö
- Jalannostot

TORSTAI: Selkä, takareidet, hauikset, pohkeet, epäkkäät
- SJMV
- Reiden koukistus
- Ylätalja
- Leuanveto
- Hauiskääntö tanko
- Pohkeet istuen
- Kohautukset
- Vatsarutistus

PERJANTAI: Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, forkut
- Penkkipunnerrus
- Vinopenkki
- Pystypunnerrus
- Vipunostot taakse
- Reiden ojennus
- Pushdown
- Rannekääntö
- Jalannostot
Click to expand...

ohjelmalla, mutta nyt olisi tarkoitus ottaa mukaan myös maastaveto ja kyykky. Muutama kysymys:

1. Mihin mave oikeastaan vaikuttaa? Olen ymmärtänyt, että takareisiin, pakaroihin ja selkään...

2. Olen ajatellut, että tekisin maanantaina maven ja torstaina SJ-maven, ok? Mihin väliin sovitan kyykyn, etureisipäivälle? Eikö normaali takakyykky vaikuta kuitenkin enemmän takareisiin (ja pakaroihin), joita treenaan siis takareisipäivänä?

3. Jos takakyykky kerran vaikuttaa enemmän takareisiin ja teen jo maven ja SJ-maven niille takareisille, kannattaisiko mielummin lisätä etureisipäivälle etukyykky tavanomaisemman takakyykyn sijasta?


Kaipaan pikaisia vastauksia, sillä huomenna on treenipäivä :puntti: Kiitokset.
 
Ajattelin vaihtaa 3 jakoisesta 1 jakoiseen.
tällä ajattelin yrittää =

kyykky/prässsi 3x10
Penkki/vino penkki/käsipainoilla jne, 3x10 (tarkoitus joka kerralla eri)
pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
ylätalja 3x10
ajatalja/kulmasoutu 3x10

vatsat ja pohkeet n.2 krt viikossa 2-3x12
ja sitten yhden kerran viikossa kyykyn/prässin sijasta maastaveto 2x6 (tällöin myös ala/ylätalja pois)


onko liikaa sarjoja? tarkoitus siis 3x viikkoon tämä, tänään kokeilin ekan kerran, ja raskaalta tuntui.
tarviikos käsille sen kummemmin mitään lisää.
 
talonmies sanoi:
...nyt olisi tarkoitus ottaa mukaan myös maastaveto ja kyykky. Muutama kysymys:

1. Mihin mave oikeastaan vaikuttaa? Olen ymmärtänyt, että takareisiin, pakaroihin ja selkään...
Click to expand...

Vaikuttaa hyvin vahvasti koko posterior chainiin, eli selkäpuoleen. Juuri perse, takareidet, ja selkä eniten tulessa. Ja selkäkin varsin hyvin kokonaisuudessaan, ei pelkästään alaselkä.

2. Olen ajatellut, että tekisin maanantaina maven ja torstaina SJ-maven, ok? Mihin väliin sovitan kyykyn, etureisipäivälle? Eikö normaali takakyykky vaikuta kuitenkin enemmän takareisiin (ja pakaroihin), joita treenaan siis takareisipäivänä?
Click to expand...

Riippuu kyykyn suoritustavasta. Tee kapeahkolla stanssilla tanko ylhäällä (ns. olympic squat) niin ottaa enemmän etureiteen. Jos tekee kunnon lowbar kyykkyä voimanostotyyliin, niin takareidet isommassa osassa. Kyllä kyykyn saa kuitenkin etureiteen ottamaan oikein hyvin oikein tehtynä.

3. Jos takakyykky kerran vaikuttaa enemmän takareisiin ja teen jo maven ja SJ-maven niille takareisille, kannattaisiko mielummin lisätä etureisipäivälle etukyykky tavanomaisemman takakyykyn sijasta?
Click to expand...

Tokihan se etukyykky menee etureidelle paremmin kuin takakyykky, eikä se nyt väärin ole tehdä pelkkää etaria. Ite tykkään tehdä molempia jollain tavalla vuorotellen jos tuollaisella vetävät-työntävät jaolla treenaan.

Kaipaan pikaisia vastauksia, sillä huomenna on treenipäivä :puntti: Kiitokset.
Click to expand...

Kyllä nuita asioita sietää pohtia ja tunnustella 2-jakoista tehdessä. Kuitenkin tuollaiset isot liikkeet menee aina jossain määrin päällekkäin kohdelihaksiltaan, ja toisaalta pelkkien eristävien jumppaamisessa ei oo järkeä. Kokeileminen on paras tapa.
 
Back
Ylös Bottom