Penkkiohjelmia

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja JHJ81
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 Penkkiohjelma rautaiselle rintavoimalle 🔥

Meta description: Tehokas ja nousujohteinen penkkiohjelma joka lisää voimaa, räjähtävyyttä ja rintalihasten kokoa.


semihelari sanoi:
Eli en kerinny paneutumaan tähän vielä mut siis tässähän tehdään pelkkää penkkiä joten perjaatteessahan ton vois lisätän golden sixiin vai voiko?
Tarkotus olis myös suomentaa toi koko homma ja pistää kansalle jakoo kuhan kerkeen.
Click to expand...

en kyllä usko että voi lisätä g6:seen, koska tossa on kuitenkin yksi treeni kerta niin raskas että ei jaksa vetää kolmesti viikossa.
uskotko todella että voisit 5 viikossa lisätä penkkimaksiasi 20kg?
 
Jees. Treeniä takana vuosi. 17 vuotias ja penkkimaksimi nousi 97.5kg --> 110kg ja oma paino pysyi samana eli 90kg. Alkuun kyllä epäilytti toimiiko mutta :rock::rock: :5:
 
Joo elikkäs. Ikää on nyt 14v ja pituus n.170cm/paino 62kg. Penkistä nousee nyt se 55kg ja tarkoitus olisi saada sitä maksimia ylöspäin. Penkkiä en ole ennen kummemmin tehnyt eli tekniikkaankin voi antaa vinkkejä.

"Salia" rupean tekemään ihan kotona joten laitteina ovat vain punttipenkki,leuka/rekkitanko,käsipainot ja mitä nyt omalla painolla saa aikaan. Millaistakohan treeniä noilla sitten saisi aikaan että olisi jotain hyötyä penkissä? Viikossa sen 3 kertaa ehtisi ainakin käymään. Harrastuksena on myös jalkapallo eli peruskunto on hyvä ja lihaskuntokin on kaikinpuolin hyvä.

TARKOITUKSENA ON SIIS NOSTAA MAKSIMIA, EIKÄ HANKKIA LIHASMASSAA. Eli siis siihen sopivaa treeniä kiitos. En luule että noilla laitteilla saisi parasta mahdollista tulosta aikaan, mutta luultavasti parempi kuin ei mitään.



Kyselkää jos jotain tarvii vielä tietää.
 
Miikkel sanoi:
Joo elikkäs. Ikää on nyt 14v ja pituus n.170cm/paino 62kg. Penkistä nousee nyt se 55kg ja tarkoitus olisi saada sitä maksimia ylöspäin. Penkkiä en ole ennen kummemmin tehnyt eli tekniikkaankin voi antaa vinkkejä.

"Salia" rupean tekemään ihan kotona joten laitteina ovat vain punttipenkki,leuka/rekkitanko,käsipainot ja mitä nyt omalla painolla saa aikaan. Millaistakohan treeniä noilla sitten saisi aikaan että olisi jotain hyötyä penkissä? Viikossa sen 3 kertaa ehtisi ainakin käymään. Harrastuksena on myös jalkapallo eli peruskunto on hyvä ja lihaskuntokin on kaikinpuolin hyvä.

TARKOITUKSENA ON SIIS NOSTAA MAKSIMIA, EIKÄ HANKKIA LIHASMASSAA. Eli siis siihen sopivaa treeniä kiitos. En luule että noilla laitteilla saisi parasta mahdollista tulosta aikaan, mutta luultavasti parempi kuin ei mitään.



Kyselkää jos jotain tarvii vielä tietää.
Click to expand...

Miken 2x6 kahdesti viikkoon tai sit koita tota venäläistä penkkiohjelmaa
 
Kannattaisikohan ensin tehdä ne pohjat maksimiraudoille ennen kuin alkaa itteensä särkemään enempää. Eli pari kolme kertaa viikossa sitä penkkiä. Ja pyydä jotain osaavaa henkilöä näyttämään oikeet suoritustekniikat yms.
 
Alkuun meinasin lähteä vaan noilla kokeilemaan jos innostun enemmän niin sitten kyllä meinasin jotain ihan "oikeeta" saliohjelmaa ja tietysti käymään ihan oikealla salilla.
 
puupekka sanoi:
Kannattaisikohan ensin tehdä ne pohjat maksimiraudoille ennen kuin alkaa itteensä särkemään enempää. Eli pari kolme kertaa viikossa sitä penkkiä. Ja pyydä jotain osaavaa henkilöä näyttämään oikeet suoritustekniikat yms.
Click to expand...

On minulla tekniikka sillä tavalla hallussa etten ala itseäni rikkomaan painojen kanssa. Lähinnä tarkoitin tuolla sitä että maksimi nousisi varmasti kun saan tekniikan lopullisesti kuntoon. :) Ja enköhän saa jonkun kaverin auttamaan tuossa tekniikassa kun aika moni on käynyt salilla jo pidemmän aikaa.
 
Suosittelisin minäkin alkuun tekniikan hieromista ja vaikka toi 2x6 mut en ainakaan mitään venäläistä penkkiohjelmaa missään nimessä noin alkumetreillä!
 
Toinen kerta tällä ohjelmalla ja edelleen tuntuis toimivan. Tälläkertaa jopa paremmin kuin ekalla kertaa. Eka kokeilu oli tän vuoden tammikuussa ja tulokset nousi 1x125kg ---> 1x135kg. Sen jälkeen treenailin omien fiilisten mukaan hieman pitempiä 5-8 toiston sarjoja.

Nyt pari kuukautta sit alotin ohjelman uudestaan. Ohjelman alussa nostin salilla 1x135kg pienellä stopilla. Kolmannen viikon lauantaina kävin penkkikisoissa ja nostin raakana 140kg. Jatkoin ohjelmaa kisojen jälkeen normaalisti. Kuudennen viikon lauantaina olin voimanostokisoissa ja nostin siellä paidalla 160kg. Siitä asti jatkettu taas normaalisti. 3 treeniä vielä jäljellä. Eilen nousi 4x130kg ja kaikki stopilla. Ens viikolla viimesessä treenissä pitäis nostaa 1x145 stopilla.
 
7.5kg tuli lisää maksimiin:dance: Tosin jäi hieman kesken kun kummisetä painosti kokeilemaan maksimia kun katto miten hyvin rauta liikkui tuolla toisteks viimeisellä viikolla, niin sitä sitten koitettiin:jahas:
 
Henkkaa75 sanoi:
Tein tosta kevyestä treenistä taulukon

Laskee painot kun maksimin lisää. Taulukko open officen .ods muodossa

Tarttee itekin kokeilla nyt kun kevyttä treeniä edessä ;)
Click to expand...

UUSI OSOITE, kun vanha lakkas toimimasta muutaman latauksen jälkeen...

http://www.filesonic.com/file/44216191/light_benchpress_prog.ods
Tuohon pääohjelmaan löytyy alkuperäinen artikkeli ja liitteet myös täältä
Pieniä eroja ainakin f-testin hyppäyksissä tohon tim's nutrition sivulla olevaan ohjelmaan verraten. Niin ja löytyy esimerkki ohjelma myös koko viikolle:
Recommended Total Body Workout:

DAY#1
Chest: Bench Press (#1,3...),
Dumbbell flyes (3x8)
Shoulders: Barbell press (3x6)
Triceps: Triceps extension (3x8)
DAY#2
Legs: Squats (3x6), Leg curls (3x8)
Back: Barbell rows (3x6),
Pulldowns (3x8)
Biceps: Barbell curls (3x8)
DAY#3
Chest: Bench press (#2,4...),
Dumbbell bench (3x6)
Shoulders: Dumbbell press (3x8),
Lateral raises (3x8)
Triceps: Triceps pushdowns (3x8)
DAY#4
Legs: Squats (3x8), Straight-leg dead
lifts (3x8)
Back: One-arm rows (3x6), Close-grip
pulldowns (3x8)
Biceps: Incline dumbbell curls (3x8)
 
Nyt on toinen kierros vedetty läpi ja kaikki meni täysin ohjelman mukaan. Tulos nousi 135kg ---> 145kg. Kesään asti treenaan muilla systeemeillä ja alotan sit kolmannen kierroksen tällä ohjelmalla.
 
Onko kokemuksia kenelläkään toimiiko toi miken 2*6 maveen?
Tai mikä olis siihen maveen paras ohjelma jolla saa maksimin nousemaan?
 
Back
Ylös Bottom